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很多新手因为动作的不正确,练了一段时间都没有明显的效果,有的甚至导致了肌肉的受伤,今天我们讲解几个健身房常见动作错误,希望今天的内容也能在健身中帮助到你们!

第一个:二头弯举

目标:二头

错在哪里:大臂偏移

二头弯举很多人都会去做,锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。

但是,你做对了吗?下次看看镜子里的你,是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量,已经将动作变形,在动作的高点他们的手超过了肩部。

这是错误的方式,正确的方式,已经将大臂夹紧在身体两侧,你要将你的肘作为一个支点,通过二头发力,将重量卷起,动作的高点,手永远不要超过肩部。

第二个:绳索夹胸

目标:胸部

错在哪里:推的错误

这个动作实际上一个孤立的胸部动作,这是为什么在训练中,很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。

如果你的动作,出现了推的感觉,那么三头会参与进来,这就使得动作变成了多关节动作,这虽然不是重要的问题,但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推,效果会更好。

你应该将肘关节保持135度左右,在动作的过程中始终如此,你可以通过镜子来观察,你的肘关节角度是不变的。

第三个:俯身哑铃臂屈伸

目标:三头

错在哪里:降低了肘关节

这个动作大部分都会做错,这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低,完成臂屈伸,这让你的三头再一个很小的范围做动作,实际效果会大打折扣。

而有的人还会将重心前移,这实际让动作本身更有重力的作用,肌肉发力会较小。在俯身之后,大臂应该与地面平行,而且动作过程中要保持这个角度,很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度,你需要照着镜子进行,来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头!

第四个:哑铃耸肩

目标:三角肌

错在哪里:旋转肩部

耸肩顾名思义就是将肩部向上耸,而不是因为动作疲劳滚动肩部,这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。动作很简单,就是将肩部向上沿着直线耸起,有两个建议:第一不要让你的头找肩膀,而是肩部上提;第二,不要向下看,永远不要!无论是杠铃还是哑铃都要记住!

第五个:腿举

目标:腿和臀

错在哪里:坐的点太高

很难腿举起重量,对吗?你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面,你也没有意识到错误。但是因为坐的太高,你的臀部会出现抬离的现象,而给腰椎和椎间盘更大的压力,这也是你会产生损伤的关键。

你要注意两点:

第一,要控制腿下降的速度,来减少脊椎的震动受压;

第二,将臀部尽量靠近背垫。

你会感觉到你发力和受力的部位,如果感觉腰椎有压力,那么你就要调整了。

第六个:坐姿下拉

目标:上背部

错在哪里:来回晃动

如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动,那么很显然,你错了。因为这样会让动作变得更容易,目标肌肉感觉不到太大的压力。

尽力保持你的身体在前后10度的范围,不要超过范围,这是锻炼你后背上背阔肌的关键!

第七个:俯身动作

目标:多部位多动作

错在哪里:弓腰

如果你从来没有做对过这个动作,这对你来说很难,但是一旦掌握了,你也很难做错。

我们要说的是俯身动作,你要保持后背的平直,伸直略微下陷,比如当你做俯身侧平举,俯身划船,罗马尼亚硬拉,这些动作。

如果你弓腰进行这些动作,而且还要负重,那么用不了多久,你的椎间盘就会出问题。实际上,你应该先用空杆来对着镜子练习,来找到工作的感觉,将后背看做一个整体,俯身不是头带动身体下俯,而是整体下身。感觉应该是臀部抬起,胸部和肩部向上停住,收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点,如果特意伸着脖子,你依然会有危险,尽量保持他们一个面上。

第八个:硬拉

目标:后背,腿和臀

错在哪里:动作太混合

我们都知道,硬拉和罗马尼亚硬拉,也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。

你需要分清两个动作的不同,以便于更好的锻炼。罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀,在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。

而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起,这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉,你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。

第九个:内外旋转

目标:肩部热身

错在哪里:使用哑铃

很多人使用这个动作进行肩部热身,但是他们选择了错误的器材,因为哑铃的重量会将重力向下,而使得肩部润滑不够,你应该选择绳索,将大臂夹在身体两侧,左右摆动绳索。

是不是许多人都犯了其中的错误!相信你们健身中一定会用得到,如果在健身中有什么疑惑欢迎在下方留言,我们会出相应的文章为你们解答。

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9个适合上班族在家的瘦身动作,燃脂效果媲美健身房!


