六块腹肌攻略 两个关键练出漂亮腹肌

相信不少人开始健身都是因为有一个“腹肌梦”有一句话是这样说的：“没有腹肌的人生是不完整的!”

但是如何才能练出漂亮的腹肌呢?

相信你已经接触过各式各样的腹肌锻炼诀窍，但是不管你怎样去做，想要练出腹肌一定要记住两个原则。

1、体脂率

首先，要有巧克力般的六块腹肌，跟体脂肪有很大的关系，体脂肪“低”到一个程度，六块腹肌就有机会浮现。

最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。

而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练(有氧、hiIT、多关节的重量训练)。

看到这里很多朋友可能又会想：那我努力降低体脂比就好了???

2.有了低体脂就够了吗?

NONONONO

记住一句话：胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的——毫无意义!

不要有这样的误区：以为减肥减重后腹肌自然会跑出来。

很多瘦子，体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条，原因是他们的腹肌太细，及时肚子上的脂肪不高，但是肌肉太细没办法撑起线条。

为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，另一个关键因素就是“肌肥大”，让腹部(腹直肌)的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块腹肌的外观更加突显出来。

腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积，虽然增长程度有限(慢肌纤维偏多)。

总结：漂亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂

如果你的体脂有点高，也要轻重结合地锻练腹肌，那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了。

jss999.com相关知识

如何练出六块腹肌

如你己经尝试过很多不同的锻链方法，流过无数的汗水，但结果像是没有预期的有效；那堋，请花一点时间读完此一篇文章，再立即试试下列的方法，看看效果如何！

幸运地，你不用花太多金钱去买不同的器材去锻链腹部的肌肉，一般在家 放一张健身用的地毡，或在公园的健身径找一枝单杠bar甚至一条树枝，你都可以利用它们来作为锻链腹肌的器材。

以下的方法简单、容易，但绝对有效！你可凭自己的感觉去加多一倍、两倍、甚至五至六倍的运动量。持之以恒，目标很快会达到。

此动作对下腹非常有效；双手捉实单杠，两手距离大概三尺，双腿放松垂直，膝部可微曲，脚指尖指向地上

慢慢提起双腿，切勿弓背借力，尽量提到最高，停定大约一秒，重复做十次，休息十五秒，立即做下一个动作

同样是针对下腹的动作，上身平卧在地上，双臂可放在身旁，手掌放在臀下-(可令整个动作之间保持下背部平卧在地上)*双腿紧贴在一起，慢慢提起至大腿垂直对地成九十度角，膝部微曲，提起头及肩膀，准备开始

慢慢用骨盘发力，将双腿提起直至双眼能直望到脚尖，停定一秒，腹部收紧；双腿放回开始点，重复十五次。

此动作主要针对上腹；屈起双腿，広 恪 ，两腿离开三 ，平卧在地上，双手轻放在头侧

头及肩膊慢慢提起离地，下背部紧贴在地上，躯干向左扭四十五度，慢慢由左边扭向右边，同样是四十五度，重复十五次，做完後立即转做下一动作

同样是针对上腹；平卧在地上，双手轻放在头侧，双腿紧贴悬起，膝部屈曲令小腿与大腿成九十度角，大腿与地面垂直

提起头及肩膊，收紧腹肌，返回开始点，重复十五次。

如何练出饱满六块腹肌

腹肌和身体其他肌肉群一样，你只要训练它们，刺激它们，它们就会变大。

所以假如你在有一定的健康饮食情况下，即使你有点微胖，你的腹肌也可以通过训练来显现出来。

所以，想要让你的腹肌更加迷人明显，一定要从吃和练这两方面入手，缺一不可。

吃方面，我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。

今天我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法：

第一个动作就是提腿

有很多方式都能做这个动作，小编个人觉得，像最常见的把身体吊起做提腿，并不好。

因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大，而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。

更何况，我已经说了，要适用于女性朋友，这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。

给大家推荐是双手相向而握，身体稍微上拉，这样能够避免身体的晃动。

之后就是提腿了，要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气，下放腿的时候吸气。

因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。

而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。

因为它能够让你腹部区域的全方位激活，如腹直肌和腹外斜肌。

第二个动作可以做卧姿转体　

这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。

第三个动作可以称为脚踏车　

做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地，把肩胛骨抬起来。

而不是转动你的脖子或者是上半身。

最后一个动作就是卷腹了

在你起身的时候吐气，也就是收缩的时候呼气。

需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。　

因为只有你的脚没有固定住的时候，你的腹部才能完成大部分的工作。

如果你把脚支撑在某物或某人身上， 你将会伸展你的腰椎，而且你的股四和胫骨前肌也会发力。

会让你的腹部训练变得效率低下。

而且同样要记住你的肩胛骨也要离地，来保证对腹肌的充分刺激。

八个关键词 六块性感腹肌

每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部!

