增肌原来是这么容易的

对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。

研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊（98%），那他们又是怎样增长肌肉的呢？这就是你应该反思的地方。

首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。

要求只有一个——训练至力竭！

训练计划（一周训练2次：周一和周四）：

深蹲 1（组）×20（次）

仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20

上斜杠铃卧推 1×8—12

拉力器下拉 1×8—12

弯举 1×8—12

拉力器下压 1×8—12

训练建议：

1、 刻苦训练。

2、 减少训练次数，提高训练质量。

3、 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

4、 增加组间休息时间。

5、 食物中应含有大量蛋白质。

事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！

下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。

也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗？请相信我们！

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即：

周一：训练计划1，周二和周三：休息，

周四：训练计划2，周五和周六：休息，

周日：训练计划3，周一和周二：休息，

周三：训练计划1（如此循环）。

训练计划1

胸和上背

动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。

热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始！卧推练法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。如此重复，直到第5组（1次）。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然！只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。

休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组（5次），后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次（不要多做），每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力带）。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。jss999.Com

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合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

(实习编辑：童文冲)

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增肌就这么容易

导语：喜欢健身的朋友们应该都知道，一般增重增肌产品大概包括：增肌粉，增肌套组，增重粉，蛋白粉。对于意图增肌或增重时在这几种产品的区别上还是要认真考虑的，尤其是健身运动员的增肌和普通增重的区别。

乳清蛋白是最优质的蛋白质，吸收效率高，速度快。乳清蛋白是从牛奶中分离出来的，牛奶中含有乳清蛋白和酪蛋白，乳清蛋白占到20%。蛋白粉可以在训练前后服用。训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 而面对大多数健身急诊者高血压可以推荐前两种：纯蛋白粉指纯度较高的养生蛋白质粉剂，纯度至少应高于90%，否则较难见效。

增肌粉和增重粉都是在蛋白粉的基础上掺加了一定比例的碳水化合物和脂肪，主要是可以增加热量的摄入。增肌粉指富含养生蛋白质的美丽营养补剂，辅助成分一般包括少量糖类和纤维，几乎涵盖了妇科肌肉生长的全部养分，对于各级别学员都较为实用。与增肌粉相对的是增重粉，一般不推荐给新学员适用，较为适用于需要短期增加体重而加大自己比赛级别的选手，考虑到快速增重的效果，可能科学成分内包含如肌酸等物质。

下面介绍几款目前市场销售最火爆，最受欢迎健友欢迎，性价比最高的产品，供各位健友们参考!

欧普特蒙Optimum100%金牌乳清蛋白粉 ￥469.00

欧普特蒙金牌100%至纯乳清蛋白粉连年赢得2005、2006以及2007、2008年的年度最佳营养品和年度最佳蛋白粉的殊荣! ON 100% Whey Gold Standard每一份给予你更多你需要的纯正、无杂质的的乳清蛋白，更少脂肪、饱和脂肪、胆固醇、乳糖和碳水化合物。事实上，ON 100%乳清蛋白比以前的产品更好!

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每一份正氮科技蛋白粉都含有强大的Nitrogen Delivery System?(正氮元素运送系统)，向体内释放充足的氮元素。该系统由三种具有蛋白质同化合成功能的成分相互渗透组成，每一种蛋白质同化合成成分都含有高品质的氨基酸，经过长期验证，它们的增肌威力都很强大。

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控制最佳的营养补充时间可以将恢复效率提高6倍以上。最新研究表明在训练中如果不同时摄入蛋白质和碳水化合物，训练效果将大打折扣!如果你的体重已经停止增长或者找不出方法让自己的肌肉愈加强壮，这也许就是答案所在;如果你的耐力一直平淡无奇，这也许能讲你的训练效率上升到一个新的层次。

（实习编辑：刘海波）

增肌吃什么好 原来是这些

多数人为了增肌去锻炼健身，而在健身的时候，是不可以一直健身的，还需要配合合理的饮食，当然这么做可以更容易完成健身目标，那增肌吃什么最好，相信很多人都不知道。那么，增肌吃什么最好？原来是这些。下面就一起来了解一下增肌吃什么吧！

