瑜伽静心解除都市压力烦恼

“不要思想，让你的呼吸变得缓慢而悠长……”舒缓、缥缈的轻音乐，和着瑜伽教练柔和的口令提示，舒展着全身的筋骨，让自己融入音乐的意境中去。像这样的瑜伽运动越来越受都市白领们的喜爱，练瑜伽可以缓解他们这一天工作所带来的烦恼

瑜伽既能强身健体，又能得到心灵的平和安宁。平时工作忙，面临工作和生活的双重压力，经常焦虑、紧张、身心疲惫。这种运动不仅可以健身，更重要的是可以帮助人缓解紧张的情绪，在身体得到锻炼的同时，精神得到彻底的放松。把你从烦琐的俗务中暂时解脱出来，让的心灵得到清静和安宁。

女性们伸出兰花指，打一个莲花坐，静坐冥想，然后慢慢地开始舒展身躯……爱上这项运动的，都是些都市白领：有闲、有钱，又有自己的思想和追求。在都市光怪陆离、变幻万千中，寻求一块身心休憩的“后花园”。位于北京市西四环南路附近的天悦国际瑜伽学院，会聚着为数不少的都市女性。

大家都说，瑜伽不仅可以健身，更重要的是，可以通过练习来释放和缓解精神的压力和紧张情绪，而且对很多疾病如失眠、偏头痛、脊椎病、消化疾病等都有很好的效果，还有意想不到的减肥瘦身的效果，因此得到女性朋友的普遍青睐。

瑜伽教练介绍说：“一开始，从一些简单的舒缓动作练起，伸展手臂、拉伸腰肢、绷紧脚尖，不强求，够不到也没有关系，可以慢慢来。对服装也没有严格的要求，只要求穿着柔软、易于活动的衣服就可以。”她说，瑜伽学院开办时间不长，但是已有很多会员，并且前来报名的人也越来越多。

瑜伽起源于印度，有5000多年的历史，是一种精神和肉体结合的健身术。“瑜伽”一词是梵文的音译，是“结合”“一致”的意思。动作简单易学，舒缓优美，不需要任何器械，适合任何人来练习。不仅有减肥、保健、美容和辅助治疗的功效，而且可以帮助人们减轻自我压力、放松精神而受到广泛青睐。

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居家中的静心瑜伽

居家练习静心瑜伽

想在家里就能轻松自练YOGA，试试下面的几点决窍吧！

为什么要在家里练习瑜伽呢？到瑜伽中心或健身中心上课不是更好吗？既有导师带领，又有充足的辅助器材。

这关乎练习密度的问题。最理想我们应当每星期做六至七次瑜伽（即差不多天天做），即使时间不许可，如果想进步，每星期练习三次是最低要求。需知道瑜伽到底是一种运动，懂得怎样做是没有用的，得勤加练习才会做得好。每星期上三至六堂瑜伽课，再加上舟车劳顿的时间，未必人人负担得来。较可行的办法是每星期上一、两堂瑜伽课，其余时间在家练习。

在家练习瑜伽，要注意以下几点：

器材：千万不要贪懒在床上练，很容易受伤。请买一张瑜伽席，百多元一张，非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习，大型运动铺有售。

宁静：告诉家人，你要练瑜伽，没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题，但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。

练习内容：练习前请花点时间写下当天要做的式子，避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身，然后再做伸展和锻炼平衡的式子，最后做肩立。完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。

注意：不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。

练习时间：基本上任何时间都可以。我的经验是黄昏时练习满足感最大，因为那个时候我们的身体最柔软。如果你只能在睡前练习，那就不要做倒立，因为那是个令精神焕发的式子。

音乐：找到喜爱瑜伽的音乐当然最好，要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以？我觉得问题不大，最紧要记得音乐只是辅助，不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。

瑜伽呼吸让你更静心

瑜伽呼吸更静心

在你的印象中，瑜伽是否就是拗造型呢？其实不然，瑜伽中最讲究的就是呼吸，没有呼吸配合的瑜伽，只能是一套毫无意义的动作体操。学习瑜伽的呼吸，可以帮助我们把呼吸加深，排出体内浊气，同时让整个身心都宁静下来。

