4招帮你练出诱人马甲线

腹部肌肉是人体最难练的肌肉之一，它不同于其他肌肉，它要经常不断刺激锻炼，可以说要天天刺激它，它才能保持住。下面4招可以帮你练出。

第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

第四招：屈腿收腹法

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

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马甲线是什么？5个动作练出马甲线

马甲线，女生性感身材的标配之一!

有着马甲线的小腹，蕴含着力量感、充满着生机活力。

什么是马甲线?

马甲线，是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了，对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。

所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列，而那显眼的马甲线就是最好的证明。

张雨绮性格豪爽酷爱健身，马甲线线条也很美。

大幂幂发博大秀马甲线，照片中可以看出杨幂身处健身场所，穿着运动装，露出的小蛮腰马甲线十分明显。

谢娜产后成功练出了马甲线，照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰，马甲线非常的抢眼。

舞后宋茜，清晰可见的马甲线，实在是让人移不开眼!

那么，我们怎么才能练出马甲线呢?

首先要想拥有理想的马甲线，体脂率基本要控制在15~17%。

其次锻炼的方式要多样化，很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上，腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等，马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥，同时也为了达到更好的锻炼效果，可以换着做不同动作。

所以，拥有马甲线，首先要找对关键点，然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高，为了让马甲线更清晰一些，就做下面这5个动作就够了。

动作一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松

俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈

保持自然呼吸

动作二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌

仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举

卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地

卷起时呼气，还原时吸气　

动作三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌

俯身，双手与双脚同时撑地

腹肌发力将一侧腿向前提起

在顶点稍作停留后还原，换边

提膝时呼气，还原时吸气　

动作四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌

仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

用力提膝，将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

转身时呼气，中间位置时吸气

动作五：单腿翘曲卷腹转体20次，换边

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后

用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝

卷起时呼气，还原时吸气　

动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。

每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。

动作结束后做下腹部拉伸来放松。

女生怎么练马甲线 这三招教你练马甲线

在我们的健身过程中，我们通常会根据自己的锻炼部位而选择不同的健身动作，也会看自己的承受力以及耐力选择适合自己的动作。健身动作非常多，但是男女有别，女生要怎么练马甲线？

椅上动作

这个动作需要借助一把椅子来完成，可以是我们日常最普通的椅子。一开始我们坐在椅子上，挺胸坐好，手臂放在我们的身体两侧放松不要接触椅子。这时候准备好，我们就可以将我们的腿部向上抬，越往上越好，尽量不要使用手臂而是靠腰腹部肌肉来支撑。然后我们将其中一只腿伸直，另一只腿搭在这只腿上方，坚持几秒时间，再交换两只腿的动作。

单膝拉伸动作

这个动作需要我们单膝跪地完成，一只腿跪在地面上，并且小腿能够和地面贴紧，大小腿之间呈现90度，另一只腿向上抬，越往上越好，可以使用我们一只手臂接力。而我们的身体是和地面自然平行的，另一只手支撑在地面上，能够让我们的上半身平衡，一直保持这个动作至少30秒，再更换另一个方向完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们锻炼马甲线最简单有效的动作，因为仰卧起坐是我们熟悉的动作，所以不需要什么适应过程就能够上手，这样能够更快的起到锻炼效果。仰卧起坐动作简单，我们可以在锻炼到一定基础之后，做单腿仰卧起坐动作，也就是在我们起身的过程中，我们还需要将我们的其中一只腿伸出，只剩下一只腿来保持我们的身体平衡。一般需要完成动作至少30个为一组。

上面就是给大家介绍的关于马甲线的练法，马甲线位于我们腰部中间以及中间半个手掌的位置，拥有马甲线能够给我们的身材加分很多，同样能够让我们变得自信，所以想要拥有马甲闲的朋友，一定要坚持锻炼。

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9个练习动作教你练出马甲线 马甲线锻炼方法

想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条吗，其实练出性感腹部肌肉并没有什么诀窍，就是多练。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：

马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：

徒手深蹲

马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

9个动作，教你怎样练出马甲线

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

如何快速练出马甲线？

虽然这段时间身边有很多美女都秀出自己的马甲线，但是那美丽的马甲线却不是轻易就能够锻炼出来的。要想练出马甲线就需要付出运动和汗水，那么在众多能够练出马甲线的方法中，哪些方法能够快速达到人们的要求呢？如果你也想练出性感迷人的马甲线，那么久继续阅读下去看小编是怎样练出马甲线的吧！

