适合跑步健身的时候听的八首英文歌曲推荐

健身锻链过程既辛苦又乏味，其实只要透过更新Workout音乐播放清单，就能够更高的提升运动效率。这里推荐8首结合摇滚曲风、节奏性强的流行歌曲，让你边健身边享受挥洒汗水的乐趣，制作出自己的运动歌单，跟着节奏动起来吧!

1. Shape Of You

大部分的人听到这首歌都觉得「Oh my god!这不是红发Ed」和之前充满情歌元素的曲风很不同，这首节奏轻快的Shape Of You，绝对让你不知不觉跟着节奏打拍子，相当洗脑。

值得一提，这首歌曲本来是写给蕾哈娜，但由於Ed写出了一句不适合蕾哈娜唱的歌词，於是最後决定把这首歌留给自己了。

2. I Dont Wanna Live Forever

近期讨论度最高电影《格雷的五十道阴影：束缚》的主题曲，由歌坛的梦幻组合，小天后泰勒丝Taylor Swift和前「一世代」团员赞恩Zayn合作献唱。当初刚释出单曲短短不到一小时，就冲上美国区冠军。

3. Side To Side

由「甜美系流行小公主」亚莉安娜Ariana Grande和被誉为「黑人版女神卡卡」美国当红饶舌天后妮琪米娜Nicki Minaj撞击出新的火花!歌曲轻快动感，其中Nicki饶舌的部分还带有辛辣的性暗示相较於「甜美系流行小公主」亚莉安娜给我们的印象，让人觉得小女孩还是有长大的一天。

4. Alone

2016年因为〈Faded〉的独特风格，让英国挪威混血 DJAlan Walker成为全球知名的音乐制作人。

今日所释出的这一首单曲〈Alone〉有着他最早期的风格，找来瑞典流行创作女歌手 Noonie Bao 献唱，mv中号召所有Walkers，用音乐把全世界的歌迷聚集在一起，挺身而出，不管在为了什麽而奋斗，永远要记得，你并不孤独!

5. Starboy

「灵魂魔人」威肯The Weeknd，可说是新生代被受看好的歌手，演唱《Starboy》时理成平头一改过去「盆栽」的造型，剪去一头长发。这首歌找来法国电音双人组傻瓜庞克Daft Punk合作，迷幻的电音旋律搭配威肯独特的蓝调声线，散发迷人氛围，让人一听上瘾。

6.Let Me Love You

这首歌是由法国知名音乐人 DJ Snake 制作，并由加拿大籍的偶像歌手 Justin Bieber 担纲主唱，曲风新颖，描述情侣间辛苦经营关系的歌词涵义颇为动人，喜欢这种Tropical House Style的电音粉不要错过了。

7. We Dont Talk Anymore

大家对於这号人物一定并不陌生，他就是唱《玩命关头7》主题曲「See You Again」的Charlie Puth，这次和Selena Gomez一起合唱「We Dont Talk Anymore」，这首歌以木吉他及电子节拍激荡出轻快圆舞曲。

8. Closer

这首Closer为the Chainsmokers的一员Andrew Taggart所演唱, 为kkbox西洋歌曲第一名，其中有当红歌手Halsey助阵。有别於以往的「Roses」和「Dont Let Me Down」 ，他们跟以往的DJ很不一样，很用心打造自己的音乐品牌，成为更有想法风格的音乐家，而不只是舞台背後的DJ。

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健身跑步媒体总结的100首适合跑步的音乐，会让你在漫长的跑步中找到一份激情，用自己的节奏完成跑步。

