什么是有氧运动？掌握燃脂的关键技巧！

都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

什么是有氧运动?

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动，例如重量训练。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。

有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，透过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了「疲劳毒素」，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻松运动算不算有氧运动?

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样把握好有氧运动的要领和强度?

运动前暖身

每次运动前需要有个热身过程做足准备，活动关节韧带，伸展四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

接近而不超过「靶心率」

一般来说，靶心率(THR)为「170-年龄的数值」。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

自我感觉

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、全身微热、脸色红晕、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改容的程度，心跳率跟「靶心率」相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

持续时间

一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1至2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3至5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

后发症状

即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有全身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

循序渐进

这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的强度。最好在运动前去看医生，全面健康检查，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

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燃脂有氧运动是什么

有氧运动类型各种各样，所以在运动时候，我们完全可以根据自己所喜爱的运动类型选择，这样既可以享受到运动的快乐，又可以帮助自己减肥瘦身，那么下面就为大家推荐一下，哪一些有氧运动可以更好的帮助自己燃脂减肥，减肥的朋友对这些方法，就应该更加重视了解 。

壁球

壁球可以两个人打，也可以一个人打，它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。 壁球的规则与网球类似，每个人击球前，球可落地反弹一次，或在另一侧墙壁上反弹一次。

比赛二人交替击球，互相为对方制造难题，直到一方无法救起回球。千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差别在实践中就能体会到了。

热量消耗：600卡/小时，相当于消耗掉一大份意大利面。

运动效果：由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测，参与者必须全神贯注，将反应和动作大幅提速。它锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带，对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。

而且，据国外运动医学专家认为，相同时间内，同等水平选手之间的壁球比赛，其运动量和锻炼效果，是相同条件下网球比赛的3-4倍 。

健身球

健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。

热量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。

运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。

以上所介绍的这些燃脂运动以及方法，你是否已经学会了呢，在生活当中，想要达到理想的减肥效果，就需要注重这些运动，而且这些有氧运动，也可以更好的帮助我们锻炼身体预防身体受到一些不良疾病的影响。

什么是燃脂心率?燃脂心率的范围是多少?

燃脂心率！有氧运动的转速表！

心率对于有氧运动，就像开车时的转速表，你需要按照自己的需要来调整你的转速表，只有在科学合理的范围才能达到最好的目的，才能更有效率。

很多人每天坚持做有氧运动来减脂，每天都坚持去运动，但是效率却感觉会时好时坏，有时候还特别不习惯，有氧运动其实也是需要用心认真去做的。很多细节决定着你的减脂效率。心率就是其中重要的一环。

有氧运动的关键点就在于心率，特别是对于需要减脂的朋友来说，认识心率知识是非常有必要的。心率和燃脂是息息相关的。

心跳率：就是有氧运动减肥第一个必需要了解的运动科学基本知识。

首先，了解心跳率的第一课，就是认识最大心跳率，得知自己最大心跳率最简单的方式，就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。

什么是燃脂心率？燃脂心率的范围是多少？

有氧运动燃脂是有固定的心率范围的。没有达到脂肪燃烧的心率范围是不行的，减脂也会变得没有效率。

了解自己的心跳率之後，又可以从中得知什么资讯呢？许多新手在刚开始做有氧运动时，常会遇到经验不足，速度控制不佳，然后效率下降，这都是心跳率超过负荷或心率不够所造成的。

有氧运动的六个技巧要掌握

核心提示：如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动

1、张弛有致的有氧运动如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2、骑车时单腿用力当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

运动是燃脂的最好方式

燃脂是现在非常受欢迎的话题，也经常在耐力运动员中被谈及。但它真得这么重要吗？若真是这么重要，什么方式是最好的呢？AskerJeukendrup教授分享他所看到的最新研究。

作者AskerJeukendrup是伯明翰大学研究运动代谢的教授，他已经发表150余篇的研究论文及书籍，谈及运动代谢及营养，同时，他也是许多顶尖选手的顾问。

燃脂指的是氧化(燃烧)脂肪的能力–使用脂肪做为燃料，而非碳水化合物。燃脂往往与减重有关，降低体脂肪，增加净体重，这都有利于运动员。

受过良好训练的耐力型运动员氧化脂肪酸的能力会提升。当他们所储存的碳水化合物是有限时，能够让他们以脂肪做为燃料。相反的，肥胖、胰岛素抗性及第2型糖尿病的患者，氧化脂肪的能力可能会受损。其结果是，脂肪酸可能被储存至肌肉及其它的组织中。在肌肉中的脂质及其代谢物的累积，可能会干扰胰岛素讯息传递机制并且导致胰岛素抗性。

