瑜伽已经成为当今社会的一种时尚运动了,也越来越多的人加入瑜伽练习大军,并且不断地继续有人加入,这里阿里瑜伽网要提醒初学者伽练习前的一些准备工作。以下一起来看看:
1 、尽可能找一个安静、温度适宜的地方,比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以,最好是使自己能够平静、舒适的环境,一般是自己的房间或是卧室,能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地,在地上铺一块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如:工作场所、学校等。利用休息时间,不防练习一下。
2、穿着宽松的天然面料的服装,赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉,不穿紧身束型衣。有条件的话,尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强,能伸展自如,而且吸汗性能好,又非常美观、大方。夏天赤足最好,冬季可穿软底布鞋。
3、任何运动前都应做热身操,以避免运动损伤,瑜伽也不例外。
4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习,可配上轻松而舒缓的音乐,例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的兴趣,也可使神经更加安宁,心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐,效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲;想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛,有益于改变心情。
5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前,当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜,也比较科学,但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。
6、练习前让心情放松,集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力,达到自己认为的最佳状态。
7、为了能够检验到效果1周2~3回练习是最为理想的。因为忙没有时间,则至少要1周1回。
在练习瑜伽前,必须进行充分的暖身运动。暖身操可帮助舒展四肢、让身体更柔软,减少运动伤害。练习瑜伽前的暖身操,还能帮助我们将烦躁的心慢慢的安定下来,让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。
这是一套连续完成、简单易做的瑜伽暖身姿势,通常在练习拜日式前会先做几次。练习动作时,可以来回多做几遍,一直到身体暖和、筋骨灵活为止,并不限定要做多久。
动作1:双腿交叉,膝盖尽量并拢,脚尖点地,双手环抱小腿,呼气放松后背,额头放在膝盖上,保持自然呼吸,使身心保持放松。
动作2:吸气抬头,呼气双腿放松,膝盖打开,胸、腰、腹向前推,感觉力量放进你的手心,使膝盖尽量贴近地面。
动作3:双腿并拢,脚尖绷直,感觉用你的手去触摸你的双脚,呼气。感觉用腹部去靠近你的大腿,额头靠近你的小腿,使身体放松,保持自然呼吸。
动作4:双手虎口打开,放在身后触地,双腿弯曲,双膝并拢。吸气,胸、腰、腹尽量向前推,感觉气息放在你的胸部。保持自然呼吸5—8秒。
动作5:栓退交叉盘做,双手手指相对,呼气放松身体,额头点地。保持自然呼吸。
动作6:双手合掌,大拇指相对,吸气双手抬起,指尖尽量向上,感觉胸、腰、腹向前推,呼气内脏器官向下沉,指尖再次向远伸,感觉大臂夹你的双耳。
动作7:盘坐,双手半握拳放在膝盖上,慢慢放松身体使你的胸、腰、腹保持自然状态。闭上眼睛进行完全呼吸3次。
放松功是初学气功的人一般应首先学习掌握的入门功法,是一种采用或卧、或坐、或站等姿势来练习的静功。也是深入学习高级功法前应该掌握的基本功。
一提起放松功,一般人多容易理解为只是放松肌肉。其实放松功要求的不是单纯的肌肉放松,也同时要求精神的放松,甚至可以说精神放松是练好放松功先导和基础。只有精神真正做到放松了,肌肉才能达到很好的放松。
所谓精神的放松主要表现在两个方面:一是尽可能地摆脱与练功无关的杂念。这主要指初学气功时,意念常常一时达不到专一,而有时越想专一,杂念反而会纷沓而至。二是防止和消除放松时产生的紧张。所谓放松时产生的紧张是指有的人因练功心切,想尽快地达到目的,实际上是欲速则不达,越想放松,精神和肌肉反而越 紧张。消除这两种状态的方法之一是将意念集中到身体一个接一个放松的部位上,去仔细体查每个部分放松时产生的感觉。这样,自然而然就阻断了其它杂念的产生,达到精神放松。所谓肌肉的放松是要做到在保持练功体势的基础上相对地放松。这种放松并非是松懈瘫软,因为要保持一定的练功体势,肌肉必然有一定的紧张 度。然而这种肌紧张又不是僵硬,达到恰好能保持体势即可。这种肌肉状态就是平常所说的“松而不懈,紧而不僵”。
下面介绍练放松功的具体方法:
呼吸:自然呼吸。
姿势:卧位、坐位、站位皆可。
意念:按着下面介绍的顺序想象身体各部的肌肉,尽量促使肌肉放松,并同时仔细检查肌肉放松时的感觉。
放松肌肉的方法:轻闭双眼,从头顶开始按序一个部位一个部位地想象并放松。
头顶、前额、眼眉、眼睑、眼球、鼻子、嘴唇、面部、下颌、颈部、两肩、上臂、肘关节、前臂、腕关节、两手、十指、前胸、两胁、上腹部、下腹部、项部后背部、腰部、臀部、大腿、膝关节、小腿、踝关节、两脚。如此放松可反复多次。为加强放松效果,可在想象到每个部位时默念“松”字,也可同时播放轻音乐。
放松功对消除疲劳,恢复体力有较好的效果。对消除紧张、促进睡眠也很奏效。失眠患者可在晚间上床后练习放松功,常可随着心身的放松,很快入眠。
每天在电脑前度过大部分时间的您,肩部,颈部,腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体,将两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然后造成肩部,背部和经部的疼痛,甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。
