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增肌期间如何尽量控制体脂?

多余的脂肪从来都是令人讨厌的东西。很多在增肌期的朋友都会为此烦恼。

不可避免!增肌时,体脂也一定会增长。原因是为了保证肌肉生长,你需要摄入非常多的能量。

当然我们也不能随意的让脂肪疯长!如何在增肌的同时尽量控制体脂的增长?

只要你在热量摄入方面控制的恰到好处,那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。

一、夜间减少碳水化合物摄入

减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,夜间,特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

因为:

1、身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

2、晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

二、每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你:

1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

三、饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以:

1、阻碍碳水化合物消化吸收。

2、减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号,减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

四、吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷氨胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加-3脂肪酸。

五、每天练两次力量训练

1、力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。每天练两次就可充分利用这一点。

2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

六、循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。

例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

七、合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂:那你把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于「恢复」工作。M.JSs999.cOm

八、低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。

jss999.com相关知识

增肌终极教程:教你如何长肌肉?


您已经花了很多时间在健身房,但肌肉增长却并不显着甚至还有减慢的现象?相信很多人都会出现这样的问题。

建立和锻炼肌肉可以说是一个很慢长和困扰的过程,而在这个过程中还需要你做对很多事才能让你向着目标稳步前进,稍有不慎就会让你原地踏步。

今天要给大家分享增肌的终极教程:

1、先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。

2、使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。

安全性:机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性:自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性:使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性:只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么?)。

3、做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

4、训练腿部肌肉:深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。

5、做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。

6、保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。

休息:肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。

睡眠:促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。

喝水:这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水,健身训练时也不时喝一点。

吃:“象马一样猛吃,象婴儿一样贪睡,你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。

7、吃天然食物

你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。

蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶

碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦

蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜

水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子

脂肪:橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽

8、吃多些

对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐:早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

训练后加餐:训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。

每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。

9、增加重量

如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。

增加力量:把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。

喝全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。

10、获取蛋白质

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。

红肉。瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉

禽肉。鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉

鱼肉。金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼

蛋类。把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。

奶制品。牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清

如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

持之以恒。增加力量,纪录进步,并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后,你会看到身体发生了很大的变化。

增肌知识 如何睡才能长好肌肉


增肌不仅要好好练,更要好好睡

很多健身学员都有这样的经历。明明已经按照教练的要求去训练了,几个月下来,虽然脂肪减了很多,肌肉却没有变浑厚,自己看上去比以前更瘦弱了。

实际上,你的锻炼并没有出问题,问题出在你的睡眠上:就算你每天猛练6个小时,如果你只能睡3小时,起来用一罐红牛一罐咖啡来保持精力,那么,你的肌肉永远也无法变大。

那么,让我们更进一步来说,成年人每天平均睡眠时间为8小时,我们如何利用这8小时的睡眠时间,让我们的肌肉获得最快成长。

没错,让我们睡出肌肉来!

2016年欧洲运动科学大学联合会的年度营养成就大奖的获得者:JornTrommelen。这位营养师只用了几句话就总结了睡出肌肉的方法:

做力量训练后,至少要等3小时再睡觉,睡前摄入一定量的酪蛋白粉,这种慢消化的蛋白能让你的肌肉充分成长。

在他的研究中发现:力量训练,每天早做会比晚做更能让睡前摄入的蛋白转换为肌肉组织。

力量锻炼后,肌肉成长和人体对蛋白的需求会持续24小时。

上面强调的是睡眠,其实也就是让肌肉充分的休息。

肌肉的增长基本原理:通过力量训练打破肌肉纤维,然后补充足量的蛋白质,肌肉在休息的时候会吸收蛋白质修复破损的肌肉纤维,足量的蛋白质会让肌肉超量恢复,也就是恢复得比之前更多了,这个过程就实现了肌肉的增长。

所以训练上,我们要通过足量的训练,科学正确的动作配合,让肌肉纤维破损得更多,这样才能让肌肉增长的更完美。

总而言之,科学的训练+科学的睡眠,才能更好的促进肌肉增长。

训练前后这么吃,竟能让你少长50%的脂肪?


大家都知道训练前后的饮食十分的重要吧。训练前的饮食吃好了,你一整个训练的质量就提升了。训练后的饮食吃好了,你整个训练的恢复那想必是完美的。那么到底该如何安排呢,看下去喽!