因此，了解「哪些因素影响脂肪代谢调节」及「如何增加病患及运动员的脂肪代谢」是非常重要的事情。

运动时的脂肪代谢

脂肪主要是储存在皮下脂肪组织，但有少数是储存在肌肉中(称为三酸甘油脂)。在运动时，神经元(β-肾上腺素能)的刺激将会增加脂肪组织和肌肉中的脂肪分解[脂肪分解成脂肪酸及甘油]。儿茶酚胺如肾上腺素和去甲肾上腺素可能会上升，有助于刺激脂肪的分解。

当你开始进行运动，脂肪酸就会被动用。脂肪组织中的脂肪酸会从脂肪细胞转输至肌肉，其穿过肌膜及粒线体膜，发生氧化的作用。而储存在肌肉中的叁酸甘油脂也会进行类似的脂肪分解过程，这些脂肪酸也会被转输至粒线体。

运动过程中，来自于脂肪细胞及肌肉内储存的脂肪酸会混在一起被使用。有证据显示，受过良好训练的人可以储存更多的肌内脂(肌肉内所储存的脂肪)，并且运动时，使用更多肌内脂做为燃料。

溶脂会受到许多因素的影响，而主要是受荷尔蒙[受儿茶酚胺刺激，而受胰岛素抑制]。脂肪酸的传输也取决于供应至脂肪组织及肌肉组织的血液，此外，肌肉及粒线体吸收脂肪酸的能力也有影响。藉由仰制脂肪酸的动员及传输，我们可以减少脂肪代谢。然而，也有方法可以增加脂肪代谢吗？

影响脂肪氧化的因素

【运动强度】在运动时，决定脂肪氧化速率的最重要因素为「运动强度」！碳水化合物的氧化与运动强度成正比，而在强度开始要上升时，脂肪氧化速率会增加，但随着运动强度再增加时，速率会减少。

所以，尽管过去有人宣称要氧化脂肪，你必须选择低强度的运动，但事实上，未必如此。在近期一系列的研究中，我们定义了最大脂肪氧化的运动强度，称为「Fatmax」。在一群有受过训练的人，发现他们的Fatmax为强度为「最大摄氧量的62%~63%或最大心跳率的70%~75%」；而鲜少进行训练的人，Fatmax大约在最大心跳率的50%。

然而，这个体间的变化是非常大的。有训练的人也许「他」或「她」的最大脂肪氧化是在70%最大摄氧量或45%最大摄氧量，但这些只有在实验室中才能够找出Fatmax。而现实生活中，实际的Fatmax可能不是这么重要，因为强度误差5~10%(或每分钟心跳率在10~15的误差)，脂肪氧化也差不多高；只有在强度为20%或是强度在更高的层级时，脂肪氧化才会迅速下降。

此运动强度Fatmax或是区域(Zone)对于减肥计划、健康相关的运动计划及耐力训练可能是十分重要的。然而，很少有研究提及这部份。而近期我们对肥胖者，进行此强度的训练研究。与间歇训练相比，在四星期持续稳定的训练(每週进行3次)，运动强度为个人的Fatmax，脂肪氧化及胰岛素敏感性(InsulinSensitivity)改善的状况更为明显。

【饮食效果】高碳水化合物的饮食会抑制脂肪氧化，而低碳水化合物的饮食导致提高脂肪氧化。在运动前数个小时，摄取碳水化合会提高胰岛素的分泌并抑制脂肪氧化，幅度高达35%。用餐之后，胰岛素对于脂肪氧化的影响可能会持续6至8个小时，这意味着，禁食一夜之后，脂肪氧化速度会达到最高。

耐力运动员经常在不吃早餐下进行运动，增加肌肉的脂肪氧化能力。近期比利时的鲁汶大学进行了一项研究，科学研观察了6个星期的耐力训练计划，每週进行3天，每天持续1~2个小时。而参与者分成「禁食」或补充「碳水化合物」二组。

