私教课堂：三种最有效的伏地挺身姿势

拥有壮硕的胸肌是许多健身朋友的目标，伏地挺身则因可随时随地进行、姿势种类多样以及成果明显有效列为居家练胸的首选。除了在次数、组数、上下快慢进行搭配调整之外，介绍你伏地挺身另外三种变换姿势，可以加强胸部肌群的刺激并让这项动作更具挑战性!

T型伏地挺身

1　首先从标准伏地挺身开始，挺起之后以单手撑地并将另一只手向天花板伸直，眼睛专注看着在空中的指尖而身体则自然地转为面对侧边。

2　注意核心、腰部与大腿紧缩挺直并与双手呈T型，再回到双手撑地伏地挺身之后，改由另一只手朝天循环重复。

T型伏地挺身在锻练胸大肌群与肱三头肌之外，更包含了上半身核心肌群的扭转运动，如果想要更深度的训练，还可搭配哑铃或抬腿的动作哦!

宽手伏地挺身

相较于标准伏地挺身，宽手伏地挺身是一种较为困难但常见的变换姿势，但要如何知道适合的宽度呢?

1　先采取跪姿，将双手向两侧伸直抬起至与肩同高，接着手肘维持固定将前臂向前转90度，以此宽度伏地挺身即可。

2　动作过程中，注意双手垂直落地点稍低于肩膀以及手肘不要过度向外张开，才可正确刺激胸大肌与肱三头肌并避免肩膀过度施力。

熟悉宽手伏地挺身之后，可将双脚放置于椅子上变换为上胸训练，或将双手放置于两张椅子上变换为下胸训练，以增强上中下胸部肌群的刺激。

侧面单手挺身

侧面单手挺身的训练范围与标准伏地挺身不同的地方，在于此动作将胸肌区隔为左右两边并专注于单边的肌群训练，使得胸肌有效获得更多刺激变得厚实有力。

1　全身伸直以左边侧躺并弯曲膝盖成90度角(肩膀至膝盖为直线)，接着将左臂绕向腰部并贴住身体。

2　将右手放置于左肩膀前方且确保手指朝上与身体平行，紧缩核心肌群保持上半身的挺直。

3　右手出力挺起上半身至完全离地(以臀部为轴心而非腰部)，之后缓慢放下至左肩几乎碰地再重复挺起的动作。完成一组动作之后，再换边进行。

以上介绍的三种伏地挺身姿势，皆须将身体打直以正确的姿势进行，切勿塌腰或噘起屁股，并可自行衡量体能状态将次数或组数增加，也可调整上下快慢(例如上5秒下2秒)搭配，强化不同胸部肌群的训练以获得最佳的运动成效!

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伏地挺身让你的胸肌更结实

7种「强化版」伏地挺身 让胸肌变得更厚实

伏地挺身(4),肌肉(98),健身(152),运动(194),胸肌(16)

伏地挺身是简单又基础的健身动作，在家也能轻松容易锻炼，除了一般普通动作外，也有不少进阶版的伏地挺身，都能加强身体各部位的肌肉。GQ特别教大家几个进阶版伏地挺身动作，让你的胸肌变得更厚实。

1-宽握伏地挺身

平常我们练习伏地挺身，双手位置都比肩膀再宽一点，可尝试将双手距离拉远一点，让撑起动作时，胸部使出更多力量，并沿着三头肌与肩膀达到加强训练效果。

2-窄握伏地挺身

既然有宽握，当然也有窄握动作练习。将你的双手置于胸部下方，两手距离相近并拢并开始动作;一开始可先衡量自己的肌耐力，不要一下子就将距离缩到最短，身体容易重心不稳而受伤，可采渐进方式，慢慢将双手距离缩短练习，此动作也能加强三头肌的能量。

3-单脚伏地挺身

尝试把一只脚抬起来，身体平衡便会受到影响，此时需要的肌肉能量就变得更大，也可加强上半身与核心肌群的锻炼。建议练习时，每一次动作腿部也跟着交替，避免腿部肌肉过度疲劳。