如果你想让运动表现达到最好,并且缩短训练后的恢复时间,你需要改变训练前后吃的食物。

训练前后饮食并不复杂。事实上,如果你刚开始健身,或者你很少运动(每周3天,每次30分钟),你可以坚持目前的饮食,不做任何改变。

然而,如果你经常运动并进行高强度的训练,确保每天摄入足够的营养来支持训练和恢复是很重要的。

在一份联合立场文件中,美国饮食协会、加拿大的营养学家和美国运动医学学院指出,“充足的营养可以促进身体活动、运动成绩和训练后的恢复”。

他们还指出,假设你每天从各种食物中摄取了足够的卡路里,就不需要摄入额外的维生素和矿物质补剂来为身体提供能量。随着年龄的增长,我们需要的卡路里比年轻的时候要少。但我们仍然需要所有重要的营养,我们可以从各种各样的全食物来源获取它。

训练前营养是为了获得能量,训练后营养是为了帮助修复。碳水化合物是身体的燃料,蛋白质被用来建立和修复肌肉组织。你的身体利用肌肉中储存的能量(糖原)来进行训练,训练后需要补充能量。

训练前和训练后的营养变化取决于你所做的训练类型。下文将告诉你有氧运动和力量训练前后应该注意哪些营养。

【有氧运动营养】

你的训练能力取决于体内储存的糖原的数量;我们的身体将糖原转化为葡萄糖作为燃料。碳水化合物是人体最好的燃料来源之一,在有氧运动前后摄入碳水化合物非常重要。全谷物、水果和蔬菜是健康碳水化合物的最佳来源。

【训练前饮食】

在有氧运动前一小时左右,摄入一些健康的碳水化合物(可以每天早上训练前吃燕麦片),再加上一点易于消化的蛋白质,比如蛋白粉(推荐分离蛋白粉)或者牛奶、鸡蛋。训练前的饮食由75%到90%的碳水化合物组成,再加上全谷物和水果等成分。

【训练后饮食】

在剧烈的有氧运动后,喝白开水补充水分。你还需要摄入含有碳水化合物和蛋白质的食物或零食(例如苹果片,香蕉加一把坚果,或者水果和酸奶做成的奶昔)。

【力量训练营养】

与有氧运动相比,在力量训练前后,你需要更多地关注蛋白质摄入。蛋白质是肌肉的组成部分。2017年发表在《美国临床营养学杂志》(AmericanJournalofClinicalNutrition)上的一项研究发现,三餐都摄入蛋白质(不仅仅是晚餐)可能有助于老年人在年老时保持体力。

【训练前饮食】

在力量训练前1-2小时吃一顿饭,这顿饭由大约75%的碳水化合物和25%的蛋白质组成。用豆浆、蛋白粉、水果和做的奶昔是不错的选择,或者是一份蔬菜拌豆腐?

【训练后饮食】

训练后也一样,饮食配比大约是75%的碳水化合物和25%的蛋白质。在训练结束后2小时内补充能量。这个时候,蛋白奶昔是方便又快速的选择,也可以选择营养丰富的小吃,比如核桃酸奶配苹果片。

【给晨练者的小贴士】

如果你在清晨训练,不想早上太早起床把时间都浪费在消化饭上,可以选择少量的好消化的训练前饮食。可以是一杯蛋白粉,或者一个苹果加一些杏仁黄油。然后你需要在训练后更加努力地补充能量

训练前后一定要及时的补充营养,这个时候会有个肌肉营养缺口,你若不及时补充,你的训练和恢复就会没那么好!要想练好,那么久努力训练,合理饮食!超越自己,只是时间问题!

合理的增肌期间饮食计划!


增肌是健身人群最关心的热门话题。而营养对增肌具有至关重要的影响,那么,在增肌阶段,营养方面应该做到哪些关键点才能高效增肌呢?

