根据美国一项调查,每1000个瑜伽动作演示中只有两个动作有受伤的可能,然而却仍有许多人带着扭伤的手腕、酸痛的背和拉伤的肌肉离开瑜伽课堂。专业人士提醒,瑜伽是走向“自知自觉”的途径,锻炼者一定要循序渐进、量力而行。
误区一:跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。
此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中,通常用“拜日式”作为准备动作,使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。
误区二:自己在家练动作
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此,佛山某健美俱乐部教练凌红指出,这种方法是不可取的,特别是对于初学者更是有害。
她说:“自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身,追求结果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限时,就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
误区三:只要出汗就好
一节瑜伽课后,应该有身心合一的良好感觉,如果只是身体的某一部分感觉好,出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋,都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷,问问自己身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划才能达到最佳效果。
放下手头的工作,抽出20分钟的时间,做做这套专为办公室人员设计的瑜伽,长期坚持,你一定会发现它的美妙之处。
颈部体位法
做法
★坐在椅子上,上体正直,双手自然放在大腿上。
★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
★颈部放松,头部顺、逆时针转动1周。做3次。
★颈部直立,慢慢转向左侧,均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上,保持5次均匀呼吸,慢慢还原。换右侧再做1遍,左、右侧各做2次。
功效 伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。
三角式
做法
★直立,双脚分开与两肩同宽。
★吸气,两臂打开,与地面平行。
★呼气,腰部向左侧弯曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上),双臂成一条直线。
★头扭转看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。
★换另一侧重复,双侧各做2次。
功效
对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。
三角扭转式
做法
★在三角式基础上,慢慢转身,右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。
★扭转头部,双眼看左手,此时,尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。
★正常呼吸5~10次后,慢慢还原。
★换另一侧重复,双侧各做2次。
功效 同三角式。另外,它还可增加腰部旋转的灵活性。
坐椅半莲花单腿背部伸展式
做法
★坐在椅子上,上身正直。
★左腿弯曲,左脚放到右大腿根部,脚心朝上,成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿与地面垂直。
★吸气,双手向上伸展。
★呼气,低头,双手向前伸展。
★尽量将双手手心放在地上,吸气,抬头。
★呼气,头部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均匀呼吸,还原。
★换另一侧重复,双侧各做3次。
功效
椅子双角式
做法
★双脚分开约1米宽,吸气,两臂放在下背部,十指交叉。
★弯腰,双臂向前上方举起,双手放到椅背上,均匀呼吸。
★保持这个姿势30秒钟后,慢慢还原。
★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。
★重复整个功法3~5次。
功效 这是伸展双臂、双腿,补养背部、大脑和双目的功法,它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
站立舞姿式
做法
★站在椅子后,左手扶住椅背。★弯曲右腿,吸气,右手抓右踝。
★呼气,上身慢慢下降,抬头,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次后,慢慢还原。
★换另一侧重复,双侧各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增强,消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时,就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
椅子骆驼式
做法
★双脚分开与肩同宽,双手从背后扶住椅背。
★呼气,慢慢将头、颈、胸向后伸展,髋部向前顶出,双肩打开。
★保持均匀呼吸30秒钟,慢慢还原。
★闭上双眼,均匀呼吸,全身放松30秒钟。
★重复整个功法3次。
功效
伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。
椅子蹲式
做法
★站在椅子后,双手扶椅背,双脚分开约80厘米,两脚尖指向外侧。
★吸气,双脚跟慢慢抬起,脚尖踮地。
★呼气,双膝弯曲,上身下降。
★双大腿与地面平行后,保持姿势,4次正常呼吸后,吸气还原。重复3次。
功效 强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉,对久坐之人的双腿有很好的补养作用。
椅子上冥想放松
做法
★坐在椅子上,上身正直,双手放在双腿上,双肩放松,闭上眼睛,放松面部肌肉群。
★意念集中于眉心,忘掉生活中的烦恼,安静地过滤自己的身心,均匀呼吸20次后,慢慢睁开双眼。
★将双手搓热后,轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。
功效 整理锻炼后的身体,使全身组织、器官恢复自然状态。
这个功法使腹腔脏器得到按摩,可改善消化系统功能,调理肠胃,同时使背部得到锻炼和加强。
健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础,是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度,同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。生活家小编为您精选了一些保健养生知识、健康小窍门,助您更好、更科学地调理好自己的身体,健康快乐地度过每一天!
瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处,但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,一定要遵循量力而行的运动原则,如果强度过大或者难度过高,就可能会导致运动损伤。
瑜伽医生很吃香
美国旧金山的一位脊椎神经科医生,在瑜伽盛行起来后,得到一个“瑜伽医生”的外号,这位医生说,他每周治疗的病人中,有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说,很多练习者做动作时过于勉强自己,以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。
瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处,但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,一定要遵循量力而行的运动原则,如果强度过大或者难度过高,就可能会导致运动损伤。
瑜伽教练难速成
火热的瑜伽还有值得我们反思的一点,就是瑜伽教练的素质。郭健指出,许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求,因此出现了许多“速成教练”。
郭健说,瑜伽教练应该是一个好的引导者,在练习的过程中,能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求,然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划,一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。
瑜伽体型莫奢求
很多人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的,这与古老的瑜伽运动是背道而驰的,瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面,却忽视了瑜伽的本质———平和的心态,这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。
爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽,你就会体验到身体深层变化的惊喜,把目光从单纯的形体训练上移开,不但有利于减少运动伤害,还会让你的生活得到真正的变化。
谭秋翔是河南省运动创伤治疗中心的执业医师,省拳击队的队医,具有多年治疗经验。他从2006年10月开始,每周都会接诊3~5名因练习瑜伽致伤慕名而来的病人,“接诊过不下百十例,都是上班族、时尚女性、30岁左右”,“瑜伽病”成了目前他治疗的新病种。
谭秋翔说:“病人主要是以肌肉拉伤、韧带扭伤为主。最小的病人16岁,是跟着自己妈妈做瑜伽,造成小关节的错位。有的病人是因为过度地做一些背弓的牵拉,导致腰椎错位。造成椎间盘突出的也有。”
谭秋翔说,从运动生理学和解剖学来说,关节都有自己的活动度,超关节对普通人没有必要,因为到一定年龄会出现肩周炎之类的关节炎症。人体的脊柱结构,只适宜向前弯曲,并不适宜向后或向两侧弯曲,硬弯曲会造成脊椎磨损,严重的甚至会造成脊椎断裂,伤及神经,造成截瘫。
谭秋翔说:“做反关节或向后弯曲脊柱的动作时,当时挺舒服,是因为可以活动到平常不活动的僵硬的背部肌肉,于是会很快接受教练的更多指导。但对脊柱的伤害已经开始积累,这相当于皮筋,过度拽的时候就已经出现问题了。”他说,很多瑜伽动作以体操队员的标准来要求,而运动员往往伤痕累累。
一些瑜伽通用的体式是否对人体有害?比如基本的两脚交叉放到两条大腿上的莲花座式、将腰后仰双手撑地的骆驼式。
河南省人民医院骨科专家高延征说,如果过度锻炼骆驼式,严重的时候会引起瘫痪,会引起环韧带往里面打折,会损伤到颈椎,在医学上叫过伸性损伤。莲花座式对髋关节和膝关节不太好,长期做的话,到老年以后会产生一些副作用。
谭秋翔医生对孕妇瑜伽感到不可思议:“我反对这个概念。首先瑜伽教练不懂医,他们盲目地模仿一些姿势就开始运用到教瑜伽的过程中,孕妇要有专业的妇科、产科医生去指导,不宜做一些剧烈运动。这个缺乏科学理论,很荒谬。”
瑜伽是梵文“YOGA”译音,意为“加法”,有“结合”、“连接”的意思,它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态,把生命和大自然结合到最完美的境界。这么完美的瑜伽占据健身行业领头羊的位置,是理所当然的。但练瑜伽也能练出瑜伽病,恐怕是许多人始料不及的。
瑜伽医生很吃香
美国旧金山的一位脊椎神经科医生,在瑜伽盛行起来后,得到一个“瑜伽医生”的外号,这位医生说,他每周治疗的病人中,有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。卫生部中国国际美容教育网特聘专家、美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说,很多练习者做动作时过于勉强自己,以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。
瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处,但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,一定要遵循量力而行的运动原则,如果强度过大或者难度过高,就可能会导致运动损伤。
瑜伽教练难速成
火热的瑜伽还有值得我们反思的一点,就是瑜伽教练的素质。郭健指出,许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求,因此出现了许多“速成教练”。
郭健说,瑜伽教练应该是一个好的引导者,在练习的过程中,能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求,然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划,一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。
瑜伽体型莫奢求
