训练前后这么吃，竟能让你少长50%的脂肪？

大家都知道训练前后的饮食十分的重要吧。训练前的饮食吃好了，你一整个训练的质量就提升了。训练后的饮食吃好了，你整个训练的恢复那想必是完美的。那么到底该如何安排呢，看下去喽！

如果你想让运动表现达到最好，并且缩短训练后的恢复时间，你需要改变训练前后吃的食物。

训练前后饮食并不复杂。事实上，如果你刚开始健身，或者你很少运动(每周3天，每次30分钟)，你可以坚持目前的饮食，不做任何改变。

然而，如果你经常运动并进行高强度的训练，确保每天摄入足够的营养来支持训练和恢复是很重要的。

在一份联合立场文件中，美国饮食协会、加拿大的营养学家和美国运动医学学院指出，“充足的营养可以促进身体活动、运动成绩和训练后的恢复”。

他们还指出，假设你每天从各种食物中摄取了足够的卡路里，就不需要摄入额外的维生素和矿物质补剂来为身体提供能量。随着年龄的增长，我们需要的卡路里比年轻的时候要少。但我们仍然需要所有重要的营养，我们可以从各种各样的全食物来源获取它。

训练前营养是为了获得能量，训练后营养是为了帮助修复。碳水化合物是身体的燃料，蛋白质被用来建立和修复肌肉组织。你的身体利用肌肉中储存的能量(糖原)来进行训练，训练后需要补充能量。

训练前和训练后的营养变化取决于你所做的训练类型。下文将告诉你有氧运动和力量训练前后应该注意哪些营养。m.JSs999.CoM

【有氧运动营养】

你的训练能力取决于体内储存的糖原的数量;我们的身体将糖原转化为葡萄糖作为燃料。碳水化合物是人体最好的燃料来源之一，在有氧运动前后摄入碳水化合物非常重要。全谷物、水果和蔬菜是健康碳水化合物的最佳来源。

【训练前饮食】

在有氧运动前一小时左右，摄入一些健康的碳水化合物(可以每天早上训练前吃燕麦片)，再加上一点易于消化的蛋白质，比如蛋白粉（推荐分离蛋白粉）或者牛奶、鸡蛋。训练前的饮食由75%到90%的碳水化合物组成，再加上全谷物和水果等成分。

【训练后饮食】

在剧烈的有氧运动后，喝白开水补充水分。你还需要摄入含有碳水化合物和蛋白质的食物或零食(例如苹果片，香蕉加一把坚果，或者水果和酸奶做成的奶昔)。

【力量训练营养】

与有氧运动相比，在力量训练前后，你需要更多地关注蛋白质摄入。蛋白质是肌肉的组成部分。2017年发表在《美国临床营养学杂志》(AmericanJournalofClinicalNutrition)上的一项研究发现，三餐都摄入蛋白质(不仅仅是晚餐)可能有助于老年人在年老时保持体力。

【训练前饮食】

在力量训练前1-2小时吃一顿饭，这顿饭由大约75%的碳水化合物和25%的蛋白质组成。用豆浆、蛋白粉、水果和做的奶昔是不错的选择，或者是一份蔬菜拌豆腐？

【训练后饮食】

训练后也一样，饮食配比大约是75%的碳水化合物和25%的蛋白质。在训练结束后2小时内补充能量。这个时候，蛋白奶昔是方便又快速的选择，也可以选择营养丰富的小吃，比如核桃酸奶配苹果片。

【给晨练者的小贴士】

如果你在清晨训练，不想早上太早起床把时间都浪费在消化饭上，可以选择少量的好消化的训练前饮食。可以是一杯蛋白粉，或者一个苹果加一些杏仁黄油。然后你需要在训练后更加努力地补充能量

训练前后一定要及时的补充营养，这个时候会有个肌肉营养缺口，你若不及时补充，你的训练和恢复就会没那么好！要想练好，那么久努力训练，合理饮食！超越自己，只是时间问题！

