瑜伽战士一式怎么做

一、益处

1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。

2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。

3）能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质

二、禁忌

1）体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长

2）下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担

3）膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小

三、动作步骤

双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全朝前，脚外侧和垫子外缘平行。

左脚向右转45°，右脚右转90°，身体完全转向右边，双手放骨盆两边，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，调整骨盆，使其完全向右转正，查胸部是否在同一水平面上。

双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，大姆脚趾压紧地面。

左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。

吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。

延伸阅读

瑜伽挺尸式怎么做

在每次挺尸式中，过去在精神上积累的压力、焦虑、忧郁、烦躁、恐惧等都已经死亡，积极、活跃、警醒、乐观、开朗、友善、健康的你已然诞生。这种精神上重获新生的能量不可低估。

在挺尸式中，要注重身体每个部分摆放中正和舒适：脊柱伸展成一条直线，身体左右二侧沿脊柱中线对称展开，双肩松沉向地面，手掌心向上。头下垫毯子或枕头让额头高过下巴，双腿打开约45度，脚趾向外放松大脚趾与小脚趾成一条直线垂直地面，骨盆松沉向在地面。

第1阶段：开始进入体式：闭上双眼，保持身体的放松，意识的警觉，专注地感受能量在体内的流动。

几分钟后，进入第2阶段：能感受到身心内在的深度宁静。此刻，身心完全融合、统一、放松，享受这过程。

几分钟后进入第3阶段：身心内在绽放：这时，身体像洁白的莲花，花瓣从身体核心开始逐层向外绽放，最后，身体由内至外地绽放，舒展。在这过程中，内在的压力、身体的僵结、堵塞的经络都会随之打开。当身体完全绽放时，心灵也将获得从未有过的宁静、警醒、轻盈，象清澈的湖水拥抱宝石般的蓝天的纯净，象雨后的彩虹色彩斑斓，象山谷中遥望满天繁星的空旷，象乡村夜晚聆听秋虫鸣啭的寂静……

