根据美国一项调查，每1000个瑜伽动作演示中只有两个动作有受伤的可能，然而却仍有许多人带着扭伤的手腕、酸痛的背和拉伤的肌肉离开瑜伽课堂。专业人士提醒，瑜伽是走向“自知自觉”的途径，锻炼者一定要循序渐进、量力而行。
误区一：跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。
此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中，通常用“拜日式”作为准备动作，使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。
误区二：自己在家练动作m.JSS999.Com
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此，佛山某健美俱乐部教练凌红指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。
她说：“自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身，追求结果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
误区三：只要出汗就好
一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。
精选阅读
警惕容易受伤的瑜伽动作
瑜伽作为时尚瘦身、健身运动，深受广大上班一族的喜爱，更是女性们减压塑身的首选运动。然而有些人练完瑜伽会有所不适，甚至受伤。今天就让教练来讲解一些常见瑜伽动作的正确练习方法。
教练特别提示：
1、练习瑜伽时衣着要宽松，身上佩戴的物件越少越好，像手表一类可造成伤害的物品一定要取下。
2、不要超越身体极限，要学会听从身体的暗示，在有异常不舒适的感觉时，应立即放松。
3、应从最初级的动作开始练习，不要急于模仿高难度动作，这类动作最好在教练的指导下完成。
4、练习之前要进行暖身，预热肌肉、放松关节，结束后要有休息。
5、瑜伽练习要遵守“相应放松”原则，也就是说做了一个向左的动作，就一定要做一个同样的向右的动作放松，即所谓“有左必有右，有前必有后”。完成一整套动作的时候，每个动作之间也要有放松，时间约为5—10秒。
鸽子式
练习时侧腰和髋部容易受伤，应根据身体情况逐步完成，如果转体时腰眼位置感到剧烈疼痛，应立即放松以避免受伤。
侧支撑式
练习时因手腕和肘关节承受压力较大而容易受伤，有腱鞘炎的练习者最好不要做此动作。
肩倒立式
相对来说这是发生危险时对身体危害较大的动作，因为主要的承重部位是颈椎和腰椎，所以有颈椎病和腰脱的练习者最好不要做此动作。初学者不要模仿这个动作，尤其在没有教练保护的情况下。
三角伸展式
练习时只要掌握身体各个部位保持一条直线、不前倾的要点，一般不会发生危险。练习者大部分都是因为支撑不住倒地时，磕碰造成的外伤。
鸽王式
此动作能缓解腰肌劳损，对腰椎很有帮助。练习时应避免用力过大，导致腰椎和颈椎受伤。一般建议初学者采取眼镜蛇式来完成此动作，即双腿放平不抬起，这样可以减轻对腰椎的压力。
三大误区 让你受伤做瑜伽
瑜伽，是近几年比较火爆的运动修身项目。许多女士都青睐瑜伽练习。在这当中，不少人是盲目练习，还未对瑜伽产生了解，就急于求成，在练习过程中进入误区。那么，让我们一起来揭示瑜伽的练习误区有哪些吧！
根据美国一项调查，每1000个瑜伽动作演示中只有两个动作有受伤的可能，然而却仍有许多人带着扭伤的手腕、酸痛的背和拉伤的肌肉离开瑜伽课堂。专业人士提醒，锻炼者练习瑜伽一定要循序渐进、量力而行。
误区一：跳健身操当热身
某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。
误区二：自己在家练动作
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
误区三：只要出汗就好
一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。
这些错误让你患上瑜伽病！
专业人士指出练习瑜伽三大问题
一、“瑜伽病”流行
美国旧金山的一位脊椎神经科医生，在瑜伽盛行起来后，得到一个“瑜伽医生”的外号，这位医生说，他每周治疗的病人中，有20至30位是因练习瑜伽不当而受伤的。很多练习者做动作时过于勉强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。
瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处，但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。
二、瑜伽教练难速成
火热的瑜伽还有值得我们反思的一点，就是瑜伽教练的素质。专业人士指出，许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也供不应求，因此出现了许多“速成教练”。
瑜伽教练应该是一个好的引导者，在练习的过程中，能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求，然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划，一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。
三、瑜伽体型莫奢求
很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，这与古老的瑜伽运动是背道而驰的，瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质——平和的心态，这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。
爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。郭健建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就会体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，不但有利于减少运动伤害，还会让你的生活得到真正的变化。
瑜伽误区
1、练瑜伽前必须空腹，练完再吃。
错。练瑜伽前如果你吃素，最好2个半小时至3小时后再练，如果吃荤，最好在3个半小时至4小时后再练，不过吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。
2、练完瑜伽，出身大汗，正好洗个澡放松放松。
错。练完瑜伽最好等半小时后再洗澡，瑜伽讲究能量平衡，如果马上洗澡会打乱这种平衡，要给身体一段时间来吸收。
3、瑜伽核心是锻炼体位。
错。瑜伽的体位法只是瑜伽里最微小的部分，瑜伽的冥想和呼吸是最重要的。而且瑜伽要长时间的持续下去，好的效果不是练习一个小时内产生的，而是延续到其他23个小时里。
4、瑜伽就是锻炼身体柔韧性。
错。瑜伽不是简单地伸展，它不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧。
瑜伽是讲究能量平衡，用呼吸带动身体运动，呼吸越深身体越伸展，内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性，这更多是感觉上的柔软，而非肢体上的柔软。
5、练瑜伽后再练其他运动。
错。最好把瑜伽放在其他运动的后面，这可以起到很好的放松身心效果。如果练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动，那只能是让身体紧张，进而打破能量平衡。
6、练瑜伽要不停喝水。
错。练瑜伽前可适当喝些水，但练习过程中如果不口渴就不要喝水，感到口渴就少量饮用，同时注意运动20分钟后再大量的饮用水。但高温瑜伽除外，它需要在练习中不断的饮用水，来补充流失掉的水分。
7、每周固定时间练瑜伽。
错。把瑜伽深入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。
让瑜伽美女误入歧途的五个错误
大家练习瑜伽的时候，千万别抱着迫切的心理，迫切的想得到美丽的身材，迫切想达到自己所需的目标，然而练习瑜伽欲速则不达。很容易令人“走火入魔”的，让瑜伽美女们误入歧途的是什么呢？那就是：
1、刻意呼吸呼吸
贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前，你会正常地吸气、呼气，但当被提醒去闻香水时，你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题，往往一说到呼吸，人的大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。
调整办法：多练习。呼吸是可以练出来的，慢慢控制思维，别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，让呼吸和身体的很多动作协调起来，并带动动作去游走每一个形态。
2、强迫自己运动
瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁，强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了，但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼。
调整办法：保持运动节奏，多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和，可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾，试着一点一点靠近。这样多练习几次，一段时间后，你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。
3、不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受，要么脖子绷得很紧，要么胸口很闷……调整办法：自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒服的时候，最好马上停下来调整。你应该多动动脑筋，想想自己为什么会难受。脖子紧张有可能是双手没放平，胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。总之，要尊重自己的感受，尽管动作不是很规范，但一定要让自己感觉到舒服。
4、太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。所以每一个动作你都认真模仿，希望做得和教练一样好。但是一堂课下来，你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了，毫无快乐可言。
调整办法：认识瑜伽不是“竞技”运动，“享受快乐，并尽力而为”是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的，是一种由内到外的美丽，只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作，差不多和规范的动作一样达到了效果。
5、以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必然反应，生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况，强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛，还不幸摔伤扭伤。
调整办法：改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。很多动作，只要是在身体协调、放松的状态下完成，不管到不到位，一样可以达到运动的效果。根据自己的身体条件适当运动很重要，这样不但不会轻易受伤，还能更深地感受到身心舒展的乐趣。