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增肌期间如何尽量少长脂肪？

增肌期间如何尽量控制体脂？

不可避免！增肌时，体脂也一定会增长。原因是为了保证肌肉生长，你不可避免地多摄入较多的能量。很多在增肌期的朋友都会为此烦恼，那么如何在增肌的同时尽量控制体脂的增长？

导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。只要你在饮食方面控制的的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。

一、夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量，但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：

1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

二、低脂饮食

减少饮食中的脂肪量，对健身者来说，这样做的办法是选择含蛋白质高和脂肪量少的的食物，如鸡蛋清、鱼、牛奶等。

三、每天妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减少脂肪，建议：每天做2次有氧训练。其中一次有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

四、一天练两次力量训练（也可以将原来一次的大强度力量训练拆分成两次）

1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素，每天练两次就可充分利用这一点。

2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

五、循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端，你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用稍高热量饮食。

六、饮食中稍微多吃点纤维素适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素还可以：

1、阻碍碳水化合物消化吸收。

2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

负重训练也能让你增重

美国俄勒冈州国家灵长类动物研究中心近日发现，食物的摄入量和体重增加之间并没有太大联系。那么体形偏瘦而又吃不胖的人，该怎么增重呢?

增重并不等于增肥。前者是增加身体组织的脂肪比例，而后者还包括肌肉组织的成长。科学的增重方法应该是通过运动增加肌肉和脂肪，同时注意健康饮食。

想要增重的人，要以负重训练为主，而不是促进能量消耗的有氧运动。一般来说，可借助杠铃、哑铃或训练器材，刺激大肌肉群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头肌及三头肌)均衡发展。常见的方法有卧推杠铃、引体向上、哑铃推举等。可以分组进行，每组20―30次，每周训练二三次，每次不超过60分钟。负重量以训练中一次可举起的最大重量的50%―70%为宜，最好在健身教练的指导下进行。如果觉得负重训练很单调，也可以和自己感兴趣的运动交互进行。但重量训练并非多多益善，过度练习会消耗太多热量，结果适得其反。

增重训练中还要特别注意健康饮食。体形偏瘦的人新陈代谢率高，建议在饮食中增加一些肉蛋奶类食品。除一日三餐外，最好在下午固定时间再吃一些东西，比如几片面包、两袋牛奶。

这种负重训练辅以饮食补充的增重方式适合各类人群。美国已经开始尝试通过这种方式来增强老人的肌肉力量，改善他们营养不良、肌肉萎缩、免疫力下降等症状。

（实习编辑：刘海波）

身体容易长脂肪的部位

面对层层的脂肪，想必不管是女性还是男性都很苦恼吧，想要减肥，就要先知道哪些部位最容易长脂肪，这样了解之后，减肥会更容易。

脂肪的种类

我们的全身都有脂肪组织，这些组织是由储存能量的脂肪细胞组成。造成脂肪堆积的原因因人而异，但大致可分为两类：

内脏堆积。(脂肪附着在器官周围)

皮下堆积(脂肪堆积与皮下80%的部分中)

