梵文名：Uddiyana Bandha
英文名：Upward Abdominal Lock
中文名：腹部收束法
这是所有收束法中最好的一种功法甚至是老年人也可以通过有经常练习腹部收束法变的年轻
uddiyana =向上bandha = 捆、束
功效
强健腹部肌肉和横膈膜按摩腹部的内脏、腹腔神经丛、心脏以及肺提升消化能力；净化消化道毒素刺激腹部血液循环和大脑供血刺激并提升下腹部的能量，使之与位于丹田与心脏的能量相结合
禁忌症候胃或肠溃疡患者疝气高血压心脏病青光眼月经期怀孕
功法
1、 两脚分开一英尺（约30厘米）站立，保持眼睛睁开。你的上身稍向前弯曲，微曲膝，把双手分别放在左右两大腿上．手指在大腿上大大地分开。（不同的教师有不同的关于腹部收束法准备姿势的教法。）
2、 用鼻子深深地吸气，然后再由鼻子急速而有力地呼出， 同时尽可能收紧腹部肌肉，让尽可能多的空气由肺部排出。然后放松你的腹部。
3、 屏息，并进行被称为“模拟呼吸”的练习，即：扩展你的肋骨笼（你的胸腔）仿佛是在吸气（但是实际上不吸气）。把整个腹部区域向后朝脊柱方向收缩，并向胸骨上方拉，使腹部承凹陷状。
4、 保持此状态5 至15秒。然后缓慢地释放收紧的腹部，但是不要移动下巴和头。如果头移动了，那么心脏马上就会感受到压力。缓慢深长地吸气。 按以上步骤进行3－10次的练习。根据各人的能力，以一次或若干次自然呼吸作为每次的间隔。
5、整个连续循环的练习应该一天只练一次。（在24小时内不要作此练习超过6到8趟。只有在有经验的瑜伽导师亲自指导下，才可以增加保持体式的时问或者练习的次数。）6．在排空膀胱和大肠后，空腹练习这个体式。
延伸阅读
懒人收腹法 摆脱腹部赘肉
炎炎夏日，清凉的服饰，让你倍添凉爽，更能展示你的女性魅力。然而，大腹便便，谈何美感呢？一起来收收腹吧，不管是在办公室还是家里，简单两招腹部减肥瑜伽，让你轻松拥有平坦小腹！
夏日腹部减肥瑜珈：办公室也可以偷做的椅子小腹运动
不论是想减肥还是塑身的美眉们，请记住：耐心＋毅力才是最大关键喔！如果做一天休息一星期是不可能会有效果的，因为现在的人生活忙碌又很容易藉口说没时间，所以第一篇是让大家在办公室随时有办法偷偷塑身的腹部瑜珈，方法超简单！婆婆妈妈也都可以轻易学会呢！
准备好一张有椅背的椅子，就可以开始学着做咯
1、首先要准备一张有椅背的椅子。
小提醒：最好是空腹或吃完饭一小时后做，这样胃才不会受伤喔！
2、做这个姿势的重点
1、吸气时拉长脊椎，2。吐气时再扭转。
3、做这个姿势的重点，是要用脊椎旁的肌肉旋转，不是用胸部或肩膀来旋转。是从身体的中间转，不是外面。
4、采侧坐方式，椅背在你的左或右手边。
5、记住前面的原则：吸气的时候拉长，吐气的时候扭转。从腰开始，至胸，再到肩依序旋转。
6、一边大约持续5~8个呼吸。
7、换边做做看，也是一样的方式喔！
8、最后再来看老师从头示范一次吧！
接下来我们将介绍出汗指数较高的侧边腹部雕塑喔夏日腹部减肥瑜珈：
边看电视边训练肚子侧边肉肉的小腹运动
上面介绍的在办公室也可以偷做的椅子小腹运动（点我前往连结）大家试做过了吗？是不是非常简单容易呢！
接下来要介绍出汗指数较高的侧边腹部雕塑，虽然比较容易出汗但是一点都不困难喔！尤其超适合是电视儿童的美眉们，也算是懒人适用的一种动作，为什么呢？因为可以让你边看电视边做，甚至还可以躺在床上做喔！前提是你家的床不能是过软的，像水床之类的就不行了
大家可以邀约亲爱的另一半一起做，增进彼此感情又能瘦身，真是一举数得！
动作分解：
1、首先需要找个平坦的地方。
2、若是没有瑜珈垫可以找块毯子，主要是保护手肘不要受伤。
3、这个姿势的重点，伸展时要想着是把身体拉长，而不是把身体抬高而已。
4、侧躺在你铺好的地方。
