运动是燃脂的最好方式

燃脂是现在非常受欢迎的话题，也经常在耐力运动员中被谈及。但它真得这么重要吗？若真是这么重要，什么方式是最好的呢？AskerJeukendrup教授分享他所看到的最新研究。

作者AskerJeukendrup是伯明翰大学研究运动代谢的教授，他已经发表150余篇的研究论文及书籍，谈及运动代谢及营养，同时，他也是许多顶尖选手的顾问。

燃脂指的是氧化(燃烧)脂肪的能力–使用脂肪做为燃料，而非碳水化合物。燃脂往往与减重有关，降低体脂肪，增加净体重，这都有利于运动员。

受过良好训练的耐力型运动员氧化脂肪酸的能力会提升。当他们所储存的碳水化合物是有限时，能够让他们以脂肪做为燃料。相反的，肥胖、胰岛素抗性及第2型糖尿病的患者，氧化脂肪的能力可能会受损。其结果是，脂肪酸可能被储存至肌肉及其它的组织中。在肌肉中的脂质及其代谢物的累积，可能会干扰胰岛素讯息传递机制并且导致胰岛素抗性。

因此，了解「哪些因素影响脂肪代谢调节」及「如何增加病患及运动员的脂肪代谢」是非常重要的事情。

运动时的脂肪代谢

脂肪主要是储存在皮下脂肪组织，但有少数是储存在肌肉中(称为三酸甘油脂)。在运动时，神经元(β-肾上腺素能)的刺激将会增加脂肪组织和肌肉中的脂肪分解[脂肪分解成脂肪酸及甘油]。儿茶酚胺如肾上腺素和去甲肾上腺素可能会上升，有助于刺激脂肪的分解。

当你开始进行运动，脂肪酸就会被动用。脂肪组织中的脂肪酸会从脂肪细胞转输至肌肉，其穿过肌膜及粒线体膜，发生氧化的作用。而储存在肌肉中的叁酸甘油脂也会进行类似的脂肪分解过程，这些脂肪酸也会被转输至粒线体。

运动过程中，来自于脂肪细胞及肌肉内储存的脂肪酸会混在一起被使用。有证据显示，受过良好训练的人可以储存更多的肌内脂(肌肉内所储存的脂肪)，并且运动时，使用更多肌内脂做为燃料。

溶脂会受到许多因素的影响，而主要是受荷尔蒙[受儿茶酚胺刺激，而受胰岛素抑制]。脂肪酸的传输也取决于供应至脂肪组织及肌肉组织的血液，此外，肌肉及粒线体吸收脂肪酸的能力也有影响。藉由仰制脂肪酸的动员及传输，我们可以减少脂肪代谢。然而，也有方法可以增加脂肪代谢吗？

影响脂肪氧化的因素

【运动强度】在运动时，决定脂肪氧化速率的最重要因素为「运动强度」！碳水化合物的氧化与运动强度成正比，而在强度开始要上升时，脂肪氧化速率会增加，但随着运动强度再增加时，速率会减少。

所以，尽管过去有人宣称要氧化脂肪，你必须选择低强度的运动，但事实上，未必如此。在近期一系列的研究中，我们定义了最大脂肪氧化的运动强度，称为「Fatmax」。在一群有受过训练的人，发现他们的Fatmax为强度为「最大摄氧量的62%~63%或最大心跳率的70%~75%」；而鲜少进行训练的人，Fatmax大约在最大心跳率的50%。

然而，这个体间的变化是非常大的。有训练的人也许「他」或「她」的最大脂肪氧化是在70%最大摄氧量或45%最大摄氧量，但这些只有在实验室中才能够找出Fatmax。而现实生活中，实际的Fatmax可能不是这么重要，因为强度误差5~10%(或每分钟心跳率在10~15的误差)，脂肪氧化也差不多高；只有在强度为20%或是强度在更高的层级时，脂肪氧化才会迅速下降。