你每天称体重还是每周测腰围?

有过这样的经验吗?起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm。这个时候你选择相信哪一个?体重计还是卷尺?相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖;相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥!身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边!

胖人先胖肚的科学依据

打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。

我们人体中的脂肪有三大类(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

仰卧起坐+有氧运动

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——

乒乓球、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips45度角呢?有三个小办法：

1。通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;

2。可以对着镜子练习;

3。上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。

慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

1：3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

使用器材

健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉);健身球。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

饭后1个半小时

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

六块腹肌=跑得更快？

我们知道，跑步是全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定。

那么，如果拥有六块腹肌，跑步就一定能跑的快吗?

很多人认为拥有六块腹肌就一定是一位强壮的跑者或者运动员。实际上，通过训练和饮食，大部分人都可以练出来六块腹肌，但是它们并不会立即对跑步产生影响。也就是说，练出了六块腹肌不一定能让你跑的更快，但是它们有其他更重要的作用。

那么，跑者们还有必要进行核心训练吗?当然有必要。跑者拥有强大的核心力量，是成为一名优秀跑者的基础，它有助于调整跑姿和速度。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，这些肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。

腹直肌起始于耻骨，终于胸骨。腹横肌是腹部肌肉中最靠内侧的一块肌肉，它水平的穿越腹部，当四肢运动时都会激活它。当拥有强壮的腹横肌时，上肢和下肢的稳定性也会得到提高。只有这些肌肉都比较强壮时，才能发挥出最大作用，只锻炼其中的一块是不明智的。

虽然拥有腹肌不一定能让跑者立即加快跑步速度，但是它们能让跑者拥有健康的体魄，保持身体的稳定性和正确的跑步姿势，防止出现更多的伤病。像腹横肌，它有助于身体躯干的稳定性，如果不够强大的话，四肢运动都会受到影响。加强腹横肌的锻炼，可以阻止臀部、下背和腹股沟的受伤。

有一项简单易行的运动可以有效锻炼腹肌。平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚紧贴地面，臀部逐渐向上抬起，同时肩部贴着地面，让膝盖和臀部呈一条直线，也就是把身体呈现出桥的形状。

练出诱人六块肌：腹肌训练四个重点

腹肌是个困扰许多健身爱好者的课题，从踏入健身房的那一刻开始，许多人就立下了练出六块腹肌的目标

然而几个月练下来，胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片，看不到块块分明的痕迹，实在很让人挫折。

腹肌到底是什么样的肌肉？

腹肌的学名叫腹直肌（Rectusabdominis），是腹部最表层的肌肉，从胸部一直往下延伸到耻骨。这两条长型肌肉中间，由肌腱像切豆腐那样分成了一块一块的，但由于最下方的部分较长，不是那么明显的块状，因此一般健身的目标都是把肚脐上方的六区3肌肉练出来，就是俗称的六块肌。

女生的腹肌就是俗称的马甲线，由于女生体脂肪较多、缺少生成肌肉的荷尔蒙，因此不太容易练成像男生那样的六块肌，顶多练成肚脐两侧的阴影，像是穿了马甲。

训练腹肌的重点

许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。

1.练腹肌的同时，也要减脂肪：

想要六块腹肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。

一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，透过一些全身性的运动，再搭配好饮食才是练出腹肌的关键！

值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动（crunch）可以减去肚子上的脂肪，这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥

2.做的太快

很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个，但这往往并不会获得太多效果

太快的动作容易让你利用惯性，让你的目标肌群偷懒，你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压，伸展时最大限度的拉长，并尽量的降慢速度，去感受腹肌是灼烧感！

3.做太多次

小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多，但这不是我们想要的！

专注每一下的动作，注意呼吸，向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉，让你的腹肌最大程度紧缩，下落时吸气让你的腹肌开始延长！

