想要维持好看的胸型和腹肌，却不想上健身房吗? 很多人想要在家里健身，这当然也是一个解决方法，不仅可以节省通勤的时间，而且可以随性穿着居家服装就开始健身。
但是在家里训练，总是会遇到一个问题：该用哪些器材，该做哪些动作呢? 这是很难有标准答案的问题，要看个人需求而定。
但对于想要训练胸部和核心的人而言。今天我想分享： 一对「哑铃」加上「斜板」是个不错的解决方案!
什么?哑铃与斜板?
没错，让我们看看如何运作。
1腹部的训练
你一定知道仰卧起坐，这种基本的训练，但如果要让腹部更完整、更深入有效的训练，可以尝试「有斜度」的训练，因为角度与地心引力的关系，这会让你更容易感受到腹部出力，而且在斜板上也会感到动作更稳定。假如想要加强训练，你还可以尝试在胸前抱着哑铃增加刺激!
下腹部训练 - 抬腿： 你可以选择躺在软垫上操作，但是这样双手没有可以抓住的地方，可能重心会 一直跑掉，所以找张有握把的斜板会让自己的动作更加的稳定!
2下背部的训练 (注1)
上身仰挺的动作，是简单而且好感受的动作，非常适合刚入门的人。在斜版上训练时，记得要把膝盖固定勾住，可以让下背部的感受度更加明显，而且身体也不会摇摇晃晃。
3胸部的训练
除了伏地挺身，很多人也会选择用哑铃来健身，但你会发现，没有适当的斜版或椅子来配合，实际上比较难训练到胸部。解决方法是利用一个斜板椅配上哑铃，这样就能固定上半身，也会让手臂有足够的空间可以移动。
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女生哑铃练胸：两个动作推荐
对于经常健身的女性都知道，适当的进行相关的肌肉训练，提升目标肌肉力量以及质量对于局部的塑性以及让局部变得紧实是非常有效的！
而多数随着年龄增加、错误牵拉、脂肪衰退、乳腺萎缩，都会影响着乳房的尺寸与形状
因此，适时的进行一些胸部肌力训练能够牵拉胸部结构，增进胸部血液循环、预防乳癌、让现有的胸型变好，变挺、变集中是非常有帮助的！
而要如何锻炼胸部的肌肉呢？对于女生来讲，选择两个哑铃进行卧推以及哑铃夹胸的动作是非常不错的选择！
哑铃卧推
哑铃卧推是健身房锻炼胸部肌肉最好的方式之一，哑铃有非常好的运动范围，相比杠铃还可以更好的选择负重，十分适宜女性
不过动作难度会有点高，对于没有经验的锻炼者来说，最好请教专业的教练会比较好
以下给大家介绍一些基础的动作技巧和要领
1.首先，我们选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃
2.然后仰卧在训练凳上，肩膀稳稳的贴住凳子，并保持稳定，向上举起哑铃撑住，你的手臂应该向下垂直地面
3.抓紧哑铃，然后慢慢打开肩膀向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后停留一秒）
4.这时候你需要确保你的前臂垂直地面，手腕稳定，哑铃在胸口侧方
5.停顿之后，开始向上推起哑铃，直到手臂完全伸直，然后锁定
注意动作中要有控制的进行，下放要慢，落到底不要放松
哑铃夹胸
对于刚开始训练的女性来说，哑铃卧推可能对于胸部肌肉发力感的拿捏会有些迷茫，因为本身胸肌比较弱，再加上哑铃卧推难度会高一些，比较不易找感觉，因此推荐一个比较易找赶紧的动作：哑铃夹胸
哑铃夹胸相比卧推来说相较简单，属于一个单关节动作，胸肌参与程度会更高，几乎没有其他更多肌肉参与
以下是具体的动作过程
1.选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃
2.然后仰卧在训练凳上，向上举起哑铃撑住（对握），两个哑铃接近靠在一起
3.接着双手手肘微弯并缓缓打开下放哑铃，慢慢感觉胸肌慢拉开。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主），这时候你会感觉胸肌有明显的拉扯感
4.双手将哑铃夹回胸部上方，最或一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
注意：使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。以开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免拉伤软组织
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！
除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！
