在训练动作中,有不少动作是很好的,而平板支撑就是一个很好的动作,当然平板支撑也是容易做的,同时平板支撑有许多好处,那平板支撑有什么好处,相信还是有人知道的。那么,平板支撑的好处是什么?做多久最好?下面就一起来了解一下吧。
平板支撑的好处是什么
1.平板支撑可锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来简单,不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。
2.平板支撑可锻炼颈部肌肉
做平板支撑时由于要保持颈部前倾,因而颈部肌肉可得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛等。
3.平板支撑可塑造形体
平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候,并且由于锻炼的时候消耗体能较大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条,帮助维持肩胛骨平衡,塑造完美形体。
做平板支撑主要的就是上面的三大作用,此外还可增强体质,调理呼吸等。
平板支撑什么时候做最好
提倡傍晚锻炼。
人体体力的最高点和最低点受机体生物钟的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6:00;心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此,综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,提倡傍晚锻炼,但在晚间时段,要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。
平板支撑做多久最好
一般来说,30秒到2分钟最为合适,时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就可以了。
平板支撑,很多人还是认识它的,而平板支撑也是很好的动作,同时平板支撑也有很多好处,但是有些人不知道平板支撑什么时间做好,当然还是有人知道的。那么,平板支撑的好处什么时间做最好?下面就一起来了解一下平板支撑吧!
平板支撑的好处什么时间做最好
提倡傍晚锻炼。
人体体力的最高点和最低点受机体生物钟的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6:00;心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。因此,综合来看傍晚锻炼效果比较好。
此外,人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,提倡傍晚锻炼,但在晚间时段,要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。
练平板支撑多长时间好
一般来说,30秒到2分钟最为合适,时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就可以了。
平板支撑有什么好处
1.脊椎更加安全
简单的平板支撑能够在无形中加强你的肌肉,给你的背部提供一个有力的支撑。
经常久坐的办公室人群,如果能定期长期平板支撑就会发现之前困扰自己的背部疼痛感会减轻甚至消失。
2.不良体态改善
因为久坐,很多的上班族都会出现肩膀胸背部分的不良体态,让你的气质全无。
平板支撑能够锻炼你身体的中间部位对你的脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用,对你保持体态起到关键的作用。
坚持进行平板支撑之后你会发现站如松、坐如钟根本不需要刻意保持。
3.平衡力提高
当你在单腿站立的时候,如果发现比较困难,那就是因为你的核心肌肉还没有强大到为你提供做够的平衡能力。
通过进行平板支撑你自身的平衡性就会大大提高。
平板支撑的正确姿势
1.身体的肩、髋、膝、踝成一条直线;
2.下颚微收,头保持正直,避免头后仰或过度低头;
3.挺胸收腹,上背部不要过度拱起,下背部不要塌陷;
4.膝盖自然伸直,但不要过度伸直;
5.保持正常呼吸,避免憋气。
1、增强你的核心肌群,提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌,可以让你跳的更高。
增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。
增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。
7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和抑郁症,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)
RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短,孤立程度较高。
RKC平板支撑动作解析
1.收缩股四头肌。锁死膝盖(膝盖伸直)
2.将肘往脚的方向拉
3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉(创造臀部屈曲力矩)
4.强烈收缩臀大肌,对抗臀部屈曲,保持臀部伸展
5.骨盆后倾
6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活
肌电图显示:RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度,和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习!
推荐3种增加难度的方式:
1.将肘部向上移动一些,这样可以增加力臂的长度,让动作更难
2.缩短两肘或两脚的距离,这样支持面积降低,难度也会增加!
3.负重!
RKC平板支撑
1.教会我们良好的臀部力学,防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸
2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节
关于不同的动作都有不同的锻炼效果,平板支撑动作是我们日常比较经常听到的动作,但是对于一些健身新手来说,对这个动作并不是非常熟悉,所以也不知道锻炼效果怎么样。那么做平板支撑的好处都有哪些呢?
平板支撑能够锻炼肌肉:
平板支撑是一个核心力量训练动作,能够非常均衡的锻炼我们全身的肌肉,并且效果还是非常不错的。平板支撑动作最主要锻炼的就是我们的腿部肌肉、腹部肌肉、手臂肌肉以及背部肌肉,是一个全身性锻炼的动作。因为我们在做这个动作时,主要是让我们身体能够保持在地面上平行,所以需要大量的腹部力量以及腰部力量,所以最有效的锻炼部位就是腹肌,这个动作也是大家锻炼腹肌时首推的动作。
平板支撑锻炼身体协调性:
平板支撑动作能够有效的锻炼我们身体的协调性,以及考验我们的耐受力,其实这个动作难度并不大,但是需要坚持下来并不容易,能够考验我们的耐力。同时,这个动作在完成的过程中,我们的身体需要保持平衡,所以能够锻炼我们身体的平衡感。同时这个动作能让我们大量排汗,有效的提高我们新陈代谢速度,让皮肤变得更好。
平板支撑动作怎么做?
