背肌训练好动作：俯卧高位下拉

背肌训练好动作：俯卧高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，俯卧下拉！

动作介绍：俯卧斜板下拉！

和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

动作过程：

选择一个训练凳！然后俯卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！

然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动

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背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！

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高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉

和普通下拉次啊要凳子坐着不一样！利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉！

这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率！

动作过程：

1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆！

2.然后开始进行下拉的动作：

启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

重点提示：

1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行！

单手版本

2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！

背肌训练好动作：半蹲式高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱。

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激。今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉。

和普通下拉次啊要凳子坐着不一样，利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉。这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率。

动作过程：

1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆。

2.然后开始进行下拉的动作。启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。

重点提示：

你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行。

单手版本：

1.注意不是用手的力量拉动重量，让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。

2.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。

背肌训练好动作：X下拉

运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！

今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！

和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！

X下拉：

起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！

动作示范如下：

这样做的好处？

动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！

对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤

动作过程：

跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！

启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！

动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！

注意事项：

动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体

保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象

腹肌训练好动作：高位下拉卷腹！

高位下拉卷腹！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

在腹肌训练中，很多人会选择一些徒手的动作，仰卧在地面上的卷腹，抬腿等动作，这些动作效果都不错，不过做久了很容易适应，腹部肌肉也和其他肌肉一样，一旦适应了一个强度之后就需要新的负荷，新的刺激来让肌肉获得更好的进步！

腹肌训练增加负荷并不像其他训练直接加上杠片就好，今天要给大家不错的负重腹部训练：高位下拉卷腹

动作示范如下：利用高位下拉训练器，然后做一个坐姿卷腹的动作！

这样做不仅给你的腹肌增肌一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激！

以下是详细的动作过程：

1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手抓住把手，双手放在头顶固定

2.配合呼吸：

把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干向下弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团！

然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置！

训练提示：

1.让你的躯干完全弯曲，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果！

2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧把手，并固定双手！

3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组

背肌训练好动作：侧卧斜板下拉！

你是否对日复一日的重复训练动作感觉有点乏味？是否自己的肌肉很久都没有新鲜感？

或许你应该试着给自己来点新花样！

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：侧卧斜板下拉！

高位下拉是训练背肌不可缺少的经典动作！它属于垂直方向拉的动作，主要训练我们背部最亮眼的背阔肌，同时你的斜方肌，菱形肌，以及手臂肱二头肌都会参与

这是一个非常非常赞的动作！相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩

1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右！

2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立，

1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩！

3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力！

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！

背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉

背阔肌锻炼好动作推荐单手高位下拉

这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

单手高位下拉

涉及到的关节运动：肩内收，肩伸展、肘曲、

主要锻炼肌肉：单侧背阔肌，二头肌

动作过程：

1.把横杠换成D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿），空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

关于握法：你可以采用对握，正握和反握！有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与，给你一个全新的感觉。

提示：

1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

背肌训练核心不稳试试俯卧高位下拉

高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌。

高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：俯卧下拉。

动作介绍：

和普通的下拉采用坐姿不一样，利用平凳依靠给你更有力的支撑，可以让你的身体更稳定，而且脊椎不会有任何压力。

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大，这样的改变将会解决这个问题。

动作过程：　

选择一个训练凳，然后俯卧在凳子上，如图所示，双手抓握把手。

然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动。

背肌锻炼好动作推荐：俯卧斜板下拉！

背肌锻炼新花样：俯卧斜板下拉！

训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！

背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型！其中变化可以是多重多样！握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受！

