Tabata训练法，4分钟快速燃脂，想减肥的看进来！

Tabata训练法是研究者从奥运速度滑冰运动员训练中得出：“20秒超强训练后，进行短暂10秒休息，如此重复8个循环，4分钟的训练”。它可以说是当今世界上燃脂最快的训练方法！今天大帅推荐给大家的绝对没错啦，练起来！

这种训练方法燃脂最快，不但能够提高身体有氧、无氧的心肺能力，而且肌肉质量不会有任何的损失

那接下来，将分享Tabata训练计划：

NO.1箭步跳20秒+休息10秒

NO.2俯卧撑20秒+休息10秒

NO.3立卧撑20秒+休息10秒

NO.4仰卧卷腹20秒+休息10秒

NO.5箭步跳20秒+休息10秒

NO.6俯卧撑20秒+休息10秒

NO.7立卧撑20秒+休息10秒

NO.8仰卧卷腹20秒+休息10秒

练习要求：

1、训练前最好先进行5-10分钟的热身运动，比如慢跑、动态拉伸等。

2、在动作的选择上尽可能使用多肌肉群参与的动作，比如立卧撑、箭步跳等。

3、做动作的过程中，每个动作都要尽全力去做，这样达到的效果才会最佳。

4、训练频率每周2-3次就可以，具体可以根据自己情况来定。

jss999.com相关知识

TABATA间歇性训练法，四分钟快速燃脂！

TABATA的训练方式

TABATA的核心观念就是，20秒的冲刺，10秒的休息〈走动或低强度运动〉，然后循环分8组。四分钟训练。而在这20秒之内必须全力投入。

【训练时间：休息时间=2:1】，这也适用於其它的HIIT(HighIntensityIntervalTraining)的训练，比方说，跳绳60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒…等。

常听到有人说能做20分钟的TABATA，甚至是重训完後还能做TABATA，那都很可能是在那20秒内，没有付出全力。如果尽力去做，基本上初学者做完4分钟的TABATA应该会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。我发现这种策略效果更好，原因如下：

如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。

采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简短截说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地燃烧脂肪。

将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内做任何事，只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！

这个训练方式适合每一个人吗？「没有人知道」，但它肯定是一个效率很高的训练方式。训练方式，你可以循序按排多组4分钟的训练，每组中间休息1分钟。藉由休息时间来短暂恢复你的体能。tabata训练模式可以代入一切运动项目中。

简单的TABATA：让我们来看看TABATA训练包含哪些动作。

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒〈重复两次〉

提示：

1.Burpees，中文译为波比跳(立卧撑跳)，由深蹲、伏地挺身、跳跃三个连续动作组成。

2.女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。

3.TABATA是高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。

制定你的TABATA训练计划，你可以选择不同的训练动作组合，不同的训练器材组合。不同的训练方法。

4分钟8个动作有氧燃脂tabata

tabata是高强度间歇有氧训练中的一种，科学的tabata训练时间为4分钟，一共8个动作，每个动作20秒，循环训练，每个动作组间休息10秒。

动作一：侧卧侧抬腿

1、身体呈侧卧位，肘部支撑身体，身体呈一条直线。

2、右腿侧抬腿至能达到的最大高度，腹肌和臀肌保持收紧，持续20秒。　

动作二：卷腹

1、身体呈仰卧位，弯曲膝关节，双手十指相扣置于脑后。

2、腹肌收紧，身体抬离地面至上背部离开地面。

3、返回初始位置，重复动作持续20秒。

动作三：仰卧抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，双腿并拢上抬，腰背部要贴紧地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作四：交替抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，左脚抬起后落下右脚交替上抬。

