1、呼吸方式
(1)腹式呼吸:仰卧,手轻轻放在肚脐上;吸气时,把空气直吸向腹部;吸气正确,手随腹部抬起;吸气越深,腹部升起越高,随着腹部扩张,横膈膜就向下降。接着呼气,腹部向内朝脊柱方向收;凭着尽量收缩腹部的动作,把所有废气从肺部全部呼出来,这样做时,横膈膜就自然而然地升起。
(2)胸式呼吸:仰卧或伸直背坐着,深深吸气,但不要让腹部扩张;代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中,胸部区域扩张,腹部应保持平坦。然后,当吸气越深时,腹部向内朝脊柱方向收入;吸气时,肋骨是向外和向上扩张的,接着呼气,肋骨向下并向内收。
(3)完全呼吸:即把以上两种呼吸结合起来完成,这是一种自然的呼吸方式,略加练习后,这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行,习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处:由于增加氧气供应,血液得到了净化;肺部组织健壮,增强了抗病能力;胸腹活力和耐力均有增长,心灵也变得更清澈。
2、调息方法
(1)风箱调息:把肺部当作铁匠的风箱那样使用,放松身体,舒适打坐,开始时呼吸应相当快速,但不要用力猛烈。用大拇指盖住右鼻处,做腹式呼吸;急速、有节奏、有力地连续吸气和呼气,让腹部扩张和收缩,做20次完整呼吸;然后,用大拇指盖住左鼻处,重复做腹式呼吸20次。这做完了一个回合,休息1分钟,再做第二个回合。
(2)圣光调息:舒适打坐,合上双眼,始终放松,不要使劲;像风箱式那样做腹呼吸,不同处是:使劲做呼的过程,吸气须慢慢自发地进行;每次呼气之后,只作一刹那的悬息,然后慢慢吸气;呼气50次后,再做最后1次呼气,尽量呼出肺部的空气。完成一个回合,再做2-5个回合。
(3)昏眩调息:舒适打坐,双眼闭合约百分九十,缓慢而深长地吸气;悬息由一数到三,做收颌收束法和凝视第三眼;非常缓慢而彻底地呼气,抬起头,吸气,重复练习此法2-3次。
(4)清凉调息:舒适打坐,背部伸直,双手放在膝上;张开嘴,把舌头伸出一点,卷成一条管子;通过舌头小管吸气,把舌头当作一条吸管,吸入空气;能听到和感到清凉的空气经过舌头,沿气管向下送;吸气应缓慢深长,吸满空气后,闭上嘴巴,悬息;把头向前放低,悬息数一到四之久,抬头,接着慢慢通过鼻孔呼出空气,最好用喉呼吸方式。这是一个回合,共做25-50个回合左右。
(5)经络调息:呼吸交替地通过左、右鼻孔进行调试,以平衡左经和右经中生命之气的流动。初级功法为:用大拇指闭住右鼻孔,通过左鼻孔吸气;接着,闭住左鼻孔,通过右鼻孔呼气;然后,又通过右鼻孔吸气,闭着它,通过左鼻孔呼气。这是一个回合,可做25个回合。高级功法是在吸气和呼气之间之后都要悬息:用左鼻吸气,悬息;用右鼻孔呼气,悬息;用右鼻吸气,悬息;用左鼻孔呼气,悬息。此为一个回合,可做25个回合。这种清理经络调息法对心身有很多益处。总之,练好呼吸调息法,为练瑜伽冥想法便做好了准备。
想要提升活力?从身体着手就对了。人体的精、气、神与身心的均衡有绝对关联。透过练习瑜珈的方式,能将身心的能量提升。
●Chakras灵轮
Chakras(灵轮)主宰生命的活力核心。虽然这股正面能量不为肉眼所见,不过这些运转不休的生命活力轮,是促进身心均衡健康的重要关键。正面能量可储存活力,中国人所谓的‘气’,以及印度人讲求的‘kundalini’指的都是相同的东西。印度的瑜珈智者认为,我们的身体是由一套繁复的星体灵魂所环绕,而这七个灵轮也是其中的一部份。灵轮绝非肉身的一部份,因为它们是隐形的,仅能透过能量来展现。 灵轮拥有宇宙的能量,这些能量繁复细微,而且拥有至高无上的灵性。从脊椎一直往上推至天顶,也象征着它向上跃升的地位。
