提升臂力 Slam Ball重力球8种动作释放你的肌肉能量

徒手健身虽然方便，但做久了有时效果有限，还觉得有点腻吼～那就来换个新口味，保持新鲜感才有动力继续锻炼坚持下去!Slam Ball药球(重力球)健身8种动作训练出你的肌肉力量!让你的运动多点花样多点乐趣～

1. Squat Throw to Sprint

一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

往下深蹲，保持深蹲姿势捡起球后将球抬至胸前，继续移动球至45度角后用双手往前丢，同时向上跳，落地时再冲向球落地的位置，之后回到开始姿势重复动作。

2. Overhead Slams

一组3下，总共做5组，每组做完休息1分钟。

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

一样向下深蹲后捡起球，之后站直，双手持球向上举高，让球保持在头上方偏后的位置，接着将臀部用力往后顶，用核心肌群的力量用力将球往地板丢。

3. Reverse Lunge to Chest Pass

每脚一组3下，共做5组。

开始动作呈站姿，双脚并拢并将球举在胸前位置。

将右脚向后踏，呈弓箭步，同时用力将药球往前丢(两人一起运动的话就丢给你的同伴)。之后换脚重复动作。

4. Russian Twist

一组3圈，共做50组，每组中间休息30秒。

首先坐在地上，膝盖微弯，然后将身体向后倾斜约45度。

将球放置在臀部的右后方，之后上半身向后转双手持球，把球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸，不要驼背，维持自然的曲线。

下一页，看更多Slam Ball药球健身动作!

5. Front Lunge to Facing Side Pass

每脚一组3下，共做5组。

开始动作右脚向前踏呈弓箭步，让躯干转向侧边，持球在身体前。

左脚向前踏，同时将身体转向正前方，用力将球丢向前(或是你的同伴)。维持姿势直到球弹回来(可以面对墙)或是等你的同伴将球丢回给你。

6. Reaching Single-leg Deadlift

一组3下，共做8组。

开始动作呈站姿，膝盖微弯，将球持在胸前位置。

将右脚往后抬起，同时身体向前倾，只剩左脚站立，而躯干及右脚呈现一直线。之后双手持球让球碰地。停一下后回到起始动作。

*进阶动作

7. Overhead Squat to Overhead Throw

一组3次，总共做8组。

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，双手向上伸直把球举在头部上方。

双手维持伸直，同时深蹲，接着慢慢从深蹲姿势回到站姿，当完全站立后，把球往墙面丢(或是丢给你的同伴)。

8. Side Bridge With Feet on Ball

每侧30秒，重复3次，换边时休息30秒。

呈侧桥预备姿势(如图，只是在脚下多垫一个药球)，侧躺并用手肘撑起上半身，手肘在肩膀正下方，将球垫在脚下方。接着臀部向上抬，让身体呈现一直线，保持住30秒后慢慢将臀部降下，之后换边重复动作。

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8种耸肩动作详解

这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。

忽视斜方肌是一个错误。考虑到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多，所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。

除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。

它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部，所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。

这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力，但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大强度练习，使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处，以下是一些适用于各种动作的技术要点。

1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体，以免受伤。

2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与，要尽力避免屈肘。

3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向，并增加受伤危险。

4、练习时时眼向前，而不是向下看。低头会改变脊椎的受力，引起伤害。

5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力，削弱锻炼效果。

6、每一次动作都要控制好速度。当然，难度较高的强力耸肩练习不受此约束，因为强力耸肩包括使用爆发力与快速动作，练习重量加大，需要下肢力量的参与。

7、腹肌与臀肌收紧，以稳定全身。这是你做任何站立耸肩练习的基础。

练习一 站立器械耸肩

器械可以是史密斯架，海默力量机，或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定，你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机，其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势：双脚分立同肩宽，手握把手，肩自然放松下垂。

练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气，问时下降双肩还原。眼向前看，控制整个动作的速度与节奏。

练习二 哑铃耸肩

这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习，因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。

起始姿势：直立，两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。肩下垂，放松斜方肌。

练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在顶点呼气，同时两肩下降。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习三 坐姿器械耸肩

可供选择的器械有鹦鹉螺机，凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。

起始姿势：把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。

练习动作：吸气，肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气，同时两肩下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习四 强力哑铃耸肩