1、Afrojack–TakeOverControl

2、BrunoMars–RunawayBaby

3、KellyClarkson–Whyawannabringmedown

4、BarenakedLadies–OneWeek

5、KanyeWest–Champion

6、TheOffspring–TheKidsAren’tAlright

7、T、I、–BringEmOut

8、LadyGagaft、ColbyO’Donis–JustDance

9、ChrisBrown–Yeah3x

10、AlienAntFarm–SmoothCriminal

11、YoungBloodz–ImmaShine

12、Beyonce&JayZ–CrazyInLove

13、BlackEyedPeas–PumpIt

14、NeonTrees–Animal

15、LMFAOft、LilJon–Shots

16、Usherft、Will-I-Am–OMG

17、WillowSmith–WhipMyHair

18、Rihanna–Disturbia

19、Will-I-Amft、MickJagger&JenniferLopez–T、H、E、(TheHardestEver)

20、TinieTempahft、WizKhalifa–TillI’mGone

21、SamanthaJade–StepUp

22、FatboySlim–RockafellerSkank

23、Pitbullft、Ne-Yo&Afrojack-GiveMeEverything

24、Outkast–HeyYa

25、NickiMinaj–Starships

16首经典英文健身歌曲推荐 听着音乐健身吧

终极健身英语歌曲榜单音乐是健身润滑剂！

每次我们热爱的健身训练中挥汗如雨的时候、有一些东西总是能给我们带来力量、带来节奏、带来惊喜、带来兴奋。当然这就是我们不可或缺的的精神食粮、它能带给我们更舒畅，更酣畅淋漓的训练过程和感觉

而在我们拥有了新一年的健身计划之后，我们的开始关注在新的一年更新我们的健身音乐播放器里的音乐列表了！

美国的运动科学家们经过对比数千首歌曲，挑选出了对健身最能起到激发作用的16首英文歌曲。

这个榜单以这些歌曲的全球流行度为前提，同时参考结合其节奏、曲风和歌词内容，从LadyGaga,KatyPerry到DaftPunk,这些歌曲能从热身，到高强度，力量训练，到整理活动，全过程陪伴你健身。

你还在为健身挑选什么歌曲而烦恼的话，不如来看看运动科学家们挑选出的最科学对健身帮助最大的歌曲榜单吧！

终极健身英语歌曲榜单

1.Roar-KatyPerry-92BMP（精神准备）

2.TalkDirty-JasonDeruloft2Chainz-100BMP（伸展运动）

3.SkipToTheGoodBit-RizzleKicks-105BMP（伸展运动）

4.GetLucky-DaftPunkftPharrelWilliams-116（有氧健身/热身）

5.Move-LittleMix-120BPM（有氧健身/热身）

6.NeedU100%-DukeDumontftA*M*E-124BMP（心肺锻炼，低强度）

7.YouMakeMe-Avicii-125BPM（心肺锻炼，低强度）

8.FeelMyRhythm-Viralites-128BPM（心肺锻炼，中等强度）

9.Timber-PitbullftKe$ha-130BPM（心肺锻炼，中等强度）

10.Applause-LadyGaga-140BPM（心肺锻炼，高强度）

11.Can'tHoldUs-Macklemore&RyanLewisftRayDalton-147（心肺锻炼，超高强度）

12.Happy-Pharrellwilliams-160BMP（心肺锻炼，超高强度）

13.TheMonster-EminemftRihanna-110（力量锻炼）

14.LoveMeAgain-JohnNewman-126（力量锻炼）

15.GetDown-GrooveArmadaftStushandRedRat-127BPM（力量锻炼）

16.#thatPOWER-will.i.amftJustinBieber-128BRPM（力量锻炼）

8首跑步必听的超燃歌曲

跑步的过程漫长而枯燥，听着音乐跑步，当身体的动作与音乐的节奏一致的时候，有一种非常奇妙的愉悦感。用音乐分散注意力而不让自己显得那么累，会让你再无聊的有氧运动中寻找一份激情，重新寻找到属于你的节奏。

今天小编推荐8首跑步必听的超燃歌曲，跑步锻炼必备，让运动变得更加有趣，也更有效率!