4-抬高式伏地挺身

此动作主要把双腿放置约30~40公分的高处，接着跟一般伏地挺身动作一样，一组建议20次，约做5组。抬得越高，肩膀、胸部、核心都会有更多锻炼，但要注意腿放置的稳定度，避免摔倒受伤。

5-单手伏地挺身

该动作是以一只手完成伏地挺身，刚开始训练时，双脚应与比肩宽避免太并拢，不然身体容易重心不稳，也不好执行动作;当你训练够扎实，肌耐力也够充足，可尝试双脚并拢，不仅能加强手臂锻炼，腹部肌肉也能达到效果。

6-悬吊伏地挺身

悬吊训练(TRX)近年来相当热门，透过不稳定的状态让肌肉有更多爆发力。悬吊伏地挺身是将双脚挂在拉力绳上，身体进行标准伏地挺身动作，因为脚未碰地，容易让身体产生不稳定而摇摆，更能加强肌肉练习。

7-拍手伏地挺身

如果你的训练已经跨过基础门坎，想更强化身体肌群，拍手伏地挺身可加速你的爆发力!当伏地挺身动作向下准备起来时，用双手及手臂力量快速将身体撑起，并做出拍手动作，再将手掌伏地，此训练需注意身体的敏捷度，避免速度过快而受伤。而拍手伏地挺身会有效加强胸大肌与肱三头肌。

俯卧撑（伏地挺身）动作图解

俯卧撑又称为伏地挺身，主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，俯卧撑的正确做法是俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。俯卧撑的好处是不仅能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形，女人经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：徒手训练

俯卧撑(Pushups)的动作要领：

1.面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

伏地挺身：我们追求的是质量不是数量

伏地挺身就跟俯卧撑一样的。

在家里没有器材，如何完成更多的伏地挺身呢？对于很多初学者来说，只要动作足够熟练，身体就会学会更有效率的方式进行肌肉收缩以及神经连接，肌肉就会进步，就可能完成更多的伏地挺身。所以在不产生肌肉疲劳下积累有品质的动作次数是一个常见方式，目的是累积有品质的反复次数，而不是代价的反复次数。

PavelTsatsouline有提出上述概念：

在没有疲劳下频繁的进行动作，累积有动作质量的反复次数量，借此加深动作学习及技术，可以更有效率更容易地完成动作。

TonyGentilcore文章有分享一个实作方式：

1.先测量一次最多连续能完成几个伏地挺身，然后把次数减半即为您要一次操作的次数。

（若一次能完成4个伏地挺身，把次数减半即为2）

2.每1-2小时，进行X次伏地挺身；若X为1的话，就进行一次

(休息时间可能会延长2-3小时；每一至二小时进行2次伏地挺身。)

3.一日下来，就可以累积许多伏地挺身的次数

（比如，醒的时间为12小时，所以一日下来可能会进行12-24次的伏地挺身。）

4.坚持每天进行

以上是一个概念及实作方式，仅大家参考，而这样的概念也应用于引体向上、倒立伏地挺身等动作上，有兴趣的朋友可以上网寻找（GreasetheGroovePUSHUPS）、（GreasetheGroovePULLUPS）等主题。

世界最有效的三种全身肌肉锻炼动作

如果你想毕其功于一役，一次过锻炼全身的肌肉，那么以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。

一、伊斯坦布尔8号

土耳其8号起始动作

土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带引体向上

下蹲促腿动作解析引体向上

在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

爆发式坐立

背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

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进阶版伏地挺身轻松打造厚实胸肌

胸肌对男人的重要程度你一定知道，不仅穿衣服好看，也能给女人满满的安全感，不要再望着别人的好身材叹气，现在传授3招「进阶版」伏地挺身，不需要到健身房，只需要每天在家花上几分钟的时间，你也能够拥有令人称羡的厚实胸肌!

