想要拥有强壮可靠的肩膀,大概是多数男性的心愿。
除了能让自己撑起笔挺的西装,成为名副其实的衣架子,有时穿着吊嘎、背心也能小露「香肩」。
最最重要的是,这肩头上扛的不只是责任,还有种魔力能让另一半倚靠时哼着:「依靠着你的肩膀,有风的味道也有雨的沧桑」。
一般所称的肩膀,事实上是由数个关节所组成。
这些关节和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圆肌等)及很多韧带,共同组成「肩关节」。提供手臂更大的活动空间,好让我们可以进行上肢运动(如投掷棒球)。
但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作,若过度使用,肩部会感到酸痛,或是受伤的机率也相对较高。
因此,秉持着「预防胜于治疗」的精神,司博特建议大家,在做重量训练时,应该花点时间在肩部的锻炼上,加强肩部肌群的功能,好分担上肢运作时所需的力量。
动作1 正面侧平举(Lateral raise)1组10~12下,3组
a.采站姿(双脚与肩同宽),双手拿哑铃垂放在身体两侧。
b.双手(微弯)从两侧举高直到成一水平,此时掌心向下。
c.使力过程应是手臂放松,用肩部的力量将手抬起,如果手拉不到水平状,可以考虑换比较轻的重量,较能确保你练对地方。
动作2 农夫走路(Farmers walk)1组15秒,3组
a.准备两个「提得动」的哑铃,双手拿着哑铃垂放在身体两侧。(提着的时候要有意识去用力稳住肩膀,不是放松让肩膀垂着)
b.行走时抬头挺胸,若出现弯腰驼背的情况,可能是你的哑铃太重啰!
c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。
动作3 杠铃推举(Standing barbell press)1组12~15下,3组
a.采站姿(双脚微弯,与肩同宽),手持杠铃略比肩宽,并把杠铃放置锁骨上。
b.双手缓缓将杠铃上推,达到最高点时再缓缓下放,回到起始位置。
c.过程中注意手肘的方向,不宜过度外翻。
注:也可将杠铃换成哑铃,动作的不稳定性会被提升,逼迫你得征召更多肌群协助稳定身体,但记得重量要选择轻一些。
动作4 反向划船(Inverted rows)1组12~15下,3组
a.先找一杠铃,高度应在你的腰部附近。
b.双手略比肩宽,伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收,脚跟立起,从头到脚应成一斜线。
c.双手弯曲用力,使胸口靠近杠铃,再慢慢把手伸直,回到起始动作。
注:由于杠铃被固定住,要使力比较容易,若想增加难度,改采TRX训练也是很棒的方法。另外,这个动作也会训练到背肌,属于多肌群的训练动作,在安排菜单的时候记得摆在前面一点执行。
依司博特自己训练肩部的经验,通常感到酸、肿就会换成练手的动作,并不太会要求自己一定得做到几组。
因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小,所以与其追求重量,不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形,确实掌握住训练效果。
另外,对于上面提及的动作要领,并没有所谓「最正确」的说法,我们依旧要延续之前的做法,提倡一个原则:那就是以你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势」为主去做训练。
1.蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2.平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3.三分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
4.俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
(实习编辑:童文冲)
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对于增肌这项运动,它有着一个公开的秘密:大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意,这给我们健美爱好者一个很大的选择空间,但是不管怎么样,如果你想增肌,当然,训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理。
大家都知道,锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法,那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量,训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统,为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下起作用的就是慢肌纤维,但是如果你增加了训练强度,慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维的天下了。
(实习编辑:陈兴娣)
对于增肌这项运动,它有着一个公开的秘密:大重量练就大块头!这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意,这给我们健美爱好者一个很大的选择空间,但是不管怎么样,如果你想增肌,当然,训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子!说到增肌的原理,大家都知道,锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法,那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量,训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统,为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
肌纤维的破坏是肌肉增长的前提,但是人体中不同的肌纤维,它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。
在训练中,如果你只是采用中等强度的训练量,身体的神经肌肉系统就会意识到这一点,它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”,而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位,如此肌肉也就不可能会增长,有时反而还会消耗肌肉!
