突破臂围怎么那么简单？原来是用上这6个技巧

托臂哑铃弯举

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完成所有弯举训练以后，你的手臂一定是最满意的状态。想打开手机记录一下训练状态，倒发现手臂并还不够好，我们一直都不满意自己臂围，想手臂再大一点，更粗一点。

哪怕很会弯举，也不一定能练出巨臂。弯举只是手臂的训练要素之一，靠谱的方法还有下面6种，有些可能你还不知道？

1.限流训练

限制血液流动训练是一项对手臂非常有效的技术。当你限制肌肉血液流动时，你就迫使血液在肌肉中流动——给你难以置信的泵感。

当使用血流限制训练时，我们不允许血液从静脉流出；然而，动脉将继续向肌肉输送血液。这听起来像是一种折磨，但是通过阻塞肌肉，你在欺骗身体使用大的快肌肉纤维，这将导致疯狂的肌肉增长。

这类训练的另一个好处是你可以使用平常50%的重量。这种训练将使你的关节恢复，同时使身体力竭和增加手臂的大小。

试试肱三头肌(1)和肱二头肌(2)使用限流训练：用绳索下拉和站姿哑铃弯举训练。

训练动作组数次数

绳索胸前下拉130

站姿哑铃弯举130

绳索胸前下拉115

站姿哑铃弯举115

小贴士：继续这个动作直到你完成三组15次，然后拿下绑带。

2.增加训练量

研究表明，增加训练量对增肌非常有利，所以这不需要进一步讨论。而且肌肉需要有合适的强度和训练量来生长，这是经常被人忘记的事实。

如果每周训练一次手臂，总共5-10组，很明显你需要增加训练量。可以改为每周训练三次，这个频率可能更适合大多数爱好者。然而，不要一下子跳到一周三天的手臂训练，而是逐渐增加训练量。跳得太快对韧带和关节来说压力太大，会造成关节疼痛。

杠铃弯举

3.从各个角度刺激肌肉

肱二头肌的主要功能是将前臂向肩部抬起，并转动手腕。三头肌的主要功能是完全伸展肘部。这些动作很简单，但你要确保从各个角度训练手臂。

比如练二头，做上斜哑铃弯举，获得完整的拉伸效果。做引体向上，高位绳索弯举，从更高的角度刺激二头。三头肌也一样，做过头臂屈伸可以刺激肌肉的各个头部。

过头绳索臂屈伸

下面是训练计划，可以帮助你更彻底地训练手臂，并激发整体进步：

训练动作组数次数

上斜哑铃弯举48-10

自重三头臂屈伸415-20

站姿杠铃弯举46-8

窄握杠铃卧推46-8

高位绳索弯举412

弯杆臂屈伸412

仰卧杠铃臂屈伸

4.超级组训练

为了刺激手臂的生长，你需要增加手臂训练的总训练量。超级组就是一个简单快速的方法，不用花三个小时在健身房训练二头三头。它会让手臂充满血液，向它们输送大量的营养。

当我们进行三头肌运动时，就会完全伸展二头肌。当我们做弯举动作时，可以伸展三头肌；这会产生对抗性的效果，使训练更加有效。

坐姿过头绳索臂屈伸

超级组有多种类型，下面是集中常见的超级组组合：