燃烧顽固身体脂肪 增进体适能快速瘦身

体适能 Physical Fitness ，相信大家对这个名称都不陌生吧?这都要感谢我们英明的政府这几十年来，无论在学校、运动中心或是文宣上的大力曝光提到它，但如果真要细问又好像没人知道它到底是什么?「体适能」指的就是「身体适应环境的能力」。

体适能是什么?

美国卫生及公共服务部(U.S. Department of Health and HumanServices)于1996 年对「体适能」做了这样的解释：「能精力充沛和警觉地完成每天的工作，而且亦不会因此而感到过度疲累;还有余力去享受休闲活动和应付突然发生的事情」。古人说的好：天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨虽然我们没有要成为世界伟人或总统，但是能够健健康康过一生，是每一个人都期望的吧!经由前面的解释我们可以了解，「体适能」它指的就是一种身体的状态，而我在这边更定义它为检视健康的指标。

健康的定义体适能的5大元素

讲到健康，那就要再问问大家，健康定义是什么?健康是能吃、能睡、能走、能拉，就是健康吗?曾有一位会员问我：她的体检报告在体脂肪和BMI 质都很正常，难道这样没有符合体适能的标准吗?答案是，当然没有!原因是你想不想在享受一片蛋糕时，能够不要有太多的顾忌?想不想要在上班追公交车和赶捷运时不需要上气不接下气?想不想要爬楼梯时健步如飞，而不是铁腿三天?想不想要在路上看到有1000 块时，能够快速弯腰捡走而不是闪到腰?想不想要在抱小孩、拿重物时可以轻而易「举」?想不想要身体不会没事腰酸背痛或精神不济?想不想在地震发生时能够迅速逃离，甚至还能够帮助别人?我们每天所面对的环境与生活中各种状况，其实对于身体就是一种刺激或威胁。

以大人和小朋友为例，大人在成长的过程中，早就有了各式各样「刺激」的「经历」，成就身体和心智，所以总是可以从容的去面对各种突发状况，而小朋友则是「有待训练」。讲半天，大家对体适能的定义有大概的了解吗?接下来就要更深入的介绍体适能!体适能包含五大元素，只要你满足这五大元素，你的身体保证像牛一样头好壮壮!到底是哪五大元素?分别是：

心肺功能肌力肌耐力柔软度身体组成

体适能 V.S 瘦身?

看到这个标题，你心中会不会开始想：这有什么关联啊?增进体适能就可以瘦身了吗?答案是「是的!」，等等就让我用运动和五大体适能来解释。但在此之前，我要先让各位了解脂肪与使其分解的方法：

我们吃下去的脂质，是以三酸甘油酯的形式储存于皮下组织与内脏周围(俗称为体脂肪)，只有少部分以游离脂肪酸的形式在血液中流动。对于爱美的女性，光听到体脂肪这三个字就像看眼中钉、肉中刺般巴不得除之而后快!(武则天上身?!)，但脂肪对身体机能运作上有非重要的生理地位;举凡像荷尔蒙、细胞膜的生成都得有它才能形成外，保护脏器、提供能量以及脂溶性的维生素要被身体吸收都得靠它，身体上的体脂肪过少，最先可能发生的情况就是月经不来了!月经不来，就像进入更年期一样，会使皮肤失去光泽、骨质疏松、甚至不孕!因此，适当的体脂肪对于爱美的女性也是很重要的!

再来，人体要将脂肪分解(燃脂)使用脂肪作为主要能量燃料来源，而非碳水化合物的生理条件有很多，这里我只告诉妳能够达成这个目标的方法：就是运动!为什么?因为在运动时，神经元(Neuronal) 的刺激会促使肾上腺素(Adrenaline)、儿茶酚胺(Catecholamines)等激素的上升，这些激素的上升有助于脂肪分解。透过运动你可以将五大体适能提升到一个新的境界!尤其是心肺功能、肌力与肌耐力，而这两者的提升可以让你的身体自然而然地成为一个燃脂机器!

心肺功能

「心脏，是用来输送氧气和养份到身体各部位的一个重要器官」、「人活着就必须要有氧气」，这两个基本生理观念，大家上国中健康教育课时应该都有学过;而心肺功能，指的就是心脏、肺部及血液循环系统将氧气输送到细胞，以维持身体活动的能力;一个人的心脏一旦坏掉或是停了，就算拥有比尔盖兹的头脑，加上阿诺史瓦辛格的体魄，也照样和世界说掰掰!因此五大体适能里最重要的一环，就是心肺功能!

