负重训练也能让你增重

美国俄勒冈州国家灵长类动物研究中心近日发现，食物的摄入量和体重增加之间并没有太大联系。那么体形偏瘦而又吃不胖的人，该怎么增重呢?

增重并不等于增肥。前者是增加身体组织的脂肪比例，而后者还包括肌肉组织的成长。科学的增重方法应该是通过运动增加肌肉和脂肪，同时注意健康饮食。

想要增重的人，要以负重训练为主，而不是促进能量消耗的有氧运动。一般来说，可借助杠铃、哑铃或训练器材，刺激大肌肉群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头肌及三头肌)均衡发展。常见的方法有卧推杠铃、引体向上、哑铃推举等。可以分组进行，每组20―30次，每周训练二三次，每次不超过60分钟。负重量以训练中一次可举起的最大重量的50%―70%为宜，最好在健身教练的指导下进行。如果觉得负重训练很单调，也可以和自己感兴趣的运动交互进行。但重量训练并非多多益善，过度练习会消耗太多热量，结果适得其反。

增重训练中还要特别注意健康饮食。体形偏瘦的人新陈代谢率高，建议在饮食中增加一些肉蛋奶类食品。除一日三餐外，最好在下午固定时间再吃一些东西，比如几片面包、两袋牛奶。

这种负重训练辅以饮食补充的增重方式适合各类人群。美国已经开始尝试通过这种方式来增强老人的肌肉力量，改善他们营养不良、肌肉萎缩、免疫力下降等症状。

（实习编辑：刘海波）

jss999.com精选阅读

巧用社区器械也能让你增肌

有许多想增肌者可能会这样认为：长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。

你知道吗?其实在美国的一些著名海滩，一般都会摆放一些简单的露天健身器械，如单杠。双杠，卧推器，高低椅等，许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼，在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威，增强调练激情，而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉，何乐而不为呢?!当然，周围的风景也很不错哦!在中国，有这样条件的沙滩很少，但也不要灰心，一些社区中，还是有很多这样的露天健身场所，器械也很全。如果你附近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息时间，你还可以在操场上慢跑一圈，保持肌肉的温度，会让增肌训练效果更加明显!

另外，还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量，大块头”的训练方法，当然，这一点是没有错的。但在这篇文章中，我们强调的是“中等强度至力竭”，所谓的中等强度，指的是用自身体重作为最基本的训练重量，至于训练效果如何，试试就知道了!

1.低位单杠俯卧撑

动作：选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上，两手间距比肩宽;脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌收缩，使躯干成一直线(即肩关节、髋关节，膝关节和踝关节在同一直线上)，并与地面约成30度角。以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘关节朝外，慢慢下降，至胸大肌几乎触到单杠，使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭.

训练组数：1—3组。

2.仰卧弯起

动作：躺在平凳上，膝关节稍屈，脚背向前勾住固定物;屈肘，双手轻轻托于头两侧，掌心向前(注意只是轻轻托住，不要用力)。以腹部肌群的张紧力控制住，躯干慢慢后仰，使腹部感受到强烈的拉伸感，后仰时平稳、缓慢，同时躯干不能低于水平，否则会引起背部肌群的用力，引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩，使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。

训练组数：1—3组。

（实习编辑：刘海波）

社区器械也能让你增肌

有许多想增肌者可能会这样认为：长肌肉就应该正儿八经地到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果;那些摆放在社区中的露天健身器械只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。

你知道吗?其实在美国的一些著名海滩，一般都会摆放一些简单的露天健身器械，如单杠。双杠，卧推器，高低椅等，许多著名的健美运动员非常乐意到这些地方锻炼，在露天健身场所不仅有游客及在旁边的健身Fans的加油助威，增强调练激情，而且还可以乘机秀一把强壮的肌肉，何乐而不为呢?!

当然，周围的风景也很不错哦!在中国，有这样条件的沙滩很少，但也不要灰心，一些社区中，还是有很多这样的露天健身场所，器械也很全。

如果你附近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息时间，你还可以在操场上慢跑一圈，保持肌肉的温度，会让增肌训练效果更加明显!

另外，还有一点需要说明。一般的训练计划都会强调“大重量，大块头”的训练方法，当然，这一点是没有错的。但在这篇文章中，我们强调的是“中等强度至力竭”，所谓的中等强度，指的是用自身体重作为最基本的训练重量，至于训练效果如何，试试就知道了!