1.抬手

这里的抬手，并非我们坐着或走路的抬手，而是一种超人式的抬手。

a.首先我们要采取俯卧式，即脸向下，胸腹贴紧地面，双脚平放，手和腿都呈现伸展式。为了保护颈椎，所以脖子一定呈现自然放松式。

b.脚部不动，利用手部向上抬，让上半身抬起达到极致，保持5秒钟之后在放下，一般这个动作重复10次。

c.手部不动，利用双腿向上抬，达到极致，保持5秒钟之后放下，重复10次。

d.双手双脚全部向上抬起，达到极致，呈现超人式，保持5秒，重复10次。

2.抱球

健身球也可帮助我们锻炼马甲线，同时利用健身球时，全身都参与运动，加速新陈代谢，可以周身减肥。

a.首先我们的身体要先活动开，然后双脚与肩同宽，站稳。

b.双手抱球上举，先向自己的右侧倾斜，达到极致，保持5秒。再向后倾斜达到极致，保持5秒。最后向左倾斜达到极致，同样保持5秒，之后复位。

c.做这个动作时，需要保持下半身的稳定，循环重复这个动作，一般50个为一组。

小编提出来的练习马甲线的方法虽然很简单，但是如果不能坚持锻炼的话是无法达到目的的，很多人都因为无法坚持而半途而废。除了要每天都进行训练之外，更重要的是饮食调理，二者相辅相成才能花最少的时间快速练出马甲线。

小蛮腰+马甲线，一把椅子帮你练出来

整天坐在椅子敲字，除了上厕所能离开一会，时间久了肚子跟腿都胖了一圈……

但劳累一天后，回到家很难再燃起运动的激情。其实，你只需要一把椅子，就能在家甚至不离开办公桌轻松燃脂，瘦出小蛮腰、缓解工作疲劳，可谓一箭双雕

↓↓↓

1.椅式深蹲

坐在椅子边上，双臂可放于身前或伸过头顶;然后起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，轻柔地坐回椅子边缘，重复10次。还可以增加难度：屈膝，将臀部悬在椅子上空30秒，这时你会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。预计燃烧热量：20卡路里。

2.伸展后背

站在椅子后面，双手抓住椅子边缘;右臂向上举起;缓慢地放下手臂，同时向后抬起右腿，保持30秒钟，两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。预计燃烧热量：20卡路里。

3.交叉摸腿

站立，手抓住椅背;右腿站稳，左臂举向天花板;然后左腿向身体左侧抬起，同时放下左臂去抓右腿，重复20次，两侧交替进行。预计燃烧热量：30卡路里。

4.坐姿抬腿

坐在椅子边缘，双手抓住扶手;膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做最后一次时，保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量：30卡路里。

5.双臂画圈

两臂侧平举，与地面平行;然后顺逆时针各转动20次;接着用手腕做同样的转动动作。预计燃烧热量：15卡路里。

6.坐姿扭转

坐直，左手放在右膝上;轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动，拉伸背部肌肉，保持30秒钟，同时深呼吸，两侧交替进行。预计燃烧热量：10卡路里。

7.扩胸运动

站立，双手在身后握紧，肩胛骨用力向后打开，做扩胸动作，保持30秒钟。预计燃烧热量：10卡路里。▲

受访专家：

美国高级私人教练 雷尼塔·布兰南

怎么练出马甲线呢？

看到别人都在秀出来的好身材，你是否会感觉很羡慕呢？尤其是那条诱人的马甲线，马甲线是每个人的梦想，但是不是每个人都有的，其实，锻炼马甲线的方法是有很多的，但是最关键的还是贵在坚持哦，如果没有办法坚持锻炼，那么是没有什么效果的，小编为大家分享几个简单的动作，长期坚持下来，马甲线不是梦想。

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

4、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

上面介绍的四种比较简单的方法，大家学会了吗？刚开始锻炼的时候，一定要注意适量，第一次锻炼时间不能太久，锻炼时间太久会造成肌肉拉伤，对身体造成的影响是相当的大，减肥期间饮食也要多注意，不可以吃太过油腻的食物，避免影响减肥效果。

7个动作练出马甲线

练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图：(男女通用)