●宇宙的无限能量
Kundalini(气)是至高无上的宇宙能量,每个人都拥有这股能量。这股能量能透过瑜珈的修炼而被导引出。另外,像是朗诵祈祷文、打坐冥想、正确的生活方式等,也能提升这股能量。如果不唤醒kundalini(气),人类灵性的进化不但无法持续提升,还会有退化的危机。为了活化kundalini(气)、唤醒灵性的知感,进而释放这股正面的能量,“苏醒”的步骤绝对必要。
●瑜珈与灵轮的苏醒
瑜珈能够直接唤醒人类内在的灵性能量,且这股能量一旦被唤醒,将产生强大的活力效用。对于自我的身心成长、发展有绝对帮助。此外,还有治疗身心的作用,最终可以达到灵魂和身体和谐的最高境界。 就好比工匠将黄金放在高温的烈火中焠炼以去除杂质一般,瑜珈也能帮人体去芜存菁,达到净化和排除负面能量的作用。对于消除紧张、压力和负面情绪有一定的帮助,瑜珈就好比身心的清道夫,藉由净化功能达到最纯粹的身心平衡,也能帮助人们达到自我认知的智慧境地。
●瑜珈的练习
练习瑜珈的目的,在于克服身体的诸多限制。瑜珈引领我们走向灵性高层次境界,也是修练身心必要的过程之一。
●暖身动作
我们建议最佳的方式,是从唤醒ajna chakra(眉心轮)开始。这是身体内的第六个气穴点,位于脊椎的末端。这个灵轮能开通第三只眼,也就是你的灵性和内心的直觉能力。
将注意力集中于体内,呼唤属于你的信仰之神,或是你的心灵导师来帮助你执行这样的练习,好达到最佳的成效,提升内在的心灵能量。
想成为美人儿?不必满头大汗,也不需要跳到双脚痛,瑜伽提斯就能帮助你。
不管你是要简单的动作?还是想挑战难一点儿的动作?只要看看动作下方的难易度就可以了!
这么贴心的设计,你还在犹豫什么?赶快挑选适合你的瑜伽提斯动作,腰、腹、臀、腿、熊背、蝴蝶袖通通去脂除油啰!
C型瘦腹式
*功能:这个动作不但可以检测肌耐力程度,还可消除腹部脂肪、强化核心肌群
*动作:
1、坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。
2、身体往后倾斜约45度,让自己像一个C字,肚子内缩、眼睛看着肚脐,感觉肚子收扁,肩膀及大腿放松,力量集中于腹部,自然呼吸,约停10秒,再回到动作1。
次数:一次10秒,做五次。
*技巧:想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走,就像在挖冰淇淋的感觉一样。
*注意:肩膀和双腿不要紧绷,把力量集中在腹部即可。
难易:★☆☆☆☆
仰卧起坐(攻坚上腹脂肪)
*功能:消除上腹部脂肪,训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。
*动作:
1、躺姿,双腿自然弯曲与肩同宽,两手交迭抬到头顶上方,想象天花板是天空,吸气,将手指正向天空无限地延伸。
2、吐气时,肋骨收缩,以腹部的力量带动肩胛骨离地,双手往膝盖伸展。
3、吸气,回到动作1次数:六次。
*技巧:肩胛骨离地时,感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖,一一被分解抽离到无限远的前面,你的身体变轻盈了!
*注意:在做动作2时,你的眼睛请看着肚脐,但下背记得贴紧地面,不要抬起来。
每个人人生活在世界上难免会有情绪低落沮丧的时刻,而心灵瑜珈则希望能教你当你独处并面对无助时,能勇敢走出阴影的方法……惟有拥有健康的心灵,才能拥有健康的身体!