1.Howyoulikemenow

这首歌是《泰迪熊》的主题曲，曲风很明快，如果你看过电影，听这首歌的时候脑子里就会满是泰迪贱贱的样子，作为跑步初始的热身，可以一下子克服不想跑步的心态，这里顺便说下，如果是跑步机，热身的话建议把速度调成5.5走1-2分钟，这首歌近4分钟，听到一半就可以开始跑了，建议速度一上来就是10，至少8.5吧，如果是户外跑，那么可以用稍稍快的速度走一会儿然后开始跑。听歌的时候脑补很重要，要想象你和泰迪一起贱贱地走在街上，头还要一点一点的，摇头晃脑。

2.彩虹光芒(LinkinPark)

作为变形金刚3的主题曲，这首歌能迅速让你想起当时人类被外太空机器人快打死的时候那种看着废墟的绝望，有了绝望就有奔跑的冲动，这是人类的本能，跑的时候千万想象自己在一堆废墟中间，远处是大黄蜂被打倒了但是又爬起来又被打倒了，你都快哭了，就要这种脑补效果。跑步的劳累其实很大程度来自于脑子，你自己觉得累就会真的很累，尤其是当你体力明明能跑更远距离的时候。所以这时候听些从绝望中寻找希望的歌，步子都会不自觉地变大呢。

3.Wholetthedogsout(BahaMen)

前面两首歌如果全都听完的话差不多是9分钟，第9分钟到第25分钟都比较难熬，所以这时候要慢慢加节奏了，我先用wholetthedogsout这首歌是因为它的开头实在是太让人有劲儿了，尤其让人有了那种得瑟的感觉，你可以一边跑一边小声唱，还能顺便深呼吸(who!who!whowho!)。当然这首歌的副歌部分比较平缓，如果这时候你已经比较累了就赶紧切吧，听个一两分钟即可，听之前先看看《宿醉》，脑子里的自己在模仿那几个哥们儿的步态。

4.itismylife(LinkinPark或后街男孩)

前面那个括号说的是我听的是林肯和后街的版本，这首歌原唱是BonJovi，很多人翻唱过。这首歌不用多说了邦邦邦的节奏让人家腿很有劲儿呢。

5.红莲の矢(进击的巨人前op)

前两首歌已经差不多7分钟了，这时候应该是总时间16分钟，到了往死累的时候了，我一般会在这个时候听红莲の矢，首先他节奏快，然后它歌词工整，然后它能让你想起漫画和动画，你跑着跑着满脑子都是三爷邦邦邦跑过来跟你打巨人，你前面出现巨人少年，跑着跑着会想跳起来的少年，浑身都是力量好不好。朋友，这首歌有5分46秒。

6.nightoffire(头文字D)

这首歌牛就牛在节奏非常快，不过如果你脑补你在开车可能就跑不动了，所以...我脑补的是这是火影忍者的op，我和一堆忍者在奔跑，右手举到前面左手甩到后面然后不停高抬腿哒哒哒那种，跑着跑着看到前面卡卡西老师被打倒了，爬起来又被打倒了，你不得往死跑么，跑着跑着还得喊“通!灵!”然后蛤蟆吉跑出来你俩继续跑。

7.PacificRim(环太平洋)

看过这部电影的都知道这歌儿有多燃，简直是跑步神曲，节奏超级整齐，两条腿简直不由自己使唤，主动往前跑呢!你还是可以脑补自己是在操作重型机甲，你前面红色暴风被打倒了，爬起来又被打倒了，你得赶紧跑过去救它，你左边就是Mako妹妹，不能丢人啊少年!越跑越有劲!最重要的是加上nightoffire的话这两首歌有5分钟，加上红莲の矢足足有10分40秒，这时候总时间已经26分钟妥妥的了。

8.SexyandIknowit(LMFAO)或者BonVOYAGE(海贼王)