这是一个难度较高的练习，与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃，但哑铃可增加动作的变化。

起始姿势：直立，两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾，稍屈膝，哑铃位于大腿前面。肩下垂，两臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气，在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作，但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气，此时应是以前脚掌着地，两臂伸直，两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。

练习五 行后杠铃耸肩

这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李?哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位，横杠低于臀部。

起始姿势：直立，双手正握杠铃于背后，握距宽于两腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。

练习动作：吸气，在肩上耸时屏气。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，有控制地让肩下降还原。眼向前看。

练习六 杠铃耸肩

这是练斜方肌应选择的基本动作，能有效增大斜方肌的体积。

起始姿势：直立，正握杠铃于体前，两手处于大胆外侧。肩下垂，充分伸展斜方肌。

练习动作：吸气，肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，肩垂直下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

练习七 杠铃强力耸肩

这是运用爆发力的杠铃耸肩，适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。

起始姿势：直立，两脚同肩宽。正握杠铃，两手处于大腿外侧。上身稍微前倾，微屈膝，横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升，协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气，此时应以前脚掌看地，两臂伸直，肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。

练习八 宽握强力耸肩

亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似，也是个爆发性练习。

起始姿势：双脚站立同肩宽，正握杠铃，握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾，微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。

练习动作：吸气，然后屏住呼吸，用爆发力挺身蹬腿伸踝，臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力，协助肩向上抬，靠近耳朵。在顶点呼气，此刻应以前脚掌着地，两臂伸直。有控制地下降杠铃还原。

斜方肌训练答疑

1、斜方肌应该与肩一起练，还是与背一起练?

实际上两种安排各有优势，取决于个人的训练要求。以下所述是能助你作出决定的考虑因素。

A、与肩一起练。多数肩部练习都有斜方肌上部的参与。由于耸肩练习直接作用于斜方肌上部，所以练完房再练斜方肌有以下好处：①肌肉得到了充分预热，已准备好进行强度练习。②肩肌的练习已使斜方肌达到一定的疲劳度，更直接的耸肩练习会给斜方肌充分的刺激。③有些健美练习者认为斜方肌与肩肌一起练能防止训练过度。原因是若把它们分在两天练，会使斜方肌得不到彻底休息。

B、与背一起练。大多数腰背肌练习包含斜方肌的中下部。将斜方肌与背肌一起练有以下好处：①有些健美练习者认为，既然腰背肌练习已经练到了斜方肌的中下部，何不把上部放在同一天完成。?!②有些健美练习者认为，斜方肌上部在背肌练习后未被触动，所以仍很有力。此时做耸肩练习能比练完肩再练斜方肌使用更大的重量，有利于肌肉生长。

如何选择呢?最好的做法是两种练法都试试，看看哪种练法对你更合适，或者干脆两种方法轮流用，以增加训练的多样性，避免枯燥感。

2、耸肩时做肩后旋是否正确?

如果你注意一下练耸肩的人，会发现有些人的肩在上下移动的同时做旋转动作，另一些人则只是直上直下。哪种方法更有效安全呢?美国密西西比大学运动生理学副教授谢特博土认为，耸肩时做后旋动作，无论用杠铃还是哑铃，对斜方肌的作用都与徒手做肩后旋差不多。原因是耸肩的重力是垂直的，旋转却是水平面上的动作。因此，喜上直下的动作更有利于给斜方肌以最大的阻力，而肩后旋并不会增加动作难度。从安全角度讲，美国全国运动医学院的克拉克认为，做耸肩练习时后旋肩部降低了肩关节的稳定性，增加了肩周与颈部的压力，因此，更应提倡直上直下的动作。

3、发展斜方肌能否不做耸肩练习?

有时一些不直接作用于斜方肌的练习，如直立划船、硬拉、抓举、肩上推和“农夫行走”等可能是最好的方法。大多数人对前几个练习都很熟悉，但不知什么叫“农夫行走”?这个练习的做法是手持大重量哑铃在短时间内走过一段距离，如20秒钟走60米。练习时使用握力带，因为握力不足是影响训练质量的一个因素(哑铃不够重或走的距离太短)。此练习后保证你的斜方肌会有大的反应。

4、达瑞姆?普尔斯的建议

IFBB职业健美运动员查尔斯在练斜方肌时总是想像着肌肉收缩使肩部靠近耳朵。他每次在练肩的同一天从4个斜方肌练习中选择1——2个，做3——4组金字塔式练习。中等强度训练日他每组做5——8次，大强度训练日每组做4次。