通常打算减肥的人们并没有制定完善的减肥计划来指导自己的行动。虽然也有不少人指出应该进行局部瘦身(例如从腹部开始等等)，事实上却很少让人满意。

常规囤脂部位

女性-脂肪一般堆积在臀部和大腿，形成所谓的梨形体型。

男性-脂肪一般囤积于腹部，形成苹果形大肚。

请注意，这是两种主导的脂肪堆积样式----也就是无论在男性还是女性身上，都有分别可能形成苹果形或者梨形脂肪堆积结果。

特殊囤脂部位

膝盖

女性的双膝内侧往往是容易堆积脂肪的部位。

上臂

同样对于女性，在上臂的中上部区域也是脂肪容易堆积的部位，常包括三头肌部位。

腹部

在女性和男性身上都容易堆积脂肪的一个部位是肚脐周围的区域。这甚至也是那些苗条女性身上为数不多的藏有脂肪的地方之一。

大腿内侧

大腿内侧囤积脂肪的情况在女性身上十分常见，有时也会发生在男性身上。而导致女性此处更易囤脂的原因在于女性盆骨的宽度较男性更大。

大腿外侧

这个区域是最容易形成凹陷或者棉絮状脂肪团的地方，常被称为马裤。此处集中的脂肪常与大腿内侧和臀部的脂肪组织混合存在。

臀部

要是这里没有的脂肪，坐下的时候一定不会舒服，所以脂肪在臀肌的折叠出臀肌了起来。万一臀部的大量脂肪被取出掉，那么你将只能依靠适当的锻炼来防止你的臀部下垂到大腿去。

下背部

这里的脂肪主要和臀部的脂肪合为一体。

胸部乳房组织由富含脂肪的胸腺组成。男性的胸部也有脂肪和萎缩的胸腺。即是两种性别的人都会在此处堆积脂肪。有时候一些男性的胸部由于除了有脂肪还有发达的胸腺而被误认为是拥有女性的乳房。

人种差异

一个具有参考价值的调查指出，脂肪的堆积部位因人种而异。例如，成年亚洲人比欧洲人种更倾向于内脏堆积脂肪或向心性肥胖。而地中海地区的女性则多为大腿外部肥胖。

想要减肥快速有效，首先就要了解这些脂肪最易囤积的部位哟，在有针对性的进行健身、运动，相信脂肪就会慢慢的被化解。

吃的学问:怎么吃能让肌肉快速增长?

吃的学问你知道怎么吃让肌肉快速增长吗??

健身是一门高深的学问，特别是对于吃的方面！三分靠脸七分靠吃的概念说出了吃的重要性！

吃的不合理练再多也没用！想要让你的肌肉快速增长吗？一起来看吧！

1.吃高热量的天然食品

你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。

含糖高的食物、高油脂，深加工，精致速食。漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的这些食物虽热量高但是营养价值低，你觉得这样坏的食物会给我们构建好的肌肉吗？

有一句话你要记住：你吃进去什么东西决定了你的身材！

想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然优质的食物。

2.吃高蛋白质

比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。

多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助於保持身体的水分。

吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。

吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

3.多吃，

超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这麽简单。

一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。

午餐，你可以吃一个全麦面包的鸡肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。

晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。

4.一天至少吃5顿。

不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。

5.吃补品

但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。

最常见的营养品有：乳清蛋白，增肌粉，支链氨基酸，肌酸，谷氨酰胺.......等等

6.保持水分。

为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前後都要多喝一些水

放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对於力量训练这些饮料还会拖後腿。

酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。

最后：深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。

力量训练不可少 耐力选手练力量好处居然这么多！

身边许多跑马拉松、玩铁人三项不喜欢做力量训练，他们一是抱怨枯燥，同时也担心肌肉增大体重增加。而我自己却是力量训练的受益者，不管平时工作再忙，在总训练时间有限的情况下，也要保证每周一次的全身力量训练。同时可以利用碎片时间来几组俯卧撑，弓步蹲，有许多意想不到的效果。特别是自行车和游泳成绩，更受益于力量训练。而力量训练对于避免跑步伤病更是公认有明显效果。

实际上无论是对于大众健身还是专业训练，力量训练能够促使肌肉体积增加、力量增长，而耐力训练则可以改变机体的有氧代谢水平，柔韧性训练则能增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围。三者相辅相成，并配以科学的锻炼方法才能达到最佳运动效果。

耐力运动员进行力量训练，能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率，减少损伤.研究表明，当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助；而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。

例如，如一个冰球或篮球运动员进行长跑练习，会削弱他们的力量，爆炸力和肌肉质量，相反，一个长跑运动员避免进行力量训练，会直接影响他们的速度和耐力。

一个刊登于《力量和体能研究杂志》的新研究，得出以下各项有趣的结果：

1.当耐力运动员和力量运动员进行现时的力量和高强度的训练时，他们的身体的脂肪百分比有都最大跌幅。高强度训练包括重复的达到极限来回冲刺跑步，冲刺期间包括适当的休息时间。