此运动强度Fatmax或是区域(Zone)对于减肥计划、健康相关的运动计划及耐力训练可能是十分重要的。然而，很少有研究提及这部份。而近期我们对肥胖者，进行此强度的训练研究。与间歇训练相比，在四星期持续稳定的训练(每週进行3次)，运动强度为个人的Fatmax，脂肪氧化及胰岛素敏感性(InsulinSensitivity)改善的状况更为明显。

【饮食效果】高碳水化合物的饮食会抑制脂肪氧化，而低碳水化合物的饮食导致提高脂肪氧化。在运动前数个小时，摄取碳水化合会提高胰岛素的分泌并抑制脂肪氧化，幅度高达35%。用餐之后，胰岛素对于脂肪氧化的影响可能会持续6至8个小时，这意味着，禁食一夜之后，脂肪氧化速度会达到最高。jSS999.com

耐力运动员经常在不吃早餐下进行运动，增加肌肉的脂肪氧化能力。近期比利时的鲁汶大学进行了一项研究，科学研观察了6个星期的耐力训练计划，每週进行3天，每天持续1~2个小时。而参与者分成「禁食」或补充「碳水化合物」二组。

参与者在禁食状态下进行训练，研究员发现，肌肉肝醣的使用会减少，而各种参与脂肪代谢的蛋白质活动性会增加。而运动中的脂肪氧化，二组的结果是一样的。另外，必须有一点要提出来，一夜禁食之后可能会降低你的运动能力，因此可能只适合进行中低强度的运动方式。而此种训练方式对于减重的功效也无法得知。

【运动持续的时间】随着运动持续的时间愈长，脂肪氧化能力就愈重要。在超耐力运动中，脂肪氧化可达到每分鐘燃烧1公克的速度，但可能会因为运动前或运动中摄取碳水化合物而降低。以减重为目标时，运动持续时间可能是个关键因素，它是增加能量消耗最有效的方法。

【运动型态】运动的型态也会影响脂肪氧化。在给定一个固定的摄氧量，与自行车相比，走路及跑步的脂肪氧化较高，塬因并不清楚，但可能是在自行车运动中，每个肌肉纤维的输出力量较大。

【性别差异】儘管有一些研究发现，代谢能力并无性别之分。但现在大多数的研究表明女性脂肪氧化速度较高。在一项研究中，让150位男性及150位女性进行各式各样强度的运动，结果显示，女性的脂肪氧化速率较高，而且他们的峰值速度落在强度略高的运动上。然而，这个差距很小，未必代表任何生理上的意义。

营养补给品

市面上有许多营养补给品(如下)宣称可以增加脂肪氧化，除了少数例外，但几乎没有证据证明这些营养品是所谓的「脂肪燃烧弹：在运动过程中，会增加脂肪氧化」。

咖啡因(Caffeine)、羟基柠檬酸(HydroxycitricAcid,HCA)、铬(Chromium)、共轭亚麻油酸(ConjugatedLinolenicAcid)、瓜拿纳(Guarana)、苦橙萃取物(Citrusaurantium)、亚洲蔘(AsianGinseng)、番椒(CayennePepper)、毛喉蕊花(Coleusforskohlii)、葡甘露聚醣(Glucomannan)、缘茶(GreenTea)、洋车前子(Psyllium)及丙酮酸(Pyruvate)。

然而，少数例外的其中之一可能是绿茶萃取物。近期发现，在运动过程中，绿茶萃取物会增加脂肪氧化达到20%。绿茶中的活性成分「儿茶素」会抑制负责分解去甲肾上腺素的酵素「儿茶酚-O-甲基转移酶。反过来会导致去甲肾上腺素浓度提高，刺激脂肪的分解，使得更多脂肪酸可以被氧化。

环境条件也会影响使用燃料的类型。据了解，在高温环境中运动会提高肝醣的使用，减少脂肪氧化．类似的情况也可以在高海拔地区中观察到。同样，当温度过低，尤其发生颤抖时，脂肪的代谢会提高。

