省时又不失效果的5种组合动作

没时间运动、照顾小孩很累、做家事应该就是运动的一种吧、现在只想好好休息，运动永远是明天的事，想必这是很多人的心声。长时间累积下来，体力衰退、身体机能变差，最不理想的就是生病了，才后悔之前没有规律运动。

事实上运动并不会造成过度疲惫，「太累不想动」才是让体力越来越差的关键。就像没有持续增加收入(没有继续增进体力)，花掉更多老本(原有的体能实力)的情况。最后只能任由年纪渐增、体力流失，变成真正的「弱饥」。

甚至有些人觉得一个动作反复做很耗时，或是分开部位训练感觉枯燥乏味，现在也有「组合式动作」的设计，帮助我们利用更少时间，一样能追求全身、全面的训练效果。总而言之，不管有什么借口其实都有方法可以解决，就看我们怎么选择。

所谓的「组合式动作」是把训练不同部位的动作加在一起。一个动作同时练到2-3个部位，并同时获得肌肉、肌力增长的好处，还可锻炼身体协调性。比起单练一个动作要省时些。以下提供5个动作组合，给各位参考。

保加利亚深蹲+二头弯举

训练部位：腿、臀、核心、二头

利用重训椅或阶梯垫高后脚，两脚前后距离因人而异，以你感觉下蹲顺畅为主。

双手各持哑铃于身体两侧，双膝弯曲下蹲，身体保持直立。站起后再进行二头弯举。

登阶+哑铃肩推

训练部位：腿、核心、肩

选择高度合适的重训椅或跳箱、阶梯，先练习单脚踩、另一只脚抬的身体稳定性。

再拿哑铃与身体垂直举在肩上，跟着单脚踩上阶梯的瞬间，把手打直做肩推。

手打直同时，另一只脚记得抬高;抬高脚下来到地面的时候，哑铃也跟着回到肩上。

地板卧推+抬腿

训练部位：胸、前三角、三头、核心、腹部

卧躺在地板上，高举哑铃在胸口上方，这时候下半身还是贴在地面上。

哑铃跟着手腕方向往下走，手肘与躯干角度不宜太大，避免造成肩关节压力。

直到手肘快碰到地板的时候，再把哑铃往上推，即完成胸推动作。

接着双手举直不动，腹部用力使两脚抬高成L型，放下后再继续胸推动作。

引体向上+脚尖碰杠

训练部位：背、二头、核心、腹部

两手略比肩宽抓着单杠，稳定身体后利用背部及手的力量将身体向上拉。

完成引体向上动作后，同样维持悬吊状态，腹部用力使脚尖向上触碰单杠。

棒式行走+伏地挺身

训练部位：核心、胸、三头肌、前三角

膝盖微弯，双手靠近地面向前爬行，直到两手来到伏地挺身位置即可。

双肘打开但不过度外展，手肘弯曲、绷紧身体使胸口向下，再推回原位。

以上的动作组合提供给没时间运动、想要在短时间内得到训练效果的人参考。在这种运动方式要注意的是，因为要考虑到其他部位的负重能力，所以负重不能同时满足两部位。最后是这些动作难度也不低，训练前记得做足暖身，所有训练量力而为。

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在家健身：5个组合训练动作的好处

在家健身：5个组合训练动作的好处

当不同族群在面对训练这件事时，所采用的训练方式（训练逻辑）都是有差别的。像是崇尚健美训练的人，除了会利用多关节训练动作进行锻炼，还会练习单关节动作加强单一肌群。

喜欢进行力量训练的人，则是需要不断地在深蹲、卧推、硬拉等基本动作中磨练技巧，摸索出适合自己、增进最大肌力的步调。

换作运动员想增进运动表现，练习上述提到的动作是基础外，提升技术、培养反应、敏捷、爆发力等运动条件，皆是重要课题！

那在家训练、运动的人呢？

部分人选择在家运动，可能有训练经验、预算考量、时间问题等不便之处。相对地这种情况下，家里能摆设的训练器材，数量、体积也就少了许多。当可以使用的器材不多（或是轻巧），训练效果可能会跟着受限。

