很多人都希望有完美的线条。然后呢会根据各种无氧运动操自己练习。在这个过程中，我们提醒大家，要练可以，但是必须要增加自己的核心力量。否则你希望练的是A肌肉，结果发力的是B肌肉。这还不是最郁闷的，郁闷的是替代的B肌肉根本不适合这么大力量的动作，结果造成损伤。
因此在做任何无氧操的同时，还是提升自己的核心力量。以下的动作系列就是非常好的腹部核心力量的训练。
1、肘部单脚侧身支撑
肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。慢速左右10次一组(分腿曲腿连续为一次)，循环做三组，间隔休息1分钟。
肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。单腿画圈，慢速左右20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
2、肘部臀部侧身支撑
肘部臀部侧身支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。双腿并拢慢速向前抬起呈60度，20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
3、仰卧伤身臀部肘部支撑
仰卧上身臀部肘部支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。以臀部为原点，腿部顺时针、逆时针各旋转10圈为一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
4、单膝测踢腿
双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向同侧下45度平伸，20次一组，左右各循环做两组，间隔休息1分钟。
5、仰卧双脚屈膝支撑
仰卧双脚屈膝支撑。以肩部为支撑点，向上挺腰至与身体平行。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
6、单腿跪地后抬腿
双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向后平伸与身体平行，小腿向上屈膝至90度。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
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核心力量训练计划！核心力量训练图解
核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。
核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。
它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。
要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。
但要如何安排呢？一块来看看
在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的误区。
误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。
这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。
一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：
．下背肌肉的工作在100%
．腹部的工作在100%
．左横侧的稳定肌群工作在100%
．右横侧的稳定肌群工作在100%
你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象
为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。
这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。
随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。
误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了
介绍核心训练我将核心训练切成四个类别：
抗伸展(Anti-Extension)
抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)
抗旋转(Anti-Rotation)
脊椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)
让我来一一解释一下。
【抗伸展(Anti-Extension)】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：
平板支撑
健身球滚动
腹肌轮
TRX摆动
这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。
【抗侧向屈曲】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。
动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。
【抗旋转】
这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转！。
【脊椎保持中立，髋屈曲】
这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。
动作的安排
若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：
Day1–抗伸展Anti-Extension
Day2–抗旋转Anti-Rotation
Day3–脊椎保持中立，髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine
Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
若一周训练3天，可以这样做：
Day1-抗伸展Anti-Extension
Day2-抗旋转Anti-Rotation
Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行脊椎保持中立，髋屈曲的动作，这会更具备挑战性。
核心力量训练：核心力量最好训练方法
核心力量训练
大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。
以排球的的杀球(spike)动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。
另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。
大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。
核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。
若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。
到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。
动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。
以杠铃肩上推举为例，当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定，然后再回放的过程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。
其他动作也是一样！
因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势，这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力