2.如力量训练和跑步同时进行，会比同时进行自行车和举重训练更会减少肌肉粗壮和力量。研究者认为原因是，跑步由离心动作构成，而自行车主要是向心动作。但他们都未能确定跑步会减少力量表现和增加肌肉的独特的生理机制。

3.耐力运动员应该以力量形式的训练计划配以超重的负荷（1RM的80%或以上）来进行阻力训练，以增加短期和长期的耐力。进行力量训练并不会影响耐力表现，在同时进行定期耐力训练期间，亦不会产生大量或显着的肌肉粗壮。

50个有氧训练动作

有氧训练是非常不错的训练运动，当然有氧训练也是有很多种动作，下面就一起来了解一下有氧训练动作吧。

1、跳绳

跳绳也是有氧运动之一，在很多人眼里，跳绳就是一个能够减肥的，非常有利的方法，但其实跳绳还能够锻炼大家的爆发力，很多有关于弹跳力的训练，其实都能够帮助大家将爆发力得到提升。由于跳绳是需要我们的手臂不断的甩动，所以对上肢力量也有很大的提升，经常做跳绳，对身体是非常有利的，而且通过弹跳，也可能会让在长身体的人更有利于长高。跳绳是非常好的有氧运动，而且只需要准备一根跳绳就可以在家里进行，不需要出门，也不需要去健身房是非常方便快捷的一项运动，但是这项运动可能就不需要锻炼半个小时以上了，大家可以跳到力竭为止。

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、慢跑

慢跑这项运动由于非常简单，也不需要学习，所以很多人在放松压力的同时，也会选择做这项运动，不过慢跑有一个缺点就是只有在30分钟以上才能有减肥效果，并且一定要是采用正确的慢跑姿势才可以。对很多人来说，慢跑不仅仅是一种减肥项目，还能够帮助大家减少压力，通常在傍晚，戴上耳机慢跑30分钟以上，完全不是什么难事。慢跑能够帮助大家将大腿，小腿，腰部以手臂和腹部同时锻炼到，这些部位在长期的慢跑，坚持下也会变得越来越瘦，简直效果还是非常明显的，而且是非常有利于健康的。

4、下蹲

这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体，而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势，以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。

5、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

6、跑步

跑步是大家都知道的一种运动，而且这种运动非常常见，所以没有人不知道这项运动应该如何做。在运动要领上，我们就不详细的说了，但是要说几个注意事项，很多人喜欢清晨起来就跑步，但其实，晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒，但是晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间是在傍晚的时候，如果大家能够选择在傍晚进行跑步，并且跑半个小时以上，那么减肥的效果就会非常的好，而且对自己的身体也有很好的锻炼作用。所以说，要想锻炼跑步的话，就要在半个小时以上，并且选择正确的时间段。

7、跳高

跳高这项运动，大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大，但是对于消耗体力却是非常有效的，所以比较适合年轻人，不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的，因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的，这项运动比较省时，大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外，跳高运动需要集中锻炼，也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间。

8、收腹跳

收腹跳这项运动同样也是不需要器材的，但也是运动强度比较大一些的，这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前，先要把自己的腰背挺直，身体往上跳跃起来的时候，将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中，当我们的身体处于顶峰高度的时候，膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象，这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了，膝盖可以自然地调节，但是如果能够调节好，也是非常有利于效果的。这项运动每天可以做三组，每一组15下就可以了。

9、广场舞

广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动，而慢慢的，现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的，而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟，就能够在家里进行广场舞，非常的方便快捷，也让人非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步，比如说交友变得更加广泛，然后自己的心情也变得更好，有利于减压，也有利于减肥。尤其是对于身体不太好的老年人来说，这项运动可是非常有帮助作用的，对于高血压也有非常好的治疗效果。