动作1

直臂俯撑左右交替侧提膝

左右各10-20次

动作2

坐姿收腿

10-20次

动作3

坐姿左右转体

左右各10-20次

动作4

俯撑左右侧点髋

左右各10-20次

动作5

仰卧负重卷腹

10-20次

动作6

侧卧卷腹

左右各10-20次

动作7

仰卧半身卷腹

10-20次

要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、骑车等。

如何练出袁姗姗式马甲线？

俗话说男生性感要看腹肌，女生性感看马甲线。

马甲线，简单的说就是平坦小腹的最高境界，也是体现好身材的最好证明。

说到马甲线，不得不提到袁姗姗，多年来，袁姗姗可以说是从灰姑娘完成到女神的蜕变，而之所以能够这么受欢迎，还是因为其健身带来的效果。

袁姗姗曾因为在微博上晒出腹部的马甲线爆红，因此有了“马甲线女王”的称号。

捞起衣服让大家看看马甲线：

那么，如何练出袁姗姗式马甲线呢?

袁姗姗说，每天一个半小时的运动量，4组卷腹，每组30个，4组高抬腿，每组20个，还加上其他的腹部练习，这是她的马甲线日常。

为此袁姗姗还编出了马甲线口诀，用最简单易记的方式，总结了马甲线是如何炼成的。

穿上马甲很简单，跟着姗姗来锻炼

有氧运动高抬腿，上身挺直是关键

大腿抬高至水平，四组八十是基本

卷腹四组分开练，提膝定腰腹收紧

上呼下吸气平稳，一个半月腹平坦

平板支撑做标准，肩肘垂直腰背平

要领切忌臀下沉，均匀呼吸无杂念

马甲易学不易练，每天坚持别偷懒

下面是一组练出马甲线的动作

第一个动作：目标肌肉上腹部　

每组20个*3组

手上可以举哑铃/水杯/矿泉水等(如果觉得费劲，可以从啥都不举开始)

动作要点：

保持呼吸不要憋气发力时呼气

上腹部肌肉发力，大脑里面主动想着那块肌肉

运动途中手臂角度不要发生变化颈部肌肉尽量减少发力

第二个动作：目标肌肉下腹部　

每组20个*3组

动作要点：

保持呼吸不要憋气发力时呼气

用下腹部肌肉带动整条腿运动

放下的时候尽量放低感受腹部的酸感

依然是想着目标肌肉

如果发力不明显可以用手摸着下腹部帮忙集中精力

(如果腿放下来的时候觉得不稳或是腰部感觉很酸

可能你存在盆骨前倾可以做一个简单的测试

平躺放松，将手平放放在腰部和地面之间

如果间隔比手的距离宽考虑存在盆骨前倾

盆骨前倾做这个动作

可以在腰下垫一块毛巾帮助稳定，避免腰部发力)

第三个动作：目标肌肉腹部两侧

每组左右各15个*3组

依然可以举哑铃/水杯/矿泉水

(如果觉得费劲，可以从啥都不举开始)

(如果还觉得费劲，脚可以放在地上)

动作要点：

保持呼吸不要憋气发力时呼气

用腹部左右两边的肌肉带动身体旋转而不是背部

注意不要耸肩

不过，要想练出肌肉线条，

还建议大家不要放弃有氧运动

如慢跑、椭圆机、游泳等

减脂是全身的，只有当脂肪含量下来以后

马甲线才会出来哦!

澳洲马甲线女王教你练出亮瞎路人眼的马甲线

澳洲有一个叫Dilya Diaz的社交网络达人，她拥有着无人能及的完美马甲线，被称为澳洲马甲线女王。

下面，我们一起来看看她的马甲线到底有多完美。

她说：适当的健身和合理的饮食来达到瘦身减脂的效果，同时也是她练出美丽的马甲线的秘诀。

她的日常锻炼主要有六步：

1. 跑步机上3公里匀速跑

2. 5组每次25个仰卧起坐

3. 5组每次25个腿部负重伸展

4.平板支撑3组每次5分钟

5.跑步机上快走3公里

6.恢复性拉伸

下面七组动作，便是她练出完美马甲线的秘籍

第一组

第二组

　

第三组

第四组

第五组

第六组

第七组　

这套动作一周坚持3-4次，每次每个动作持续一分钟，并随着锻炼时间的增加，逐步增加循环次数。

女生怎么练出马甲线呢？

马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像是穿了马甲一样的凹下去，所以被叫做“马甲线”。现在很多的女星，达人都在马甲线，已经成为了新的美腹潮流。以前很多女性一说到长肌肉就很害怕，但是现在已经变成潮流了，要有马甲线才是美和性感的标志。只要坚持离子针对性的练习，马甲线也就离你们不远了。