1.低位单杠俯卧撑 动作：选择高度适中的单杠(约与膝平或者更低些);两臂伸直支撑在单杠上，两手间距比肩宽;脚尖着地支撑，同时腹肌和竖脊肌收缩，使躯干成一直线(即肩关节、髋关节，膝关节和踝关节在同一直线上)，并与地面约成30度角。

以胸大肌的张紧力控制住，两臂弯曲，肘关节朝外，慢慢下降，至胸大肌几乎触到单杠，使胸大肌充分的伸展;然后再以胸大肌的收缩力控制住，伸直手臂，使胸大肌处于顶峰收缩;如此重复至力竭. 训练组数：1—3组。

2.仰卧弯起 动作：躺在平凳上，膝关节稍屈，脚背向前勾住固定物;屈肘，双手轻轻托于头两侧，掌心向前(注意只是轻轻托住，不要用力)。

以腹部肌群的张紧力控制住，躯干慢慢后仰，使腹部感受到强烈的拉伸感，后仰时平稳、缓慢，同时躯干不能低于水平，否则会引起背部肌群的用力，引起受伤;然后以腹部肌群的收缩力使胸肋骨向内压缩，使胸部弯起至几乎与地面垂直;如此重复至力竭。 训练组数：1—3组。

（实习编辑：何丽丽）

负重训练的好处,进行负重训练前你要知道的15件事情

进行负重训练前你要知道的15件事情

为什么我们要进行负重练习呢，负重练习又会有什么样的好处呢？不管是男是女，在我们进行负重练习前你必须来了解这十五件事

1、举的重量过轻不会为你带来好处

如果你想要变得更强壮，你必需要进行「超负荷」（overload）的训练，也就是说这个强度你没有办法每天都进行；研究显示人们在负重时都会低估了自己的能力，他们会倾向只举起30到50%的重量，但如果要真正的训练肌力，这个重量就太轻了。

2、负重训练对於强化骨骼与预防骨折有很好的效果

研究显示，平常在训练里有加入负重训练的运动员，他们的骨骼与同年龄的人相比更为强壮，并发现男性发生骨折的风险降低了50%，而女性降低了20%。

3、负重训练能改善荷尔蒙平衡以及生殖功能

负重训练除了增加男性睾酮激素产生之外，也能调整身体荷尔蒙激素，增进食慾以及带来更有效率的能量代谢，同时发现能够改善雌激素的代谢功能，并有助於改善压力荷尔蒙皮质醇的平衡。

4、负重训练能改善睡眠品质

进行负重训练後，将会令你更易入睡，并减少半夜醒来的次数；原因在於负重训练能减少发炎（reducesinflammation）以及改善生理时钟（circadianrhythms），有助於改善失眠的情况。

5、负重训练让你在工作或学业方面更加成功

有研究指出有进行负重训练的大学生较能取得更好的成绩，而有进行负重训练的在职人士能获得较高的收入；这可能是因为透过运动锻链能增加自信心及自我价值（self-worth），并训练出一身良好的体态与外表，这些条件都可能会对事业的成就以及财富造成正面影响。

6、负重训练後，你就是自己的冠军

当你开始负重训练，你将能够与自己身体得到更多的沟通，这会让你想要吃营养更好的食物，每天早上起床感觉都会很棒，你将会成为众人的焦点！

你可能也喜欢的：

健身必知：健身中关于力竭，次数，组数的理解

不止生命在于运动，性生活同样在于运动！提高性能力的运动推荐！

呼吸与健身的关系,你必须掌握的健身知识

负重卷腹,速成腹肌训练法(负重训练）

速成腹肌训练法(负重训练）

用此法雕琢你的腹肌，必定让你的朋友们大跌眼镜。

问：在训练腹肌的时候，是负重好，还是不负重好？

答：这是一个不太好回答的问题；因为是否负重，要取决于每个人的情况。如果你的腹肌很少，你就得强化腹肌，使它们胀起来，那么增加训练时的负重量，对你是一剂良方。如果你不乏大块腹肌，那么不负重的、高重复的训练