增加蛋白质的摄入量

摄入充足的蛋白质对增大肌肉块非常重要。因为在三大营养素中,只有蛋白质能够构筑肌肉组织。为了增大肌肉块,在力量训练日每天每磅体重最好摄入2克蛋白质;而在不训练日,每天每磅体重最好摄入1.5克蛋白质。优质的高蛋白食品,如鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉和乳制品是增肌阶段最好的选择。

另外,摄入蛋白粉也是好办法,尤其是当你的时间很紧张、胃口有限的时候摄入乳清蛋白粉和酪蛋白粉是增加蛋白质摄入量的便捷手段。此外,在一天的某些特殊时刻,比如力量训练后,蛋白粉还是最好的蛋白质来源。

早晨醒来后尽快进食

由于在睡觉期间没有进食,因此,早晨醒来时,身体可能正处于分解代谢状态。换句话说,身体可能正在分解来之不易的肌肉组织作为能源物质。为了阻止肌肉组织被分解,早晨醒来之后需要尽快进食,越快越好。

此时最好不要食用天然食品,因为它们需要较长的消化吸收时间。能被身体快速消化吸收的蛋白质包括分离式乳清蛋白和水解乳清蛋白,后者比前者的消化速度更快。

它们能迅速给身体提供蛋白质作为替代能源,从而保护肌肉组织不再被进一步分解供能。来自乳清蛋白的氨基酸如果不被用于提供能量,就会进入肌肉细胞,并重建在夜间被破环的肌纤维,从而使身体进入合成代谢状态。

适当提高热量摄入量

当你想增大肌肉块时,适当提高热量摄入量非常重要。如果你每天至少训练1小时,那么在训练日,你的身体将需要每磅体重摄入19~20千卡热量,而且这还只是你保持肌肉块所需要的热量。

实际上,如果你想增大肌肉块,还需要在此基础上每天每磅体重多摄入2~3千卡热量,也就是每天每磅体重摄入21~23千卡热量。

而在不训练日,你需要每天每磅体重摄入16~18千卡热量来保持肌肉块。坚守这些标准才能确保你在增大肌肉块的同时不增加脂肪。

力量训练前后摄入高蛋白饮料

在开始力量训练前30分钟内,最好摄入一些能被身体快速消化吸收的蛋白质,如乳清蛋白粉。研究表明,力量训练前立即摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质,能最大化肌肉中的蛋白质合成过程。

此外,乳清蛋白粉中还含有一种叫做缩氨酸的氨基酸,缩氨酸能增加肌肉的血流量,从而确保力量训练期间肌肉更好地充血,并且使身体把更多营养素和合成代谢激素输送到肌肉组织中去。

此外,力量训练结束后立即摄入乳清蛋白也非常重要,这样能强化肌肉蛋白质的合成,最终促进肌肉增长。

摄入蛋白质带来的胰岛素水平增长还能进一步促进肌肉蛋白质合成,而且能降低分解代谢激素皮质醇的水平,从而使身体进入合成代谢状态,促进训练后的身体恢复,带来更好的肌肉增长。

增加碳水化合物的摄入量

碳水化合物对增大肌肉块非常重要,因为碳水化合物不仅能促使身体分泌合成代谢激素——胰岛素,还能增加肌肉内的能源物质——糖原的储备。糖原的重要性主要体现在下面两个方面。

首先,糖原能增大肌肉体积,使肌肉看起来更饱满;其次,肌肉内的糖原储备水平最终决定着你是拥有足够的能量来增大肌肉块,还是需要分解肌肉组织来为身体提供能量。

当肌肉内的糖原储备很充足时,比如在你采用高碳水化合物摄入期间,体内就含有肌肉增长所需要的能量;而当肌糖原水平较低时,身体就会分解肌肉组织作为能源。

在力量训练日,你应该每天每磅体重摄入2.5克碳水化合物;而在不训练日,你应该把碳水化合物摄入量减少到每天每磅体重1~1.25克。在一天的大多数时间,你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品,如燕麦片、全麦面包、山药等。

训练前后摄入合适的碳水化合物

在力量训练前应该摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。研究表明当运动员摄入消化速度缓慢的碳水化合物食品后,他们不仅在训练时拥有更多能量,不易疲劳,而且还会在训练期间消耗更多能量,并且减少全天的饥饿感。

与此相反,在力量训练后立即安排的进餐中,应主要选择消化吸收速度非常迅速的碳水化合物食品,这样有利于身体尽快分泌强效合成代谢激素——胰岛素。胰岛素能把你摄入的碳水化合物驱动到肌肉细胞内。