人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维,其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下起作用的就是慢肌纤维,但是如果你增加了训练强度,慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”,接下来就是快肌纤维的天下了。
(实习编辑:刘海波)
1、俯卧撑:(锻炼目标:胸大肌、双臂肱二头肌等)
before:咱们男生总是两手一拍,直接趴在地上啦…… 有地板还好,满地灰尘也没辙。一来不卫生;二来,身体总量压在手掌上很快就会有麻木感,很难起到锻炼作用。
now:俯卧撑小支架,名称就叫“”俯卧撑新式“俯卧撑”,不仅解决了不与地面直接接触的机会,手柄上镶嵌的透气海绵,也为俯卧撑增加手掌的舒适感。
2、握力器:(锻炼目标:手部肌肉,促进血液循环,特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。)
before:没有电子计数量。
now:这种全新握力器,采用电子计数功能,可量化锻炼强度。手柄也是舒适的流线型,另外,丰富多彩的颜色可以解除长期锻炼中产生的视觉疲劳。
3、拉力器:(锻炼目标:几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。)
before:两头分别是手柄,没有可以蹬脚的设计,当锻炼者用脚去踩手柄练习手臂力量时,不仅不容易发力,还容易出现危险。
now:此款拉力器在老式的基础上,增加了脚蹬,同时也增加了安全系数。
4、哑铃: (锻炼目标:各类上肢肌肉,对女生而言,做“飞鸟”练习,还可以防止胸下垂)
before:似乎只有在健身房才有,印象中是“体积笨重的铁疙瘩”,摆在家里,不仅难看,且有被老妈当废铁(铁食品)卖掉的危险……
now:瞧瞧这几副新式哑铃,女生都爱不释手。摸上去,材质“更温柔”了,采用无毒无害的PVC胶,避免在锻炼中擦伤,尤其是色彩斑斓的外衣,甚至都会忽略它是有“重量”的器械。不仅可以根据个人情况调节哑铃重量,还方便拆卸,不需要时可以将哑铃片卸下,方便收藏。
手臂、腰腹和大腿内侧是最容易堆积脂肪的地方,因此教练特别推荐了六个针对性的塑身动作,让你在家中也能轻松塑身。
动作1(瘦侧腰):左手扶住墙面,右腿上抬,将髋部打开,尽量用膝去靠近肩膀,回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2(瘦后腰):面朝墙站立,上体略微倾斜,腰部不要晃动,收紧腹部,将髋部打开,抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位,重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3(收腹):双手相交在胸前,选择正确的坐姿,让臀部略微离地,腰部自然摇摆,感觉臀部像在地上走路,左右摇摆。重复做50次。该动作可以有效的减少腰腹部的赘肉。
动作4(瘦大腿内侧):平坐于垫子或床上,手掌放于身后,自然支撑身体,双腿慢慢抬起垂直于地面,然后将两腿分开,向两侧伸展,最后回到垂直位置,重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5(瘦手臂):平坐于垫子或床上,手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起,伸直手臂,臀部抬起,膝盖弯曲,使身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有效锻炼手臂的肌肉。
动作6(收腹、瘦大腿前侧):平坐于垫子或床上,手臂放于身后自然弯曲,将双腿紧贴慢慢收起,尽量往胸前收紧。保持3秒钟,然后打开,脚后跟离地,让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒:
运动和饮食的结合也很重要,在健身前切勿空腹锻炼,应在运动前1-2小时适量进食容易消化吸收的食物,为身体补充能量,提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜,食物尽可能多样化。平时应注意控制油脂的摄入,在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下,还要增加一些维生素、纤维素的摄入。
瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿,成就你的女人魅力!
(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)
女生健身系列(五)重量训练带给你的健康好处!
说了好几期了!我们知道除了降低体脂肪、雕塑完美身材曲线外,重量训练对健康还有种种的好处。
以下且让我为您介绍:
1.骨骼健康
骨质疏松是女性,尤其更年期妇女的一大健康隐忧。骨折与跌倒相关的并发症是65岁以上长辈的第二大死因,但同时也是最能够事先预防的意外伤害。
重量训练被证实在年轻女性身上可以增加骨质密度,在更年期妇女更可以降低骨质疏松的相关的危险因子。不论您年纪大小,重量训练都能让您骨骼强健,身体结实。
2.四肢发达=长命百岁
重量训练可以保持健康的肌肉质量,这乍听之下是理所当然。但您可能不知道的是,由美国NHANES国家健康资料库所做出的研究分析,发现肌肉质量与长寿有一个正向关联:比起最衰弱的四分之一人口,肌肉最强健的前四分之一人口总死亡率低了20%。肌肉发达的人,看起来似乎也更长寿呢。
3.糖尿病控制
传统观念认为生病就该好好吃药、好好休息,不要太过操劳。但您可能不知道的是,适当的重量训练或许可以帮助糖尿病患稳定病情呢!
在为期六个月的实验中,研究者发现重量训练能保持糖尿病患在减重过程中的肌肉质量,不至於让身体越减越虚弱。同时有做重量训练的受试者的糖化血色素(一种血糖指标),也比没有运动的组别控制得更理想。
欢快的春节假期中,合家团圆,各种聚餐加上零食,很多人受不住诱惑而放开肚皮尽情吃喝,不知不觉中就吃得过量了。加上不少人喜欢熬夜晚睡,多吃少动,多余热量转化为脂肪堆积在身体内,给人最明显的感觉就是腰腹丰韵了不少,这也往往会形成节后减肥热。眼看元宵节又迫在眉睫了,怎样才能在新的一轮美食的侵袭下,守住体重的防线?