在医学理论里,当你对自己缺乏自信时,一遇到事情就往悲观的方向思考,沉溺在某些悲伤的情境中走不出来,自我保护的感受越变越大,好像全世界的人都针对你唱反调,此时请别性急,这都是内心对事物、对人的感受,已从压迫变成心理最大的负担。没有人永远勇敢地在跌倒时不掉泪,重要的是,掉了泪后知道如何站起来为自己疗伤,这才是坚强的心智最可贵之处。当你面对低潮时、面对难以摆脱的情绪时,告诉自己两个观念:
1、学习冷静倾听,做自己的主人
若你长期处于心闷、沮丧、悲观、想要远离人群的逃避心态,对未来人生走向觉得没有意义,这可能是忧郁症的前兆。忧郁的情绪经常导致各种不安的念头,那是因为身体和心灵处于矛盾之中,无法平静下来。很多人以为治疗心灵要从心灵着手,于是买了一堆书来舒解不安、寻求解脱,或是藉由抽烟喝酒来逃避、麻醉自己,以为那是情绪的出口,但是,反而会让负面能量继续积累在你的身体器官之中,成了忧郁症的温床。
而瑜珈最大的能量,来自于让身体在动静之间自然做主,真正的力量,来自于自己的身体,瑜珈强调让你的头脑停止思考,进入一种沉淀止息的状态,听从身体的指示,在身体自然的呼吸律动之中,慢慢按摩你的内脏经脉,化解九积在身体里的负面能量。体验快乐的情绪,并时时回想起美好的事情。
2、你的自信来自于身心的整合
长期处于压力过大或是悲伤沮丧中,你会完全失去自信。拥有健康的身体,才有自信的心灵。因为心灵状态绝对会影响身体状态。一个人如果一直处于欲望太多、不满足的状态,那其实是对自己没有自信、内心不安的表现,想要抓取更多外在的东西来填补心灵空虚,到最后永远无法满足。另一种人是自我太过于强大执着,主观意识很强,这也是因为没有自信,造成过于自大或自卑的心理状态。我们经常可以在周围的朋友身上,甚至自己身上发现上述这些特质,这个时候,自己的生活中、工作上或情感上会出现很多问题,给自己或别人很大的压力和焦虑。真正的自信来自于身体和心灵的协调统一。
瑜珈强调的就是身心的整合,当你放下一切烦恼,让身体进入瑜珈的动静之中,此时的头脑不用那么累地去掌握每一刻地对错,让身体地每一个细胞开始动作活络起来,把原本地身体秩序打破,再重新组合,慢慢引导出内在的统一,你将会感受到一个全新自信的自己。
心中时常保持这两个瑜伽观念,相信瑜伽就会开启你的心灵大门让你的人生更加坚强!亲爱的朋友们,让我们一起感受心灵与身体合二为一的宁静安详静界,走向新生活。
教给孩子这套简单的瑜伽游戏:
一个巧妙的让孩子养成良好姿势习惯或娇正不良体姿的方法。
瑜伽对于全家人来说都是理想的健身活动。今天就拉住孩子的手,假装你们是挺拔的树和伸懒腰的猫,在激活自已的想象力的同时,舒展拉长身体。当然不要指望孩子一下子就做得很完美,或动作很流畅。需要注意的是,大人应调整动作的难度到孩子感觉舒适以及力所能及的范围。当然,和孩子一起做瑜伽不会像平时做瑜伽那样安静省心,但是可能会更有趣。下面是简单的15分钟瑜伽健身动作。
树式
身体受益:改善平衡能力。
动作:站立,双脚平行,双手垂于身体的两侧。弯曲左膝,把左脚掌抵在右小腿、右膝盖或右大腿内侧(只要舒适,哪儿都行)。保持后背挺直,慢慢地举起双手至胸前,合掌成祈祷的姿势。
巧妙指点:让孩子想像自己是棵挺拔的大树。把它当作游戏,看谁保持的时间最长。
坐式扭转式
身体受益:伸展躯干侧面,竖脊肌、双肩、臀部和颈部。
动作:坐正,双腿向前伸出。弯曲右膝,把右脚掌平放在左膝左侧的地上,右膝指向上。右手放在身后大约二三十厘米的地上。身体转向右侧,把左肘贴靠在右膝上。左脚靠近右臀,眼睛朝右肩膀上方看,控制5次深呼吸,然后换侧重复。