1. 跪姿伏地挺身

双手撑着地板、双膝着地，两脚自然交叉，注意双手间的距离要稍大于双肩，接着身体平行向下压，让胸部尽可能的接近地板，接着把身体撑起来。速度不宜过快，2~3秒间完成一次起伏即可。

2. 蜘蛛人式伏地挺身

此姿势与一般伏地挺身差不多，但要将一支手的位置移到身体前方，另一手则位于胸前的地板上，宛如蜘蛛人爬墙的姿势，将单脚伸至侧边呈弯曲状，另一只脚往后伸直，做2~4组后然后换脚，这个动作能够加强身体的负荷，可以强化腹部、腰部、臀部及大腿部分。

3. 抬高式伏地挺身

此为「加强版」的伏地挺身，先做好准备动作，接着把双腿放在30~40公分的高处，进行动作就如同一般的伏地挺身。做20次为一组，休息30秒之后再进行下一组。

注意事项：

建议男人每天可以选择1~2种进行锻炼，每天做2~4组，每组中间休息30秒，一段时间后可以调整为每天做6~8组，一定要把动作做标准，30天后就能感受到胸肌越来越强壮!

可以治病的三种走路姿势

扭着走

据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师介绍，有效地扭着走(有点像竞走)，可以促进排便，防止便秘，特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。赵老师解释道，人的内脏器官在胸腔、腹腔内由极细的网膜悬挂着。当我们坐或躺着的时候，内脏是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。所以大步走再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效刺激内脏的搅动，相当于“按摩”我们的心、肝、胃、肠等内脏器官，可以有效地预防很多疾病的发生。

抬腿走

抬腿走，就像走正步一样，不仅可以防治跌倒，还可以防止疝气。赵老师解释说，在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天坚持定时定量的正步走，就可以达到预防老年人疝气的效果。

弹力走

赵老师认为，很多人长脚垫，跟缺乏脚部锻炼有一定的关系。如果不锻炼脚部，就容易使脚底的肌肉退化。其实，脚底肌肉不单单起到支撑脚弓的作用，脚部的血管必须依靠脚底健康的肌肉保持良好的状态。而现在很多人走路都是甩着大脚片子，脚不用力，这也是脚容易骨折的原因之一。如果学会弹力走，并且每天这样走，那么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。赵之心老师信心十足地说：“凡是有脚垫的人，只要坚持弹力走，三个月以后基本可以使脚垫减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的几率。

(实习编辑：童文冲)

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小心别乱做 5个伏地挺身常见的错误

想要锻炼厚实胸肌，伏地挺身是最常见跟最方便的做法，然而别看伏地挺身动作简单，事实上姿势与力道若不对，都会失去运动效果，因此改掉以下5种常见的错误，才能精进技巧并达到更好成果!

1-只注重挺身时出力

既然该运动为伏地挺身，就不应该只有在挺身时出力，许多人习惯伏地时把力量交给地心引力，其实身体下降时，应运用你的阔背肌，将能量下放这样也有助于挺身时有足够的力气上升。

2-双手间距太宽

双手艰巨太宽会让身体与地面距离缩短，反而让胸部太紧绷，肩膀的压力也增加，因此建议双手放至肩膀下方，让肘关节紧靠身体并一同训练三头及胸大肌。当动作见见习惯后，也建议能将双手距离缩短，一来增加困难也能让锻炼变得更结实。

3-脖子没保持固定

进行动作时，应该让头部与脚踝保持一条线，才能让训练扎实。很多人会因为劳累而垂下脖子，此动作容易造成脊椎受伤。

4-训练后没有伸展

当做完任何训练时，肌肉都会处于紧绷状态，因此建议可以做一些伸展动作，让肌肉能彻底放松。

5-没有调节呼吸

许多人进行伏地挺身时会闭气，然后迅速把动作做完，事实上这很容易产生内伤;因此在练习时，身体下降应慢慢呼气，随着扩胸动作时，将空气吸到胸腔内，上来挺身后再慢慢把空气吐出，这样才能达到效果。