但其实这些人多半也是有运动目标，我们总不能忽略在家运动的这群人！因此，建议常在家运动的各位，可以多尝试组合式训练动作，好处相当多。

好处1能燃烧更多卡路里

不少人开始运动，是为了拥有理想身材，这时运动能消耗多少卡路里，就会是大家注意的重点。组合式训练动作的意思，就是将单一的训练动作组合起来。也因此，能锻炼到的部位会比单一动作来得多，消耗的热量也有差。

好处2训练的功能性能转移到日常生活

现在有越来越多人支持，训练的目的应讲求功能性，也就是将训练结果运用在日常生活里。由於组合式训练动作几乎可以练到全身，使身体训练更为全面，能把训练结果顺利转移至生活中的机率也较高。

好处3节省时间

哑铃肩推做完4组可能要10分钟、深蹲做满4组也可能要15分钟不过，如果把哑铃肩推＋深蹲结合，要完成4组可能不用超过20分钟。这样省时的好处，对一些工作繁忙、时间不够，或是需要照顾家庭的人来说，相对有利！

好处4提高身体灵活度

1+1的组合式训练看似简单，但倘若初期不够熟练，很可能让你动作卡卡。这部分需要透过练习，使运动神经产生适应，提高身体的灵活程度。当你打开各神经的通路，连结多个动作，身体活动也才会跟着顺畅。

好处5改善心肺功能

一般认为，想要改善心肺功能的方法只能靠有氧训练。事实上，长时间、强度低的有氧运动只是一种方式；利用强度高、时间短的重量训练同样能为心肺适能带来益处。特别是涉及全身性的训练动作，对减脂、增进心肺功能的效果，有目共睹。

只有一处动不如全身都动！将训练效果最大化、时间压缩到刚好，是组合式训练的核心重点。说完概念後，相信各位会好奇，有哪些组合式训练动作适合在家里做？

推荐：1+1大于24种超效组合训练

警惕令运动失效的5个细节

为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40～60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

1.墨守同一套力量练习

状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。

2.动作重复过快

状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。

5种腹肌锻炼方法效果比拼

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

打造强壮胸肌的组合动作

健身的人都知道在锻炼胸肌的过程中，因为胸背肌肉力量差距过大，通常会导致背疼、肩膀酸疼、容易脖子前伸，也就是传说中的“上交叉综合征”，重则会使脊柱变形，压迫神经。那么怎么样才能达到“均衡发展”又能练出“铠甲般”的胸肌呢?

胸背的“混合超级组”意为完成强度和难度系数相似的一个胸部训练动作+一个背部训练动作各一组，中间无休息。

下面就给大家做一个胸背混合超级组训练配对清单，下次训练可以搭配使用。

1、杠铃卧推+站姿划船

75%的最大重量，12-15个，4组。

2、哑铃卧推+坐姿下拉

75%的最大重量，12-15个，4组。

3、俯卧撑+引体向上　

俯卧撑20-30个，引体向上10-20个，4组。

4、双杠臂屈伸+俯卧飞鸟　

　

双杠臂屈伸12-15个，俯卧飞鸟75%最大重量8-12个，4组。

5、绳索下拉+直臂下压　

75%的最大重量，12-15个，4组。

5种走路姿势，让运动效果翻倍

以走路为主的运动千变万化，但如何走出最佳健身效果呢？听听最新一期台湾《康健》杂志的建议吧！

1.刚开始的5分钟慢慢走。接下来，稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里，维持这种速度走上二三十分钟。

2.注意姿势。头抬高，挺胸，肩膀要放松，肩膀前后摆动的幅度不要过大，向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，可以减轻对关节的冲击。