现在很多人的生活规律就是工作和家里,两点一线,长期下去,一些人的身材因为不锻炼而逐渐发福。

但其实每天在家抽出10到30分钟的时间,做一些中高强度的间歇运动,它的燃脂效果跟你户外跑步或者骑车一个小时以上的效果是差不多的。

下面给大家分享9个减脂瘦身的中高强度训练动作,由于运动强度并不适合一般的新手,所以计划可以根据自身情况进行调整,每个动作40秒,4-5组,组间休息30秒,每周5-6次效果更好。

动作一:前后慢跑

动作要点:保持挺胸收腹,呼吸不能凌乱

动作二:半程开合跳

动作要点:跳动自然,双腿开合跳跃

动作三:原地爬行

动作要点:双腿伸直向前爬行,控制动作的速度

动作四:原地爬行+支撑抬手

动作要点:头到脚呈一条直线,保持均匀呼吸

动作五:向后箭步蹲

动作要点:挺直背部,腿尽量蹲到最低

动作六:左右慢跑

动作要点:核心收紧,控制动作的速度,保持均匀呼吸

动作七:开合跳

动作要点:控制好运动的节奏,手臂打开向上向下摆动

动作八:提膝收腹

动作要点:保持上半身稳定,保持均匀呼吸

动作九:正踢腿

动作要点:收紧核心,动作放慢以免产生惯性

在正常情况下,运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了,对于本次训练计划上的动作,大家可以从中选择几个进行训练,也可以全部完成。

9个瘦身减肥操,燃脂效果媲美健身房!


9个减脂瘦身的中高强度训练动作,每天在家抽出20分钟就可以让你达到减肥的效果,同时还不需要任何的器械。

由于运动强度并不适合一般的新手,所以计划可以根据自身情况进行调整,每个动作40秒,4-5组,组间休息30秒,每周5-6次效果更好。

动作一:前后慢跑

动作要点:保持挺胸收腹,呼吸不能凌乱

动作二:半程开合跳

动作要点:跳动自然,双腿开合跳跃

动作三:原地爬行

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动作四:原地爬行+支撑抬手

动作要点:头到脚呈一条直线,保持均匀呼吸

动作五:向后箭步蹲

动作要点:挺直背部,腿尽量蹲到最低

动作六:左右慢跑

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动作七:开合跳

动作要点:控制好运动的节奏,手臂打开向上向下摆动

动作八:提膝收腹

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动作九:正踢腿

动作要点:收紧核心,动作放慢以免产生惯性

在正常情况下,运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了,对于本次训练计划上的动作,大家可以从中选择几个进行训练,也可以全部完成。

健身鸡汤——给那些在健身房没信心的人


进入健身房后,你是否会在意别人对你的想法或眼光呢?

当你看到别人卧推用100kg热身、30kg壶铃甩得跟没拿一样,你是不是突然一股羞愧感涌上心头?

或准备进行重训动作的时候,旁边的人好像都在盯着自己看,你心想:惨了,一定是我哪里做错了阿阿阿!

还是一名身材凹凸有致的辣妞从你身旁经过后,自认拥肿的你无地自容,立刻收拾包包走人!?

