三角伸展式瑜伽怎么做

（一）体式介绍

三角伸展式瑜伽的关键在于身体向侧的伸展是从髋关节的开始的，而不是从我们的腰部，这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的，同时由于三角式时身体的躯干移向了一侧，重心必须推向相反的方向，才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角伸展式瑜伽时身体的重心不是向下的，而是成向外打开的状态。

（二）益处：

打开髋部，灵活髋关节，增强大腿前侧肌肉，伸展大腿后侧和背部肌肉，锻炼颈部。

（三）禁忌：

三角式是相对安全的体式，适合于大多数人群。

对于怀孕6个月以上的妇女，幅度要小些，双腿不要分开过大，还可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡。

对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧。

膝盖有伤，腿或者脚有伤的学员，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些。

（四）动作步骤：

吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；

右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上；骨盆转正，朝向正前方；双膝上提；两大腿肌肉收紧；尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开；双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。

吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右平移；

呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。

两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行；

右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部没有掉落，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看，如果身体的伸展度可以，下侧手可以触地，但放在小腿的外侧，指尖触地，让手臂垂直于地面，同时重心不要下压，保持均匀的呼吸。

收回时，吸气，双腿肌肉收紧，膝盖上提，脚下三点用力下压地面，手臂慢慢带起上身；呼气双手两边落下，转正脚趾。慢慢转到另一侧。

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三角侧伸展式瑜伽纤细你的腰

腰、臀和腿可以说是女性身材最关键的三个部位，除了身高是自己无法改变的事实外，展示自己的魅力这三个部位可谓非常的重要。上大学的时候我们寝室的人常对我说的一句话就是：蕊蕊，你的腰怎么这么细啊，我在心里暗自偷笑，其实是瑜伽老师让我练习瑜伽的三角侧伸展式的结果。在这里我也拿出来和大家分享一下。

瑜伽的三角侧展式有五个动作：

1、山式站立，吸气，两脚分开到两个肩宽距离，两臂平举与肩平齐，手掌朝下。

2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍微向右转，左腿向外伸展，膝部绷直，弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。

3、右手掌贴近右脚外侧地面，右腋紧贴右膝外侧，左臂在左耳上方完全伸展，保持头部向上。

4、腰部和腿部要绷直，胸部、臀部和腿部在一条直线上，胸部要向上和向后伸展。此时，将注意力集中在身体的后部，尤其是脊柱，感觉身体的每一个部分，甚至于脊骨和每一条肋骨都获得完全伸展。（初学者腰部和臀部的皮肤也会有拉伸感，这是正常和值得鼓励的。）

5、保持3-5个深呼吸，换另一侧再做。

三角侧展式是一个经典的瑜伽动作，三角侧伸展式真的很适合想减腰部的朋友使用，因为被拉伸的腰部肌肉和皮肤，会让你感觉自己确实通过它而瘦了，从而增加你的练习信心。练习瑜伽的三角侧伸展式除了可以让你拥有一个让人人艳羡的细腰外，还有个特别的作用：

1、三角侧伸展式能臀部的脂肪，并纠正大腿和小腿的缺陷。

2、三角侧伸展式可以令胸部更加丰满迷人。

3、三角侧伸展式能缓解坐骨神经痛以及关节疼痛，增加胃肠蠕动的同时，促进排泄。

三角侧伸展式yoga可谓是将女性身材最关键的三个部位一网打尽啊，只要用心练习，傲人的身材将属于每一个爱美的女人！

瑜伽反转三角式

梵文名：Parivrtta Trikonasana

英文名：Revolved Triangle Pose

中文名：反转三角式

（par-ee-vrit-tah trik-cone-AHS-anna）

parivrtta = 扭转

trikona = 三角

功效

强健和伸展腿部

伸展臀部和脊椎

打开胸增强呼吸能力

缓解轻度背痛

刺激腹部器官

提升平衡感

反转三角式加强大腿、小腿的肌肉以及腿部的筋腱。这个瑜伽姿势增加脊椎下部的血液循环，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，胸部也得到完全的伸展。这个姿势可以消除背部的疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉。

警告

背部或者脊椎损伤的练习者务必在有经验的瑜伽导师指导下进行练习或者避免此姿势，您需要避免『反转三角式』如果您有：

低血压

偏头痛

痢疾、腹泻

头痛

失眠

功法

1、山式站立。『吸气』分开双腿90－105厘米，双臂侧平举与肩平，手掌向下，手臂与地面平行。

2、右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。

3、『呼气』躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面

4、向上伸展右瑜伽臂，使其与左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。

5、保持膝盖绷直，右脚脚趾不要离开地面，注意左脚外侧也要接触到地面。

6、伸展肩膀和肩胛骨

7、保持这个姿势30秒，正常呼吸。

8、『吸气』从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第一步。

9、『呼气』在左侧重复这个姿势

辅助治疗应用

便秘

消化问题

哮喘

腰痛

坐骨神经痛

解剖学关注点

脚踝

小腿

臀部

腹股沟

腰

腹部

肩膀

脊椎

匀称腿部纤细腰部的三角伸展式

三角伸展式是我最喜欢练习的瘦腰瑜伽动作之一，练习的时候明显感到侧腰的肌肉被拉开，腰部脂肪似乎正随着练习远离身体……它对于瘦腿的功效也很明显，尤其是大腿接近膝盖的部位，一般练习10天左右（最好连续练习10天）就会看到身体的变化。练习之后全身舒展，自信满满。

练习 三角伸展式瑜伽

1、山式站立，均匀呼吸。

2、深吸气，跳步分开两腿，两腿间距90厘米-105厘米。两臂侧平举与肩平齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行。

