马甲线,女生性感身材的标配之一!
有着马甲线的小腹,蕴含着力量感、充满着生机活力。
什么是马甲线?
马甲线,是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。
因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了,对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。
所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列,而那显眼的马甲线就是最好的证明。
张雨绮性格豪爽酷爱健身,马甲线线条也很美。
大幂幂发博大秀马甲线,照片中可以看出杨幂身处健身场所,穿着运动装,露出的小蛮腰马甲线十分明显。
谢娜产后成功练出了马甲线,照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰,马甲线非常的抢眼。
舞后宋茜,清晰可见的马甲线,实在是让人移不开眼!
那么,我们怎么才能练出马甲线呢?
首先要想拥有理想的马甲线,体脂率基本要控制在15~17%。
其次锻炼的方式要多样化,很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上,腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等,马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥,同时也为了达到更好的锻炼效果,可以换着做不同动作。
所以,拥有马甲线,首先要找对关键点,然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高,为了让马甲线更清晰一些,就做下面这5个动作就够了。
动作一:平板支撑60秒
这个动作,主要是练核心,随着核心肌群的强大,接下来的动作将会越来越轻松
俯卧,双肘与双脚支撑身体,保持从对到脚呈一条直线
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈
保持自然呼吸
动作二:90度卷腹20次
有效锻炼腹直肌
仰卧双腿并拢抬起与地面垂直,双手上举
卷起上背部,同时带动双手去碰触双脚,注意下背部不要离地
卷起时呼气,还原时吸气
动作三:俯卧提膝20次
有效锻炼腹直肌
俯身,双手与双脚同时撑地
腹肌发力将一侧腿向前提起
在顶点稍作停留后还原,换边
提膝时呼气,还原时吸气
动作四:仰卧单车20次
锻炼腹斜肌
仰卧,双手置于脑后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定
用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面
转身时呼气,中间位置时吸气
动作五:单腿翘曲卷腹转体20次,换边
仰卧,左腿屈膝,右腿脚踝放于左腿大腿前侧,双手置于脑后
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝
卷起时呼气,还原时吸气
动作之间休息30秒,每次做3组,休息时不要躺着不动,不累也可以跳过休息。
每次的运动时间在15分钟左右,隔天练一次就可以了。
动作结束后做下腹部拉伸来放松。
什么是平板支撑
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录,人类最长平板支撑时间是4小时01分钟,由美国的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。
平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。
平板支撑的训练目的
平板支撑是锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮你追上世间最难追的那条线——马甲线。更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
平板支撑训练方法
首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
平板支撑动作要领
1.在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
平板支撑分类及动作要领
俯卧平板支撑
动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。
优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。
锻炼时间:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30~60秒。
侧平板支撑
动作要领:先侧面躺在瑜珈垫上,用胳膊肘先把上身撑起来,然后拱胯部,把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上,身体一定要尽量直,甚至可以撑到上身和地面平行。
优点:侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉,而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。
锻炼时间:可以每边做30秒,然后换边再30秒,两边加起来算是一组,每次连续做3组。
增加难度,高段位玩法
当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度了,做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。
可悬空提起一只脚
可悬空提起一只手
可悬空提起一只脚和一只手
建议:
1.花式训练应循序渐进,先挑战自身较易接受的,再选择下一个高难度。
2.贵在坚持,不需要一开始就要求自己长时间Plank,可逐渐增长时间。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
贴士:
核心力量训练不等于腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。
看到别人都在秀出来的好身材,你是否会感觉很羡慕呢?尤其是那条诱人的马甲线,马甲线是每个人的梦想,但是不是每个人都有的,其实,锻炼马甲线的方法是有很多的,但是最关键的还是贵在坚持哦,如果没有办法坚持锻炼,那么是没有什么效果的,小编为大家分享几个简单的动作,长期坚持下来,马甲线不是梦想。
1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。
配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
3、空中脚踏车
平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
4、撑地快速踏步
收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
上面介绍的四种比较简单的方法,大家学会了吗?刚开始锻炼的时候,一定要注意适量,第一次锻炼时间不能太久,锻炼时间太久会造成肌肉拉伤,对身体造成的影响是相当的大,减肥期间饮食也要多注意,不可以吃太过油腻的食物,避免影响减肥效果。
练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准,动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图:(男女通用)
动作1
直臂俯撑左右交替侧提膝
左右各10-20次
动作2
坐姿收腿
10-20次
动作3
坐姿左右转体
左右各10-20次
动作4
俯撑左右侧点髋
左右各10-20次
动作5
仰卧负重卷腹
10-20次
动作6
侧卧卷腹
左右各10-20次
动作7
仰卧半身卷腹
10-20次
要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友,加强腹部练习是一方面,还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动,可以选择慢跑、跳绳、骑车等。
马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像是穿了马甲一样的凹下去,所以被叫做“马甲线”。现在很多的女星,达人都在马甲线,已经成为了新的美腹潮流。以前很多女性一说到长肌肉就很害怕,但是现在已经变成潮流了,要有马甲线才是美和性感的标志。只要坚持离子针对性的练习,马甲线也就离你们不远了。
女生怎么练出马甲线?