有些人对自己的身材不满意,或对自己较没信心,到健身房运动的时候只要看到比自己强壮、线条比自己优、技巧比自己厉害的人,就会自卑心作祟,默默地缩到角落、越走越远,最后离开健身房。

这种人并不少见。

Cosmopolitan杂志做了一份关於去健身房运动的问卷统计报告,他们访问了546名男女混和的客群,结果显示不少人对上健身房感到恐惧。其中女性更容易受到影响,人数是男性的两倍之多。

罹患这种「健身房恐惧症」的女性中,有47%会被正在使用的人吓走而不敢使用重训器材;44%则是怕自己不会使用、出糗,重训区因此成了她们的禁地。

另外还有14%的人因为担心别的男性评断自己身材而直接拒绝进入健身房;10%的人则是害怕来自同为女性的打量。

男性虽然总人数较少,但也有类似的状况,约有20%的人会因为被其他正在做重训的「男性」观看而感到焦虑。有趣的是,没有人反应当被「女性」盯着瞧的时候会受到影响.........

如果你对健身房也存在着相同或类似的感受,那我要鼓励你,其实这些担心与恐惧都是多余的。

因为,每个人都是从无到有,每个人都经历过菜鸟阶段,每个人都有过观念错误或姿势不正确的时期,这些都是必经的过程,你并不需要为此感到尴尬或丢脸。

再来,健身房内的老手们实际上并不会特别注意你在做些什么,除非你有问题去请教他们,不然很可能他们根本没发现到你这个人,因为他们光是做自己的训练就够忙了。(像在休息的时候其实都在放空,根本不会去注意身边的人事物,就算看到了脑袋也没在运转)

还有,身材、体重、肌力或耐力等,每个人与每个人之间差异性非常大,并不代表任何事。力量不如人又如何?身材不好又如何?每个人都有自己的目标与方向,最重要的是,你要对自己有信心,并且喜爱你自己的一切!

你需要做的是用心,努力,学习

健身房臀部锻炼计划:5个动作推荐


健身房臀部锻炼计划:5个动作推荐

拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿!然而这一切只要你肯付出汗水!就一定会有收获

臀部锻炼主要围绕着髋部伸展,髋外展,外旋的动作!今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部!

练习1:杠铃深蹲

深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久

动作过程

1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

5.利用臀肌,腿部的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.膝盖与脚尖同方向

练习2:杠铃臀桥

这是一个伟大的运动,他会让你的臀部燃烧起来!

1.肩胛骨靠在凳子上在,将杠铃放到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距大概同肩宽或比肩宽大一点。

2.双手握住杠铃背部挺直部,臀部收缩向上伸展髋关节,使身体成一条直线,至最高点后稍停,臀部挤压,然后在慢慢还原。

练习3:罗马尼亚硬拉

硬拉是髋部伸展力量的领导者,是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作

臀肌,腿筋和背部部负责髋关节伸展。

1.站直,双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可

2.站距要比深蹲窄,约与臀部同宽。脚尖可以微微外展,但要尽可能不超过15度。

3.动作开始时,杠铃应紧靠着大腿。屈髋(髋关节向后移)让躯干前倾,同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面,保持核心紧绷,脊椎中立

4.下降的过程中,感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感,一般建议是下降到小腿位置,不过每个人柔韧性不一样!你要记住的是:一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

5.下降到最低点,保持全身充满张力,核心收紧,伸髋,利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃!杠铃过膝盖之后臀部向前推,利用臀部收缩来锁定杠铃,骨盆后倾,用力夹紧屁股!

练习4:俯卧髋屈伸!

这是一个简单容易掌握的动作!对臀部锻炼有很好的效果!

你需要注意的是保持背部平坦核心收紧,注意动作来自于髋部伸展,而不是腰椎!

1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)

2.保持在腰椎中立

3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

4.用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!

5.可以适当的骨盆后倾

练习5:跪姿髋外展

主要针对臀中肌和臀小肌!

动作教学

起始姿势:跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

动作过程:将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)

起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方,再慢慢恢复至预备动作,做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

注意事项:

1.始终保持躯干稳定,避免下背部代偿

2.动作要慢,仔细感受臀部收缩的感觉

3.进阶版可以采用负重,在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃!