我一般用这两首歌的一首来收尾，前者里面讲的就是锻炼身体的老爷们儿的故事，听的时候头还会不停地摇晃呢，脚步都会变舞步。后者是我最喜欢的漫画，所以听的时候满脑子都是跟路飞一起冒险啊，跑着跑着前面山治被打倒了，爬起来又被打倒了，你不得赶紧【gum!gum!gun!】跑吧少年!当然也有朋友会问，怎么都是被打倒了你去救啊?这是我的一套理论，跑步要把自己代入一个场景里才可以分散注意力，如果你听的都是慢歌，伤心欲绝，你越是集中在这歌上你越不会有劲儿跑下去，你最想做的就是蹲下来哭。所以要给自己一个跑步的理由，那么同伴被打倒你去救，这个过程实在是太需要跑步了。

10首适合健身时听的音乐，一听就很有力量

一个人健身总是孤独寂寞冷

放点燃爆的音乐

让自己练得更有激情!

我们去健身房健身总是能听到音乐，有单车区吵闹的电影，有前台各种各样的流行歌曲，或者是你耳机里自己喜欢的音乐。

当你听到一些快节奏的歌，金属啊，电音啊，摇滚啊，会让你感觉很棒，浑身有动力，即使你的训练强度很大，音乐让你依然感觉到很轻松。

许多研究显示，在健身时听音乐能够有效帮助我们提高锻炼效果。英国布鲁内尔大学的运动心理学家卡斯卡尔吉斯博士曾在他撰写的一本书《TheMusicApplication》上提到，在运动时听音乐，歌曲里的节奏、歌词都可以改变人的心态以及分散注意力，还能有效提升运动后的效果。

今天，给大家推荐10首最适合健身时听的音乐，既有节奏感强烈的，也有轻柔舒缓的。

音乐的选择还是要符合你健身的方式，力量训练还是选择节奏快，带有一点暴躁的感觉的音乐，瑜伽就应该选择舒缓一点的音乐。

10

EnterSandman-Metallica

《entersandman》是METALLICA最经典的歌曲之一，这首歌获得格莱美最佳重金属歌曲奖，让你嗨到爆炸，当做健身时候的背景音乐是最好不过。

09

Lullaby-Sigala/PalomaFaith

《Lullaby》一首轻柔的作品，非常适合做瑜伽等节奏偏缓慢的有氧运动时的背景音乐。

08

GonnaFlyNow-BillConti

《GonnaFlyNow》洛奇主题曲，拳击手的最爱，当你正在练拳击的时候，不妨听听这首歌。

07

MasterofPuppets-Metallica

《MasterofPuppets》老牌摇滚乐队Metallica，节奏必定爆炸，健身时候听这首歌，人也有劲了。

06

TillICollapse-Eminem

《TillICollapse》直到我崩溃，姆爷的歌，歌名都这样说了，一直锻炼，直到你奔溃，健身必备曲目。

05

SmoothCriminal-MichaelJackson

《SmoothCriminal》是迈克尔杰克逊代表歌曲，非常适合有氧运动时播放，听着这首歌，腿也不由而然的抖动起来。

04

RemembertheName-FortMinor

FortMinor黑暗堡垒是林肯公园成员中的嘻哈歌手迈克信田组建的饶舌组合，《RemembertheName》这首歌经常被当作体育节目的背景音乐，是你不容错过的健身音乐。

03

LoseYourself-Eminem

《LoseYourself》，Eminem电影《8英里》的主题曲，这首歌曲节奏由慢到快，非常适合健身的节奏，尤其是当你失去自我的时候，你会找到共鸣。

02

BeatIt-MichaelJackson

《Beatit》是MichaelJackson的代表作品，这首歌入选了摇滚名人堂的500首经典之一。什么，你还觉得累，听听《Beatit》，然后动起来吧。

01

EyeoftheTiger-Survivor

《EyeoftheTiger》是电影《洛奇3》的主题曲，由Survivor演唱，它被认为是最好的健身歌曲，当你想放弃时，听听EyeoftheTiger，然后想到洛奇，你就会坚持下去。

