抗力球（Swiss Ball）运用：徒手核心篇

某次在学校听课，赫然发现教室里学生们坐的椅子，椅垫部分全都被改成抗力球。虽然同学们看起来平衡感很好，但其实某种程度上挺可惜的，因为这样上课就无法打瞌睡了(搞错重点)

关于核心肌群的锻炼，我们之前在「彼拉提斯：功能性核心训练的翘楚」有介绍过，主要是制造一些令身体不平衡的条件，去提高训练难度，并逼迫身体学习稳定。

或是更早以前，我们也曾经介绍过「BOSU半圆平衡球」与「健身新潮流 TRX悬吊训练」，这些都是与今天要介绍的抗力球一样，是个常见、能增加不稳定性的训练方法。

抗力球，也被称为瑜珈球、健康球、弹力球或理疗球。最初起源于瑞士，运用在脊椎的物理治疗上，英文因起源地的缘故，也叫Swiss Ball瑞士球。(若是哪天机会，也设计一种很厉害的球，届时就命名为「球」好了!)

根据使用方式，抗力球可以运用于重量训练、核心肌群训练与有氧运动。最大好处就是进行训练时，因为充气球体使支撑表面不稳定，需要征召更多肌群来帮助维持平衡，提高锻练效果。

除了肌力训练外，抗力球还能够建立良好的神经肌肉控制，增进本体感觉能力及动作协调性，而且可以变化许多招式，操作上能制造出乐趣，算是多种愿望，一次满足!

一般常见的抗力球有三种尺寸，直径55公分、65公分与75公分，选择的方法通常会建议坐在适当气量的球上时，髋关节与膝关节能够呈现九十度为佳。若是差一点点则可以调整充气量。实际使用上，也能可以依照要做的训练动作来更换不同抗力球尺寸。

抗力球能衍伸出许多不同动作，今天就要跟大家介绍，如何利用抗力球进行核心训练。

抗力球屈膝运动(Swiss ball knee tucks)15次*3组，组间休息1分钟

以伏地挺身作为起始姿势。将脚踝靠在抗力球上方，身体保持打直。

慢慢弯曲膝盖将球往前滚动靠近身体，直到脚踝接近臀部，接着再滚回去(腿伸直)。

抗力球仰卧起坐(Swiss ball crunches)15次*3组，组间休息1分钟

躺在抗力球上，背部稍微向后呈弓形，膝盖弯曲靠地，双手放在胸前。

开始弯曲腰部，将上半身慢慢提起直到腹部感到紧缩，再慢慢回到原位。

抗力球平板运动(Swiss ball plank)30-60秒*3组，组间休息1分钟

以手肘靠在球上，保持背部挺直。

可依难度调整脚宽，双脚距离越近则难度会提高，或者将双脚垫高也能提高难度。

抗力球背伸运动(Swiss ball back extension)15次*3组

面向下的俯卧姿，使骨盆靠在球上(避免靠腹部或胸部)，双手可以靠在大腿两侧或交叉于胸前。

缓缓提起肩膀将背部拱起，直到脊椎稍微伸展，再慢慢回到起始姿势。

进阶版　在脚离地状态下执行动作，记得小心别摔倒了!

抗力球滚入运动(Swiss ball hamstring roll)15次*3组

将脚踝置于抗力球正上方，双手伸直手掌贴地。

慢慢将球滚到靠近身体的位置，接着再滚回原位。

进阶版　单脚执行动作

由于在抗力球上活动，相较于在稳定表面上做，会来得难上许多!建议是以有基础肌力的前提下进行。若是开始训练初期就直接尝试，动作容易不标准、出现代偿或不易达到目标组数，甚至可能引起抽筋或拉伤等运动伤害，请务必小心!