鱿鱼

鱿鱼的口感浓密厚实，吃起来有点像鸡肉。如果平时没有时间准备饮食，不妨买一些罐装的鱿鱼。每100克鱿鱼中含有高达25克的蛋白质。更棒的是，在这100克中，几乎没有碳水，而脂肪含量也只有2.8克。

牛肉

因为在健身过程中，我们主要目的就是让自己瘦下来，拥有好看的肌肉。那么吃一些牛肉，就能够很好的帮助我们达到增加肌肉的目的，且牛肉也是肥肉很少的一种肉类，所以对我们健身也不会有负担。

鸡胸肉

如果觉得经常吃牛肉受不了，且怕营养过剩对身体造成负担，那么吃一些鸡胸肉就非常好。鸡胸肉是热量非常低的一种肉类，又能够及时给我们补充蛋白质，可以说是很健康的一种食物。

藜麦

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物。蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸。

牛油果

牛油果是非常健康的一种水果，也可以说是深受健身爱好者的喜爱。因为牛油果营养非常丰富，其口感有点类似于肉类，能够及时为我们补充身体所流失的营养。那么要注意，牛油果因为营养非常丰富，所以不建议一次吃太多。

鹰嘴豆

每100克煮熟的干鹰嘴豆中，水分占60%，含蛋白质8.9克、脂肪2.6克和碳水化合物27.4克，能提供686.5千焦的热量。此外，鹰嘴豆还富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1，还含有一定数量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和大量纤维素。

好的增肌计划 原来增肌这么简单

不少人都知道要怎么增肌，要说增肌其实是有很多方法的，比如在饮食方面上，去合理的去增肌，当然如果单单是饮食的话是不行的，还要进行一些动作。那有什么增肌计划，相信很多人都不清楚。那么，最好的增肌计划是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

1. 饮食增肌

如何增肌，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2. 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3. 运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4. 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5. 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

骑自行车锻炼腹肌 原来是这么回事儿

骑自行车是近来比较流行的运动方式，因为它不但能够帮助人们消耗过多的能量，锻炼腿部肌肉，还能够让人享受附近的风景，简直是一举两得。近来，有很多人说骑自行车可以锻炼腹肌，这是怎么做到的呢？其实想要达到骑自行车锻炼腹肌的目的，就首先要保护肚子不受凉。

骑行运动可以减肥，但需要一定的方法，并不能盲目的骑行，减腹部与锻炼腹肌的最好方法还是仰卧起坐，跑步和骑车都是很不错的有氧运动，多数人选择这两种运动来进行健康调节与全身减肥，要达到效果的关键在于强度把握，慢跑强度会低于高速蹬车，缓慢骑行消耗小于快跑，合理运用器材调整适合的强度才能够起到很好的减肥效果。

1、骑行不减肚子

骑行能减肥全身，单独减肚子却不是很在行，因为骑行主要是下半身腿部在运动，锻炼出的肌肉多半是腿部肌肉，减肥全身也能适当的减肚子，如果全身都瘦了却还是很难瘦肚子，多半是因为胃寒所致，通常人体的自我保护机制会让脂肪堆积在一些比较容易受凉的地方，所以女人更容易胖胳膊和大腿，而男生则更容易胖肚子，有些人长啤酒肚，不是因为啤酒中含的热量，而是因为啤酒很凉，脂肪就会在肚子那里增加去保暖了。

2、锻炼腹肌方法

瘦肚子锻炼腹肌要从两点着手，首先肚子的保暖，平时多喝热水，少喝冰水，那样胃会受不了，脂肪也会更多的往肚子上堆积，骑车锻炼会出很多汗，又会被风吹干，这个过程中会有受凉的可能，需要对肚子保暖，买骑行服，或者自己穿衣服的时候选择腹部有挡风效果的衣服，能够减少风凉可能，锻炼腹肌则需要仰卧起坐来锻炼，平时要多向上拉伸，运动前后多做些保健操，能够减少受伤可能，并且有利于肌肉的养成。