运动训练

目前，增加运动过程中脂肪氧化唯一被证实最有效的方式是「规律进行体能活动」。运动训练会增加调节脂肪氧化路径的酵素、增加粒线体的质量、增加血液量等，这些都会使脂肪氧化速率变高。有研究显示，仅仅四个星期规律运动(每週叁次，每次30~60分鐘)即可增加脂肪氧化速率并且使得有利氧化的酵素产生变化。但什么是「最佳训练的计划」，目前尚未有足够的资讯可以下结论。

有一项研究中，我们观察300位不同体能水平参与者的「脂肪氧化最大速率」，这与参与者有肥胖、久坐不动，也有专业的自行车手。最大摄氧量介绍20.9至82.4m/kg/min。

有趣的是，就个人而言，最大脂肪氧化速率与最大摄氧量存在相关性，但体能水平是无法被用来预测脂肪氧化速度。这句话的意思是，有一些职业车手的脂肪氧化速率与一些肥胖者是相似的。而个体间变化的差界跟饮食和性别有关，但塬因仍然不明。

减重的运动计划

「燃脂」往往跟「减重」有关：降低体脂肪，增加净体重。然后，体重及体内组成的改变，只能靠「负向能量平衡：你所吃进的热量必须低于你所消耗的热量，这跟你使用的燃料无关。」

最理想的运动态型、强度及持续时间，目前尚不清楚。而目前的建议主要专注在「增加能量的消耗」及「增加运动量」。找出最佳脂肪氧化的强度可能有助于减重(脂肪消耗)及维持体重，但目前尚无证据显示。但你必须要了解到，在运动过程中被氧化(消耗)的脂肪其实是很少的。

最理想的运动强度，脂肪氧化速率每分钟平均为0.5克。因此，为了减掉1公斤的脂肪，你必须运动超过33个小时。在最大摄氧量的50%~65%强度下进行走路及跑步似乎是脂肪氧化的最理想强度。然而，「运动的持续时间」扮演着影响脂肪氧化的关键角色，时间持续愈长，脂肪氧化也愈多。当然，运动也可能增加每日能量的消耗。而你可能在进行饮食计划时，减重之后，脂肪氧化下降，可以再搭配运动来改善脂肪氧化的速率。

总结

在运动过程中，较高的脂肪氧化速率通常反应出拥有良好训练的身体状态，而较低的脂肪氧化速率可能与肥胖与胰岛素抗性有关。平均来说，脂肪氧化速率的达到最高是在中等强度的运动(最大摄氧量的50~65%)，这取决于每个人的训练状态。运动时间持续愈长，最大速率也随之增加，但会因为摄取碳水化合物而受到抑制。

最有效的燃脂方式还是提高脂肪氧化较有效的运动训练。

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运动是最好的排毒方式

体内毒素影响身体机能

在西医里，认为“毒”是进入人体之后，使机体产生化学变化并破坏机体组织的一种物质。同时，人体内脂肪、糖、蛋白质等物质在新陈代谢过程中产生的废物和肠道内食物残渣等，也是有毒物质的主要来源之一。中医里“毒”的概念更加广泛，体内代谢出来的产物都叫毒。

人体的排“毒”方式无外乎是大小便和汗液、呼吸、皮肤分泌等几种，最主要的就是前三种。特别是当人大小便不畅通时，这些“毒素”最容易在体内积聚，影响身体的健康。

我们看得见的影响，有皮肤上的痤疮等，而更大的影响在于身体机能，比如导致人的肝脏、肾脏，还有肠道的病变，像原本是人体内正常物质的甘油三酯、胆固醇堆积过多，还会引起动脉硬化等心脑血管疾病。

排毒未必能养颜

现在市场上比较流行的排毒药物，主要有排毒养颜胶囊、芦荟胶囊等，前者的主要成分是大黄、芒硝等，后者主要是芦荟，在中药里边这些都是泻药，能起到帮助通便的作用。当然，这些药也在让人“泻”的同时，还加入了补药成分，如西洋参等。