以下是查尔斯对4个练习要点的提示

1、背后耸肩(在史密斯架上做)——注意用斜方肌，而不是肱二头肌提起重量，主要是不能屈肘。

2、直立杠铃划船——让杠铃尽量靠近身体。动作中注意提肘，直到把横杠拉到下颏。

3、哑铃耸肩——让哑铃在体侧上下运动，而不是在大腿前面。

4、直立哑铃划船——这个练习比使用杠铃难度大些。注意力应集中在肩胛骨的运动上。

增强肌肉多吃8种食物

强健的肌肉离不开运动，但是吃对食物也很关键。最新一期的美国《男性健康》杂志刊登美国康涅狄格大学运动与营养学博士杰夫·伏莱克的文章，列出了有助增强肌肉的8种食物。

1.鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

2.杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

3.三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

4.酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

5.牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

6.橄榄油：橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

7.水：肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

8.咖啡：咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。

（实习编辑：刘海波）

释放你的翅膀：2个经典的背阔肌锻炼动作推荐

认识你的背阔肌(LatissimusDorsi)

背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。

背阔肌的两端都很难凸显出来，然而它位於肩胛骨外侧缘旁边的中段部分就很容易摸到。

背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。

垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

背阔肌锻炼动作推荐：

多关节（肩内收+肘曲）：窄握引体向上或下拉

动作轨迹：背阔肌向后向下拉动肱骨内收并屈肘起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住横柄。采用宽握距，躯干微微往后倾动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩带动手肘下拉，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；

2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂3.下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力！

4.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

单关节（肩膀伸展）：直臂下拉

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，肘关节微曲固定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.背阔肌收缩，双手向下压，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

提示：

、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

、核心收紧，背部保持挺直

、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

药球训练（重力球）提高核心部位的爆发力和控制力

利用药球提高核心部位的爆发力和控制力

通过药球的练习，加强对肌肉控制力的训练，在塑造形体的同时也会提动作的速度和身体的稳定性。

药球肩前上推举：身体直立双脚分开与肩宽，双手持球放在颈前，向前推球至与肩平后还原。接着将球推向头上至双臂伸直后还原，向前推2次向上推2次，接着向前推3次向上推3次，根据个人能力做到8至15次。

药球支撑：身体撑在地上成俯卧撑准备姿势，将双手撑在球上保持30秒然后慢慢抬起左腿保持30秒，然后慢慢放下左脚抬起右腿保持30秒，根据个人能力将每个动作完成1分钟。

药球弓步蹲：身体直立右手持球，双脚前后分开一步半后站好，保持弓步下蹲，身体微前倾将球在腿下交给左手，左手持球身体还原至起始动作，根据个人能力完成15至25次，换对侧练习。

提示：用药球练习肌肉的爆发力和核心肌肉的控制能力对高球练习者是非常重要的，会提动作的速度和身体的稳定性。从健身的角度分析，练习以上动作可以使上肢、腰腹、下肢等核心部位得到非常好的塑形效果。以上3个动作连续完成无间歇计1组，每组间歇1至2分钟，每次练习3至5组，如能坚持每周练习两次以上效果倍加。

8种诀窍告诉你肌肉怎样才能长得快

肌肉增长是一个缓慢而又令人苦恼的过程，特别是在你花费了大量时间却收益很小的时候，更让你的信心受挫。下面我们为你总结了利用在肌肉增长上面的新的策略，让你的健身效果更加显著，让你的信心不再受挫。

1.放缓动作速度

如果你想要获得肌肉的增长的话，你卧推最好是能够慢下来。很多人都过度将注意力放在了负重和迅速完成动作上面，这样会降低你动作的标准程度，锻炼的效率也就会降低。动作的标准以及肌肉对于动作的控制是非常重要的，求得肌肉增长关键的就是器械对于肌肉产生的紧张程度的大小。你将整个动作放慢，意味着你得全过程利用肌肉力量控制动作的快慢和幅度，这样就能在很大程度上面增大肌肉的紧张程度，也就是说，能够更有效地促进肌肉增长。

2.锻炼的伙伴

特别是当你在承受较大负重或者是锻炼到你极限的时候，有一个陪同的伙伴可以说能够让你获益匪浅。在你知道有别人的支持你的情况下，你会更加努力地锻炼，这样时间积累下来，你就会看到更大的锻炼收益了。同时陪同你断链的小伙伴还能够协助你做一些特定的动作，以及鼓励你更加努力地锻炼。当你情绪比较消极的时候，你的伙伴还能够起到鼓励你的作用。