下午的时候适合跑步吗

一般来讲下，现在生活当中很多人跑步的时候会选择在早上，可是从健康的角度来讲，早上跑步并不是最好而且最佳的时间，因为在早上的时候人体的各种机能还没有完全苏醒打开，尤其是对于一些心血管比较弱的朋友来讲，很容易造成其他的伤害，所以想要跑步运动的话，建议下午比较合适。

近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。

通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低. 如果你时间不允许的话 可以选择晨炼，晨炼最佳时间是太阳刚升起的时候，夜色降临时，上升的热空气很快消失，冷空气下降，将大气中的杂质沉降到地面附近，到拂晓时地面附近空气中杂质浓度最大。夜间没有阳光，植物不能进行光合作用来吸取二氧化碳放出氧气。

相反，会吸收氧气放出二氧化碳气。所以到拂晓时地面附近空气中二氧化碳气浓度最大。太阳升起后地面被加热，地表热空气上升，将杂质带离地面。同时植物进行光合作用吸取二氧化碳，放出氧气。初略估计半小时后地表空气才能初步净化。1-2小时更宜。因为此时间内人类活动尚未能污染地面空气。由此可见，早晨也不宜过早开窗换空气。

掌握正确的跑步时间，就可以让你的跑步达到最理想的锻炼功效，也希望每个人对这些运动常识问题有更加全面的了解，这样就可以让自己能够做到健康正确的跑步，从而有效的避免错误的运动时间而给健康产生其他不利的伤害。

适合健身的歌曲：听着节奏会更带劲哦！

健身的时候没音乐会不会觉得很枯燥、很单调、没节奏？

这时候会很多人健身朋友就不知道要听什么比较适合的歌来锻炼。

今天小编我为大家整合一些锻炼时节奏感比较强提供大家，希望大家能喜欢:

英文：

1.TakeOverControl（RadioEdit）-Afrojack

2.RunawayBaby-BrunoMars

3.Whyyawannabringmedown-KellyClarkson

4.OneWeek（AlbumVersion）-BarenakedLadies

5.Champion-KanyeWest

6.JustDance-LadyGaGa

7.Yeah3x-ChrisBrown

8.WelcomeToTheJungle-GunsN'Roses

9.Down（LP版）-StoneTemplePilots

10.CarryIt-Faith

11.Mosh-Eminem

适合健身的动感音乐推荐

动感单车是健身房中最受欢迎最火爆的健身运动之一，一堂单车课下来整个人都酣畅淋漓，激情四射的节奏离不开教练的带动和音乐的魅力。很多健身者听到动感的音乐一想起，浑身就充满了健身的激情，肾上腺素飙升，音乐把运动的魅力发挥到另一个境界。

那极具带动性的音乐，和努力爬坡冲到顶峰的畅汗淋漓的感觉，让人们大呼爽，那骑动感单车必须得有极具带动性的节奏感的音乐才行。

那你知道哪些音乐适合动感单车吗？健身吧为大家整理了适合动感单车健身的音乐菜单，让音乐带你飞翔

适合动感单车的音乐集

1.Soledad--西城男孩可用于课程开始时的准备音乐

2.Scandalous--Mis-Teeq可用于课程开始时的准备音乐

3.JustOneLastDance--SarahConnor开场拉伸音乐

4.Abracadabra--BrownEyedGirls可用于低耐训练

5.JamieLewisft.Keit...--VariousArtists可用于低耐训练

6.HellaGood--NoDoubt可用于低耐训练

7.GetthePartyStarte可用于低耐训练

8.LeftRight--Inna可用于低耐训练

9.Don'tStoptheMusic--Rihanna可用于高耐训练

10.HideU(JohnCreamer...--Kosheen可用于开放型间歇训练

11.SingleLadies可用于高耐训练

12.AtTheEnd--IiO可用于密集型间歇训练

13.BlueMonday--NewOrder可用于密集型间歇训练

14.Dracul--InfectedMushroom可用于密集型间歇训练

15.BabyOneMoreTime--BritneySpears大阻力爬坡

16.Nyana--DJTiesto一把位冲刺音乐

17.ListenNow极速冲刺竞速音乐

18.TheDivaDance--EricSerra拉伸音乐

适合周末健身的八种运动

1.登山

适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

2.长跑

适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。

健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

3.逛街

适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里 枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。

