居家练习静心瑜伽
想在家里就能轻松自练YOGA,试试下面的几点决窍吧!
为什么要在家里练习瑜伽呢?到瑜伽中心或健身中心上课不是更好吗?既有导师带领,又有充足的辅助器材。
这关乎练习密度的问题。最理想我们应当每星期做六至七次瑜伽(即差不多天天做),即使时间不许可,如果想进步,每星期练习三次是最低要求。需知道瑜伽到底是一种运动,懂得怎样做是没有用的,得勤加练习才会做得好。每星期上三至六堂瑜伽课,再加上舟车劳顿的时间,未必人人负担得来。较可行的办法是每星期上一、两堂瑜伽课,其余时间在家练习。
在家练习瑜伽,要注意以下几点:
器材:千万不要贪懒在床上练,很容易受伤。请买一张瑜伽席,百多元一张,非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习,大型运动铺有售。
宁静:告诉家人,你要练瑜伽,没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题,但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。
练习内容:练习前请花点时间写下当天要做的式子,避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身,然后再做伸展和锻炼平衡的式子,最后做肩立。完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。
注意:不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。
练习时间:基本上任何时间都可以。我的经验是黄昏时练习满足感最大,因为那个时候我们的身体最柔软。如果你只能在睡前练习,那就不要做倒立,因为那是个令精神焕发的式子。
音乐:找到喜爱瑜伽的音乐当然最好,要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以?我觉得问题不大,最紧要记得音乐只是辅助,不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。
“不要思想,让你的呼吸变得缓慢而悠长……”舒缓、缥缈的轻音乐,和着瑜伽教练柔和的口令提示,舒展着全身的筋骨,让自己融入音乐的意境中去。像这样的瑜伽运动越来越受都市白领们的喜爱,练瑜伽可以缓解他们这一天工作所带来的烦恼
瑜伽既能强身健体,又能得到心灵的平和安宁。平时工作忙,面临工作和生活的双重压力,经常焦虑、紧张、身心疲惫。这种运动不仅可以健身,更重要的是可以帮助人缓解紧张的情绪,在身体得到锻炼的同时,精神得到彻底的放松。把你从烦琐的俗务中暂时解脱出来,让的心灵得到清静和安宁。
女性们伸出兰花指,打一个莲花坐,静坐冥想,然后慢慢地开始舒展身躯……爱上这项运动的,都是些都市白领:有闲、有钱,又有自己的思想和追求。在都市光怪陆离、变幻万千中,寻求一块身心休憩的“后花园”。位于北京市西四环南路附近的天悦国际瑜伽学院,会聚着为数不少的都市女性。
大家都说,瑜伽不仅可以健身,更重要的是,可以通过练习来释放和缓解精神的压力和紧张情绪,而且对很多疾病如失眠、偏头痛、脊椎病、消化疾病等都有很好的效果,还有意想不到的减肥瘦身的效果,因此得到女性朋友的普遍青睐。
瑜伽教练介绍说:“一开始,从一些简单的舒缓动作练起,伸展手臂、拉伸腰肢、绷紧脚尖,不强求,够不到也没有关系,可以慢慢来。对服装也没有严格的要求,只要求穿着柔软、易于活动的衣服就可以。”她说,瑜伽学院开办时间不长,但是已有很多会员,并且前来报名的人也越来越多。
瑜伽起源于印度,有5000多年的历史,是一种精神和肉体结合的健身术。“瑜伽”一词是梵文的音译,是“结合”“一致”的意思。动作简单易学,舒缓优美,不需要任何器械,适合任何人来练习。不仅有减肥、保健、美容和辅助治疗的功效,而且可以帮助人们减轻自我压力、放松精神而受到广泛青睐。
瑜伽呼吸更静心
在你的印象中,瑜伽是否就是拗造型呢?其实不然,瑜伽中最讲究的就是呼吸,没有呼吸配合的瑜伽,只能是一套毫无意义的动作体操。学习瑜伽的呼吸,可以帮助我们把呼吸加深,排出体内浊气,同时让整个身心都宁静下来。
腹式呼吸法这是最基础的瑜伽呼吸法:双手手指交叉,置于脑后的颈部,呼气时低头,双肘靠近,腹部往内收,把气都逼出来;吸气时抬头,双肘打开,腹部隆起,充满清新的气息。呼吸要尽量平缓、深沉、悠长。腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏,增强脏器的功效。