今天就为因为过度繁忙而没有时间运动的朋友们准备了一套办公室减肥操,这样您就没有必要去昂贵的健身房,俱乐部,瑜伽学院等健身中心了。下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈。
伸展运动
这是能够调节运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。
肩部左右摆动
平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。
舒缓疲惫的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲劳的动作,同时能够让思维变得更加清晰。将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到清爽即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注意身体动作要规范。
调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。
将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
瑜伽是全身性的腺体运动,没有年龄的限制,任何人都可以学习。除了在办公室之外,在健身会所或家中练习时,有几点要特别注意:
1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。
2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。
3、练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。
4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。
5、最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息。
6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。
寒假生活马上就要开始,为了让假期过的充实点,很多学生已纷纷计划好寒假的事情了。健身成了很多学生优先考虑的项目,而在诸多健身运动里面,瑜伽是最受女性青睐的运动。那么在选择瑜伽健身时,又该注意哪些问题呢?
问题一:我学瑜伽可以吗?
刘璐今年14岁,想学习瑜伽却又忐忑不安。刘璐通过一些渠道了解瑜伽,感觉自己比较适合也很喜欢练瑜伽,可是她的父母担心孩子年龄太小,正处在成长过程中,练瑜伽可能会对璐璐身体有所影响。为此,璐璐的父母咨询了许多瑜伽培训学校的专业人士。专家说,孩子最佳练习瑜伽的年龄是 10~18岁,这个时期的孩子身体发育趋于稳定,但在这个年龄段由于孩子年龄小,自控力差,平时在生活学习中又不太注意自己的站姿与坐姿等细小环节,时间长了就会养成弓腰驼背的情况,如果不及时改正可能会影响孩子的一生,瑜伽的练习恰恰能够很好地解决这些问题。
问题二:瑜伽入门注意啥
首先,选择合适的培训学校,找到适合孩子自身条件的瑜伽课程,在专业指导教练的帮助下,循序渐进地练习。其次,在练习过程中,家长应配合专业教练正确引导学生充分发挥自身想象力,关注自己的身体某个部分,从而做到重视自己的身体,为今后练习瑜伽打下良好的基础。通过这种练习,能够净化孩子的身心,提高孩子的注意力。
在入学前,最好是通过专业教练的指导,为孩子选择合适的专业学具,比如瑜伽服与瑜伽垫等。
小贴士:学习瑜伽五大好处
1、增加肺活量:学生瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高,不过还是很重视深呼吸技巧的,这样不仅有益于增加肺活量,还能赞助改善哮喘的问题。
2、矫正体形:因为每个动作都要做得很标准,因此孩子们会很自然地抬头挺胸,纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。
3、帮助小胖墩儿减肥:瑜伽的动作不剧烈,但是运动量不小,运动进程也能帮助按摩内脏,因此孩子一边胃口变好、睡觉更香,一边又在良好习惯的作用下减了肥。
4、磨炼孩子的注重力:让学生在安静中学会与外界相应合,磨炼耐力和静思的能力。
5、提升注意力:瑜伽运动中的平衡术对注意力的要求很高,对于贪玩好动的小朋友来说,这才是最难的地方,他们会在修行中一点点学会节制自己的注意力,这对将来的学习和生活都很有好处。
瑜伽要求练习者在练习之前必须空腹,但是空腹并不等于饥饿,太过饥饿时人体血糖水平大幅度下降,反而不利于练习。事实上,在三分饱的状态下练习是比较合适的。
下面列举一些食物的消化时间,这样就可以根据练习的时间灵活安排用餐的内容了。
水果:
30分钟—1小时,瓜类水果(如西瓜)最短,而香蕉最长。
蔬菜:
45分钟—2小时,瓜类蔬菜(如冬瓜)最短,其次为茄果类蔬菜(如番茄、茄子),之后是叶类蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科类蔬菜(如西兰花),消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头)。
谷物类:
1小时30分钟—3小时,流质或半流质的谷物食品(如粥)消化时间较短,经过发酵且没有添加油脂的食物(如馒头、不含油脂的面包),也比较容易消化。
蛋白质:
1小时30分钟—4小时,牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较易消化,而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。
脂肪:
2 —4小时,但是我们很少会单独摄取脂肪,通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间,所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担,大概需要3~4小时才能完全消化。
相关推荐
最新文章