4分钟8个动作有氧燃脂tabata

tabata是高强度间歇有氧训练中的一种，科学的tabata训练时间为4分钟，一共8个动作，每个动作20秒，循环训练，每个动作组间休息10秒。

动作一：侧卧侧抬腿

1、身体呈侧卧位，肘部支撑身体，身体呈一条直线。

2、右腿侧抬腿至能达到的最大高度，腹肌和臀肌保持收紧，持续20秒。　

动作二：卷腹

1、身体呈仰卧位，弯曲膝关节，双手十指相扣置于脑后。

2、腹肌收紧，身体抬离地面至上背部离开地面。

3、返回初始位置，重复动作持续20秒。

动作三：仰卧抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，双腿并拢上抬，腰背部要贴紧地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作四：交替抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，左脚抬起后落下右脚交替上抬。

3、腰背部要贴近地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作五：两头起

1、仰卧于地面上，双手平放身体两侧，轻轻将腿，头部，颈部和肩部抬离地面。

2、在动作的最高处，将身体放下至起始位置。重复动作但不要完全躺在垫子上，重复动作持续20秒。

动作六：交替卷腹

1、起始于仰卧位，双腿屈曲，双手位于脑后

2、将躯干抬离地面，向右旋转，同时收缩腹部。

3、放下身体，旋转对侧重复动作，重复动作持续20秒。

动作七：摆臀平板支撑

1、身体呈平板支撑位，收紧腹部。

2、左右摆动臀部，重复动作持续20秒。

动作八：仰卧十字交叉

1、双手抱头成仰卧位，腹部持续紧张。

2、控制动作频率和身体稳定 ，肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。重复动作持续20秒。

以上就是今天的tabata训练分享，超级虐腹，让你的颜值与腹肌并存。

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Tabata训练法，4分钟快速燃脂，想减肥的看进来！

Tabata训练法是研究者从奥运速度滑冰运动员训练中得出：“20秒超强训练后，进行短暂10秒休息，如此重复8个循环，4分钟的训练”。它可以说是当今世界上燃脂最快的训练方法！今天大帅推荐给大家的绝对没错啦，练起来！

这种训练方法燃脂最快，不但能够提高身体有氧、无氧的心肺能力，而且肌肉质量不会有任何的损失

那接下来，将分享Tabata训练计划：

NO.1箭步跳20秒+休息10秒

NO.2俯卧撑20秒+休息10秒

NO.3立卧撑20秒+休息10秒

NO.4仰卧卷腹20秒+休息10秒

NO.5箭步跳20秒+休息10秒

NO.6俯卧撑20秒+休息10秒

NO.7立卧撑20秒+休息10秒

NO.8仰卧卷腹20秒+休息10秒

练习要求：

1、训练前最好先进行5-10分钟的热身运动，比如慢跑、动态拉伸等。

2、在动作的选择上尽可能使用多肌肉群参与的动作，比如立卧撑、箭步跳等。

3、做动作的过程中，每个动作都要尽全力去做，这样达到的效果才会最佳。

4、训练频率每周2-3次就可以，具体可以根据自己情况来定。

5个全身燃脂动作，每天20分钟

在最短的时间收获最好的效果，是每个人都追求的效率，减肥也是一样。

选择4—5个难度不同的动作(注意要难易结合，不可盲目选择高难度动作。)，每个动作坚持30秒，休息30秒，接着继续下一个动作。

这样完成一套动作耗时5分钟左右，循环4组，耗时20分钟左右。

动作一、原地爬行

动作二、俯身开合跳

动作三、腹部冲击

动作四、交替蹲　

动作五、深蹲跳

这5个动作，由易到难，循序渐进，适用人群广泛。

注意事项：

训练时，最重要的是时间的把控，休息时间不可过长，否则达不到减肥效果。

选择适合自己的动作很重要，其次就是坚持!只要坚持，勤学苦练，总会有收获的~

这套动作，每天都可以练习，也可以隔天练习。期间保持清淡饮食，切记高热量食物。

五分钟燃脂瘦身动作都是哪些

要怎么燃脂瘦身，是有许多种动作的，而燃脂瘦身动作的效果是不错的，但是燃脂瘦身动作也是有讲究的，那燃脂瘦身动作有哪些，当然有些人还是知道有哪些动作的。那么，五分钟燃脂瘦身动作都是哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