冷却呼吸法将舌头卷起来(能纵向卷起的纵向卷舌,不能纵向卷的横向卷舌),从卷起的前面或两侧吸气,然后屏气3至5秒,这时从舌尖到咽喉会有清凉的感觉,然后用鼻子悠长地呼气。这种呼吸法特别适合在夏天燥热口干的时候练习,会有立竿见影的效果。
瑜伽呼吸随时随地都可以做,只要全身放松地站着或坐着,让脊柱和头部与地面垂直即可。对初学者来说,练习呼吸法每次只需5分钟。
给自己营造一个舒适的环境
营造一个舒适的居住和办公环境,能使你在不知不觉中静下心来。可以在办公室里放几盆绿叶植物,不要长时间开空调,保持室内空气清爽。工作一段时间后,最好起来走动一下,放松眼睛,适当转动脖子。不妨把家里卧室的窗帘换成白色或蓝色,经常在屋里喷些水,保持空气湿润。舒适的环境肯定会让你心情舒畅。
1、简易坐冥想功坐在垫子上,左脚脚心贴在右大腿内侧,右脚脚心反方向贴在左小腿内侧,调整身体重心,双腿尽量平铺在地板上,直立腰背,微收下颚,并尽量向上拉伸颈部;双手拇指与食指相接(莲花指),手心向上,闭双眼,用鼻子做深呼吸。
2、半莲花坐冥想功坐在垫子上,将左脚放在右腿的大腿上,右腿依然平铺在地板上,其他动作和上述要求一样。注意将左腿放在右腿的大腿上后,要缓慢向下按压膝关节,缓解膝部的紧张状态。
3、莲花坐冥想功坐在垫子上,将左脚放在右腿的大腿上,右脚放在左腿的大腿上,左、右小腿交叉呈X型,其他要求同第一动作。由于难度较大,所以,初学者最好不要练习此法。
4、仰卧式冥想功身体平躺在垫子上,双腿微分,双臂自然伸直放在身体两侧,掌心向上,闭双眼。注意保持集中,不要让自己睡着。
作为初学者,在练习瑜伽的冥想功时,很难在短时间内进入冥想状态,所以,王教练建议初学者尝试一下这样的方法:按上述姿势坐好,闭上眼睛,将注意力集中于自己的呼吸,深吸一口气,呼气时先发出“O”的声音,然后合上嘴唇,发出“M”的声音,直到这口气彻底呼出,然后再重复进行。注意发声时要让自己的耳朵听到,注意力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。诸如上述四法练习,相信在炎热的夏季,你仍然能拥有一个平静、平和的生活和工作状态。
想像酷热的夏日,穿着两截式比基尼的辣妹手持一杯透心凉的蜂蜜水果茶仰卧在微风吹拂的游泳池畔,如诗如画的场景让人赏心悦目。但是看看自己的肚肚,已戴着一圈恼人的游泳圈啊!不但破坏美感,连游玩的自信和兴致也没了。赶快试试以下摧毁脂肪的强力招式,消除赘肉,成为闪亮的靓妹!
缩腹卷体
1.身体平躺於垫子上,双脚微开伸直,脚尖内勾,手握毛巾将手臂伸直过头。
2.双手抬起至身体正上方,与地面垂直,吸气。
3.双手移至腹部,吐气,以双手带动头部、颈部,让脊椎一节一节弯曲起身。
4.缓缓吐气後,继续让双手带领上半身往前推送,直到身体坐起,手臂贴於耳朵旁,屈曲脊椎,利用腹部力量,吸气停留。
点头屈膝
1.身体平躺於垫子上,双脚屈膝打开与肩同宽,双手平放在两侧,手掌心朝下。吸气预备起身。
2.弯曲胸椎带动身体与双手离开地面,双手与地面平行,吐气停留,吸气,回到动作一,吐气。
分叉转体
1.坐於垫上,双脚屈膝与肩同宽,上半身挺直,双手举起与地面平行,吸气。
2.吐气,身体微微後倾,以腹部力量支撑身体,以脊椎带动身体转向一方。吸气回到动作一。
3.吐气,转动身体至另一方,双手一样伸直与地面平行。 4.这个动作要肩膀稳定,不要耸肩。
分腿扭腰
1.平躺於垫子上,双脚屈膝膝盖并拢,脚尖下压,双手置於头後。
2.以脊椎的力量带动肩膀抬起,同时身体转左侧,吐气。 3.转向另一个方向,转向右侧,吸气。
任何外部或内部的因素,使得精神过度紧张,都会导致我们的心智失去平衡。因此,神经功能便会受到阻碍,精神协调也开始减弱,有些人内在的变化发展的慢些,有些则快。这可能会体现在我们生活中的任何方面。
一个人如果长期处于过度紧张的状况(过度紧张包括,空虚、沮丧、紧张、愤怒、忧郁等等)会导致神经失去协调的功能,进一步引起精神上的疾病。其结果,个人的思想、行为、仪态、举止以及对于问题的看法,都会失去控制的能力(当然,我们常常发现有时只是失去部分的能力),并出现各种超出常态的表情和行为。
这个问题涉及的范围很广,任何年龄,任何性别,任何国家以及任何社会与经济背景的人,都可能深受其害。于是,在我们面前出现两个问题:第一,如何制止和改变精神导致的我们认为的疾病和问题;第二,如何以及用什么办法才能保持和控制心智,让精神恢复到我认为健康的状态。
在瑜伽中,我们可以找到关于预防和治愈的答案。
精神问题的原因