或许更适合你。不知道很多健身爱好者有没有这样的疑虑：我的腹肌训练每天都做。现在感觉卷腹很轻松了。效果却不是很好了，并没有突飞猛进。而我们的胸肌。手臂。腿部。肩膀，都在追求大重量变得越来越好的时候。我们是不是该让我们的腹肌也这样加强呢。当然挑战更难的腹肌训练动作是一方面，而另一方面我就是我们今天要说的――负重腹肌训练。

首先，让我们应该明白，腹肌就是肌肉，虽然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同，但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。人们普遍认为，腹肌需要比其他的肌肉得到更多的训练，因为在日常生活中，人们做出的很多动作，都需要由腹肌来帮助完成。其实不然，人体的众多肌肉都像腹肌一样，在人们的活动中发挥着作用，比如臀中肌、竖脊肌，但是你从没听人们说过，你应该多练练你的臀中肌吧。

很多健美新手告诉你，某个训练动作应该重复数百次，以锤炼你的某部位肌肉，比如说练腹肌，但是，这是不正确的。科学界的共识是，肌肉并不是靠没完没了地重复某个训练动作练出来的，而是应该适度地训练，并在组与组之间安排一点儿休息时间。

对身体各部肌肉的训练，你都该一视同仁，训练的组数要一样多，重复的次数要一样多，休息的时间也要一样长。如果你想强化你的腹肌，你可以增加对抗力，因为对大多数人来说，很多不负重的腹肌训练动作，重复做上8－12个是没有难度的（当然，个别的动作，比如悬垂举腿例外，因为，做这个动作，即便不负重都有一定难度了）。

而负重训练，可以加速腹肌的疲劳，并使其产生更多的乳酸，乳酸又能够刺激人体释放出更多的荷尔蒙，促进肌纤维的生长。这也正是人们进行健美训练所要达到的目的。

你可以利用实心球强化你的腹肌训练。利用抗力球。铃片、拉力器等等。去加重你的负荷

负重训练

在你的日常腹肌训练中，增加负重，加强训练中的对抗力，是很容易做到的（也许你过去一直认为做腹肌训练时，使用绑腿是多余的，但是现在，你应该转变这一观念）。

训练项目组数重复负重

卷腹3-412-15手持10-25磅重物，置于胸前

转体仰卧起坐3-48-12手持一重物，置于头上方，一臂距离处

Ｖ字两头起3-412-15用橡筋带在踝处绑上重物，以强化下腹肌

悬垂举膝3-48-12两腿膝盖夹住一实心球

你可能喜欢的：

腹斜肌锻炼方法详解,让你拥有性感V型线条

侧腹肌训练-负重体旋转

负重斜板卷腹-负重斜板卷腹怎么做,下斜负重卷腹图解

迅速增重的方法有哪些 让你迅速增重

人的身材体重都是有所不同的，有的人体重很瘦，有的人体重很胖，但是如果要健身的话，太瘦的人就要增重了，但是一定要用合理的方法去增重，这样才不会有伤害到身体，那增重有哪些方法，相信许多人都不清楚。那么，迅速增重的方法有哪些？下面就一起来看看增重方法吧！

1.少吃多餐

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白（蛋白补充产品，蛋白补充资讯）饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质（蛋白质产品，蛋白质资讯）和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。

2.规律运动

运动可以增强你的胃运动，吸收能力，所以有规律的运动是非常重要的。这个时候可以给自己制定一个计划，瘦子最适合的是做一些重量训练，也就是无氧训练，以撸铁为主。

这里可以给自己来一套适合自己的计划，如果你不知道如何定制，可以关注hi运动微信（hiydjs），回复关键词计划，在计划列表里可以查找，有训练和房全身训练，是比较适合瘦子训练的方案。

在做完一些训练后，需要补充一些蛋白质，例如或者吃两个鸡蛋白，可以让你在运动后更好的吸收蛋白质，增长肌肉。

3.良好的睡眠

小hi身材的一些瘦子，都有一个通病，那就是喜欢熬夜。拥有良好的睡眠，可以让你的胃口和精神都变得更好，对于食物的吸收和消化也会更有利，所以不管你是因为生活限制，还是工作限制，尽量让自己保证8小时的睡眠。