5、这个动作的重点，保持手前臂和手臂、手臂和身体、还有脚掌和脚踝这三个地方，都要维持L型的姿势才不会受伤喔！（如上图）
6、注意老师示范的错误姿势，动作没做好的话会容易受伤喔！
7、手握拳推着地板，胸口提起离开地板。
8、脚往下推，身体往前拉长，把身体提起，维持五个深呼吸后趴下，再换边做一次。
9、另一边也是一样，记得维持3个L型姿势，一次提起为五次呼吸的时间。
小建议：左右算1次，3次算一套。一天可以做各一套到两套。
10、快动作再看一次示范吧，记得维持3个L型喔！
电视机前的空地或稳定的床上都很适合做这个动作，大家可以边看电视边运动，是不是省时又方便呢！
车轮式(Upward Bow Pose, Backbend, or Wheel)
梵文名：Urdhva Dhanurasana
英文名：Upward Bow Pose， Backbend， or Wheel
中文名：车轮式（OORD-vah don-your-AHS-anna）
urdhva = 向上dhanu = 弓
功效
伸展胸部和肺部强健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎刺激甲状腺和垂体提升能量去除负面情绪对哮喘、背部疼痛、脱发和骨质疏松症有辅助治疗作用
禁忌症候背部损伤痢疾头痛心脏问题高血压或者低血压
功法
1、 仰卧，屈膝，双脚与胯同宽踩地，脚跟尽可能靠近臀部。弯曲双肘，将两手张开地撑在头部两侧的地面上。双手之间的距离不应该超过肩宽。前臂相对垂直于地面，手指向肩膀方向。
2、 双脚用力踩地，呼气，把尾骨朝耻骨方向上推，然后把臀部抬离地面。保持你的大腿内侧及双脚内侧平行。做3或4次呼吸，然后双手用力推地，躯干抬起，使头顶抵住地面。做2或3次呼吸。
3、 呼气，腿和手同时用力推地，使头部离开地面，背部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌。如果想进一步伸展身体，呼气，抬脚后跟离开地面。可使大腿肌肉进一步拉伸。胸部伸展，脊柱荐骨区域伸展直到腹部肌肉如鼓一样收紧，然后脚后跟回到地面。保持脊柱的伸展感。
4、 头部自然下垂，或者脸部稍微向下看着地面。
5、 保持此姿势5－10秒，自然呼吸。
6、呼气，弯曲两膝和双肘，身体放低回到地面上。可重复此练习3－10次。
全套瑜伽呼吸减肥法 专瘦腹部(图)
瑜伽呼吸减肥法
瑜伽老师表示，正确深层瑜伽呼吸减肥法能按摩内脏，锻炼深层肌力以达到减脂目的。基本两种方法包括胸式和腹式呼吸，胸式呼吸是借空气进入胸腔，使肋骨张开上移、横隔膜下移，达到伸展背肌等效果。腹式呼吸则强调将空气吸入腹部，透过空气挤压帮助按摩肌肉与内脏，且呼吸效率佳有助达到燃脂目标。熟练后可结合两种呼吸，搭配简单动作即可雕塑曲线。
1.胸式呼吸
Step1鼻子深吸气，肩膀后移使胸腔尽量张开，肩膀不耸起，肋骨张开、上移使空气充满胸腔，腹部自然稍微呈凹陷状。
Step2深吐气直到吐光空气，肋骨往内往下移回原本位置，吐气时背弓起使腹部内收可助动作确实。重复步骤1至2。
2.腹式呼吸
Step1以鼻子缓缓深吸气，肩膀不耸起，胸腔不扩张，使空气尽量进入腹部，随着吸气腹部缓缓鼓起。
Step2鼻子缓吐气至腹部空气吐尽，腹部凹陷，肩膀与胸腔不动。重复步骤1至2。熟练后可结合胸式与腹式呼吸。
瑜伽调息法 胜利制气法
胜利制气法（卧姿）
你也可以称它为调吸的，我们先简单了解制气法。这主要是运用空气进行运动。正如我们所知的，空气具有几个特点。空气中孕育着生命，同时还具有吸收、活化以及按摩的能力。空气被视为一个伟大的净化着，人体内部器官生命的给与者。进行制气法练习时，人体充分利用了空气的这个特点。
胜利稚气法可以用两种方法进行练习：1）立姿；2）卧姿。前者效果最佳。然而，第一种方法比较难做到，而第二种式简单易行的。