3.增加卡路里摄入

肌肉的增长不是毫无原因的，在你想要效率的塑造自己身材的时候，维持相应量的卡路里摄入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增长，那你摄入的卡路里的量就得比每日锻炼所消耗的卡路里的量多，这样才能够促进你肌肉的增长。比如，在你计算了每日卡路里消耗之后，再多摄入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整个过程来得更快地话。如果你发现某个范围的卡路里的量对你身材并没有什么影响的话，可以尝试逐渐增加的方式，直到找到最适合你自己的量。

4.了解自己的极限

另外一个很重要的因素就是知道自己的极限在哪里。如果你不知道自己卧推的极限负重是多少，那这也会是一个问题。了解自己各项运动的极限是多少能够让你锻炼时省去很多的麻烦事儿，能够让你的锻炼始终是在合适的压力下面进行，防止你的肌肉适应你的锻链，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的极限，建议你2-3个月就测试一下自己的能力，或许你以前的负重已经不能满足现在的你了。

5.健身记录

记录自己每次的健身对于你后续的锻炼是非常重要的，你这次做了多少个，下次你能不能做得更多更好，这对于你健身计划的随时调整是非常重要的，这是对于你肌肉增长的另外一项保障。

6.饮食

没有相应的“燃料”来燃烧，何来会有什么收获呢?在你健身之前之后，饮食的情况对于你健身的收益影响是非常重要的。一般情况下都是锻炼前1-2小时摄入30g左右蛋白，在锻炼后，你也需要摄入20-30g蛋白，促进你肌肉的合成。

7.限制你的有氧运动

有氧运动对于提高你的耐力有不错的效果，但是如果你想要获得身材上的增长的话，大量的有氧运动只会适得其反。在你想要获得肌肉增长的情况下，尽量降低自己的有氧运动或者降低有氧运动的强度。

8.不要过度依赖一种器械

当你的锻炼方式多样时，才能最大限度地促进你肌肉的增长。杠铃哑铃虽好，但是这并不意味着你就不能用拉力器和其他器械来锻炼了。尽量避免过度对一种器材的依赖。

男性锻炼肌肉的8组动作

这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。

身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想随时神采奕奕，容光焕发，聪明的男士们，还是努力运动吧!

第一组：仰卧起坐(1)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(2)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(1)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(2)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(1)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组：侧身曲膝抬腿(2)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

（实习编辑：刘海波）

8动作练就诱人肌肉

一年到头地重复一个健身项目、一个健身计划，练习者很容易进入瓶颈状态，其他肌肉得不到有效锻炼，身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。

为此，我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。它们看上去不会怪异——这样你在人多的健身俱乐部里也不会感到尴尬。它们实际上是从几个传统的高效健身动作改进而来的，很有效果。

对这八个动作，你有两种选择，都可行：一是可以从中挑一些融入在进行的健身计划，二干脆丢掉此前的计划，把这八个动作连成一个全新的锻炼计划。

假如你选择第二种情况，不妨依照下面的这个计划进行：

本计划中两个动作为一组，分别标有a、b，把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟，然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。

其余三大组动作也是如此。

建议在一周中挑不连续的三天进行练习。

1a.、爆发式伸展动作

针对：强化肩部肌肉，增强上身爆发力

可替换硬推动作(The military press)

站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。

1b.、愚公移山动作

针对：训练中干部位和肩关节

做传统俯卧撑姿势，但两手放在瑞士球两边，手指朝前。收缩臀肌，两腿伸直。抬起右脚，右膝盖抬向胸前，然后又向后撑直，换另一只腿抬高，这样轮流换腿，直到完成建议的练习次数。

2a、持重单脚蹲

针对：增强下身力量，更能锻炼身体中干力量

可替换：腿部伸展运动

找一张长凳，站在离凳几步距离前，双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直，然后左脚下蹲，尽量使大腿部位平行于地，再站起来。完成相应次数才换腿。

2b、卧举哑铃

针对：锻炼手臂、肩部、腹部力量，比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量

可替代：卧推

躺在地上，两腿伸直并拢，两手各抓住一只哑铃，掌心相对，上手臂平放在地上，前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨，上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。