3.找个斜坡。找个斜坡加入到你的健走路线中，例如公园里的平缓坡道，或是不太陡的楼梯。上坡不仅可以加强心肺功能，也可以强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖受伤，步伐要小一些。

4.跨步走。快步走了将近20分钟之后，以较慢的速度走上5分钟，让身体放松一下，接着做跨步走的动作。这些向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感，还能增加肌肉的力量。

5.站立伸展。走完后做做伸展运动。先站直，双脚比肩膀微宽，两手在后背交叉握起，背部挺直，身体向下弯，同时手向上伸展。这种伸展运动可以帮助你排除运动中的代谢废物，放松肌肉，缓解疲劳。▲

5种食物帮你获得最佳健身效果!

要想获得最佳健身效果，必须将锻炼与饮食结合起来。因此，在锻炼的同时，应选择适合运动的食物。下面的这5种食物，能够为你的健身锻炼提供最佳的能量来源，并且对于保健也具有极好的作用。 燕麦

燕麦不仅是一种有益于健康的全麦谷物，而且含有大量的碳水化合物。它不仅是健身者最重要的能量来源，而且所含的可溶性纤维，还能吸收血液中身体不需要的脂肪与胆固醇。在健身过程中，燕麦能够长时间地为身体提供能量，并能通过延缓葡萄糖吸收入血的时间来发挥抑制食欲的作用。另外，燕麦还是B族维生素的良好来源。所以说燕麦是一种最适合健身者食用的谷物。

最佳食用方法将普通燕麦食品与牛奶混合起来，再添加一把坚果碎粒，外带一点水果或干果，之后放入微波炉中烘烤，然后取出慢慢享用。

酸奶是一种众所周知的钙质来源，它有助于保持骨骼的健康，减少患骨质疏松症的危险。钙在肌肉的代谢方面也发挥着重要的作用。如果你在健身过程中感到体能不足，应当检查一下钙质的摄入是否满足专家建议的需求量。酸奶不但含有丰富的钙质，而且还含有充裕的维生素B12，这种维生素对于防止运动疲劳很有帮助。最佳饮用方法锻炼前后，在酸奶中添加一些自己喜欢的果汁，使之变得香甜可口，若再撒上一些坚果碎粒，营养会更加全面而丰富。

小巧玲珑的浆果含有大量的营养物质，属于抗氧化物质中的明星。抗氧化物质能够降低紧张锻炼过程中所产生的自由基带来的氧化性损伤。此外，浆果中所含的营养物质，还能够使血压保持正常状态，并且其所含的维生素C有助于增强免疫系统的功能。因此，经常吃浆果，对于营养保健、竞技健身十分有益。

最佳食用方法将新鲜或冷冻的浆果添加到奶昔中，或将浆果作为早餐时的佐餐食品，这样能够给你一天的健身锻炼打下坚实的营养基础。

作为主餐食物，甘薯(俗称白薯，红薯、地瓜)可能不是你的首选，但是如果看完下面的介绍后，你可能就会改变主意，马上将这种营养丰富的植物性食物作为你的主食来享用。与其他水果或蔬菜相比，甘薯含有更多的抗氧化剂——β胡萝卜素。此外，甘薯还是维生素C的良好来源，同时也是维生素E的非脂肪性来源(因为维生素E通常只存在于含脂肪的食物中)。维生素C，E这两种维生素都具有抗氧化性，有助于恢复健身者在锻炼过程中所出现的肌肉酸痛。最重要的是，甘薯是铁元素的丰富来源，这对于健身者在运动过程中氧气的供应非常重要。