10、骑自行车

骑自行车不仅能够兜风，还能够放松心情，最重要的就是同样能够减肥，骑自行车是非常简单的，大多数的人都会，而且这项动作虽然属于有氧运动，但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果，通常大家都是要骑40分钟以上的，而且一天最好要进行多次的锻炼，才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行，这样安全系数才会更高一些。

11、散步

散步是不错的有氧运动，也是简单易行的运动方式，这两项运动都是有益于心脏和血液循环，坚持每天进时行半小时以上的散步就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果，可以将散步和慢步结合着进行。

12、单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

13、跆拳道

跆拳道这项运动能够在室内进行，而且不需要太大的空间，这项运动能够帮助大家将脂肪减少，并且让肌肉变得更加有弹性，身体也会变得更加轻盈和协调。经常锻炼这项动作的人身姿，肯定是非常明确的，也是非常灵活的应对各种事情，所以经常做这项运动不行，能够让减肥效果很不错，还能够让身体变得更灵活。这项运动最适合就是那种经常坐在办公室，想要让腰部的赘肉去除掉的人。运动每周2~3次，每次1~2个小时。大约每个小时能够消耗的热量是700千卡。

14、健美操

健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

15、踢毽子

踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。

16、踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果哦，但是要注意安全。

17、勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。

18、举洗衣袋

大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活，而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分的运动手臂、肩部、胸部和腹部。

19、椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

20、转呼啦圈

转呼啦圈是能够在室内做的一个比较有用的动作，虽然说是需要呼啦圈的，但是呼啦圈这个器材不需要花费大量的金钱，需要一顿饭的价格就能购买到，所以在室内也可以做呼啦圈运动很多人会通过用呼啦圈来减肥，如果长此以往能够坚持的话，还是能够明显的减掉肚子上和腰间的赘肉，并且在跟随呼啦肚肚动的过程中，身体也会全方面的瘦身，不仅会让腰部得到锻炼，腿部和臀部的肌肉也会随着摆动更加的紧实，这样的话，脂肪就会更加的紧致。做呼啦圈过程中肠胃的蠕动，还能够让大家体内的废物被排出，效果就会更加明显。

21、中国功夫

中国功夫是很多人都遗忘了的，其实中国功夫对于动作上的要求是非常严格的，但是中国功夫不太需要器材，在家里也是可以进行的，所以也是有氧运动之一。要想做中国功夫，一定要先对中国功夫有一定的了解，其实它讲究的是内柔外刚，刚柔并济，因此，我们在做的过程中，力度也是要和这个特点相结合的，以及我们的强度也不要做的太难，一定要相互结合，才能够有比较好的效果。中国功夫同样讲究节奏和呼吸，因为这项运动难度其实还是会比较大的，所以大家在做的过程中还是要通过中，还是要来来做来来，一个人都没有的状态，如果做得好的话，这个动作是能够让大家快速的减肥的。

22、长跑

在长跑的过程中，我们会不断的在做有氧运动，而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量，这时候，人的身体氧气需求就会达到相等，因此，在这个过程中，能够缓解一定的压力，如果精神压力比较大的人，也可以通过慢跑来放松身心以及帮助大家达到减肥的效果。所以，慢跑是非常好的一项运动，不仅是有氧运动中比较出名的，而且也能够帮助大家放松自我，并且达到更好的，显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时，或者是一个小时以上的话，效果就会非常明显，不过一定要长期坚持，才能够达到效果，另外，慢跑的时间也应该要选择好，如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态，不利于睡眠。

23、地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

24、瑜珈训练

瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一，只要有一张瑜伽垫，我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大，强度也不大，这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性，从而能够很好的对我们的身体进行舒展，尤其锻炼我们的体态。瑜珈动作不难，所以我们每次在锻炼的过程中，需要连续锻炼至少半小时以上、

25、跑步机

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机。当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

26、舞蹈

跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。

27、快走

快走和慢跑类似，都是非常常见的有氧运动之一，快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感，同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉，是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上，且可以经常锻炼。

28、倒步走

倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

29、划船机

划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit Box，划船机是CrossFit Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动。