腹式呼吸法这是最基础的瑜伽呼吸法：双手手指交叉，置于脑后的颈部，呼气时低头，双肘靠近，腹部往内收，把气都逼出来；吸气时抬头，双肘打开，腹部隆起，充满清新的气息。呼吸要尽量平缓、深沉、悠长。腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏，增强脏器的功效。

冷却呼吸法将舌头卷起来（能纵向卷起的纵向卷舌，不能纵向卷的横向卷舌），从卷起的前面或两侧吸气，然后屏气3至5秒，这时从舌尖到咽喉会有清凉的感觉，然后用鼻子悠长地呼气。这种呼吸法特别适合在夏天燥热口干的时候练习，会有立竿见影的效果。

瑜伽呼吸随时随地都可以做，只要全身放松地站着或坐着，让脊柱和头部与地面垂直即可。对初学者来说，练习呼吸法每次只需5分钟。

给自己营造一个舒适的环境

营造一个舒适的居住和办公环境，能使你在不知不觉中静下心来。可以在办公室里放几盆绿叶植物，不要长时间开空调，保持室内空气清爽。工作一段时间后，最好起来走动一下，放松眼睛，适当转动脖子。不妨把家里卧室的窗帘换成白色或蓝色，经常在屋里喷些水，保持空气湿润。舒适的环境肯定会让你心情舒畅。

4招瑜伽方法让你“静心”

1、简易坐冥想功坐在垫子上，左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心反方向贴在左小腿内侧，调整身体重心，双腿尽量平铺在地板上，直立腰背，微收下颚，并尽量向上拉伸颈部；双手拇指与食指相接（莲花指），手心向上，闭双眼，用鼻子做深呼吸。

2、半莲花坐冥想功坐在垫子上，将左脚放在右腿的大腿上，右腿依然平铺在地板上，其他动作和上述要求一样。注意将左腿放在右腿的大腿上后，要缓慢向下按压膝关节，缓解膝部的紧张状态。

3、莲花坐冥想功坐在垫子上，将左脚放在右腿的大腿上，右脚放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其他要求同第一动作。由于难度较大，所以，初学者最好不要练习此法。

4、仰卧式冥想功身体平躺在垫子上，双腿微分，双臂自然伸直放在身体两侧，掌心向上，闭双眼。注意保持集中，不要让自己睡着。

作为初学者，在练习瑜伽的冥想功时，很难在短时间内进入冥想状态，所以，王教练建议初学者尝试一下这样的方法：按上述姿势坐好，闭上眼睛，将注意力集中于自己的呼吸，深吸一口气，呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再重复进行。注意发声时要让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。诸如上述四法练习，相信在炎热的夏季，你仍然能拥有一个平静、平和的生活和工作状态。

瑜伽静心术 集中精神再出发

开始工作之后，总是觉得心情还在放假而无法专心吗？除了努力让自己的心情集中在工作上，不妨藉由瑜伽的动作让自己精神稳定、专注意念，这次我们请老师教我们4招瑜伽，跟着一起练，收心又专心。集中精神的瑜伽，可在一早起床后做，效果最好，可提振一整天的精神，做时把专注力放肚子上，若稍微松懈，身体平衡力量就会跑掉，因此可用来训练自己精神集中。