在那里,这些碳水化合物将被储存为肌糖原,作为下次训练的能源储备。胰岛素还能把氨基酸驱动到肌肉细胞内,促进肌肉增长。此外,胰岛素还能把肌酸驱动到肌肉细胞内,从而促进肌肉蛋白质合成。

提高脂肪的摄入量

我们并不是建议你吃过剩的东西来增加体脂水平,但为了增大肌肉块,你就不得不提高脂肪的摄入量。脂肪摄入量较高的人,体内的睾丸激素水平也会比较高,而睾丸激素是一种能强效促进肌肉增长的、非常重要的合成代谢激素。

健康的脂肪(如鲑鱼所含的脂肪、核桃油、橄榄油、花生酱)对训练后的关节恢复也非常有益。

在增肌训练阶段,你将采用较大的重量和较高的强度来训练,这就会增加关节承受的压力。摄入充足的健康脂肪有助于保护关节,并能加速大重量训练后的关节恢复。

在力量训练日,你的脂肪摄入量至少应该占每天总热量摄入的25%;而在休息日,你应该把脂肪摄入量提高到每天总热量摄入的35~40%。

睡前摄入酪蛋白

睡觉时是无法进食的,当消化道里没有食物时,身体就会转而分解肌肉组织来提供能量。

睡觉前摄入一些消化速度缓慢的高蛋白食品,如酪蛋白粉或奶酪以及健康的脂肪,如核桃,这些食物消化吸收速度缓慢,能给身体提供稳定的碳水化合物和氨基酸供应,从而把身体分解肌肉蛋白质的可能性减到最小。

睡前摄入的酪蛋白,消化吸收时间长达7小时,这意味着身体在夜0晚的大部分时间都能得到缓慢而稳定的氨基酸供应,这就能防止肌肉组织受到破坏。

备孕期间家中尽量避免摆放花草


在春季怀孕的准妈妈们不但需要注意孕期自身的护理,居家环境的改善也是非常有必要的。由于孕妇的体质比较特殊,而很多花友都分不清楚植物的具体品种,在没有确定植物是否安全的情况下,小编建议家中尽量避免摆放花草。

在春季怀孕的准妈妈们不但需要注意孕期自身的护理,居家环境的改善也是非常有必要的。由于孕妇的体质比较特殊,而很多花友都分不清楚植物的具体品种,在没有确定植物是否安全的情况下,小编建议家中尽量避免摆放花草。


夜来香

一、屋内尽量忌放花草

春暖花开,许多人喜爱把鲜花摆搁在居室里。但针对妊妇的居室里,不合适摆放花草。某些花草会使妊妇应运而生恶性反响,如茉莉、丁香、“水仙”等,存在浓厚的香味,会波及妊妇的食欲以及嗅觉,很有可能造成“头痛”、“呕吐”以及“恶心”。另有一段花的花粉大概造成敏感。其他,妊妇代谢旺盛,居室所需充足的氧气,而某些花卉如夜来香、丁香等,吸进新鲜氧气,呼出二氧化碳会夺走居屋内的氧气,对妊妇及胎儿的壮健十分不好。

二、居室关注保温换气

在北方三月中旬其后基础就结束供暖了,屋子里很对应冷,很有可能比冬季里的气温还要低,这时应关注居屋内的保暖加热,避免着凉“感冒”。孕珠后妊妇所需的氧气比常见要加上20%上述,故有居室要注“意通”风透气,保证气氛新鲜,也应该减低气氛中粉尘以及病菌的影响。

增肌不增脂!8个建议让你增肌同时尽量不增脂!


增肌不增脂!8个建议让你增肌同时尽量不增脂!

我们都知道!增肌和减脂是非常难同时进行的!在前面的文章《增肌减脂可以同时进行吗?》也有提到过!

同时增肌减脂?是非常没有效率的!

那怎么办?

我们只能尽量的做到增肌的时候少增加脂肪,减脂的时候留住肌肉!

增肌,不增脂是很多男士所追求的健身目标,但奈何,事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的,肌肉的围度是大,但总是欠缺线条美!

原因主要是他们在上磅增肌(特别是在冬季)时,同时增加了不少脂肪,令增加了的肌肉线条被糊掉了!