一开始我们让身体在瑜伽垫上保持平衡,此时我们只能手肘以及脚尖接触地面,并且要使用腰腹部力量,让身体能够保持在一条直线上,不管是腰腹部还是臀部,都不能够有凹凸感,如果感觉身体承受不住,也要在这段时间内坚持下来。一般一组动作坚持1分钟,每天可以进行3组。刚接触这个动作的朋友可以从坚持30秒开始,但是动作要规范。
上面就是给大家介绍的关于平板支撑动作的好处,以及能够锻炼到的部位,这个动作是一个很有效的锻炼性的动作,适合我们日常进行锻炼。
在锻炼动作中,有一些动作是常见的,而平板支撑是其中的一个,而且平板支撑也是很好的动作,同时快步走有着不错的作用,那平板支撑的好处是什么,相信很多人都不清楚。那么,做平板支撑的好处有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。
1.强化核心肌群
平板支撑是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的动作,包括腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌等,平板支撑动作对这些肌群的刺激非常大。
2.降低脊柱损伤风险
规律性平板支撑练习一方面能够明显减轻背部的疼痛,另一方面强化背部肌肉,给整个背部提供强大的支持,尤其是上背部。
3.改善身体姿态
平板支撑可以有效的改善站姿的稳定和挺拔身姿,锻炼核心肌群可以使你一直维持这种姿势,因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸背等都有影响。
4.增强身体的平衡性
提升核心肌群力量后,身体的平衡性会加强很多,例如,我们做俄平板支撑这个动作时,往往身体抖动无法保持平衡,那也是因为腹部的核心肌群力量不够所致。
5.提高新陈代谢帮助减肥
平板支撑可以激活很多的肌肉,当这些肌群的质量加强之后,就能提高基础新陈代谢,也能达到燃脂的效果,如果你是为了保持良好的身材,这是非常不错的选择。
平板支撑是风靡全球的运动!也是公认的训练核心力量最简单有效的方式!
核心力量:身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时,使身体保持住姿势(结构)的稳定(抗移动),并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间,而且随时随地都可以进行!平板支撑受到全世界的欢迎!
平板支撑又有很多变化式,通过一些变化,增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果!常见的有单手撑,单脚撑,滚动撑,侧平板等等!
今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练!
药球可以为你提供不稳定因素,对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化!
普通版本
选择一个软式药球,然后双肘撑在药球上,注意保持身体成一条直线(脊椎骨盆,肩膀都处于中立的位置)
整个动作过程中,夹紧屁股,收紧腹部,不要让身体有偏移(塌腰,弓背)不要有髋关节的屈伸。
版本二:加上肩关节屈伸的动作
动作基本动作要求和传统的平板撑一样,加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性,同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战!
版本三:加入肩膀的转动!
动作示范如下图
在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度!能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量!
整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立,不要出现躯干侧屈,旋转,骨盆歪斜的状况
完成平板支撑动作对于我们身体的好处是非常多的,因为这个动作是比较核心的,能够对我们全身肌肉进行舒展,从而达到有效的锻炼效果。但是平板支撑的好处远不止这些,尤其天天进行锻炼的效果更好,那来看一下天天做平板支撑的好处。
锻炼核心肌群
平板支撑是一个锻炼核心肌群非常有效的动作,能够锻炼到的肌肉也非常多。比如我们的腹肌中的腹横肌、腹斜肌以及腹直肌,都能够得到锻炼。并且对于我们的臀部,也能够让臀部变得更加紧实,臀型也能够得到有效的改善。平板支撑对于我们手臂肌肉也能够起到一定的锻炼效果,能够让手臂肌肉变得越来越结实。同时这个动作对我们背部有一定的扩张作用,所以能够让我们的背部肌肉变得更加强壮。
减少背部脊椎受伤风险
做平板支撑有一个好处,就是能够增加我们腰部力量,从而减少我们脊柱以及背部出现伤病的可能性。经常进行平板支撑动作,能够让我们腰部力量变得越来越大,并且能够增加腰背部的柔韧性,从而有一定的抗压作用,即使是出现一些碰撞或是负重,也能够有效的缓解带来的伤害。
提高新陈代谢速率
做平板支撑动作会消耗大量的热量,从而能够加速我们身体的新陈代谢,也能够达到一定的燃脂作用,从而对我们身体减肥也是有很大帮助的。因为我们在做平板支撑时,我们身体会感到大量发热,并且此时身体需要一定的耐力才能够完成动作,能够大量排出体内的热量,从而带走我们身体的能量达到减肥效果。
以上就是平板支撑动作所能够起到的作用,这个动作适合我们在家每一天进行,能够有效达到很好的锻炼效果,还对我们身体有帮助。
在训练动作中,有不少动作是容易练的,而平板支撑就是其中的一种,当然平板支撑也是不错的动作,同时平板支撑有着一定的作用,那男生平板支撑的好处,相信很多人都不清楚。那么,男性做平板支撑的好处是什么呢?下面就一起来了解一下吧。
1.锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。
2.塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
3.治疗颈椎病
做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。
4.燃烧脂肪
平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。
平板支撑是风靡全球的运动!也是公认的训练核心力量最简单有效的方式!
