吃的学问:怎么吃能让肌肉快速增长?

吃的学问你知道怎么吃让肌肉快速增长吗??

健身是一门高深的学问，特别是对于吃的方面！三分靠脸七分靠吃的概念说出了吃的重要性！

吃的不合理练再多也没用！想要让你的肌肉快速增长吗？一起来看吧！

1.吃高热量的天然食品

你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。

含糖高的食物、高油脂，深加工，精致速食。漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的这些食物虽热量高但是营养价值低，你觉得这样坏的食物会给我们构建好的肌肉吗？

有一句话你要记住：你吃进去什么东西决定了你的身材！

想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然优质的食物。

2.吃高蛋白质

比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。

多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助於保持身体的水分。

吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。

吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

3.多吃，

超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这麽简单。

一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。

午餐，你可以吃一个全麦面包的鸡肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。

晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。

4.一天至少吃5顿。

不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。

5.吃补品

但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。

最常见的营养品有：乳清蛋白，增肌粉，支链氨基酸，肌酸，谷氨酰胺.......等等

6.保持水分。

为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前後都要多喝一些水

放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对於力量训练这些饮料还会拖後腿。

酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。

最后：深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。

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如何快速增长肌肉？

如果你新陈代谢较快，体型又较瘦，那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证，确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。

部分1

1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习，比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。

2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划，但是记住，每次练习都要尽可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定会酸疼的-而你也会很快开始看到效果。

每次练习时，保持姿势正确，提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。

如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大.

3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做，要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”；要是不知道该做几下，就给每样练习和提举计时，在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。

4、姿势要正确。要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。

完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。

通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。

与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式，然后再继续自己锻炼。

5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次，不妨试试这样：

第一次锻炼：练胸肌、三头肌和二头肌。

第二次锻炼：练腿部肌肉。

第三次锻炼：练腹肌和胸肌。

6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量的信号了。

7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以，每次锻炼之间放松下来，晚上睡个好觉，精力充沛的投入下一次锻炼。

8、思想集中在肌肉上。研究确认，思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样，或是边上的美女，集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的：

在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。

如果你用一只手做提举，把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧，并帮助你重新集中注意力在练习上。

记住，重要的不是杠铃上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。

部分2

1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低，它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然食物。

吃高热量蛋白质的菜，比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。

多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助于保持身体的水分。

吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。

吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

2、多吃，超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这么简单。

一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。

午餐，你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。

晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。

3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。

4、吃补品，但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。

肌氨酸是一种蛋白质补品，已证实有助于肌肉的增大。它是粉末状的，与水融合后一天饮用数次。

蛋白质奶昔，如Ensure，都是可以使用的补品，特别是每顿饭之间如果不能补充足够的热量的话

5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水

放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。

酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。

6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。

吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉

吃什么能增长肌肉、怎样快速增长肌肉

1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到**激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成**激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3、鱼肉：6盎司(170克)的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，**酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全脂奶：如果你真得很难长然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

6种引体向上，让背部肌肉快速增长

引体向上，徒手训练背部肌肉的王牌动作，也是健美运动员最喜欢的一个训练动作，古今中外，几乎没有人会放弃这个动作，比如中国健体之王吴龙，他的背部肌肉非常漂亮，而在采访中他也说到，训练背部肌肉他首选引体向上。

引体向上那么多，我们又该如何选择呢?

第一个动作：正手标准握姿引体向上

这是最基础，最原始引体向上，但是如果你想要厚实的背部肌肉，这是最好的开始动作，对于那些训练时间不长的人来说，你还是先开始训练这个动作吧!