呼吸练习：可让身体很快热起来，伸展手臂带动脊椎往上伸展，可增加心肺功能；伸展胸腔肋骨，注意倾听呼吸声，可影响中枢神经系统，让精神专注。

Step1

盘腿坐挺脊椎往上伸，把肚子内收，双手高举张开手掌，闭眼。

Step2

用力吐气双手快速握拳，并且往下收到胸口高度。

Step3

反覆做10次后，刚练习的人会轻微头晕，可闭眼让精神放松。

竖式平衡：可以让精神集中，训练单脚的力量，并提高腹部核心稳定度，让髋关节跟脊椎延展，使精神更稳定专注。

Step1

双脚脚跟相靠，身体挺直站稳，双手叉腰。

Step2

右脚抬起，用右手抓住右脚脚踝往左脚大腿处靠拢。

Step3

右脚脚掌踩在左腿大腿内侧，无法踩这么高的人，可踩比较下面靠近膝盖的部分，双手合掌稳定全身。

Step4

保持臀部跟背部为一直线，手掌合十手臂往上伸，感觉身体往上延伸，停留约5个深呼吸之后放下，换另外一只脚。

Tips：站直时注意不可翘臀，容易造成骨盆前倾。

勇士三式：同样是训练单脚平衡跟精神集中的姿势，但是肚子稳定的力量要更强，可加强对意念的集中和平衡感的稳定度。

Step1

双脚併拢，身体挺直把手臂往上伸展，手掌交握并伸出食指，感觉往天空延伸。

Step2

身体往前倾斜，右脚往后抬起，并保持身体平衡。

Step3

右脚往后抬与地面平行，从臀部到脚趾保持直线，身体往前倾，让脸朝地板，做不到与地面平行的人，可前倾到自己可做到的角度，但保持手指到脚跟为一直线，停留约5个深呼吸之后换另一边操作。

Tips：到Step3的时候，注意不可让骨盆及抬起的脚掌往外翘，力量易无法集中。

猫式：可伸展下背部，稳固骨盆位置，提高专注能力和平衡感，操作时要注意把肚子往内收，避免腰椎跟脊椎往下塌，感觉力量从下背延伸到脊椎，并保持呼吸稳定。

Step1

四肢着地，膝盖张开跪地与臀部同宽并将脚尖踮起，双手手掌撑地。

Step2

将右脚伸直往后抬高，脚尖打直感觉身体成一直线。

Step3

吐气之后，把右脚往内收到胸前并把脚背打直，头往下低感觉要碰到膝盖。

Step4

再一次伸直右腿，但同时把左手往前伸直，保持伸出的手跟脚都平行于地面，并且伸展背部，回到四肢着地后再换左脚跟右手操作。

Step5

左手与右腿都收回，双脚併拢，臀部坐在脚跟上，伸直脚背并贴地，上半身往前倾到膝盖上，并把双手往前伸直，调整自己的呼吸。

侧腰伸展：可加强身体左右边的平衡感，操作时动作是流畅的，配合着呼吸不停歇的操作，保持肚子用力，集中精神在自己的指尖和脚尖。

Step1

跪在地板上后，上身挺直，双手叉腰，把右脚往右边伸出，让脚掌往前踩在地板上。

Step2

稳住身体后，双手往上举，并且合掌伸出食指，感觉身体是往上延伸。

Step3

吸气后身体往右手边弯曲，脸往左上方看，注意不可往前倾或往后倒，而是尽量往自己的右边腿部侧弯。

Step4

右手改成叉腰后，上半身往左边倾倒，让左手撑在地面上。

Step5

左手及左膝撑住地面，右脚抬起与地面平行，右手往上伸，视线停在指尖3个呼吸，回到双膝跪地后，换边操作。

解除腿部疲劳的瑜伽练习

（一）鷺鸶式

功效：腿部因为是身体低的位置，静脉血会很难返回到心脏，容易引起疲劳和浮肿。拉伸膝盖里侧的动作可以促进静脉血液循环，使腿部肌肉柔软并可消除和预防疲劳。

动作要领：

1．伸直两腿正坐，立起右膝。两手握住右膝的脚尖，吸气。

2．一边呼气一边把一只腿向上抬起45～60度。（弯曲膝盖也可以，如果有能力，可伸直腿。）一边吸气一边弯曲膝盖，放下腿。做3次。

3．在练习时当感到大腿内侧受到刺激时停止。保持10～20秒的自然呼吸。

4．左右腿同样这样练习，伸直两腿。喘气放松。接下来，伸直两腿，然后用力扣住脚趾，再突然张开脚趾，反复做5回。

（二）丰满式

功效：分开两腿向外侧伸，正坐，可刺激小腿和膝盖表面的肌肉。同时做腹式呼吸，可促进全身的血液循环。有解除腿部疲劳的效果。事先如果抬起下半身，做"肩立式"的姿势后，可促进腿部的血液循环。

动作要领：

1．正坐，分开两腿。臀部坐在其中。如果有难度的话，可单腿伸出做此练习。向外伸出的两脚，不要弯曲脚踝并伸直脚背。

2．伸直腰部、在上体前交叉双手。一边吸气交叉两手一边向上举过头顶。腰挺直，呼气使腹部瘪下去再吸气使腹部胀起。用腹式呼吸缓慢地做10～20秒。

3．一边呼气一边放下两手，臀部坐在两腿中间，放松。

繁华世界，让我们静心瑜伽

现代都市生活中，人们往往被压力所束缚着，一贯的紧张忙碌，这样下去，我们的身体自然也就有很大的压力去承受，那么就让我们做一做静心瑜伽吧，让我们抛开这个世界的烦恼，走进一个安静的世界里去，去感受那种安详，那种宁静。