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徒手健身：腹部核心力量的训练

很多人都希望有完美的线条。然后呢会根据各种无氧运动操自己练习。在这个过程中，我们提醒大家，要练可以，但是必须要增加自己的核心力量。否则你希望练的是A肌肉，结果发力的是B肌肉。这还不是最郁闷的，郁闷的是替代的B肌肉根本不适合这么大力量的动作，结果造成损伤。

因此在做任何无氧操的同时，还是提升自己的核心力量。以下的动作系列就是非常好的腹部核心力量的训练。

1、肘部单脚侧身支撑

肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。慢速左右10次一组(分腿曲腿连续为一次)，循环做三组，间隔休息1分钟。

肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。单腿画圈，慢速左右20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

2、肘部臀部侧身支撑

肘部臀部侧身支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。双腿并拢慢速向前抬起呈60度，20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

3、仰卧伤身臀部肘部支撑

仰卧上身臀部肘部支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。以臀部为原点，腿部顺时针、逆时针各旋转10圈为一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

4、单膝测踢腿

双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向同侧下45度平伸，20次一组，左右各循环做两组，间隔休息1分钟。

5、仰卧双脚屈膝支撑

仰卧双脚屈膝支撑。以肩部为支撑点，向上挺腰至与身体平行。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

6、单腿跪地后抬腿

双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向后平伸与身体平行，小腿向上屈膝至90度。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

提升臂力 Slam Ball重力球8种动作释放你的肌肉能量

徒手健身虽然方便，但做久了有时效果有限，还觉得有点腻吼～那就来换个新口味，保持新鲜感才有动力继续锻炼坚持下去!Slam Ball药球(重力球)健身8种动作训练出你的肌肉力量!让你的运动多点花样多点乐趣～

1. Squat Throw to Sprint

一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

往下深蹲，保持深蹲姿势捡起球后将球抬至胸前，继续移动球至45度角后用双手往前丢，同时向上跳，落地时再冲向球落地的位置，之后回到开始姿势重复动作。

2. Overhead Slams

一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

一样向下深蹲后捡起球，之后站直，双手持球向上举高，让球保持在头上方偏后的位置，接着将臀部用力往后顶，用核心肌群的力量用力将球往地板丢。

3. Reverse Lunge to Chest Pass

每脚一组3下，共做5组。

开始动作呈站姿，双脚并拢并将球举在胸前位置。

将右脚向后踏，呈弓箭步，同时用力将药球往前丢(两人一起运动的话就丢给你的同伴)。之后换脚重复动作。

4. Russian Twist

一组3圈，共做50组，每组中间休息30秒。

首先坐在地上，膝盖微弯，然后将身体向后倾斜约45度。

将球放置在臀部的右后方，之后上半身向后转双手持球，把球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸，不要驼背，维持自然的曲线。

下一页，看更多Slam Ball药球健身动作!

5. Front Lunge to Facing Side Pass

每脚一组3下，共做5组。

开始动作右脚向前踏呈弓箭步，让躯干转向侧边，持球在身体前。

左脚向前踏，同时将身体转向正前方，用力将球丢向前(或是你的同伴)。维持姿势直到球弹回来(可以面对墙)或是等你的同伴将球丢回给你。

6. Reaching Single-leg Deadlift

一组3下，共做8组。

开始动作呈站姿，膝盖微弯，将球持在胸前位置。

将右脚往后抬起，同时身体向前倾，只剩左脚站立，而躯干及右脚呈现一直线。之后双手持球让球碰地。停一下后回到起始动作。

*进阶动作

7. Overhead Squat to Overhead Throw

一组3次，总共做8组。

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，双手向上伸直把球举在头部上方。

双手维持伸直，同时深蹲，接着慢慢从深蹲姿势回到站姿，当完全站立后，把球往墙面丢(或是丢给你的同伴)。

8. Side Bridge With Feet on Ball

每侧30秒，重复3次，换边时休息30秒。

呈侧桥预备姿势(如图，只是在脚下多垫一个药球)，侧躺并用手肘撑起上半身，手肘在肩膀正下方，将球垫在脚下方。接着臀部向上抬，让身体呈现一直线，保持住30秒后慢慢将臀部降下，之后换边重复动作。

4个健身球核心训练，健身球练腹肌！

4个健身球训练核心肌群方法！

肌力训练种类何其多，核心训练是非常重要的！不过也是我们最容易忽视的！

训练之处也不仅有健身房，健身爱好者最经济实惠的选择，不外乎在家以简易的器材，自由选择时间锻练。

今天就让我们来学习四种利用抗力球进行的训练，提供详细图文解析，让需要加强核心肌群的你，轻松学习要领。

1.抗力球旋转BallTwist

这项动作不只是强健你的腹部，并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力，因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。