第二个动作：正手宽握引体向上

虎背就是这样训练出来的的，宽握引体向上难度较大，很多健身爱好者都做不了一个，这也是展现男性力量的动作，可以增加背部肌肉的宽度。

第三个动作：正手窄握

拉长你的背阔肌，让倒三角更加明显，有些人的背阔肌几乎是延伸到下腰部，就是用这个动作训练出来的。

第四个动作：单手窄握

这个动作加入了肱二头肌的训练，向上拉起的时候身体倾斜，高位下拉就是模仿这个动作演变而来的。

第五个动作：到手中握

肱二头肌参与较多，可以很好的训练到背部肌肉，保持身体的稳定性，不要摆腿，下放的时候速度慢，向上拉起来的时候速度快。

第六个动作：反手宽握

这个动作难度较大，当你训练了一段时间后在考虑训练这个动作，健身只有在不停的挑战中才能有所收获。

骄人的体格 快速增长上围法

下面谈谈自己的训练心得，希望能给你的训练带来切实的帮助。

一、拓展肩宽是增长上身围度的前提和关键

为了尽快增长上身围度，大部分训练者总是将目光盯在胸背肌群上，做大量的卧推与划船练习。一段时间内这样做是有效的。但达到一定水平后，你会发现，无论再做多少卧推和划船练习，上身围度的增长也没有多大变化，陷入停滞，甚至稍有退步。笔者也曾遇到过这样的问题。什么原因呢?我发现根本原因在于肩宽。道理很简单，宽阔的胸部和背部是无法生长在窄小的肩膀上的。因为肩部是人体的横粱，它能提供胸背肌群可能的发展空间。

明白了这个道理，就应该将肩部与胸背同等看待，甚至更为重视。随着肩部肌肉的增长，胸背肌群才会得到进一步发展。

拓展肩部的练习：

1.站姿哑铃推举。与杠铃推举相比，哑铃推举的线路更符合人体的自然运动轨迹，练出来的三角肌圆度更好，更加饱满。1组预热做12次。5个正式组，次数分别为10、8、6、4、6次，一般不要低于6次(大重量训练除外)。为了更好地打开肩部，注意力不要局限在三角肌上，而应放大至整个上背，这样肩部的倚托性会更好，也更为舒展，对避免三角肌拉伤也很有好处。

下用担心负荷会被分流，较低次数的负荷强度已经保证了对三角肌的刺激。如果不这样做，进行较低次数组(4～6次/组)时肩部为了应付较大负重、避免受伤，会显得过紧，不利于肩部打开，这与哑铃推举的训练目的是背道而驰的。

2.宽握滑轮下拉和引体向上。如果原来下拉时握距较窄，可考虑逐步加大双手握距，直到在不影响动作进行的情况下达到最大值。

开始时可能不太适应，一般时间后就能逐渐习惯并体会到宽握的好处。与普通握距相比，宽握下拉对肩部和上背的增宽作用更好些，形体也更舒展。但普通握距的动作幅度更大些，有利于上背肌各部的隆起度。因此两种幅度的下拉应互为补充，可根据不同训练目的进行选择。

1组15次热身练习后，5个正式组宽握下拉，次数分别为12、10、8、8、6次。正式组练习数不低于6次，否则难以保证动作幅度。

与宽握下拉异曲同王的是宽握引体向上，最好在十字拉索架上做。因为横杠两端的下倾角度保证了腕关节始终和小臂呈一直线，能很好避免手腕关节由于压力过大而受伤。无需加挂重量，因为此动作的重点是充分的动作幅度，并要确保较高的次数(不低于6次)。每组都应做到力竭，共做5组。

3.宽握史密斯架颈后推举。与宽握下拉一样，握距在不影响动作的情况下尽可能放宽。

采用无靠背的长凳，以上背控制(注意，不是三角肌)动作平稳进行，注意力集中在上背肌上，5个正式组，次数分别是12、10、8、6、6次。

4.坐姿或立姿哑铃侧举(飞鸟)。这是重点刺激三角肌中束的动作。这个部位越发达，肩部就越显得宽阔有力。相当多的人不很重视这个练习。

做仪举时，如无特殊目的，一般下采用过大重量，次数不应低于8次。常规训练次数以10～12次/组较好。在这个次数范围很容易将注意力完全集中在三角肌中束上，发力相对孤立，避免斜方肌过多参与。这个动作既可安排在推举前进行，也可安排在推举后进行。这样训练能有所变化，打破同一模式使肌肉产生的适应性。

5个正式组，次数分别为10～12次/组，立姿和坐姿都可采用，手臂位置与肩齐平或略高于肩部，但不要过分。

二、从两个或三个方向对上身施加压力

常规训练一般是单独练习胸部和背部。为了快速增宽、增厚上身围度，可从两个或三个方向对上身施加压力。

两个方向是指胸背超级组合，从前后两千方向对上身施加压力。具体做法是安排1组胸部练习后紧接着做1组背部练习组成一个超级组。比如，1组平卧杠铃推举后，紧接着做1组引体向上，组成一个超级组，共做5组。然后是下一个超级组练习，如1组斜板杠铃卧推，紧接着做1组T杠划船(或杠铃划船)，也是5个正式组。