排毒药物并不是人人都适合的，而且对人起的作用也不尽相同。像长有痤疮的青年女性、饱受便秘（通便不畅）之苦的老年人等，甚至不同地域、不同性别的人，服用的排毒药物也是不一样的，都应在医生指导下区别对待。

而且，即便是“排毒”了，却不见得就能“养颜”，它能对女性的因“毒素”积累过多而引起的痤疮起作用，可是对于那种源于女性内分泌系统紊乱引发的痤疮，大便再怎样保持顺畅也是无济于事的。而像面色苍白、灰暗、气虚的女性，不仅不能“泻”，还要进行补气养血才能美容。

长期排毒损害肠胃功能

任何药物，长期服用都会有副作用，尤其是以“泻”为主的排毒药物。长期服用排毒类“泻”药，会让肠道反射功能、敏感性降低，肠蠕动的力量减弱，消化功能受损，影响对食物的消化吸收，造成营养不良等后果。

据了解，一些排毒药物中的大黄成分如果长期服用，容易引起继发性便秘，也就是说，可能形成依赖，一旦停药，便秘又会出现了。

运动才是最好的排毒方式

其实人们还有很多天然的排毒方式，比如保持良好的睡眠习惯，生活有规律，不暴饮暴食，适当多吃一些含粗纤维的蔬菜，还有水果等。绿色蔬菜及水果多呈碱性，可中和饮食中糖、肉、蛋等摄入后产生的过多酸性物质，又可将积聚在细胞中的毒素溶解。更为重要的是，良好的饮食习惯，有利于形成良好的大小便排泄规律，使肠道功能维持在比较好的状态。

还有适度的运动，比如散步、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，对于胃肠蠕动功能都有一种加速作用，会使血液循环增快一些。同时运动往往要喝水，通过小便等，更有利于“毒素”排出体外。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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家里最好的燃脂动作——波比跳，燃脂率是跑步的2倍！

不要觉得自己丑，其实，瘦了之后你就是美女！

爱健身的妹子必定有一颗爱美之心，她会很努力地塑造和维持自己的身材。

世上没有绝对胖的人，只有胖还绝不健身的人。

所以为了自己的身材与美貌，赶紧练起来吧！不用去健身房，随时随地就能练！

家庭里最好的燃脂动作：

波比跳，在徒手健身中一直被认为是“减脂杀手”。

“波比”（Burpee）结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。

一个标准的波比跳，需要动用全身几乎所有肌肉群。而爆发性的动作模式使得更多的肌肉纤维能被触发和发力。

波比跳的燃脂率是跑步的两倍，燃脂瘦身的必备课，也对心肺适能的训练也非常有帮助。

动作标准：

1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。

2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。

3、俯卧撑：完成一个俯卧撑。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

5、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

注意事项：

向后跳与掌上压要同时进行

下蹲时，膝盖要越过脚尖

垂直跳要用力

简单热身之后，进行2-3组，每组6-12个的训练，组间休息30秒-1分钟。做完应该能感受到“身体被掏空”的爽感，体验流汗的快感吧！

什么是燃脂心率?燃脂心率的范围是多少?

燃脂心率！有氧运动的转速表！

心率对于有氧运动，就像开车时的转速表，你需要按照自己的需要来调整你的转速表，只有在科学合理的范围才能达到最好的目的，才能更有效率。

很多人每天坚持做有氧运动来减脂，每天都坚持去运动，但是效率却感觉会时好时坏，有时候还特别不习惯，有氧运动其实也是需要用心认真去做的。很多细节决定着你的减脂效率。心率就是其中重要的一环。

有氧运动的关键点就在于心率，特别是对于需要减脂的朋友来说，认识心率知识是非常有必要的。心率和燃脂是息息相关的。

心跳率：就是有氧运动减肥第一个必需要了解的运动科学基本知识。

首先，了解心跳率的第一课，就是认识最大心跳率，得知自己最大心跳率最简单的方式，就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。