3、腰背部要贴近地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作五：两头起

1、仰卧于地面上，双手平放身体两侧，轻轻将腿，头部，颈部和肩部抬离地面。

2、在动作的最高处，将身体放下至起始位置。重复动作但不要完全躺在垫子上，重复动作持续20秒。

动作六：交替卷腹

1、起始于仰卧位，双腿屈曲，双手位于脑后

2、将躯干抬离地面，向右旋转，同时收缩腹部。

3、放下身体，旋转对侧重复动作，重复动作持续20秒。

动作七：摆臀平板支撑

1、身体呈平板支撑位，收紧腹部。

2、左右摆动臀部，重复动作持续20秒。

动作八：仰卧十字交叉

1、双手抱头成仰卧位，腹部持续紧张。

2、控制动作频率和身体稳定 ，肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。重复动作持续20秒。

以上就是今天的tabata训练分享，超级虐腹，让你的颜值与腹肌并存。

每周步行20分钟，能快速燃脂减肥

让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!

步行是人类基本的运动方式

步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。

虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。

步行可能会很枯燥

居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的烦恼。

当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。

衣服要舒服

步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

如果经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。

步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。

步行要注意的

步行很简便易行，刚开始的时候还是要注意下面几点：

逐渐延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。

步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。

15分钟 性感臀部训练法

勾腿法所需器材：一张垫子锻炼目标：腰腹部、髋部、臀部、大腿开始姿势四肢着地(手臂置于肩膀下方，膝盖在髋部以下)，腰腹部参与锻炼，背部保持平直。上半身保持不动，抬高弯曲的右膝至髋高并向外撇。右腿往外踢并伸直，头部稍微向右，然后弯曲膝盖至髋高。做15次踢腿，然后恢复开始姿势。换腿，再重复。

芭蕾舞姿

锻炼目标：手臂、腰腹部、髋部、臀部、大腿双脚并立站立，手臂放在身侧，腰腹部一起参与锻炼。右膝弯曲并往外撇，右脚置于左腿小腿肚上。右臂往外伸直至肩高，左臂伸出高过头顶。保持手臂的姿势。当右腿往后展开伸直时，髋部以上稍微往前倾。然后当右脚回到左腿小腿肚上时，站直身体。重复15次。换边后再重复。

滑动造型

锻炼目标：髋部、臀部、大腿双脚并立站立，膝盖稍微弯曲。髋部以上往前倾，双手置于左膝上，并且抬升右后脚跟，这样就惦着脚。上身保持静止不动，右腿往外伸直，脚趾轻轻置于地板上。然后右腿收回恢复开始姿势，轻拍脚趾。马上收回右腿，轻拍脚趾置于地板上，恢复开始姿势。这个组合做10次，换腿，再重复。

半蹲式

锻炼目标：臀部、小腿脚跟靠在一起，脚趾往外分开45°，站立。手置于髋部。双膝稍微弯曲做一点下降，然后马上踮着脚站起来，脚后跟提离地面。坚持5秒，然后放低身子。重复15次。

菱形式

锻炼目标：腰腹部、臀部、大腿内侧面朝上躺着，双腿并立，手臂置于身侧。双腿抬起高于髋高，但是脚后跟仍靠在一起。脚弯着，脚趾以45°朝外。双膝往外弯曲(像青蛙)，脚仍靠在一起。双腿尽可能的往外伸直，然后紧缩大腿内侧。把腿拉在一起置于髋部上方。重复15次，然后顺序倒过来(分开、青蛙式、开始姿势)，再重复15次。

快速燃脂 家用7分钟快速流汗HIIT有氧训练

每次走进健身房，我们总会看到一些这样的面孔：在跑步机、椭圆仪或者操房里奋力坚持，几个月甚至几年如一日，同样的训练方式，同样的训练时长，一如既往的卖力，但却收效甚微。

今天小编要为大家介绍家用7分钟快速流汗HIIT有氧训练，这种方法在短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT10分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

以下9个动作，每个动作20次，休息20秒，男女不限。坚持锻炼30天，你会看到明显改变get!