所有卧推练习的次数和平时一样，采用逐增重量法，次数分别是12、10、8、6、6次。划船练习也是逐增重量，次数依次递减为12、10、8、6、6次。引体向上不计每组次数.做至力竭即可，也是5组。

两个超级组之间休息30～45秒钟，以免对心血管系统造成伤害。

以上列举的组合形式不一定照搬，你也可以根据个人的喜好或训练感觉自由组合。我的做法是在训练间做上2组滑轮下压动作，使上身的充血程度更好，你不妨一试。

三个方向对上身施加压力的方法是在胸背超级组的训练中，穿插几组推举动作。由于胸背练习较艰苦，故提倡采用坐姿器械推举。无需过多组数，2组左右即可。在前后压力下再增加一个从上至下的压力，可促使上身增厚。不要小看这区区2组动作，因为是在胸背超级组中穿插进行，与平时随便做2组不一样，能起一个催化作用，使三个方向的巨大压力逼迫上身增长围度。

三、胳膊围度的增长

迅速增长胳膊围度应从三方面入手：选择最适合自身特点的组数和次数;注重打造肱三头肌的尖峰：重点发展肱二头肌和肱三头肌下端。

肱二头肌是个体差异极大的部位，澳大利亚“神童”李·普锐斯特臂围达58.5厘米，他练习肱二头肌的组数也同样惊人，达35组之多，而且全是正式组，每组的次数为4～6次;多里安·耶茨则相反，肱二头肌训练只做6组左右，每组6～8次：罗尼·库尔曼较“正常”，肱二头肌训练每次16～20组，每组10～12次。他们都认为自己找到了肱二头肌的训练秘诀，惊人的胳膊围度也证明了这一点。但要知道，他们只是找到了最适合自身肌肉特点的秘诀而已，并不是通用“规则”。

这种差异是由肱二头肌红、白肌肉纤维的比例差异造成的.恢复能力也不尽相同，所以造成了训练上的差异。我们应在训练中不断调整组次数，直到找到最适合自身特点的组次数。如果你肱二头肌训练进展不大，则更需要这样做。不然练得再刻苦也收效甚微。降低重量不是惟一的做法，也许增加负重、降低次数才是你所需要的，这就要通过训练实践来检验了。

肱二头肌的尖峰主要靠哑铃打造。在打造尖峰的练习中，由于外旋小臂，可使肱二头肌达到极度收缩状态(真正的顶峰收缩)，对肱二头肌的刺激强度和深度更佳。另外，尖峰的打造能带动整个肱二头肌围度的增长。

哑铃弯举一般都采用单臂弯举和交替弯举的形式，基本要求与普通弯单一样，只是在弯举过程中小臂需顺势外旋，意念是用小指去触碰肩部。5组动作，常规次数为10～12次/组。为避免上身摆动助力，提倡采用带靠背的坐凳，以使动作稳定，注意力更集中。

拉索弯举也分为单臂和双手头后弯举两种方式。单臂弯举和哑铃弯单一样，要注意充分外旋小臂。5个正式组，次数为10～12次/组。

拉索头后弯举是立于十字拉索架中央，先调节好两边拉累连接链的长度，向头后做弯举动作。也是5个正式组，次数为10～12次/组。

除打造肱二头肌尖峰外，肱二头肌与肱三头肌的下端也是使上臂外形完善的重要部分，越发达上臂臂形越健美。

肱二头肌下端的专项动作是托臂弯举。坐于凳后，双臂搁在板上。下放杠铃时伸直胳膊，上举时注意力集中在肱二头肌下端。为避免肱二头肌肌腱受伤。应采用逐加重量、逐减次数的练法。1组15次左右的轻负重热身，5个正式组，次数分别为12、10、8、6、6次。为了使训练有所变化，也可采用单臂哑铃托臂弯举，左右臂交替进行，各做5组，次数同上。

肱三头肌下端的训练主要是反握(手心向上)直杠拉索下压。5组，次数分别是12、10、8、8、6次。这个动作肘关节承受的压力较大，次数的下限以6次左右为好，否则很难保证动作的幅度和要求。此练习应与正握下压同等对待，以免肱三头肌位置偏高，使上臂下端显得孱弱。

