越练越轻松的瑜伽儿童式

现今瑜伽的发展之猛足以达到令人咋舌的程度，有女性瑜伽和男性瑜伽之分，有儿童瑜伽，更令人吃惊的是现在连婴儿的都有了。瑜伽的种类增多了，练习的人群也更广泛了，那么在练习的过程中我们有没有想过能够有一个特别的动作作为在练习瑜伽时的一个休息姿势呢？答案当然是肯定的，世界上只有想不到的，没有做不到的。天悦国际学院的专业教练就说体式中有一种儿童式可以作为练习时的休息姿势。

瑜珈体式儿童式具体有4个步骤：

1、跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。

2、上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。

3、双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。

4、保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。

瑜伽的儿童式是模仿胎儿卷曲在母胎而来的，它除了可以被用来作为姿势与姿势之间的休息姿势之外，还能温柔地伸展和按摩背部。但是天悦国际学院的专业教练要特别提醒大家的是：如果有腹泻、膝痛症状的人和孕期的女性则要注意避免做这个姿势。如果坐在脚跟令你不舒服，可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。

扩展阅读

5式快乐儿童瑜伽

教大家几招亲子瑜珈，既可以让您和宝宝得到锻炼，又能为您增添从未体验过的乐趣，

初级班

瑜珈是循序渐进的运动，初入门或者没有基础的妈妈可以尝试一些简单的姿势。

山式

1、两人盘腿而坐，双臂尽力向上举，双手相扣，掌心向上，让全身自然放松。

2、慢慢吐气、吸气。吐气时，让身体自然下沉，闭眼、深呼吸，让意识在身体的各部位停留并依次从脚到头放松全身各位；吸气时，让腹部鼓气；重复呼吸多次，直到身体完全放松。

3、保持4～11个呼吸。◎该姿势比较静态，可以启发宝宝冥思，宝宝早上起床时，也可采用此姿势提精神。

双腿弯曲眼镜蛇式

1、妈妈宝宝面对面，呈水平线俯卧。

2、双腿弯屈打开与髋同宽，双手轻轻地放在脸额两侧。

3、保持4～11个呼吸。

简单的姿势，休闲时做该姿势，可以和宝宝面对面说话，观察双方的表情，逗宝宝笑，增添娱乐性。

上犬式

1、身体平趴地板，双手放肩膀下，双臂向上撑起，胸口向上伸展。

2、带动颈椎弯曲向后，交背支撑地板，双腿可以分开与髋同宽，十个手指分开支撑地板。

3、呼气，肩膀放松，保持7～11个呼吸。◎宝宝体重较轻时，可以在妈妈背上完成该姿势，妈妈提示宝宝，想象自己是鳄鱼妈妈和鳄鱼宝宝。在休闲时玩该游戏，妈妈可以拖着宝宝在室内爬，模仿爬行类动物。

中级班

中级班的姿势并不是特别难，但是要掌握好受力点，动作要准确，以免受伤。

快乐婴儿式

1、妈妈仰卧，弯曲两腿，宝宝先站在妈妈膝盖之间，二人相对。

2、妈妈握住宝宝的手，崩直，双脚架着宝宝的髋部，向上托起。

3、妈妈脚伸直，保持3～5个呼吸。若宝宝柔韧性够好，可以在空中将脚打开呈“一”字。

平时休闲时可以在躺在软垫子上，将宝宝撑起——放下，撑起——放下，宝宝有如在空中乘坐飞机，乐趣无穷，对妈妈腰腹、手臂、腿部力量也是很好的锻炼。

战士式

1、妈妈两腿分开，呼气，弯曲右腿。

2、宝宝坐于大腿上方，可以两手扶着宝宝，也可以伸直左臂向旁；反面亦然。

3、弯曲左腿，膝盖和脚尖朝一个方向，并且注意，膝盖不要超过脚尖。右腿强有力地伸直，右脚外侧牢牢贴地，尾骨下沉，向内收，不要塌腰；保持4 ～ 11 个呼吸。

如今练古印度流传下来的瑜珈已经成为一项时尚、普及的健身运动，许多白领丽人、潮流妈妈都亲身体验和学习过，作为工作之余锻炼身体、保持身材的法宝。将瑜珈结合游戏，跟宝宝一起分享，让宝宝体会到犹如胜仗的战士凯旋一般的荣耀和自豪。

