“战士士系列”是瑜伽中经典而常用的体位姿势,之前我们介绍过瑜伽战士(第一式),它的功效之一是美化臀部,今天介绍的战士第二式以美化腿部为主,而且动作简单易学,可以为练习瑜伽更为高难的向前曲体式做好准备。
练习 战士第二式
1、以山式站立。
2、深吸气,两腿分开比肩宽,两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。
3、右脚右转90度,左脚稍向右转。左腿伸直,膝部绷直,伸展左腿的腿部筋腱。
4、呼气,弯曲右腿直到与地面平行,右小腿与地板垂直,使右大腿和右小腿成直角。弯曲膝盖不要超过脚踝,而应与脚跟成一条直线。
5、双手向两侧尽量伸展,感觉好像有两个人从不同方向把自己朝两边拽。
6、脸转向右侧,眼睛注视右手,完全拉伸左腿后部的肌肉。腿后部、脊背以及臀部应该在一条直线上。
7、保持这个体式20-3-秒,做深呼吸。
8、吸气回到动作2,向另一侧做。
体验分享:动作重点在腿部动作定位后,注意力集中在向两侧伸展的手臂上,可以想象有人在拽,身体舒展,很舒服。
练习功效:战士第二式对腿的作用更加明显,它能够使腿部肌肉更加匀称、强健,同时可以缓解大腿和小腿的肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,同时加强腹部器官。
一、益处
1)这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势,是许多高级动作的基础。
2)有助于增强腿部的力量和稳定性,加强大腿的肌肉,伸展小腿后侧,灵活髋关节,拉伸上背部,灵活肩部。
3)能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性,培养专注力和坚定的意志品质
二、禁忌
1)体质较弱和有心脏疾病的人,时间不要保持的太长
2)下背部痛的人在这个体式上要注意收腹,不可塌腰,也可以将两腿距离缩短,双脚向两侧分开一些,增强稳定性,减小动作的幅度,保持时间不宜过长,避免加重下背的负担
3)膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大,动作幅度适当减小
三、动作步骤
双脚分开一腿的长度,脚踝在手腕的正下方,脚趾完全朝前,脚外侧和垫子外缘平行。
左脚向右转45°,右脚右转90°,身体完全转向右边,双手放骨盆两边,右侧骨盆向后拉,左侧骨盆向前推,调整骨盆,使其完全向右转正,查胸部是否在同一水平面上。
双腿肌肉收紧上提,右大腿外旋向后拉,小腿内旋,大姆脚趾压紧地面。
左腿伸直,大腿内旋,左脚外侧踩实地面。
吸气手臂两侧上举合十,拇指交叉,右手拇指在外扣紧。
作为女人最难熬的就是每个月的那几天了,不仅行动不方便,还经常会产生痛经或者是背痛,真是让人苦不堪言啊,不过没有关系,跟我一起来练习这套可以缓解经期背痛的花环第二式瑜伽,通过花环第二式瑜伽的练习,可以使腹部器官得到锻炼和增强,从而使缓解妇女的经期背痛。
具体做法如下:
1、两只脚并拢蹲在地面上,脚底和脚后跟应该完全地放在地面上,抬起臀部,保持平衡。
2、将大腿和双膝分开,把自己的驱赶向前移动,直到腋窝的伸展超过双膝,用腋窝夹住小腿。
3、身体前曲的同时用两手抓住双脚脚踝的后部。
4、抓住脚踝后,呼气,把头尽量的往下放(如果能将头放在脚面上是最好的)。
5、保持这个姿势一分钟,并保持正常的呼吸。
6、吸气,抬起头,松开脚踝,在地上进行放松。
练习心得:在练习这套瑜伽动作的时候,两手向后握住脚踝,像花环一样,所以得名为花环式瑜伽。但是,在刚开始练习的时候,用于背部的僵硬,可能不是每个人都可以将头放的很低,没有关系, 关键是自己在做这套动作的时候要做到自己的极限,这样同样可以起到练习的作用。
英雄式瑜伽益处
对于脚部有问题的人,这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间,这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛,促使形成适当的足弓度,有助于治愈扁平足。同样,患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦,而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。
英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。
动作要领
基本做法
开始时跪在地板上。
双膝并拢,两脚分开,脚趾向后指。
臀部放落在两脚之间的地面上。
不要坐在两脚之上。
两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
变体法
从这基本英雄式可以接着做几种变体。
变体一
把左臂高举过头,弯肘,试把左手往下放到两肩胛骨之间。