健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

4.打保龄球

适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。

理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。

健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。

5.滑冰

适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。

理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提 高肢体的灵活性和协调性。

健身效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。

6.普拉提

适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。

理由：据说这项运动对减肥、改善形体有近乎神奇的效果，它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招：比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，而且它比瑜珈更简单，易于掌握，运动强度也比瑜珈稍高。

健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。

7.骑马

适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。

理由：神经终日绷得很紧，真的很累。想想周末做个牧马人，在蓝天白云下自由地驰骋，不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗?天地之大，毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅，我们渴望脱离开那个小圈子，渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候，在飞驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半。

健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。

8.潜水

适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。

理由：生活的一成不变，你已经烦了，也许在你的心底早已渴望变化和刺激，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。

健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。

(实习编辑：童文冲)

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推荐：跑步机上的“花样”健身

常有一些人刚把跑步机买回家时，全家抢着玩，可没过几天，慢慢地跑步机就被冷落一旁，形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动，太单调乏味，而且噪音又大，还时常出现机械故障。也有的为了减肥，但发现效果不明显，就没有信心了。

其实，跑步机虽然只是运动器具，但根据不同的训练目的，却可以采用不同的运动方法，并非单调乏味。跑步机的使用中，有几个注意事项罗列如下：

环境：跑步机安装最好面对窗外，运动时有类似户外活动的感觉，假如做不到，也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画，以减少视觉疲劳。室内要通风，辅以节奏感强的背景音乐，但应尽量避免边看电视边运动，因为那样容易精力分散而导致受伤。

着装：就像户外跑步一样，穿好适合的运动服装及运动鞋袜，别太随意或赤脚上阵。

准备活动：不必刻意另外做准备活动，在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行，双手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步状，下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节，以达到准备活动的目的。大约2～3分钟即可。

正式进入跑步机训练：开始需要带心率表，以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言，方法通常有三种：

(1)有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130～150次/分)后，即保持这时的速度，运动10～30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

(2)有氧变速训练：前期方法同(1)，心率达到130～150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110～120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2～5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。

(3)无氧代谢训练：方法在(1)的基础上，当心率达到130～150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门坎”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。

对中老年人而言，比较适合采用有氧等速训练，而且应该将心率控制在110～120次/分左右比较安全，如果患有心血管系统及其它疾病，就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。

女性健身的首练部位？

女性健身的首练部位?女士健身首要练哪里?

有太多刚开始接触健身的女士都心急会问要练哪里先?练哪里才会快瘦?快有效?...等等。尽管最有正确的答案一般都是全身平均地锻链,但若果您要我选一个身体部位去首先锻炼,我会选"背肌"。

为什么我会觉得背肌那么重要呢?不是腰、腿、手臂呢?原因有以下:

1.改善驼背问题

女士们有无驼背问题呢?众所周知,受胸部重量影响,女性驼背问题一般是比较严重。大家亦知道驼背会好影响一个人的身形、体位、坐姿及站姿。其实驼背是由于背肌弱,肌力不足以支撑背部及上身重量所致(当然,日常及从小到成长的姿势都好大影响)。

所以,背肌弱可以对一个女士的身形有好大影响。

2.改善整体身材

如果女士有驼背问题,一般会令腰部看起来较粗、背厚、胸部缩小等等。其实,市面上强调"托胸","矫形"的女性内衣就正正是这个意思。

相信有好多人由细到大都会有家长,前辈,老师提点我们要"挺胸",不要驼背。但又谈何容易呢?特别是对于习惯驼背已久的成年人!不过,大家又有无思考过,是我们刻意不"挺胸",还是背肌不够力而挺胸有困难呢?