儿童练习瑜伽的好处

增加肺活量：

儿童瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高，不过还是很重视深呼吸技巧的，这样不仅有益于增加肺活量，还能帮助改善哮喘和气管敏感的问题。

矫正体形：

瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性，使肌肉发育完善，同时对骨骼生长也很有好处。因为每个动作都要做得很标准，所以孩子们会很自然地抬头挺胸，纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。

帮助小胖墩儿减肥：

瑜伽的动作不激烈，但是运动量不小，有些妈妈就是为了让胖宝宝减肥才送他们去练瑜伽的。对于单纯因为饮食问题和缺乏运动而造成肥胖的孩子来说，这是减肥的好办法，因为瑜伽要求饮食相对清淡（但不是吃素，而是在蛋白质来源上要求质量更高），而运动过程也能帮助按摩内脏，所以孩子一边口变好、睡觉更香，一边又在良好习惯的作用下减了肥。

锻炼了孩子的注意力：

让他在安静中学会与外界相应合，锻炼耐力和静思的能力。

丰富想象力：

练习中教练会用讲故事的方法来引导孩子做动作，所以每个孩子都要先经过一番想象才开始实践，在听故事的时候做运动，把自己也当作故事中的角色，当然能丰富想象力了。

提升注意力：

瑜伽运动中的平衡术对注意力的要求很高，对于贪玩好动的小朋友来说，这才是最难的地方，他们会在“修行”中一点点学会控制自己的注意力，这对将来的学习和生活都很有好处。

塑造一个善良的小人儿：

孩子从很小的时候开始，就在瑜伽运动中接触到自然的韵律，这会帮助他们将来成长为温和、善良的大人，因为这些孩子的内心会更平和，心理上的平衡也很容易达成。在印度，孩子最好从8岁之前开始练习瑜伽，因为只有趁着年幼，才是塑造他心境的好时候。

轻松简便的四式健身瑜伽

无需任何器械，无场地限制，随时随地都可以练习的瑜伽动作，让你体验健身的乐趣。

俯卧撑

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30~50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟离地13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

自练十式健身瑜伽 轻松每一天

以下是由瑜伽健身教练megan mccarver设计的一组由10个精典动作组合成的日常健身操。动作简单，习练方便。你可以在任何地方作这套练习，把这个网页打印下来，随身带着，无论是出差在外还是外出旅游，练练瑜伽，轻松每一天。

练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。

1、mountain pose（森林式）

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、狗斜式、猫斜式

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

6、战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

7、三角形

战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

8、弯膝

坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。

9、扩胸

身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。

10、伸展颈部森林式

直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。

6式瑜伽轻松搞定你的赘肉

想赶走腹部的多余脂肪，除了要注意均衡饮食外，再配合一些简单易行的瑜伽动作，针对容易走样的腰腹部位，让肌肉收紧、收紧、再收紧，每天锻炼一个小时，重塑优美线条绝非难事！

1 风吹树式

做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。

功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。

2 腰转动式

做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。可重复4~6组。

功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。

3 脊柱扭动

做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。

功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。

4 侧伸姿势

做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

功效：锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

5 眼镜蛇扭动

做法：俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。吸气，手掌推地，脊柱向上伸展；呼气，脊柱后屈；吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟；吸气，转回正中。呼气，反方向同理。可重复做4~6组。

功效：减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏，可彻底代谢出身体内的毒素，消除下肢的水肿。

6 蝗虫式

做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

功效：减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。

越瑜伽越自由

他们闭上眼睛，开始面对自我的大梵天，他们看到了一切：心跳的雷鸣，呼吸的飓风，血液的河流与波涛，左右眼的光明和肌肉与骨骼的大地山峦。他们相信这个世界和他们体外的那个没什么不同，它们彼此对等而又相互包容，所以他们物我两忘心脑相通。