最佳食用方法：用炉子或微波炉来烘烤这种营养丰富的超级食物，吃起来更爽口、更富有营养。

鲑鱼是优质蛋白、铁质以及维生素B12的充裕来源，维生素B12对于运动员创造佳绩十分重要，对于普通健身者保持良好的体能也作用斐然。除此之外，鲑鱼还含有大名鼎鼎的欧米茄-3脂肪酸。试验表明，欧米茄-3脂肪酸能够降低心脏病的发病率与死亡率，是心脏病人的“良食益友”。最近的研究还证明，欧米茄-3脂肪酸具有维护肠道健康以及抗炎的作用，可用于防治诸如关节炎之类的疾病。

最佳食用方法鲑鱼的食用方法很多，煎、炸、炖、蒸均可。此外，你还可以把鲑鱼罐头夫在三明治或添加在蔬菜色拉中。

10种习惯，让健身省时有成效

健身在每个人繁忙的日程表中看似是一种大量的日常零星杂事,但是在实际生活中,只要对生活方式稍作调整,就可毫不费力地使符合实际的健身活动成为一种日常安排。

以下几条指南供参考。

编辑推荐：健身男女警惕十种危险信号

·逐步提高锻炼水准。

锻炼的第一天就跑步一英里或是跳两小时的有氧舞并不会改善身体健康状况。即使这些过度的锻炼没有伤害你的身体，也会使你感到身心疲乏，咽喉疼痛，甚至有可能造成锻炼半途而废。

·锻炼应简便易行。

如果你以轻快的步伐步行半小时上班，则不必在白天专门花费时间去参加有氧锻炼。如果要参加远在数英里之外的健身俱乐部则应三思而行。如果你的健身注重于户外，那么，在天气情况不允许时应转为户内活动。

·把锻炼放在日程安排的优先位置。

没有时间锻炼是一种回避的心态。一项调查显示，锻炼者和非锻炼者的闲暇时间总量是相等的——即每周24小时。在工作繁忙期间，不妨以提高锻炼强度来节省时间而不要选择放弃。

·保持锻炼的成效。

锻炼身体效果不能长期储存，偶尔放弃1～2天关系不大，但是连续错过锻炼，则会又使你回到初始状态，即使是职业运动员，如果终止锻炼几周，其身体的强健性也会下降。

·锻炼强度以舒适为宜。

一旦达到了健身目标，不必再对锻炼目标进行强化。研究表明，此阶段可以用低强度的活动来维持健身。事实上，连续地增加锻炼强度有损于健康。

·学会暂时休息。

疾病、外伤或是个人危机不可避免地打断你的锻炼计划。如果你错过几天的锻炼，可以在暂停锻炼的强度水平线上重新开始。如果错过一周或者更多的时间，则应重新评价健康水平，从以前的强度水平缓慢恢复锻炼。

5种腹肌锻炼法 空中登车效果最佳

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

健身房必需的5种杠铃动作

杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。

杠铃举重是非常好的一个锻炼方式，不论是想锻炼肌群还是肌耐力，所以今天来分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。

1.过头举 Overhead Press

过头举这个动作虽然不轻松，但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助!

将杠铃高举过头，可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。

2.硬举 Deadlift

如果是第一次尝试硬举的话，从轻的杠铃开始举起，适应重量后再逐渐加重，将基础打好。

当你做的时候要记住：这里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部!

3.前蹲举Front Squat

前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。

练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。

4.潘德勒划船Pendlay Row

Pendlay row举重动作能够锻炼后背部力量，同时又能让背部得到适当休息的动作。

身体往前倾与地面平行，像是鞠躬90度的感觉，举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。

注意腹部与双脚挺直，慢慢感受发力的感觉。

5.负重深蹲Zercher Squat

双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。

Zercher深蹲也是前蹲举的变化形式，可以强化臀部以及腹部等肌群。

不过要注意，这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

练腹肌又不伤腰的动作图解

一次不正确的锻炼可能意味着你没有得到你想要的效果，甚至会造成疼痛和伤害。

平板支撑

目标：腹部肌肉和背部肌肉 上下比较，一个人头部向上，腰部倾斜，另一个人头部朝下，腰部平直。

1、平板支撑是一个有效的锻炼，以发展你的核心力量在脊柱周围，但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。