作法：

a.躺在抗力球上，下背支撑好。将双脚平放於地面，并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。

b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时，将身体转向一侧，将手肘打开以协助平衡。

c.停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。

2.抗力球俯卧撑BallPress-Up

将你的脚放在抗力球上，会比一般的俯卧撑更能刺激到胸部、肩部与上手臂。当你的脚放在不稳定的球上，为了保持身体中心线稳定，将使用核心稳定的肌肉群以及髋关节周围的肌肉群。

作法：

a.将你的脚放在球上，并使脚尖下压，用双手支撑身体，此时手掌置於肩关节下方。

b.保持核心肌肉用力，在上推回开始位置前，缓慢地尽可能放低身体。

务必注意：运动过程中，必须保持身体中心线稳定，不可让身体中段往地面凹陷，以避免大大增加下背部压力。推起身体时吐气，下放身体时吸气，将有助於姿势的稳定。

3.抗力球屈体BallJackKnife

这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。它使用你的核心肌肉，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。

作法：

a.开始时将身体呈现手推起的姿势。保持双手平放於地面，双脚置於球上，脊柱与头保持一直线。

b.将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。

c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，把你的腿部伸展，双膝伸直。

务必注意：确认你的双膝没有下坠，以及避免手肘弯曲或是让肩膀向耳朵耸起，否则这将会造成背部很大的压力。选择抗力球的直径和你的手臂一样长，才能使身体在向上推起的姿势平行地面。

4.抗力球背伸展BallBackExtension

这个动作可训练下背部的肌肉，使腹肌与下背肌肉能平衡发展。拥有强壮的躯干将有助於减少背部伤害。

作法：

a.将腹部和大腿上缘平贴球面，脚尖着地。

b.将你的手指置於头的两侧，吸气缓慢伸直你的身体。

c.缓和顺畅地放下你的上半身回到开始姿势并吐气。

务必注意：运动前确认球的大小，手臂伸直必须可碰到地面。保持你的动作顺畅有控制性。

如果太快速伸直你的身体，将有挤压背部椎间盘的风险和伤害到坐骨神经。切勿将躯干拉起超过脊柱的自然位置，过度伸展你的背部容易发生危险。

瑞士球的正确运用——练腹肌、练翘臀以及练手臂

瑞士球，这个结实、耐用的可充气球体有很多名称，也被称作健身球、治疗球和稳定球

1963年意大利塑料制造商AquilinoCosan，开发了大型、有各式颜色，能充气的球，虽然瑞士球起源于意大利，但美国物理治疗师第一次在瑞士使用了它，这就是它被称为瑞士球的原因