新手健身如何增肌增重 让你增肌增重

每个人的体重是有所不一样的，有些人很瘦，有些人很胖，但是很多人都过胖不好，可过过瘦也是不好的，过瘦的人身体的一些能力会下降，比如免疫能力，那增肌增重有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，新手健身如何增肌增重？下面就一起来看看增肌增重方法吧！

1.饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

2.辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3.增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4.摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5.保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

比较快增重的方法有哪些 让你快速增重

人的体重是不相同的，有的人瘦，有的人胖，而对于过瘦的人要怎么增重，很多人都会想吃，但是除了吃外，还进行锻练做运动，那增重都有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，比较快增重的方法有哪些？下面就一起来看看增重方法吧！

比较快增重的方法有哪些

1.吃你所喜爱的食物。

因为大家现在要增重，根据上面所讲的，大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物，什么都可以！汉堡，薯条，炸鸡，甚至与披萨，吃神马都可以！你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错，但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样，天天这个不能吃，那个不能闻的，不用天天注意吃蛋白质，碳水化合物。

你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口，等你胃口增加了，你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junkfood。胃口增大，吃得更多了，你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后，这个时候你就要开始吃健康的食物了，所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物，既可以保证你的胃口，又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。

2.吃甜点

对，就是要吃甜点！尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点：你本身消耗卡路里就多，健身会消耗更多的卡路里，所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕，饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩，如果这样的话，那你可以完全剔除甜点。不过，通常情况下，对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心：因为当你发现自己胖了，这不就是你想要的结果吗？

3.多餐

这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯，那就用你的闹钟，手表或者手机里设好时间，每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐，每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯，即使你觉得仍然没有饥饿的感觉，闹钟一下，开吃！吃一把杏仁，一根香蕉或者M&M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐，只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人，他们每顿都吃的很多，因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。

4.健身

上面几点都是关于吃的，现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里，所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间，睡觉要至少8个小时，还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练，主要是进行复合型的训练动作，像是卧推，深蹲，站姿杠铃推举之类的，这样可以保证全身肌肉的协调性，有效的刺激肌肉的生长。

保持大重量，还有标准的姿势是非常重要的。姿势的重要性想必就不用再多提了，这个会影响你之后训练的效果。对于重量，因为各位偏瘦的朋友需要更多的肌肉增长，所以大重量可以更好的刺激肌肉。拿卧推来说，当你习惯20kg的时候，你的胸肌也是已经习惯了，所以不会有跟多的刺激，这个时候如果你换成30kg的时候，你的肌肉就会重新去适应这个重量，这个过程中你的肌肉会得到充分的刺激，达到增长的效果。

增重过程常见的谬误

1.吃的不够

从前述文章就一直说明吃的重要性，这点女性通常比男性更容易发生，女性常常注重在自己体重上的变化而非身形，若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉，如果要增重，就要吃超过自己一天所消耗的，没有材料怎么建筑出大楼呢？

2.吃太少碳水化合物

碳水化合物是身体最重要的能量来源，在训练后可以食用简单碳水化合物，象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉，也帮助身体从乳清中摄取胺基酸，加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。

3.缺少有氧运动

这是一个严重的错误！许多人会说我不想做有氧运动，因为有氧而减掉肌肉，不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动，会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果，加入有氧运动到你的训练菜单，消耗了热量会使你的食欲增加，可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能，许多人没办法突破自己的训练重量，常常是因为心肺能力不足，别等了！把有氧加入你的菜单中吧！

训练前后这么吃，竟能让你少长50%的脂肪？

大家都知道训练前后的饮食十分的重要吧。训练前的饮食吃好了，你一整个训练的质量就提升了。训练后的饮食吃好了，你整个训练的恢复那想必是完美的。那么到底该如何安排呢，看下去喽！

如果你想让运动表现达到最好，并且缩短训练后的恢复时间，你需要改变训练前后吃的食物。

训练前后饮食并不复杂。事实上，如果你刚开始健身，或者你很少运动(每周3天，每次30分钟)，你可以坚持目前的饮食，不做任何改变。

然而，如果你经常运动并进行高强度的训练，确保每天摄入足够的营养来支持训练和恢复是很重要的。

在一份联合立场文件中，美国饮食协会、加拿大的营养学家和美国运动医学学院指出，“充足的营养可以促进身体活动、运动成绩和训练后的恢复”。

他们还指出，假设你每天从各种食物中摄取了足够的卡路里，就不需要摄入额外的维生素和矿物质补剂来为身体提供能量。随着年龄的增长，我们需要的卡路里比年轻的时候要少。但我们仍然需要所有重要的营养，我们可以从各种各样的全食物来源获取它。