核心力量:身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时,使身体保持住姿势(结构)的稳定(抗移动),并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间,而且随时随地都可以进行!平板支撑受到全世界的欢迎!
平板支撑又有很多变化式,通过一些变化,增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果!常见的有单手撑,单脚撑,滚动撑,侧平板等等!
今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式:手交替平板支撑
手交替平板撑增加了很多不稳定因素,对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择,当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下
以下是动作示范以及教学:
起始姿势和传统的俯卧撑一样,双手伸直位于肩膀下方
注意紧绷臀部以及腹部和大腿,不能弓背或下背塌陷,然后注意保持身体成一条直线
然后如图所示:
手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面,往前两次,然后往后两次,在往左两次,往右两次
左手做完之后换成右手,交替进行!
注意事项:
核心控制稳:整个动作过程中,不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动!
注意要控制紧绷你的前测核心,不要出现腰酸的状况!一旦腰有不适,那就代表你做错了!
平板支撑,多数人还是认识它的,当然平板支撑也是很好的,而且平板支撑也有不少好处,不过不少人不知道每天做平板支撑有什么好处,当然还是有人知道的。那么,每天做平板支撑的好处有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!
每天做平板支撑的好处
1.平板支撑可锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来简单,不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。
2.平板支撑可锻炼颈部肌肉
做平板支撑时由于要保持颈部前倾,因而颈部肌肉可得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛等。
3.平板支撑可塑造形体
平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候,并且由于锻炼的时候消耗体能较大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条,帮助维持肩胛骨平衡,塑造完美形体。
做平板支撑主要的就是上面的三大作用,此外还可增强体质,调理呼吸等。
平板支撑瘦哪里
平板支撑主要是锻炼腹部核心肌群,对减肚子有一定的效果,所以一般主要用于瘦肚子,紧实腹部肌肉。但是平板支撑并不是有氧运动,消耗的卡路里也不多,所以减肚子效果不太理想。
有资料显示,做平板支撑1小时大概消耗200大卡,而慢跑以8公里/每小时消耗的卡路里是400大卡。所以想要更好的瘦身效果,需要配合其他运动。
平板支撑,大多人还是知道它的,当然平板支撑也是不错的,同时平板支撑也有许多作用和好处,不过不少人不知道坚持做平板支撑有什么好处,当然还是有人知道的。那么,坚持做平板支撑的好处是什么呢?下面就一起来了解一下吧!
1.锻炼肌肉
平板支撑动作是一个核心力量训练动作,能够有效锻炼我们的腹肌、腿部肌肉以及手臂肌肉。因为在完成动作的过程中,我们身体始终要保持和地面平行,所以腿部和手部力量要使用很多,从而能够刺激我们手臂和腿部的肌肉,而我们在保持身体与地面平行的过程中,也要注意腹部不能下沉,所以需要我们腹部力量支撑我们身体起来,从而达到锻炼腹肌的作用。
2.锻炼耐力
完成平板支撑动作很考验的就是我们的耐力,其实这个动作没有太大的动作技巧,动作难度系数也不是非常大,但是如果我们要完成动作,必须要做到位,并且我们至少需要坚持时间30S以上。一开始锻炼大家可能觉得没有压力,但是对于新手来说,坚持到20几秒时,就会感觉身体明显发酸,再坚持到30秒以后,需要很大耐力完成。但是我们每次完成动作一定要坚持下来。
3.锻炼身体的平衡感
因为我们在地面上完成这个动作,我们需要保证身体能够平衡,从而能够和地面保持平行,所以这个动作是能够锻炼身体平衡感的。因为我们在做动作时,最重要的就是能够让动作做标准,臀部和腰腹部一定要保证在一条直线上。但是对于很多人来说,动作做标准就已经很不容易,所以只要动作标准到位,都能够有效锻炼我们的平衡感。
3.减少背部脊椎受伤风险
做平板支撑有一个好处,就是能够增加我们腰部力量,从而减少我们脊柱以及背部出现伤病的可能性。经常进行平板支撑动作,能够让我们腰部力量变得越来越大,并且能够增加腰背部的柔韧性,从而有一定的抗压作用,即使是出现一些碰撞或是负重,也能够有效的缓解带来的伤害。
5.提高新陈代谢速率
做平板支撑动作会消耗大量的热量,从而能够加速我们身体的新陈代谢,也能够达到一定的燃脂作用,从而对我们身体减肥也是有很大帮助的。因为我们在做平板支撑时,我们身体会感到大量发热,并且此时身体需要一定的耐力才能够完成动作,能够大量排出体内的热量,从而带走我们身体的能量达到减肥效果。
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