小重量与大重量训练区别在哪里？如何把握好肱二肱三的训练度

对自己身体的不同要求决定了健身过程的强度以及训练方式。健身初期的小白健身者对健身过程中需要注意的小细节往往很茫然，面对健身房庞杂的训练器械，往往用一个随大流的训练方式，还期望达到自己心里的健身目的。

通常你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌，一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。

而臂力作为健身的入门训练部位，自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大，逐步加重是必然的。如果你只想要刻画臂部的线条，小负重训练就足够。一般来说肱三头肌的训练难度要比二头肌大一点。

肱三头肌在训练过程中可配合胸肌，肱二头肌与背肌，这样的组合也是全面打造上肢的训练技巧。又或者二头与三头的组合训练也是不错的选择。小白健身者在刚刚开始训练时不建议使用大重量。即便你的目的是增肌，也要从小负重开始。

小重量训练在打牢肌肉训练基础的同时为之后的大重量锻炼做好铺垫，只有你适应了一个重量之后，适度加重才是不断突破身体极限的过程。一开始就大重量很容易受伤。

一般来说，肱二头肌训练以不同形式的弯举为主，肱三则是各式各样的屈伸，具体的动作样式有哪些呢？

1.肱二头肌训练

单臂哑铃交替弯举

弯举是简单的训练，锻炼过程中只要保证单臂孤立即可，二头肌是掌心朝上屈肘的同时大臂部突起的那块肌肉。利用哑铃锻炼的过程中只需将大臂部紧贴身体，肩膀持平放松，小臂部带动肘关节向上屈肘即可训练到位。

注意手腕绷直减少受伤概率。

曲柄杠铃斜托弯举

借助健身房的斜托板，训练前，先调整斜板的高度与自己的身高吻合，腋窝处正好夹住斜板上端表明高度适中，将肘关节顶住斜板，大臂也要紧贴斜板，小臂带动肘关节向上弯曲，可很好的锻炼到肱二头。

2.肱三头肌训练

平板哑铃屈伸

肱三头位于二头肌的对面，肱三头的力量要更充分，训练难度稍大。平躺于平板上，双脚是触地的而且要稳步踩实地面。掌心相对握哑铃，大臂与身体垂直，持哑铃向头部后方延伸，肱三头刺激感强烈。

平板杠铃屈伸

利用杠铃屈伸跟哑铃的动作是一样的，杠铃的灵活性没有哑铃好，但杠铃具有稳定性，哑铃掌握不好容易偏离运动轨迹，各有利弊。健身者在训练过程中可交替使用。

很多在家训练的健身者习惯使用俯卧撑，这也是不错的选择。窄距俯卧撑可以很好的刺激肱三头肌发力，或者通过引体向上去练习肱二头肌。一般来说只有练好臂力，在背肌与胸肌的训练当中才能游刃有余。

大多数刚刚开始健身的人都是先由臂部发力进而慢慢找到胸肌背肌发力点的。

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肩部训练应该选择大重量还是小重量

从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。　

这样做有两个好处：

1、通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

2、同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感。

三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素

代谢压力主要来源是肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

在肩部训练中，特别是一些单关节动作中，比如侧平举、前平举、俯身飞鸟，通常会给大家的建议是：

更多次数，更多组，更少休息

1、增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。

2、做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。

3、将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。

动作中专注屈保持肌肉张力!这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显!你将会感受到你的肩部在燃烧。　

大重量肩部训练的应用

对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数(3-6次)来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍。

不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式(中高次数)的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些。

力量训练和有氧训练的区别在哪

对于力量训练和有氧训练，有不少人都不陌生，而力量训练和有氧训练是常见的一个名称，但很多人都不知道力量训练有氧训练有什么区别，不过还是有人知道的。那么，力量训练和有氧训练的区别在哪呢？下面就一起来了解一下吧。

1.能量代谢系统不同

大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。

2.所需能量不同

在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。

3.最大心率不同

心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的，而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。

力量训练和有氧训练区别在哪

力量训练和有氧训练，还是有人认识的，当然力量训练和有氧训练都有很好的训练效果，那力量训练和有氧训练有什么区别，相信还是有人知道有什么区别的。那么，力量训练和有氧训练区别在哪呢？下面就一起来了解一下区别在哪吧！

1.能量代谢系统不同

大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。

2.所需能量不同

在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。

3.最大心率不同

心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的，而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。

有氧训练和无氧训练的区别在哪

对于有氧训练和无氧训练，大部分人都不陌生，有氧训练和无氧训练是生活中非常常见的两个名称，但是很多人都不知道有氧和无氧的区别，不过相信还是有人知道的。那么，有氧训练和无氧训练的区别在哪呢？下面就一起来了解一下吧。