争取每一下动作都做到最好。不要太关心你要做多少次！

4.不要太专注在腹肌

很多人下定决心追求六块腹肌，马甲线后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样其实并不是太好！

腹肌属于小肌群，在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作！比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作，这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效！

这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌，但是他们的腹肌就很漂亮！

另外、腹肌在运动中，生活中主要的角色是稳定躯干，保护腰椎，太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好！反而建议多进行一些核心稳定的训练，来提升我们身体的整体协调力！

腹肌运动 打造六块腹肌的5个动作

腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是“腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌”，这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。

动作一：自行车运动

1.两只手抱头，躺着地板

2.左膝盖和右肘儿，右膝盖和左肘儿来交叉动作，看图。

3.两边都做才算1次，注意脖子扭伤。

动作二：垂直腿紧缩

1.两腿交叉伸直，躺在地板上。

2.右手放左肩膀，左手放在右肩膀。

3.两个肘儿接大腿为止卷腹。

动作三：卷腹肌

1.两只手臂伸直头上

2.躺在地板，膝盖稍微弯

3.地板和大腿中间为止卷腹。

动作四：仰卧抬臀部

1.膝盖弯90度，躺在地板，手臂放在地上

2.抬臀部，来卷腹的效果

动作五：传统卷腹

1.传统的卷腹运动

2.两只手胸肌正面交叉

3.肘儿接膝盖的为止卷腹。

4.很简单的但是效果来最好的动作

腹肌运动可以不用器材，直接可锻炼。每动作30~40次，4组

六块腹肌和八块腹肌的区别

好看的腹肌一直是一些健身达人的梦想，但健身的很多朋友知道，腹肌也会有六块和八块之分，这是由什么决定的呢?

六块腹肌和八块腹肌的区别其实很好说，就是看肚脐眼的位置(如下图所示)。如果你的肚脐眼在第三排腹肌的中间位置，你就是六块腹肌;如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置，你就死八块腹肌。不是说六块腹肌的人没有第四排，而是你正常穿裤子的话，是看不到第四排的，哪怕你肌肉再发达，也只能看到明显的六块腹肌。

腹肌大小不同

六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别，那就是腹肌的大小不同，六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的，很简单的道理，腹部同样的大小的面积，一个能显示6块，一个能显示八块，这样大小是不可能一样的，而且八块腹肌会显得小一些。

怎么判断是六块腹肌还是8块腹肌

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还是八块腹肌跟遗传有很大关系，因为腱划决定了腹肌的块数。

首先你找出下图中的腱划，你仔细观察的话就会发现，白色的腱划和红色的肌肉一划分，看起来就是一块一块的了。

腱划就是让腹肌看起来一块一块很重要的原因，这就决定我们以后怎么练，这个叫做腱划的东西是天生的，不会在你的锻炼中变多或变少。如下图所示，四条白色的腱划划分的就是四块腹肌，加上另一边就是八块腹肌;如果你三条白色的腱划的话，那就是六块腹肌了。

如何锻炼六块腹肌呢

从古到今男性朋友之间的较量，都是通过男人味和男性魅力来进行对比的。因此那些拥有完美六腹肌的男性朋友们，不管是在职场工作中还是在情感生活中都会受到特殊的照顾，从而离他们的理想也会更进一步。因此很多朋友都希望能够锻炼好自己的六腹肌，那么如何锻炼六腹肌呢？接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下。

看似柔软的最佳腹肌练习

搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。

3.呼吸中得来6块腹肌

别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。

1.烈酒不适合运动男

运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。

2.锻炼好过吃药

你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。

以上几段文字内容就为我们很好的解答了如何锻炼六块腹肌的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对此疑问，也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是，我们在锻炼六块腹肌的运动中一定要注意正确的方式方法，切忌因使用蛮力而拉伤肌肉和关节。

6组动作搞定六块腹肌

拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐，就是希望能练出漂亮的腹肌。

其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌，只需掌握方法，就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼，就是为了这漂亮的6块腹肌，那到底该怎么练腹肌呢?