1.动态平板支撑20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚支撑身体，腰背部挺直，核心收紧

双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换

全程尽量减少身体的晃动，全身保持稳定状态

2.开合跳40秒

站立，背部挺直，核心收紧，双臂位于身体两侧

双腿开合跳跃，跳开时双臂上摆至头顶，双手击掌，双腿跳回时，双臂摆回还原

注意跳动过程中的落地缓冲

3.仰卧单车20次

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

4.高抬腿40秒

站立，挺胸收腹，双臂屈肘置于体前，手心向下

前脚掌着地快速交替抬腿，每次抬腿时尽量让双腿向手心靠近

保持身体稳定，也可以双臂跟随双腿动作自然前后摆动

5.登山跑30秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧

双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定，动作有节奏

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8分钟Tabata间歇运动，好身材练出来

不久前，陆毅在微博上晒出全家人游玩的照片上了热搜，照片中一家都是大长腿。被网友集体感叹：“大海啊都是水，陆毅一家啊全是腿！”，“你们一家的腿连起来可绕地球一圈了”！

鲍蕾的大长腿可是很多人想拥有的。想要有紧实有线条的大长腿吗？不妨可以试试以下这个由日本田畑泉教授（IzumiTabata）所研发，现在超火热的Tabata高强度间歇运动（TabataTraining），好身材真的就这样练了出来的哦！！

陆毅全家晒细腿

蜜大腿

结合无氧（训练肌力）与有氧（训练心肺）的TabataTraining，做一个动作只需20秒，之后可休息10秒，再以这样的方式进行8个动作，总共4分钟。今天小编要向大家推荐MapleYoga的蜜大腿Tabata则是做两组4分钟，两组间可视体能状况隔1至3分钟再开始哦！想要蜜大腿的感觉练起来吧！

双脚可以加个沙包增加训练强度

第一组动作

开合跳（休息10秒再继续一次）

动作要领：

1、抬起脚跟，做进阶版深蹲；

2、右脚离地，依次往上、往侧面抬；再来换左脚离地；

3、屁股往后坐、双手上举！但记得，膝盖不要超过脚尖哦；

4、先屁股往后坐，然后顺势跳起来。

第二组动作

1、首先到瑜珈垫上成跪姿，右脚侧抬（可以的话膝盖不要碰到地上）；

2、右脚侧抬，再往外踢；

3、手肘放地上，脚跟往天上踢，练完右脚再换左脚；

4、左脚侧抬，再往外侧踢；

5、左脚往天上踢；

6、双脚放椅子上，抬屁股；

7、最后，直膝做开合运动。

总之，想要练就结实的一双大腿线条，无论是做什么运动都好，就是要动就对啦！

10分钟燃脂瘦身训练动作是什么

怎么才能燃脂瘦身，有不少训练动作燃脂瘦身燃脂瘦身，而每个训练动作都是不错的，不过有的动作好，有的动作一般，那燃脂瘦身训练动作，当然有些人还是知道的。那么，10分钟燃脂瘦身训练动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

1.勾腿跳30-40秒

双脚稍微打开，挺胸收腹，双手置于臀部后侧，掌心向后

大腿后侧发力向后弯曲小腿去击打手心，脚尖微微绷直

双腿快速交替进行，注意落地缓冲

2.俯卧撑10-15次

俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直并拢，腰背部挺直

屈肘让重心下降至胸部快要接近地面时稍停后起身

动作过程中全程保持腰背部挺直，身体下落过程中主动控制，不要让身体形成自由落体

3.滑步深蹲12-16次

双脚打开比肩略宽，挺胸收腹，双臂自然垂于体侧

臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，下蹲时双臂胸前握拳

起身后双腿向一侧滑步各一次后呈动作起始状态

然后再次下蹲，还原后再向回滑步并下蹲

全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

4.登山跑30-40秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，但膝关节不要锁死

保持背部挺直，双腿交替向前提膝

注意动作连贯，尽量避免身体过度晃动

5.深蹲跳10-16次

双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂自然垂于体侧

臀部向后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳跃，双臂向上摆动

双腿落地后顺势再次下蹲

全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

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TABATA间歇性训练法，四分钟快速燃脂！

TABATA的训练方式

TABATA的核心观念就是，20秒的冲刺，10秒的休息〈走动或低强度运动〉，然后循环分8组。四分钟训练。而在这20秒之内必须全力投入。

【训练时间：休息时间=2:1】，这也适用於其它的HIIT(HighIntensityIntervalTraining)的训练，比方说，跳绳60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒…等。

常听到有人说能做20分钟的TABATA，甚至是重训完後还能做TABATA，那都很可能是在那20秒内，没有付出全力。如果尽力去做，基本上初学者做完4分钟的TABATA应该会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。我发现这种策略效果更好，原因如下：

如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。

采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简短截说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地燃烧脂肪。

将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内做任何事，只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！

这个训练方式适合每一个人吗？「没有人知道」，但它肯定是一个效率很高的训练方式。训练方式，你可以循序按排多组4分钟的训练，每组中间休息1分钟。藉由休息时间来短暂恢复你的体能。tabata训练模式可以代入一切运动项目中。