什么是有氧训练

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

什么是无氧训练

1.无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

2.无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。

有氧训练和无氧训练的区别

1.有氧运动指在运动期间,人体是以有氧分解代谢为主,反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼,由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。有氧运动的主要目的是提高你的心率,锻炼你的心脏。

2.无氧运动指的是在短时间内做的高速和剧烈的运动,直到力竭,氧气供应不足。或者人体类的糖赶不上氧气的分解,而依靠无氧供能。即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。无氧运动会使心、肺的工作负荷突然增大,让人气喘吁吁、大汗淋漓,对于心肺功能不太强健的人,会导致不良后果。

3.你做的运动是否属于有氧运动,可以通过心率来判断。通常,有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳,也就是我们说的黄金心率。如果心率达到每分钟150次时,这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了,如果心率达到了每分钟160次,甚至180次以上,这时的运动就已经属于无氧运动了。

减脂训练：大重量低次数OR小重量多次数？

哪一种重量训练容易燃烧脂肪？大重量低次数OR小重量多次数？

我们进行的运动训练中，所提供的能量分别有ATP-PC系统，也就是学名，腺漂呤核苷三磷酸(adenosinetriphosphate简称ATP)系统；它是无氧的，它可以很快的提供能量，它的化学然料是PC。

其二乳酸系统(lacticacidsystem)；它也是乏氧的，它提供能量快，但是没有ATP-PC系统那么快，它的食物然料是糖。

其三是有氧系统(aerobicsystem)；它是有氧的，它提供能量慢，它的食物然料是糖、脂肪与蛋白质。

以上资料你可以在任何《运动生理学》书籍找到，在此不再赘述。

因此，扣除掉饮食问题，诸如吸收过多热量，并且缺乏运动消耗热量，以致屯积热量转化为肝糖；然後在持续不需要热量的消耗情况下，屯积的肝糖就再次被转化为脂肪，进而将脂肪屯积在人体最大库存区腹部与大腿後方。

所以，当你要把身体多余的脂肪排除，该选择什么样的训练呢？

显然的，从前述三大能量系统去探讨，有氧运动训练应该是首席代表；

小重量多次数更容易燃烧脂肪！

也就是，假如你要从事重量训练来排除身体的脂肪，肌耐力的有氧循环训练，那些负荷较轻，操作次数较多的重量训练，想当然就是把身体脂肪排除的理想训练方法，就如前述最大反覆次数(RM)能力在10次至25次的类型。

这道理像，许多田径的长跑选手，为什么身材总是瘦瘦细长可知；因为，他们几乎每天所从事的，都是有氧的训练。

基本上你需要了解，运动时间够长，消耗的热量就多，就算运动训练的强度不够高，也会因为持续时间长，以致持续消耗热量；

由此，那些当天吸收的热量，假如不足以提供运动训练使用。此时，屯积在体内的肝糖或脂肪等等，马上就会被转化为热量，再提供给各器官组织使用；当这个过程一再重覆出现，想当然，体内屯积的脂肪会被耗尽。

再看有氧舞蹈选手，个个身材细长、脂肪不缠身，道理就是这样；所以，不必怀疑，假如你要从事重量训练，寻求将体内脂肪排除，从事有氧的肌耐力型重量训练就对了。

耐力训练和重量训练的区别

通常来说，我们日常从事的运动或者训练方式都可以分为两种，一种是耐力训练，它着重与长时间持续性的保持一种运动状态，这其中包括长跑、长距离游泳、有氧单车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。而另外一种就是重量训练，着重与训练肌肉对抗外加的重量或阻力，因而也常常被称为阻力训练，包括针对各部位肌肉的举重或阻力拉伸，主要的作用是增加目标肌肉的强度，使肌肉纤维增粗。

由于训练的方式不尽相同，在一段时间时候，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大延期利用率，以增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，从而可以供应更多的氧气为肌肉所使用，同时增加肌肉中线粒体和负责氧化养分、提供能量的酶的活性，使肌肉能够更有效率的利用血液中氧气，并通过有氧的方式提供运动过程中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，以维持一定运动强度足够长的时间。

但是耐力训练在促进肌肉增长方面并没有很明显的效果，甚至有可能降低肌肉的力量强度。

而重量训练却相反，其效果是使肌肉强度增加，促进肌肉纤维生长和增粗，但是其过程中并没有线粒体和氧化酶的增加，也没有促进微血管生长。这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法替代耐力训练。

我们认识的不少运动都需要同时具备长时间的耐力和足够的肌肉力量，例如篮球运动员往往需要有打满40分钟的耐力，当然突出的力量和弹跳能力也能在激烈的对抗中发挥优势。棒球选手需要有打完九局比赛的耐力，同时也需要有足够的肌肉力量提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员需要同时进行耐力和重量训练，以应付比赛的情况。