瑞士球，是一个非常好用又方便的健身器材，它可卧可靠可坐，又可以锻炼到身体的很多部位（比如：腹部、臀部、手臂等），所以也成了很多健身房和家庭的标准运动设备

今天，小编就带大家来了解瑞士球锻炼身体各个部位的不同动作！

01

主要锻炼肌肉：臀大肌、股二头肌

瑞士球上双腿搭桥

脸朝上躺在地板上，双臂朝两边伸展，同时双腿放松地放在瑞士球上。

双掌压地，腹部肌肉用力，使下腰背离开地面。这时身体应该呈斜线姿态。如果有必要，保持姿态几秒不动。

缓慢并稳定地将后腰移回初始姿态。根据需要多次重复前面的动作。

瑞士球上屈腿搭桥

平躺在地板上，双臂向两边伸展，与肩膀平齐，或者沿躯干两侧平放，全身放松，然后完成瑞士球上双腿

搭桥动作。

在抬高的位置上，向身体方向收缩脚踝，然后滚动球体，使之尽可能靠近臀部。暂停一下，然后再将它滚回搭桥位置。

02

主要锻炼肌肉：胸大肌、三角肌等

瑞士球上拱臀

先形成一个下落姿态，手臂分开与肩膀齐宽，双脚胫骨部位放在一个瑞士球上。

保持双脚笔直，将球体滚向身体，同时尽可能将臀部提到最高。放下，然后根据需要多次重复动作。

瑞士球上折叠

先形成一个俯卧撑姿态，双臂分开与肩膀齐宽，而双脚放在一个瑞士球上。

弯膝，将球滚动到胸部位置，在整个过程中保持手臂伸直。

伸展双脚，然后根据需要重复多次和多组动作。

03

主要锻炼肌肉：腹直肌、股三头肌等

瑞士球滑雪

俯卧在瑞士球上，向前移动，直至大腿移动到球的最高处。

保持住腹部在球的位置，迅速将身体转向左侧，双腿堆叠在球上。

然后回到起始位置，换向右侧重复之前的动作。

瑞士球双手爬行

俯卧在瑞士球上，髋部放于瑞士球中心上方，双臂支撑身体。

双手应该放在肩部的正下方。

身体抬起并伸展，将左手放在前面，然后将右手也放在前面，将球在身下滚动，直至碰触到双脚。

增加腹部核心力量，徒手健身塑造完美线条

增加腹部核心力量，徒手健身塑造完美线条。很多人都希望有完美的线条。然后会根据各种无氧运动操自己练习。在这个过程中，我们提醒大家，要练可以，但是必须要增加自己的核心力量。否则你希望练的是A肌肉，结果发力的是B肌肉。这还不是最郁闷的，郁闷的是替代的B肌肉根本不适合这么大力量的动作，结果造成损伤。

因此在做任何无氧操的同时，还是提升自己的核心力量。以下的动作系列就是非常好的腹部核心力量的训练。

1、肘部单脚侧身支撑

肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。慢速左右10次一组(分腿曲腿连续为一次)，循环做三组，间隔休息1分钟。

肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。单腿画圈，慢速左右20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

2、肘部臀部侧身支撑

肘部臀部侧身支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。双腿并拢慢速向前抬起呈60度，20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

3、仰卧伤身臀部肘部支撑

仰卧上身臀部肘部支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。以臀部为原点，腿部顺时针、逆时针各旋转10圈为一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

4、单膝测踢腿

双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向同侧下45度平伸，20次一组，左右各循环做两组，间隔休息1分钟。

5、仰卧双脚屈膝支撑

仰卧双脚屈膝支撑。以肩部为支撑点，向上挺腰至与身体平行。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

6、单腿跪地后抬腿

双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向后平伸与身体平行，小腿向上屈膝至90度。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。

抗伸展核心力量训练：药球推行

利用药球来进行核心力量训练！

药球可称为重力球、健身球。可以加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。

药球推行！这个动作类似于腹肌轮训练！能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！

推荐阅读：核心力量训练抗伸展核心力量训练

动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

动作描述：

跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于药球上，（建议药球使用中等的硬式药球），收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！

靠着药球的滚动、慢慢推出身体。向前推行！一旦到达最低点，保持1秒，然后滚动收回，撑起身体，回到起始位置。

注意：

药球推行是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定），不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了

当往前爬行时你必须一边前进、一边稳定躯干切记不能塌腰弓背

抗伸展核心力量训练：健身球转动！

核心稳定性在运动训练中是非常重要的因素，不管你进行任何训练，只有核心稳了，四肢的力量才有办法更流畅的被传递，只有核心稳了，你的脊柱才会得到更好的保护，不至于受伤！

核心稳定简单来说就是：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，这个能力需要多个肌群合作，协调，并不是某一个肌肉的能力

当运动过程中有来自外界的不稳定因素尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！

例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时你的上肢力量传导也会出现问题，动作会变得异常困难！

在核心力量的训练中，健身球（抗力球）是一个非常棒的工具，在训练领域一直颇受欢迎，对于提升核心力量来说，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。对于提升核心稳定性来说有着奇效！

今天就给大家介绍一个简单的健身球核心力量训练动作：健身球转动

这个动作类似于平板支撑，能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！

动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！

然后转动双肘，左右来回滚动健身球，来创造不稳定因素

注意：整个过程中你的躯干都需要像钢板一样，不要出现任何移动！你的核心肌肉是维持在等长收紧的状态，不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了