9个瘦身动作,在家只花20分钟,燃脂效果媲美健身房!


每个人的健康都不应该由别人主宰,让自己始终保持青春活力的最简单有效的方法就是坚持适当的运动。每天30分钟由你做主,一生健康同样由你控制。心中有运动,哪里都是健身房,每个人都是健身达人。只要有减肥的心,不管遇到什么重重困难都不算事。

很多人都对于减肥一直存在一个严重错误的理解,就是认为节食是必须的,这个想法是完全不正确的。每当选择节食减肥的人,到最后都是回归原点,这条路根本走不通的。正确的减肥方式,永远是以健康为前提,健康永远是最重要的。尽管你通过节食瘦下来了,但是健康又出现不良的反应,这个是得不偿失的。

按照比较科学的方法,都是对高热量饮食的控制,配合中高强度的有氧运动,这才是正确又健康的瘦身方法。也许,这种方式的减肥在刚开始不一定让你看到满意的效果,总的来说,在整个减肥的中后期一定可以让你重新遇见一个全新的自己。当然,前提的饮食必需要规律,不能存在暴饮暴食还有熬夜等等这些不良生活习惯。

坚持运动并不是让你过度运动去消耗身体多余的热量,从而达到快速瘦身的效果。每个人的身体基础代谢都不一样,所以每天的饮食都应该合理搭配营养。只有这样才对你的日常减肥起到一个非常好的帮助作用。换句话说就是,让你饮食更加健康,作息更加规律等等。

总言而之,减肥一定离不开运动和饮食控制。不管你的目标是瘦十斤还是二十斤,这个定律是永远不会改变的。事实上,大部分人都明白这个道理,往往都是自己缺少那一份毅力和决心,找着各种不成文的借口来放弃自己。上下班没时间,健身房太远了会费不贵了,心情不好没动力,等等一个个随口都能说上的借口,这些客观存在的因素真的可有可无。

马上行动是所有项目的成功要素,这个一个最简单的方法,为了更好的解决身体上那厚厚的脂肪,自己一定要学会如何克制一些对健康不利的欲望,包括饮食,思想,作息,生活习惯等等。

下面给大家分享9个减脂瘦身的中高强度训练动作,每天在家抽出20分钟就可以让你达到减肥的效果,同时还不需要任何的器械。由于运动强度并不适合一般的新手,所以计划可以根据自身情况进行调整,每个动作40秒,4-5组,组间休息30秒,每周5-6次效果更好。

动作一:前后慢跑

动作要点:保持挺胸收腹,呼吸不能凌乱

动作二:半程开合跳

动作要点:跳动自然,双腿开合跳跃

动作三:原地爬行

动作要点:双腿伸直向前爬行,控制动作的速度

动作四:原地爬行+支撑抬手

动作要点:头到脚呈一条直线,保持均匀呼吸

动作五:向后箭步蹲

动作要点:挺直背部,腿尽量蹲到最低

动作六:左右慢跑

动作要点:核心收紧,控制动作的速度,保持均匀呼吸

动作七:开合跳

动作要点:控制好运动的节奏,手臂打开向上向下摆动

动作八:提膝收腹

动作要点:保持上半身稳定,保持均匀呼吸

动作九:正踢腿

动作要点:收紧核心,动作放慢以免产生惯性

在正常情况下,运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了,对于本次训练计划上的动作,大家可以从中选择几个进行训练,也可以全部完成。

健身房--那些被高估的训练动作


在健身房中,你会看到各式各样的人在做各式各样的训练动作,但是效果真的都一样好吗?

哪些训练动作是被高估的呢?