菱形肌是主要捉紧肩胛骨向后的肌肉,即是令我们"挺胸"。好多女士就是背部,特别是菱形肌太弱以致驼背。

帮助我们挺胸的肌肉菱形肌

当然,背肌弱不是驼背的唯一原因,胸小肌过紧也会有影响,因为它会把我们的肩膀抓向前方。由于背肌是胸肌的对抗肌肉,多练背亦有助放松胸小肌。

跑步时候的呼吸节奏

可能我们很多人在跑步的时候只是随意跑步，没有掌握一些科学的跑步方法，科学的跑步方法能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果，尤其是掌握一些跑步时候的呼吸节奏，掌握呼吸节奏可以有效地帮助我们，避免自身因为出现岔气的问题而带来肚子疼的症状，简述一下跑步时候的呼吸节奏吧。

1呼吸对中长跑非常重要，良好的呼吸可以使运动过程变得更为顺畅。在开始和不太疲劳的情况下，可以根据自己的步频3步一呼，3步一吸，然后再根据疲劳状况逐渐调整为2步一呼吸甚至1步一呼吸。注意不要表层呼吸，吸气要尽量深层次。但是所有呼吸都应该以训练为基础，要跑800米比赛，应该至少在2周前开始上量上强度，坚持每天4个400米与1个2000米(85%以上的度)，交替训练效果会更好哦。

2.跑步时的呼吸方法; 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。

科学的跑步呼吸节奏对于我们自身的帮助才会更大，才能够有效地帮助我们延长跑步的速度里程，很多人都用口进行呼吸，这是一种不良的习惯，应该改用鼻子呼吸，比一次具有净化空气的作用，可以有效的帮助我们排除有害物质。

人生病的时候还适合参与健身锻炼吗

家一定有过这种糟糕的经验：新的训练才刚上手，竟然就感冒了!这个时候，流点汗比较好，还是休息才会加速复原呢?正好昨天有朋友问到。

每个人都会生病，我们的疑问是，到底运动或休息才是良药?让我们来讨论这问题吧!

人体免疫系统

身体遭到病菌入侵时，免疫系统会起身抗战!人体有两种免疫力，一种是天然【先天性免疫力】，一种是后天的【适应性免疫力】。

先天性免疫力包含结构性的屏障，像是鼻腔内的黏膜;化学性的屏障，比如胃酸;还有防护细胞，人体内的白血球就是这种防护细胞，会主动攻击入侵病菌。

适应性免疫力也称为「获得性免疫力」，作用方式是特定的白血球会记得特定的病原体，当它发现这些病原体时，会动员更多大军来加速消灭病原。人们接种疫苗就是基于上述原理：先注入微量的病原，当大量病原入侵时，身体就知道该如何反应。

上呼吸道感染

病毒、细菌和寄生虫充斥在身边，我们像是身处病菌丛林一样。而这些常见的入侵者，通常会导致上呼吸道感染，造成感冒、中耳炎、鼻窦炎、咳嗽、扁桃腺发炎和喉咙痛等症状。

出现这些症状时，可以做哪些运动呢?简单建议如下!

你可以考虑：散步、慢跑、游泳、单车、气功、太极和瑜珈

这时应该避免：重量训练、耐力训练、高强度间歇训练、衝刺或爆发力活动、团体运动和极度气温下运动。

下面我们会讨论为什么有些运动能做、有些则该避免!

运动怎么影响免疫系统的

如果是单次运动

短暂的激烈运动：不会抑制免疫力

时间与强度适中：可激发免疫力

较长时间的激烈运动：适应性免疫力会下降

长期运动来讲

长期阻力训练：激发先天性免疫力

长期适度运动：增强适应性免疫力

怎么决定运动强度?身体会告诉你!

一般来说，低至中强度运动，能让你精力充沛;高强度的训练，则让人精疲力尽。生病时避免做些让自己精疲力尽的运动，应该是很合理的事吧!