预备姿势
你要先知道这个练习是分为四个步骤的。通过嘴呼气；通过两鼻孔吸气；屏住吸进的空气；通过嘴呼气。
这些步骤按照下面这个顺序进行的：
1． 通过嘴将体内所有的气体持续并迅速的呼出。呼气的速度就像吹口哨一样。气体自两嘴唇之间呼出，面部其他组织不动。做这个练习时，身体要保持松弛。呼气时腹部收缩。当所有的气体排出后，马开始做第二节练习。
2． 用两个鼻孔慢慢吸气，不要过分急促。在保证毫不费力的前提下，尽量多的吸入空气，但不要吸的过量。做这个练习时同样要保持身体的放松，吸气时腹部胀起。
3． 吸气结束时，屏住气，并作如下动作：两脚尖并拢并向前伸直，绷紧双腿。腹部逐渐向内收缩。两手伸开，整个身体肌肉绷紧到适中的程度。然后保持这个姿势。初练一周时，这种姿势保持时间3-5秒，第二周或第三周后，可以增加到5-10秒钟。总之，屏气姿势的持续时间越长越好，但又要以身体感到舒适为原则。
4． 但姿势持续到所要求的时间后，按照第一节的方法，通过嘴呼气。气息平稳、不断而又有控制的呼出，不要过急。呼其时候，开始自而下的放松身体各部位的肌肉。放松胸部，然后依次放松腹部、大腿、小腿和双手。当体内空气呼尽后，全身肌肉应该同时放松完毕。至此，你已经完成了一遍胜利制气法。休息5-6秒钟。
5． 休息时候，通过鼻孔吸气和呼气。休息后，按照述方法重复一遍。
每日练习
第一天练习时，做3遍。第二天为4遍，第三天为5遍。每次练习不要超过5遍，这是每次练习所容许的最大限度。如果有人每天想做两次制气法，那么两次的间隔时间为8个小时。记住，你在使用瑜伽的方法来试图控制呼吸，这练习是无法操之过急的。清晨和傍晚是我推荐的最好的练习时间。
益处
尽管你在以后的时间里还会学会它的立姿，我还是要说明一点，卧姿具有立姿制气法的所有益处。但是，对于任何年龄以及任何身体状况的练习者来说，卧姿是安全易学的。建议你如果有高血压、低血压、心脏病和服用麻醉品的人，在他的身体尚未康复前，应该练习卧姿胜利制气法。
它能结合外部的控制和调节，使人体内部净化、活化、强化。对于哮喘患者和呼吸问题的人来说，这套制气法最大的功效是强健肺部和支气管。它同样可以改善我们的情绪和放松身体，建议你在空气流通的环境下，慢慢体会它给你带来的巨大益处。
瑜伽结肠法
瑜伽的洁肠法要求喝大量的淡盐水，做摩天式，风吹树式，腰旋转式，眼镜蛇扭动式，腹部按摩功等五个体位。这般大费周章，要的就是排大便这个结果。
首先一点：喝大量的水违反了空腹做瑜伽体式的原则。喝入了大量水做瑜伽体式，会造成内脏下垂。
第二：淡盐水的盐含量是多少？没有量化的标准。多少水，放多少盐是淡盐水，放多少是浓盐水？没有标准。而这一点非常重要。
喝下的盐水淡了就会进入人体的血液循环系统，大部分要经肾脏的过滤后形成尿液排出体外，这会加重肾脏的负担。
另一种情况是，喝下的盐水浓度过高，在渗透压的影响下，人体不仅不能吸收这些盐水，消化壁的水反而会反向渗透到消化道中。在这种情况下，喝入的盐水夺走了人体的水分，积聚在消化道内，可以润滑肠道，促成排便，这些水最终和大便一起由肛门排出。
这也是一些练习者，喝下大量盐水后，没有尿，而是稀里哗啦地从肛门里往外拉稀的原因。这种方法一则有弊端，二则治标不治本。会造成人体失水，体液失衡，电解质紊乱等一系列不良后果。人体摄入过多的盐会引发高血压，中风，心脏病等多种疾病。
瑜伽的洁肠法和吃泻药的原理是一样的，就是让人拉肚子。如果没有肠道疾病严重到要动用人工的手段来拉肚子，就不要采取这种方法。不管是因病拉肚子还是吃泻药拉肚子，都会对消化道造成负面的影响。因为身体有病不得不用吃泻药来解决，是不得已的办法。练习瑜伽洁肠法，会损害肠道的内环境，造成肠功能紊乱。