今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！

动作介绍：俯卧斜板下拉！

这是一个普通下拉的变化式！特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！

很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！

怎么做呢？

选择一个倾斜的凳子，45度左右！然后俯卧在凳子上，如图所示！把手选择粗粗的绳索

然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动

背肌训练好动作：反向卧推划船！

划船训练是我们健身菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激

今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：反向卧推划船

和普通的坐式划船以及俯身划船不一样，此变化式是躺在卧推凳上进行的，就像进行一个反向的卧推动作，类似于反向划船，可以很棒的训练我们的上背肌群！

这个动作首次出现在90年代的PowerliftingUSA杂志上，由当时的举重运动员创造！如果你想让你的训练变得更有新意且更有效，可以尝试放进训练菜单中

以下是动作的详细介绍：

首先：将两个弹力带绑在深蹲架底端，自然下垂，然后将杠铃穿过弹力带，使其悬浮在空中

接着，躺下来抓住杠铃，就像你要去进行卧推一样。然后启动上背肌群将杠铃拉到胸前。保持收缩一秒钟

最后，慢慢打开后收的肩膀，让杠铃往上回到起始位置！

训练提示：

弹力大的另一个好处是可以给你提供变动阻力，这对发展你的力量输出效率有着非常棒的帮助，在动作顶端能够让你学会保持最强张力！

和所有的划船训练一样，往下拉时注意用你后背的力量，而不是手臂，

建议通过快速爆发的方式往下拉动杠铃到胸口，同时保持身体始终贴住凳子，严格执行！

为了增加更多阻力，你可以把弹力带挂的更高一些，或使用更大阻力的弹力带！

如果你没有那么多弹力大或那么高的架子，建议你可以把弹力大打个结！来增加阻力

背肌锻炼好动作：直臂下拉

在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是对于初学者来说更是困难！

背肌是一组很大的肌肉群，其中背阔肌是大也是最为耀眼的肌肉，背阔肌展开时就像是一双翅膀！非常引人瞩目！

想要找到动作要领就要先来了解它！

当你了解肌肉的位置、起点及终点级功能，即可增强肌肉的存在感。

背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁（肩伸，内收，内旋），因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。

就像之前说的很多人在锻炼过程中感觉不是很强烈！下拉和引体向上属于多关节的复合动作，需要多个关节协调动作，难度确实颇高！

这时候我通常的建议是采用单关节的动作感受背阔肌收缩！

动作推荐：直臂下拉

涉及到的关节运动：肩膀伸展！

准备

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，肩胛后缩，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

教学动图！

提示：

、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

、核心收紧，背部保持挺直

、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开

背肌训练好动作：半蹲式水平划船

背肌训练好动作：半蹲式水平划船

坐姿划船是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！

水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激

今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式，半蹲式划船

和普通的要凳子坐着不一样！利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行划船！

这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率！

动作过程：

1.利用缆绳训练器，选择合适的重量，采用D形把手，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧把手！

2.然后开始进行划船的动作：

启动背肌，肩胛后收顺势带动手肘，把把手拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

然后向外展开肩胛骨，感觉你的背肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！

重点提示：

1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行！

2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的两个肩胛骨努力的去靠拢，去感受你的上背肌肉收缩和伸展以及肩胛骨的活动

3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！

背肌训练好动作：罗马椅缆绳划船

俯身划船是上肢训练最好的动作之一，它是一个水平拉的动作，能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束）同时对二头肌，前臂，握力等等都是非常棒的选择！

同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！

想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！最好的状况是完全掌握好髋关节铰链的动作，也就是学会俯身的姿势，这样才会让你的俯身划船变得安全更有效率

髋关节铰链的动作是一个比较难的动作，要求很强的髋膝合作性，对于一般初学者或自己摸石头过河的训练者会比较难学习

如果你也是这样，可以试试换一种俯身划船的动作，比如罗马椅俯身划船！

借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定，同时会让你训练到更多的下背稳定肌群

而器械的话在这里建议大家选择缆绳训练器，相比杠铃哑铃，缆绳训练器在这个动作中会更容易操作

动作过程：

选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）

肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！

抓握缆绳，然后驱动背肌把把手拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！

注意事项：

1.紧绷你的核心收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，脊椎保持正常的排列，维持稳定！

2.不要感觉你的下背有压力或者有酸胀的感觉，如果有，你就做错了！

3.选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！