3、科学减肥方法

除了天生肥胖者之外，多数人的身体都有自动调节功能，在发育期会发胖，是生长激素导致，过了生长期人们的身体胖和瘦基本上靠控制饮食调节饮食习惯就能解决，而人在过了二十五岁之后身体自身的调节能力会逐渐下降，新陈代谢速度减缓，这时减肥就需要运动和饮食共同作用才能起到效果了，运动能刺激身体机能与能量的调用，来加快新陈代谢，平时吃七分饱，多吃健康蔬果，规律饮食，这样的饮食习惯则能够有效地调节身体能量平衡，达到科学减肥的效果。

为什么他们这么瘦？懂得这些增肌秘诀更容易增肌！

增肌比减脂难，饮食更严格，却不知道怎么吃才是最正确的。吃错了长的不是肌肉而是脂肪，或者吃对了，肌肉长的十分缓慢。这你就不懂了吧，其实增肌饮食的奥秘还是很多的，下面就来告诉你们十点最简单也是最重要的！

你很瘦。你吃了眼前所有的东西，重量却没有增加。虽然对一些人来说是一种幸运，但对于那些想变得更大的人来说却不是。你已经准备好进行力量训练，自我感觉良好，但肌肉好像没有任何进步。

虽然我个人认为新陈代谢很快是多么的幸运，但我知道想要变大的人可能会感到沮丧。如果你开始不知所措，甚至还没有练出你想要的尺寸，让我来告诉你该怎么做。

【10个增重技巧】

接受所有这些技巧并加以运用。不要感到不知所措。你会注意到变化，仅仅是通过尝试几个技巧。

【1.蛋白质是你的朋友】

摄入鱼、鸡、牛肉、猪肉、鸡蛋、牛奶和杏仁有助于保持高蛋白摄入。每磅体重需要补充一克蛋白质，你不需要每天摄入300克蛋白质。

如果你不能自己做饭或者饮食中没有足够的蛋白质，你就错过了一个基本的肌肉生长机会。如果你吃不到足够的卡路里，吃更多的肉。

【2.你得多吃点】

减肥失败的人总是吃了很多，如果你没有增重，你就吃得不够。事实是，你吃的卡路里并不像你想象的那么多。

你的身体不习惯吃所有这些食物，所以你可能不得不强迫自己去吃。如果你吃不到足够的卡路里，试着选择含有脂肪的高热量的食物。像橄榄油和肥肉这样的食物很容易增加热量摄入。

从一份牛肉、一个黄油烤土豆、酸奶油和奶酪中摄取1000卡路里并不难。而且这些食物的营养价值也很高。

【3.你也要开始吃正确的食物】

在你开始吃所有能填饱你的盒装食物之前，你需要记住你的身体需要其他维生素和营养来维持身体机能。如果你吃了玉米卷和薯片，你肯定能摄入4000卡路里，但这些食物的营养很低。

相反，摄入健康的脂肪、优质的蛋白质来源、健康的碳水化合物以及大量的水果和蔬菜。从甜甜圈中摄取300卡路里，而从罗非鱼中摄取300卡路里，会对你的身体产生巨大的不同。

【4.加上这些碳水化合物】

当我们想到碳水化合物时，我们想到的是比萨饼和冰淇淋，对吧？选择食物的时候，选择有营养的碳水化合物来源。

吃米饭、地瓜和燕麦片会帮助你增加体重。建议你不要吃面包、意大利面和垃圾食品。

把垃圾食品控制在最低摄入量，不是说不要吃它。是说如果你摄入的主要是健康食品，你可以吃一些蛋糕。

【5.记录所有摄入的食物】

记录你的食物对减肥和增重有好处。你知道你昨天吃了多少卡路里吗？

记录每顿饭可以帮助你衡量你需要多少卡路里。它可以帮助你记录你的蛋白质、脂肪和碳水化合物，并为你提供反馈并进行调整。

一旦你开始记录并了解你每天需要吃的东西，你就可以开始做出调整来达到你的目标。既然你知道你很快就会燃烧掉卡路里，不要害怕发胖。如果至少80%的热量来自有营养的食物，你就不会简单地发胖。