两个动作让你塑造完美腹肌
在女人面前，男人们一有机会就喜欢卖弄自己的肌肉，特别是线条分明的腹肌；而在男人面前，男人最喜欢说的是自己力量有多强，特别是腰力，至于为什么，相信男人都懂的。今天小编不罗嗦，为各位兄弟带来打造强劲腰肌的方法，让男人更自信。
动作一：弓步交叉深蹲
动作过程：将适重的杠铃扛在肩上，双腿开立，与肩同宽；右脚向后撤步，绕在左腿后侧，尽量将步子拉大，双腿成交叉深蹲，右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒，还原动作，每只腿做8-10次为一组，做3-5组。
要点提示：
身体始终保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉过程中要保持住重心的稳定性。
动作二：持球侧向小跳
动作过程：双腿并拢站立，双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝，右脚向右侧方跨出，左腿迅速更上，同时身体转向右侧，当右脚平稳落地时，双手持球也位于右脚的的右侧；左腿在右腿落地后，向自己的左侧继续跨出、落地，身体也转向左侧，球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组，做8-10次。
要点提示：
双腿的交叉落地要有一定的节奏，保持顺畅呼吸，整个连贯的过程都保持身体前屈，目视前方。
温馨提示：以上两个动作看似简单，但是需要每天都花上十几分钟锻炼才能取到较好的效果。健身能不能达到目的，最重要的就是要坚持，这个道理大家都懂，可是真正能坚持下来的有几个呢？小编希望你就是其中的一个。
在家练腹肌 推荐4个简易腹肌锻炼动作
腹肌确实最难练，但是练成之后，你的人生就豁然开朗了。今天，小编就给你介绍4个简易腹肌锻炼动作，让你的腹部燃烧起来吧!
腹肌训练有很多种，不能只靠卷腹和平板，刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。
所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练。
1、登山式：
是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的。
1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。
2、平板单腿支撑：
单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中，肚子要保持收紧(就是不能往下坠)，身体呈一直线，不要拱背或凹腰。
体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。
3、侧体平板支撑转体：
主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强。
侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备;上半身往右旋转，停留 10 秒;上半身往左旋转，停留 10 秒，左右轮替，做 1 分钟。
可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成。
4、俄罗斯转体：
锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径!
六块腹肌攻略 两个关键练出漂亮腹肌
相信不少人开始健身都是因为有一个“腹肌梦”有一句话是这样说的：“没有腹肌的人生是不完整的!”
但是如何才能练出漂亮的腹肌呢?
相信你已经接触过各式各样的腹肌锻炼诀窍，但是不管你怎样去做，想要练出腹肌一定要记住两个原则。
1、体脂率
首先，要有巧克力般的六块腹肌，跟体脂肪有很大的关系，体脂肪“低”到一个程度，六块腹肌就有机会浮现。
最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练(有氧、hiIT、多关节的重量训练)。
看到这里很多朋友可能又会想：那我努力降低体脂比就好了???
2.有了低体脂就够了吗?
NONONONO
记住一句话：胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的——毫无意义!