而你，已然，从身体到心灵，获得了新生，这就是真正的挺尸式。

山式瑜伽怎么做

1、山式瑜伽动作要领：

身体的正位，双膝上提，大腿收紧

错误动作一

骨盆前倾－塌腰

错误动作二

拱背

侧面正确的位置

1）双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。

2）脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。

3）膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。

4）大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。

5）腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。

6）双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。

7）以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度

8）手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。

9）从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。

10）感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。

益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。

禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。

排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。

下犬式瑜伽怎么做

下犬式瑜伽功效：

能够让大脑平静并且帮助缓解压力和轻度的情绪低落

使整个身体活力充沛

伸展肩、腿后筋、小腿肌肉、足弓和手

强健手臂和腿对更年期综合症有缓解作用

预防骨质疏松症

改善消化能力

缓解头痛、失眠、腰背疼痛和疲劳

对高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎有辅助治疗作用

在感到精疲力竭时，在这个姿势保持较长的时间可以消除疲劳，恢复精力。

这个姿势可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚跟的跟骨刺。增强脚踝，使腿部匀称。

并且，这个姿势有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解。

腹部肌肉向脊椎方向牵拉得瑜伽到增强。

此外，由于横膈膜被提升到胸腔，因此心跳速度减慢。

那些还不敢尝试头倒立式的人可以方便的练习这个姿势。

躯干在这个姿势中被放低而得到完全的伸展，健康的血液被输送到这个区域，而且对心脏不会造成任何压力。

这个姿势可以通过减轻疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力。

禁忌：

痢疾、腹泻

怀孕：怀孕后期请不要练习下犬式

高血压或眩晕

下犬式瑜伽动作要领：

1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

4.双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。

5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！

6.感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

7.整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。

8.不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

9.大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

10.新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。

英雄式瑜伽动作怎么做

英雄式瑜伽益处

对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。

英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

动作要领

基本做法

开始时跪在地板上。

双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。

臀部放落在两脚之间的地面上。

不要坐在两脚之上。

两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。

变体法

从这基本英雄式可以接着做几种变体。

变体一

把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。

放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相叩

头和颈项挺直，向前直视。

正常地呼吸，保持这个姿势30~60秒钟。

变体二

两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直

背部要挺直，呼吸要深长而均匀。

随你意愿，尽量长久地保待这个姿势。

然后呼气，放开相交的两手手指，把两手放下来。

变体三

把两掌放在脚板底上面。

向前弯身，把前额放在地面上

呼吸要正常，保持这个姿势1分钟。

然后吸气，抬起身躯。

把两腿向前伸直，放松休息。

巴拉瓦伽第一式(Bharadvaja）瑜伽

瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——巴拉瓦伽第一式。

梵文名：Bharadvajasana I

英文名：Bharadvaja's Twist

中文名：巴拉瓦伽第一式

温和的扭转对脊椎和腹部器官非常有益

（bah-ROD-va-JAHS-anna），Bharadvaja = 是贤者香姓Drona的父亲，瑜伽是俱卢族Kauravas和班度族Pandavas的军事教官，他曾经参加过伟大史诗《摩呵婆罗多》一书中描写的伟大战争。这个姿势就是献给巴拉瓦伽的。

功效

-伸展脊椎、肩膀和臀部

-按摩腹部器官

-缓解背部疼痛、颈部疼痛和坐骨神经痛

-帮助减缓压力

-促进消化

-腕管综合症

这个简单的姿势作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬瑜伽的人会发现其他侧面扭转的姿势特别难，这个姿势有助于使背部柔软灵活。患关节炎的人也会发现它非常有效。

禁忌症候/警告

-痢疾、腹泻

-头痛

-高血压

-失眠

-低血压

-月经期

功法

1、坐在地板上，双腿向前伸直

2、弯曲膝盖，双腿向后并且把双脚向臀部右侧移动

3、臀部着地，躯干向左转45度，瑜伽伸直右手臂放在左大腿靠近左膝盖处（加深姿势：把右手放到左膝盖下方，手掌触地）

4、『呼气』左手臂绕到背后，手指着地指向后方

5、脖子向右扭转，眼睛注视右后方

6、保持这个姿势半分钟，深长的呼吸

初学者小贴士

如果一边的臀部翘起的话，可以在下面垫上折叠的毯子。

瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

美腿瑜伽：战士第二式

战士系列瑜伽的功效之一就是美化腿部，对腿部肌肉进行锻炼，并且动作简单易学，有很好的美腿效果。

练习战士第二式：

1、首先，以山式站立，再深吸气，两腿分开比肩宽，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下

2、然后，右脚右转90度，左脚稍向右转。左腿伸直，膝部绷直，伸展左腿的腿部筋腱，呼气，弯曲右腿直到与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯曲膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线；

3、其次，双手向两侧尽量伸展，感觉好像有两个人从不同方向把自己朝两边拽，再脸转向右侧，眼睛注视右手，完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部、脊背以及臀部应该在一条直线上，保持这个体式20-3-秒，做深呼吸；

4、最后，吸气回到动作2，向另一侧做。

动作重点要在腿部动作定位后，注意力集中在向两侧伸展的手臂上，可以想象有人在拽，身体舒展，很舒服。

战士第二式对腿的作用很明显，它能够使腿部肌肉更加匀称、强健，同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官。

想要美腿的朋友不妨试试美腿瑜伽，相信对于强健你的腿部肌肉会有很好的效果。

勇士一式(Warrior Pose I)

梵文名：Virabhadrasana I

英文名：Warrior Pose I

中文名：勇士一式

达刹（Daksa）曾经举行过一次盛大的祭典，但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭典，却遭到巨大的侮辱，受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后湿婆被彻底地激怒了，他拔下一根头发扔到地上．变成强壮的武士维拉巴德纳（Vl rabhadra）。湿婆命令维拉巴德纳率领大军打败达刹。维拉巴德纳的大军如一阵旋风般出现在达刹的祭典上，捣毁祭典，轰走众神和祭司，然后砍下了达刹的头。湿婆自己怀着丧妻之痛到冈仁波齐（Kailas）隐居．陷入深深的冥想之中。随后萨蒂以乌玛（uma）之名在西玛拉雅一户人家重生。她再次赢得了湿婆的心。这个故事被记载于迦梨陀娑（KSlidasa）伟大的史诗《战神重生》（Kumara sar'hbhava）中。

战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。

功效：伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟强健肩膀和手臂以及背部肌肉强健并伸展大腿、小腿和脚踝勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。

禁忌症候/警告高血压心脏病肩部有问题的练习者可以将手臂分开些颈部有问题的练习者可以保持看正前方（不用抬头）

功法

1、 以山式（Tadasana）站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。

2、 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。

3、 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。 更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。

4、 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果可能，将双手的手掌相合。 张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。

5、 停留30秒到一分钟。 完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。 做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式（Tadasana）。