什么是燃脂心率？燃脂心率的范围是多少？

有氧运动燃脂是有固定的心率范围的。没有达到脂肪燃烧的心率范围是不行的，减脂也会变得没有效率。

了解自己的心跳率之後，又可以从中得知什么资讯呢？许多新手在刚开始做有氧运动时，常会遇到经验不足，速度控制不佳，然后效率下降，这都是心跳率超过负荷或心率不够所造成的。

练游泳是夏天最好的锻炼方式

在炎热的夏天，既能解暑，又能减肥、健身的运动是什么?非游泳莫属了。

虽然有古话“夏练三伏”的勉励，在夏天坚持运动者仍是少之又少，游泳则是个例外。夏天是爱好游泳者和会游泳者期盼的季节，即使不会游泳的人也愿意泡在游泳池里扑腾两下。这不仅仅是因为水的散热能力是空气的16倍，这等于说如果你体内的热量在空气中需要16分钟散发，而在水中仅需1分钟。也就是说，游泳也是一个很好的消暑方式。

游泳是夏天最好的锻炼方式

游泳更多的好处是，随着现代人工作方式的改变，坐办公室的人多了，而且要长时间面对电脑工作，使得颈椎和腰椎毛病多了，很多康复和骨科专家都认为，游泳是最好的防治颈、腰椎疾病的运动。

因为游泳时，由于水的浮力作用，身体的脊柱由原来的直立状态可以变为水平状态，大大减轻了脊柱的负担，从而有效降低了颈、腰椎间盘内的压力。而且水流对脊柱、肌肉和皮肤起着一定的“按摩”作用，这也是为什么很多运动员骨骼受伤或腰肌劳损者选择水疗的重要原因。

现在正值甲型H1N1流感流行，游泳能提高机体免疫力，从而避免感染流感。不过北京师范大学体育运动学院副教授赵纪生指出，只有中等强度的游泳才会提高身体免疫力，中等强度就是运动中心率是最大心率的70%左右，或者看自己游泳后第二天的身体反应，如果疲惫不堪、精神不振、食欲不佳则是运动量过大的表现，反而会降低机体免疫力。

什么是有氧运动？掌握燃脂的关键技巧！

都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

什么是有氧运动?

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动，例如重量训练。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。

有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，透过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了「疲劳毒素」，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻松运动算不算有氧运动?

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样把握好有氧运动的要领和强度?

运动前暖身

每次运动前需要有个热身过程做足准备，活动关节韧带，伸展四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

接近而不超过「靶心率」

一般来说，靶心率(THR)为「170-年龄的数值」。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

自我感觉

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、全身微热、脸色红晕、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改容的程度，心跳率跟「靶心率」相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

持续时间

一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1至2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3至5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

后发症状

即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有全身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

循序渐进

这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的强度。最好在运动前去看医生，全面健康检查，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

哪个有氧运动最燃脂　最简单的动作效果最好

生活中，大家应该都知道是在运动的时候有分为有氧运动和无氧运动。其中，有氧运动是比较容易被大家接受和欢迎的，那接下来我们就一起来了解一下哪些有氧运动是最燃烧脂肪的吧！如果你也感兴趣的话，就和我们一起玩下看看吧！

1.跑步

大多数情况下，大家选择跑步的话，进行减肥都是在慢跑，因为慢跑才是最消耗脂肪的，而且也能够坚持比较长的时间。其实跑步这项运动如果想要减少脂肪的话，就一定要坚持半个小时以上，如果半个小时都达不到的话，肯定是很难达到最好的效果的，在进行跑步的过程中大家也一定要注意调整自己的呼吸。还有一点就是要选择在比较适当的时间，其实办完是最适合进行跑步的，如果有条件的话，可以在傍晚进行半个小时以上至一个小时左右的慢跑，是很消耗脂肪的。