此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。
由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。
抗伸展范例-抗力球伸展
抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress
抗侧屈范例-单侧农夫行走
核心力量训练——抗伸展核心力量训练
抗侧屈核心力量训练
核心力量训练思路：
核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求
所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。
今天我们来讲抗伸展！
抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗伸展！始终保持处于中立位置并保持稳定！
要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易脊椎产生屈曲！造成弯腰驼背脊椎超伸，缩短了背阔肌和竖脊肌，让腰椎段承受过多的负荷。，骨盆歪斜的不良姿态！
动作推荐--抗伸展训练：
1.DeadBug（死虫）：动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态（始终让下背部紧贴地面），很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面，如果你在死虫动作的时候，T恤下摆会随着动作而拉出来，那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。（那就是在伸展腰椎状态下屈髋，屈脊柱能力的不足）
2.垂直Pallof推举
这个动作中，你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部，否则你会被向后的阻力往后拽，落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。
腹部和背部核心力量训练的训练动作
核心力量的训练在多数运动中都是基础和根基，练好了核心力量训练，运动能力也会得到增强，而大多数核心肌肉都是慢收缩肌肉群，有固定躯干的作用，练习要通过慢的动作持续性强的运动来锻炼。
我们最常听到的核心肌肉就是腹部和背部肌肉，他们对各个肌肉群起到了支撑的作用。
<腹部和背部核心力量1>
腹部核心在腹部前后环绕身躯，有保护脊椎稳定肌肉群的作用，新手做腹部核心肌肉常用的就是
1.卷腹练习的要点在于做卷腹动作的时候调整好呼吸，感受腹肌发力。
2.仰卧交替抬腿练习的时候要让下背部贴近地面，双腿勾起脚尖，让腹部保持缩紧，交替抬起双腿，双手在胸前紧闭，注意呼吸的调整。
3.坐姿交替收腿练习这个动作的时候要让膝盖贴近胸口，运动中双腿要离开地面，保持腹部紧张。
<腹部和背部核心力量2>
1.坐姿哑铃划船
坐姿划船对背部肌肉有很好的刺激作用，练习的时候要注意呼吸和运动频率要一致，上身要放松，双脚踩住踏板，向后拉动哑铃。
2.宽距颈后引体向上
宽距离双手拉在单杠上，向上的过程颈部在单杠前部停留的练习动作，这个练习动作比较有难度，可借助引体向上机练习。
3.杠玲后蹲
这个动作对背和膝关节功能要求比较高，做练习的练习者要注意根据实际情况来练习，做动作的时候一定要将杠玲放在脖子后方的斜方肌上，可以说是深蹲的升级版。
核心肌肉有固定和稳定躯干的功能，在运动中对奔跑，跳跃，投掷和敏捷等方面的提升都很有帮助，他们是身体的支撑，并随着四肢持续活动，所以我们健身练习的时候一定要将这些核心基础力量练习练好。
Via:图文来源网络如侵权告知删
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核心力量之——抗侧屈核心力量训练！
体侧屈练人鱼线？或许你练错了！
核心的功能在于《抗抵动作》的产生，而为了训练出人鱼线马甲线，有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练，侧向的腹部重覆进行屈曲的动作
动作如下：
我知道有不少人会在健身房练习这个动作，来锻炼腹外斜肌（人鱼线）
但是，在相邻关节假说中提到：腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，在不当训练或是缺乏训练的状态下，它容易弯曲不稳，需要加强稳定性。
也就是说腰椎主要是用来保持稳定性！你更需要的是抗侧屈的训练！而不是侧屈训练！
上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎，它是产生动作而非抵抗动作的产生。
对我而言，若非得进行这种动作，个人比较偏向所谓静态稳定或是动态稳定的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。
抗侧屈核心训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作一：侧罗马椅负重支撑
训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上，下方的脚靠前，上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展，绷紧臀部，躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃，身体保持中立。2-3组，每组20-30秒。
动作二：
负重直立抗侧屈训练
另一种抗侧弯训练动作，你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！
动作很简单。一侧手握住哑铃，巍然站立。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战，但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组，每组20-30秒。
动作过程中，确保身体是呈现一直线（下肢、躯干、颈椎）。
可以选择静态维持动作，手部不前后推；若增加难度的话，可以选择动态的动作，手部持负重（杠片、壶铃、哑铃等）进行前后推。
健身基础是核心力量，12个训练动作打造强核心力量
健过身了解一些健身知识的朋友们都知道，在我们的人体上，有一个肌群似乎经常被提起，那就是核心肌群。
核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。
核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉，所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。
核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎，在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性，给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中，核心肌群也在发挥它的作用，负责维持我们身体的平衡，也给予我们力量。
核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带，牵连了我们全身，如果这个中心地带稳固，那我们的身体能力也会非常强，如果这个地带非常脆弱，我们还不去锻炼它，就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。
核心肌群包括如下肌肉：
▲ 腹直肌(腹部肌肉)
▲ 腹横肌(腹部肌肉)
▲ 多裂肌(背部肌肉)
▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)
▲ 腰方肌(下背部肌肉)
▲ 竖脊肌(背部肌肉)
▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)
既然核心肌群如此重要，那我们就来看看如何训练我们的核心肌群：
俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
以上是12个动作的分解，这些动作要这样搭配，才能组合成最强的核心训练!
