缓解背部僵硬的巴拉瓦伽第一式瑜伽

在都市工作的人每天的大部分之间都是坐在电脑的前面，这样长年累月的坐下来，颈椎，胸椎和腰椎就产生了很大的问题，轻者感觉背部肌肉僵硬，重者会患上颈椎炎或者是腰间盘突出之类的疾病。别着急，每天下班后回到家中，跟我练习一套巴拉瓦伽第一式瑜伽，保证对你的背部保健起到良好的作用。

具体做法如下：

1、用臀部坐在地面上，两腿向前方伸直。

2、弯曲膝盖，双腿向后并把双脚向臀部右侧移动。

3、臀部放在地面上，躯干向左转45度，伸直右臂，把右手放在左大腿靠近膝盖的地方，把右手插到左膝下，手掌着地。

4、呼气，左臂在背后向肩部后摆，弯曲左肘，左手抓住右上臂。

5、脖子向右转，眼睛越过右肩向后看。

6、保持这个姿势半分钟的时间，进行深呼吸。

7、松开双手，双腿伸直，在另一侧重复上面的姿势，这次，把双脚放在左臀的附近，驱赶向右侧扭转，伸直左臂，把左掌放在右膝下，从背后用右手抓住左上臂。保持这个姿势同样的时间。

练习心得：巴拉瓦伽第一式瑜伽通过身体的扭动来作用于人的胸椎和腰椎，从而使得背部柔软灵活，对患关节炎的人也会起到一定的治疗作用，但是，练习这套动作时，那些背部非常僵硬的人会感觉在扭转的时候特别的困难，其实，这正式病症的体现，所以，在刚开始练习的时候，并不一定要求动作幅度的大小，关键是练习动作时要感受到自己扭动身体时作用到了胸椎和腰椎，再慢慢的通过练习增加自己的动作幅度。

延伸阅读

巴拉瓦伽第一式(Bharadvaja）瑜伽

瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——巴拉瓦伽第一式。

梵文名：Bharadvajasana I

英文名：Bharadvaja's Twist

中文名：巴拉瓦伽第一式

温和的扭转对脊椎和腹部器官非常有益

（bah-ROD-va-JAHS-anna），Bharadvaja = 是贤者香姓Drona的父亲，瑜伽是俱卢族Kauravas和班度族Pandavas的军事教官，他曾经参加过伟大史诗《摩呵婆罗多》一书中描写的伟大战争。这个姿势就是献给巴拉瓦伽的。

功效

-伸展脊椎、肩膀和臀部

-按摩腹部器官

-缓解背部疼痛、颈部疼痛和坐骨神经痛

-帮助减缓压力

-促进消化

-腕管综合症

这个简单的姿势作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬瑜伽的人会发现其他侧面扭转的姿势特别难，这个姿势有助于使背部柔软灵活。患关节炎的人也会发现它非常有效。

禁忌症候/警告

-痢疾、腹泻

-头痛

-高血压

-失眠

-低血压

-月经期

功法

1、坐在地板上，双腿向前伸直

2、弯曲膝盖，双腿向后并且把双脚向臀部右侧移动

3、臀部着地，躯干向左转45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝盖处（加深姿势：把右手放到左膝盖下方，手掌触地）

4、『呼气』左手臂绕到背后，手指着地指向后方

5、脖子向右扭转，眼睛注视右后方

6、保持这个姿势半分钟，深长的呼吸

初学者小贴士

如果一边的臀部翘起的话，可以在下面垫上折叠的毯子。

瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

瑜伽战士一式怎么做

一、益处

1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。

2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。

3）能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质

二、禁忌

1）体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长

2）下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担

3）膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小

三、动作步骤

双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全朝前，脚外侧和垫子外缘平行。

左脚向右转45°，右脚右转90°，身体完全转向右边，双手放骨盆两边，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，调整骨盆，使其完全向右转正，查胸部是否在同一水平面上。

双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，大姆脚趾压紧地面。

左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。

吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。

勇士一式(Warrior Pose I)

梵文名：Virabhadrasana I

英文名：Warrior Pose I

中文名：勇士一式

达刹（Daksa）曾经举行过一次盛大的祭典，但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭典，却遭到巨大的侮辱，受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后湿婆被彻底地激怒了，他拔下一根头发扔到地上．变成强壮的武士维拉巴德纳（Vl rabhadra）。湿婆命令维拉巴德纳率领大军打败达刹。维拉巴德纳的大军如一阵旋风般出现在达刹的祭典上，捣毁祭典，轰走众神和祭司，然后砍下了达刹的头。湿婆自己怀着丧妻之痛到冈仁波齐（Kailas）隐居．陷入深深的冥想之中。随后萨蒂以乌玛（uma）之名在西玛拉雅一户人家重生。她再次赢得了湿婆的心。这个故事被记载于迦梨陀娑（KSlidasa）伟大的史诗《战神重生》（Kumara sar'hbhava）中。

战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。

功效：伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟强健肩膀和手臂以及背部肌肉强健并伸展大腿、小腿和脚踝勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。

禁忌症候/警告高血压心脏病肩部有问题的练习者可以将手臂分开些颈部有问题的练习者可以保持看正前方（不用抬头）

功法

1、 以山式（Tadasana）站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。

2、 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。

3、 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。 更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。

4、 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果可能，将双手的手掌相合。 张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。

5、 停留30秒到一分钟。 完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。 做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式（Tadasana）。

一式减肥瑜伽 快速瘦腹又瘦腿(图)