30、椭圆机(仪)

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。

31、蛙跳

蛙跳是一个高强度动作，可以增强下肢力量，心肺耐力以及燃烧更多脂肪。

32、波比跳

波比跳可以短时间内燃烧脂肪，令人心率飙升，是减脂黄金动作。

33、登山者

登山者是一个模拟爬山的全身性动作，除了锻炼核心肌群，同时也提升心率。

34、深蹲跳

深蹲跳，蹲下来然后尽可能跳高，是一种非常好的心肺训练。

35、开合跳

开合跳是一种简单又高效的有氧动作，再配合跳台阶，可以迅速提高心率，让身体加快进入燃脂状态。

36、脚尖跳台阶

脚尖跳台阶可以增加训练强度以及灵活性，如果你没有尝试过这个动作，可以先不用跳，慢动作进行。

37、跑步机慢跑

在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来，是因为很多时候路跑会受环境限制，只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样，优点是不受路况、空气、天气、时间限制，不用分散精力去注意周围环境和交通状况，还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错，可以随时调整坡度及速度变化，训练方法更丰富一些。缺点是没有风阻，姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏，整体难度较路跑小那么一点，所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度，来提升一下难度。

38、踢足球

踢足球是有氧运动，需要较强的耐力和脚力才能把球踢得更好。踢球是足球运动基本技术的一种。指按一定的动作方法，用脚的某一部位将球踢向预定目标。主要用于传球和射门。按脚触球的部位，可分脚内侧、脚弓内侧踢球、正脚背踢球、外脚背踢球、脚尖和脚跟踢球等多种方法。

39、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

40、屈腿向上

A.平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B.双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组

41、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

42、打篮球

打篮球是属于有氧运动的。 打篮球的过程大体是符合有氧运动的特点，持续时间长、强度中等、有节奏，一般能保证吸入氧气与身体需求保持平衡。

43、滑冰

滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动，既可以锻炼协调能力，还能塑造身形，锻炼出结实的腿部肌肉，还可以增强人的肺活量，是冬天最适合进行的室内有氧运动，也是减肥最快的有氧运动。

44、打羽毛球

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼，而打羽毛球基本上是能满足有氧运动的特点，强度不是太大，有节奏，持续时间较长，吸入氧气基本能与身体需求保持平衡。

45、太极拳

太极拳是典型的有氧运动。太极拳动作舒缓，强度较低，有节奏，能够不间断时间长的练习。整个练拳过程，氧气能够充分供应，有氧代谢在身体里占据了主导，所以太极拳是有氧运动。

46、肚皮舞

跳肚皮舞的过程中，能够促进身体的血液循环，提高新陈代谢和心肺功能;而且肚皮舞是符合有氧运动的特点的，强度在中等、有节奏、持续时间长。 再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的，能够保证吸入氧气与身体需求相等，达到生理上的平静状态，是属于有氧运动的。

47、伸懒腰

伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行，不过在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。

48、拳击

拳击是一种小众的运动方式，但是随着人们意识的提高，对于搏击的喜爱也日渐加深。这种运动能够锻炼到你上半身，特别是核心部位的力量，能够让你的肌肉群被充分的带动起来，从而达到很好的减肥效果。

49、原地高抬腿跑

原地高抬腿跑在原地慢跑的基础上增加了高抬腿动作，也增加了有氧训练效果。

50、前踢步

前踢步是一个能有效提升心率的徒手训练动作。虽然强度不算大，但是效果很明显。

男人健身就要这么吃

现在男人健身的人很多，但是很多健身的人都不知道其实食物对健身可是起着至关重要的作用。一个科学健康的饮食会让你的健身事半功倍。下面就一起去了解一下男人们健身都要补充哪些食物。

一、食用含维生素A的食物。

维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜杏、香瓜。

二、食用含维生素C的食物。

维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200--300毫克，最低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。

三、必须适量饮用水。

人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%--65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天须饮用8杯水，而运动量大的男士对水的需求量则更大。