杜勒：一个装满瑜伽的漂流瓶

1986年，一场国际级别的瑜伽大赛在一个最靠近喜玛拉雅山的印度小镇中举行，参加比赛的是来自世界各地的瑜伽师，和这里Shahpur大学的瑜伽系几乎所有的在校学生。一个SADDUN来的年轻人杜勒，用脚心在胸前合十，用双手支撑地面的动作震惊所有选手和游客；而静坐让腿盘绕身体一周，左脚绕身一周回到左臀部，右脚同样如此的动作让他获得了那场比赛的金牌。他拿金奖的消息顷刻传遍了全邦——人们震惊于他身体的特异表现，而只有他自己知道，也是更重要的，为什么这个动作他能做得出来。在这个从身到心的体育中，每个人必须将科学和技巧融于精神，再用难得的专注让身体表现出来。外行人看到的是80个匪夷所思的体操动作，而选手们拼的是智慧、执着和定力。而这些，当然不可能得于朝夕间。

他出生在那里，SADDUN，那个山谷中温润的小镇。大喜玛拉雅山区温情的拦着了印度洋涌来的水汽，于是雨落在那里，花开在那里，果子成熟在那里，微酸的红土地让那里可以在5月飘满茶花香。有很多皮肤黝黑，衣衫褴褛，瘦得像影子，但是目光犀利而且坚定的男人来到这里，开始他们的苦行。他们要的不多，只需要野果和一片据称能够挡雨和遮阳的芭蕉叶；他们有时凝望星空有时凝望脚趾，有时望着丛林中孔雀，偶然穿过的松鼠或野兔，有时望着山谷中的村庄，和那些升不高的炊烟。于是有一些磅礴的大蛇蜿蜒着赶来，盘上他们的身体，盘踞数日，然后又离开这个无趣的殖民地；也有一些屎壳郎愉快的路过，途径他们的身体，留下一道发亮的痕迹。

杜勒一直为这些男人的下落感到奇怪，他从未看见一个男人起身离开，也不曾看见一具落魄的尸体，他不清楚他们是化做了一棵树，一只虎，还是一块巨石。那时候他7岁，田野、山谷和回荡其间的风是他的全部世界，而兼做巫医的母亲是这个世界的第一先知，她可以用一些最简单的草叶治好孩子的痢疾，也能用几下拍打解决某个人的不明胃疼，甚至用牛粪治好皮肤病。“他们明白了，然后就离开了，要知道，明白的那一瞬间常常发生在夜里，一个安静的人往往比那些躁动的人聪明。”他的母亲这样告诉他。

然后有一天，他那曾经做过军人的父亲在门前那个有凉棚的土台上铺了一块毛毯说：孩子，过来，坐在这，面朝喜玛拉雅山，把两只脚放在另一条腿的大腿上，然后让你的脊柱像一摞垒好的砖。闭上眼睛，去找你的那条路吧，找到你自己的光，向它走去，你会忽然发现一个完全不同的世界。

他很容易就盘起了跏趺座，从那天起他常常坐在这个大台子寻找那个可以通向另一个世界的途径。他有时候听见风，有时候感到一只歇脚的蝴蝶弄得自己有点痒，有时候看见一条路却突然没了，有时候漠然坐着不知所终。但是12岁的那一天还是到了，在那天，他忽然觉得有一道光打开了，也在这个时候，一股来自会阴海底的洪流自下而上，冲开所有阻碍，与这道光融合在一起，化做无数股细流，奔向腑脏、肌肉和皮肤，让每个细胞都变得盈容光鲜。

从那天起开始有一种力量让他主动坐在那个土台上，他觉得风，阳光，甚至小鸟可以无碍的穿过他的身体。这时候，他的身体柔软起来，像一个婴儿，或者一条蛇，他可以让躯干和四肢用任意的方法纠结在一起。就这样他长大了，1983年他考上Shahpur大学的瑜伽系，老师是当时已经85岁的瑜伽师R.C.Gupta。英国人带走了印度的黄金，茶叶，象牙，香料和锡克保镖，也把这门关于身体的特练带到欧洲和美国。但是直到印度独立，这门科学才真正在大学找到落脚点。