那么,我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢?

增肌,不增脂是我多年来的健身目标,因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作,接受访问,健美比赛等等,所以深深体会到当中的难处,我会跟大家分享一下几个要点:

1.维持高强度的肌肉训练

要保持肌肉线条,必需对于肌肉产生压力,尽量每次训练都做到力歇,於workingset尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,6-12下的次数(RM),不要降低对肌肉的负荷。

2.多锻炼大肌肉群

大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等,有助提升全身肌肉群,增加人体的基础代谢率(BMR),改善基本的减脂能力。

3.定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走,踏单车,楼梯机,等等,目的是提升心肺耐力,增加身体的热量消耗,提高日常的代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次,视个别身体实际情况。

4.吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练,建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重,则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

5.不要忽视碳水化合物

有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式,但往往会有反效果。如果您进行了几天,您开始会观察到肌肉饱满度不足,流失,乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会,及难以增肌。

6.不要饿肚子

捱饿会增加肌肉流失的机会,而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳,容易暴饮暴食,形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3-4小时进食一次,少吃多餐的方式。

7.选择正确的零食

其实大多数正餐都不足以令人肥胖,元凶一般是小食、零食、宵夜......其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物,低脂肪、低糖为主要成分就可以,例子有各类蔬菜瓜果,乳酪,燕麦饼,水果,坚果等等,这都可以有助增肌减脂。

8.善用健身营养补充品

市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂,例如乳清蛋白,bcaa,肌酸,各类维生素等等,都可以助我们补充营养所需。

快速增肌 营养搭配不可少


1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。

2、训练中摄入支链氨基酸。

3、采用恰当的训练后饮料。

4、每天训练两次。

理由如下:

一、使用醋酸基肉毒碱补剂

醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。

实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

二、训练中摄入支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

1、亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。

2、支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。

3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。

4、与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

5、研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。

6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。

三、采用恰当的训练后饮料

1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。

1、蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。

2、碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物。

下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。

每次训练做12-72次,每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次,每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次,每公斤体重1。2克。

3。L谷氨酰氨:最近的研究表明,训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。

四、每天训练两次

如果时间允许,又想尽快增大肌肉块,建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》,该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则,每天练两次将是非常有效的。

1、保证训练时间较短

不算热身时间,你的训练时间不要超过40分钟,训练更长时间反崦对肌肉增长有害。

2、采用恰当的训练顺序。

以我的观点,同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择:方案A:上午,大重量;晚上,轻重量。经验说明,对大多数人来说,上午用大重量训练,晚上做较高的次数十分有效。例如,上午每组做4-6次,晚上每组做12-15次。方案B:上午,低次数、快速进行;晚上,低次数、慢速进行。

3、选择恰当的训练动作。

在为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。

4、两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要,如果间隔时间短,你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。

5、两周每天训练两次后,用一周时间每天练一次。

能确保你不过度训练。有研究表明,短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。

(实习编辑:张星)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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如何增肌


在生活中想要达到增肌效果的人并不少,不过想要达到增肌的效果,是需要讲究方式方法的,不然是不会起到增肌效果的,或者是坚持很长一段时间之后,仍然是没有一个明显的增肌效果,那么如何增肌呢?让我们一起来了解一下吧。

如何增肌

其实要达到增肌的效果并不是很难,要注意做到充足营养成分的摄入,每个人在每天的时候每公斤的体重是需要摄入五十大卡的热量的,包括了三克蛋白质、一克脂肪以及六克碳水化合物,之后再根据自己的体重算出每天需要摄入多少大卡的热量,含有含有了一百克的碳水是含有碳水的比例,一百克的某种食物里面含有了多少克的蛋白质,接下来再算出每天需要吃多少才可以满足我们身体的需求,这些对于增肌来讲是非常重要的。

在锻炼前后要注意营养的搭配,如果身体比较瘦的话,把一天时间大部分的碳水化合物吸收的时间放到锻炼前后的半个小时,锻炼之前摄入的碳水量要保证训练时间的供能,锻炼之后身体需要更多的碳水来合成蛋白质,这时所摄入的碳水是有利于肌肉对于蛋白质的吸收的,更好的促进了肌肉的生长。如果可以的各方面可以吃些有利于增肌的补剂,如肌酸、增肌粉或乾是谷氨酰胺等,都有利于肌肉的合成与恢复,避免了肌肉流失。

如何增肌呢?这是一个大家都非常关心的问题,其实想要增肌的话并不是很难,最关键的就是调整好自己的饮食,要保证营养成分的摄入,还要注意在锻炼前后的营养搭配等,这些对于增肌有着重要的作用,以上进行了详细的介绍,希望可以帮助到大家。

增肌期间可以练腹肌吗?增肌期应该怎么练!