2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。

3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力，这会导致背部疼痛。

4、为了获得最佳效果，需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定，就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。

5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。

如何正确处理平板支撑：

1、保持你的腿伸直，臀部抬起，从头到脚形成一条笔直的直线。

2、你的肩膀应该在肘部的正上方。

3、锻炼时保持腹肌收缩。

4、不要让你的下背部下沉。

5、往下看地板。

仰卧抬腿

目标：腹肌，髋部屈肌 从上到下的比较，一个人拱起背部和弯曲膝盖，另一个人正确地保持背部低和腿平直。

1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤，使动作更不像腹部运动那么有效。

2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩，你只是在锻炼你的臀部屈肌。

3、如果刚刚开始这项练习，请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。

4、为了增强锻炼效果，双腿回落时速度要慢，同时保持腹肌持续收缩，并且不让你的脚后跟接触地面。

5、当你感觉到你的下背部开始拱起时，是时候停下来了。

如何正确地做仰卧抬腿：

1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。

2、把你的头和肩膀压在地板上。

3、你的脖子应该放松。

4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。

仰卧起坐

目标：腹部

1、猛地低头依靠惯性把自己抬高。

2、在整个训练过程中，所有的工作都应该来自腹肌，而不是颈部。如果做得好，你就不会感到颈部有任何压力。

3、虽然仰卧起坐可以改善姿势，稳定核心肌肉，有助于健康的背部，但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间，因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。

4、不管你做了多少仰卧起坐，如果你的腹肌藏在脂肪层下面，你就不会得到6块巧克力。

如何正确地做仰卧起坐：

1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。

2、当你上升时不要依靠脖子发力。

3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。

4、回落时不要将头砸下去。

卧推

目标：胸部、肩部和三头肌

1、卧推经常出错的原因是耸肩，同时还有超伸问题。

2、为了正确地进行卧推，减少肩部受伤的风险，你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。

3、一个常见的错误是，当你向上推时，肩部斜上方运动，这不仅减少了胸部的工作量，而且使肩膀处于容易受伤的位置。

4、也有一种倾向，当重量过大时，会用腿和臀部来代偿。

5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成，如果你不能保持稳定的姿态，那你就是举得太多了。

如何正确地卧推：

1、肩膀往后下方走。

2、在整个运动过程中收缩你的腹肌，保持你的脖子放松。

3、保持下背部的自然拱形，不要让它过度弯曲。

4、举重时不要将肘部完全打直。

深蹲

目标：大腿、臀部和下背部

1、仰卧起坐时，背部压力过大，腿部动作不够，这是常见的错误。

2、不要拧转背部，在整个训练过程中，你的脊椎需要保持中立的位置，所有的做功都应该来自腿部的肌肉。

3、为了保持你的背部保持正确的位置，保持你的背部挺直，收缩你的核心肌肉和臀部。

4、当你下蹲的时候，想象一下坐在椅子上，不要让你的膝盖延长线超过脚尖。

如何正确地做深蹲：

1、双脚打开与肩同宽，脚尖方向略向外。

2、保持你背部平直，挺胸。

3、肩部应保持在臀部延长线上方。

4、下蹲时，就像坐在椅子上一样。

5、在整个运动过程中，保持你的重心在脚跟上，而不是脚趾。

6、注意观察不要让膝盖延长线超过脚尖。

三种组合运动 延缓变矮

美国运动医学学会的最新研究成果显示，负重和平衡练习对骨骼的发展很重要，是预防骨质疏松的最好运动方式。一般来说，人到了更年期以后就应该开始采用力量、有氧及柔韧性练习相结合的运动方案来进行锻炼。