【6.将有氧运动降至最低】

心血管健康很重要，但长时间跑步会消耗能量。如果你喜欢跑步，像短跑或爬山这样的高强度训练其实可以非常有效地维持肌肉。你做的有氧运动越多，你就得吃得越多。所以为了你的健康和目标，调整有氧运动的量。

【7.别忘了恢复】

“肌肉是在厨房里吃出来的，而不是在健身房里”这句话是真的。当你举重时，你的肌肉会撕裂，造成微创伤。

理想情况下，训练好的肌肉需要休息48小时。当你摄入比你需要的更多的卡路里时，你的身体会利用这些额外的能量来增大的肌肉。每周三到四天的训练足以改变身材，对于那些想要获得显著的增肌效果的人来说，吃比训练得多更重要。

【8.坚持】

松懈非常简单，但是如果你想看到真正的进步，你必须坚持。记录你的卡路里摄入，记录你的食物，不要高估你的卡路里，你是想增重，而不是减肥。

【9.充足的睡眠】

还记得我说过要好好休息吗？如果你每晚没有睡七到九个小时，你的进步就会减少。这是你身体停止运作的时候。如果你真的想取得进展，你就必须关掉电视机或者缩短游戏时间。

【10.不要害怕发胖】

为了增肌，脂肪也会有一定的增加。如果你很瘦，想要增加肌肉而不是储存脂肪，这就是为什么你会有这样的结果。

在一张纸上写下你的目标体重。再加上10磅，你就可以调整你的卡路里摄入了。所以，如果你想达到185磅，在达到大约195磅之前，你都不能加少卡路里摄入。

这时你可以开始做更多的有氧运动，慢慢地减少卡路里的摄入，最终练出理想的身材。

【3个额外热量的专业提示】

根据你的目标，我要给你的提示将帮助你减肥或增重。除了选出更健康的食物，记录你的食物是你能开始做的最好的事情。

大部分的饭菜都是用新鲜的食材做的，体重减轻了很多。所以当你读到这些提示的时候，不要以为在试图破坏你的健康。

【多吃脂肪】

你主要吃的都是健康食品了吗？你喜欢鸡肉和米饭，牛肉和花椰菜吗？下次你做一道菜时，在米饭里加些酸奶油，在碎牛肉里加些奶酪，或者煮一些五花肉，然后在五花肉油脂里煮一些鲑鱼，它营养丰富，味道很好。

一定要记录下你的卡路里，但是要用切碎的奶酪或者煮鸡肉。

知道每份食物的分量

拿一个食品秤、量杯和量匙。就因为我告诉你要疯狂地吃“健康的失误”，你仍然需要记录你的卡路里。

其实增肌并没有你想象中的那么难，记住这几点重点，就变得十分轻松。脂肪可以摄入，但是要优质脂肪，能帮助你更好的恢复，更好的增肌！日积月累，你会达到你想要的结果！

双杠臂屈伸的好处 原来是这些好处

在训练动作中，双杠臂屈伸是一个有名的动作，而且双杠臂屈伸还是容易练的动作，当然双杠臂屈伸还有着很多好处，那双杠臂屈伸有什么好处，相信很多人都不清楚。那么，双杠臂屈伸的好处都有哪些呢？下面就一起来了解一下双杠臂屈伸吧。

双杠臂屈伸的好处

1.能练到整个上肢

双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

2.高次数低次数都适用

一些动作适合大重量少次数，比如卧推；一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作，用来热身非常合适，哪怕在你没有健身房的适合，只要有小区里一副双杠，一个背包和几本书作为负重，一样可以将胸部和三头练得很爽。