不要有这样的误区：以为减肥减重后腹肌自然会跑出来。
很多瘦子，体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条，原因是他们的腹肌太细，及时肚子上的脂肪不高，但是肌肉太细没办法撑起线条。
为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，另一个关键因素就是“肌肥大”，让腹部(腹直肌)的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块腹肌的外观更加突显出来。
腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积，虽然增长程度有限(慢肌纤维偏多)。
总结：漂亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂
如果你的体脂有点高，也要轻重结合地锻练腹肌，那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了。
六块腹肌攻略：练出漂亮腹肌的两个关键
如何练出漂亮的六块腹肌？
漂亮的腹部线条是人体最完美的纹路！相信不少人开始健身都是因为有一个腹肌梦有一句话是这样说的：没有腹肌的人生是不完整的！
但是如何才能练出漂亮的腹肌呢？
相信你已经接触过网络上，微博中和朋友口中各式各样的腹肌锻炼诀窍！但是不管你怎样去做！想要练出腹肌一定要记住两个原则！
1.体脂率！
首先，要有巧克力般的六块腹肌，跟体脂肪有很大的关系，体脂肪低到一个程度，六块腹肌就有机会浮现。
最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练（有氧、hiIT、多关节的重量训练）
看到这里很多朋友可能又会想：那我努力降低体脂比就好了？？？
2.有了低体脂就够了吗？
NONONONO
记住一句话：胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的毫无意义！
不要有这样的误区：以为减肥减重後腹肌自然会跑出来。
很多瘦子，体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条！原因是他们的腹肌太细，及时肚子上的脂肪不高，但是肌肉太细没办法撑起线条！
而为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，另一个关键因素就是肌肥大，让腹部（腹直肌）的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块腹肌的外观更加突显出来。
腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积，虽然增长程度有限（慢肌纤维偏多）
具体的腹肌锻炼方法请参考之前的文章：明明白白练腹肌！
漂总结：亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂！
如果你的体脂有点高！也要轻重结合地锻练腹肌，那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了！
强化上胸：你从未试过的两个动作推荐
练出漂亮的胸肌是每个男人去到健身房的首要目标！
胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看！
要如何更针对上胸呢？除了传统的把卧推椅调成上斜、夹胸改成低位、还有没有什么好动作或方法呢？
你或许应该试试：杠胸推和T反握卧推
1.T杠胸推！
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！
T杠斜推时手的路径跟上斜卧推没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！
你可以采用单手或者双手来进行！
2.反手卧推
反手卧推是一门被遗忘的古老艺术，在健身房却很少看到人在做！主要是因为抓握十分不方便，同时有杠铃滑落的风险！
不过对于上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
你也可以利用哑铃来进行！
锻炼肩部的两个高风险训练动作
在健身房，训练肩膀的动作有很多选择，而在这些动作中隐藏着两个高风险的肩部训练动作：颈后的推举+直立划船。
下面，我们给大家详细介绍为何它们会被称为高风险动作：
颈后推举
相信很多人在进行颈后推举的时候都会出现肩膀卡卡的状况，下到某一个幅度时，肩膀就会不适、有摩擦的声音或拉扯感，有的人为了要闪过那一段，所以只做局部范围的推举。
推举的动作我们的肩关节做的是一个外展的动作。
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿(正常侧面)冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面，这是肩关节运动最佳角度。
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30度左右，从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。
比起在正侧面(冠状面)，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如：肩推)是较为理想及安全的。
而颈后推举过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转(肩外展需要肩胛骨和共同协调运作，肩胛骨如果被限制，肩关节活动度就会受限)，从而导致无法更流畅的进行过头上举的动作，严重的情况还会有肩峰下撞击综合征的危险。
直立划船
直立划船肩关节主要是做一个(外展)的动作，正常来讲并不会出现什么问题。
不过在采用杠铃时(特别是窄距)，会被迫增加一个肩关节内旋动作。
而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦，长久以来肩膀痛就来了。
原因有以下几点：
肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。
然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到这个空间很狭小。
当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位时)，肩膀的活动可以在这个空间内自由活动，包括肩(屈伸，外展，旋转)等等。
1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近，这会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小。这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征。
你可以自己尝试一下，把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位(参考驼背的姿态)肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限。
3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动。
特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人来说，直立划船的动作风险更大。
如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。
利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免减少夹挤的机会。
最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，大部分健身爱好者都会伴有含胸驼背，肩关节功能障碍(活动度，稳定度)的状态，颈后+直立划船的动作更加不适合他们!如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查。
两个动作强化上胸肌
胸肌是一块很大的肌肉!我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。
要如何更针对上胸呢?除了传统的把卧推椅调成上斜、夹胸改成低位，还有没有什么好动作或方法呢?