脊椎扭转式减肥瑜伽

在两膝间夹砖，能加深腰部扭转幅度、稳定动作，可防止腹部肥胖，并紧实腹肌、大腿内侧，使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题，增加脊柱的活动度，纾缓下背痛，并可强化肝脏、脾脏，刺激胰脏腺体，对糖尿病患者而言，这样的深度扭转是非常有用的练习。

建议次数：每回5个呼吸上下做8次

瑜伽砖位置：两膝之间

瑜伽砖功能：稳定双脚

启动脉轮：脐轮

可替代物品：卷筒浴巾

1.两腿夹砖

仰躺于软垫上，双膝弯近胸口，两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。

2.双腿伸直

再将双腿向上伸直在骨盆的上方，与上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉长，勿使下背过度抬起。

3.往右扭转(保持8～10回深长呼吸)

吸气，预备。吐气，将双脚往右指尖的方向延伸，尽量保持双腿伸直且等长，双肩保持在地板，停留8～10个呼吸。

注意：初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量，慢慢再增加双脚移出的角度。

4.往左扭转(保持8～10回深长呼吸)

吸气，用腹部的力量把双脚带回骨盆上端，下个吐气，再扭转到左边，停留8～10个呼吸。

提醒：

a.脚勿往后倒

勿只是上下扭动骨盆，此动作因将重点放在脊柱的扭转，脚侧出时，应尽量把外侧臀部提起，双脚有力的延伸出去。

b.膝盖可以弯曲

如果脚伸直时无法稳定身体的人，可以将双膝呈弯曲90度再扭转，千万不要过于勉强而造成下背的压力。

健身瑜伽 缓解背部疼痛

如果你整天过于紧张，你的下背就容易酸痛，这个时侯试一下做瑜伽，只要稍稍伸展一下筋骨，就可以缓解你的下背疼痛咯！现在，就为大家介绍几个能够舒缓背痛的健身瑜伽动作。

开始做瑜伽之前，你需要寻找一个舒适的地方，然后以莲花坐姿坐下，进行呼吸练习，平静身心，放松身体。

屈膝下弯

双脚分开与臀部同宽，膝盖稍稍弯曲，身体慢慢向下弯曲，抬起臀部，手抱住你的另一只手的手肘，头向下，保持2-5分钟，直到你感觉你的背部开始放松。

猫伸展式

双手支撑身体跪在地面上，手指张开，吸气，头向后仰，臀部向上提起，形成一个像狗的姿势；当你呼气是，背部向上拱起，像猫一样，头向下，眼睛看向你的膝盖，拉伸你的脊柱和颈部，直到你感到舒服。

屈膝平板式

双脚稍稍分开，自然站立，稍稍屈膝，弯腰，身体水平舒展，直到你的身体与地面平行；双手向两边伸展伸直，与地面平行，下巴稍稍往回收，感觉好像夹住一个橙子一样，收腹，让你的背部尽量伸直，保持10-20秒，重复5遍。

眼镜蛇式

俯卧在地面上，双手放在胸部两旁，吸气，让身体胃部以上向上拉伸，双脚向上提起，保持你的胸部、腹部、大腿紧贴地面，肩膀打开，保持5个呼吸，然后呼气，让你的下背放松知道你的前额贴地。注意，在做这个姿势前必须充分热身。

超人式

仰卧在地面上，吸气，让身体胃部以上向上拉伸，双脚向上提起，双手向前伸直，让后让你的右手和左腿向上举起，保持5秒钟，让右手和左腿恢复，然后换手和腿重复。整个动作重复10遍。通过你的手和腿成对角线的拉伸，让你的背部得到放松。

脊柱扭转式

平躺在地面上，屈右膝，让右腿紧贴腹部，有脚尖向上，保持这个姿势2分钟，然后把你的右腿放到身体的左侧，头向右转，右手向右伸直，直到你感觉到后背的拉伸。深深的呼气，然后慢慢放松，保持2-5分钟，然后换另一侧。 练习完毕后，你可以保持摊尸式，调整呼吸，让你的身体得到放松。

跟猫猫学瑜伽 消除背部僵硬和疲劳

有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。

一、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

二、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

三、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

益处

* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。

* 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

注意事项！

* 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。

* 不要过分伸展颈部。

战士式瑜伽能有效消除肩部僵硬

在战士式瑜伽动作中，胸部可以得到完全的扩展，这有利于深度呼吸，因此，这个动作的练习可以减少肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬和治疗也有着很好的效果，同时还可以减少臀部的脂肪，让你看起来更加的美丽。

练习战士式瑜伽：

1、以山式站立，两臂举过头顶，上上伸展，两掌相合。

2、深呼吸，跳起将两腿分开约1米左右。

3、呼气，转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍微向右转，弯曲右膝盖到右大腿与地板平行。

4、完全的伸展左腿，膝部收紧，脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向，头部向上，从尾部开始伸展脊椎骨，眼镜注视着相结合的双掌。

5、保持这个姿势20-30秒钟的时间，正常呼吸。

6、在从另一侧重复从第四步到第六步的动作。

7、呼气，回到原始位置。

这里需要特别强调的是，这套瑜伽练习动作是比较消耗体力的，心脏较弱的人不能进行这个动作的练习，就算是身体健康的或者是身体强壮的人也不要长时间的练习这套动作。同时需要说明的是，所有的站立式的瑜伽练习动作都是比较消耗体力的动作，所以在练习的时候，一定要注意时间和自己身体状态的控制，不要特别的疲劳。