瘦子增肌期间最怕的事情就是好不容易吃练起来的体重,因为训练计划的调整,体重不增反减!这让人反了迷糊,是不是因为加入了腹肌训练导致体重下降?那么增肌期间可以练腹肌吗?那么什训练什么才是增肌期间必备的项目,快来看看吧!

一.增肌期间可以练腹肌吗?

可能有人听到过任何腹肌练习包含了腹腔太阳神经丛这个区域。这个恶区域有时被称为第二大脑。腹肌练习会冲击震撼人体神经网络系统,因此,任何低水平的初级训练者加入腹肌练习会使肌肉停止增长。甚至健美之星如LARRYScott也很少练习他们的腹肌,因此为这将冲击他们为之骄傲的手臂。

健身吧建议:

可以在一周的训练计划中加入一次到两次的增大腹肌训练!记住是增大(也就是大重量腹肌训练,如负重卷腹、卷腹机器、跪姿绳索卷腹、垂悬举腿)最好采用6-12RM的训练重量次数。因为增肌期间饮食摄入大于消耗的热量,腹部肯定会聚集全身最为多的脂肪,所以不是不能练!是效果不好,所以尽量避免,你就不会怀疑自己训练方法是否错了。

二、增肌期间应该怎么练?

多做复合运动,复合练习能同时刺激多组肌肉,有助全身肌肉生长,所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推(BenchPress)、臂屈伸(Dip)、深蹲(Squat)、硬拉(DeadLift)、划船(Rowing)、引体上升(PullUp)。请从低重量,或自己体重开始训练。注意,姿势正确是首要前题。

总结:

1.坚持采用基本训练动作。

2.采用高组数。

3.确保训练动作的规范,不要让重量控制你。

4.自由重量第一,机器次之。

增肌期间的禁忌 你必须要懂!


增肌是大家健身后必然经历的过程,但是很多人总是在增肌的过程中收效甚微。

到底是什么原因影响了我们的增肌效果呢??

抽烟喝酒

烟酒对于人健身效果的影响是非常大的。

当我们开始训练时,人体对于心肺和其他组织对氧气的需求增大。而抽烟会使人体大量摄入一氧化碳,直接造成身体中血液的含氧量大幅度降低。而当人体内的氧气变少时,氧气对于肌肉的供给作用减弱,造成肌肉力量也会随之下降,使我们的训练效果下降。

而大量饮酒则会导致人体酒精摄入,造成我们人体内内分泌失调,影响人体内激素的分泌水平。有研究表明,长期大量饮酒的人,人体内睾丸酮的分泌水平会下降39%,影响我们的健身效果。

营养摄入太少

其实在健身圈里一直有这样的话,就是“三分练,七分吃”。这句话从字面上肯定了营养补给对于肌肉的影响。在增肌期中,当人体经过训练后,肌肉纤维受到了轻微

的撕裂。这时需要补充大量人体所必需的营养物质(如蛋白质和其他微量元素),来为人体肌肉组织的修复提供能量和保障,使受损的肌肉组织快速复原。如果我们

的营养摄入太少的话,不仅会导致肌肉的修复受到影响,使我们的训练效果大打折扣,还会严重影响我们身体的健康状态。



有氧运动做的太多

有氧运动对人体来说有很多好处,不仅可以增强人的肌体耐力,还能促进人体新陈代谢,提高人体心肺功能。但是无休止的进行有氧运动对肌肉生长是没有好处的。这是因为事实上长时间只坚持有氧运动是会消耗人体的肌肉含量。



训练强度太低

在健身房总是有人喜欢采用“少重量、多次数”的方式进行训练,因为他们坚持认为这样可以更好的使自身肌肉充血,从而提高训练效果。其实在训练中刺激肌肉充血固然是好事,但还是应该安排一些大重量训练组,这样更有利于刺激肌肉组织的生长。