3.刺激更多肌肉

不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。

4.没有健身房也能训练

没有健身房怎么办？只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子，也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器太空漫步仪的扶手。没有负重？没问题。肌肉在意的是训练强度，而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒，然后停顿一下再用2-3秒撑起，你绝对会体会到该有的酸爽。

双杠臂屈伸动作要领

1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

臀大肌训练方法 原来是这几个方法

大家都知道臀大肌训练是有不少方法的，而在这些方法中，每一个方法的训练效果是很好，而还有些人不知道臀大肌的训练方法，当然还是有人知道的。那么，臀大肌训练方法有哪些呢？原来是这几个方法。下面就一起来看看吧！

1.俯卧直腿上摆

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

2.直腿硬拉

直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。

以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。

当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。

3.站姿直腿上摆

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

4.仰卧顶臀

准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

5.杠铃下蹲

双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。

不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。

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怎么练臀大肌最有效 原来是这几招

臀大肌怎么练，是有许多训练方法的，而臀大肌训练方法的作用都是不错的，而且有一些方法是最有效的，那臀大肌最有效的训练方法是什么，当然还是有人知道的。那么，怎么练臀大肌最有效？原来是这几招。下面就一起来看看吧！

1.俯卧直腿上摆

双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

2.直腿硬拉

直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。

以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。

当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。

3.站姿直腿上摆

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

4.仰卧顶臀

准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

5.杠铃下蹲

双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。

不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。

总之，想要锻炼好臀部肌肉的话，臀大肌是一定要多锻炼的，那么如何锻炼呢？那就是要好好的利用上面的这些经典和人气的训练动作，相信能够很好的帮助你的！

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在家力量运动有哪些 原来是这些

在力量运动中，每一个力量运动的训练效果是很好的，同时每一个运动都有一定的好处，可是有些人不清楚在家力量运动有哪些，当然还是有人知道有哪些的。那么，在家力量运动有哪些？原来是这些。下面就一起来了解一下力量运动吧！

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。

向上抬腿

一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。

负重臀桥

这个动作是在臀桥的基础上加上了负重，当我们身体平躺好在瑜伽垫上，让我们的腿部臀部向上起来的时候，这时候我们的腹部下方是有负重的，一般选择哑铃，使用其中一只手固定好。坚持这个动作30秒之后我们再收回动作。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

减肥的力量运动有哪些 原来是这些

随着生活水平提高，人们不仅局限于吃好喝好，更加注重于自己身材的管理，所以现在很多人都纷纷加入健身减肥的行列，都希望自己能够拥有更加完美的身材，想要通过健身达到减肥的效果，那么一定要选对方法，来看一下减肥的力量运动有哪些？

引体向上

引体向上动作是力量运动中有一定难度的动作，但是对于男性朋友而言，通过这个动作减肥效果很不错。这个动作需要我们在单杠上完成，一开始我们双手抓杆，两手距离与肩同宽，身体保持自然垂放，并且双脚离开地面。此时当我们调整好身体状态后，双手以及胸背部发力，让身体能够向上，并且下巴能够超过单杆的位置，然后我们再向下自然放松身体，重新开始动作，每次动作可以完成15个一组，坚持2~3组。

俯卧撑

俯卧撑动作是我们经常接触的动作，一开始我们双手手掌双脚接触地面，保持我们身体能够在地面上平行，并且处于平衡状态。此时我们手肘向下压，让身体能够尽量靠近地面，此时再抬一些手肘，让身体向上一些，从而开始做俯卧撑动作。坚持完成30个一组，每次进行2~3组。这个动作主要锻炼我们手臂力量以及胸肌，能够让我们手臂以及胸部胸背部的脂肪减少。

深蹲动作

深蹲动作是一个腿部力量训练动作，这个动作主要能够起到瘦腿的作用，尤其适合想要瘦腿的朋友进行。我们每次进行深蹲动作可以完成30个一组，坚持完成三组。深蹲动作也就是我们日常比较常见的蹲起动作，在做这个动作时，我们尽量让身体保持协调，并且动作幅度要大一些，也要做标准，动作完成之后可以进行一些简单拉伸，能够让肌肉线条更加完美。