健身基石——高级核心力量训练！
核心稳定训练在过去十几年里凭借出色的作用一直风靡于健身界。对于健身新手，学习在髋关节活动时保持脊柱的中立稳定是至关重要的。绝大多数训练者都熟悉掌握了简单的核心稳定训练动作，但他们并不熟知进阶的核心稳定训练。大部分训练者不断的延长平板支撑的时间作为核心训练进阶的主要方式，以此来建立力量耐力，但力量和爆发力呢？在大负重的蹲拉和爆发式动作面前，仅仅只靠这些是不够的，你需要一个充满力量的核心来稳定身体。
在本文中，我将介绍一些最有效的核心训练动作，高级训练者可以将这些动作加入到自己的训练计划，给自己一些挑战。
一、核心
在讲解动作前，我们先来讨论下什么是核心。核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。
核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。
它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。正如你所见，正确的核心训练包括更多的要求和更多的变化，它不仅是一套卷腹或者悬挂举腿！
不幸的是，很多训练者没有把核心训练放进他们的整体训练计划里，这在一定程度上影响了训练效果。
当然，核心训练不需要太多特别的关注，比如一名训练者已经完成了深蹲、硬拉、臀推、引体向上、腿举、划船这些主要的练习，这时候核心训练就可以作为辅助训练加进计划里。要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
二、具体练习动作
相扑站姿弹力绳抗扭转
相扑站姿弹力绳抗扭转主要训练的是身体的抗扭转能力。由于相扑站姿的站距较宽，你的下肢会更稳定的固定在地面上，和传统的站姿拉拽弹力绳相比，你能使用更大的阻力。你需要找到一个能最大限度拉拽弹力绳的同时身体没有产生屈身或者扭转的最佳位置点。
首先，将弹力绳的一端固定住。我们通常使用长的、阻力较小的弹力绳，当然你可以使用阻力大的，阻力大小主要取决于你的力量水平。你可以使用一条较小阻力的弹力绳，只要站的远离弹力绳便能获得更大的阻力。
远离弹力绳直到达到足够的张力。采用相扑站姿，膝盖微屈。保持躯干完全直立，同时双手靠近胸部。保持脊柱中立，向前完全伸直你的手臂并与胸平行。
这项训练可以以时间或者次数为指标来练习。我们通常每周进行至少1次，每次2-3组，每组每边保持10-20秒。
负重RKC平板支撑
RKC平板支撑看起来和普通的平板支撑很相似，但仍有一些细微的区别。在RKC平板中，手肘向前放得更远。双脚和双臂可以靠得更近，使身体的支撑面变的更窄。最后，骨盆主动后倾，用力收缩臀部，更强烈的刺激核心肌群。
我们通常会在训练者的下背部放上1-4个不等的45磅的杠铃片，我们会尝试使用更大的负重或者通过改变动作让静态支撑变得更具挑战性，而不是愚蠢的一味的延长支撑时间。即使是高级训练者，能以此动作撑住大约20秒左右已经很牛X！我们通常每周至少练习1次，每次2-3组，每组保持10-20秒。
Hollowbodyholds
最棒的核心训练动作通常显得十分简单，但是当你真正去做的时候，你会发现它们极具挑战性。而HollowBodyHold绝对是我说的那一类动作。
HollowBodyHold主要训练身体的抗伸展能力，这类练习更适合计时而不是计次。同样每周至少练习1次，每次2-3组，每组保持15-30秒，这样足以获得理想的训练效果。
首先，手脚伸直躺于地上（如图）。从仰卧姿势开始，抬起你的腿和手臂，同时将腰部抵在地面上，腰椎逐渐变平，始终保持核心紧张。确保你只是适当的抬起腿和手臂，如果你手腿抬得过高，那这个动作就变得简单了，这属于作弊行为。利用哑铃或沙袋能够使这个动作变得更具挑战性。
负重DeadBugs
另一个抗伸展的核心稳定训练动作是DeadBug。然而，这样的训练对于大多数高级训练者来说太简单了，所以要适当的改进。在动作过程中，缓慢地放下手臂和腿，在底部位置保持的时间长一些，并充分地呼气，以此来增加动作难度，但是很多训练者到底部时会快速的换边运动。当依靠自重能轻松的完成动作时，可以负重来增加难度。
如果需要的话，你可以将沙袋绑在脚上，但一般来说，大部分人都是手臂负重过轻，毕竟大腿比胳膊粗的多，所以只需在手上负重5-10磅即可，这便足以对绝大多数的训练者造成足够大的难度。只要你能控制好5-10磅的负重，你就可以继续增加负重。你可以双手分别握住哑铃或者杠铃片做DeadBug。一只手臂和对侧的腿同时缓慢下降并尽可能伸直贴近地面，呼气，然后返回起始位置，接着再下降另一只手臂和对侧的腿。