作为日常的训练，可以采用有氧和无氧交替进行的方式，这对于提升身体的各方面能力都会有帮助，而对于有特殊需求的人士，则可以偏向于其中一种训练，这可以使你在一定时间内有所突破。但是不管怎样，忽视两者中的任何一个都不是明智的选择。

女生腹肌马甲线的区别在哪里

对于腹肌和马甲线，都是很多人都想要拥有的，不过要练腹肌和马甲线不是那么容易的，也是要有很大努力才可以拥有的。腹肌和马甲线是有一些区别的，不过很多人都不怎了解。那么，女生腹肌马甲线的区别在哪里呢？下面就一起来了解一下有什么区别吧！

1. 外形不同

如果想知道两者之间有什么区别，其实非常简单。我们只需看一下马甲线的图片和腹肌的图片就可以了。例如腹肌主要是那些肌肉一个接一个，整个腹肌分开几个块状的，而且像个方形图案一样。而马甲线的图片看起来主要是一条条的肌肉线，前者是块状后者是条状，两者的形状不同，很容易分辨。认真看一下就可以轻松区分它。

2. 群体不同

大家如果仔细观察的话就会发现，大多数可以练出腹肌的都是男性，而大多数女性只能练出马甲线。然而，也有一些女性可以锻炼腹肌的。但是练出马甲线的女性仍然是比较多的，而可以真正练出腹肌的女性几乎没有。因此，从这两个现有的群体中我们可以看到，锻炼的这个群体也是有区别的。

3. 锻炼难度不同

如果你锻炼腹肌的话，是可以发现一些差异的，因为要想练出一块腹肌并不是那么容易的，一定要下一番苦功，需要花费更多的精力。但是如果你只是想练一下马甲线，那就相对容易得多了，因为腹肌训练对肌肉的要求相对较大，而马甲线上出现的肌肉相对较小。因此，这两者在某种程度上有所不同，在训练时间上更是不同。

如何掌握好肱二肱三的训练方法，高效练出发达的麒麟臂

肱二头肌与肱三头肌训练一直以来是男性健身的首选，发达的臂力作为健身者肌肉的“门面担当”，在肌肉训练中一直拥有着举足轻重的分量。健身者们在臂部肌肉的训练当中也是摸索再摸索。

稍有经验的健身者都知道，臂力是其他肌肉训练的基础，没有好的臂力，卧推、划船拉练、硬拉都会成为泡影。臂力有如此重要的基础功岂有不锻炼的道理？但是如果在周计划锻炼中分担了过多的时间去练肱二肱三又是极不合理的。

建议锻炼者在周计划中抽出一天的时间去练臂部。时间过久会影响肌肉的恢复与生长。而对于肱二肱三肌肉增长受限的健身者可尝试肱二肱三头的组合训练，采用短休息甚至是零组间休息的高强度训练模式刺激肌肉生长。

肱二头肌的基础训练动作就是弯举，通过不同模式的弯举刺激肱二头肌的肌峰，增加肱二头肌的围度。肱三头肌的最常训练方式就是屈伸，肱二肱三的组合训练也是最好刺激臂部肌肉增长的方式，让臂部肌肉均衡受力。

那么肱二头肱三头训练的方式有哪些？锻炼过程中需要注意的细节又有哪些呢？

1.斜托杠铃弯举

先将斜托板调整到合适自己的高度，保证自己的腋窝处正好置于斜托板的最上端，双臂与肩同宽自然下垂，双手正握杠铃，上臂与肘关节紧贴托板，小臂带动杠铃向上方弯举，过程中肘关节不离开托板。