再来很多人可能不知道，良好的心肺功能跟减重有着密不可分的关系;因为体脂肪要在特定的条件下才会被大量燃烧，而这特定的条件就是「使身体随时随地保持氧气充足的情况下」，好的心肺功能能够使身体无论在日常生活中，或是运动中都可以保持「不容易缺氧」的状态!而做「心肺运动」就是帮助你达到这个目标的唯一途径!心肺运动有哪些?例如现在台湾最夯的全民运动，「慢跑」就是代表之一，另外像健身房里的有氧舞蹈课程、跑步机、登阶机等等都属于心肺运动。心肺运动的定义就是低强度、长时间的运动，对于提升心肺耐力以及燃指能力的有着显著的影响!想不想活着呼吸就会瘦?那就一定要拥有好的心肺功能!想要拥有好的心肺功能，就一定要做心肺运动!本书所介绍的运动模式中，心肺运动就是其中一项!

肌力与肌耐力

肌力，就是肌肉一次收缩可以产生的最大力量，而肌耐力则是肌肉在相同负荷下能够持续多久的能力。一样让我来举例说明：当妈妈的都知道，小朋友在会走路之前一定都是要抱着的，甚至在长大前(国中以前)都有可能还会跟妈妈撒娇讨抱抱，如果是未满三个月的小孩，抱起来自然算轻松，但如果今天是国小六年级的小朋友要妈妈抱，这就有困难了吧?但对于肌力很好的妈妈，这就不是难事?对!只要肌力好，这就不是难事。

那肌耐力呢?就是能抱小朋友多久的时间，5 分钟? 10 分钟?30 分钟?肌耐力好的妈妈，抱再久都能够撑得住。在日常生活中，难免偶尔要拿或是抱重物，拿不动或抱不起时怎么办?不会找别人拿喔??但偏偏天算不如人算就只有你一个人时呢?能否拿得起或抱得更久，这就攸关个人的肌力和肌耐力!最重要的是，拥有好的肌力与肌耐力的人，在日常生活中比较不容易受伤!因为肌肉除了能够产生力量带动人体关节产生动作外，更有保护骨骼、关节与韧带的作用。

Q：所以肌力和肌耐力好的人，身上就有肌肉啰?

A：是的!再

Q：那要如何增加身体的肌肉量?

A：就是做肌力训练!

Q：什么?!我不想变成金刚芭比啊!

身体上有肌肉这档事，相对于欧美女性来说，亚洲女性是比较排斥的，但如果我告诉你女性因为贺尔蒙和基因的关系(女性天生比男性少约30% 的肌肉量)，要练成金刚芭比可是要非常困难的，加上一个人体内的肌肉含量较高时，基础代谢率也会提高，也就是在正常的活动与饮食情况下，每日的总消耗卡路里会因身体的肌肉比率较多而相对提高!(连睡觉时都会!)，就像穿上天然的塑身衣一样，活着，就会瘦!这样你还会讨厌它吗?没有人要你练成金刚芭比好吗!但适量的肌肉量对想要减重的你，是万万不可缺的功臣啊!

柔软度

柔软度的定义为「关节的可动范围」。柔软度对于一般生活中很重要吗?好的柔软度，一定要像练瑜伽的人那样软Q 吗?答案是：不需要像练瑜伽的人一样那么软Q，但却要有良好的关节活动范围，以避免运动伤害的发生。很多人以为运动伤害是指做运动中所发生的身体伤害，但实际的情况是「只要你从躺着到坐起来时，你的身体就在〝做运动〞了!」，前面我们提过，想不要在路上看到有1000 块时，因弯个腰而闪到腰?想不要过年打扫个家里就拉伤肩膀?身体的柔软度除了天生基因以外，会随着年龄以及身体活动的方式而改变或退化，保持良好的关节活动范围，不但可以在运动时发挥最大的身体能力并且避免「运动伤害」的发生，还可以修饰身形、放松肌肉!