训练前营养是为了获得能量，训练后营养是为了帮助修复。碳水化合物是身体的燃料，蛋白质被用来建立和修复肌肉组织。你的身体利用肌肉中储存的能量(糖原)来进行训练，训练后需要补充能量。

训练前和训练后的营养变化取决于你所做的训练类型。下文将告诉你有氧运动和力量训练前后应该注意哪些营养。

【有氧运动营养】

你的训练能力取决于体内储存的糖原的数量;我们的身体将糖原转化为葡萄糖作为燃料。碳水化合物是人体最好的燃料来源之一，在有氧运动前后摄入碳水化合物非常重要。全谷物、水果和蔬菜是健康碳水化合物的最佳来源。

【训练前饮食】

在有氧运动前一小时左右，摄入一些健康的碳水化合物(可以每天早上训练前吃燕麦片)，再加上一点易于消化的蛋白质，比如蛋白粉（推荐分离蛋白粉）或者牛奶、鸡蛋。训练前的饮食由75%到90%的碳水化合物组成，再加上全谷物和水果等成分。

【训练后饮食】

在剧烈的有氧运动后，喝白开水补充水分。你还需要摄入含有碳水化合物和蛋白质的食物或零食(例如苹果片，香蕉加一把坚果，或者水果和酸奶做成的奶昔)。

【力量训练营养】

与有氧运动相比，在力量训练前后，你需要更多地关注蛋白质摄入。蛋白质是肌肉的组成部分。2017年发表在《美国临床营养学杂志》(AmericanJournalofClinicalNutrition)上的一项研究发现，三餐都摄入蛋白质(不仅仅是晚餐)可能有助于老年人在年老时保持体力。

【训练前饮食】

在力量训练前1-2小时吃一顿饭，这顿饭由大约75%的碳水化合物和25%的蛋白质组成。用豆浆、蛋白粉、水果和做的奶昔是不错的选择，或者是一份蔬菜拌豆腐？

【训练后饮食】

训练后也一样，饮食配比大约是75%的碳水化合物和25%的蛋白质。在训练结束后2小时内补充能量。这个时候，蛋白奶昔是方便又快速的选择，也可以选择营养丰富的小吃，比如核桃酸奶配苹果片。

【给晨练者的小贴士】

如果你在清晨训练，不想早上太早起床把时间都浪费在消化饭上，可以选择少量的好消化的训练前饮食。可以是一杯蛋白粉，或者一个苹果加一些杏仁黄油。然后你需要在训练后更加努力地补充能量

训练前后一定要及时的补充营养，这个时候会有个肌肉营养缺口，你若不及时补充，你的训练和恢复就会没那么好！要想练好，那么久努力训练，合理饮食！超越自己，只是时间问题！

腿部训练之杠铃负重躬身

健身部位：腿部

锻炼部位：大腿后侧

协同锻炼：竖脊肌、臀大肌、腿筋、髋关节内收肌、股四头肌、腹直肌

健身器材：杠铃

动作说明

负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身。

目标锻炼部位：股二头肌

动作要领：　

1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。

2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意事项：

1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。　

3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。(左为直腿躬身，右为屈腿躬身)

增重运动 让你饱满身材

李力：我今年23岁，身高近1。7米，体重却只有48公斤。我好像属于遗传，从小到大都比较瘦，但我的食量并不小，每餐都能吃上2碗饭，而且不偏食。请帮帮我，给点增肥增重方面的建议。

某MM：怎么吃也不显胖，一个劲儿地想增肥，都说胖女生不好买衣服，可我太瘦了一样也买不到合身的服装。我特别喜欢裙子，但是又不敢穿，两条腿太细了，想咨询一下增肥的美丽秘诀。