2.游泳

大家应该知道游泳是非常消耗脂肪的，而且对于全身的肉都会有非常均匀的锻炼效果，基本上在进行了长期的游泳以后，大多数的人都会有很好的瘦身效果。所以我们也从这项运动中看出，可以帮助大家很好的消耗脂肪的同时也能够强身健体，并且，游泳有一个最大的优点就是由于水是比较柔软的，不会对身体造成比较大的伤害，所以在游泳过程中，只要不溺水，就有有什么意外伤害，是非常安全有效的减脂运动和有氧运动之一。

3.广场舞

现在老年人的健康也引起了很多人的重视，老年人能够进行剧烈的运动来减脂吗？其实是不行的，但是，老年人却可以通过广场舞来进行身体的调节，如果身体脂肪过多的话，经常参与广场舞的锻炼，也能够让身体的状态变得更好。所以家里人如果有身体不够好的话，可以鼓励他们去参与广场舞，这样能够帮助大家将身体多余的脂肪去除，并且让大家达到放松身心，心情舒畅的效果。

以上的三种都是属于有氧运动，其实，能够帮助大家消耗脂肪的有氧运动也不只有这些，如果想要了解的话，还可以深入的了解，但是这些运动都是能够帮助大家消耗脂肪的。

不吃夜宵是最好瘦身方式

1.必须禁止吃宵夜的习惯

想要拥有纤腰，平时吃东西就要尽量控制热量，而摄取过多的淀粉、糖分与热量，都是造成脂肪堆积的原因。如果有吃宵夜习惯的人，最好控制自己晚上8点后不要吃东西，以防夜晚代谢缓慢导致腹部脂肪堆积。

2.纠正你的坐姿

很多腰部赘肉多的女生，常常是因为姿势不良引起的。坐着的时候没有抬头挺胸缩腹，驼背再加上造成腹部肌肉区域的习惯性放松，就很容易使脂肪定位在靠近小腹与腰部附近。所以，纠正坐姿也是纤腰的重要法则。

3.清除宿便

排便不畅导致宿便堆积，不仅影响身体健康，还会造成小腹腰间的凸出。所以，保持排便通畅才有可能获得纤腰。另外，要想有一个纤纤细腰，除了要检视自己的饮食与生活习惯之外，还应该加强运动与涂抹紧实霜。特别是涂抹紧实消脂保养品时，一定要加入按摩手法促进血液循环、加强吸收来让脂肪燃烧。按摩时，记得要在腰部肥胖处稍加用力地画圆与推压，这样才能让按摩紧实霜尽快发挥效用。在涂抹保养品后，最好再加上些纤腰运动来加强，比如做仰卧起坐，既安全又有效。女人做到了这些，才能确保腰部永葆纤细、缩小腰围尺寸。

5种走路方式助你快速燃脂

动作1：平地甩手走

锻炼部位：肘关节、腕关节

能量消耗：7.9卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。

动作2：上坡蹒跚走

锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

能量消耗：2.7卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。

动作3：下坡漫步走

锻炼部位：腰部肌肉

能量消耗：2.0卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。

动作4：手握哑铃走

锻炼部位：肩部、上臂

能量消耗：6.0卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

动作5背包(双肩背包)走

锻炼部位：背部肌肉胸部肌肉

能量消耗：5.6卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。

健走秘诀6法

1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。

5.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。

6.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。

如何运动燃脂

虽然说每个人都了解运动，才是燃烧脂肪的最好方法，但是我们都知道其实运动方法各种各样，并不见得你都能够了解这些方法，所以说想要运动减肥的朋友，还是应该科学地了解哪一些运动，这样就可以更好的帮助自己燃烧脂肪的，而下面就为大家具体介绍一下这些燃脂运动。

1、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

2、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

3、在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

如何运动更好的燃烧脂肪减肥，相信通过上述的内容分析介绍之后，那么对于一些减肥方法以及常识的认识，大家就应该有了科学的了解了吧，减肥并不是说要我们使用什么减肥药或者产品，因为最不能够缺少的就是运动。

人类最好的运动方式：步行健身

人类最好的运动方式：步行健身

步行是世界最佳的运动之一，简单易行，随时随时随地都行，健身效果又好，无论男女老少，想要尝试这项运动什么时候都不会晚.