每天做伏地挺身对人有什么好处

伏地挺身，有人还是了解的，伏地挺身是一个简单的动作，而且伏地挺身的好处和作用是很好的，不过还是有一些人不了解伏地挺身的好处，当然有人还是了解的。那么，每天做伏地挺身对人有什么好处呢？下面就一起来了解一下吧！

1.抗衰老

研究指出，伏地挺身运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻鍊能使肌肉纤维变粗，从而让剩馀的肌肉更加有力，减少人体生理老化。

2.改善生理机能

伏地挺身可以改善中枢神经系统，能加速血液循环，增加肺活量，有益于骨骼的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮弹性，更能够促进生长发育，提高运动能力，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

3.增强体质

此项运动还能够调节人的心理，起到强健体魄，陶冶情操，锻鍊意志的作用。经常锻鍊的话，对身心发展是有益处的，据说还能够起到延年益寿的作用。

4.增强性功能

对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性伏地挺身能力强，那在採用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。

5.护血管

经常做伏地挺身的话，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15～20个伏地挺身可保护血管。

私教课堂 男人手臂锻炼 肱二头肌与肱三头肌

衣服的袖口，相对应的位置是我们手臂肱二头肌与肱三头肌的位置，想要刚刚好的撑住袖口，那么绝对不能忽略这部位的训练!然而，我们对于手臂的训练，常常不太去精心的规划，一样的动作、次数、角度，可能都让训练的效益降低了!

提供几个常见的习惯与改善方法，一起成为夏日最吸睛的焦点吧!

习惯1永远都从一样的动作开始训练

建议：

不要永远都以集中弯举或滑轮下压来当开头。当我们开始训练之前，能量肯定是最充沛的，这时候，选择可以建造最多肌肉的动作最好，那么，会是哪一个动作呢?一般来说，会是你能举起最大重量的那个动作。像是以二头肌来说，站姿的杠铃弯举就是一个很好的选择。而多关节动作，因为可以征召更多的肌群，也会让训练效果更好，例如三头肌的窄握推举就是个例子。

习惯2总是用一样的重量和次数来训练

建议：

高重量低次数(约6下以下)能够帮助提升力量，而适当的重量和次数(约8-12下)能够帮助肌肥大。不过因为肌肉有它的适应性，假如每次都用一样的重量，那么效率就逐渐的递减了。试试看边训练边改变强度，从较重的六下，逐渐到较轻的八下，再更轻的十下，利用不同的强度，让当下肌肉的膨胀感和刺激达到最大!

习惯3总是用同样的角度来训练

建议：

不同的角度，类似的动作，会有不一样训练的效果，以不同的角度来训练，可以练得更全面。以二头肌来说，如果手肘位置在身躯前方，那么训练到的部位会偏向二头肌中的短头。如果手肘在身躯后方，则训练较偏向长头的部分。以三头肌来说，如果以高手肘位置的下压，三头肌中的长头会训练较多，若依低手肘位置来训练的话，则偏向中头的部分。

三种练习姿势，助你日常健身

俯卧撑练习

练习部位：手臂、胸部、肩部、三头肌

俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。

背部拉伸练习

练习部位：后背、小腹

俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡，如果完成起来比较吃力，可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

仰身举球练习

练习部位：后背、三头肌、小腹

双脚着地，双腿分开与肩同宽，上身躺在一个没有把手的大椅子上，手臂伸直，双手握住一只4～10磅重的药球，举在头部上方。绕过头顶，慢慢将药球放低，直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟，然后再将药球举到头部上方，重复动作10～12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

提供给三种人群最有效的排毒瘦身法

减肥辛苦，守成住更是不容易！许多人靠节食来减肥，一旦恢复正常饮食却又通通胖回来，想要远离减肥→复胖→再减→复胖的循环，你需要的养成不易复胖的体质。下面就提供给三种人群最有效的排毒瘦身法，让你在拥有健康保证的前提下，合理科学地瘦下来。