四、悬体动作

悬体动作主要指单，双杠动作，其最大优点是始终保持全程紧张，肌肉除了承受屈伸刺激外，还承受极大的张力，甚至静力刺激，相对于大量的屈伸动作对肌肉是一种不同寻常的刺激方式。另外，动作幅度能够达到极限，尤其是双杠，不仅可以用极限幅度进行训练，且每次下放都是一个压肩动作，对改善肩背的柔韧性有很大帮助，对上身围度的发展也有很好的促进作用。

单杠动作主要是正反握引体向上，可加挂重量，也可徒手做。要点是横杠应拉至锁骨处，下放到底部时要有意识地下沉身体，并伸展肩关节(徒手和较轻负重时)，这样能强化对肌纤维的拉伸作用。5组动作，每组都做到力竭。或不计组数，拉满50个为止。

双杠臂屈伸可徒手也可加挂重量进行。身体自然前倾以练胸肌为主;有意识抬头挺身主要锻炼肱三头肌。不要强求幅度，因为身体挺直时双肘贴近体侧，动作较紧，幅度过大容易拉伤肱三头肌。

练胸肌时应注重动作幅度，下放时要降至最低点，撑起达到顶点后要做顶峰收缩1～2秒钟，这样能加大刺激深度。5组动作，次数分别为12、10、8、8、6次，低于6次的练习应听从肌肉感觉，不要强求动作幅度。

以上是促进上身围度增长的主要方法。有些方面如果得到改进，也很有作用。比如，杠铃卧推时改掉勾头、窝肩的错误习惯，头部放平：胸肩舒展(肩部应呈下沉后拉状)才能更好地刺激胸部，而不是让三角肌前束承担大部分负荷。也不要总是安排杠铃推举，适时进行一些诸如哑铃窄凳卧推.坐姿推胸器械练习、架空俯卧撑等，效果也非常不错。由于没有横杠的限制，动作幅度更大，呼吸也更充分，对胸廓增大有很好的作用。另外，对上肢较难练的小臂也不要绕过，应系统地安排训练。事实证明，只要肯动脑筋、肯下动夫，小臂也是能练出来的。

本文讲述的是快速发展上身围度的一些实用方法，但并不是让大家置底盘——腿部训练于不顾，因为只有全身上下各部位发展得完美和谐才是健美的真谛。

快速增长胸肌学会这五个练胸动作

练胸肌最简单的方法就是俯卧撑，但是想更好的刺激胸部的肌肉，还是建议借助器械。

1、平板杠铃卧推

基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。

动作

1.仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。

3.快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。

要点

1.不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。

2.在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。

2、下斜哑铃推举　

有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

动作

1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

要点

1.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

2.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

3、平板哑铃飞鸟　

飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。

动作

1.躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。

2.慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

3.手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

要点

哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

4、臂屈伸　

看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。

动作

1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。

要点

1.下放的速度要慢，并尽量降低。

2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

5、俯卧撑

有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。

动作

1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

2.充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。

要点

如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。

男人吃十种食品能增长肌肉

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。

1、三文鱼：

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉：

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3、鸡蛋：

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。

全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶：

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。

短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

5、苹果汁：

具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。

去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

6、白面包：

你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。

因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面：

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。

换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜：

一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。

但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶：

天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

10、橄榄油：

提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

（实习编辑：何丽丽）

吃主食怎么吃不变胖？

之所以主食会导致肥胖，是因为主食中含有大量的碳水化合物，也就是糖。大量食用以后会造成体内血糖值急剧升高，而身体为了平衡血糖值就会分泌大量的胰岛素，最终胰岛素会将多余的糖分转化成脂肪积蓄在体内，导致肥胖的发生。所以现在越来越多的人崇拜着限糖、不吃主食减肥的方法。

想要变瘦、变健康，不能大量摄入主食，也不能完全不吃主食。这次推荐两种摄入主食的方法，既可以防止肥胖还能加快脂肪的燃烧。

1.最后吃主食

吃饭时先吃蔬菜，再吃富含蛋白质的肉类，最后吃主食，这样的吃饭顺序，可以利用蔬菜和蛋白质，提前增强饱腹感，防止主食摄入过量。另外蔬菜中的食物纤维还能减缓血糖值的升高速度，抑制肥胖的发生。