3a、哑铃摆

针对：重点增强腿部力量的爆发力，和全身的协调力

可替代：俯卧腿弯举(leg curl)

站立时两脚分开宽于肩，两手一前一后抓住一个哑铃，手臂在前方下垂。身体下蹲，臀部向后推，让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度，手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。

核心力量训练：健身球屈髋Ball Jack Knife！

核心力量训练：健身球屈髋BallJackKnife！

在之前的抗伸展核心力量训练中我们介绍了健腹轮推行，杠铃滚轮，药球推行等等一系列的动作！

这些都是加强腹肌，强化前侧核心力量非常有效的方法。

今天要给大家介绍另一个很棒的动作：健身球屈髋！

锻炼目的：在髋关节屈曲（运动）的情况下利用核心肌群来支持你的脊椎保持中立！

这一类型的动作有很多！比如登山跑（单腿动作）

除了健身球你可以利用吊环，TRX等等！

如何做？

a.选择一个健身球。保持双手平放於地面，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。

b.使用你的屈髋肌把你的膝盖拉到你的胸部。当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。

c.保持正常的身体排列，然后将球滚回原位，伸直双腿。

这个动作需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性！你要做的就是在保、保证脊椎稳定的情况下尽量屈髋到胸口！

提示：

在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着下肢的动作而摇晃。

动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。不要上上下下的。

8种俯卧撑，总有一种适合你！

觉得做俯卧撑有些无聊的人，你一定不知道俯卧撑也可以玩得很任性，下面是8种俯卧撑方法，试试在5分钟之内将这8个版本的俯卧撑各做10个，让你的大胸器不要太酸爽呢！

一、踢腿俯卧撑

好处：

与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。

方法：

准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。

二、三角俯卧撑

好处：

它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。

方法：

准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。

三、柔道式内股俯卧撑

好处：

它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。

方法：

准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸

部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。

四、膝盖对向肘俯卧撑

好处：

除了胸部肌肉和三头肌之外，它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。

方法：

准备好俯卧撑姿势，双手握拳，让你的指关节平抵在地面上。用你的右膝去触碰你的左肘，在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身体，如同标准俯卧撑练习一样。撑起身体，还原到初始位置，然后重复这项练习，这一次用你的左膝去够你的右肘。

五、交互单腿俯卧撑

好处：

它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。

方法：

你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。

六、螺旋式俯卧撑

好处：

除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

方法：

做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成90度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

七、扭转俯卧撑

好处：

它可以锻炼核心部位的旋转肌群，改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。

方法：

准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。向右旋转你的髋部，让你的右腿交叉在你的左腿前方，然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部，注意不要让你的髋部触到地面，撑起你的身体，还原到初始位置。用你的左腿重复这项练习。

八、壶铃俯卧撑

好处：

由于这项练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。

方法：

准备好俯卧撑姿势，双手各放在一只壶铃上，手掌相对。下降你的身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。

【做俯卧撑的注意事项】

1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼;　

2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷;

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。　

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

潮！8动作练就诱人肌肉

一年到头地重复一个健身项目、一个健身计划，练习者很容易进入瓶颈状态，其他肌肉得不到有效锻炼，身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。

为此，我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。它们看上去不会怪异——这样你在人多的健身俱乐部里也不会感到尴尬。它们实际上是从几个传统的高效健身动作改进而来的，很有效果。

对这八个动作，你有两种选择，都可行：一是可以从中挑一些融入在进行的健身计划，二干脆丢掉此前的计划，把这八个动作连成一个全新的锻炼计划。

假如你选择第二种情况，不妨依照下面的这个计划进行：

本计划中两个动作为一组，分别标有a、b，把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟，然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。

其余三大组动作也是如此。

建议在一周中挑不连续的三天进行练习。

分组动作建议运动量

1a爆发式伸展动作左右各6次

1b愚公移山动作左右各10次

2a持重单脚蹲左右各8次

2b卧举哑铃8次

3a哑铃摆12次

3b蜘蛛侠式俯卧撑 左右各8次

4a单腿站立俯身左右各10次

4b反划船运动15次

1a.、爆发式伸展动作

针对：强化肩部肌肉，增强上身爆发力

可替换硬推动作(The military press)

站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。

1b.、愚公移山动作

针对：训练中干部位和肩关节

做传统俯卧撑姿势，但两手放在瑞士球两边，手指朝前。收缩臀肌，两腿伸直。抬起右脚，右膝盖抬向胸前，然后又向后撑直，换另一只腿抬高，这样轮流换腿，直到完成建议的练习次数。