四大减肥法打造水蜜桃美臀

排毒提升代谢力，轻松减重不复胖！

排毒瘦身是一种清洁减肥法，又叫新陈代谢减肥法。这样减重方式不仅可以把体内的毒素排除，也会让毒素不容易累积在体内，轻松达到减重效果。而当体内毒素减少之后，人体新陈代谢会恢复正常运作，甚至能够更提升，也因此让脂肪燃烧更容易，不但减重成果容易维持，并且养成不易复胖的体质。

排毒瘦身超强六招！

想要想要排毒瘦身不复胖，先要从净化身体开始。

第一招：补充消化酵素

补充消化酵素可以减少体内酵素被消耗，让负责代谢的酵素把功能好好发挥，建议在饭前补充消化酵素。

第二招：补充益生菌

益生菌的补充可以挤掉肠内坏菌的生长空间，让肠道发挥消化吸收的正常机能，发挥肠道的免疫作用。因为睡眠时肠道蠕动较慢，益生菌容易繁衍，建议在晚餐后及睡前补充益生菌。

第三招：补充膳食纤维

膳食纤维可以帮助排便，避免宿便累积，把体内的老旧费物清除。此外，肠道的益生菌需要靠膳食纤维或是果寡糖来提供能量，进而产生有机酸、刺激肠蠕动，这些有机酸也可以被大肠表面黏膜利用，促进肠黏膜细胞新陈代谢，增进大肠健康与促进粪便、宿便排除。

第四招：用对油

吃对油可以降低脂肪囤积与毒素堆积。为了避免饱和脂肪酸对于心血管的危害，现代人多改吃植物油，要注意的是，人体需要的脂肪酸分别是omega-6与omega-3，两者会相互竞争，一旦omega-6太多，反而容易导致身体发炎反应与过敏问题，建议多摄取omega-3丰富的亚麻子油、核桃油、鱼油、海豹油、橄榄油。

第五招：腹式呼吸

藉由腹式呼吸可以缓和交感神经，当副交感神经占优势的时候，血液流通会变好，排毒与免疫力也会提升。腹式呼吸可以增加基础代谢率，还可以使用到不常运动到的肌肉，并且带动周边血液循环，有助甩掉腹部赘肉。腹式呼吸的作法是吸气时，利用腹部肌肉拓展腹腔空间，让肚子凸出来，吐气时，将腹腔内缩，让肚子凹进去。

第六招：顺时针腹部按摩

腹部是最容易囤积脂肪又不容易去除的位置，建议以手掌心在腹部上以顺时钟方向画圆，一来可以雕塑腹部曲线，又可以帮助肠胃道蠕动，把奋便往前推挤，强化宿便排除，增加净化身体、排除毒素的效果。

对丰胸最有效的姿势

广东省妇幼保健院乳腺病防治中心张安秦主任推荐，女性经常锻炼对乳房有益。特别是游泳，水对乳房有“按摩”作用，而且游泳有利于腹、腰肌锻炼。其中，自由泳和仰泳丰胸效果最好。

此外，还可多做胸部运动，例如俯卧撑及各种球类运动，随时保持挺胸收腹等。 虽然乳房组织并无肌肉，不能通过锻炼使之增大，但锻炼可增强乳房下面的胸肌，胸肌发达可使乳房突出，看起来乳房就会丰满一些，因此早晨和晚上做做扩胸，深呼吸运动，有利于胸肌的均匀发达。

张安秦还提醒，有的女性认为涂抹的激素危害小，其实，外用激素短期见效，但是有许多隐患，有时还会酿成严重后果，甚至危及生命。比如乙烯雌酚，由于存在一定的副作用，患有肝、肾疾病者慎用，有乳腺癌病史或乳腺癌家族史者禁用。即使在医生的指导下，用它促进乳房发育，也仅限于卵巢功能衰竭或功能低下，无月经来潮的妇女。市场上有的丰乳膏含有雌激素，特别是乙烯雌酚，将它涂抹在乳房上，确实能使乳房有所增大，但效果并不持久，停药后乳房恢复原状。