2.吃GI值低的主食

GI值是指食物摄入后对血糖的影响值。GI值低的主食吃了以后血糖值不会急剧变化，也不会造成脂肪的堆积。非常有利于减肥瘦身。

推荐的主食有燕麦、玉米、藜麦、红薯、糙米、荞麦等。

这些主食除了GI值低，还都含有丰富的维生素、矿物质和食物纤维。食用以后不仅不会诱发肥胖，还可以提高新陈代谢的速度和改善血液循环以及消除浮肿。另外它们还能促进肠胃蠕动，进而提高食物的消化和排泄，有助于减肥瘦身和消除内脏脂肪。

变瘦并不是一味的不吃，而是调整好吃的方法和挑选出更有利于脂肪燃烧和健康身体的食物。这样才能确保减肥长期成功，同时也能保证身体健康。

训练之后吃快速吸收的碳水

碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。

食物中的碳水化合物分成两类：简单碳水化合物和复杂碳水化合物

1.简单快速吸收的碳水化合物(吸收利用快)

在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。

白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。

2.复杂慢速吸收的碳水化合物(吸收利用慢)

燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。

选择慢速碳水

1.摄取复杂慢速吸收的碳水食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，慢速释放能量的碳水化合物。食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友!

2.为了尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。

比如：

全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪、燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜

简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。

值得一提的是，当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

在训练之后吃快速吸收的碳水

训练后体内血糖水平处于一个低落的状态!训练后维持较高的血糖水平，对肌肉的恢复至为重要。

训练之后吃快速分解的碳水，这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。快速补充身体中损失的糖原!

训练后摄入快速吸收碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

运动后摄入碳水化合物能促进人体胰岛素分泌，促进肌肉增长。运动后最好即刻食用快速吸收的碳水化合物，如果汁、蜂蜜(它们在健身中属于糖类简单碳水化合物容易快速吸收)这类食物能够导致胰岛素立即释放。补充肌肉训练中损耗的糖原。回复血糖水平。

在运动后40分钟左右，可以吃些缓慢吸收的复杂碳水化合物，如马铃薯、燕麦、粗粮等。

肌肉“吃”出来

肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来?以下食物就有这个作用。

蜜糖冰茶

Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排

肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁

杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加鎂的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

椰菜

椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C.研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

糙米

与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

低脂冰激凌

不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充鎂。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

（实习编辑：何丽丽）

怎样吃才能快速增肌

很多朋友问我，怎样吃才能快速增肌，我的回答是：多吃红肉，不是少量的几片肉，而是每天大量的牛排。这是我20多岁时被称为“畸形人”时所做的，是我促进肌肉疯长的绝招。

有人会说，身体无法吸收超过每天每磅体重1.5克的蛋白质。而对我来说这简直就是无稽之谈。假如你和我一样，身高1.78米，但体重却不到70公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店买2磅(1磅=0.4536公斤)最好的牛腰肉。因为它不含肥肉，且易于烹制。把它切成4块，烤熟，为你每天6餐中的4餐分配一块牛排，另外2餐则吃鸡肉或海鲜。为了帮助蛋白质消化，必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础，蔬菜则是其最重要的搭配。

全面考虑这些因素后，下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。

如果你像我一样，习惯每天早上5：30-6：00起床，那么，先吃第一餐，包括一块牛排，1134克米饭，2杯蒸蔬菜和矿泉水，不要咖啡或茶。

大约1小时后，去健身房进行第一次训练，此次训练练大部位。训练后立即回家，吃第二餐，内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐，内容与前两餐相同。

再过3小时吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米饭量。因为随着夜晚的临近，你的活动量逐渐下降，摄入较多碳水化合物会增加体脂，尽管还有一次训练在等着你，但那不是大重量和大部位的训练。不过，各人的情况不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米饭。

一小时后，返回健身房进行第二次训练，这次练一个较小的部位，练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小时后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉，因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。

这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了，你的进步变慢，或在训练强度提高后感到体力不足的情况，那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。

例如，现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时，我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿，我会再摄入一些低碳水化合物补剂。

其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化，放着显而易见的道理不学，宁愿到网上找一些穿着实验服，从未进过健身房的人告诉他们如何训练。但是别忘了，在舍齐奥·奥立伐、阿诺德·施瓦辛格时代，哪有什么互联网和信息高速公路，哪有这么多健美指导书。他们只知道，要想肌肉疯长，就必须做一些疯狂的事情，其中之一就是每天吃大量红肉。