身体组成

身体组成指的是「身体内脂肪与非脂肪(骨骼、肌肉)部分的比例」，一般以体脂肪百分比来表达。原则上，只要不暴饮暴食，加上做适度运动增加心肺功能、肌力与肌耐力、柔软度，想要维持标准的体态与身体组成绝非难事!很多人在减重的过程中，老是盯着体重机看数字降了，就算只有0.2 公斤也喜滋滋的!如果，你真心想要减重!想要甩掉身上那一坨坨的体脂肪!建议你不要再看体重机了!因为体重机量的重量，包含你的骨骼、肌肉、身体中的水分、体脂肪等，你想减掉的应该是体脂肪，而不是其他的身体组成吧!让你身材难看的也只有体脂肪吧!那就买个体脂器来取代体重机吧!精确掌握你的体脂变化才是正确的观念!因为体脂肪多，除了外表使你看起来肥胖外，更可能引发一堆心血管疾病!保持标准的体脂率才是保持健康及维持身材的关键!

顺便一提，万一你乖乖买了体脂器，那你必须得知道标准的体脂肪率应该是多少。按照美国运动医学协会(American College of SportsMedicine, ACSM)指出，一般健康的女性体脂率应介于15%-25%之间，30%以上的体脂率称之为肥胖;男性标准的体脂率为12%-23%，25%以上体脂率称之为肥胖。

总结

看完五大体适能介绍，及其增进的方法后可以得知：运动，是增进体适能和减重的不二法门!我知道少数人不喜欢、甚至排斥运动，当然，消极的减重方法就是不吃东西嘛～但对我而言「人不吃枉为人!」，如果不能够随心所欲地享受美食，难道等老到吞不下去时才后悔吗?也许你仍然坚定的跟我说：我就是不爱做运动对于这样的你们，我只能在此献上最诚挚的祝福，但如果现在你手上正捧着这本书，就代表你还有救!

运动，对于身体而言就是一种模拟各种严苛环境、状况的工具;做运动，就是让身体慢慢去适应这些环境所给予的冲击与刺激，进而达到增进五大体适能;拥有好的体适能就等于拥有完美的身材(活着呼吸就会瘦)，与能够尽情的享受人生的能力!不要再怀疑，不要再犹豫，现在就站起来跟着双D 老师一起做运动，增加体适能、对抗肥胖!

间歇20分钟?

不同的运动，对于身体的刺激与锻练，也会产生不同的效果。以往只要说到减脂，专家们一定推荐有氧运动(低冲击、长时间)，但根据最新的研究报告指出，如果你想要减少的是脂肪并保有你的肌肉量，更希望可以缩短训练时间，「间歇训练」将是你最佳的选择。间歇运动，为一种高、低强度运动参差安排的运动方式。所谓高强度运动是指，冲击力高、速度快、时间短的运动形态(代表运动为100 公尺冲刺赛跑);低强度运动，则是指冲击力低、速度慢、时间长的运动形态(代表运动为慢跑)，间歇训练结合高强度训练短时间大量消耗卡路里，以及低强度(心肺)训练增加身体燃脂机率及对心脏有益，这样混合训练方式，不但有助于快速减重、强化五大体适能，训练时间更可以缩短至「1 天只要20 分钟」就能有惊人的效果，这也是为什么本书以间歇运动来作为课程设计的主轴!

当然，运动者所选择的高、低强度运动项目，也会影响到最后的结果。某些过高强度的运动对于运动者本身，可能太具挑战性而无法完成或持续，或是长期下来可能产生关节方面的伤害，如跑步对于肥胖者(体重过重对于膝、踝关节的压力)。而本书所提供的运动强度正是适合所有一般民众的，以简单、有趣的舞蹈(心肺运动)，加上徒手肌力训练的混合间歇训练方式，搭配最佳的间歇训练比例2：1为你打造有效、迅速的瘦身课程。

一天只要20分钟，心动不如马上行动!马上跟着双D老师一起开始你的快速瘦身训练吧!

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健身小知识：什么是体适能？体适能5元素介绍

什么是体适能？

体适能就是身体适应环境的能力！是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动的体能要求。

其实我们每个人都需要所谓的体能训练或体适能训练(简单点就是锻炼身体)，只不过每个人有不同程度的需要而已

接下来，就让我们从基本的认识开始。所谓的身体运动能力(体适能)包含了以下项目：

1.心肺耐力(Cardiorespiratoryendurance)

心肺耐力是指循环系统和呼吸系统输送氧气提供身体使用的能力，通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。

一般人提到的肺活量有点类似这个意思，如果心肺耐力不好的人，可能跑两下或者爬几层楼梯就会喘了。

心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。

2.肌力(Strength)

其实就是肌肉的力量，你能拿起多重的重量，强壮的肌肉更可以使身体更加稳定避免受伤，另外肌肉量大的人能量消耗也大，意思就是...要减肥比较快！(专业一点是说"基础代谢率"比较高，这以後有空在探讨)