参与者在禁食状态下进行训练，研究员发现，肌肉肝醣的使用会减少，而各种参与脂肪代谢的蛋白质活动性会增加。而运动中的脂肪氧化，二组的结果是一样的。另外，必须有一点要提出来，一夜禁食之后可能会降低你的运动能力，因此可能只适合进行中低强度的运动方式。而此种训练方式对于减重的功效也无法得知。

【运动持续的时间】随着运动持续的时间愈长，脂肪氧化能力就愈重要。在超耐力运动中，脂肪氧化可达到每分鐘燃烧1公克的速度，但可能会因为运动前或运动中摄取碳水化合物而降低。以减重为目标时，运动持续时间可能是个关键因素，它是增加能量消耗最有效的方法。

【运动型态】运动的型态也会影响脂肪氧化。在给定一个固定的摄氧量，与自行车相比，走路及跑步的脂肪氧化较高，塬因并不清楚，但可能是在自行车运动中，每个肌肉纤维的输出力量较大。

【性别差异】儘管有一些研究发现，代谢能力并无性别之分。但现在大多数的研究表明女性脂肪氧化速度较高。在一项研究中，让150位男性及150位女性进行各式各样强度的运动，结果显示，女性的脂肪氧化速率较高，而且他们的峰值速度落在强度略高的运动上。然而，这个差距很小，未必代表任何生理上的意义。

营养补给品

市面上有许多营养补给品(如下)宣称可以增加脂肪氧化，除了少数例外，但几乎没有证据证明这些营养品是所谓的「脂肪燃烧弹：在运动过程中，会增加脂肪氧化」。

咖啡因(Caffeine)、羟基柠檬酸(HydroxycitricAcid,HCA)、铬(Chromium)、共轭亚麻油酸(ConjugatedLinolenicAcid)、瓜拿纳(Guarana)、苦橙萃取物(Citrusaurantium)、亚洲蔘(AsianGinseng)、番椒(CayennePepper)、毛喉蕊花(Coleusforskohlii)、葡甘露聚醣(Glucomannan)、缘茶(GreenTea)、洋车前子(Psyllium)及丙酮酸(Pyruvate)。

然而，少数例外的其中之一可能是绿茶萃取物。近期发现，在运动过程中，绿茶萃取物会增加脂肪氧化达到20%。绿茶中的活性成分「儿茶素」会抑制负责分解去甲肾上腺素的酵素「儿茶酚-O-甲基转移酶。反过来会导致去甲肾上腺素浓度提高，刺激脂肪的分解，使得更多脂肪酸可以被氧化。

环境条件也会影响使用燃料的类型。据了解，在高温环境中运动会提高肝醣的使用，减少脂肪氧化．类似的情况也可以在高海拔地区中观察到。同样，当温度过低，尤其发生颤抖时，脂肪的代谢会提高。

运动训练

目前，增加运动过程中脂肪氧化唯一被证实最有效的方式是「规律进行体能活动」。运动训练会增加调节脂肪氧化路径的酵素、增加粒线体的质量、增加血液量等，这些都会使脂肪氧化速率变高。有研究显示，仅仅四个星期规律运动(每週叁次，每次30~60分鐘)即可增加脂肪氧化速率并且使得有利氧化的酵素产生变化。但什么是「最佳训练的计划」，目前尚未有足够的资讯可以下结论。

有一项研究中，我们观察300位不同体能水平参与者的「脂肪氧化最大速率」，这与参与者有肥胖、久坐不动，也有专业的自行车手。最大摄氧量介绍20.9至82.4m/kg/min。

有趣的是，就个人而言，最大脂肪氧化速率与最大摄氧量存在相关性，但体能水平是无法被用来预测脂肪氧化速度。这句话的意思是，有一些职业车手的脂肪氧化速率与一些肥胖者是相似的。而个体间变化的差界跟饮食和性别有关，但塬因仍然不明。

减重的运动计划

「燃脂」往往跟「减重」有关：降低体脂肪，增加净体重。然后，体重及体内组成的改变，只能靠「负向能量平衡：你所吃进的热量必须低于你所消耗的热量，这跟你使用的燃料无关。」

最理想的运动态型、强度及持续时间，目前尚不清楚。而目前的建议主要专注在「增加能量的消耗」及「增加运动量」。找出最佳脂肪氧化的强度可能有助于减重(脂肪消耗)及维持体重，但目前尚无证据显示。但你必须要了解到，在运动过程中被氧化(消耗)的脂肪其实是很少的。