四、食用富有植物纤维的食物。

植物纤维的主要作用在于能加速肠场的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消某些致疡物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又木用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。

五、食用含有镁的食物。

镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病.提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。

六、食用一定量的铬。

铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100--200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)或饮用啤酒。

七、食用含维生素B6的食物。

维生素B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6，它相当十2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。

八、多食用含维生素E的食物。

维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防日内障。扁桃和花生中含有维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士每天服用10微克维生素E药剂。

九、食用含锌的食物。

锌可以保证男人的性能力，治疗阳萎，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下;男士只须服用锌剂量的三分之二就可以了。但是，每天量绝不能超过15微克，因为过量会影响人体内其他矿物质的作用。瘦肉中含锌75微克。另外，火鸡产品、大豆中的含锌量也很高。

新手健身怎么吃 其实这么吃好

很多人都知道在健身的过程中，我们是要多加小心注意的，而且不管是新手还是深资健身者都要去注意，当然就算是饮食也是要注意的，那新手健身如何吃，相信很多人都不清楚。那么，新手健身怎么吃？其实这么吃好。下面就一起来了解一下吧！

新手健身怎么吃

谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物，而人体所需热能约有80%，小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。

鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似，最适合人体需要，容易被消化吸收，其吸收率高达96%。

新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说，运动后一般只需补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。

健身的好处

1. 改善体形

健身最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的。

2. 精力充沛

有了强壮的身体，整个人也变得精力充沛，随时都可以有最好的精神状态。

3. 有益健康

健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激，对于改善人体的健康状况更有效果。

健身新手饮食注意什么

1. 饮水不足

水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。

2. 运动前和运动中不能吃东西

绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。

3. 多吃营养补品有利于提高健身效果

实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。

4. 过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？

怎么走算健康：其实你长这么大还是不会走路

去健身房没时间，去跑步难坚持。

我们总能寻找一大堆理由不运动。

那么走路也许是最简单的运动方式，尽管走路健康益处很多，但方法不对只会事倍功半。

那么究竟怎么走路才算是锻炼呢？

1.强度：每天至少快走40分钟

走路健身的方式固然是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。

快走对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小，所以建议快走。为保证锻炼效果，快走应至少每次4060分钟。不少国家提出每天要走6000步或10000步的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，6000步大概就是快走40分钟，而10000步则需要一个多小时。

2.脚步正，曲臂摆

正常走路时，都会略带外八字，轻度不会对自己身体造成影响。但是如果严重的话就需要去矫正了。习惯内外八字的走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快。所以及时纠正走路方式。

快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即及曲臂摆。这样锻炼效果更好。

女生平胸是因为脂肪少吗？

平胸是因为脂肪少吗?

导致平胸的原因有很多，脂肪少只是其中之一，因为脂肪组织在胸部的组成部分中占有十分重要的比例，不过导致胸部变小的原因不止这一点，下面就来具体看看都有哪些原因。

1、过度节食

所谓“减肥先减胸，长胖先长脸”，人如果长期处于饥饿的状态，就要消耗体内储藏的脂肪和蛋白质，乳房满满的脂肪和蛋白质就会被影响到;而营养不足又引起腺体组织萎缩，使得整体胸部组织减少，但连接胸肌和乳房的结缔组织却没有随之减少，所以乳房不仅会变小，还会下垂。

2、内衣太小

过小的胸罩会影响胸部的发育，而长期穿戴过大的胸罩又可能导致胸部下垂。随着年龄的变化以及婚前婚后或孕育前后，女性的乳房大小会发生变化，这时选购胸罩就要调整尺码，试过之后再买。

3、运动方式不对

适当的运动有助于乳房健美，但是过量的运动或运动时不注意内衣穿戴则可能伤害乳房。有些人运动时会感到胸罩是个累赘，因此不戴胸罩，这样容易使胸部曲线走样，可能使胸部下垂。