据瑜伽专家的介绍，静心是冒险，是人类头脑能承受的最伟大的冒险，静心只是存在，不做任何事——没有行动，没有思想，没有情绪，你只是有在，它是一种全然的喜悦，当你什么也不做时，这个喜悦来自何方？它无处可来，或者，它来自每个地方，它也没有原因，因为存在就是由所谓喜悦这种材料组成的。

当你什么事情也不做的时候——身体上的、心理上的，在任何层面上——当所有的活动都停止，你只是存在，就是在，那就是静心。你不可能做它，你不可能练习它：你只有去觉悟它。

无论何时当你能找到只是存在的时候，那么你就抛掉所有的作为。思想也是在做，全神贯注也是在做，沉思默想也是在做。即使只有一个片刻，你不做任何事情，你只是在你的中心，完完全全地放松——那就是静心。而一旦你获得了它的诀窍，你就能处在那种状态，想多久就多久，最终你能一天二十四个小时都处在那种状态。

一旦你已觉知你的本性能保持不被打扰的方式，以后慢慢地你就能开始做些事情，并保持你的本性不被打扰的警觉，那就是静心的第二部分——首先，学会怎样存在，然后学会一点点行动。清扫地板，洗个澡，但保持你自己的中心，然后你就能做些较复杂的事情。

比如，有人在给你们演讲，但他的静心并不受干扰，他能不断地演讲，但在他的中心里面，甚至连一点微澜都不起，它只是宁静，完完全全地宁静。

所以静心并不反对行动，它不是要你逃避生活，它只是教你一种新的生活方式：你变成了旋风的中心，你的生命继续着，事实上它会更强烈地继续着——带着更多的快乐，带着更多的明净，更多洞见，更多的创造力——但你是超然的，只是一个山顶上的观照者，只是看着你身边所有的事情发生着。

你不是做者，你是观照者。

那就是静心的全部秘密——你成为一个观照者。“做”就在它自身的层面上继续着，没有什么问题：砍柴、打水，你做小事和大事，只有一件事不允许，那就是，你的中心不应该失落。

那个觉知、那个观照应该始终保持，不受遮蔽，不受干扰。

在静心瑜伽中要体现出静心是一种心境里的宁静，不受外界干扰的安详。

古老瑜伽放松都市身心

传自印度的瑜伽已经逐渐被生活和工作压力越来越大的都市人认可并接受，成为一种大众化的健身及放松神经的方式。但是，如何练习瑜伽，练习瑜伽究竟有什么功效，哪些人才适合这项运动呢？恐怕带着这些疑问，记者采访了著名瑜伽师王媛教练。

瑜伽在梵文中的实际意义是指心神一致、意念集中地去做某一个特定的姿势。许多人认为瑜伽只是伸展肌肉的形体操，这种观念是错误的。瑜伽是一种自我治疗方法，它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间，直接刺激神经和肌肉系统，对失眠、头痛、偏头痛、神经衰弱、肩周炎、腰背痛、颈椎病、中风、高血压、胃肠疾病等都有治疗作用。

实践证明，瑜伽能增强体内代谢功能，使身体富有弹性并充满活力，改变人的亚健康状态，还能促进儿童智力发育。瑜伽的冥想还有镇静神经的功效，可减轻消极情绪，治疗失眠、记忆减退、心绪混乱、抑郁症、神经衰弱等疾病。孕妇在指导下适当做些瑜伽练习，还可增强胎儿体质，有助于无痛分娩。

此外，还有许多人练习瑜伽来减肥。利用瑜伽减肥不会妨碍肥胖练习者的正常生活，也没有任何损害健康和生理的副作用。即使停止练习，只要仍按要求进食，体重就不会反弹。

瑜伽能对人体产生众多的疗效，最主要是因为瑜伽有一套完整的训练方法。因此，要取得练习的最佳效果，练习者必须要掌握正确的练习手段。如果不能按照规定的方法练习的话，就只是在做一种无谓的机械动作，很难达到预期效果。另外，虽说不是每个人都能完美地做出所有动作，但经过系统教授和认真练习后，每个人都可以毫无困难地掌握练习要领。