下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨，然后再加上坚持，你一定会得到你想要的腹肌的。

卷腹

1、后背平躺在地上，两手放置于身体两次保持平衡

2、抬升膝盖至胸部，然后尽最大努力让膝盖靠经胸部

每组30个

浅打水式拉伸

1、平躺地上，背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)

2、左右腿交替做浅打水的动作，交替一次即完成1个

每组30个

脚跟触碰

1、平躺在地上，背上部微微抬离地面

2、通过侧腹肌力量，用手去触碰脚后跟，两边交替进行，交替一次即完成1个

每组20个

斜侧仰卧起坐

1、平躺在地上，将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上

2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧)，然后坐仰卧起坐

每组30个(两侧)

单车卷腹

1、将两手放在脑后

2、模拟自行车的动作，两腿和上身自发动作，两腿交替一次即完成1个

每组20个

脚尖触碰

1、平躺在地上

2、朝天空方向抬起双腿

3、两手沿着两腿往上触碰脚尖

每组30个

漂亮腹肌——腹肌锻炼全攻略

漂亮腹肌

没有什么部位比坚实的腹肌更吸引人了。它代表着健美、苗条，还有性的诱惑。

每个人都有希望练出好看的腹肌，但要通过顽强的努力。做正确的事情！并坚持不懈！你就有可能造就肌肉清晰而又平坦结实的腹肌。

什么是正确的事呢？

1.认识腹肌！

腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。

腹肌由四个部分组成；腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。

腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌，它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动，所以想加强某一部分的肌肉是做不到的。

腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，所以要想拥有T型的躯干，腹斜肌的练习必不可少，可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。

腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时，例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。

孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧卷腹，团身卷腹，当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉

请注意：练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作，而不是起辅助作用。这听起来很简单，但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿，在动作中腹肌井没有缩短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了几乎所有的动作。

腹直肌：对腹直肌的最好锻炼是做卷腹练习。

正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。

腹斜肌：如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20次，共做35组。

发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。

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六块腹肌（RuntasticSixPack）

下腹肌：要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。反向卷腹，垂悬提臀抬膝，仰卧直腿抬臀

反向卷腹：与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后收缩腹肌膝盖向胸前收缩！放松重复，做10次左右，注意不要憋气。

腹横肌：腹部真空收缩！平板支撑

显而易见，并非每个人都能练出完美的腹肌，但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。努力加上坚持是关键。

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六块腹肌！你也可以拥有！

腹部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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三个月造就六块腹肌

三个月造就六块腹肌

型男在健身的过程中除了在意胸肌的锻炼之外，其次最在意的就是腹肌了。厚实有型的胸肌，配上6块线条明朗的腹肌，是每个男人都梦寐以求的身材。今天我们就来和大家说说腹肌的锻炼。锻炼腹肌有很多种方法，其中最简单有效的方法就是徒手仰卧起坐，只需要在睡觉前做那么一会，坚持下来，就会有漂亮的腹肌了。并且适当吃点增肌粉长肌肉。这里推荐2种品牌的增肌粉：康比特（进入康比特专卖店）和美瑞克斯（进入美瑞克斯官方旗舰店）。有需要可以直接上他们的淘宝店铺购买。

在大家的印象中，漂亮的腹肌就应该是搓衣板，其实不是这样，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，那种很大块粗线条的腹肌并不好看，如果腹肌的两边大小不对称就更致命，严重影响美观。这种情况主要是在锻炼的过程中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐，再加上合理的力量训练和有氧训练，并严格控制饮食的话，将会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。

频率：一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时，每次坚持15分钟左右，然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼，第二天腹部都会有不适感，有的还会出现酸痛，甚至一笑就痛，这是很自然的肌肉反应，过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛，应停止锻炼，知道疼痛消失之后再锻炼，避免腹部肌肉拉伤。

在做仰卧起坐的最初阶段，每周练习次数应该保持在3次以上，并且一周内应当有一次有氧运动，比如慢跑，游泳等，效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪，避免腹部脂肪堆积，影响锻炼效果。如果有时间去健身房，最好对腹部进行相应的负重练习，这样对腹肌的塑形会更快。

腹肌的塑形是一个循序渐进的过程，不能操之过急，所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时，千万不能放弃，要坚持下来，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

饮食：控制油脂的摄入

在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半，因此我们在锻炼腹肌的过程中，一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

只要你长期坚持每晚做仰卧起坐，只需三个月，你就会拥有漂亮的腹肌了，再加上俯卧撑运动，那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样，心动不如行动，为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意，今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。