很多人在选择练习瑜伽时,首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的,这与古老的瑜伽运动是背道而驰的,瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面,却忽视了瑜伽的本质———平和的心态,这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。
爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽,你就会体验到身体深层变化的惊喜,把目光从单纯的形体训练上移开,不但有利于减少运动伤害,还会让你的生活得到真正的变化。
刻意呼吸
呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前,
你会正常地吸气、呼气,但当被提醒去闻香水时,你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题,往往一说到呼吸,人的大脑就会潜意识地紧张起来,很难做到呼吸自如。
调整办法:多练习。呼吸是可以练出来的,慢慢控制思维,别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态,让呼吸和身体的很多动作协调起来,并带动动作去游走每一个形态。
强迫自己运动
瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作,很多人右臂膀可以正常完成,但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁,强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了,但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。
调整办法:保持运动节奏,多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和,可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾,试着一点一点靠近。这样多练习几次,一段时间后,你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。
不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受,要么脖子绷得很紧,要么胸口很闷……
调整办法:自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒服的时候,最好马上停下来调整。你应该多动动脑筋,想想自己为什么会难受。脖子紧张有可能是双手没放平,胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。总之,要尊重自己的感受,尽管动作不是很规范,但一定要让自己感觉到舒服。
太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。所以每一个动作你都认真模仿,希望做得和教练一样好。但是一堂课下来,你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了,毫无快乐可言。
调整办法:认识瑜伽不是“竞技”运动,“享受快乐,并尽力而为”是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的,是一种由内到外的美丽,只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作,差不多和规范的动作一样达到了效果。
以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必然反应,生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况,强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛,还不幸摔伤扭伤。
调整办法:改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。很多动作,只要是在身体协调、放松的状态下完成,不管到不到位,一样可以达到运动的效果。根据自己的身体条件适当运动很重要,这样不但不会轻易受伤,还能更深地感受到身心舒展的乐趣。
高跟鞋是许多女性的“宠儿”,从视角上令双腿变得修长,走路时更加高贵优雅,姿态撩人,可惜高跟鞋亦同时带给她们许多痛苦和烦恼。由于长时间穿着不合适的高跟鞋,女士们经常出现脚底疼痛、小腿疲劳、腰酸背痛等问题,增加患上足底底膜炎、关节炎、骨盘前倾、膝盖劳损、大拇趾外翻等毛病。
以下四个瑜伽体位,正好针对高跟鞋带来的生理问题。强化腿部的肌肉,伸展长期劳损的关节和肌肉,以及加强身体的平衡感和隐定性
一、“座椅式”击退足底底膜炎
足底筋膜炎其中一个成因是穿着太高的高跟鞋,使重心往前移,压力集中在脚掌,长久下来会造成足底筋膜炎,出现疼痛、红肿等症状。
动作:山式站姿,双腿并拢,抬头挺胸,背部挺直。
呼气,双腿并拢向后蹲坐,想象后方有一个座椅,直致大腿与地面成平衡。
然后屈起脚底,令脚跟离地,保持这个姿态五至八个呼吸。吸气还原至山式站姿。
功效:强化足底及小腿的肌肉力量,锻炼身体平衡感。
提示:请将重心放在脚掌前面,保持腰背挺直。若发现平衡有困难,可依靠墙壁练习。
二、“战士式第一式”纠正骨盘前倾
穿上高跟鞋后,身体重心就会向前面,令盘骨前倾,加大腰椎弧度,腰背肌肉长期过度用力劳损,会引致腰酸背痛。
动作:山式站姿。吸气,双腿打开约4英呎宽,双手打开与肩水平,形成一个“大”字。
双手向上提起,手指朝天,双掌合十于头顶上。
将身体和左脚以90度转向左面,面向前方。
屈曲左膝直至大腿与小腿成90度角。
保持这个姿态5至8个呼吸。
完成后,换另一只脚重复上述步骤。
功效:纠正骨盘前倾问题,伸展背部、胸部和脊椎;亦有助舒缓腰背痛及坐骨神经痛。对于强化脊椎及身体柔软度很有帮助。
提示:保持下盆干向正前方。膝盖不过脚尖,臀部内收。
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