首先,我们总结一下春节易发胖的原因,然后才能对症下药。
春节易发胖原因一:睡眠不足
春节很多家庭都会守岁熬夜,还有各种各样的聚会甚至也会通宵进行,因此很多人都会睡眠不足,这其实也是春节容易发胖的很重要原因,因为睡眠不足是减肥的大敌,人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。经常熬夜,还会导致内分泌紊乱,从而形成内分泌失调肥胖。
睡眠时间过短将造成体重增加,实验结果显示,跟踪体测发现熬夜减肥的受试者血糖浓度持续上升,而血糖上升的直接后果就是导致糖尿病和肥胖。此外,受试者体内的生物碱含量也偏高,此种物质会诱发暴饮暴食,导致身体吸收过量而发胖。
那些每天睡眠低于6.5小时的人更容易得肥胖症。研究指出,睡眠不足可能使人体分泌更多的饥饿荷尔蒙,让人过食是导致肥胖的原因。如果想成功减肥,不要经常熬夜,一定要养成按时作息的习惯并长期坚持。
春节易发胖原因二:高脂高糖饮食多
过年了肯定会吃的很好很多很油腻避免不了油脂和甜食,因此很容易发胖,小编建议如果家里还有一堆不太健康的零食,或是家里基本已经弹尽粮绝,你首要做的就是去买吃的。听上去挺让人高兴的对吧,减肥不要先想着饿肚子,而是应当想着怎么吃会比较健康。如果这一周会比较忙,就采购一周的食物。不要打着出去吃餐馆的计划,最好都在家里进行(或是在公司吃自己做的食物),关键在于自己控制什么吃什么不吃。
哪些表现证明你节日摄取了过多的热量
春节期间的大鱼大肉使得荤素失调,粗纤维摄入太少,缺乏膳食纤维导致肠道蠕动减弱,形成习惯性便秘,可导致痔疮、大肠癌;过量的脂肪通过血液循环沉积皮下,产生肥胖;肠道毒素积存,形成宿便,排毒不畅,继而引起头痛、食欲不振,皮肤粗糙、色斑沉积;血脂升高,诱发高血脂、糖尿病及心脑血管意外等多种身体不适。
那么春节过后怎么减肥养生呢,春节过后吃什么?
据营养专家建议,节后几天的主食应该以谷类粗粮为主,可以适量增加玉米、燕麦等成分,还要注意增加深色或绿色蔬菜的比例。同时,多喝粥和汤,比如新鲜的绿叶蔬菜、小米粥、面条汤等,不妨配点咸菜。这些汤汤水水都具有良好的清火作用,可以让那已经不堪重负的胃肠道休息调整。
在调理肠胃期间,除了以粗粮为主食外,专家还建议应该少吃甜食、糖果以及精制的米、面。主要是因为节日期间,每顿饭菜都少不了油腻,大部分人都会出现脂肪摄入量过高的情况。因此,此时应该强迫自己多喝水,尤其是多喝开水,这样可以加快胃肠的新陈代谢,减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。如果嫌开水没有味道,那么喝茶也可以清除胃肠道的油腻,使胃肠道尽快恢复到正常水平。
也许您由于种种原因不能去健身房,那么在家中该如何练习,让我们拥有迷人身材呢?
手臂、腰腹和大腿内侧是最容易堆积脂肪的地方,因此教练特别推荐了六个针对性的塑身动作,让你在家中也能轻松塑身。
动作1(瘦侧腰):左手扶住墙面,右腿上抬,将髋部打开,尽量用膝去靠近肩膀,回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2(瘦后腰):面朝墙站立,上体略微倾斜,腰部不要晃动,收紧腹部,将髋部打开,抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位,重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3(收腹):双手相交在胸前,选择正确的坐姿,让臀部略微离地,腰部自然摇摆,感觉臀部像在地上走路,左右摇摆。重复做50次。该动作可以有效的减少腰腹部的赘肉。
动作4(瘦大腿内侧):平坐于垫子或床上,手掌放于身后,自然支撑身体,双腿慢慢抬起垂直于地面,然后将两腿分开,向两侧伸展,最后回到垂直位置,重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5(瘦手臂):平坐于垫子或床上,手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起,伸直手臂,臀部抬起,膝盖弯曲,使身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有效锻炼手臂的肌肉。
动作6(收腹、瘦大腿前侧):平坐于垫子或床上,手臂放于身后自然弯曲,将双腿紧贴慢慢收起,尽量往胸前收紧。保持3秒钟,然后打开,脚后跟离地,让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒:
运动和饮食的结合也很重要,在健身前切勿空腹锻炼,应在运动前1-2小时适量进食容易消化吸收的食物,为身体补充能量,提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜,食物尽可能多样化。平时应注意控制油脂的摄入,在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下,还要增加一些维生素、纤维素的摄入。
瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿,成就你的女人魅力!
