俯卧下拉 ： 激活背肌

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一

你是否在高位下拉，引体向上这些动作中感觉都是手臂再发力，而背部肌群却没有丝毫参与感？

人体有几百条肌肉，但并不是每一块肌肉我们都能得心应手的有效使用，其中背部肌群就是最容易玩失踪的！

相比手臂以及腿部肌群（生活中经常用到），大部分普通人的背部肌群都是属于一个神经连接比较弱，不肌肉感受度差的状况，而带着这样的状况去进行背部训练，自然会出现文章开头提到的问题！

你需要唤醒你的肌肉，通过一些简单的动作来感受什么是背部发力，接下来就给大家介绍一个非常棒的小动作：俯卧下拉

目的：激活背阔肌、斜方肌中下部，菱形肌

动作过程：

1.俯卧在地板上或者椅子上，躯干保持稳定，自然挺胸！

2.双手抬高举过头顶，抓握横杆，手臂伸直！

3.启动肩胛下沉，下回旋，拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌，感觉你的整个上背努力的紧缩在一起！

训练提示：

这是一个非常简单的动作，不过对于肩关节的活动度要求比较高，建议你在做此动作前进行一些前侧胸肌肩膀的伸展以及放松，让你的肩膀能够流畅的打开！

把你的注意力、全部放在背部肌群，以及肩胛骨的运动中，特别是动作的顶端，努力的让你的大臂靠拢身体，肩胛骨挤压在一起！

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背阔肌激活：单手直臂下拉

在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是在划船，下拉这些多关节参与的动作中很多人常常会出现手臂发力过多的情况，导致背肌刺激不够！

这时候我们往往会推荐大家先进行一些单关节的简单动作去体会背部的运动，帮助你激活背肌！

今天就给大家介绍一个小动作来帮助你提升背部肌群的感受度！

单手直臂下拉！

主要目的：激活背阔肌！

涉及到的关节运动：肩膀伸展！

准备

1.换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。采用单手反握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

2.核心收紧，背部保持挺直

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

你可以把这个动作放在你的背部训练前，作为一个不错的热身动作，当作唤醒背部。也可以在训练的最好作为收尾动作！

背肌训练：俯卧斜板下拉

背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型，其中变化可以是多重多样，握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受。

今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作，相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去，让你的训练更有新意。

动作介绍：俯卧斜板下拉

这是一个普通下拉的变化式，特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑，利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定，而且脊椎不会有任何压力。

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大，这样的改变将会解决这个问题。

怎么做呢?

选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，把手选择粗粗的绳索。

然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受肩内收和肩胛骨的活动。

背肌训练好动作：俯卧高位下拉

背肌训练好动作：俯卧高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，俯卧下拉！

动作介绍：俯卧斜板下拉！

和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

动作过程：

选择一个训练凳！然后俯卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！

然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动

背肌训练核心不稳试试俯卧高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌。

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：俯卧下拉。

动作介绍：

和普通的下拉采用坐姿不一样，利用平凳依靠给你更有力的支撑，可以让你的身体更稳定，而且脊椎不会有任何压力。

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大，这样的改变将会解决这个问题。

动作过程：　

选择一个训练凳，然后俯卧在凳子上，如图所示，双手抓握把手。

然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动。

背肌激活：4个动作推荐！

背肌训练：4个热身动作推荐！

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一

很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！

你背肌睡着了吗？

我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：

你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着」。比方说，办公室的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。

我们把常用的肌肉称为「方便、醒着」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制、睡着」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。

而对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况！肌肉感受度差，存在感低！这时候做引体向上，划船等多关节动作时，手臂肌群自然会承担大部分工作！

唤醒你的背肌！

运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。

今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！

动作一：俯卧肩内收

目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌

1.俯卧在地板上或者椅子上

2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！

3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌

动作二：弹力带肩胛后收

目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌！

采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带

1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

动作三：Y形上举

目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌

1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势！

2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！

3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

动作四：直臂下拉

目的：激活背阔肌！

1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原

背肌锻炼好动作推荐：俯卧斜板下拉！

背肌锻炼新花样：俯卧斜板下拉！

训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！

背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型！其中变化可以是多重多样！握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受！

今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！

动作介绍：俯卧斜板下拉！

这是一个普通下拉的变化式！特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

怎么做呢？

选择一个倾斜的凳子，45度左右！然后俯卧在凳子上，如图所示！把手选择粗粗的绳索

然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动

对下背更友善：俯卧支撑下拉

对下背更友善：俯卧支撑下拉

高位拉是我们训练菜单中的必备的动作之一

他能很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，相比水平拉的动作，全范围的肩膀伸展动作或内收动作能够让你的背阔肌全面刺激！

不过很多人在进行下拉时会出现一些错误代偿状况，不仅背部肌群的发力感比较差，而且还很容易出现下背不舒服的状况！

错误状况如下：过度挺胸，肋骨上翘，腰椎超伸

为了调整这样的状况，你可以试试：俯卧支撑下拉

和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！排除腰椎超伸的状况

同时，椅子支撑有助于你集中背肌的发力！省去借力的空间

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

动作过程：

选择一个训练凳！然后趴在凳子上，如图所示！双手抓握把手！

然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

然后向上打开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动

反握背阔肌下拉

在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新 ，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动 作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。

要诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数， 毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。

背阔肌反握下拉

在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。

要诀

此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数，毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。

背肌热身 4个动作激活背部肌肉

我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。

我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动。少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉，它跟神经的连结弱且被动。

对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况，肌肉感受度差，存在感低。

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境，这就是因为我们的背肌睡着了。

今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好!

动作一：俯卧肩内收

目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌

1.俯卧在地板上或者椅子上

2.双手抬高举过头顶，手臂伸直

3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌

动作二：弹力带肩胛后收　

目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌

采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带

1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

动作三：Y形上举

目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌

1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势

2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

动作四：直臂下拉

目的：激活背阔肌

1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

背阔肌训练：交替下拉

背阔肌训练：交替下拉

高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材！

在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉！

动作示范：

和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。

这样做的好处！

1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

2.增加肌肉在在张力下的时间

交替下拉拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！

提示：

1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！

3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

交替下拉锻炼背阔肌

高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材。

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉

动作示范：

和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。

这样做的好处：

1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。

2.增加肌肉在在张力下的时间

交替下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。

提示：

1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。

2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧。

3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。