DeadBug的难度是在这些动作中唯一需要取决于训练者的动作。你可以偷懒在整个动作中都没有充分的利用核心，你也可以让它成为最具挑战性的抗伸展训练动作之一，这完全取决于你的动作质量。所以保证在整个动作过程中身体绷紧！不要让脊柱过度伸展或者骨盆前倾。我们更推崇保持腰椎平直，骨盆后倾，但是对于大部分训练者来说，保持中立的脊柱和骨盆位置更适合他们。至少每周练习1次，每次2-3组，每组每侧5-10次。
Landmines
Landmine主要训练躯干的抗扭转能力在动作过程中，杠铃实际上是在引起脊柱侧弯和扭转，所以你需要努力保持核心稳定。它不仅是一种极好的核心训练动作，也是能让你的心率飙升的运动。
站在landmine前，如果身边没有这类器械，将杠铃杆一端置于角落也是可以的
（注：Landmine不是很常见，在国内它一般被称作核心炮筒，其实把杠铃杆一端固定住就是Landmine。）
抬起杠铃杆的另一端。站位依据你手臂的长度和高度而定。一旦你抓握好，前臂应与杠铃杠成90度。
以平时运动的站姿站立，保持核心绷紧，向前伸展手臂但不要完全锁住关节。在没有弯曲手肘前提下，将杠铃摆动至髋部一侧。然后摆回起始位置，再向对侧摆动。
Landmine主要靠的是肩部运动。请记住，你是在试图抵抗脊柱的运动！所以保持核心绷紧，不要让重量控制了你！每周至少练习1次，每次2-3组，每组10次。
健腹轮
一旦你吃透掌握平板支撑和瑞士球训练后，健腹轮就是一种极好的训练项目了。健腹轮主要训练身体的抗伸展能力，你可以将弹力绳绑在健腹轮上以提高动作难度。
首先，跪在软垫上。双手握住健腹轮手把并将其置于身体下。在身体下降前，伸展髋部，挤压收缩臀部稳定住身体。这种身体状态一直保持于整个运动过程中。
下降身体，前伸手臂。一旦到达最低点，保持1秒，然后手臂收回，撑起身体，回到起始位置。
一定确保在运动期间不要塌腰或者前倾骨盆！另一个常见的错误是在起身过程中过度的屈曲髋关节。这是在利用髋屈肌向后拉起身体，这样会很大程度的降低训练效果。把这个动作想象成移动的RKC平板支撑。每周至少练习1次，每次2-3组，每组6-15次。
髋部过度屈曲、不理想的健腹轮动作
罗马椅负重侧身支撑
这个动作主要训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上，下方的脚靠前，上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展，绷紧臀部，躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃，身体保持中立。在规定时间内稳定保持这个姿态。可以每周练习1-2次，每次2-3组，每组20-30秒。
手提箱静力支撑（SuitcaseHold）
手提箱静力支撑是另一种抗侧弯训练动作，动作很简单。一侧手握住哑铃，巍然站立。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战，但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。可以每周练习1-2次，每次2-3组，每组20-30秒。
三、总结
我已经提供给你了几种极具挑战性的核心稳定训练动作。
1、RKC平板支撑，HollowBodyHold，DeadBug，健腹轮可以增强你身体的抗伸展脊柱稳定性力量。
2、OffBenchObliqueHold和SuitcaseHold能增强你身体的抗侧弯脊柱稳定性力量。
3、相扑站姿弹力绳抗扭转和Landmine能增强你身体的抗扭转脊柱稳定性力量。
这些动作都可以很好的强化骨盆和髋部的肌肉组织，可以在运动过程中你需要稳定前面说的三种脊柱位置变化，这可以很好的强化脊柱周边的肌肉组织。
如果你是聪明人，你肯定会想，为什么本文没有提到抗屈曲脊柱稳定性力量？OK，我假设你已经读完了本文，并且假设你已经进行了基础的深蹲和硬拉训练，在这种情况下，你已经有效的发展了脊柱的抗屈曲能力。一个更强壮的核心能帮助提高运动表现和防止运动损伤。如果你是一位正在寻求挑战核心稳定性训练的高级训练者，不凡试一试本文中所说的动作。
网球核心力量训练的方法
核心力量几乎是所有运动都要着重加强的关键点，网球也不例外。但是大多数的业余选手并没有重视身体力量的训练，这不仅可能让你更容易受伤，也会让你的击球不够稳定。那么网球核心力量训练的方法有哪些呢?下面和了解下吧。
网球核心力量训练的方法
1、平板支撑
这是一个很常见的核心练习方法，但也的确是非常有效的。
动作非常简单，肘部撑地，身体从头到脚尽量保持直线。
每组至少要坚持45秒到1分钟。
2、抬腿俯卧撑
在身体向下的同时，将腿从侧边向上抬，靠近胸部。
停顿一下，向上撑回位，换腿。
3、俄罗斯扭转
坐着但双腿离地，身体往两侧交替扭转，双手触地后转向，尽量保持身体的其他部位不动。
千万不能让你的脚掉下来!