巧妙指点:让孩子从交叉双腿坐姿开始,假装他的身体是旋转的蜗牛。
猫伸展式
身体受益:伸展脊椎和下背。动作:面向下,双手和双脚着地,腕关节在双肩正下方,双膝分开至臀宽。脚背着地。吸气,同时扩张胸膛,放松腹部,头向上抬起并后仰。呼气,背部弓起,头下垂,收紧腹部。以流畅的动作重复5次。
巧妙指点:让你的孩子弓起背,假装是一只受惊的猫,同时眼睛看着自己的腹部扣子部位。
桥式
身体受益:伸展拉长腹部和下背。
动作:仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地上,双臂置于身体两侧。呼气时,收紧腹部肌肉,向上抬起臀部,从肩膀至膝盖形成一条直线。控制5次呼吸。然后慢慢地逐节依次下放脊椎骨,身体回到地面。深呼吸,重复5次。
巧妙指点:告诉孩子身下的垫子是水,他的身体是车辆通过的桥。提醒他慢慢地放下身体。
下犬式
身体受益:让全身充满活力。
动作:双手和双脚着地,双手稍微超出双肩靠前,双膝在臀部下方,脚前掌撑地。呼气,双膝伸直,同时抬起臀部,身体形成一个倒V形。继续伸展脊椎骨,推动脚后跟用力压地,并不要让双肩靠向耳朵。控制5~10次深呼吸。重复5次。
巧妙指点:为了增加挑战,让孩子举起一条腿向上,或者以倒V字形在屋子里行走。
用眼睛看见爱情,让身体感受浪漫。在方兴未艾的瑜伽热潮中,双人瑜伽渐渐受到关注。双人瑜伽更重视分享、交流和互助,增加了瑜伽的乐趣。顾名思义,双人,可以是夫妻、朋友、父母和孩子等。由于有很多身体的亲密接触,它更适合情侣共同练习!双人瑜伽的最精妙之处在于:并不是什么人都可以共同练习,也并不是任何伴侣都愿意陪你共同练习。当你的他(她)愿意与你一起练习时,就已经证明了你的幸运和幸福。
瑜伽能创造一种神奇的能量,爱情传说中的“心电感应”也会在此刻显灵。肢体的和谐默契,一定会形成日常生活的和谐默契,这是瑜伽的承诺。穿越平淡琐碎的时光,藉由亲密的肢体接触,重新让对方认识自己的身体和心灵……
脊柱扭转式
脊柱扭转式转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转,要用颈引起脊柱上挺。可消除肩、脖颈的淤血,使脊柱更加柔软,防止背痛和腰部风湿痛。
V字式
V字式强壮腹部肌肉,改善内脏下垂,修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用。消除腹部脂肪,有束臀的功效。促进颈部的血液循环,消除肩痛和偏头痛。
双莲花式
坐,左脚放右腿之上,贴近肚脐,右脚再放左腿之上,接近肚脐,脊柱伸直正常呼吸。可增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏,预防和治疗脚的疾病,使心灵和平、活跃而警觉。
鱼式
鱼式使肠脏和其他内部器官得以伸展,刺激胰脏,促进消化系统。扩展胸部,对消除支气管炎有好处,促进深长呼吸,背部区域得到扩展,肩关节放松,让一股新鲜血液滋养脊柱神经。背部反拱,有助于纠正背部。
幻椅式
幻椅式使两腿更强健,增进体态平衡稳定,并矫正不良姿势。扩展胸部,增强双踝,强壮腹部器官,缓和按摩心脏。
单脚背部伸展式
伸展韧带,挤压内部器官,放松背部肌肉,消除腹部淤血,增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法,如男人练此功,可治好阳萎,增强性能力。
弓式刺激
弓式刺激、强化整个脊柱,促进造血功能,使腰部纤细、胸部发达、臀部结实。