3.肌耐力(Endurance)

就是肌肉的持久力！肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力就是你可以跑多久腿不会酸，举重举几次不会累这样。肌耐力的重点在於持续时间变长、反覆次数变多这样；

4.柔韧性(Flexibility)

你的手可以在膝盖伸直的时候摸到脚尖吗？这是最常用来测试柔韧性的方式，好的柔韧性可以帮助关节有更大的活动度，且可以有效避免运动伤害发生，

柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义

5.身体组成(Bodycomposition)

身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。

体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。

人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。

体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。

肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。

总结！

如果要身体健康，就要运动，而运动要注意均衡发展，不要只有在健身房举重练肌力，而忽略了肌耐力和心肺耐力。女孩子也不要只专注柔韧性练习和心肺练习！也要专注肌力训练！这样才会让你变得更好！更FIT

快速燃烧脂肪七妙招

1. 在水中快走

美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的卡路里。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17卡热量，而这样的效果是她以每小时5.5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

2. 迅速热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

3. 骑脚踏车

进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”

骑车也不是想象的那样简单

人的手和脚上有许多人体相应的穴位，例如，手指和脚趾代表人的大脑、眼、耳、鼻、口、颈部等。当你紧握车把与用力蹬车时，实际上已经开始了对你头部的按摩，如果你刻意将手指与脚趾反复做上几十次伸抓弯曲，便会另有一番功效。

4. 跳街舞

你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。

那么，究竟多消耗了多少热量?研究人员发现，同样的锻炼时间，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡，而以每小时4英里的速度步行，消耗的热量为4.8卡。

如果你准备尝试以跳舞的方式减肥，那推荐你选择街舞。

5. 在上午运动

有人担心，上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为，在上午运动，能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平，精神状态和生理状态都相对活跃，因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。

美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

6. 运动前补充能量

不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

tips:

能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和作功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

7. 调整运动频率

不必运动更长的时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。

（实习编辑：陈兴娣）

这样运动减肥 快速燃烧脂肪

简单的运动，就能让你达到减肥的效果。现在就开始行动吧!

运动还有其它更重要的疗效：强心、强肺、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力。

节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也会减少。瘦肉减少会削弱器官机能而对健康不利，故必须一面节食，一面运动，能烧掉肥肉而保留瘦肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一。

运动减肥

光靠运动颇难造成热量的出超，故不易减肥。吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)必须走一个小时的路或台大运动场慢跑12圈(半小时)才能消耗完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此很多人运动后的体重不减反增。

运动必须配合节食，才能有效燃烧体内过多的脂肪，减肥也才有效。节食减肥的最初两星期，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重也就越来越少。节食满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成，人体内燃烧脂肪也会烧得越来越慢，体重越来越难下降。

运动能提高基础代谢率，使身体内脂肪迅速燃烧，每次运动完，人体的基础代谢率会暂时升高24小时，故两天运动一次，每次运动半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不至减缓，一方面又有饮食的控制，人体内多余的脂肪就能很轻易的燃烧掉了。

如果每次运动只有15分钟，则烧掉的是醣类，烧不掉脂肪;运动半小时后，才会开始烧掉较多的脂肪，每次运动的时间越久，就会燃烧掉越多的脂肪，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。相反的瞬时爆发性运动(举重、拉杆、百米赛跑)的能源就是醣类，故此类运动对减去脂肪没有多大的助益。

最有效的减肥运动

美国科学家认为最有效的减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是打手球，而这些运动都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值在于维持节食的减肥效果，减肥成功后节食和运动必须成为生活习惯的一部份，才能一生保持好身材任何时候中辍都容易长胖。

运动的适当时间长短

各种运动中以有氧运动的减肥效果最佳，但必须配合节食，而且每周至俏运动三次每次半小时以上才会见效，一小时以上的有氧运动会有更好的减肥疗效。每个人应视自己的生活条件，选择一项动长期为之，使其成为生活习惯的一部份。

间歇式锻炼快速燃烧脂肪

澳大利亚的研究者发现，如果女性先做8秒钟的高强度锻炼，然后再做12秒钟低强度的锻炼，交替进行，持续做20分钟，每周做3次，要比那些坚持只做平稳速度的锻炼（锻炼时间是前者的两倍）的妇女身材苗条得更快。做间歇式锻炼的这些妇女体重减轻了16磅，腹部脂肪减少了12%，大腿围度减少了15%，在不节制饮食的情况下，4个月内肌肉增长了1.5磅。