为了了解瑜伽方法的原理,有必要简略讨论精神问题的产生原因。凡能够对人精神产生影响的因素,主要来源于三个基本方面:自然界、社会、自我。是一个人的精神紧张并失去平衡的特定因素,或侧重于自然界,或侧重于社会,或侧重于自我本身。在数论瑜伽中,这三个方面被称作,梵我,物质真实,心灵真实。
由于自然界引起的精神疾病的因素,可能是某些自然灾害、动物恐吓、或是特殊的自然现象。同样,社会因素可能来源于宗教、人种、种族、经济、政治等方面出现的问题,也可能包括调解某些教派中所存在的风俗、习惯、生活方式等方面的难题。另外,还有许多是由于人本身的某种信仰、信念、见解、喜好、习惯而产生的问题,也可能由于某些内在的感情(如嫉恨、猜疑、报复、侮辱、爱好、幻想、喜爱、憎恶等等)而产生的问题。
在社会中,无论是工业社会还是农业社会,无论是部落社会还是原始社会,几乎每个人都面临着由于上述三个方面而产生的各种各样的问题。今天,我们也同样或多或少的面临许多问题和精神困惑。尽管由于条件的不断变换,我们所面临的问题的本质和形式已经变化,但问题始终存在。所以,了解早期瑜伽思想家的普遍人类的观点,以及他们所提出的解决方法,是十分有益的。
在那些为奠定瑜伽体系做出贡献的先驱者中,伽吡罗是首先创立数论哲学体系的。
按照伽吡罗的观点,人所面临的所有问题都可以从专门的知识中获得答案。由于缺少这些专门的知识,因此那些陌生的、罕见的事件会引起人们的苦恼。当一个人发现并掌握了关于自我----个体意识和自性的专门认识,那么由于上述三个方面中的任何一个因素所引起的罕见事件及其结果,都不会让他感到困惑和苦恼。当以一个人发现并掌握关于自我----个体意识和自性的专门知识,那么由于上述三个方面的任何因素所引起的罕见事件及其结果,都不会让他感到困惑和苦恼。
这个专门的知识是包括关于自性德,即中德、下德、上德等三德的奥秘,也包括对自性的所有物质的认识。对自性物质的认识又要与了解自我的各个感觉器官、运动器官、精神、智能等各个器官的构成、机能、及其相互关系等联系在一起。
如果一个人具有了相当的认识,他也就获得了战胜痛苦的能力,从而保持精神的平衡,即便在日常生活中也会获得欢乐、幸福和安逸。
但是,数论体系没有论述达到这一目的的方法和途径。这些方法由帕袒伽利在他所注的《瑜伽经》中给与了全面的阐述。
现代都市生活中,人们往往被压力所束缚着,一贯的紧张忙碌,这样下去,我们的身体自然也就有很大的压力去承受,那么就让我们做一做静心瑜伽吧,让我们抛开这个世界的烦恼,走进一个安静的世界里去,去感受那种安详,那种宁静。
据瑜伽专家的介绍,静心是冒险,是人类头脑能承受的最伟大的冒险,静心只是存在,不做任何事——没有行动,没有思想,没有情绪,你只是有在,它是一种全然的喜悦,当你什么也不做时,这个喜悦来自何方?它无处可来,或者,它来自每个地方,它也没有原因,因为存在就是由所谓喜悦这种材料组成的。
当你什么事情也不做的时候——身体上的、心理上的,在任何层面上——当所有的活动都停止,你只是存在,就是在,那就是静心。你不可能做它,你不可能练习它:你只有去觉悟它。
无论何时当你能找到只是存在的时候,那么你就抛掉所有的作为。思想也是在做,全神贯注也是在做,沉思默想也是在做。即使只有一个片刻,你不做任何事情,你只是在你的中心,完完全全地放松——那就是静心。而一旦你获得了它的诀窍,你就能处在那种状态,想多久就多久,最终你能一天二十四个小时都处在那种状态。
一旦你已觉知你的本性能保持不被打扰的方式,以后慢慢地你就能开始做些事情,并保持你的本性不被打扰的警觉,那就是静心的第二部分——首先,学会怎样存在,然后学会一点点行动。清扫地板,洗个澡,但保持你自己的中心,然后你就能做些较复杂的事情。
比如,有人在给你们演讲,但他的静心并不受干扰,他能不断地演讲,但在他的中心里面,甚至连一点微澜都不起,它只是宁静,完完全全地宁静。
所以静心并不反对行动,它不是要你逃避生活,它只是教你一种新的生活方式:你变成了旋风的中心,你的生命继续着,事实上它会更强烈地继续着——带着更多的快乐,带着更多的明净,更多洞见,更多的创造力——但你是超然的,只是一个山顶上的观照者,只是看着你身边所有的事情发生着。
你不是做者,你是观照者。
那就是静心的全部秘密——你成为一个观照者。“做”就在它自身的层面上继续着,没有什么问题:砍柴、打水,你做小事和大事,只有一件事不允许,那就是,你的中心不应该失落。
那个觉知、那个观照应该始终保持,不受遮蔽,不受干扰。
在静心瑜伽中要体现出静心是一种心境里的宁静,不受外界干扰的安详。
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