头倒立式
头倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。它使脑细胞充满活力并得到强壮,从而增进人的心智能力和机敏。涌入脑子的血流增多,对松果腺和脑下腺(垂体)有益。也会消除失眠和记忆力衰退的症状。同时,还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力,肤色也有改进。有助于防治脱发秃顶。内脏器官也获得极为需要的休息。这个姿式使两腿血管得到休息,对治疗静脉曲张有益。注意:初学者不要轻易模仿。
打坐用莲花坐坐稳后,用耳朵去听你的呼气和吸气,去听气息的声音,因为这种气息很细微,所以你就要很专注,很安静的去听,在专注听这呼吸的声音时,思维被切断,进入的DHYANA的状态,进入冥想状态。
1、移动冥想
修炼体式是瑜伽进入移动冥想的最普遍的方法,掌握这种方法使身体的关节、伸展部位达到极限,练瑜伽为什么腰骨这么软,瑜伽的软和练杂技的软是不一样的,瑜伽是通过要达到冥想这种境界不断扩张、伸展身体形成的,杂技是控制身体达到某个程度。体式练习开始的起源是为了锻炼身体的可控部位达到极限切断思虑进入冥想的境界,所以叫做移动冥想。
2、烛光冥想法
烛光冥想或叫一点冥想,光线不要太亮,用眼睛看烛光,因为眼睛是人身体里最脆弱的部分,很难睁开眼睛时间很长,继续撑着,撑着的目的并不是让你的眼睛瞪烛光多长时间,是让你在瞪眼睛不眨眼疲劳达到极限的时候体会切断思维进入感知的状态,来进行冥想。
3、OM声冥想法
烛光冥想是利用眼睛,OM声冥想是利用耳朵。在以前的寺庙或教堂都会有一口大钟,时间一到,钟声就会响起,钟声响起的时候,就是让你切断思维,这时候你应该进入冥想了,当你把你的知觉留意到钟声响~一直响到消失的时候,听声音由有声到无声,你的思维也进入了一种DHYANA的境界。都是利用身体可控部分。冥想时发出一个OM声,把M声延长于O声的三倍,这时候用耳朵听由有声到无声的过程,你的思维就给切断了进入了DHYANA的状态。
4、观呼吸冥想法
打坐用莲花坐坐稳后,用耳朵去听你的呼气和吸气,去听气息的声音,因为这种气息很细微,所以你就要很专注,很安静的去听,在专注听这呼吸的声音时,思维被切断,进入的DHYANA的状态,进入冥想状态。
5、其他冥想方法
在课堂上用上述的方法专门练习外,也可以在平时做练习,随时随地练习冥想进入DHYANA的状态
(1) 呼唤自己
当思维很烦躁,有很多思虑或感觉很困惑,处于失念的时候,采用呼唤自己名字的办法:在呼唤自己的名字时,以另一个朋友的身份那样呼唤你“XXX,你在哪里?”你也以回答你朋友呼唤你那样回答“我在”。在你回答的瞬间思维被切断,进入DHYANA的状态。
(2)看镜子
拿一面镜子,去观察镜子中的自己。不要以平时“我看镜子”的思维去看,要倒过来把角色置换,由你是镜子里的人往外看着你本人,当你熟悉的脸孔从镜子中看着你时,会有一种奇怪的感觉,当你用自己熟悉的脸孔看着自己的时候,会有一种很特别的意会的感觉,意会的感觉是禅不能说,就是这种意会的感觉,可以体会到,有些神秘感,却说不出来,进入了一种无思虑的状态。
(3)发愣,发傻
在很焦虑的时候,对自己说我现在发愣一会,把两个嘴唇分开,放松下颚,发愣一下,这时的思维瞬间切断,进入DHYANA的状态。
(4)做手工
无思虑在做手工(补鞋、绣花)是容易出现这种状态,专注于手工的时候嘴里哼一首曲子,此时头脑没有思虑,产生愉悦的状态。
相关推荐