●被高估的运的:仰卧起坐

仰卧起坐会带给脊椎不必须的压力,而且它只训练到腹直肌(Rectus Abdominis)。

★ 取代动作:登山者 

这个动训练到整个脊柱,包括肩膀、躯干及髋关节,有助稳定你的脊椎并改善姿势,让你的外观及表现都能更好。

●被高估的运的:器械坐姿胸推

当你坐在机器上进行胸推时,动作本身的活动范围受到限制,也因为机器提供了稳定度,所以你的身体不需要在意稳定度的工作,身体就丧失训练肩膀稳定度的机会。

★ 取代动作:单手的卧推(1 Arm Bench Press)

这个动作将重量施加在身体的一侧,强迫你使用核心肌群来稳定身体,不仅可发展核心肌群,也可以训练上半身的力量。

● 被高估的运的:坐姿伸腿机

这个动作只有着重在大腿前侧,但无助于建构整个下半身的力量及稳定度。

★ 取代动作:保加利亚单腿蹲

这个动作有利于大腿前侧、大腿後侧及臀肌,可以建构单腿的肌力及稳定度,有助于运动表现的提升。

健身房练肩的动作名称详解


要怎么训练肩部,其实是有训练动作的,而在这些动作中,有的动作可以在家练,有的动作可以在健身房练,但是很多人都不知道健身房练肩的动作是什么,当然还是有人知道的。那么,健身房练肩的动作名称有哪些?下面就一起来看看吧!

前平举

1.起始姿势:直立两腿,挺胸收腹。两手正握哑玲或者是杠铃,两臂下垂于腿前。

2.动作过程:直臂持铃往上举起,至稍高于肩。静止1秒钟,再直臂缓缓放下,还原到腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替进行。

3.呼吸方法:上举的时候吸气,下落的时候呼气。

4.注意要点:上举与下落的时候保持全身直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

侧平举

1.起始姿势:自然开立两脚,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

2.动作过程:三角肌收缩,直臂往侧上方举起,直到稍微高于肩,静止1秒钟,再让两臂慢慢放下到下垂位置。

3.呼吸方法:上举的时候吸气,静止的时候呼气。下降的时候吸气,完全落下的时候呼气。

4.注意要点:上举与下落时,保持全身直立,别摇摆弯曲,保持臂部直伸。

单臂侧平拉

1.起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或者是胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

2.动作过程:三角肌收缩,一手把拉力器或者是胶皮条向侧上方拉到和肩齐高。另一手用力插按腰间以确保平衡。上拉到最高点后,静止1秒钟,接着,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或者是胶皮条慢慢松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

3.呼吸方法:上拉的时候吸气,到达顶点后呼气。下落的时候吸气,落到底点后呼气。

4.注意要点:上拉的时候,身体别摇摆借劲。这一动作也能用哑铃,侧卧来做。

俯身侧平举

1.起始姿势:开立两足,往前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

2.动作过程:三角肌后部收缩,直臂从两侧平举起哑铃,直到和地面平行。静止1秒钟,再让两臂慢慢放下。

3.呼吸方法:上举的时候吸气,下落的时候呼气。

4.注意要点:举和下放哑铃的时候,保持全身稳定,别摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点的时候,要彻底收缩。这一动作也能俯卧在长条凳上做。

直立推举

1.起始姿势:将杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

2.动作过程:两臂向上直推到完全伸直,静止1秒钟,让杠铃缓缓下落到胸上。

3.呼吸方法:上举的时候吸气,下落的时候呼气。

4.注意要点:上举与下放杠铃时,身体别摆动。该动作对上臂三头肌的锻炼效果也很好。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,叫做颈后推举。胸前与颈后的推举,也能坐在凳上进行。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推与下落,如此做,则能在上推与下落时吸气,静止的时候呼气。

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健身房必需的5种杠铃动作


杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具,只有通过杠铃才能上大重量,迅速提高肌肉力量和围度。

杠铃举重是非常好的一个锻炼方式,不论是想锻炼肌群还是肌耐力,所以今天来分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。

1.过头举 Overhead Press

过头举这个动作虽然不轻松,但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助!

将杠铃高举过头,可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。

2.硬举 Deadlift

如果是第一次尝试硬举的话,从轻的杠铃开始举起,适应重量后再逐渐加重,将基础打好。

当你做的时候要记住:这里作用到的是你的腿部和臀部,而不是背部!