话说知己知彼百战不殆，知道了让美女们误入歧途的是谁了，我们再对症下药，练习起来就容易多了，健康瑜伽，健康你我她！
3个瑜伽动作改变你的大象腿
有不少女性都是发展极不平衡的身材：双腿匀称的时候胸部往往是瘪小的，而上身刚刚圆满丰润一点，下肢就不可一世地飞扬跋扈起来，特别是大腿外侧，极易鼓出两团赘肉，像是挂上去的两只口袋，好不恼人。
为了能够自信地穿上迷你裙，就从现在开始进行腿部减肥吧！ 下面推荐三式瑜伽，既能矫正你的身姿，令你的站姿看上去更加高贵优雅，当然，最重要的是，能助你修缮腿型，让你拥有一双迷人靓腿。
动作一：树式
主攻：不良姿态，消除“象腿”
单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。
动作二：太阳式
主攻：lift你的身体
这个姿势能锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的机能，强化心脏，培养人自信、坚定的心态。
动作三：箭式
主攻：手臂后侧最容易暴露年龄的地方
坐式平衡的姿势，能强化腰部的力量和身体平衡感，因为向两边伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余赘肉。
3式瑜伽让你拥有坚挺玲珑胸型
完美胸型的黄金比例大不大不是重点，美不美才需要计较。要让胸部变大的方法不少，但要让胸型美丽却需要花时间保养呵护。到底怎么样才算是完美的胸型呢？以古典的黄金比例来衡量，当两手自然下垂时，乳峰的位置是相互对称，而且位于上手臂的中央，乳峰两点和锁骨间的凹洞互相连成正三角形，即是完美的胸型典范。如果上述三点连成等腰三角形，则有胸部外扩的情形，而乳峰的位置若低于上手臂中央，就算是胸部下垂。知道了标准，下面就来试试这三式丰胸瑜伽的神奇功效吧！
完美胸形可以通过运动去重塑
完美胸型的黄金比例大不大不是重点，美不美才需要计较。要让胸部变大的方法不少，但要让胸型美丽却需要花时间保养呵护。到底怎么样才算是完美的胸型呢？以古典的黄金比例来衡量，当两手自然下垂时，乳峰的位置是相互对称，而且位于上手臂的中央，乳峰两点和锁骨间的凹洞互相连成正三角形，即是完美的胸型典范。如果上述三点连成等腰三角形，则有胸部外扩的情形，而乳峰的位置若低于上手臂中央，就算是胸部下垂。知道了标准，下面就来试试这三式丰胸瑜伽的神奇功效吧！
圆润胸部令男人神魂颠倒
上狗式
俯卧，双膝分开约一拳宽，脚掌着地，双臂自然置于体侧。屈肘，双手指尖向前放于胸两侧。吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩、伸直双臂，保持双膝伸直，收紧腿部肌肉，夹紧臀肌，双腿完全离开地面，并与地面平行。全身的重量均匀地分布在手掌与脚趾和脚掌前端。感觉肚脐尽量沉向地面，在极限处伸展脊柱，上半身与地面垂直。保持5-8个呼吸。
练习收益：这个动作增强脊柱弹性，改善肩部及双腿的柔韧度和骨盆区域的循环，能缓解背痛。由于胸部扩张，身体前侧拉伸使消化系统、呼吸系统、甲状腺功能得以强化。
坚挺双峰令女人自信不已
山式
莲花坐或者跪坐，十指交叉，吸气引领手臂向上伸展，翻转掌心向天，呼气时保持脊柱的挺直向前屈颈椎，让下巴尽量地接触锁骨，舌抵后颚，正常呼吸，注意上臂和肩背的挺直。保持1分钟左右。然后抬头，将双臂自体前放落，将盘坐的双腿交换位置后重复练习。
练习收益：这个动作能滋养肩关节，并且使胸部得到扩展。对腹内脏器也有一定的按摩功能，帮助消化。
隐约乳沟展露女人风情
简易拱背式
跪坐在脚跟上，挺直腰背，将双手掌心向下，手指指向膝盖的方向，身体向后推送。挺直背，打开肩，呼气，挺胸，胸椎向后伸展，头部自然放松，后脑勺紧靠脊背。呼气，慢慢地抬头，有控制地抬起身体，挺直腰背。颈椎不好的朋友，不要刻意地坠落头部。
练习收益：有调整甲状腺，扩展胸腔刺激胸腺，增强背部弹性，滋养神经系统等效果。
四个需求 让你亲近瑜伽
和其它的健身项目不同，瑜伽要求每天固定时间的练习，你也许会想：没有恒心和毅力就坚持不了吧？错！每一个瑜伽爱好者之所以热爱瑜伽，并不是为了追求时髦，也不仅仅是为了减肥、治疗失眠等等单纯的目的，而是，瑜伽已经成为生活的一种需要，就象每天需要吃饭、喝水一样。你靠恒心来坚持每天吃饭吗？
“我没有时间练习”、“我年轻好动，静不下来”……这些都不是关键，关键在于你是否迫切地需要瑜伽。仔细阅读以下几点，可以帮助你做出判断。
你需要瑜伽吗？
需要1：能量
“赐予我力量吧”，童年嬉戏时最顺口的咒语，却成为现在最无奈的期盼。忙碌、压力、竞争……你是不是经常象个泄了气的皮球，觉得自己体力不济，精力不足？
在有关瑜伽的文字中，经常会出现“能量”这个字眼。这种“能量”，或许不能给你眩目的大块肌肉，但却能保证身体内有源源不断的力量支持；这种“能量”，能让你一整天都心境澄明，神清气爽。
你想做个每天清晨一睁开眼睛就感觉精力无比充沛的“超人”吗？
需要2：年轻、优雅的身体
尽管瑜伽可以减肥，但那决不是练习瑜伽的终级目标。
随着年纪的增长，地心引力的破坏性越来越明显。即使你的体重保持不变，但背有点儿驼，腹有点儿凸，上臂有点儿臃肿……同时感觉身体越来越僵硬。
瑜伽能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。那是自然的身体、美丽的身体、年轻的身体。你还会仅仅是计较胖瘦吗？
需要3：改善生活质量
事业成功，挣钱多多，并不代表生活质量高。颈椎病？糖尿病？失眠？抑郁症？性功能障碍？……现代病在困扰你吗？
瑜伽并不是包治百病的神丹妙药，但绝对能改善不良趋势而向好的方面发展。瑜伽的各种姿态，配合呼吸，通过对穴位和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进自然治愈力，给衰退的体细胞送去新鲜血液，按摩体内各个器官，并使其恢复功能。
需要4：快乐
越说越缥缈但不得不说，因为许多练习过瑜伽的人都曾向我快乐地描述。瑜伽让人安静下来，不再心浮气躁。当心境平和、知足的时候，就会对美好的事物更为敏感。一片油绿的草地、一朵流畅的白云，都能带来由衷的喜悦。
而更多的快乐来源于瑜伽的神奇，它甚至会改变你为人处事的观念。不会再象以前那样为不顺眼的人或事心烦，不再钻入自设的牛角尖，换个角度看问题，海阔天空。
相关推荐