有人曾做过相关实验,将参与实验的健身者分成两组,一组采用正常重量进行训练,另一组在降低重量训练。一段时间后,研究发现,降低重量训练的一组,所有人肌肉体积平均缩小了4%。



每次训练时间过长

很多新人都觉得训练的越久,肌肉的效果越好。事实真的是如此吗?答案是否定的。

人体最佳的训练时间大概是45——60分钟左右,一旦训练时间超过这个时间段,人体所分泌的激素中——睾丸酮的水平便会下降,同时对于肌肉合成的效果也开始下降。

不仅如此,有研究显示,当单次训练时间超过45分钟以后,训练便开始受到影响,这时训练中便会出现动作偏差、关节扭曲、力量下降等一系列问题。同时如果训练时间过长那么,健身者也容易在心理上产生一定程度的抵制情绪。这些都不利于我们的健身效果。

不易增肌者如何增肌


对于那些“不易增肌者”,我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说,这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边,而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。

研究表明,至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此,你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错,但是像你这样的人也不是少数啊(98%),那他们又是怎样增长肌肉的呢?这就是你应该反思的地方。

首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差,时常告诉自己:“我行”,“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划,每块目标肌肉只进行1组训练,每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划,它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量,增长肌肉块。

要求只有一个——训练至力竭!

训练计划(一周训练2次:周一和周四):

深蹲 1(组)×20(次)

仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20

上斜杠铃卧推 1×8—12

拉力器下拉 1×8—12

弯举 1×8—12

拉力器下压 1×8—12

训练建议:

1. 刻苦训练。

2. 减少训练次数,提高训练质量。

3. 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

4. 增加组间休息时间。

5. 食物中应含有大量蛋白质。

事实证明,这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展,但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练,可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早“金盆洗手”,免得浪费时间?没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划,保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变!

下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则,如5×5训练法,大重量、单次数训练法,多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术,如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力,强度很大,会使肌肉强烈酸痛,能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是:若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次,再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部,然后按正确的姿势缓慢下落还原),跳跃组训练法(交替训练法),半程训练法,力竭训练法等。

也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑,要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会,用至少6周的时间来证明。

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练,每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天,即:

周一:训练计划1,周二和周三:休息,

周四:训练计划2,周五和周六:休息,

周日:训练计划3,周一和周二:休息,

周三:训练计划1(如此循环)。

训练计划1

胸和上背

动作是基本动作,但训练强度很大,你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑,固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。

热身结束后,开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身,休息1-2分钟,再做1组5次的热身,重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”(5,4,3,2,1)。由于你刚才已经做了充分的准备,因此现在可以大胆地加重量了,不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量,做1组(5次),休息2-3分钟,往杠铃上加10-20磅,完成第2组(4次),休息2-3分钟,完成第3组(3次)。如此重复,直到第5组(1次)。

记录下每组推的重量,下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效,认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做,并在高强度的训练下不训练过度,你就能随心所欲地增长肌肉。

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右,不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量,再选择两副较轻哑铃放在一边。例如,如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推,则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上,用80磅的重量做5次,结束后立换70磅的哑铃做5次,然后是60磅的哑铃。

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信,对“不易增肌者”也有效。但一定要记住:过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了,千万不要训练过度,否则训练效果会大打折扣,甚至有害训练。

休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船,训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组(5次),后3组用的是最大训练重量(仅能做5次的重量)。例如,在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅,那么第1组热身用的是135磅,5次,第2组185磅,5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅,5次,组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次,那么下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟,最后该做杠铃耸肩了。做5-6组,每组1次(不要多做),每组重量递增,直到最大重量——不管多重,只要自己能拿住(可使用助力带)。注意,不管你用多么大的重量,一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起,直至两肩接近耳侧,使斜方肌处于”顶峰收缩“位,稍停,然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

训练计划2

股二头肌、股四头肌和下背

训练前同样进行10分钟的热身运动,目的是使血液在大腿部聚集,升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作,如果你最后1组不能完成5次,没有关系,不要灰心,继续努力,直到能在3个训练组中都完成5次,然后就是增加杠铃重量。

深蹲下蹲时要大胆往下,直到臀部低于膝盖的水平线,这样才能充分拉伸大腿的肌肉,取得最大的训练效果。

休息至少5分钟,然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时),若能过这个“点”,则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数,因此训练前一定要做好热身运动,然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%,不要太重,以免训练过度。

最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后,选择一个平时只能做10次的杠铃重量,然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口,一旦次数超过10次,相信你会不由自主地深呼吸5-6口,不信试试。

对你来说,20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外,它是你获得成功不可缺少的一部分!