2a、持重单脚蹲

针对：增强下身力量，更能锻炼身体中干力量

可替换：腿部伸展运动

找一张长凳，站在离凳几步距离前，双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直，然后左脚下蹲，尽量使大腿部位平行于地，再站起来。完成相应次数才换腿。

2b、卧举哑铃

针对：锻炼手臂、肩部、腹部力量，比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量

可替代：卧推

躺在地上，两腿伸直并拢，两手各抓住一只哑铃，掌心相对，上手臂平放在地上，前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨，上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。

3a、哑铃摆

针对：重点增强腿部力量的爆发力，和全身的协调力

可替代：俯卧腿弯举(leg curl)

站立时两脚分开宽于肩，两手一前一后抓住一个哑铃，手臂在前方下垂。身体下蹲，臀部向后推，让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度，手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。

3b、蜘蛛侠式俯卧撑

针对：增强上体肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也灵活起来

可替代：标准俯卧撑

做标准俯卧撑的准备姿势，但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部，身体要在一条直线上，然后慢慢弯曲肘部，让胸部靠近地板，同时把右膝盖拉向右肘部，看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直，俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。

4a、单腿站立俯身

针对：增强整个下体的力量和身体平衡感

可替代：弓步

站立时两脚站立略宽于肩，向后抬起右腿离地，两手放在身体前方。

收缩臀肌，右脚向后推，上身向前倾，直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。

4b、反划船运动

针对：锻炼背部、二头肌

可替代：坐姿划船

把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度，抓住横杠成仰卧姿势，脚跟支撑，掌心向后，两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。

（实习编辑：刘海波）

4种深蹲动作，燃爆你腿部肌肉

大多数新手不知该如何去练习腿部肌肉才能让腿部肌肉快速增长?这里推荐大家一定要尝试一下深蹲这个腿部锻炼方法，不仅仅因为深蹲是一个可以强健骨头与肌肉，还因为深蹲确实能够带动几乎全部的腿部肌肉群参与到锻炼中去。

4种常见的深蹲锻炼的方法，认真按照方法进行练习，就会让腿部肌肉有非常大的提升。

第一个动作：哑铃深蹲　

首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。

第二个动作：杠铃深蹲　

首先推举杠铃时，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，这是因为史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感，但在开始动作时一定要注意将杠铃放于斜方肌上，双腿要尽量向前，因为这样可一减少膝盖的压力。

第三个动作：静态蹲　

背靠一面墙，双腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿势。长期锻炼这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，同时对膝关节起到恢复或者保护的作用。

第四个动作：相扑式深蹲

双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。

锻炼，可以提升你的“情商”

体育心理学研究证明，经常主动针对性地进行体育锻炼，是纠正心理缺陷、提高“情商”的有效方法。不过，人各有异，选择的体育锻炼项目也应有的放矢。

优柔寡断者应选择乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托车、跨栏、跳高、跳远、击剑、角力等体育活动。任何犹豫、徘徊都将延误良机，遭到失败，久练能帮助人增强果断的个性。

急躁易怒者应该多进行棋类、太极拳、慢跑、长距离步行及游泳和骑自行车、射击等缓慢持久的项目。这些体育项目能帮助人调节神经活动，增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得到克服。

缺乏自信的人若坚持一个时期的诸如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等体育锻炼，信心自然能逐步得到增强。

遇事紧张者，则需要多参加激烈的足、篮、排球等项目活动。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。

自负逞强的人可选择一些难度较大、动作较复杂的运动，如跳水、体操、马拉松、艺术体操等，也可找些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断提醒自己“山外有山”，不可自负、骄傲。

孤独、怪僻者应该选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你慢慢地改变孤僻的习性，逐步适应与同伴的交往，并热爱集体。

如果能经常去野外锻炼身体，更可享受到大自然清新的空气，大量摄入被誉为“空气维生素”的负氧离子，这时，人定会有心旷神怡之感，对情绪产生良好的影响。

据科学家研究，经常运动的人，大脑中会分泌出一种叫“内啡肽”的物质，其作用类似于吗啡，能使人产生愉悦感，科学家称之为“快乐素”。但这种物质一般只能存在2～3天，要使大脑常分泌，就得常锻炼，达到身心俱健的效果。