利用健身球进行核心肌群的训练

第一阶：利用训练球进行腹部与核心强化训练

请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。

俯卧训练球外滚( roll out)训练

· 跪姿，训练球位于前臂下，保持骨盆与颈部中立位

· 将训练球置于肩部下方，向前滚动，滚动时髋部前移

· 缓慢返回原位

训练球腹部卷曲(curl up)训练

· 训练者将训练球置于腰部生理弯曲处，呈架桥姿势，膝部弯曲呈90度

· 训练时躯干上抬，收紧腹部，同时保持骨盆中立位

· 训练时保持训练球静止

· 可通过改变手部放置位置增加训练难度

坐姿训练球腹部斜拉(obliques)训练

· 患者端坐于训练球之上，踮脚。

· 身体后倾，背部弯曲，保持腹部紧张

· 单臂向外、向后伸展，躯干挺直

· 保持，并缓慢收回手臂，另侧手重复上述动作

· 完成动作时训练球不应移动

架桥姿势下的球上腹部斜向卷曲(curl up)训练

· 训练者双脚着地，借助训练球完成架桥姿势，训练球应位于下背部生理弯曲处，膝部保持90度弯曲，髋部伸展，手臂在前胸部处交叉放置。

· 训练时单肩向上挺起躯干，使腹部紧张，训练时应保持背部与训练球接触。

· 保持，并缓慢返回

注意：训练时不应让球来回移动

训练变体：可通过将手部置于脑后来增加训练难度

第二阶：利用训练球进行腹部与核心强化高级训练

请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。

仰卧训练球腹部卷曲(curl up)训练

· 训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉

· 向上抬起躯干，直至肩胛骨离开地面

· 保持，并缓慢返回

训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度

仰卧腹部斜向卷曲训练(oblique curl up)

· 训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉

· 单侧肩部带动躯干向上抬起，使躯干发生轻微扭转

· 保持，并缓慢返回

注意：完成动作时训练球应保持静止

训练变体：训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度

训练球下躯干(lower trunk)旋转训练

· 训练者仰卧，训练置于膝部之下，身体上部与训练垫保持接触

· 向一侧轻微旋转髋部、腿部，同时带动膝部与脚部

· 在动作结束位置保持一段时间，缓慢返回

· 向反方向重复上述动作

训练球俯卧下肢回弯(TUCK)训练

· 手部支撑身体，呈俯卧撑姿势，训练球置于膝部下方

· 通过屈髋，降低腹部，向前滚动训练球

· 保持，并缓慢返回

仰卧训练球反向卷曲(reverse curl)训练

· 训练者仰卧，双膝轻微分开，将训练球夹于膝部下方。

运用气功可以减肥吗

我们经常在一些广场上看到一些老年人在练习气功，气功在一定程度上能够促进人们的身体健康，而且对于人们放松压力能起到一定的促进作用，但是不少人会问气功可以减肥吗？根据一些专家给出的相关答案，气功是可以减肥的，并且效果还比较明显，接下来让我们一起来了解一下气功可以减肥吗？

气功疗法是我国独特的一种医疗保健方法，气功减肥是近年来根据民间功法加以提炼、加工、改编而成的，并赋予一种新的名称，招引了一大批减肥迷。

气功是通过调身、调心和调息原理，锻炼人的精、气、神而达到防病治病的作用。练气功不但能健体，强身，防病，治病，而且还能减肥。近年来气功减肥己应用于临床，颇受患者欢迎。

练气功减肥，既不需吃药，又不要打针，简单易行，容易掌握，无副作用，无明显饥饿感。通过练气功，使往意力转移到气功要求的意守思维上，在一定程度上减轻饥饿感，同咐由于练气功调整自身功能，从而起到减肥作用。这说明，气功不是靠单纯减食而减肥，而是靠功力来消耗多余能量，从而达到减肥的目的。

适用人群

气功减肥可用于一般肥胖者，更适合于不宜采用其他减肥法的肥胖者。

中医原理

气功是通过练功者发挥其主观能动作用，发挥人体潜力，通过调身（姿势）、调心（意念）、调息（呼吸）的功夫，锻炼人的精、气、神，调整身体的生理功能，达到身心健康的目的。它在锻炼方法上要求“动静结合”，强调在锻炼过程中，把人的神、形、气（精神、形体、气息）能动地结合起来。气功的整体性、主动性、外静内动、动静结合等特点都是气功“祛病延年”的作用机理。它运用阴阳五行、经络脏腑理论阐述人的生老病死规律，把精、气、神作为人之三宝，把调和阴阳，益气养形作为养生健美之理论基础。从现代的角度来看，气功锻炼能起到身心健美及减肥的作用。