运动方案一

练习方式：以力量练习为主，结合有氧与伸展练习。在上肢下拉重物、下肢卧蹬重物等力量训练前后进行有氧练习(如慢跑或长走)和伸展练习(如压腿)。

练习强度：重物重量以能连续完成12―13次为宜;每个动作完成3―4组。

练习时间：力量练习时间为30分钟左右，有氧练习和伸展练习时间分别为10分钟。

练习频率：3次/周，持续半年。

注意事项：1. 练习者在力量训练前必须进行准备活动，以伸展练习为主。2. 力量练习中的每个动作要慢速完成，完成后保持2秒再做下一个。每组动作结束后，休息1―2分钟再进行下一组练习。

运动方案二

练习方式：快走(慢跑)与上下爬楼梯结合。

练习强度：锻炼初期的强度不易过大，以达到最大心率的60%―70%(最大心率=200―年龄)为佳，适应后可提高到80%―85%。

练习时间：30―45分钟。

练习频率：3次/周―5次/周;持续9―11个月。

注意事项：1. 运动时间不包括热身和整理活动的时间，如做广播体操。2. 练习者身体条件允许的话，最好以慢跑代替快走。

运动方案三

练习方式：跳绳和太极拳练习相结合。

练习强度：心率控制在最大心率的60%―80%;其中，跳绳的速度为匀速，每组40―50次，每组间隔2分钟，共2组。

练习时间：45分钟。

练习频率：5次/周，持续一年。

注意事项：1. 练习初期应进行适当的柔韧性练习，如弯腰触地。2. 跳绳练习可以采用原地上下跳动的方式，也可以原地单腿左右轮流跳或双腿跳。

(实习编辑：童文冲)

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想要感觉更满足，试试瑜伽

有点沮丧吗？用小狗望月式。2010年的一项发表在《替代和补充医学》杂志上的研究测量了一星期练3次，每次1小时瑜伽的人的焦虑水平。这项研究的第一作者，精神病医师和心理医师克里斯斯特里特（ChrisStreeter）发现，瑜伽能增加GABA（-氨基丁酸）水平，这种神经递质可以减少焦虑。根据印度Nijalingappa生理医学院AnitaHerur助理教授研究，深而慢的瑜伽呼吸还能使你吸入更多氧气，这会使你全身器官保持最佳状态，包括你的大脑。另一个2010年由Herur发表在印度《医学科学》杂志上的研究则着眼于瑜伽的物理效应与瑜伽初学者情绪改变的关系。研究人员发现，副交感神经能促进人体放松的神经系统能加速运转，开始练瑜伽3个月后就能有所体现。

怎样付诸行动：如果你是一位瑜伽新手，你要做的第一步应该是学会正确的呼吸。一位在格鲁吉亚的玛丽埃塔拥有自己瑜珈室的瑜伽教师的建议是用鼻子吸气5秒，保持2秒钟，然后再通过鼻子呼出5秒，放空肺部，这样重复5次。现在你已经准备好合并呼吸运动。找一个初级班，请一个有执业资格的教练。如果你喜欢在家里练习，即使每天在家里做10分钟，将来也可以练得很好。关键是要坚持。

想要更好的睡眠，试试普拉提

人们经常说自己睡得不好，因为你在感到有压力的时候很难放松，保证良好的睡眠。但现在有一个很好的办法，最近发表的的来自北卡罗来纳的阿帕拉契州立大学的研究发现，练习普拉提能使人得到更好的睡眠。普拉提是由减肥先驱者约瑟夫普拉提（JosephH.Pilates）在1920年发展出来的，是需要在垫子或健身设备上完成的一系列主要提高腰腹部力量的动作。在垫子上每周做两次，每次75分钟，或是每周三次，每次50分钟，持续15周，就不再睡不好了。这种睡眠质量的提高可能与身体意识的增强有关，这项研究的第一作者凯伦考德威尔（KarenCaldwell）博士说，有一种理论认为，你和自己身体越和谐，你越容易释放压力。

