坐式V字形膝举
选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。
然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。
注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。
训练次数：做3组，每组10到30次。
仰卧慢蹬车
平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。
注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。
训练次数：做2到3组，每组10到20次。
悬空
弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。
注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。
训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。
侧搭桥
身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势;另一侧方法相同。
注意：身体需呈直线。
训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。
抬腿仰卧起坐
平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。
注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。
教练寄语
锻炼贵在坚持，每周可练习2到3次。刚开始练习的时候，可以选择其中2到3个动作来练习，2到3周后，逐渐增添新的动作，选择其中3到5个动作来锻炼，要循序渐进。经过一段时间的练习，腹部肌肉的力量会大大加强，而且松弛的肥肉也会不见踪影。
(实习编辑：童文冲)
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健身：九项魔鬼训练法
一、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。
三、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。
四、肌肉大小和运动量的关系
某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。
五、控制与爆发相结合的训练速度
下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。
六、训练目标决定训练次数
如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。
七、器械与自由重量
这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。
八、强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。
九、在训练中优先进行复合动作
初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。
健身九项魔鬼训练法
一、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。
热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。
三、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。
四、肌肉大小和运动量的关系
某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。
运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。
五、控制与爆发相结合的训练速度
下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。
六、训练目标决定训练次数
如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。
七、器械与自由重量
这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。
但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。
自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。
八、强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。
如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。
九、在训练中优先进行复合动作
初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。
在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。
RICH GASPARI的腹部训练法
每一个冠军人物都会告诉你成功的健美运动必须通过一段艰难的试误过程，RICH GASPARI这位不断向奥林匹亚先生王座的人物也是如此。在他早年的健美训练时也有一些主要的错误，例如在训练腰部时，忽略了一个很重要的事实，那就是他有一个短腰的躯干结构，如果增加太多的肌肉在不适当之处便会产生宽腰的感觉。
但是，由于书上说，你想要增加肌肉的话，便要利用超负荷原理，FASPARI便利用加重来训练他的腰部，事实上，他也很精确地实施。
直到1987年，他一点也不训练腹部，然后在了解到这个区域发展得实在不够，他便应用训练身体其它部位的强度和重量来训练腹部。
这是一种错误。
但是，在过去的两年来GASPARI已经修正了他的腹部训练方式，使腹部仍保持先前的强壮和线条，但除去了一些不适当的肌肉。
目前，RICH不再使用加重的方式于训练腹部的动作中，取而代之的则是25-30的高次数训练。
腹部训练课程
最喜欢的WEIDER训练原理
超组原理-FASPARI经常用两种腹部动作交替实施，中间不休息。
优先原理-RICH在比赛前每天训练腹部以增加肌肉的线条和鲜明度。
腹部训练法 训练腹部线条的佳时机是？
国外现在正流行的腹部训练法有什么?
最流行的成一套系列的是腹肌撕裂者和SixPack-shortCuts。腹肌的训练动作非常多，动作可以是多变的，以增加趣味性，但肌肉的收缩机能是不变的。
训练腹部线条的最佳时机是什么?
对于脂肪比较厚，想要腹肌线条的人，需要去做其他热量消耗更大的运动来减脂，因为腹肌训练本身消耗的热量非常非常少，然后还要结合腹肌的训练。这类人最佳训练时间是在下午或者晚上，因为这时已经至少吃过两顿饭了，有足够的体能去提高运动的强度和训练量，来最大化消耗绝对脂肪量。
但如果是本身就没什么肥肉但是腹肌又不明显的人，可以直接进行腹肌锻炼。如果想要尽可能快地有成效，腹肌训练需要强度大，最好是负重，所以还是要求有一定的精力、体能，所以依旧是下午或者晚上最佳。可能有的人晚上训练的话会神经兴奋睡不着觉，那么就应该稍微提前一些，离睡觉时间起码两个小时左右。
对于体重标准的人，但是需要更紧实的训练方案有什么?
最直接的做法就是进行增肌模式的抗阻训练，肌肉的生长需要足够的刺激，尤其是女性，因为本身睾酮水平就非常低，极不容易长肌肉，那么就需要更加倍努力。
需不同程度减重的人，腹部训练方法有哪些方面的区别?