3、呼气，右脚向右转90度，左脚稍微向右转，两腿伸直，膝盖绷直，向右侧弯曲身体躯干， 右手手掌接近右脚踝，如果可以的话，右手掌应该完全放置于地上。

4、躯干弯曲的时候两手臂保持水平角度，当右手放到地上时，左手刚好右肩成一条直线，与地面成90度角，掌心向前。此时腿后部、后背部及臀部应该在一条直线上，两眼注视向外伸展的左手手指，提升右膝盖。

5、保持这个姿势4-5个深呼吸。

6、回到动作2，换另一侧做。

练习功效：三角伸展式能增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝、强健胸部。

体验分享：将意识集中在腰部，感觉有一根线将腰部向天花板提，挺起胸部，上身与下身尽力向一个水平面靠，腰部有拉伸感的时候就是动作生效了。

减少腰臀部脂肪的三角侧伸展式

三角侧伸展式是一个经典的瑜伽动作，同时也是一个我很喜欢的动作，因为它可以同时拉伸腰、臀、腿部及脚踝，可谓是“一举多得”的瑜伽动作，很适合懒人一族。

练习 三角侧伸展式

1、山式站立，吸气，两脚分开到两个肩宽距离，两臂平举与肩平齐，手掌朝下。

2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍微向右转（大概30度左右），左腿向外伸展，膝部绷直，弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。

3、右手掌贴近右脚外侧地面，右腋紧贴右膝外侧，左臂在左耳上方完全伸展，保持头部向上。

4、腰部和腿部要绷直，胸部、臀部和腿部在一条直线上，胸部要向上和向后伸展。此时，将注意力集中在身体的后部，尤其是脊柱，感觉身体的每一个部分，甚至于脊骨和每一条肋骨都获得完全伸展。（初学者腰部和臀部的皮肤也会有拉伸感，这是正常和值得鼓励的。）

5、保持3-5个深呼吸，换另一侧再做。

体验分享：三角侧伸展式很适合想减腰部的朋友使用，因为被拉伸的腰部肌肉和皮肤，会让你感觉自己确实通过它而瘦了，从而增加你的练习信心。

练习功效：三角侧伸展式能减少腰部、臀部的脂肪，并纠正大腿和小腿的缺陷，丰胸，同时它还能缓解坐骨神经痛以及关节疼痛，增加胃肠蠕动的同时，促进排泄。

侧三角伸展式减肥瑜伽 专瘦下半身(图)

侧三角伸展式减肥瑜伽

可强化大腿肌力与腹部力量，雕塑腿部与臀部线条。

Step1

双脚打开比肩膀宽，肩膀放松，上半身挺直臀部夹紧，感觉脊椎往上延伸。

Step2

左脚往左呈弓箭步，右脚伸直脚尖仍朝前，双手打开平举与肩同高，此时左脚保持膝盖与脚踝呈一直线。

NG

膝盖若比脚踝突出，容易受伤。

Step3

左手往下贴于左脚前方，带动身体往右边转，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，双手与肩呈一直线。停4~5个呼吸后换边做，左右各做3次。

塑造完美身材的三角式瑜伽

夏天来了，身材的优缺也相继暴露。若想将连衣裙穿出妖娆的女人味，没有纤细的腰肢怎么可以呢！下面介绍一个有助于消除腰部脂肪的瑜伽动作，一定对大家的夏天瘦身计划有着莫大的帮助。

具体做法如下：

1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。

2、呼气，右腿慢慢弯曲成弓步。

3、同时身子向左侧弯下，两臂与上身始终保持九十度。

4、如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5次后，慢慢把右腿伸直，停留数秒。

5、吸气，还原到起始动作。

6、同样的动作向右侧重复1次，左右两边多做几次。

注意：当身体向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，不然你的练习效果就会大打折扣。同时要警告六个月以上的孕妇千万不要练习这个姿势。

这是瑜伽中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。这个姿势虽然简单，但非常实用，很受练习者的欢迎。它能消除腰部多余的脂肪，强健髋部肌肉，同时它在改善人体的柔软和灵活性方面效果显著。只是开始练习时，可能由于体能问题会出现支撑腿力量不足，身体支持不久的现象，没有关系，坚持练习就会有改善。

瑜伽挺尸式怎么做

在每次挺尸式中，过去在精神上积累的压力、焦虑、忧郁、烦躁、恐惧等都已经死亡，积极、活跃、警醒、乐观、开朗、友善、健康的你已然诞生。这种精神上重获新生的能量不可低估。

在挺尸式中，要注重身体每个部分摆放中正和舒适：脊柱伸展成一条直线，身体左右二侧沿脊柱中线对称展开，双肩松沉向地面，手掌心向上。头下垫毯子或枕头让额头高过下巴，双腿打开约45度，脚趾向外放松大脚趾与小脚趾成一条直线垂直地面，骨盆松沉向在地面。

第1阶段：开始进入体式：闭上双眼，保持身体的放松，意识的警觉，专注地感受能量在体内的流动。

几分钟后，进入第2阶段：能感受到身心内在的深度宁静。此刻，身心完全融合、统一、放松，享受这过程。

几分钟后进入第3阶段：身心内在绽放：这时，身体像洁白的莲花，花瓣从身体核心开始逐层向外绽放，最后，身体由内至外地绽放，舒展。在这过程中，内在的压力、身体的僵结、堵塞的经络都会随之打开。当身体完全绽放时，心灵也将获得从未有过的宁静、警醒、轻盈，象清澈的湖水拥抱宝石般的蓝天的纯净，象雨后的彩虹色彩斑斓，象山谷中遥望满天繁星的空旷，象乡村夜晚聆听秋虫鸣啭的寂静……

而你，已然，从身体到心灵，获得了新生，这就是真正的挺尸式。