注意手腕打直，避免手腕受伤。

2.上斜哑铃弯举

背靠斜板，同样要先调整斜板与自己身高合适。双臂贴紧身体，双手持哑铃，正握状态，固定肘关节，提起哑铃，左右手交替进行。

为了单臂锻炼效果最大化，也可左臂训练完之后加强右臂的训练。

3.杠铃屈伸

肱二头肌的对抗肌肱三头的训练也异常重要。平躺于平板上，双手与肩同宽的距离握杠铃，将杠铃举起，越过头顶向后屈伸，注意头部中立位。

窄距卧推也是训练肱三头的经典动作。在训练过程中可以杠铃屈伸与窄距卧推连续的交替训练，效果会更好。

4.绳索下压

一般来说，在臂部的集中训练时间内，绳索下压类动作选择一种即可，通过绳索下压的方式主要刺激肱二头肌。

锻炼时尽力将臂部孤立，不要借助其他肌群的力量，双臂紧贴身体，保持窄距。

在臂部训练过程中，复合型训练动作放在最开始，比如窄距卧推，杠铃屈伸这些会带动胸肌，肩部等多部位发力的动作；弯举等孤立动作可放于锻炼的后边顺序。

在训练过程中如果选择轻重量多组次训练，对于肌肉的充分收缩有好处，喜欢使用大重量练爆发力的自然对肌肉围度的迅速增加有好处，但是建议初学者选择小负重多组次训练。

在二头三头的训练过程中尽量多样训练，特别是肌肉增长遇到瓶颈的健身者，除了多样还可加大训练强度，减少组间间歇，达到大刺激。

练肩应该大重量还是小重量

获得强壮立体的的肩膀是每个健身男士的目标！但是在训练时很多人会出现一个疑问，到底该选择什么样的训练方法来针对肩部肌肉才是最佳，该用重一点还是次数多一点的轻重量呢？

从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成。这意味着你需要一些轻重量高次数的训练

1.通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

2.同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感！

三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素

代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

在肩部训练中！特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟！通常会给大家的建议是：

更多次数，更多组，更少休息

1.增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。

2.做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。

3.将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。

动作中专注屈保持肌肉张力！这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显！你将会感受到你的肩部在燃烧。

对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数（3-6次）来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍

不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式（中高次数）的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些！

男女背部训练动作选择的差别在哪里？

背部肌肉锻炼对人体的形体塑造有重要意义，而背部肌肉的锻炼难度是比较高的，练习中不仅要将动作做到位，还要集中注意力，感受背部肌肉的发力，不少练习动作做起来比较有困难，练习者在练习的时候选择合适的练习动作做练习练背的效果才会变好。

事实上男女生练背选择的器械训练方式也是不同的。

1.引体向上，男士练背引体向上是其中比较多运用的练背锻炼姿势，练习的时的握法不同也会有不同的锻炼效果，对肩部肌肉要求比较高，练习时要将注意力集中在背部目标肌肉群。

2.下拉，这个练习动作也比较适合比较有运动基础的男士练习，下拉可以锻炼到三角肌和肱三头肌，练习时要注意肘关节不能弯曲。

3.划船，划船的动作能对背阔肌做有效的刺激，练习的动作组很多，还能搭配多种器械练习，复合的训练方式能取得更好的训练效果。

<男女背部训练动作1>

1.俯身提玲

这是配合哑铃的练背动作，训练的时候我们要借助训练椅子做一个俯身的动作，提玲的哑铃开始可以选择重量轻一些的。

2.绳索下拉

绳索下拉的训练动作要找到下拉绳配合练习，训练动作的时候要保持背部挺直，下拉到胸前位置就差不多足够了。

<男女背部训练动作2>

3.哑铃划船

搭配哑铃的练背动作与男士的划船动作比较起来哑铃重量选择上要相应降低，做动作的时候要尽力感受背部挤压感，将注意力集中在背部。

男生练好背部肌肉可以让身型更挺拔，女生练好背部肌肉则可拥有更加优美的身姿，背部肌肉还能改善原本的各类身姿走形问题，所以不管男生还是女生都要练好背部肌肉。

肱二头肌训练小技巧

肌肉是男性朋友雄性体现主要方面之一，大部分男性朋友都希望自己能有用强健的体魄和明显的肌肉线条。特别是手臂的肱二头肌，更是力量的象征。那么对于希望锻炼自己手臂肱二头肌的朋友来说，我们应该怎样训练我们的手臂肱二头肌呢？今天小编就来给大家介绍一下一些小技巧。

第一招 同时采用高次数和低次数训练

交替采用高次数(12～20次)和低次数(6～8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招 充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头)，这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。

第三招 充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

第四招 训练动作多样化

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点，如果你所在的健身房有多种弯举器械，不妨每个都尝试一下，下面列举的一些弯举动作很少有人做，但几乎在任何健身房都能做到，你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。

虽然大量高强度的训练能增强我们的手臂肌肉和力量，但是我们在锻炼时也应适度而为，不能为了追求快速见效而盲目增加训练量和训练强度，这样不但不会有太好的效果，甚至还可能损伤我们的肌肉，造成反面效果就得不偿失了，肱二头肌的训练一定要科学。

健身必学：重量训练中如何掌握（选择）重量？

从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。

认识1RM

不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。

虽然每个人会略有不同，但通常：

2RM=98%1RM

3RM=95%1RM

5RM=90%1RM

因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8~12反覆次数的强度。

疲劳因子

如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM=90%1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？

哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%，然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。

我们来拆解第一组的过程

．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。

．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。

．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。

．第四下：同上。

．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。

这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。

进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。

持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？

自觉强度vs实际强度

这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。

选择理想的训练重量

你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。

疲劳因子会改变您训练时的最大能力。