体验瑜伽严谨为先 （专家建议）瑜伽练习者做每一个步骤都要严谨，不可操之过急，初做练习时最好在瑜伽师的指导下进行。

时间 练习应在饭前或饭后两小时左右进行。早饭前（清晨）是进行呼吸及循环系统练习的最佳时间，晚上或其他时间也可以练习，但要保证空腹或饮食不得过饱。

要保持每天在同一时间进行练习的习惯。最好是每24小时只做一次练习，每周最少练习五六天才能看出效果。

地点

最好选择在宁静优美的自然环境中练习瑜伽。如果在室内练习，应该席地而坐，不要坐在床上或凳子上。要保持练习地点清洁卫生，窗户要经常打开，有空调的场所要经常换新鲜空气。

保持幽雅的环境和避免激烈的心理活动有助于练习者更专注地体会自己体内产生的变化，尤其对于初学者，集中精力能让你感觉到身体紧张与放松的细微差别。

饮食

每天的食物中应包括沙拉（最好是作为午餐或晚餐的前餐）、新鲜蔬菜、新鲜水果（每次可吃一种或多种水果）、生坚果（可保持精力旺盛）等4种食物。

除了不要过量饮食外，不要吃油炸、烘烤、灼烫和过分刺激的食品；不要吸烟、喝酒；每天饮茶或咖啡不要超过两杯；晚上睡觉前2小时不要吃东西；吃饭时尽量不要喝水，如口渴应在饭后半小时再喝；每天应保持约8至10杯清水的饮用量，以清除体内杂质。

休息

瑜伽有两种休息方法，一是短时间休息，即在重复同一姿势或在两种姿势交换的间隙休息6到8秒钟；二是在连续做完一套姿势、制气法或其他姿势后进行长时间休息，一般是练习所需时间的1/4。

着装选择保暖、吸汗并便于伸展的运动休闲服装或专业形体训练服，练习时应改穿软底体操鞋、棉制袜子或裸脚。

洗澡

由于沐浴可以增加人体洁净和轻松的感觉，所以最好选择在练习前或完成练习15分钟后再洗澡。

其他细节练习前应先排便并取下身体上的各种饰品及饰物；练习时注意放松，动作要缓慢、分明，不要匆忙地做练习和勉力抻拉身体；除非另有说明，否则练习时要用鼻腔呼吸；不要急于求成，也不要与人竞赛。

对症施治习瑜伽

治疗肠胃病：腿旋转式、放气式、鸵鸟式、半月式、战士三式、屈腿式、蛇式、蝗虫式、前屈式、大契合法。

治疗糖尿病：

眼镜蛇式、上轮式、半舰式、鱼式、卧英雄式、弓式、摩天式、犁式、倒箭式、收腹收束法。

治疗呼吸系统病：

英雄式、向太阳致敬式、骆驼式、鳄鱼式、肩倒立式、单腿交换伸展式、猫伸展式、鱼式、莲花坐式、风箱式调息。

缓解压力：

船式、鹤禅式、双角式、向太阳致敬式、三角伸展式、犁式、清凉调息。

治疗肥胖者：

第一周，单侧仰卧式、仰卧式、休息术；第二周，继续练习第一周要求的两个姿势，再增加蛇式、蝗虫式、休息术；第三周，增加平衡式、屈腿式、休息术；第四周，增加祈阳式、反弓式、休息术；第五周，增加半侧式、前屈式、休息术；第六周，增加睡雷式、鱼王式。

治疗精神疾病：

第一周，卧姿胜利制气法、祈阳式、仰卧式、休息术；第二、三周，增加前屈式、蛇式、三角式、休息术；第四周，增加蝗虫式、鱼式、反弓式、犁式。

治疗颈部疾病：

第一周做树式、三角式、蛇式，从第二周起增加牛嘴式、英雄式。

治疗脊椎疾病：

第一周，屈腿式、眼镜蛇式、全蝗虫式、仰卧式、休息术；第二周，屈腿式（卧姿）、眼镜蛇式（练习适度，不要过分紧张）、全蝗虫式（每次单腿抬起）、仰卧式（每次单腿抬起）、单侧仰卧式、出息入息制气法、休息术。