间歇式锻炼在锻炼中和锻炼后都能燃烧热量，能帮助你快速减肥。强度大的运动通常会产生乳酸，从而阻止脂肪的燃烧。如果锻炼者采用超短时间的间歇式锻炼法，乳酸的产生就会减少，因而能更有效地燃烧脂肪。同时，间歇式锻炼会提高肾上腺素的分泌水平，从而有助于燃烧更多的腹部脂肪。

所需装备：弹性较强的运动鞋，最好是跑鞋，一块手表或是一个计时器，还需要一台有氧锻炼器械。

如何锻炼：根据自身的条件选择1~3种轻松的有氧锻炼配合高强度的无氧训练，交替进行，或者搭配选择2?3种，每周锻炼3次，每次锻炼之间最好间隔一天。

在间歇式锻炼的低强度部分，你可以轻松自如地与他人谈话。当进入高强度部分，谈话几乎成为不可能的事情。加拿大麦克马斯特大学运动生理学教授马丁吉巴拉博士说：任何人，包括患有心脏病、糖尿病和肥胖症的人都能从高强度的间歇式锻炼中获得益处。但如果你的身体健康状况较差或是不经常运动，采用间歇式锻炼之前一定要征求医生的意见。

健身小知识：什么是体适能？

体适能就是身体适应环境的能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动的体能要求。

其实我们每个人都需要所谓的“体能训练”或“体适能训练”(简单点就是锻炼身体)，只不过每个人有不同程度的需要而已。

接下来，就让我们从基本的认识开始，所谓的身体运动能力(体适能)包含了以下项目：

1、心肺耐力(Cardiorespiratoryendurance)

心肺耐力是指循环系统和唿吸系统输送氧气提供身体使用的能力，通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。

一般人提到的肺活量有点类似这个意思，如果心肺耐力不好的人，可能跑两下或者爬几层楼梯就会喘了。

心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。

2、肌力(Strength)

其实就是肌肉的力量，你能拿起多重的重量，强壮的肌肉更可以使身体更加稳定避免受伤，另外肌肉量大的人能量消耗也大，意思就是要减肥比较快!(专业一点是说基础代谢率比较高)

3、肌耐力(Endurance)

就是肌肉的持久力!肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力就是你可以跑多久腿不会酸，举重举几次不会累这样。肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。

4、柔韧性(Flexibility)

你的手可以在膝盖伸直的时候摸到脚尖吗?这是最常用来测试柔韧性的方式，好的柔韧性可以帮助关节有更大的活动度，且可以有效避免运动伤害发生。

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。

5、身体组成(Bodycomposition)

身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。

体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。

人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。

体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。

肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。

总结：

如果要身体健康，就要运动，而运动要注意均衡发展，不要只有在健身房举重练肌力，而忽略了肌耐力和心肺耐力。

燃烧你的脂肪 有氧瘦身

听到‘燃烧脂肪’这样的字眼确实让人心动，我正想要甩掉挂在我肚子上那层碍眼的脂肪、或是肥臀让我即使穿上3D立体牛仔裤也于事无补，不过这边要提到的燃烧脂肪可也不是啥神丹妙药或方法，也不要你在身上涂涂抹抹并裹上保鲜膜，一位经营健身房的老板说到：“持续进行温和的有氧运动，是减肥的秘诀。”

【有氧运动】 有氧运动通常就是接在热身运动之后，一周当中你可以选择星期一及星期五，在缓和运动后进行15分钟的有氧运动，休息30秒之后然后接著15分钟的重量训练。

而重量训练可以以重覆10次动作为一个循环，当你进行重量训练的时候一定要循序渐进再渐进，就是当你完全适应某个磅数重量之后，再增加重量，同样的在增加重量后每节重覆动作十次。

全部完成后别忘了后面会介绍的缓和运动。 介于周一至周五的周三你可以采30分钟式的“循环式有氧运动”，就是将原先重量训练的30秒中场休息改成30秒的有氧运动，最后再进行缓和运动。

【缓和运动】 缓和运动是运动极为重要的一环，也是很简单的一种，如：仰卧起坐加上伸展运动就是一种缓和运动，或如激烈跑步后将速度放慢至只有原先一半作法，都是一种缓和运动。

【燃烧脂肪】 有氧运动就是最佳的脂肪燃烧运动，不过它得维持在个人做最大心跳速率的60~70，并且持续30分钟以上这样才会有效，快走、慢跑、骑脚踏车、上跑步机等都是一种有效的有氧运动，至于频率的话至少要维持每周三次才会产生成效喔!