以上就是给大家介绍的关于有效的力量训练动作，这些动作都是适合于减肥减脂的朋友，能够起到很不错的锻炼效果

健身吃什么水果 原来是这些水果

大家都知道水果是很好的食物，因为水果中有着丰富的维生素，不过不少人都不清楚有些水果在健身时吃是很不错的，那健身时吃什么水果好，相信有人还是知道是什么水果的。那么，在健身时吃什么水果好呢？下面就一起来了解一下健身时适合吃什么水果吧。

1. 苹果：

苹果号称是世界上最健康的水果，俗话说得好：每天一苹果，医生远离我。而在健身期间，苹果能够帮助人体提供多酚类，增加肌肉力量。并且苹果的含钙量比一般水果丰富的多，有助于代谢掉体内多余盐份，苹果酸还可代谢热量，防止大腿肥胖。

2. 香蕉：

香蕉中含有大量的钾元素，通过食用香蕉补充钾元素可以让人体内的酸碱达到平衡，从而更好的消化掉体内的脂肪，另外香蕉能够补充人体因运动所消耗的电解质，尤其是那些在运动过程中腿容易抽筋的人可以多吃香蕉。香蕉的热量也很低，净重约100克的一根香蕉，卡路里只有87卡，与一餐的白饭量（150克220卡）比起来，大约只有一半以下的卡路里。

3. 橘子：

橘子含有丰富的维生素C,可以帮助人体促进氧化亚氮的合成，而且由于其汁水充足，锻炼的过程中食用能有效补充身体流失的水分。建议小强度锻炼的时候食用橘子最佳，特别是女士食用还能让皮肤变得更加有弹性。

4. 猕猴桃：

猕猴桃的钾含量很高而钠含量很低，可以帮助我们更好的维持体内钾与钠的平衡，再加上很高的镁元素含量，对于日常运动量很大的健身人群而言会是非常好的矿物质补充。猕猴桃的钾含量很高而钠含量很低，可以帮助我们更好的维持体内钾与钠的平衡，再加上很高的镁元素含量，对于日常运动量很大的健身人群而言会是非常好的矿物质补充。

猕猴桃的膳食纤维含量也非常可观，再加上所含有的猕猴桃素，果胶酶以及水解蛋白酶，这就能够帮助我们有效促进肠胃蠕动，改善消化功能，尤其对于日常摄入蛋白质含量较高的健身爱好者而言，可以帮助我们更好的消化吸收蛋白质，同时也能很好的增加饱腹感。据美国农业部研究报告称，猕猴桃的综合抗氧化指数也远远强于苹果、梨、西瓜、柑橘这样的日常水果。

猕猴桃还有非常不错的钙（钙含量苹果的17倍、香蕉的4倍）叶酸，铜，铁以及氨基酸含量，这跟其他大部分水果往往只富含几种营养成分相比，高下立判。

而且在营养如此丰富的情况下，因为糖分含量较低，也没有什么脂肪含量，因而每100g猕猴桃的热量只不过在50大卡左右，所以对于需要谨慎安排热量摄入的健身人士而言，综合来看，猕猴桃简直就是一种几乎没有缺点的水果。

5. 葡萄柚：

葡萄柚不但热量极低，而且富含特殊的酶，能影响人体吸收糖分，使其不再轻易地转化成脂肪。许多人都觉得背部和肩膀上的赘肉特别难减，其实，背部赘肉的增加，大多是因为体内多余的糖分被吸收，进而转变成了脂肪。所以要想铲除背部赘肉，选择葡萄柚是再合适不过的。30年前在西方国家就有利用葡萄柚的减肥食谱倍受女性推崇，美国一项最新研究发现，在减肥菜单中加上葡萄柚及葡萄柚汁，可以有效地减轻体重。

6. 菠萝：

菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。另外菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤。 因此利用吃菠萝一定要注意时间问题哦。