最理想的运动强度，脂肪氧化速率每分钟平均为0.5克。因此，为了减掉1公斤的脂肪，你必须运动超过33个小时。在最大摄氧量的50%~65%强度下进行走路及跑步似乎是脂肪氧化的最理想强度。然而，「运动的持续时间」扮演着影响脂肪氧化的关键角色，时间持续愈长，脂肪氧化也愈多。当然，运动也可能增加每日能量的消耗。而你可能在进行饮食计划时，减重之后，脂肪氧化下降，可以再搭配运动来改善脂肪氧化的速率。

总结

在运动过程中，较高的脂肪氧化速率通常反应出拥有良好训练的身体状态，而较低的脂肪氧化速率可能与肥胖与胰岛素抗性有关。平均来说，脂肪氧化速率的达到最高是在中等强度的运动(最大摄氧量的50~65%)，这取决于每个人的训练状态。运动时间持续愈长，最大速率也随之增加，但会因为摄取碳水化合物而受到抑制。

最有效的燃脂方式还是提高脂肪氧化较有效的运动训练。

哪些有氧运动最燃脂

很多人运动减肥的目的都是为了能够让自己的身材变得更加纤细，从而能够让我们整体身材看上去更完美，同时给我们带来更大自信，但是在运动健身的过程中，我们一定要选对方法才能达到好的效果。那来看一下哪些有氧运动最燃脂？

慢跑

慢跑运动属于非常经典的有氧运动动作，虽然运动强度不大，但是对于我们减肥减脂的效果却很明显。我们每次运动时间需要在半小时以上，能够让我们体内脂肪燃烧，并且迅速排出。如果能够经常进行锻炼，能够发现我们的身材变得越来越好，每次运动的速度控制在8千米/小时以内，速度不需要过快，但是要控制好节奏，中途最好不要停下来。

快步走

快走运动主要减掉的是我们腰部、臀部以及腿部的脂肪，在运动的过程中，我们要保持速度匀速，速度尽量快一些，但是腿部抬起的高度不要太大。这样一来我们臀部有一个提拉扭动的作用，快步走和慢跑运动还是有所差异的，这个对于我们练臀的效果更好，并且长期进行锻炼，腿部能够变得越来越纤细，想要拥有筷子腿，必须要进行快步走运动。

有氧舞蹈

有氧舞蹈有非常多种，比如肚皮舞、街舞这些动作都是属于有氧舞蹈。在进行运动时，我们要坚持时间在一小时左右，这样能够排出大量脂肪。在运动过程中强度也比较大，但是我们能够控制好节奏感，这样运动下来也不会觉得太疲劳，长期进行锻炼，能够发现体重减轻不少，同时对我们身体健康也有比较大帮助。

以上就是关于能够迅速减脂的有氧运动动作，这些动作都是比较基础的，在我们生活中接触也比较多，所以大家上手也比较快，能够迅速掌握动作要领。

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有氧燃脂运动排行,几种有氧运动燃脂热量消耗及优缺点对比

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很多人在选择游泳运动的时候不清楚那种有氧运动健身燃脂效果最好，下面我们就来对比一下常见的五种有氧运动的运动优点、适宜人群、运动周期及热量消耗分析。

燃脂有氧运动排行榜

NO1、跆拳道

运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性;由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。

适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的MM。

运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。

热量消耗：约700千卡/小时

NO2、游泳

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显着的运动。

适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO3、慢跑

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;通风作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

什么运动燃脂快

想要瘦身，那么最主要的就是快速的解决身体堆积的过多肥肉，抑制脂肪的燃烧问题，但是却并不是所有人都能够了解有效的方法，所以说希望每一个减肥的朋友，对这些减肥常识的了解都能够注重，尤其不能够忽略的就是运动，而下面要介绍一下哪一种运动样子比较快速。

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

坚持以上所介绍的这些运动，当然就可以帮助自己达到很好的燃脂功效了，而且这些运动对身体锻炼也是比较好的，希望大家在关注了这些燃脂方法一起常识之后，就可以轻松的帮助自己达到燃脂保健的效果。

有氧运动的关键点

运动减肥是大家公认的最为安全健康的减肥方法，此中所说的运动减肥指的是有氧运动，在运动过程中不但要掌握运动的正确姿势，还要运动足够的时间才能达到良好的减肥效果。除此之外，还有一些注意事项也是必须要了解的，比如说运动之前要热身，运动之后要放松等等，快来了解一下吧！