3.前蹲举Front Squat

前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。

练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。

4.潘德勒划船Pendlay Row

Pendlay row举重动作能够锻炼后背部力量,同时又能让背部得到适当休息的动作。

身体往前倾与地面平行,像是鞠躬90度的感觉,举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。

注意腹部与双脚挺直,慢慢感受发力的感觉。

5.负重深蹲Zercher Squat

双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。

Zercher深蹲也是前蹲举的变化形式,可以强化臀部以及腹部等肌群。

不过要注意,这个动作与前几个相比起来比较困难,会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

健身房练肩的动作是什么


在生活中可以发现健身房越来越多了,人们对于健身的意识也比之前提高了很多,有些人选择了在家自己健身,而有些人为了达到更好的健身效果,选择了去健身房来达到健身的目的,而在健身房所有的器材都有着不同的作用,那么健身房练肩的动作是什么呢?

健身房练肩的动作是什么

在健身房里面可以使用哑铃或者是杠铃来达到健身练肩的目的,要直臂向前平举,刚开始的时候两条腿要自然站好,两只却与我们的肩一样宽,双手正握着杠铃或者是哑铃并且放到腿前,两只手与肩一样宽,把杠铃或者是哑铃缓慢的向前举起来,举到与地面平行的地方并停留两秒钟的时间,之后再缓慢的放到刚开始的动作,一般情况下做三组,而每组十二至十五个,重量选择的话可以最大到百分之五十至百分之六十,要注意向前举起来的时候肘关节要稍微弯曲,向前举之前吸气,放下的时候要吐气。

还可以做杠铃立正划船的锻炼,主要是借助了杠铃,进行了综合性的一个动作,使肩部肌肉得到有效的锻炼,刚开始时双腿呈自然站立,两只手的手背向前并握好杠铃,握的距离要比肩膀窄一些,两只手下垂到腿部,开始时两只手把杠铃提起来与身体贴近,双肘稍微高于手部,把杠铃提到颈前停留两秒钟,再慢慢的放下来还原到起始的位置。一般情况下做三组,在向上提之前吸气,而在还原的时候吐气。

健身房练肩的动作是什么呢?对于健身房相信大家都是不陌生的,在健身房里面有着很多的器材,会起到不同的作用,如果想要练肩的话可以使用杠铃或者是哑铃,相关的内容在以上已经为大家做了详细的介绍,希望可以帮到大家。

有效的女生健身房练肩的动作


一个人要怎么练肩,是有不少动作的,而在这些动作中,有的动作适合女生,有的动作适合男生,不过很多人都不清楚女生健身房练肩动作是什么,当然还是有人清楚的。那么,有效的女生健身房练肩的动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

动作1

首先你得要有两个哑铃,哑铃选择自己能够驾驭得了的重量,就是举起来不困难,但是有重量就行。具体怎样做呢?站姿,双手各握住一个哑铃,将哑铃直立,也就是两个哑铃板是一上一下的状态,手臂弯曲,小臂和大臂成90度的角度,然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来,尽量让整个手臂伸直,再下落,两只手重复交叉练习12次左右。

注意:哑铃毕竟还是有重量,当达到顶峰的时候,要记住握牢了,不能给掉下了,如果感到自己手臂很酸了,就不要勉强了。

动作2

哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行,这个动作就是将哑铃或者其他物体(下面都用哑铃代替)在头部周围环绕,这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求:首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置,先将在正前方抬起,达到头部上方之后再恢复,接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈,记住要让肩膀有转动360度的扭转面,这样才对锻炼有效果!两侧都要进行到,也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。

动作3

哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃,首先站姿,将握住哑铃的手臂自然下放,动作开始之初将哑铃抬起,直到两个手臂弯曲与地面平行,然后拉回哑铃进行扩胸的练习,拉回哑铃的时候,弯曲手臂,让哑铃靠近胸部,然后扩胸,这样肩部可以很好刺激到,进行12次左右。

动作4

这个动作一定要后面再开始做,这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求:双手握住哑铃,将手臂弯曲,肘部向前,小臂尽量与大臂成垂直的角度,保持大臂是伸直的,哑铃就在眼前晃动,然后举哑铃达到顶峰之后,下落变成肩膀是在同一直线上,也就是,哑铃变成在耳边,两个肘部向两边朝向,重复这有的动作10-15次,很好的刺激肩膀!