瑜伽师观察这个男孩，这个连鼻子上都长着毛的男孩找到了瑜伽的光和热，但是他没有真正找到瑜伽的能，他已经达到了初步的禅定，身心达到了简单的合一，却没有将灵与天地真正的对接。于是他用技术规范了他，他帮他唤醒那个沉睡在人体脊柱最底部的三角骨，那里是身体的火山口，是大自然在体内暗种的一棵通天的豌豆苗，现在光和热都有了，它应该发芽了。

1989年，他的老师从容地闭上了眼睛，离开了这个处于其中91年的尘世。于是他回到了那个乡村。开始有人坐着国际航班和呼啸的大卡车来到他的家乡，他们来自意大利，法国，丹麦和荷兰，他们相信那座神山的灵气，也相信这个金奖获得者能帮他们安抚那个有噪音的心灵。他们想叫他教习更多的人，那些没有时间和机会，却同样需要瑜伽这种静中生智的修炼的人；而他也希望到那片喧嚣的浮尘中体会一种完全不同的生活，在不同的气场中考验自己。于是他们一拍即和，1996年他飞到了意大利，以后开始了瑜伽的国际传教，1998年的法国，德国，荷兰和丹麦，2001年的台北。他曾作为印度的惟一代表参加了联合国WCA组织举办的民间治疗师大会，也曾带着很多基督徒在教堂前的草坪上调息和练习。

这时候他听到了一个完全不同的国度——中国，这个同样悠久，同样相信身体自有健康能量的国家。于是他决定去这个地方，欧洲学生重视的是技术和力量，他想认识一个崭新的国家。2003年初他到了北京，然后在上海和北京之间频繁辗转。短短的3个月里，他教了将近200个学生，开始有一些光亮出现在这些女孩的脸上，瑜伽在这里越来越广泛的被人认识。他可能会被新学生带到别的地方去，继续像一个装着瑜伽秘密的漂流瓶在城市中游荡……

越“丑”越美容的面部瑜伽

据英国《每日邮报》报道，目前在英美正在流行一种除皱新时尚——面部瑜伽。

阅读推荐：清晨瑜伽 让你一整天充满活力 排毒瑜伽女王逆向倒立式

面部瑜伽练习过程中，你的面部可能会“丑态百出”，然而，拉伸面部、扭曲变形、鬼脸多多，这些面部动作都有助于减少面部皱纹和“焦虑线”(因焦虑而深陷的皱纹)。

面部瑜伽热已经风靡全美国。如今，随着一本教人们如何“拉脸”葆青春的新书的问世，面部瑜伽在英国也越来越流行。不仅女士们热衷于这项面部运动，不少白领男士为了显得年轻而有活力，也加入了面部瑜伽的练习队伍。

纽约的一名美容导师安妮丽丝·哈根通过图解的方式展示了一些面部瑜伽技巧，表明多种练习可以拉伸和强健面部肌肉。

其中最受欢迎的动作是“狮子脸”——舌头尽量吐出，双眼尽量上翻。其练习过程虽然不雅，但抗皱效果的确不错，安妮丽丝鼓励学员保持这个动作满一分钟。

其他练习方法包括：

1.飞吻“固唇”：卷起双唇，反复或持续做飞吻动作。这个动作很简单，却可以有效锻炼嘴唇，防止唇部松弛及出现嘴角纹。

2.吻天“固颚”：将脖子后仰，做亲吻天花板状，该动作重复4次。这一练习动作可以坚固下颚、颈脖和喉咙，从而使嘴唇更丰满，减少嘴角纹。

3.提眉“固额”：将眉毛以上肌肉向上拉，同时用手指抹平额头皱纹。提眉和抹平皱纹都是20次。这一动作可以坚固前额，减少抬头纹。

4.鼓腮“固颊”：学学小号手，鼓起双颊，让空气在口腔中左右运动，轮流练习双颊，直到空气跑光。该动作重复4次。其作用是，保持双颊强健柔软。

5.微笑消除鱼尾纹：微笑，用一根手指按住眼角鱼尾纹，然后反向推动下眼睑肌肉。动作重复20次。该步骤可以通过反向运动下眼睑，从而达到消除鱼尾纹的效果。