第一招:腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
练习马甲线就是这么简单,你学会了吗?
在不减脂肪的情况下,任何的腹部力量训练都不能让你练成马甲线的。因为力量训练过程中肌肉使用的能量是来自糖,而不是脂肪。因为力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。建议练习马甲线的时候一定要长期坚持,坚持就是胜利。
想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条吗,其实练出性感腹部肌肉并没有什么诀窍,就是多练。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作:
马甲线练习动作一:
单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二:
徒手深蹲
马甲线练习动作三:
俯撑交替提膝
马甲线练习动作四:
直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五:
跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六:
侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七:
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八:
仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九:
仰卧举腿腿分合
9个动作,教你怎样练出马甲线
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。
如何练出马甲线?教你两大招,下面我们一起看吧!
如果你的腹部已经没有多余的赘肉,缺乏的只是锻炼,只需多加塑型,就可以连出马甲线。想要达到减脂的效果,当然是少不了健康饮食+有氧运动+力量运动,健康的控制饮食,只要是稍微多注意就行,不用太刻意的去节食,只要不吃高热量高脂肪的食物,三餐定时定量,遵循早餐吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少的原则,养成早睡早起,健康良好的生活方式。有氧运动可以每周进行两到三次,每次要求在三十分钟以上,因为有氧运动是在运动后的三十分钟才开始消耗身体中多余的脂肪,可以选择一些自己能长期坚持的运动项目,如:慢跑、游泳、打球等等,可以几种运动交换练习,关键是贵在坚持。
如果你是看上去要不粗,想塑型练出性感的马甲线,那么你现在就可以换上一身最舒服的运动装,下载一幅你最爱的马甲线图,现在就开始朝着你的目标运动起来。
第一、卷腹起身方法。身体平躺,大小腿呈九十度,双腿则平放在地面上,慢慢将双腿抬起,注意此时一定要用腹部发力,双腿高达腹部最难以忍受的位置时,停住,保持到不能忍受,慢慢放下,放下是也是要利用腹部发力,慢慢的放下,配合呼吸,动作一定要慢慢进行,刚刚开始可以先做三组,十个为一组,熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。
第二、仰卧举腿的方法。这个方法比较简单,身体平躺,背部紧靠地面。始终保持腹部用力,特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态,双腿绷直,直上直下保持匀速的运动,放下的时候双腿不要着地,十个为一组,根据自身的情况,可以做三组以上。
锻炼腹部的方法非常多,然而一定要坚持,持之以恒,要练成迷人性感的马甲线绝对不是梦想!
想要练出马甲线,从瘦腹开始吧!下面介绍瘦腹部的四个健身动作,只要坚持练半个月效果会很明显哦!
1、仰卧起坐
两腿弯曲成大概成30度,两脚分开与肩同宽,用力抬起上身;并坚持几秒钟。这时候你可以感觉肚子和背部会被拉伸,血液循环也会比较流畅,总体感觉还是很舒服的!
2、静力支撑
双手扶地,两腿自然伸直,脚部为一个支撑点,让身体呈一条直线。
3、仰卧抬腿
平躺,弯曲腿部,抬至胸前,让身体的重点在腹部和背部之间,让腿部与身体呈90°。这个动作,肩部是一个受力点,但是小腿会觉得比较累,腹部明显感到被拉着!
4、卷腿向上
侧卧位置,将腿部举过头顶,并尽量向上向头部靠近。让腹部有一个很好的伸缩空间,在一定程度上促进燃脂!