【专家的建言】 我们总以为锻链一身肌肉是为了跳猛男秀，其实真正健身的目的是为防止保护我们的身体，外型的好看只是一种产生的附加功能，当我们身体局部的肌肉增强后，能够承受的外力相对也会提高。

如当我们增加腹部肌肉时，就能预防背部痛的产生。这一方面你不妨再多请教合格的健身教练或医师。 此外专家们也提到，补充水份也是我们运动前后所不能忽略的关键。

天气热时对于水份的摄取更是重要，如对于一位运动员来说，每天喝掉八杯12盎司的水就是很重要的，维持人体正常的排尿你的运动健康才有保。

变速练习法 增进脂肪消耗

变速练习是提高运动强度的方法之一，它由数次高强度练习与低强度恢复交叉组成。以跑步为例，8次200米快速跑，每两次之间慢跑1分钟作为恢复，就是一次变速练习。

当运动强度超过最高能力的65%时，身体主要依靠碳水化合物提供能量。而当强度低于65%时，脂肪就成为主要能量来源。因此，传统观念认为低强度、长时间的运动对减肥最有效。但实际情况并非完全如此，由加拿大科学家进行的实验表明，经过1年高强度锻炼的女性比运动强度中等的人减去了更多的体重，科学家的结论是，在两个星期内进行了7次高强度运动之后，身体利用脂肪提供能量的效率会大幅度提高。

变速练习是提高运动强度的方法之一，它由数次高强度练习与低强度恢复交叉组成。以跑步为例，8次200米快速跑，每两次之间慢跑1分钟作为恢复，就是一次变速练习。当然，运动之间和之后要有热身与放松，变速练习可以提高运动时的总热量消耗，并有锻炼结束后的恢复阶段继续燃烧脂肪。

后燃效应--睡着也能燃烧脂肪

你知道即使不运动，也能持续消耗卡路里的秘密吗?这对热爱健身的人来说早就不是秘密，他们知道有一项定理：「后燃作用」，是指在健身房操练后，身体仍会在休息时继续燃烧卡路里，让他们即使偶而在饮食上失控，也不会前功尽弃的效果。

我们每个人都想，要是睡着就能减肥，要是闲着什么都不动就能燃脂那该多好啊?其实你并不是在做梦，真的可以!!

但是不要高兴的太早，是有前提的。

什么是后燃效应?

顾名思义：我们把运动过后继续燃烧卡路里的作用叫做后燃，就是卡路里持续燃烧的意思。

但要如何增加持续燃烧的后燃效应?

健身就是要不断的挑战!挑战难度，就对了!

从这项定律看来，想增加后燃作用，最好选项，就是增加难度较高的训练。不过，每种运动对每个人来说，难度都不同，但大部分的重量训练，都会产生后燃作用。其他如深蹲、箭步蹲跳、或是30秒冲刺，都可以有效发挥后燃作用。

高强度间歇训练(HIIT)

为什么HIIT减脂效果会比有氧更有效率呢?相比正常的有氧运动，高强度间歇性运动的优质性就在于它能够让你的脂肪在运动结束更加后持续燃烧，你不用花费很长时间去做有氧运动。

现在，你应该了解要如何让自己的身体，在锻炼过后还能燃烧卡路里了吧?最佳方法就是：在一段正常训练中，增加一小段对你来说很困难的训练，其实就是一般常说的高强度间歇训练。

例如：在一般的慢跑中，加入一小段30秒的冲刺，就能使你的后燃作用达到最好。

最后，天上是不会掉面包的，你也别想着第二天醒来就变成型男靓女，还是老老实实的锻炼吧!

七个方法能加速脂肪燃烧

在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。

1.拆分多个阶段

如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

2.掌握强弱节奏

如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。

3.运动前做好热身

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

4.阻力运动

游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。

5.动作准确到位

运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

6.平衡全身运动

运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

7.注意力集中

在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。

如何减去身上的顽固脂肪

人体除了一般脂肪外，还有一种是顽固脂肪，顾名思义，就是很难减掉的那部分脂肪，这类脂肪往往都在你减掉普通脂肪以后才开始被消耗。这是为什么?