任何一项运动开始之前，都要求要热身，因为通过热身可以让身体体温升高，心率提高，呼吸匀速变快，同时血液循环也能够加速，才能把氧和养料快速输送到心肺和肌肉，为下一步的运动做好准备。热身运动一般都是指小强度的有氧健身操，达到拉伸胳膊，腿部肌肉即可，热身的标志就是身体有微微开始出汗，天冷的时候，热身时间要长一点，每次热身的时间要在5-10分钟之间。

有氧运动之前不热身，直接进入高强度的运动训练，这样只会让身体造成损伤，因为此时心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，换句话说不热身就运动，更容易疲劳。

运动之后，还需要进行放松运动，放松和热身是一样的作用，运动后血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分，此时需要放松的运动让剧烈得到缓解，让身体慢慢恢复平静，否则马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担，严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。放松运动一般5-10分钟即可，选择小强度运动即可。

最好的燃脂运动是什么运动

要如何快速燃脂，是有不少种燃脂运动的，而燃脂运动的燃脂效果是很好的，但是有不少人不清楚燃脂运动有哪些运动，当然也是有些人知道有哪些运动的。那么，最好的燃脂运动是什么运动呢？下面就一起来了解一下燃脂运动吧！

游泳

水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍。这样就会有效地消耗人的热量。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很快感到饥饿的道理。

每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。

慢跑

慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。

有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

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为什么说有氧运动是减脂首选？

首先，我们需要知道我们身体的基础能量系统，在练习中，我们身体所需要的能量称为三磷酸腺酣(ATP)。

我们可把能量系统划分为三种类型来供给三磷酸腺苷(ATP)。它们是三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统，乳酸系统和有氧系统。

三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统

主要地给非常短暂但强度很高及爆发力大的活动提供三磷酸腺苷，在能量供应时不需要氧气，少量的三磷酸腺苷和肌酸磷酸储存在肌肉内，所以不能够给持续时间较长的活动提供能量。

乳酸系统

给短时间、高强度的活动提供三磷酸腺苷，在能量供应时不需要氧气，主要地使用碳水化合物作为基质，在运动过程中，它会形成一种化谢物-乳酸，因而产生肌肉酸痛。

有氧系统

给低强度活动和休息状态时提供三磷酸腺苷，在能量供应时需要氧气，主要使用碳水化合物和脂肪作为基质，在休息状态中大致70%的三磷酸腺苷来源于脂肪和30%来源于碳水化合物，如果活动强度提高，能量从脂肪转换成三磷酸腺苷的比例会降低，相反碳水化合物转换成三磷酸腺苷的比例会提高，主要给持续时间较长的活动提供能量。

理论上讲，如果一个人想要减少体内脂肪，最好的方法就是做有氧运动。由于在低强度和长时间的运动中，其主要的能量来源于脂肪。

那么，我们该如何有效地做有氧运动呢?根据ACSM的指引，做有氧运动的有效方法有：

1.每周做3到5天的有氧运动

2.每次有氧运动前做5到10分钟的热身练习

3.每次有氧运动的持续时间至少在20分钟以上

4.要求做全身运动的练习

5.做有氧运动中不要有屏息

6.在运动中逐渐地增加强度，然后在运动的最后5到10分钟时做伸展放松练习

由于时间的关系，大多数人士都选择短时间及高强度之运动，务求在短时间消耗最大的卡路里。但是我们的身体在做低强度长时间的运动中，更多的来源会从脂肪转换成三磷酸腺苷。

因此，在制定减脂的训练计划时，需要考虑练习的强度和持续的时间。

对于有氧运动与减脂的关系，小伙伴总会陷入一些误区，导致效果不明显，下面例举的5个常见误区：

Q1：只有做有氧运动才能达到减脂效果

A1：众所周知，有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

Q2：想减脂，有氧运动做的越多才更有效果

A2：很多小伙伴都认为，有氧运动才是消脂减肥的好方法，做得越多越好，但如果时间过长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。

Q3：提高有氧运动的强度，减少时间来达到消耗脂肪的目的

A3：我们先要搞懂减脂的原理，你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再大的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

Q4：先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变瘦

A4：如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

Q5：进行有氧锻炼前，先吃健身餐，增加点能量

A5：如果您的目标是减脂，最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐;如果您想在有氧锻炼前1.5~2小时进餐，应减少进餐量;如果您在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。因为有氧运动10~20分钟后，身体开始消耗脂肪。而身体能否有效地将脂肪当作燃料消耗则取决于您血液中葡萄糖的含量。显然，如果您摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间。