简单的TABATA：让我们来看看TABATA训练包含哪些动作。

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒〈重复两次〉

提示：

1.Burpees，中文译为波比跳(立卧撑跳)，由深蹲、伏地挺身、跳跃三个连续动作组成。

2.女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。

3.TABATA是高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。

制定你的TABATA训练计划，你可以选择不同的训练动作组合，不同的训练器材组合。不同的训练方法。

快速燃脂 家用7分钟快速流汗HIIT有氧训练

每次走进健身房，我们总会看到一些这样的面孔：在跑步机、椭圆仪或者操房里奋力坚持，几个月甚至几年如一日，同样的训练方式，同样的训练时长，一如既往的卖力，但却收效甚微。

今天小编要为大家介绍家用7分钟快速流汗HIIT有氧训练，这种方法在短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT10分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

以下9个动作，每个动作20次，休息20秒，男女不限。坚持锻炼30天，你会看到明显改变get!

单腿蹲 同时后腿瞪出去 双手触地　

箭步蹲 核心要稳 前膝盖不要超过脚尖哦　

全起式仰卧起坐 上肢与下肢一起向腹部收紧　

蹲起踢腿 记得感受你的pp在灼烧的感觉　

双手撑在垫子上开合跳 屁股压低

后退式箭步蹲 跳起来时核心发力 保持平衡　

滑雪步蹲 后腿要超过前腿 屁股向后坐

撑在垫子上 对侧手脚踢合

倒三角式撑起 下沉过程中保持上肢挺直 从双手中探出 肩膀下沉

25分钟超速燃脂瘦身操

计划表

有氧练习：

周一、周四、周六：每天运动之前和之后穿插下面的动作：做5分钟的有氧运练习，快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等，可以选择任何一种你喜欢的方式。

周二、周五：每天25分钟的有氧运动，尽量使心律保持在每分钟65-85次，最好选择山坡跑这样的运动，虽然强度不太大，但是对于塑造臀部和大腿的线条很有效果。

集训：

力量练习1：仰身举哑铃

训练部位：胸部

双腿弯曲，仰卧在卧推机上，尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃，手心向外，向上伸直手臂，坚持2秒钟之后，放低手臂，使哑铃处于胸部上方的位置，然后重复推举的动作。做2组，每组25次，两组动作之间休息70秒。

力量练习2：负重蹲起

训练部位：臀部、大腿

双手各握一只哑铃，坐在卧推机边，双腿分开。手心向外握住哑铃，垂于身体两侧，双肩摆正。慢慢站起，保持站立姿势5秒，然后屈膝，慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组，每组20次，两组动作之间休息60秒。

核心练习：球上仰卧起坐

训练部位：小腹

后背靠在一只稍微大一点的健身球上，肩部抬起。双腿张开与肩同宽，双脚着地。把双手放在耳后，双腿不动，上身弯曲，使下颚靠近胸腔，胸部贴近小腹。然后放松，伸展上身，后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组，每组10次，两组之间休息10秒。

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每周步行20分钟 燃脂减肥快

春天是燃脂减肥的最好时机，现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!

步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。 虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。 居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的烦恼。 当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。 步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

如果经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。 步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。

步行很简便易行，刚开始的时候还是要注意下面几点：

●逐渐延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。

●步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。

15分钟高效燃脂 轻松速速瘦

对于每天忙碌的上班族而言，每天15分钟的运动，不会让人感到疲惫，反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动，高效瘦身，让身形更具线条美。今天，我们一起看看两组高燃脂运动，第一组运动强度相对较低，对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高，燃脂效果出色。

15分钟高效运动——第一组

以下这组动作针对上半身，不仅可以减掉腹部赘肉，还可以修饰背部线条。

一、猫式弓背

1、俯身，双臂在肩膀垂直下方，膝盖则在臀部下方。

2、吸气，然后收紧腹部肌肉，将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接着呼气，拱起你的腰部，头部和胸部向上提；保持10-15秒。回到起始位置，重复整个动作5-8次。

二、 反边伸展

1、为了更好地锻炼你的腰腹，做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上，保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置；目视地面。

2、慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。

三、球上紧缩

1、坐在一个大健身球上，双脚平放在地面，加强你的腹部和腹斜肌的力量。

2、双脚向前走，直到让你的整个背部躺在球上，同时你的大腿平行于地面。

3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部，然后呼气上身提起约45度角。停住，然后放下，慢慢吸气。如果你觉得不稳，那么双脚离得更远些。

四、屈臂俯卧撑

1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。

2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。

五、踩单车

1、仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。

2、集中力量在你的整个腰腹部，然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教，转动你的上半身，将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿，弯曲你的右腿，让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。

这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦！不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦！

六、侧身屈肘下压

1、转到右身侧躺下，双腿伸直，你的脚和臀部贴在地上，双脚并拢。

2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体，头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝盖，这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分钟，然后回到起始位置。转到另一侧重复。