你或许应该试试：杠胸推和T反握卧推
1.T杠胸推
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部。
T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。
你可以采用单手或者双手来进行。
2.反手卧推
反手卧推是一门被遗忘的古老艺术，在健身房却很少看到人在做!主要是因为抓握十分不方便，同时有杠铃滑落的风险。
不过对于上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
你也可以利用哑铃来进行。
每周两次简易自重训练
每周两次简易自重训练。力量训练对于跑者来说非常重要，但是对于上班族来说，能抽出时间跑步就已经很不错了，很少有时间去健身房。接下来小编介绍的几项运动将有助于你变得更强壮，肌肉的抗受伤能力也会变强。这些运动不需要设备，随时随地都可以做。在训练强度不大或者休息日的时候，每周做两次即可。
深蹲
身体站直，两脚与肩同宽。然后双膝弯曲，臀部尽可能的往下蹲。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢的恢复到原来的站姿。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，膝盖不能超过脚趾，尽可能保持身体垂直，不要前倾。提升强度的话就跳跃深蹲，蹲下之后猛的向空中跃起，轻轻的落地。
弓步
站立时两腿错开，右脚在前。然后向下蹲，左膝尽可能的低，但别碰到地面。需要注意的是，前腿的膝盖不要超过脚趾，身体要保持垂直。每次做三组，每组重复10次。想加大力度，可以进行跳跃弓步。摆好左脚在前的弓步姿势后，身体向空中跃起，胳膊向前摆动，在空中交换双腿，落地时右脚在前。
拱形支撑
平躺在地板上，双膝弯曲，胳膊在身体外侧，掌心向下。然后双脚撑地，臀部向上抬起，尽可能的高。保持这个姿势3-5秒钟。每次做三组，每组重复10次。需要注意的是，臀部两侧要平衡，不能偏向一边。难度更大的是，一只腿翘在空中，用另外一只脚支撑着身体，然后重复此前的动作。
平板撑
先摆好俯卧撑的姿势，然后双肘撑地，尽可能的压低身体，让承受身体的重量从手部转移到前臂。身体保持一条直线，收紧腹部，保持60秒。如果不能一下子坚持60秒，就先坚持5-10秒，然后休息5秒钟，轮流着持续1分钟即可。记住，臀部不要过高或过低。提高难度的话，可以单肘平板撑。先用左肘支撑10秒，然后换右肘支撑10秒，如此反复。
登山撑
摆好俯卧撑的姿势。然后左膝向里弯曲，再回到原地。左右膝如此反复。尽可能快的进行双膝的交替运动。每条腿做三组，每组重复10次。注意，从头到脚踝要成一条直线，提升膝盖的时候不要改变身体的姿势。
超人状撑地
趴在地板上，胳膊和腿都伸直，抬起头，然后左胳膊和右腿同时抬高，离地面大约12厘米，保持3秒钟的时间。然后换右胳膊和左腿。每一侧重复10次。记住，肩部不要抬的过高。难度更大的做法是，四肢同时向上抬起。
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
健身房训练臀部的动作有很多，最常见就是深蹲，硬拉，但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
为了更好的让你的臀部找到感觉，今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作，两个动作都是采用跪姿！
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的髋关节伸展力量！感受臀部发力！
动作过程
使用小杠铃！扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝！感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力向上蹲起！，在运动的顶部夹紧屁股！确保你的核心收紧
动作过程
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
最后提示：很多人觉得这两个动作好像是一样的，其实不是，跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些，躯干也相对于更前倾！
哑铃划船：两个变化动作！
哑铃划船：两个变化动作！
单臂哑铃划船是健身房最受欢迎的背部锻炼动作！他可以锻炼到我们的整个背部肌群（背阔肌，菱形肌，斜方肌，三角肌后束，二头肌等等），还能提升我们的全面核心力量（抗旋转，抗屈曲，抗侧屈）！
同时，只要我们稍稍改变一下角度就会不同侧重点的锻炼到我们的背肌！让背部更厚实
传统的哑铃划船（大臂接近身体）：传统的哑铃划船主要是涉及到肩伸，肘曲，背阔肌为主导
动作要领：
1.三点平衡稳定（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！
2.背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！同时进行！肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
角度变化的哑铃划船
外展肩部的哑铃划船：主要涉及到的关节运动是肩伸，肩外展，肘曲，增加了外展的动作会更偏向于中背部（斜方肌和菱形肌）也会让三角肌中束和后束参与更多
动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度（45度左右），把注意力集中在中背部！
注意事项：
进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，注意观察身体关节的排列，动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置！特别是拉起时注意对抗旋转！这就需要你的核心肌群加油了！
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