美国心脏学会奠基人怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。运动专家建议，如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。

西安体育学院健康科学系教授苟波指出，在走路健身之前，我们首先要做好3项准备工作：

1.正确穿着：穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。

2.热身充分：做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。

3.带瓶水：运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

快走=防病

多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

苟波指出，为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。

倒着走=治腰疼

倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

但苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

一字步=缓便秘

中国科学院教授杨力指出，运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

拍着走=呼吸畅

走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸(以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域)，左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。

女生燃脂最好的方法和动作是什么

燃脂是我们减肥非常重要的一个步骤，可以算是必不可少的，一般我们燃烧脂肪需要通过运动来完成，那么我们在减肥瘦身之前，就要选择适合的运动方式，这样能够保证日后更好的达到锻炼效果。那来看一下燃脂最好的方法都有哪些？

1.有氧运动

有氧运动动作一般难度系数不大，但是需要坚持的时间比较久，同时能够起到良好的减肥减脂的效果，燃烧脂肪的速度比较快。一般我们选择有氧运动，比如有我们生活中常见的慢跑、快走、有氧舞蹈、游泳等运动，控制运动时长在半小时以上，运动强度不会太大，但是因为锻炼的时间久，体内发热燃烧脂肪，能够排出体内大量多余的脂肪，从而达到良好的瘦身效果。

2.无氧运动

无氧运动动作难度系数比较大，一般需要更多力量完成，多属于力量训练动作，但是虽然动作难度大，起到的锻炼效果也比较好，一般借助器械完成，比如我们生活中比较常见的哑铃飞鸟，杠铃划船等动作，都对我们身体要求比较高，同时起到良好的燃烧脂肪的作用。无氧运动我们一般以组来计算，每次完成的组数在3~5组，根据不同动作完成的个数也不一样，一般每个小动作完成10分钟左右，每次可以搭配多个动作完成，这样所起到的锻炼效果也比较明显。

3.有氧运动无氧运动结合

每次完成运动时，我们可以不要单一的进行有氧运动或是无氧运动，而是将两者结合，这样一来既能保证我们在运动过程中不会太过于劳累，同时能够起到的燃烧脂肪的效果也比较好。比如我们每次运动前先进行有氧运动20分钟，让身体做个充分的准备，进入运动状态后再进行无氧运动，这样两者结合能够让身体有一个适应的过程，从而达到更好的锻炼效果。

以上就是关于有效的减肥减脂的方法介绍，这些方法都适合我们日常进行，经常锻炼并且坚持下来，能够看见很不错的燃烧脂肪的效果，能够起到良好的减肥瘦身作用。

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引体向上燃脂的正确方式，你做错了吗

引体向上是非常好的训练身体核心力量，尤其是上肢力量的不二选择。看似简单，单一，但是却有很多动作要领和动作小技巧。如果掌握了，对于我们塑形会事半功倍。下面看看引体向上燃脂的正确方式，你做错了吗？

今天展示的这套动作，非常细致的展示了引体向上的错误动作。从中，我们是否会发现一些自己平时训练时动作的影子呢?记住：动作的标准、质量是第一位的。

? 错 误 一：

发力进程短，上半身上拉高度不够

? 错 误 二：

发力进程短，全身下放没有彻底到位

?正确

身体下探到双手伸直，上到到整体头部超过单杠，发力进程长，动作慢

? 错 误 三：

下半身屈膝卷腿，而后靠甩腰借力上挺

?正确

永远保持身体垂直，且上拉时身体静止不动

? 错 误 四：

身体一侧发力过大，另一侧力量不足，导致整个身体扭曲上挺

?正确

身体两侧力量均衡，同时发力，保持身体直上直下

? 错 误 五：

引体下放时，速度太快，整体完全由重力下甩

?正确

引体下放时，速度减缓，用力量控制下放过程

TIPS:仔细体会，好好观察，质量第一，数量第二。