动作5

抓举哑铃。双手握住哑铃,手部关节稍微弯曲,掌心握住哑铃是朝下的,然后抓起哑铃的时候变成掌心向上,这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习,这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。

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最好的男生健身房练肩的动作


要如何练肩,是有很多动作的,而在练肩动作中,有的动作适合女人,有的动作适合男人,但是很多人都不知道男人健身房练肩动作是什么,当然还是有人知道的。那么,最好的男生健身房练肩的动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

哑铃侧平举

此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

锻炼时候最高处,双臂与肩成一直线,这样才能最为有效的锻炼侧三角肌,如果过高,则是刺激斜方肌,所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度,和肩背齐高即可。

拉力绳侧平举

此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,斜方肌和冈上肌。

在最高处,手臂只需要和肩部同高,与地面保持平行时即可终止动作,这样能够保证侧三角肌的紧张感,若再次提高,则主要参与肌肉是斜方肌,这是很多人容易犯错的地方。另有爱,手臂抬起的过程中,从另一侧拉起,可以增加运动范围,做功更多。

俯身侧平举

此动作主要是锻炼后三角肌,附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。

在锻炼时候,俯身时候,哑铃高度要测距到耳朵高度,而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行,尽量下压,遮掩个可以强调后三级锻炼,另外上身倾斜时候,保持胸部挺直,这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。

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健身房 | 干货!如何对付健身房污染?


现在许多健身房设在封闭的写字楼里,或楼体的地下室里,通风不佳,不少人担心健身房的空气不佳,而且在这样的环境里运动健身,会吸入更多的有害物质。中国室内装饰协会室内环境监测中心的专家李继刚教授告诉记者,一些健身房的确存在室内污染问题,应该引起人们的重视。

李教授说,健身房内的环境污染主要有以下几种:

1、室内装修污染。如甲醛、苯系物等有害物质存在于装修板材、油漆、涂料、胶水里等,挥发出来吸入人体,危害健康。

2、二氧化碳。健身房通风不良,又人群密集,运动本身大学生氧量大,呼出的二氧化碳增多,氧气不足时,有人会产生恶心、头痛等不适感觉。

3、可吸入颗粒物。这是指人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜上的尘土脱落和人体表皮脱落等物。

4、噪声污染。做健身操时播放的高分贝的口令和铿锵有力的伴奏音乐,是一种强烈的噪音。

运动学专家王向宏教授提醒健身者,采取一些适当的方式来防范健身房内的空气污染:

1、健身时选择通风的地方,有缺氧不适感时,可以到通风口、走廊、楼梯口等地方进行简单的呼吸调整。还可以饮用含氧高的运动型饮品,来暂时缓解不适症状。还可以通过调节健身房的空气温度来调节室内含氧量,室温在24—26摄氏度时,含氧量最高,最适合运动。

2、为避免运动时吸入颗粒物,健身时不要张嘴呼吸,可以采取闭嘴慢吸气、张嘴快呼气的方法。这样可以提高身体的含氧量,还大大降低了吸入颗粒物和微生物的可能。

3、王教授介绍说,器械类项目是无氧运动,比较适合室内练习,可以避免因缺氧造成的头晕、头疼等,如做拉力器、低重量杠铃以及仰卧起坐等。

4、应该噪音。健身配乐过吵时,可要求调低音量,或戴耳机听音乐,来避开噪声。

王教授说,当然我们最提倡的还是户外健身。▲

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