放下右臂,弯肘,把右前臂提升起来,直到你能够把右手手指和左手手指相叩
头和颈项挺直,向前直视。
正常地呼吸,保持这个姿势30~60秒钟。
变体二
两手十指相交,把两掌掌心向上翻,将两臂向头顶上伸直
背部要挺直,呼吸要深长而均匀。
随你意愿,尽量长久地保待这个姿势。
然后呼气,放开相交的两手手指,把两手放下来。
变体三
把两掌放在脚板底上面。
向前弯身,把前额放在地面上
呼吸要正常,保持这个姿势1分钟。
然后吸气,抬起身躯。
把两腿向前伸直,放松休息。
在每次挺尸式中,过去在精神上积累的压力、焦虑、忧郁、烦躁、恐惧等都已经死亡,积极、活跃、警醒、乐观、开朗、友善、健康的你已然诞生。这种精神上重获新生的能量不可低估。
在挺尸式中,要注重身体每个部分摆放中正和舒适:脊柱伸展成一条直线,身体左右二侧沿脊柱中线对称展开,双肩松沉向地面,手掌心向上。头下垫毯子或枕头让额头高过下巴,双腿打开约45度,脚趾向外放松大脚趾与小脚趾成一条直线垂直地面,骨盆松沉向在地面。
第1阶段:开始进入体式:闭上双眼,保持身体的放松,意识的警觉,专注地感受能量在体内的流动。
几分钟后,进入第2阶段:能感受到身心内在的深度宁静。此刻,身心完全融合、统一、放松,享受这过程。
几分钟后进入第3阶段:身心内在绽放:这时,身体像洁白的莲花,花瓣从身体核心开始逐层向外绽放,最后,身体由内至外地绽放,舒展。在这过程中,内在的压力、身体的僵结、堵塞的经络都会随之打开。当身体完全绽放时,心灵也将获得从未有过的宁静、警醒、轻盈,象清澈的湖水拥抱宝石般的蓝天的纯净,象雨后的彩虹色彩斑斓,象山谷中遥望满天繁星的空旷,象乡村夜晚聆听秋虫鸣啭的寂静……
而你,已然,从身体到心灵,获得了新生,这就是真正的挺尸式。
1、山式瑜伽动作要领:
身体的正位,双膝上提,大腿收紧
错误动作一
骨盆前倾-塌腰
错误动作二
拱背
侧面正确的位置
1)双脚并拢,大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟,小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2)脚指朝向正前方,十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收,小腿和膝关节向中间收。
3)膝关节上提,不要用力向后锁死,避免关节超伸。
4)大腿内侧用力夹紧,大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5)腹部微收,肋骨微收,尾椎稍内卷,骨盆放平不前倾,没有塌腰。
6)双肩向两侧展开,把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉,远离耳朵,肩胛骨上缘向外展开,下缘向中间收。
7)以耳朵为轴下巴微收,让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方,保持脊柱的自然曲度
8)手臂向下伸展,肱二头肌朝向前转出来,肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根,手腕处不要弯折,无皮肤褶皱。
9)从身体的侧面看时,耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10)感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
益处:改善体形尤其是脊柱的形态,消除背部疼痛,闭眼练习可增强身体的平衡性。
禁忌:低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久,否则容易造成体位性低血压。
排序:山式一般做为站立的第一个体式,也可以做为体式的过渡、衔接,和休息。做为休息调整练习时,尽量选择将两脚分开骨盆宽,闭眼站立,较易保持平衡,可以更好的放松。
女性对样貌的要求非常高,一张大脸绝对让你跟美人沾不上边。想要做个标致美女,首先得从脸上下手。一起练练让你快速瘦脸的瘦脸瑜伽吧,让你像瓜子脸美女靠齐。
青春式
功效:可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性,并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒,还能够治疗腰痛和驼背现象。
具体动作:
1、趴在垫子上,双脚打开,与肩同宽,两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2、将两个手臂慢慢弯曲,手掌放在胸部两侧,手指向前。缓慢的做深呼吸。停留5秒钟。
3、现在吸气,在吸气的同时慢慢将上身抬起,双手支撑在垫子上,头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态,就慢慢调整呼吸,记住,不要被呼吸控制了,是你控制它,它要以你感觉最舒服的方式存在。停留5秒钟。