4、抬手俯卧撑
身体先向下做一个俯卧撑，向上后手臂伸直，和上身一起向一侧展开，稍作停顿再回位。
注意动作别做得太快，身体不要转过了头，那很容易导致失去平衡，或是把太多的身体重量放在单侧肩膀上。
5、撑地展翅
单手撑地，另一只手臂先放在胸部下方，带一点点转体，随后向外舒展。
同样的，在此过程中动作不宜过快，要掌握好平衡。
每个动作每次完成的时间和个数都视个人情况而定，但整套动作一周至少得练习三四次。
跑步核心力量训练的方法
下肢膝关节、踝关节、足部的疼痛伤病，上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适，这些都是在提示我们的核心力量不够强大。那么跑步核心力量训练的方法有哪些呢?下面和了解下吧。
跑步核心力量训练的方法
基础动作1:平板支撑
平板支撑通常是核心训练的代名词，在锻炼核心部位时，甚至让取代了仰卧起坐的卷腹练习黯然失色。平板支撑是以俯卧姿势进行的，动作中肌肉保持等长收缩。
平板支撑
双手平放于地面开始，双臂紧贴身体两侧，手指展开位于肩部下方，肘部弯曲，指向背后。双腿应向后伸直，双脚分开与髋部同宽。收缩腹部肌肉，绷紧四头肌和臀部肌肉，呼气时身体上抬，脚趾撑地，使前脚掌与地面接触，脚跟向上。
你的身体应位于一条直线上——从头顶到脚跟，双手和双脚平摊身体重量，身体中间(下背部或腹部)不松垮。双眼向下直视地面，保持头部举起，头顶向前，颈部中立。
平板支撑到顶峰式
从平板支撑姿势开始，将身体重量上移，做最大屈髋动作，形成髋部倒V字。想象着将髋部朝向天花板提起，双腿保持伸直，脊柱拉长。尽量将头部保持在上臂之间，同时维持倒V字姿势。腹壁收紧，有控制地落回到平板支撑姿势。身体姿势从俯卧平板支撑到顶峰式来回变换。当然你也可以将完全平板支撑换成前臂平板支撑。
前臂侧身平板支撑加伸手
身体呈左侧卧姿势，双腿向一侧伸展，左侧肘部弯曲，位于肩关节正下方。双脚一前一后，上腿在前，前脚径直放于后脚前面。确保髋部立起，右手放于髋部右侧，提起髋部成侧身平板支撑。右手朝向天花板上举，然后放回到髋部上。接着将髋部落回到地面，还原至开始姿势。按照重复动作的次数要求进行重复练习，然后换另一侧练习。
基础动作2：仰卧核心训练
这些练习动作在身体姿势方面不同于平板支撑动作，因为身体的核心部位要进行脊柱弯曲和转体的联合动作。然而，你仍能将从平板支撑中学到的控制和训练技术应用到这些练习中需要保持脊柱拉长伸展的地方。
伐木式
开始呈站立姿势，双手合十握紧位于右肩正前方。双肘分开，微微朝外。双脚分开，宽于髋部，屈膝，身体后坐，呈下蹲姿势。双手保持握紧，下落至左膝外侧。当你做砍伐动作时，一定要保持身体低位蹲，尽管你可能会发现躯体稍微弯曲，但尽量保持脊柱挺直，躯体肌肉紧绷结实。站起时，快速将双手抬回至右肩处，连续做这个砍伐动作，收紧腹部，排除任何不必要的身体动作。按照规定的重复次数完成右侧练习，然后换左侧进行练习。可以增加一个蹲跳或手持药球进行练习，以增强这项练习的挑战性。
鹰式盘腿反向卷腹
仰卧，将左膝拉向胸部。右腿抬起盘于左膝上，右脚勾住左腿下方。这是盘腿姿势。当双腿紧紧盘在一起时，上方膝盖将与额头位于同一条直线上。指尖扶住脑后，同时肩部抬离地面，呈卷腹姿势。每次卷腹时，注意尽量将腿部拉近额头。右腿盘于左腿上进行一组练习，然后左腿盘于右腿上再进行另一组练习。
完整单车卷腹
仰卧，将双膝拉向胸部。双手指尖轻放于耳后，位于颅骨底部，肘部朝外。向身体中心屈体，用左臂肘部触碰右膝，伸展左腿;然后将左膝拉向胸部，用右臂肘部触碰左膝，伸展右腿。双腿交替进行，与半蹬单车卷腹动作中所描述的一样。连续交换动作——右膝上拉与左臂肘部触碰，然后左膝上拉与右臂肘部触碰。继续交换练习，将右臂肘部拉向左膝，左臂肘部拉向右膝。准确地做到脚和膝盖接触，以使前部核心部位和腹部更加紧绷。