女生怎么练出马甲线？

第一招：腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

练习马甲线就是这么简单，你学会了吗？

在不减脂肪的情况下，任何的腹部力量训练都不能让你练成马甲线的。因为力量训练过程中肌肉使用的能量是来自糖，而不是脂肪。因为力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。建议练习马甲线的时候一定要长期坚持，坚持就是胜利。

如何练出马甲线？教你两大招

如何练出马甲线？教你两大招，下面我们一起看吧！

如果你的腹部已经没有多余的赘肉，缺乏的只是锻炼，只需多加塑型，就可以连出马甲线。想要达到减脂的效果，当然是少不了健康饮食+有氧运动+力量运动，健康的控制饮食，只要是稍微多注意就行，不用太刻意的去节食，只要不吃高热量高脂肪的食物，三餐定时定量，遵循早餐吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少的原则，养成早睡早起，健康良好的生活方式。有氧运动可以每周进行两到三次，每次要求在三十分钟以上，因为有氧运动是在运动后的三十分钟才开始消耗身体中多余的脂肪，可以选择一些自己能长期坚持的运动项目，如：慢跑、游泳、打球等等，可以几种运动交换练习，关键是贵在坚持。

如果你是看上去要不粗，想塑型练出性感的马甲线，那么你现在就可以换上一身最舒服的运动装，下载一幅你最爱的马甲线图，现在就开始朝着你的目标运动起来。

第一、卷腹起身方法。身体平躺，大小腿呈九十度，双腿则平放在地面上，慢慢将双腿抬起，注意此时一定要用腹部发力，双腿高达腹部最难以忍受的位置时，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部发力，慢慢的放下，配合呼吸，动作一定要慢慢进行，刚刚开始可以先做三组，十个为一组，熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。

第二、仰卧举腿的方法。这个方法比较简单，身体平躺，背部紧靠地面。始终保持腹部用力，特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态，双腿绷直，直上直下保持匀速的运动，放下的时候双腿不要着地，十个为一组，根据自身的情况，可以做三组以上。

锻炼腹部的方法非常多，然而一定要坚持，持之以恒，要练成迷人性感的马甲线绝对不是梦想！

4个练马甲线简单的动作，你也可以拥有马甲线

长时间坐着不动 ，吃喝玩乐，不运动，不仅导致身体不健康，还会有导致肥胖、身材走样的现象。很多人都会觉得自己腹部赘肉多、有小腹或类似啤酒肚的模样。别担心，每天坚持这4个动作5分钟，你也可以炫腹!

动作一：

在运动前，建议需要穿着运动内衣与紧身裤，若有需要，建议可以准备瑜珈垫，较不容易受伤。首先，双手双脚撑地，右脚右前方弯曲，尽量让膝盖碰到手肘，接着再换左脚，一样往左前方弯曲，并让膝盖碰到手肘。整套动作约60秒即可。

建议尽量让膝盖碰到手肘效果较佳。

动作二：

接着平躺于地面，并将双手放在臀部旁，接着平举双腿，让下半身悬空，再用臀部的力量撑起你的双腿，让双腿向上伸直。双腿向上伸直的时候，双腿与臀部悬空，仅有上半身撑地。此动作一样做60秒即可。　

用上半身的力量撑住，且双手平放于地面。

动作三：

第三个动作则是一样平躺于地面，双脚捲曲，将膝盖往右边的方向摆，并且将双手放置在后脑杓的位置，利用上半身的力量将头抬起，类似做仰卧起坐的姿势，但是双脚必须呈弯曲状，左右边各30秒，总共60秒即可。

类似伏地挺身的姿势，但膝盖向前弯曲。

动作四：

单手与双脚撑地，面向前方，先将左手从胸部的位置向内放，再将左手往上平举，让身体伸展。此动作除了手肘与脚能够靠地之外，其他地方必须悬空。此动作做30秒后，再换伸展右手，一样30秒，总共60秒。

除了手肘与脚外，其余地方需悬空。

每组动作皆进行60秒，在短短的五分钟内，就可以锻炼到你的腹部肌肉、双腿线条，持续一个月后，就能够感受到身体的线条有所变化。建议可以搭配减肥食谱，更能够离自己的瘦身计划更近。