一般来说越是脂肪多的人，早期的减脂速度会更快。越瘦的人越难减。还是那句话，想要腹肌线条，更重要的是腹部皮脂比较低，所以不管是脂肪多还是少，对腹肌训练强度都可以使一样的大，成形的速度取决于训练的水平。但是那个脂肪更少的一定更快的能看到性感的腹肌线条，那么比较胖的就需要等脂肪足够少了才能看到。
最佳的腹肌训练其实就两个动作：卷腹和抬腿，都需要负重。有的人会用许多动作去练，其实都没有必要，你只需要很集中地训练这两个动作就可以了，训练的负重越来越大，这样才是进步的表现。
长时间坚持一套塑形运动更好，还是和其他运动搭配起来交替操作?
当然是后者。如果只做一套现成的运动，那么你的身材能达到的最高水平就是能满足你去完成这些运动的水平。并且由于人体运动神经会对规律进行的运动产生适应，适应之后你花更少的热量，调用更少的肌肉，就能完成现有的运动形式。
运动能力也好肌肉也好，进步都需要讲究超量负荷。适应发生后，现有的刺激已不再是超量负荷，想达到更高水平，要有更高水平的刺激才能引起新一轮的适应。
超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
超级胸肌训练法 让你打造完美胸肌
训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼•库尔曼完美的胸肌。 每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。
为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢?
根据我多年的训练经验，你做得没有什么错误，只是仍不够正确。
如果你已牢记肌肉块训练的箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。 我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧!
我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。
过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。
大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。
在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。 现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的提示。
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。
首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。
其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组
4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭
注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。
在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排 第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌 第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌 第三天：背部、股二头肌 第七天：休息 第四天：胸部、肩部、肱三头肌 12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
重复训练法与间歇训练法的区别
重复训练法：指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作，或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。
重复训练法目的是发展各种身体素质，提高身体训练水平，改进与提高运动技术与战术，培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。
二者的区别有两方面：
一、训练的手段
重复训练法的训练方法比较简单，容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握，因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异，在时间、心率这两个量上很难掌握。
所以想要利用好间歇训练法，教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标，训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数，并在每一个联系结束后用秒表测量。
二、训练的时间
重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段，而间歇训练法用在比赛前的阶段。
健身GVT训练法 促进肌肉增长的训练法
10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法(GVT)，也叫10组10次(共一百下)训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。
假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为“难上加难”，在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。
如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。
70年代中期流行于德国，10x10训练法——后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。
这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。
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第一课：床
肩臂、腿、腰腹部练习
我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。
侧躺
侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床
推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
第二课：墙
肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙
双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰
第三课：沙发
腹部练习
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺
坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起
平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：腹部。
（实习编辑：林桂宏）