训练计划3

手臂和肩

热身运动后,进入手臂“摧残”训练。方法主要有:跳跃训练法(交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举,两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。

弯举和推举训练之前,先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组,结束后休息2分钟,接着做第1组窄握杠铃推举,5次。如此交替训练,并逐渐增加杠铃重量,直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。

交替训练法之所以有效,是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌),然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌),这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!

手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作,一般举重运动员用得比较多,但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成,插杆插在肩关节高度。动作要点:用腿部力量驱动杠铃上举,接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举,每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量,接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题,也可采用颈后推举的方式。

要做的就是回家好好休息,以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!

训练忠告:

训练与训练之间要保证充足的睡眠,但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数,要严格按照训练计划进行训练和休息。

如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者,建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量,让自己的肌体有一个适应和调整的过程。

相反,如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练,则建议你先休息至少两周,给肌体一个恢复的机会。

两个休息日一定要把握住,争取尽量多的休息时间,同时摄入高蛋白质食物。

把所有这些加起来,将是一份完美的,针对“不易增肌者”的训练计划。

突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划

训练计划1:胸和上背

平卧杠铃推举 5(组)×5、4、3、2、1(次)

上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭

俯姿杠铃划船或T杠划船5×5

耸肩 5—6×1

训练计划2:股二头肌、股四头肌和下背

深蹲 5×5

半程深蹲 5—6×1

硬拉 1×20

训练计划3:手臂和肩

杠铃弯举 5×5、4、3、2、1

(交替)窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1

胸前推举 4×力竭

(实习编辑:陈兴娣)

解答如何增肌


人体大约有650快肌肉,他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种:骨骼肌:附着于骨赂的横纹肌,且至少跨过一个关节;平滑肌:无横纹的不随意肌,主要在器官与血管处;心肌:由横纹肌纤维组成,主要在心脏部位。

这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。给肌肉施加一定的压力,肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性,因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌,会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下,他会适应这种压力以变得越来越大,越来越强壮。

肌肉结构

在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成:肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行,肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。此外,肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。

当疲劳到来时,肌肉停止收缩,而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是,强度增大,就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。

骨骼肌有三种类型

1慢肌纤维/红肉:他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。

2快肌纤维/白肉:是媒介纤维,有较大的体积与力量。

3红肉与白肉的混合体:可产生大于慢肌纤维的力量,但其对氧化反应的适应性的适应性较低,而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经,因此,其反应较快。慢肌纤维则相反,但是其线立体数量有很多,因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。

如何增肌

1人人生而不同:人体由于基因的不同,可大致分为三种不同的类型,但是,人人都是这三种类型的混合体。

瘦体形:身体瘦弱,骨骼较轻,难于增肌

运动型:身体结构适当,相对来说易于增肌。

肥胖型:有粗重的骨骼结构,很容易增加体重。

2循序渐进法则:肌肉为了适应压力而生长,但是为了保持肌肉的持续生长,你必须持续的增加压力。

3负重法则:循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长,在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。

4特别法则:根据自身的目标,以建立不同的训练方式。如:要最大限度的增加力量,你就必须使用很大的重量。

5坚持法则:要坚持训练,否则,不进则退。

6适应综合症:分为三个时期1预警期(强度训练),2对抗期(生产适应),3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸,不要过度训练。

周期化

周期化就是以循环的方法,来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。

周期化法则

1循环训练:将训练分为增肌期、力量期、减脂期。

2分化训练:将身体的各个部分分开训练,以增加强度、缩短训练周期。

3变化训练:在经过一段时期的训练后,身体会进入平台期,所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。

营养

每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为:每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果,你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时,你就需要补充大量的热量,以使身体有足够的热量来燃烧。

(实习编辑:刘海波)

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