因为顽固脂肪含有高密度的α肾上腺素受体

与普通脂肪的β肾上腺素受体不同，α肾上腺素受体主要作用是抑制脂肪酶，调节运动期间肌肉能量的供给，抑制脂肪的燃烧。

而β受体的作用是激活脂肪酶，加速肌肉收缩，燃烧脂肪。

顽固脂肪形成的原因：

1、生活作息不规律

生活作息不规律导致内分泌出现问题，这让脂肪很难对肾上腺素形成刺激，而长时间的熬夜和缺睡眠和压力过大会让皮质醇更容易产生，久而久之形成顽固脂肪，因此首先减脂期间得调节好自己的生活作息(当然这是健身减脂的前提条件)。

2、年龄的增长

随着年龄的增加会发现脂肪越来越难减，这和年轻时拥有较高含量的睾酮和生长激素有关。

3、胰岛素

胰岛素抵抗是形成顽固脂肪的关键因素，前面说的α和β两种肾上腺素受体，α受体是抑制脂肪的燃烧，而胰岛素正好是加速α受体活性的元凶。除了胰岛素对顽固脂肪的影响以外，雌性激素也是增加α受体活性的因素之一，因此女性的顽固脂肪通常比男性要多。

减脂

儿茶酚胺包含了很多种激素，比如肾上腺激素，去甲肾上腺激素，多巴胺等等，儿茶酚胺的作用具备提高心率，代谢率以及提高脂肪动员能力。简单点说就是让你吃东西容易被消耗掉并且不容易储存脂肪，变得稍微有点活力。

通常具备提高儿茶酚胺的药物或是说补剂，是可以帮助减脂提高代谢，而其中有：

-儿茶素

-咖啡因

-育亨宾-育亨宾

-克伦特罗-又名就是瘦肉精了

-促甲状腺激素-T3,T4

通常上面那些化合物在减肥产品中或多或少都会添加，用于提高代谢帮助减肥。

前两种常见的茶叶和咖啡都有，咖啡因达到效果大概需要200-300毫克。

后者育亨宾国内和东南亚是禁止的，但有研究显示育亨宾可以作用于α受体，但副作用就是心悸和头疼，再后两个是非法的和甲减药物，仅用于举例。

运动

运动的手段通常是采用HIIT运动，HIIT是High-intensityIntervalTraining的缩写，意思是高强度间歇训练法。

HIIT运动在运动过程中产生足够的儿茶酚胺用于减少身体脂肪，另外一个比较明显的就是短暂剧烈的运动之后，可以较好的控制饥饿。

一个研究通过对比传统训练和高强度间隙训练，发现传统训练花了62分钟，总共举了7835公斤重量，并且在运动后产生了5.1mmol/L的血乳酸升高。在运动后22小时，该组的卡路里燃烧增加了5%(额外增加了98卡路里)

高强度计划耗时32分钟，总共举了3872公斤重量，并在运动后产生10.5毫摩尔/升的血乳酸升高。运动后22小时，该组的卡路里燃烧增加了24%(额外增加了452卡路里)，从平均1909增加到2362能量消耗/天。

但具体造成的热量差有多大，这个还是因人的基因型而异。

脊柱侧弯锻炼方法!脊柱侧弯的体适能训练

健身！脊柱侧弯的纠正！

什么是脊柱侧弯

脊柱侧弯是脊柱的非正常弯曲。正常的脊柱在肩部有向后的弯曲，而在腰部有向前的弯曲。典型的脊柱侧弯包括三维的脊柱和肋骨畸形。根据度数的变化，脊柱从侧面弯曲，有时椎骨有轻微旋转，导致髋部或肩部出现不平衡。可能发展至下列情况：可能发展至下列情况：

主要是侧面的弯曲（类似英文字母C）或有两个弯曲（一个主要的弯曲和一个次要的弯曲，导致形成S形）

脊柱侧弯最常发生在上背（胸椎区域）与下背（腰椎区域）之间。还有可能只在上或下背发生侧弯。

脊柱侧弯在一般人群中相对比较常见，与脊柱弯曲的角度有关。有大概10％的青少年有一定程度的脊柱侧弯，但是只有不到1％的人脊柱侧弯需要进行纠正治疗。据报道在美国1000个人里面有1.5人的脊柱侧弯超过25度。有60％的弯曲在青春期前曲度增长很快.一般来说，曲度小于30度，在成年骨骼成熟后不会继续发展。