4、慢慢还原。
说明:停留的时间可以自由控制,每天做3-5回。
美人鱼式
功效:美化下巴的线条,预防双下巴,还可以治疗肩膀酸痛和背部僵硬。
具体动作:
1、平躺在垫子上,双脚打开,与肩同宽,两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2、双手握拳,将手肘顶着垫子,身体其他部位保持不变。停留2秒钟。
3、吸气,吸气的同时手肘用力顶住垫子将胸部往上推,头不动。然后再吐气,吐气的时候头用力向上仰,头顶着垫子,下巴用力抬高。停留2秒钟。
4、保持之前的姿势不变,吸气,然后双腿并拢着同时抬高,吐气,停留5秒钟。
5、慢慢还原,调息。
说明:停留的时间可以自由控制,每天做3-5回。
白领办公室瑜伽精选 缓解ol疲劳办公室一族如何缓解久坐引起的肌肉、腰背酸痛等毛病?以下是小编为你推荐的非常适合ol练习的办公室瑜伽,让你消除一天的疲劳。
1、脊柱扭动式
做法:
A、挺身坐著,两腿向前伸直,弯曲右腿,把右脚放在左大腿的基部。
B、呼气,将上身躯干转向左边,将左臂尽量收回背部,右手向前伸,抓住左脚。
C、将头转向右方,两眼向右肩之外注视,正常地呼吸,保持此姿势10到20秒钟,放开右脚还原,左右交换重做此式。
提示:转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转,要用颈引起脊柱上挺。
益处:消除肩、脖颈的淤血,使脊柱更加柔软,防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时,可练此功1-3次,会使头脑清晰,增强工作活力。
2、眼镜蛇式
做法:
A、开始时俯卧,双手贴在身旁,两腿并隆,让随便一边脸颊著地,全身完全放松。
B、转动头部,让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起,头部向後翘得越多越好。
C、发挥背部肌肉的作用(不要用手),把双肩和躯干逐步抬高,同时慢慢吸气,两手置於双肩之下,两手手指相对。慢慢推起来,让背部继续上升,只须做到感到舒适为度,肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和後方拉,手臂推直。
D、保持这样的姿势10-20秒钟,正常地呼吸。
E、慢慢呼气,逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边,全身放松,然後再做2次。
提示:当抬起躯干、翘起背部时,应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起,一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起,复原时,下背部和脊椎先向下贴,一节脊椎接一节脊椎地放下,直到胸部回到地面。
益处:有助於治疗各种背痛和脊柱损伤,帮助解除便秘,并有助於纠正女性月经失调。不过,患甲状腺机能亢进,肠结核,胃溃疡和疝气的人不要做此练习。
3、双腿背部伸展式
做法:
A、两腿伸直并隆做好,背部伸直,两手抓住两足大脚趾。
B、调整好呼吸後,深吸气,上体从腰至头依次後挺。
C、呼气,同时用额把脊柱引向前,使上体前屈,低下头部,使它尽量接近双膝,闭上双眼,最後收下额把气呼尽,停留10-20秒钟。
D、吸气同时,上体抬起,还原。再重复做1-2次。
益处:消除腹部淤血,增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法,男人练此功,可治好阳萎,增强性能力。
4、仰卧放松功
做法:
A、背贴地仰卧,两臂放在身体两侧,掌心向上,两脚打开自然放落地上。
B、闭上双眼,放松全身,平静而自然地呼吸,意守自己的呼吸。
益处:神经紧张得到消除,内心得到安静,全身恢复活力,是治愈紧张,神经衰弱和失眠症的好方法。
修习8项瑜伽注意:
1、教练:选择教练很重要,要跟随高水准、高素质、能在身心两方面引领你的教练;
2、场地:如果是室内学习,要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境;自己平时练习,也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。
3、服装:轻薄透气、宽松舒适,便於各种肢体动作,赤脚练习。
4、空腹练功:结束後过三十分钟方可进食和洗澡。
5、精神要集中:动作缓慢柔和,配合呼吸,呼吸均匀缓慢,绵绵不断。
6、不要过度紧张和勉强用力:量力而行,不要急於求成,不要与人竞赛。
7、最好每天坚持(或每周5-6次):每次至少20分钟,且定时进行。
8、饮食:遵循瑜珈饮食原则。
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