什么是运动强度 该如何掌握

在日常生活中，大家只知道“运动”是不可以的，这样太孤陋寡闻了，而“运动强度”这个词更需要大家的理解，因为这可是描述运动量的指标，如果没有这个指标的存在，大家只会迷茫地进行运动，最终运动的结果可能也不理想。然而，在大家知道运动强度的时候，又该如何掌握运动强度？

运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校体育课运动量的大小，一般认为，120次/分以下的运动量为小；120～150次/分的运动量为中等；150～180次/分或超过180次/分的运动量为大。

如何掌握运动强度？？

1、在运动中监测你的心率，你就可以科学、准确地测量出你的运动强度。根据动感单车能量区间的指示来使用心率监测器并进行动感单车训练，可以让你和你的学员设计出一个平衡压力与休息，无氧与有氧运动的方案；也让你们在不牺牲健康的基础上不断提高体能。？

2、没有健康，体能则毫无意义。然而，很多动感单车指导员和学员只想从一次强化训练中得到短期的满足，而忽略了长期的益处，那就是寻求一个强健、平衡的生活方式。你将从你的动感单车训练中获得最大的乐趣；如果你能严从一分合理的训练计划，训练强度都仔细地测试好，以免训练过度和受伤。？

运动强度是一种衡量值，是运动中必不可少的专用名词，判断一个运动强度如何就用“运动强度”这个词来描述，这样理解起来也是非常容易的。其次，运动强度的掌握也是很关键的，因为利用运动强度来描述运动是很科学的。

什么是有氧运动 四个高效有氧减脂动作

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长(约30分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

常见的有氧运动有步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、室内功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动、瑜伽等恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

有氧运动特点，强度低、有节奏、持续时间长。

有氧运动有以下七大好处：

1、控血压

研究表明，有氧代谢运动可使收缩压和舒张压分别下降11毫米汞柱和6毫米汞柱，甚至更多。一般来说，高血压患者还合并有肥胖、糖尿病和高血脂。经常参与有氧代谢运动，不仅仅利于控制血压，还利于减肥、控血脂和控糖尿病，全面改善健康状况。

2、提升供氧量

在人体内，氧气可以随血液供应到各器官组织，有氧运动有助于提升血液总量，血量的提升也就意味着增强了氧气的输送能力。

3、强肺的功能

顾名思义，有氧运动需要人在运动时吸收大量的氧气。在运动过程中，呼吸加深加快，提高肺活量，增强吸入氧气的能力。

4、改善心脏功能

氧气吸入肺部以后，需要心脏跳动的挤压才能由血液输送至全身。因此有氧运动能使心脏功能变强，让心跳更有力，每次能提供更多的血液。另外研究表明，有氧运动还能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇，这种胆固醇对人体十分有益，她可以减少发生冠心病和血管硬化的可能性。

5、防止骨质疏松

随着年龄增长，人体骨骼中的钙会变少，就会引发骨质疏松，这就是老年人常发生骨折的原因。而有氧运动能有效防止钙流失和骨骼强度的降低。

6、减肥

有氧运动有一个特别明显的好处——减肥。人一旦肥胖起来，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性会大大提高。有氧运动加上控制饮食，能有效去除体内多余的脂肪。通过有氧运动减肥，重点不在于大运动量，而在于持之以恒。长期坚持下来，就一定会收获一个美好的体型与健康的身体。

7、改善心理

很多人每天无精打采，精神压抑，其实是缺少运动导致的。有氧运动可以改善一个人的精神状态，使人情绪饱满，精神放松。有氧运动不但能让人健康，还能给人带来快乐。

四个高效有氧减脂动作

这四个动作分别是高抬腿，波比跳，登山者，快速冲拳。

第一个动作：高抬腿

动作要点，手白起来，腹部收紧，适当的加快频率，膝盖尽量抬高

每组15秒，做4组

第二个动作：波比跳

动作要点，腹部收紧，跳起来的时候呼气。

每组10个，做3组

第三个动作：登山者

动作要点：双手撑着，腹部收紧，膝盖往腹部的方向收，千万不能翘起来。

每组15秒，做四组

第四个动作：快速冲拳

保持一定的节奏呼气

每组15秒，做4组