上犬式

功法：

1. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。

2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推;仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收;肘部臂弯面转向前方。

3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

4. 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。

5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15-30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面;也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿势。

功效

改善体态

强健脊椎、手臂、手腕

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部

紧实臀部

刺激腹部器官

有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛

对哮喘有辅助治疗作用

这个体式使脊椎恢复活力。尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎，治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

禁忌症候/警告

背部损伤

头痛

怀孕

小编推荐

下犬式瑜伽怎么做

下犬式瑜伽功效：

能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落

使整个身体活力充沛

伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手

强健手臂和腿对更年期综合症有缓解作用

预防骨质疏松症

改善消化能力

缓解头痛、失眠、腰背疼痛和疲劳

对高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎有辅助治疗作用

在感到精疲力竭时，在这个姿势保持较长的时间可以消除疲劳，恢复精力。

这个姿势可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部匀称。

并且，这个姿势有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解。

腹部肌肉向脊椎方向牵拉得瑜伽到增强。

此外，由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减慢。

那些还不敢尝试头倒立式的人可以方便的练习这个姿势。

躯干在这个姿势中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏不会造成任何压力。

这个姿势可以通过减轻疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力。

禁忌：

痢疾、腹泻

怀孕：怀孕后期请不要练习下犬式

高血压或眩晕

下犬式瑜伽动作要领：

1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

4.双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。

5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！

6.感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

7.整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。

8.不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

9.大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

10.新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。

下犬式(Downward-Facing Dog)瑜伽

瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习吧——下犬式。

梵文名：Adho Mukha Svanasana

英文名：Downward-Facing Dog

中文名：下犬式

广泛练习的瑜伽姿势之一

功效

-能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落

-使整个身体活力充沛

-伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手

-强健手臂和腿

-对更年期综合症有缓解作用

-用头部提瑜伽供支撑时可以对缓解月经不调有帮助

-预防骨质疏松症

-改善消化能力

-缓解头痛、失眠、腰背疼痛和疲劳

-对高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎有辅助治疗作用

在感到精疲力竭时，在这个姿势保持较长的时间可以消除疲劳，恢复精力。这个姿势可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部匀称。并且，这个姿势有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解。腹部肌肉向脊椎方向牵拉得瑜伽到增强。此外，由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减慢。

那些还不敢尝试头倒立式的人可以方便的练习这个姿势。躯干在这个姿势中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏不会造成任何压力。这个姿势可以通过减轻疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力。

甚至连那些患高血压的人也可以练习这个姿势。

禁忌症候

-痢疾、腹泻

-怀孕：怀孕后期请不要练习下犬式

-高血压或者头痛：把头置于垫子或者砖块上，耳朵与手臂水平

功法

1、脸朝下，腹部贴地，躺在地面上。双脚分开与臀部同宽（约30厘米）。

2、双手掌心置于胸的两侧，手指分开指向前方。

3、呼气－身体抬起，手臂伸直，头部向瑜伽内，朝脚的方向移动，头顶地；肘部伸直，伸展整个背部。

4、腿绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全踩在地面上，双脚平行，脚趾指向正前方。

5、保持一分钟，深长的呼吸。然后，呼气时头离开地面，躯干向前移动，回到地面上或者回到婴儿式，放松。

初学者小帖示

如果在练习下犬式时无法放松和打开肩膀，可以把双手放在砖块上或者椅子上。

瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

瑜伽体式课堂 上伸腿式

上伸腿式（URDHVA PRASARITA PADASANA），属于腹部练习的瑜伽体式。它的益处，诚如艾扬嘎大师在《瑜伽之光》中所说：

“这个体式是一个消减腹部周围脂肪非常好的练习。它加强后背的腰部区域，调节腹部器官，缓解胃部障碍和肠胃气胀带来的痛苦。”

但是，如果你腰骶部有障碍或者腹部器官有障碍，如腰肌劳损、腰椎间盘突出症等，就应该慎重考虑这个体式的练习了。

另外，这个体式不宜在瑜伽练习系列的开始，应该放在站立的体式和颠倒的体式之后进行练习。

站立的体式和颠倒的体式都能起来加强下肢、臀部、腹部等区域的肌肉和韧带，有一定的调节与保护腹部器官的作用。

先进行站立的体式和颠倒的体式的练习，就为一些腹部瑜伽体式的练习做好了充分的准备。如果腹部没有得到一定的调节或者调整，盲目地进行腹部瑜伽体式的练习，就可能会出现一些问题，甚至是伤害。

上伸腿式，涉及的肌肉与韧带主要是深藏于腹腔后部的腰大肌（psoas），大腿前面股直肌（rectus femoris），大腿后面的腘绳肌腱（hamstrings），并不单纯是锻炼腹肌。

在这个体式练习中，呼气时调整腿的位置非常重要。

呼气时，要把小腹向内、向下收（肚脐朝着脊柱的方向内收），使受下肢重力牵引的影响而产生一定前倾的骨盆回到中正的位置，让自己的骨盆稳定在垫子或地板上，让自己的腰椎充分伸展，紧贴在垫子或者地板上。