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保加利亚力量训练法估计是力量界最负盛名的训练方法了，3位3届奥运举重冠军Suleymanoglu、Dimas、Mutlu和抓举世界纪录保持者Krastev都受益于该方法。保加利亚力量训练法也有很多不同的版本，最近收集整理了书上和网上各个版本的训练方法，总结出以下特点：
一、训练频率高是最大特点。大多数保加利亚力量训练法都是每天练习深蹲，有的甚至每天练习3次（上午、下午、晚上），频率远高于其他训练方法。
二、训练项目少。最少的版本只有挺举、抓举、后蹲、前蹲4个训练项目，最多的也只有挺举、抓举、后蹲、前蹲、箭步蹲、预蹲、宽拉、窄拉、高翻、架上挺10个项目。
三、蹲类项目是绝对重点，一般都作为第一项练习，而且组数占总组数的比例最大。
四、深蹲强调标准、干净、轻松，no-no-nosquat（无腰带、无护膝、无保护）深蹲占了很大比例。
五、每组训练次数少，很少有超过5次的。像俄罗斯训练法和力量举训练法里的10次组极为罕见。
六、不练上体单独发力的项目。训练项目要么是腿部单独发力的，要么是全身发力的，不练推举，也没有单独的握力或三头肌练习。
七、不练硬拉，只练举重式的宽拉和窄拉，不强调重量，重量以抓举和挺举重量作为标准，强调速度。
八、一次训练课一个项目可以分成好几次做，最典型的是深蹲，可以分成2~3次做完。这种练法其他训练方法中非常罕见，我只见过健美初学者在刚进健身房时有过这种，但它的确能在一定程度上降低强度，缓解疲劳。
九、赛前大减量，既减重量，也减项目，重量一般减到最大重量的80%以下，项目一般减到只有抓举、挺举、后蹲、前蹲。
十、抓举和挺举比，抓举练得相对多些，可能是因为挺举分解练习较多。
综合专家们对保加利亚力量训练法的评价，认为它有以下优点：
一、最大限度地挖掘力量潜力，特别是全身协调发力能力，通过大量频繁练习固化举重专项力量和技术，打破了力量举和健美常见的刺激休息恢复循环，对举重这种高复杂度的专项力量项目是有效的。
二、平均强度适度。为保证训练频度，采取了很多措施降低强度，包括减少训练项目、除极限重量组外一般每组不做到力竭、一个项目分几次完成、同等训练量的情况下拉长训练时间等，以保证训练的持续性，不会训练过度。
三、高效率的优选项目，取重去轻。主要体现在精选项目，然后加大每个项目的训练量上，重点更突出。
当然缺点也是有的，主要还是潜在的肌肉疲劳风险，因此使用该法的运动员少有深蹲博士、PaulWrenn那样的老大力士，可能是年轻时潜力过度开发了。
对我们的启示：
保加利亚训练法针对的是全职运动员，有些做法不适合我们，但有些做法还是很有借鉴意义的，我觉得主要有：
一、降低正式组次数，除极限重量组以外每组都不做到极限次数。
二、重要练习，如深蹲，在一天里，甚至一次训练课里都可以分成几部分练习，以降低强度，从保加利亚训练法的实践看，不会降低训练效果，因为不存在健美的集中刺激肌肉问题。
三、精选训练项目，突出重点，特别是减少上体单独发力的项目，如推举，代之以全身发力项目如挺举，这对于举重和壮汉都是适用的。力量举因为要比卧推，显然不能这样做。
经验1：从小就要进行专项训练，这里指举重；
经验2：高级表现需要专注。他将原有的19个训练项目减少为6项，并采用大众量，低次数。理由是，如果你想将深蹲从300磅提升到500磅，你就应该狂练深蹲，少练别的什么项目，尤其不要练多次数。给出了一个训练方案，他的方案既不是基于过去表现的百分比方法也不是预期法，而是波浪型，大众量，多组数方法。例如，假设1rm深蹲重量100kg，方案设计如下：90kilosx1x3,95x1x2,100x1x1,90-92x1x3,100-103x1x1,90-92x1x3,102-105x1x1,85-88x5x3.我个人感觉是此方案类似与试验法，先做90%1组，然后加5%1组，再做100%1组，如果成功，90%+2kg，成功100%+3kg，如果不成功，还是做90%，最后85%-88%做5组结束。
经验3：单次训练时间短，强度大，多次训练。睾酮在15分钟后达到最高，并在30-45分钟后下降，因此单次训练在45分钟内结束。后面给出了一个一天两次的训练计划。
经验4：建立一个竞争性的训练环境。永远不要满足于现状。这是说精神对训练的指导性作用。
经验5：经常比赛。也是说精神对训练的指导性作用。
高级训练——先衰竭训练法
先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法
先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。
先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
各个部位的先衰竭训练法
胸肌训练：
分离动作：仰卧飞鸟，绳索夹胸
复合动作：卧推（包括上，中，下斜），它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部。
先用做飞鸟和夹胸的孤立练习，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
三角肌
分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。
复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、上背部肌肉也有影响。
先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
肱三头肌
分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等
复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸
先做分离动作，颈后臂屈伸12RM直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
下背部：
分离动作：山羊挺身，背屈伸，俯卧两头起
复合动作：早安式屈体，屈腿硬拉。
先做山羊挺身15RM到力竭，然后立即拿起杠铃做硬拉（8-12RM）到力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
股四头肌
分离动作：负重腿屈伸
复合动作：深蹲
先进行8-12RM负重腿屈伸到力竭，紧接着做6-10RMD的深蹲，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
学学超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。
每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。
此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。
它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说.的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。
但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。
这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。
在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
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