七、反向卷腹

1、为了加强整个腹部区域，仰卧在地上，双臂向两边伸直，如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。

2、抬起你的膝盖和脚，让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部，然后呼气，用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内，吸气，然后慢慢放低。重复8-12次。

八、眼镜蛇式

1、俯卧在地上，腹部贴紧地面，双手在肩膀之间，手指向前。

2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气，然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒，呼吸均匀，然后慢慢放下回到地面。

15分钟高效运动——第二组

这组动作能够起到全身高效燃脂的作用，坚持做下去，会有意想不到的减肥效果哦！

1.对向膝碰肘卷腹

A。挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。

B。左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次；

2.短跑式卷腹

A。身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米；

B。身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准；

C。恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。

3.墙上卷腹与转体

A。面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上；

B。双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。

C。轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺；

D。再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。

4.健身球骨盆倾斜卷腹

A。双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上；

B。紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。

15分钟运动的锻炼强度是比较大的，所以做起来的时候也要格外注意一些小细节，不然很可能会伤筋动骨。

1、开始动作前先原地踏步1分钟，或者做几个轻松简单的热身运动，不但能避免运动拉伤，还能帮助身体预热，减脂效果更加明显。

2、在动作过程中，尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸，要让氧气充分参与运动，才能加速新陈代谢的过程。

3、练习时不妨离暖气近一些，或者将空调暂时调高两度，这会让热量跑得更快更彻底，不过要记得练习后及时补水哦！

4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子，建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋，它们能增加运动强度，卡路里会被消耗掉更多！

5、还有请一定牢记：如果天天吃大鱼大肉油炸食品，动得再多也没用，只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍！

6、最后一点是，疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行，一方面，身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳；另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。

有氧燃脂运动，为什么要20分钟以上才有效？

凡是习惯做有氧运动的人都知道，进行有氧运动，必须持续20分钟以上才有效。

但是，为什么是20分钟呢?

日本知名健身教练研究过，人体的能量来自脂肪和醣类(碳水化合物)，运动时一开始会先消耗大量醣类，再慢慢开始燃烧脂肪，而20分钟正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。

此外，做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是负荷量。负荷量大(令人气喘吁吁)的有氧运动，主要是消耗醣类、负荷量小(稍微加快呼吸速度，还能与旁人说话)的有氧运动，则是消耗脂肪。

所以，即使是做10分钟有氧运动，也有燃脂的效果。

假如相对的负荷达到要求，只要做10分钟的有氧运动，就可达到燃脂的效果。即使运动5分钟后，休息一下，再运动5分钟，仍可达到运动10分钟的效果。

至于做什么类型的有氧运动才有减脂效果?日本知名健身教练中野?詹姆士?修在所著的《下半身，决定你的下半生》一书中提出，高效能有氧运动即是轻快走路法，只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。

时速7～8公里是最轻松的跑步速度

为什么是走，而不是跑?原来，走和跑的时速界线是8公里。以跑步机为例，若从时速5公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什么问题，但当时速超越7公里后，就会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松。

每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题，我的回答都是：时速7～8公里。虽说每个人的状况不同，但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。

轻快走路法，比跑步消耗更多热量!

时速7公里是一般人步行速度的极限，是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。但是，奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消费量。也就是说，在时速7公里的前提条件下，走路比跑步更能消耗热量。

进行轻快走路法，挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量。

10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽 有哪些动作

对于女性朋友来说，减肥和瑜伽是两个永远都不会过时的话题。事实上，为了达到比较好的效果，大家可以将这两方面结合起来。通过10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽能够达到非常好的减肥效果，那么10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽具有哪些动作呢?

10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽

1、瘦腿

首先平趴在床上，让小腿和大腿之间呈现出90度，再将枕头夹到小腿的中间。在吸气的时候，需要将双腿和上身尽量抬离开地面，并且保持五秒钟的动作，之后再进行呼气将动作还原。使用腿夹紧枕头能够使大腿内侧脂肪的消耗加快，还能够将背部的收缩增加，等到放松之后就能够增加舒适度，从而改善睡眠的质量，也能够达到瘦大腿的目的。

2、瘦腰

先平躺在床上面，将枕头放到自己的小腿部位，在吸气的时候，将上半身和双腿一起缓缓的抬起来，保持这个动作五秒钟不要动，在呼吸的时候再进行还原。若是运动者感觉到比较累的话，可以用双手将枕头的边缘拉住。通过这种运动能够利用枕头的重量来加快腹部肌肉的收缩，将腹部的赘肉减少，并且起到安神的效果，改善人体的睡眠质量。

通过对上文的阅读，相信大家都已经知道10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽的运动方法有哪些。虽然说只要正确的锻炼是能够达到比较好的瘦身效果，但是需要注意的是不管是哪种瘦身的方法都要坚持，只有每天都练习，才不会出现反弹的情况。

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