专家们根据大量统计数据，得到一个J型曲线理论：没有运动习惯的人容易感冒;每月运动一次至每周运动三次的人情况最佳;而一周运动四次以上，感冒机率r竟是最高的。

简而言之，久坐不动或过量运动反而容易感染，适度运动才能增加免疫力!

其他影响免疫力的因素

压力：影响免疫力的重要因素，身体感染时，免疫系统已经是处于压力之下。这个时候再做些长时间的激烈运动，恐怕会让身体超载。

IL6：长时间激烈运动后，人体会产生IL-6这种化合物。在某些人身上，它会以异常方式产生，造成疲倦或类流感症状，甚至让心情低落。

年纪：人体的先天性免疫力会随年龄增加而下降，好消息是运动和健康的饮食能够补强它。

性别：雌激素可以增强免疫力，雄激素却会抑制它。这或许能解释为什么女性在感冒时，恢复的比较快。

睡眠：睡眠品质不佳或长期失眠会伤害免疫系统。

温度：在稍微寒冷或炎热的环境中运动，身体所受的压力并不会增加许多。

心情：免疫系统的变动会和心情及发炎情况相互影响。

训练年龄：总训练年数越长，体能水准越高，身体会较具防护性，免疫系统因为运动而受抑制的情况有限。

生病时的运动指南

第一天：你可能喉咙痛、咳嗽、流鼻水、鼻塞;这时做一些低强度的运动就好。

不能运动的情况：肌肉、关节疼痛，头痛，发烧，全身无力，腹泻，呕吐

第二天：如果没有发烧、全身无力，「颈部以上」的症状也没有变严重，那么可以在室内做30-45分钟的运动，注意脉搏每分钟要低于150下。

不能运动的情况：体温高于37.5度，咳嗽次数增加，腹泻，呕吐

第三天：没有发烧或全身无力，刚开始的症状也没有恶化，可以在室内做45-60分钟的低 强度运动，脉搏要在每分钟150下以内。

此时如果有发烧或是之前的症状还存在，不但不能运动，而且应该看医生。

第四天：有发烧但其他症状减轻，先休息24小时，就可以继续运动了。

如果症状没有减轻、或是有新症状出现，请谘询医生。

有些疾病可能是严重感染的前兆，如果身体没有好转或复原，务必去看医生。这时恢复运动的时间就要和生病时间成比例，比如病了三天，就要休息个三天才能再继续运动。

生病要不要动?专家这么说!

约翰贝拉尔迪博士：除非你觉得自己像被火车辗过一样，否则生病的前几天，建议做些低强度、低心跳率的有氧运动。我个人喜欢在户外散步20-30分钟，在家里的跑步机上也可以。保持低强度与低心跳率的运动，活动筋骨后，你一定会觉得好多了，因为你激发了免疫系统，也会加速复原。

布莱恩沃尔什博士：该不该运动呢?让症状来做主吧!如果你能负荷散步或轻度的有氧运动，那就去吧!要是想做些轻量的重训，应该也没有问题!不过，就算只是坐着看重播几百次的喜剧也无妨，因为好心情就是良药呢!

总之，建议你这么做!

如果身体健壮，只是想预防疾病：

1. 一周内，适度地运动个几天

2. 高强度训练后，要充分休息让身体复原。

3. 做好压力管理，保持充足的睡眠，还要记得洗手。

如果开始不舒服了，让症状告诉你该怎么做：

找出可能导致你生病的压力来源。

如果是感冒或喉咙痛，没有发烧或关节肌肉疼痛，那么无妨做些简单的运动，果是剧烈运动，无论时间长短，皆不建议。

出现全身性的症状时，像是发烧、心跳增加、疲劳虚弱、呕吐腹泻、筋骨酸痛，和淋巴肿大，你需要好好休息。在严重的病毒入侵时运动，可能会有严重后果。