怎样付诸行动：纽约的专业普拉提教练建议你开始阅读约瑟夫普拉提的书，《用控制学回归生活》（ReturntoLifeThroughContrology）(30美元，亚马逊有售)，这是本方法全面的手册。如果你准备开始学习，需要在健身房报一个训练班。课程每次通常要持续一个小时。如果想要明显的效果，最好一周三次。

想要增加能量,试试骑单车

当你骑车时，你不只是在踩轮子，即使你并没有骑到环法自行车赛的长度。佐治亚大学（UGA）的研究人员发现，骑了30分钟的固定自行车后，受试者的能量水平提高了。此外，研究还记录了受试者的大脑中与能量相关的积极的电流变化（测量脑电图）。骑自行车似乎激活了大脑的神经电路，使人感觉精力充沛。UGA的运动学教授帕特里克奥康纳（PatrickOConnor）说。而多伦多临床和运动心理学家凯特F海斯（KateF.Hays）博士告诉我们，人们一般认为体育活动累人，但是事实上体育运动能为我们的生活增加能量。

怎样付诸行动：尽管骑一次自行车也能给你增加不少活力，但要获得持续的效果，应该用慢速到中度骑固定自行车，每周3次，每次15分钟,佐治亚罗斯威尔的单车教练建议。这将给你提供获得持续能量所需要的刺激。不要只在健身房运动，研究表明，任何一种运动在户外做所激发的能量都高于室内。

想要思维更清晰，试试哑铃

举哑铃这个运动无疑能强健你的三角肌，但它对你的脑力肌肉也同样有效。发表在2010年11月的《临床和实验神经心理学》（JournalofClinicalandExperimentalNeuropsychology）的一项研究发现，对老年人来说，简单的、低强度的哑铃练习，一个星期做3到5次，连续一个月后，其认知测试的成绩比没有举哑铃的对照组明显要好。特别是执行能力，哑铃训练组有很大的提高，包括制定计划的能力，规范行为和多任务。2010年的一项发表在《国际内科医学文献》（ArchivesofInternalMedicine）中的研究发现，每周做一次或两次长达一个小时的哑铃练习，持续一年，有效地提高了受试者的注意力，并能帮助他们在智力挑战测试中做出正确的选择。根据英国哥伦比亚大学的助理教授，这次研究的发起者TeresaLiu-Ambrose博士介绍，在这项研究中，受试者开始时一次做两套，每套重复举8次，一旦能够做到超过8次，再逐渐增加重量并保持适当的姿势。研究人员同时还研究脑力和肌肉的联系，他们找到了可能的领域，神经生长因子。这些生长因子能帮助大脑产生新的神经元，甚至在以后的生活中，也能增加已有神经元的灵活性。

怎样付诸行动：初学者可以试着每星期进行3次，保持3个星期，需要一把椅子和一些3-5磅（1.35-2.25千克）重的哑铃。最后一组应该增加挑战，如果太容易，要么应该增加重量，或选择在当地一家健身班。每隔一天需休息一天，这样可以让你的肌肉得到休息。

想要减缓压力，试试太极

最近的研究表明，最好的减压手段是太极，这是一个很流行的中国古老武术。它本质上是一种运动和静止的组合。事实上太极和减少压力的联系有两个不同的研究，一个发表在《英国体育医学》上，另一个在《美国大学健康杂志》上。在太极运动中，你需要反复将你身体的重量来回移动，这样可以让你全身的肌肉得到运动，还可以让你使用有节奏的呼吸。因为运动缓慢而流畅，可以使你的肌肉得到放松，使你的心情平静下来，同时改善你的平衡、力量和灵活性。无论你是否相信你自己的力量，心理学家凯特海斯认为，太极圆润的速度和精确的动作能使你集中心思，并提醒你行动更缓慢一些。

怎样付诸行动：刚开始学太极？可以考虑考虑在家通过DVD学习些基本动作，为了最好的效果，可以在每天清晨练习太极20分钟。