这套腹部健身运动起源于德国最早的女兵训练,那时候女兵不用上战场,这样的训练主要是为了让女兵们穿衣服的时候显得更加的好看,显得身材笔直的!
而且刚开始的动作也没有这么温和,倾向于比较原始野蛮的动作。
发展到后来这套动作就会有比较多的做法,在维多利亚的密码的模特们的选拔中也是经常用到的;但是难度会增加,持续的时间也会根据选拔的程度来加长!
想要拥有维密模特般的身材就赶紧练起来!
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
01、仰卧举腿
主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。
动作要领:仰卧,双腿平放于地,主动骨盆后倾,使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧,不留缝隙),腹部收缩使双腿抬起,还原至起始姿势。起身呼气,还原吸气。
02、登山者
动作要领:以俯卧撑姿势开始,身体从肩部到脚跟保持一条直线。右腿屈膝向前,靠近左侧肘部。恢复初始姿势,左腿屈膝向前,靠近右侧肘部,整个动作尽可能快。
03、侧卧侧抬腿
动作要领:侧卧,一只手支撑头部,向上抬腿,保持膝部伸直。发力抬腿呼气,还原吸气。
该动作也可以站姿进行。可以在脚踝处绑沙袋或者在小腿处套阻力圈来增加阻力。
04、坐姿屈膝
动作要领:背部要挺直,目视前方,坐在长凳边上,双手握住臀部两侧的凳子,然后身体后仰30度,将双脚抬离地面,膝关节略微弯曲,两腿略屈并前下伸。
05、交替平板支撑
动作要领:以平板支撑姿势开始,大臂和前臂成90度支撑于垫上。左臂撑起,重心移到右侧。接着右臂撑起,成高位平板支撑姿势。随后,两侧手臂交替弯曲,回到平板支撑姿势。
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,故被称为马甲线。细腰时代已过去,马甲线才是王道有木有!
女性如果拥有性感的马甲线,就能自信的露出小蛮腰。
马甲线,其实就是腹斜肌。要想拥有性感的马甲线只有努力做腹肌训练了。当然不是只做腹肌训练就会有马甲线,如果你的腹部赘肉有些多,那一定要做有氧运动。还有控制饮食,三者相互结合才能锻炼成功。
腹部训练视频:
有氧运动视频:
马甲线锻炼误区
【错误1】每天都训练马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼,然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼,那么你需要知道:这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
【错误2】只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题:还有比仰卧起坐更有效的动作吗?答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。
【错误3】使用电视购物中的腹部训练小玩意
如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边,就足以使你在两个星期减掉5公斤,那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。
【错误4】忽略复合练习
如果你严格的执行马甲线的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作,会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。
温馨提示:锻炼也需要适当休息。
最近在社交网站上比较流行的就是晒出马甲线的图片,马甲线的出现俨然已经成为一个人好身材的标志,特别是对女性朋友来说,练出马甲线含有很深刻的意义。那么在我们生活中该怎么做才能练出马甲线呢?相信很多渴望拥有好身材的女性都想知道,那么就让小编现在来告诉你吧!
1、腹式呼吸
在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
马甲并不是一天就能够锻炼成功的,所以对于想要展露好身材的女生来说,要想达到目的就要坚持锻炼小编以上提到的训练方法。相信只要你肯坚持,一定能练出让人羡慕的马甲线,不过在锻炼的过程中做好搭配饮食调理,不该吃的食物要忌嘴。
你以为你每天做仰卧起坐就能练出腹肌吗?其实我们的身体很聪明的,当你一直用一种level练习时,你的身体将感到毫无压力,那么你的马甲线也就毫无可能了。所以这套升级版的腹肌修炼法,就是帮你的身体系统来升级,让你快速练出腹肌。
动作1:缩回推出的双手
(注意肩膀要离开地面哦)
10次*1组,休息30秒进行下一个动作。
动作2:提升腿部10次
(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)
10次*1组,休息15秒进行下一个动作。
动作3:将手触摸至膝盖
16次*1组,休息15秒进行下一个动作。
动作4:提升腿部7次
(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)
8次*1组,休息15秒进行下一个动作。
动作5:触摸成垂直的脚踝
10次一组,休息15秒进行下一个动作。
动作6:交替提升腿至胸部
14次一组,休息15秒进行下一个动作。
动作7:提升腿部5次
(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)
5次一组,训练结束。
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