带着“瘦人”如何增肥增重的问题，美丽计划走访了专家们，一起为渴望增重的朋友去了解一下如何才能让瘦弱的身材变得强壮(或丰满)。

增肥和增重其实还是有区别的。

增肥是增加身体组织的脂肪比例，而增重除了要增加脂肪，还要促进肌肉组织的成长。据教练邹彪介绍，人体的重量，大致上来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其它内脏器官。体重过轻除了和遗传因素有关外，还有可能是因为情绪变化受到影响。如果体重过轻，又不是存在一些潜在的疾病，那就可以考虑进行有意义的增重调理，并重在肌肉、脂肪的比例增加，借秋冬人体处于最佳的吸收期，辅助“饮食+运动”进行科学的增重。

要提醒的是，瘦人想要变胖如同胖人变瘦一样，也需要有持之以恒的精神。

NO.1 器械重量训练

希望增重的人，在运动上需以“重量训练”为主要方式，不能仅以“有氧运动”为主。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，只有“重量训练”才能更好地增加肌肉比例，所以运动训练需要借助哑铃、杠铃、训练器材的使用，配合大肌肉群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌)，经过有效的重量训练和饮食补充使大肌肉群成长，累积一些体重。

一周训练方案

这里要介绍一套可以帮助增重的运动计划，一周3次，以不同的器械针对身体的肌肉群进行训练。

第一次：热身后，针对三头肌，采用杠铃推举，哑铃飞鸟式，各练习3组，每组10次;针对三头肌采取胸前下压，仰卧臂屈伸，练习3组，每组10次;针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。

第二次：针对肩部，采用哑铃侧平举，肩上推举，器械推肩，各练习3组，每组10次;针对三头肌，采用胸前下压，坐姿哑铃颈后臂屈伸，练习3组，每组10次;针对小腿采用负重提踵，练习3组，每组10次。

第三次：针对背部，采用坐姿划船，杠铃划船，单手哑铃划船，各练习3组，每组10次;针对二头肌，采用哑铃弯举，杠铃弯举，各练习3组，每组10次;针对大腿，采用杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，各练习3组，每组10次。

NO.2 调整生活正确饮食

有不少瘦人生活规律不稳定，经常晚睡严重影响了睡眠的质量，由此也影响了胃口。形成恶性循环，想胖就很难了。因此，想要增重还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，对食物的消化和吸收非常有利。

想要增重就要保持一种开朗的性格，不要常被生活中一些小事所烦恼。一些超出人体负荷的压力感常会使人愈加消瘦，保持愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

还有部分瘦人在饮食方面会挑食或偏食。要改变这种不良偏爱以增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物、高蛋白食品、蔬菜、水果，平日可以补充一些健康的零食，如坚果类。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。

1.增肥需要合理的营养摄入

医大营养系教授许榕仙介绍说，瘦人选择在这个季节增重，是个很好的时机，此时身体正处于最佳的吸收状态，人体的舒适指数上升，胃口就好了，身体也为了过冬正在进行储存准备。所以此时通过运动增加代谢，能很好地促进吸收。作为营养配合，此时瘦人需选择具有丰富营养的食物，大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，保证每天碳水化合物500克、青菜500克、水果200克，蛋白质以人的体重为准，每公斤体重保持摄入1.2到1.5克。

2.增肥增重相关知识：

早餐：吃得好吃得饱。因为一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。主食以碳水化合物为主，如稀饭、包子，以保证能量供给。其次是两份蛋白质，如鸡蛋、牛奶，以保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。再加1份青菜。

上午点心：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉，或是摄入一些水果、坚果。

午餐：重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物可以选择良好的动物蛋白，如牛肉、鱼类。

运动前：运动前1个小时，补充一些碳水化合物和水果。

运动后：训练后30分钟内摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备，并摄入蛋白质，可以是牛排、蛋白粉、鸡蛋白。

宵夜：以一些容易消化的食物为主，如牛奶加麦片、八宝粥，不主张在临睡前吃。

六招就能让你塑造完美胸肌

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式

与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。

专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

（实习编辑：陈兴娣）

力量训练会让人增重吗

一定要记住上肢力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练会让人增重吗？

如果你有多余脂肪，开始不用过多补充能量，所以不会增重，肌肉占比增大时体重慢慢会有所增加，如果本身偏瘦，开始训练就要配合能量的定量补充，所以体重从训练之初就会有所增加，但不会很明显，也要看你的消耗量和补充能量的等比。

力量训练的方法：

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

4、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

5、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

6、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。6、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

通过小编的介绍，力量训练一般不会让人增重的，但是训练完之后补充营养太多的话肯定会增重的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。