单腿蹲 同时后腿瞪出去 双手触地　

箭步蹲 核心要稳 前膝盖不要超过脚尖哦　

全起式仰卧起坐 上肢与下肢一起向腹部收紧　

蹲起踢腿 记得感受你的pp在灼烧的感觉　

双手撑在垫子上开合跳 屁股压低

后退式箭步蹲 跳起来时核心发力 保持平衡　

滑雪步蹲 后腿要超过前腿 屁股向后坐

撑在垫子上 对侧手脚踢合

倒三角式撑起 下沉过程中保持上肢挺直 从双手中探出 肩膀下沉

每周步行20分钟 燃脂减肥快

春天是燃脂减肥的最好时机，现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!

步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。 虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。 居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的烦恼。 当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。 步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

如果经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。 步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。

步行很简便易行，刚开始的时候还是要注意下面几点：

●逐渐延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。

●步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。

10分钟燃脂瘦身训练动作是什么

怎么才能燃脂瘦身，有不少训练动作燃脂瘦身燃脂瘦身，而每个训练动作都是不错的，不过有的动作好，有的动作一般，那燃脂瘦身训练动作，当然有些人还是知道的。那么，10分钟燃脂瘦身训练动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

1.勾腿跳30-40秒

双脚稍微打开，挺胸收腹，双手置于臀部后侧，掌心向后

大腿后侧发力向后弯曲小腿去击打手心，脚尖微微绷直

双腿快速交替进行，注意落地缓冲

2.俯卧撑10-15次

俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直并拢，腰背部挺直

屈肘让重心下降至胸部快要接近地面时稍停后起身

动作过程中全程保持腰背部挺直，身体下落过程中主动控制，不要让身体形成自由落体

3.滑步深蹲12-16次

双脚打开比肩略宽，挺胸收腹，双臂自然垂于体侧

臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，下蹲时双臂胸前握拳

起身后双腿向一侧滑步各一次后呈动作起始状态

然后再次下蹲，还原后再向回滑步并下蹲

全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

4.登山跑30-40秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，但膝关节不要锁死

保持背部挺直，双腿交替向前提膝

注意动作连贯，尽量避免身体过度晃动

5.深蹲跳10-16次

双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂自然垂于体侧

臀部向后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳跃，双臂向上摆动

双腿落地后顺势再次下蹲

全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

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新型健身减肥法每天10分钟快速减肥

只需花10分钟，就能减掉身上多余的赘肉！据最新一期的美国《预防》杂志报道，近日，美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能快速减肥。

一双合脚的运动鞋，一副23公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，就是这种健身方法所需要的全部硬件。这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的，美国匹兹堡大学的一份研究报告指出，10分钟健身法与一次3040分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。研究还显示，3157岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。

这种运动的方法是，每天早上6：507：00，做一组10分钟增强活力的快走运动；中午12：2012：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；下午5：155：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动；晚上8：509：00，做10分钟腹部减脂运动。这四个10分钟是最为理想的一日运动量。无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个菜单来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动；要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动；要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。

10分钟健身法所做的运动内容包括：快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑，或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳2530厘米，双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰，双臂下垂做交叉，慢转身体，反复数次)。

最值得一提的是，这种健身方法对时间的要求很随意，假如你今天只能做1组，明天有时间再多做几组给补回来，一周结束之前完成所有应完成的锻炼组数，同样可以达到目的。

1分钟减肥法 快速恢复魔鬼曲线

阅读提示：你想拥有魔鬼般的身材吗?你想知道如何用另类的减肥方法塑造魔鬼曲线吗?你想知道什么是1分钟减肥法吗?你想快速减肥恢复魔鬼曲线吗?