拉肚子对人体的损害很大，即便是身体壮硕的大汉也架不住拉肚子的危害。不管是人为的还是因病拉肚子，都会使人体虚弱。拉肚子会大损人体的正气，练习洁肠法后人会感到中气不足，吊气，全身无力，双腿发软。
瑜伽洁肠法的关键在于喝下的盐水的浓度和数量，和做那几个瑜伽体式没有多大关系。如果喝下的盐水浓度和数量都足够，不做体式也会拉肚子；喝下的盐水的浓度和数量不够，再怎么做体式也不会拉肚子。还有一种说法是，如果有消化道疾病，例如胃或者十二指肠溃疡，就不能喝盐水，要用温开水来代替。这是想当然的说法，便秘患者和体内有宿便者，喝下再多的温开水，做再多的体式，也只会排尿，不会排便。
有些练习瑜伽洁肠法的人，对洁肠法形成了依赖。这是一种恶性循环，练习瑜伽洁肠法，暂时性的排出了大便，却破坏了肠道的功能，结果造成更严重的问题，于是再用瑜伽洁肠法来解决
用瑜伽洁肠法来帮助排便排毒，是饮鸩止渴的方法，并不可取。
瑜伽洁净法
瑜伽洁净法是指五种清除人体内杂质以及毒素和一种增加集中注意力的功法，合称“六业”，如果要想修炼瑜伽有进步，“六业”功法必不可少。当然，有几种方法过于极端，我们介绍其中一种比较安全简便的“涅涕”法，间清理鼻子通道，通俗讲，用盐水洗鼻子。）也可作为日常保健。
1、取一杯温水（约250毫升），加入一撮食盐，咸度可按个人适应程度决定，让盐完全溶解。
2、准备一个脸盆或在水池边，头略向下低，右手摁住右鼻孔，左手拿杯，用左鼻孔吸水，吸满后，抬起头，让水流到口腔内，然后吐掉，用鼻子轻轻吹气。
3、用左手和右鼻孔做同样的动作。
4、每个鼻孔可做七到八次。
5、最后，双手放臀后，手指交叉向上抬，身体前倾，头向下低30秒，清除鼻子中的残留水。
初做时要小心，两个鼻孔可能会有呛痛感，做几次之后，呛痛感就会消失。在停止吸水后再仰头，否则，水容易进入气管。在盐水内切忌加生水。
“涅悌”法能够清除鼻孔通道的污染物和充满细菌的粘液，并且能够防治各种鼻窦和鼻腔疾病，有助于治疗感冒。建议每天早晚各做一次，做后须刷牙。
瑜伽瘦腹部经典动作
1、儿童式瑜伽
跪姿，双脚分开一段距离，臀部坐姿脚跟上，身体向下弯曲，并使腹部紧贴大腿面，双臂伸直顺势置于身体前方的地板上，手掌着地，头部放低使额头置于地板上，伸直背部。
动作要点：放低臀部置于脚跟之间，手掌要摊开置于地板上。
2、仰卧扭转式
俯卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲使脚掌紧贴地板，双臂伸直指向身体两侧，手掌朝上，扭转双腿，并将右腿置于右侧地板上，左腿叠放在右腿上，头部扭向左侧。
动作要点：保证右膝盖和右脚着地，双臂伸出与肩膀在同一水平。
3、跪姿式
双脚分开与臀部同宽，双膝跪地，大腿面绷直，身体向下弯曲，使背部与地板平行，双臂伸直撑在肩膀正下方，头部放低。
动作要点：脚面绷直，脚趾着地，双手分开与肩同宽，手指分开，面部朝向地板。
4、仰卧单抬腿式
仰卧，背部着地，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，双手抱住左膝盖并抬离左脚离地，微微抬起右腿离地，保持身体伸直。
动作要点：尽量保持右腿伸直，抬高右脚，使右脚脚跟与地板呈2.5厘米的距离。
5、仰卧弯膝式
仰卧，背部着地，双腿弯曲，双脚分开一段距离，膝盖抬起指向天花板，双臂伸直置于身体两侧，手掌朝上，深呼吸。
动作要点：放松肩膀，手掌朝向上方，脚掌完全着地，双脚分开与臀部同宽，膝盖保持弯曲。
6、下狗式
站姿，双脚分开与臀部同宽，身体向下弯曲，双臂伸直撑在身体前方，放低头部，保持身体伸直，做自然呼吸。
动作要点：身体微微前倾，脚跟微微离地，伸直双臂，放松颈部，臀部尽量抬高。
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