（实习编辑：刘海波）

练肌肉怎么吃鸡蛋，详解练肌肉一天吃几个鸡蛋好

肌肉增长原理：

肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉,并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏,并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

肌纤维的增粗其实和肌纤维断裂本身没有直接关系，而与肌肉承受的负荷有关，在一定程度下，负荷越大，肌肉所受到的刺激越大，超量恢复越多，肌纤维的重塑越显着，肌纤维损伤和负荷有关系，但不代表肌纤维损伤越多，肌肉重塑越强烈。

肌肉生长来源：

肌肉的组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收。

运动营养一般分蛋白质，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，比如大豆，绿豆，和一些粗粮，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳

增肌吃鸡蛋：

一个鸡蛋的蛋白质含量在6~7克，由于蛋黄所含胆固醇与脂肪较高，所以健身吃鸡蛋一般都是吃蛋黄的。一个鸡蛋除去蛋黄蛋白质含量只有3~4克。然而体重每千克摄入一克蛋白质，若是想要达到好的增肌效果需要刻苦训练，强度就是达到力竭且第二天持续酸痛。鸡蛋绝对不是最适合增肌的蛋白质来源，因为它太小了、太难得准备（煮和剥）、太难吃（你多吃就知道很无味）。但是是最经济的蛋白质来源，人体吸收率最高的蛋白质来源，也是相对很安全的蛋白质来源。

建议：

煮熟了再吃，每天要在5个以上，根据你的运动量往上加，蛋黄最多2个，推荐一个，其它要搭配蒸出来的牛肉等一类的食品，一定牢记，蛋黄不能超过两个

条件允许的话请选择蛋白粉，好的蛋白粉真不是什么激素，而且方便量化与食用。最好搭配三文鱼鸡胸肉全麦面包进行食用

肌酸怎么吃

什么是细胞增容？细胞增容只是增加和维持肌肉细胞的体积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。什么可以增加细胞溶剂？对于健美运动员，最好的细胞增容剂是肌酸、糖元、血浆扩溶剂（甘油）和水。

作用机制：细胞增容剂里第一位的是单水肌酸。肌酸补充除了可以使你耐受更大强度的训练，从而给肌肉生长提供一个更强烈的刺激外，还可以增加肌细胞容积。它可以增加肌肉内磷酸肌酸的含量，通过渗透作用能够吸收更多的水分到肌肉里。因为最初的体重增加效应是由于肌肉对水的摄取增加，当你停止服用它时，可能会造成部分体重的丢失，然而，长期来看细胞增容本身是肌酸最具合成作用的效应。肌酸具有增大、拉伸肌细胞膜的功能，因此科学家怀疑持续服用肌酸，是否可以直接导致肌肉蛋白合成速度的增加？显然，细胞增容成分的拉伸效应可加速肌肉蛋白的合成作用，降低消耗，从而产生一个净合成效应。

用法：目前大多数的研究用高水平运动员测试肌酸时使用5克/4次/天的方案，也有研究发现20克/天的剂量长期使用来说是不必要的。研究发现3克/天的肌酸持续28天足够饱和肌肉内的磷酸肌酸储存量，接下来用2克/天的剂量就可以维持饱和状态。这些受试者的肌肉重量可能比健美运动员的小，因此大多数健美运动员的肌酸长期维持剂量应该是3-5克/天。一般肌酸的推荐用法是1.5-2克/次，2-3次/天，以保证最佳的吸收率。其中训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时候可服用一次，另两次可以在早上或晚上服。记得服用肌酸时同时服用水（1-2升）、蛋白质（50克）、碳水化合物（50克），可以增强效果，因为胰岛素的分泌有助于

补充：250-500毫克的alpha-辛硫酸（ALA）可能增加肌酸的作用。加拿大安大略省汉米尔顿麦克马斯特大学的马克.他诺仆尔斯基博士最近发现健康年轻人每天4次肌酸的同时服用250毫克的ALA可以改善肌肉内磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于由于单纯服用碳水化合物而引起的胰岛素升高。然而试验对象研究期间并没有参加运动！对于健美运动员，ALA和肌酸的协同作用还需进一步研究。