七大方法 让你瞬间拥有魔鬼身材

这是非常另类的减肥方法。可以说想都没想过，可是效果貌似不错哦。全身肌肉的能锻炼到的方法确实不多，那我们一起来“从头看世界”，倒立一下吧。

倒立运动

每天有意识地做短时间的倒立，会快速有效地增加脑部血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，增加脑血管的抗压性和柔韧性，从而使身体疲劳得以延缓和消除。

除了脑部症状外，长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮，以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时，由于相反的重力作用会使体内脏器向反向移垂，这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外，据有关专家介绍，倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛，以及减肥方面也有一定的疗效。

倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。

锻炼时需两目紧闭，意念集中。由于膈肌紧张，最好采用胸式呼吸。以后可逐渐增加倒立时间。当靠墙倒立一次可持续2分钟时，即可按如下方法操作。一次倒立2分钟，恢复正常直立后休息3分钟，然后再进行第二次倒立2分钟，共3次约总耗时15分钟。

体质稍差的锻炼者，还可采用半靠墙半倒立的方法练习。其练法是躺在垫上，双腿尽可能地放在墙上，若用靠垫抬高臀部效果更佳。一般倒立时间宜15分钟，中间亦可休息1-2次。初做倒立时，会因较多血液涌入头部感到头部及眼部有些发胀，反复多日练习就会被清爽感所代替。

倒行运动

有关专家将向后跑步、向后步行、向后骑车通称为“倒行运动”。倒行运动是一种反序运动，通过各种方式的向后运动，使人体的五脏六腑以及肌肉、关节和神经都能得到运动，使身体各部位都能收到一定的运动效果。

在倒行运动中，尤以倒后跑步的效果更佳。据测试，在用同样速度跑步时，向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量，耗氧量增加27%。由于向后跑能更好地改善脚部的血液循环，因而它能提供更加充足的运动量。

爬行运动

所谓爬行运动，就是运用双上肢和双下肢着地，模仿动物爬行的一种新的健身方法，可以与倒立运动相媲美。其方法更简单、易学，不需要花钱，也用不着器械，既不倒立也不悬挂，十分安全，男女老少均可采用，尤其适用于老年人及孕妇，故受到了人们的欢迎。目前，此法在国外也比较流行。

据研究，此疗法目前主要适用于腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张症等，并可预防脊椎疾病。对于手臂肌肉萎缩、心脏病、消化不良、痔疮等也有很好的效果。

做反序运动应注意，严重心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立运动。

25分钟超速燃脂瘦身操

计划表

有氧练习：

周一、周四、周六：每天运动之前和之后穿插下面的动作：做5分钟的有氧运练习，快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等，可以选择任何一种你喜欢的方式。

周二、周五：每天25分钟的有氧运动，尽量使心律保持在每分钟65-85次，最好选择山坡跑这样的运动，虽然强度不太大，但是对于塑造臀部和大腿的线条很有效果。

集训：

力量练习1：仰身举哑铃

训练部位：胸部

双腿弯曲，仰卧在卧推机上，尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃，手心向外，向上伸直手臂，坚持2秒钟之后，放低手臂，使哑铃处于胸部上方的位置，然后重复推举的动作。做2组，每组25次，两组动作之间休息70秒。

力量练习2：负重蹲起

训练部位：臀部、大腿

双手各握一只哑铃，坐在卧推机边，双腿分开。手心向外握住哑铃，垂于身体两侧，双肩摆正。慢慢站起，保持站立姿势5秒，然后屈膝，慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组，每组20次，两组动作之间休息60秒。

核心练习：球上仰卧起坐

训练部位：小腹

后背靠在一只稍微大一点的健身球上，肩部抬起。双腿张开与肩同宽，双脚着地。把双手放在耳后，双腿不动，上身弯曲，使下颚靠近胸腔，胸部贴近小腹。然后放松，伸展上身，后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组，每组10次，两组之间休息10秒。

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15分钟高效燃脂 轻松速速瘦

对于每天忙碌的上班族而言，每天15分钟的运动，不会让人感到疲惫，反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动，高效瘦身，让身形更具线条美。今天，我们一起看看两组高燃脂运动，第一组运动强度相对较低，对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高，燃脂效果出色。