(责任编辑:张阳)
(1)舔腭叩齿
先静心凝神,后用舌尖轻舔上腭,待津液增多再缓缓咽下。稍停片刻,将牙齿上下合齐,先叩磨齿,再叩门齿各15次。
(2)旋睛释耳
双眼珠顺时针旋转10次,向前注视片刻,再逆时针旋转10次,运转完毕,双目紧闭少许睁开。两手掌心紧掩双耳孔,十指托后脑勺,以第二指弹敲中指,听到咯咯响声,计敲弹10次。
(3)引颈摩推
仰卧,十指交叉托住后脑,‘引颈缓慢伸向前下方,以下额抵近胸骨为度,连续进行7次。然后头部分别向左右两侧转动,以耳触枕头为度,各7次;侧卧,将拇指和示指分开,沿腰椎两侧由上而下,左右推摩,来回7~10次。
(4)耸肩挺胸
两手握拳,双肩用力向上耸起,然后缓缓放下,连续进行7次。两手垂直,手掌向外,略向左右拉开,同时扩胸,以肩和胸部有舒展感为度,重复7次。
(5)按肚摩肚
仰卧,下肢略分开。将左右手按腹部两侧,先以掌心顺向按摩7圈,再按上法逆向按摩7圈。最后两手相叠,沿脐四周按摩,手指渐渐展开,扩大按摩区范围,以舒适为宜。
(责任编辑:李一千)
比起大多数的机械训练方式,自由重量可说是成本效益最高的重量训练方式:
一、自由重量相对无须花费于昂贵的电子仪器或机械。
二、最简单的,你甚至只需要一小块空地,和一副哑铃。
自由训练与器械训练的对比:
一、在固定机器上发展出的肌力,极少能转移到现实生活中运用,我们身处在一个三维、不稳定的环境中,所需要的更是肌肉、关节的活动度与稳定性...等等。
二、其实部分健身房常见的训练设备,虽提倡可以专攻某部位的肌群,但它们可能隐藏着提高其他部位运动伤害机率的设计,甚至说对于无法完全掌握正确姿势与重量负担者,十分危险的训练方式。
因此,我们提倡自由重量。
无论是对于一般人、强壮的人或是优秀运动员来说,自由重量都是十分适合并且有效益的训练方式。
自由重量训练三个基础训练:
第一、辅助性训练。
如果你过去曾受过伤,正在寻求复健,准备回到训练轨道上,或是以前很少运动,肌力薄弱的朋友,我们利用简单的器材或道具,辅助你完成一个训练动作。
例如:弹力带辅助完成的引体向上(即吊单杠)。
第二、徒手性训练
对于有做过一点基本肌力训练,或是平常保持运动习惯的朋友,透过徒手训练,以承担自己身体的体重的方式,去增加肌耐力、雕塑线条,而无须担心形成过于肥大的肌群,或因超荷重量造成不可逆的运动伤害。
第三、与器材搭配
对于想要更进一步了解、控制与保护自己身体的朋友,我们运用简单的机械和零件,协助你提升爆发力、最大肌力之外,还能融会贯通,自由进行变化与部位专攻。
总结:自由重量虽然是效益较高、较不容易造成不可逆运动伤害的训练方式,所需的技术性也较高,需要专业知识辅助。但理解后,一个小宇宙会在你眼前豁然开朗,其变化可以是千百万种,可说不管你身处地球的任何一个角落,都能够进行的训练方式哦!
很多老年人走路时间长了,就会感到腰酸背痛。最近,一种被称为“螃蟹步”的运动方式,在日本流行起来。 所谓的“螃蟹步”,就是像螃蟹那样横着走,这种方法可以有效缓解老年人腰腿疼痛的症状。在人体大腿的内侧有一处肌肉群,如果这个肌肉群的机能出现衰退,就 会引起腿部的各种问题。而模仿螃蟹横着身子走,则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩。长期坚持,可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。同时,老年人在横跨步 时,还可借助扭动腰部舒展背部肌肉,缓解背痛。
“螃蟹步”看似简单,做起来却很有讲究。行走前,双脚的脚后跟应向外45度展开,同时慢慢吸气,膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气,一边慢慢横着迈步,迈一步所用的时间最好在5秒左右。老年人可根据实际情况来选择每天的运动量。
(责任编辑:李一千)
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