核心力量训练6个动作
核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。
俄罗斯转体
何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
平板支撑
平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。
自行车卷腹
类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。
仰卧交替触踝
人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。
核心:核心力量训练4个动作
日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。
篮球核心力量训练的方法
核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。那么篮球核心力量训练的方法有哪些呢?下面和了解下吧。
篮球核心力量训练的方法
一、引体向上
目的：增加上肢与腹部核心力量
作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗
要点：
1、引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。
2、膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。
3、力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。
二、左右拉伸
目的：拉伸韧带同时，增加右脚的多方向力量
作用：攻：如运球变向，急停急起，防：防守滑步
要点：
1、左右两边拉伸充分，核心训练在于右脚前脚尖。
2、做动作时，左右下蹲后，起来那一刻，速度快，急停急起停顿越少越好。
3、重复20次，再加速跑，增强肌肉耐力
三、单手支撑
目的：右手(投篮)上臂核心力量
作用：攻：如突破上篮，左手保护，右手上篮更加稳定，防：顶防、卡位
要点：
1、单手支撑时，除手跟脚以外不能着地，下压时，右手前臂支撑尽量跟上臂角
度保持135°
2、每个动作完成后，调整好再下压，保证核心部位训练品质
3、重复10个为一组
四、手脚支撑
目的：手、腰部核心支撑力量
作用：攻：如：突破对抗，防：顶防、卡位
要点：
1、手脚支撑角度保持在90°，左右手平行，左脚上摆60°-90°之间
2、腰部的支撑跟上下半身形成一条直线
3、重复10个为一组
五、腿部拉伸
目的：腰部负荷时，通过腿部拉伸保持重心平衡
作用：攻：如背身单打，防：吨位型内线背打
要点：
1、拉力带固定距离尽量保持强弹力，腰部牵引，上身挺直
2、负荷状态下，左腿前后拉伸，重心不要歪
前后为一个周期，重复动作10次为一组
六、曲膝拉伸
目的：膝盖支撑核心力量
作用：攻：如运球加速，防：速度型突破
要点：
1、上肢与上身保持一条直线，拉升充分
2、曲膝支撑高度在40CM，曲膝尽量着地。
3、重复动作10次，为一组
七、腰背支撑
目的：加强腰肌耐力，身体协调性
作用：攻：如crossover，运球加速，防：快攻，速度型后卫
要点：
1、上半身支撑在高30公分支点。上身挺直
2、用左脚支撑，臀部向上发力时跟上身形成直线
3、重复动作15次，为一组
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