15分钟高效运动——第一组

以下这组动作针对上半身，不仅可以减掉腹部赘肉，还可以修饰背部线条。

一、猫式弓背

1、俯身，双臂在肩膀垂直下方，膝盖则在臀部下方。

2、吸气，然后收紧腹部肌肉，将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接着呼气，拱起你的腰部，头部和胸部向上提；保持10-15秒。回到起始位置，重复整个动作5-8次。

二、 反边伸展

1、为了更好地锻炼你的腰腹，做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上，保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置；目视地面。

2、慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。

三、球上紧缩

1、坐在一个大健身球上，双脚平放在地面，加强你的腹部和腹斜肌的力量。

2、双脚向前走，直到让你的整个背部躺在球上，同时你的大腿平行于地面。

3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部，然后呼气上身提起约45度角。停住，然后放下，慢慢吸气。如果你觉得不稳，那么双脚离得更远些。

四、屈臂俯卧撑

1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。

2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。

五、踩单车

1、仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。

2、集中力量在你的整个腰腹部，然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教，转动你的上半身，将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿，弯曲你的右腿，让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。

这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦！不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦！

六、侧身屈肘下压

1、转到右身侧躺下，双腿伸直，你的脚和臀部贴在地上，双脚并拢。

2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体，头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝盖，这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分钟，然后回到起始位置。转到另一侧重复。

七、反向卷腹

1、为了加强整个腹部区域，仰卧在地上，双臂向两边伸直，如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。

2、抬起你的膝盖和脚，让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部，然后呼气，用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内，吸气，然后慢慢放低。重复8-12次。

八、眼镜蛇式

1、俯卧在地上，腹部贴紧地面，双手在肩膀之间，手指向前。

2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气，然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒，呼吸均匀，然后慢慢放下回到地面。

15分钟高效运动——第二组

这组动作能够起到全身高效燃脂的作用，坚持做下去，会有意想不到的减肥效果哦！

1.对向膝碰肘卷腹

A。挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。

B。左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次；

2.短跑式卷腹

A。身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米；

B。身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准；

C。恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。

3.墙上卷腹与转体

A。面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上；

B。双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。

C。轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺；

D。再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。

4.健身球骨盆倾斜卷腹

A。双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上；

B。紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。

15分钟运动的锻炼强度是比较大的，所以做起来的时候也要格外注意一些小细节，不然很可能会伤筋动骨。

1、开始动作前先原地踏步1分钟，或者做几个轻松简单的热身运动，不但能避免运动拉伤，还能帮助身体预热，减脂效果更加明显。

2、在动作过程中，尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸，要让氧气充分参与运动，才能加速新陈代谢的过程。

3、练习时不妨离暖气近一些，或者将空调暂时调高两度，这会让热量跑得更快更彻底，不过要记得练习后及时补水哦！

4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子，建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋，它们能增加运动强度，卡路里会被消耗掉更多！

5、还有请一定牢记：如果天天吃大鱼大肉油炸食品，动得再多也没用，只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍！

6、最后一点是，疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行，一方面，身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳；另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。

五分钟燃脂瘦身动作都是哪些

要怎么燃脂瘦身，是有许多种动作的，而燃脂瘦身动作的效果是不错的，但是燃脂瘦身动作也是有讲究的，那燃脂瘦身动作有哪些，当然有些人还是知道有哪些动作的。那么，五分钟燃脂瘦身动作都是哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

1.动态平板支撑20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚支撑身体，腰背部挺直，核心收紧

双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换

全程尽量减少身体的晃动，全身保持稳定状态

2.开合跳40秒

站立，背部挺直，核心收紧，双臂位于身体两侧

双腿开合跳跃，跳开时双臂上摆至头顶，双手击掌，双腿跳回时，双臂摆回还原

注意跳动过程中的落地缓冲

3.仰卧单车20次

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

4.高抬腿40秒

站立，挺胸收腹，双臂屈肘置于体前，手心向下

前脚掌着地快速交替抬腿，每次抬腿时尽量让双腿向手心靠近

保持身体稳定，也可以双臂跟随双腿动作自然前后摆动

5.登山跑30秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧

双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定，动作有节奏

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