4、习惯弯腰

经常弯腰或者是塌腰很容易增加腰椎的负担，不仅会影响到血液循环还很容易影响胸肌的发育，从而导致胸部越来越小，腰椎问题也会慢慢浮现。

5、喝水少，喝咖啡多

有些姑娘会有小资情调，白开水不喜欢喝，倒是喜欢喝咖啡。喝着浓郁的咖啡，看着窗外的云卷云舒，确实是一种城市惯有的生活，但是随着令人沮丧的是，胸部竟然慢慢地缩水了，一查，是咖啡的祸。

6、经常驼背

驼背、含胸时间一长都会影响到胸部的发育还很容易影响胸部的健美，使胸部变得越来越小。女性朋友应该自信，昂首挺胸。

7、趴着睡觉

趴着睡觉很容易影响到手臂的血液循环，不仅会导致手麻腿酸等问题，还可能加速脸部皮肤的衰老，特别是会对胸部产生压迫，使胸部越来越小。

饮食减肥怪招——吃少也有饱腹感

减肥的人对于饮食是需要特别在意的，尤其不能吃多，可是不吃多怎么会感到饱呢？不觉得饱还是想要吃，这是减肥的禁忌。今天小编就来给大家分享一些减肥偏方，帮助你们在减肥过程中吃得少也会有饱腹感！

一，习惯自己吃饭

我们在和亲人朋友一同吃饭的时候，会把精力集中在和对方的沟通上，边聊天边开玩笑，吃得又香又高兴。可是，这样会在不知不觉中加大我们的食量，让身体堆积脂肪。所以，从现在开始试着自己吃饭，把我们沟通的对象变成食物，慢慢得吃，这样饱腹感也会很快的出现。

二，先满足嗅觉

我们知道，人体的饱腹感需要经过一定的时间才能传达到大脑，所以想要减肥的话，吃饭的速度也要尽量放缓慢。当我们品尝每一道美食时，先不要急着动筷子，闻一闻菜香，先满足一下自己的嗅觉，这样就能有效的降低我们的食欲，然后再细细的品尝自己的食物。

三，吃饭前休息一会

想要成功的减肥，就必须有一定的耐心。这里还有一个非常好的饮食小窍门，就是在吃饭前休息几分钟，例如中午一下班就马上进餐的话，因为刚刚完成工作，我们还处于一种有压力的状态下，并且身心十分的疲劳，这就很容易导致暴饮暴食。所以，应该先休息几分钟，让自己稍微的放松一下再吃饭，这样就可以有效的减少食量了。

四，餐前喝点健康饮品

很多有减肥经验的人会在吃饭之前喝一杯温水或者是蔬菜汤和果汁等，这样就能很好的增加我们的饱腹感，等到再上菜时也不会狼吞虎咽吃得过多。而且无论是清水还是新鲜的果汁和蔬菜汤都对新陈代谢很有帮助，并且能为身体补充更充足的营养。

五，中场休息几分钟

吃饭一定要细嚼慢咽，为的就是促进食物的消化并且尽快的得到饱腹感。当我们一口一口的吃下很多食物之后，饱足感不会立即的出现，可是没过多久又会觉得自己吃撑了。所以为了解决这个问题，我们可以在吃到七、八分饱时休息几分钟，也许还没等到下半场的进餐就已经觉得自己很饱了。

以上五个减肥偏方都可以有效解决在减肥过程中的“吃太少不觉得饱”的问题，帮助我们更好地达到减肥的目的。只要可以按照要求来做，并且坚持做下去，相信我们也能很快拥有性感苗条的身材啦！

长肌肉平时要注意吃这些

吃什么可拥有完美肌肉

鸡蛋：一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。

牛奶：剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。200毫升牛奶有6克左右蛋白质。

鸡胸肉：鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。100克鸡胸肉有19克蛋白质。

鱼：剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。100克罗非鱼有18克蛋白质。

除此之外，还有哪些饮食原则呢？

男人长肌肉的饮食原则

训练后进食高蛋白。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

晚餐高蛋白。发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。