引起脊柱侧弯的原因和症状

脊柱侧弯引起的原因包括先天，后天或退化性问题，但是大部分脊柱侧弯的原因并不知晓，这种我们称为特发性脊柱侧弯。脊柱侧弯有很多类型，下面是最常见的四种：

先天脊柱侧弯：这是一种相对少见的先天脊柱畸形。这种情况一般在幼年时期脊柱已经出现畸形。

神经肌肉性脊柱侧弯：这种情况一般由于脊柱肌肉无力或由于神经问题导致的脊柱向一侧弯曲。这种类型的脊柱侧弯特别是在因为潜在神经肌肉问题而不能走路（例如肌肉萎缩或大脑性麻痹）的人里面出现。这也被称为退化性脊柱侧弯。

退化性脊柱侧弯：当脊椎的关节退化，脊柱侧弯也可以慢慢发生，使北部产生弯曲。这种情况我们有时称作成年脊柱侧.

特发性脊柱侧弯：目前最常见的脊柱侧弯即这种类型（有80％的脊柱侧弯属于此类，而且还有明显的性别差异，女性比男性为7:1。常常发生在青春期，特别在快速成长期内会加速发展。

作为一名健身教练，在开始运动计划之前，我们通过体适能评估可以发现脊柱侧弯的情况。如果客人感到背痛，呼吸受迫或耐力降低，应该让客人询问专业医生的建议。我们虽然不能知道弯曲的度数，但是可以发现侧弯的发生以及发生的位置。有脊柱侧弯的人一般会有以下症状：

*头有侧倾，并且与髋部不在一条直线

*肩胛骨突出

*一边的髋部或肩部高于另外一边，导致衣服下摆不一致

*倾向某一边多过另外一边

*在发育中的女孩，乳房大小不一

*当儿童两膝并拢向前弯，两臂自然下垂时，一边的上背要高于另外一边。

运动防范，原则和实例

对于有严重侧弯的儿童，在开始任何训练和设定健身计划之前一定要作出相关防范。如果侧弯曲度非常明显严重，一定要确保会员不会疼痛并且作过医学体检。运动的目的不是纠正会员的侧弯。（这应该交给专业医生来做）。运动的目的是保持健康，体位正常（预防出现上、下交叉综合症），并且可以预防肌肉不平衡。

运动计划的基本原则

*提供心肺功能训练，防止心肺功能下降

*拉伸紧张的结构（弯曲凹的部分）,

*强化松弛物理的结构（弯曲凸的部分）.

*核心稳定性训练可以提高脊柱的稳定性.

下列图片，我们提供一些拉伸，强化和稳定脊柱的练习:

1.拉伸练习可以提高脊柱侧向柔韧性

2.身体前倾，腹部贴于大腿上面

3.两边手臂平行向头前拉伸

4.慢慢用手将身体从侧弯的地方向凸起一边侧面爬行保持这个姿势做静态伸展.

1.强化和稳定胸椎和腰椎的练习强化颈椎和胸椎上部的稳定

2股四头肌放在大号健身球上

3眼睛直视地面

4手臂伸过头，然后从两侧以游泳状划回来，保持颈椎，胸椎上部稳定在球上

1.高级训练动作可以强化颈椎和胸椎上部的屈曲和伸展肌群以提供稳定

2.坐在球上

3.向前走直到背部躺在球上

4.当球来到胸椎中部，颈屈肌群要作为稳定肌稳定颈部.

5.继续向前走直到头部躺在球上，保持胸椎区域稳定

6.向后走，再向前走来到这个姿势。

1.提高腰椎部位的稳定

2.头上弹力带或滑轮动作让

3.会员抓住弹力带并对抗阻力

4.手臂交替向下拉或两手臂同时向下拉

1.强化腹肌作为躯干稳定肌

2.让会员坐于球上

3.收紧腹肌，保持脊椎稳定

4.一手臂屈曲，同时抬高对侧腿

1.股四头肌练习可以提高脊椎伸展肌的控制和力量

2.帮助会员来到四肢跪地姿势

3.慢慢将一条腿滑动向后，同时抬起对侧的手臂。慢慢还原。

4.整个过程保持腰椎和颈椎稳定

四个减肥窍诀帮你快速燃烧脂肪

1、有氧运动才可以有效燃烧脂肪

只要是全身性、可以持续运动的都是，例如：健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。

2、肌力运动可以增加塑身效果

肌力运动简单地说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜伽等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。

3、每周运动5-6天瘦得比较快

有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天活动30-60分钟，分次累计也是可以的。

4、早上是运动减肥的最佳时机

如果你在睡醒之后运动，就会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。