气功锻炼对大脑皮层和皮层下中枢、植物神经系统及心血管系统能起到良好的调节作用，对机体的生理功能起到调整作用，从而能纠正机体的异常反应，这是气功锻炼的整体作用；气功通过呼吸锻炼方法对腹腔器官有一定的按摩作用，通过特殊呼吸方法对局部腹肌有增强及减少脂肪作用。但气功所以能减肥，不仅有局部减肥作用，且主要应从气功的特点来考虑。气功锻炼时要求入静，使人处于一种“松弛状态”，能使脑细胞的电活动得到调整、改善和提高，有利于调整大脑功能，提高植物神经的协调功能，有利于大脑控制、调整各脏器的功能，包括内分泌代谢的功能调整，这对减肥是一个很重要的方面。此外气功锻炼尚有能疏通经络、调和气血作用。我们知道经络是运行全身气血、联络脏腑、沟通上下内外、调节体内各部分的通路，内与脏腑、外与肢节沟通。

通过以上对于气功可以减肥吗这个问题的解答，相信你也有了自己的答案，无论在生活中我们选择哪种方式减肥，都要以科学有效合理为前提，不能为了减肥而去做一些非常没有科学的事情，比如节食等，这样都是不好的，虽然节食能够在短时间内让人们的体重下降，但是它会有一定的反弹。

抗伸展核心力量训练：健身球推行

抗伸展核心力量训练：健身球推行

健身球推行！这个动作类似于腹肌轮训练！能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！

核心力量：位置脊椎稳定不变形的能力！健身球推行主要是利用核心肌群一起工作对抗脊椎伸展，让脊椎在动作过程中一直处于中立位置！

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动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

动作描述：

跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！

向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲(shoulderflexion)。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。

注意：

整个过程中注意保持背阔肌的张力！不要放松！

向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背

药球推行是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定），不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了

药球训练（重力球）提高核心部位的爆发力和控制力

利用药球提高核心部位的爆发力和控制力

通过药球的练习，加强对肌肉控制力的训练，在塑造形体的同时也会提动作的速度和身体的稳定性。

药球肩前上推举：身体直立双脚分开与肩宽，双手持球放在颈前，向前推球至与肩平后还原。接着将球推向头上至双臂伸直后还原，向前推2次向上推2次，接着向前推3次向上推3次，根据个人能力做到8至15次。

药球支撑：身体撑在地上成俯卧撑准备姿势，将双手撑在球上保持30秒然后慢慢抬起左腿保持30秒，然后慢慢放下左脚抬起右腿保持30秒，根据个人能力将每个动作完成1分钟。

药球弓步蹲：身体直立右手持球，双脚前后分开一步半后站好，保持弓步下蹲，身体微前倾将球在腿下交给左手，左手持球身体还原至起始动作，根据个人能力完成15至25次，换对侧练习。

提示：用药球练习肌肉的爆发力和核心肌肉的控制能力对高球练习者是非常重要的，会提动作的速度和身体的稳定性。从健身的角度分析，练习以上动作可以使上肢、腰腹、下肢等核心部位得到非常好的塑形效果。以上3个动作连续完成无间歇计1组，每组间歇1至2分钟，每次练习3至5组，如能坚持每周练习两次以上效果倍加。

徒手自重核心肌肉训练，这些动作逼格爆表

核心力量的重要性可能真的不需要多说了，核心弱，任何技巧都不可能完成。对，任何。

不管是高难度的“扬旗”，还是“俄式挺身俯卧撑”，这些自重健身里的王者水平动作是怎样一步步练成的？

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俄式挺身俯卧撑

抓住要点，这里才是练核心的核心！

在核心训练之前，一定要核心绷紧，胸腔下降！

你必须这样，而且要全程使用！

只有胸腔下降，核心才会在发力时绷紧！并稳住身躯。

①超人俯卧撑保持

新手刚开始接触这个动作，先试试跪姿保持一段时间

脚放直，手臂伸直，身体与地板形成一个洞

难度增加：“洞变小”

身体几乎贴着地板，注意手伸直

难度最大！先脚上墙，手掌慢慢向前移动

直到极限距离之后开始保持。

此时你会感受到读秒如年。

②V-Sit

这是对以上L-Sit的进阶。意思是，把腿抬到水平以上。这样会更充分地拉伸后链，而且会有更大的张力。

这可谓真正的柔韧力量！

③龙旗

先慢放，注意腰不能塌

然后慢起，完全用核心拉起来！

最难点是降到最低点的时候。

如果不能做到标准的，可以先用单腿！

难度更高：下降得更低！

李小龙的“龙旗”，就是这么炼成的！