我们知道，脊柱的骶段已经固化在骨盆上，让骨盆保持稳定，也就稳定了脊柱的根基，腰椎段就不会离开垫子或地板，也就不会产生应力集中，避免了不必要的痛苦与伤害。

骨盆保持稳定，需要大腿和臀部肌群的围护与支持，如果你的这些肌群是松驰的，或者是萎缩的，那么骨盆就可能会过度灵活或者非常僵硬，可能会存在着前倾或者后倾，左右的倾斜等问题。

大腿和臀部肌群的调整与加强，站立的体式和颠倒的体式练习无疑是非常好的途径。

身体仰卧，将双腿一起抬高，然后顺时针和逆时针的转动的练习，一般称为旋腿的练习，主要是活动髋关节的练习，是属于传统的哈他瑜伽祛风系列练习的消化（腹部）练习系列。

上伸腿式，按照传统的哈他瑜伽，也在祛风系列练习的消化（腹部）练习系列之中。

按照传统哈他瑜伽的警示，高血压、严重的心脏病、坐骨神经痛、腰椎间盘突出等或者腹部器官有障碍或者疾患的人，都应该非常慎重地进行这两种瑜伽体式的练习。

两式丰胸减肥瑜伽 轻松打造诱人上围

蝗虫式减肥瑜伽

1、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。

2、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬到不同的高度，不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。

3、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，但是要注意，怀孕期间请不要练习这个动作。

弓式减肥瑜伽

1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。

2、膝盖弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压，让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。

3、上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高。

4、手肘伸直，吸气，脚尽量“向上”抬高并将力量往外推离身体，这时整个身体只剩腹部著地。弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，弓式是一个很好缓解背痛的动作，可以多加利用它。

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蜘蛛式·坐姿侧展式

练习步骤：

1。取莲花坐姿，双手放在膝部，双掌撑地，臀部离地，膝盖着地，慢慢吐气，上半身向前倾。

2。 吸气，双肘弯曲着地，指尖相对，胸部贴地，下颚着地于手掌前面，胸部、腹部与大腿完全贴在地面，双手在背部合掌，指尖尽量靠近后颈；

3。吐气，上身用力向后仰，下颚突出，眼看上方。

练习重点

如果初次练习作不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。

功 效

促进卵巢荷尔蒙分泌，能健胸、收腹、美化背部和腰部线条。

教练提示：

身体紧贴地板时，腰部不可浮起。如不能盘坐者，也可以伸直双脚，以俯卧姿势练习

坐姿侧展式

练习步骤：

1。按基本坐姿；

2。向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；

3。向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；

4。 每侧重复3次。

练习重点

闭上眼睛感受腿和侧腰的拉伸

鹰式·鸟王式

练习步骤：

1。吸气，两手举成水平。 双脚并拢正立。

2。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

3。呼气，上体前屈成90度，保持抬头。

4。 重复2次后，吸气，抬高上身躯干。

5。呼气，放下两手，放松手指关节。

练习重点

意识力放在肩关节的运动上，感觉就像一只翱翔在蓝天的雄鹰。

功效

灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。

教练提示

注意协调手臂及肩部的各个关节的灵活和协调，缓慢进行，配合好呼吸。

鸟王式

练习步骤：

1。 双脚并拢正立

2。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

3。将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15~20秒，回位，重复另一侧，反复练习三至五遍。

练习重点

增强平衡能力

功效

增加头部新鲜血流量，给大脑增氧，上体倒转过来，放松内脏各器官，伸展两腿后侧韧

鹤式

功效：

当你收缩臀部的时候，看起来腰围变小、腹部平坦了，但是臀部的臀大肌却往下垂，腿相对地也会依视觉比例让腿形变短，而且如果你的腹部有气淤现象的话，会让你的腹腔肌肉紧张而且变得硬绷绷的，后果就是让你产生便秘、皮肤长出痘痘或是得上恼人的痔疮！有时候连生殖器的正常功能都会受到影响。能让胸部自然坚挺、腹部变得平坦、臀线提高及改善便秘现象，这就是鹤的姿势所带来的功效。

姿势分解：

· 身体站于瑜珈垫上，双手合十，放在胸前。

· 将手掌合并的双手往上延伸，手指尖朝天空，自然呼吸吐气。

· 左腿离开地面悬空往后伸直。

· 缓缓地保持自然的呼吸，将腿往身后抬高，并同时将双手往身体的前面，由头顶往胸前延伸移动。

· 做完左腿，请以相同的动作锻炼右腿，让右腿也能变得均匀。

要点：

· 如果初次练习作不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。

提示：

· 请注意左右的平衡，两边的练习时间和次数要一样。

· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要

· 这是平衡及力量练习，爱美的女性不可忽视力量与舒展相结合的线条美哟！