跑步、打拳、、滑冰等运动项目多种多样,每个人可根据自己的具体情况选择。然而有几种简便易行且效果显著的运动却常常被忽视,现介绍于此,供参考。
爬行运动
爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环,锻炼全身大部分肌肉,增强许多器官的功能,从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。
爬行时需四肢着地,模仿动物爬行的姿势。在草地上、上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快,爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次,每次10——15分钟,早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜,防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。
背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的背部肌肉比较薄弱,而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大,容易因劳作或慢性劳损而疼痛,伤其功能。通过锻炼背部肌肉,就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上,两手握住床头,两膝关节伸直,并且逐渐把下肢向后上伸,然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1——2次,长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。
缩肛运动
缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌,增强其功能,并且可以促进肛门周围血液循环,防止静脉瘀积,从而可治疗和预防肛门周围的疾病。
缩肛运动的方法比较简单,不受时间、环境的限制,站立、蹲位、躺卧均可进行,坐车、行走、劳动时也可以做。每日可进行数回,每回进行2――3分钟即可,大便后进行效果更好。
缩肛运动对防治中老年人的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性肠炎等疾病,都有明显效果。
PC肌运动
PC肌又称“爱肌”,是一种悬带状肌肉,附着于人的耻骨和尾骨上,属于骨盆表面肌系统的重要结构之一。它犹如一张绷紧的吊床支撑着骨盆内的全部脏器和阴道肌肉。这块爱肌能使女性的直肠、尿道及阴道括约肌相互作用。该肌的弹性对保证产妇分娩时顺产、性交时增强性反应和维持泌尿系统的功能至关重要。但实际上大约30%的妇女该肌是虚弱无力的,随着年龄的增长,本来弹性好的PC肌也会变得虚弱无力。因此,锻炼该肌功能就显得十分重要了。
锻炼PC肌有5种简单有效的方法:
1.缩肛锻炼。先收缩腹部、臀部和盆底肌肉10――15秒钟,再放松10秒钟左右,逐渐增加到30――50次,每天早、中、晚各练3遍,3个月为1疗程。休息几天后,继续下一疗程的锻炼。
2.排尿中断锻炼。在排尿中途有意识地忽停忽尿,分几次把尿排完。平时也可以有规律地收缩、松弛PC肌,即主动收缩阴道肌肉以起到阻断尿流的作用。可缓慢收缩10秒,反复10次;亦可快速收缩、放松;持续2分钟,渐渐增至5分种。
3.排便缩筋锻炼。在用力排大便时,可练习收缩、放松阴道口肌肉的动作。
4.吮水锻炼。即在沫浴时,可练习用阴道“吮吸”温水的动作,然后把水压出来,由慢至快,反复进行。
5.交叉碍腿锻炼。两条腿交叉下蹲,每天数十次,可提高性交时的紧缩状态,产生更加敏锐的性感受。PC肌运动可防治产后尿失禁,提高性交反应,增加性快感,防治性冷淡。
减肥是每个女孩孜孜不倦的一个主题,无论上学时还是毕业后,总喊着要减肥瘦身。但是,你真的懂瘦身吗?网上各种减肥指南真的让人晕头转向,并且好多都没有科学依据,别再被那些减肥谣言忽悠了。减肥瘦身要科学!
误区1.汗流的越多,就越减肥?并不是!
汗水绝不能作为锻炼强度的主要指标,它只是身体试图冷却和调节温度的一种方式而已。一个人的出汗量取决于个人的身体条件、遗传因素、房间的温度以及饮食和衣服。
在健身房经常能看到不少MM穿着不透气的薄膜裤子跑步,想要通过“捂汗”的方法来甩掉肥肉,并且她们事后也信誓旦旦的表示,自己的体重确实有降下来。然而事实是,减掉的只是水分而非脂肪,一喝水就会立刻反弹。并且这种脱水状态对身体还非常危险。
误区2.仰卧起坐可以帮助瘦小肚子?并不是!
仰卧起坐是一个非常基本的有氧运动,但它只专注于你腹肌那一块较小的区域,这种局部减肥法是没有科学道理的。只练腹肌不会消耗脂肪,反而让肚子更大。认真来讲的话,健身实心球比仰卧起坐要更有效。另外,肚子赘肉形成的主要原因是摄取的热量过多,所以想瘦肚子的话还是控制饮食比较快。
误区3.肌肉酸痛才有效?错!
很多MM以为,锻炼时如果有疼痛,那肯定是肌肉在工作的缘故。其实不然,肌肉疼痛不代表锻炼得好,而是运动过度或不当引起的,如果不注意休息和处理,可能会带来严重的伤害。疼痛只是炎症的化学反应,如果无法正常行走,并且很难坐下来,那就是过度训练的标志。
误区4.下午6点后拒绝碳水化合物?没必要!
大晚上吃饭长胖的原因并不是碳水化合物,而是吃得太多和缺乏锻炼。并且碳水化合物是人体内最主要的能量来源,对人体来说属于必不可少的营养要素之一。
误区5.无谷蛋白减肥又健康?并不是!
无谷蛋白神话风靡一时,很多明星都是拥趸者。但要知道的是,网上那些无谷蛋白的食谱和配方,只是少了谷蛋白而已,这并不意味着它们更健康。不少配方甚至脂肪含量更多。
误区6.举重是男人干的事儿?其实不然!
在女性当中普遍存在一个误区,即认为举重只是男人的事儿。事实上,举重真的是减肥的一种有效途径,它还能增强和维持关节的骨密度,从而帮助预防骨关节疾病。只需两瓶装满沙子的矿泉水就足够,没事儿就举两下。
误区7.麦片代替早餐?错!
早餐麦片往往含有很高的血糖指数,会导致血糖迅速飙升,让你感觉又累又饿。它没有人体所需的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪等营养成分,而一旦你的身体没有得到足够营养,就会开始储存脂肪,从而更易长胖。
所以,科学地减肥瘦身才是王道,不要说自己怎么减都不瘦啦,关键是方法没找对,正确的方法才能得到想要的结果哦!
一些小众营养素,尽管人体需要量很少,但它们往往起着重要作用。这些营养素有的只能通过食物补充,而有的则可以服用补剂来补充。因此,我们不仅要知道补充这些营养素的原因,更要清楚采取什么方式来摄取。下面就来看看,你最可能缺乏的两种营养素的作用和获取它们的最佳渠道。
钾高血压克星
摄入过多的盐、经常饮酒、身体肥胖、很少去锻炼,这些都是会让血压升高的危险因素,不过钾可以缓解这些因素的影响。1988年进行的、涉及到52个国家的研究表明,摄入较多的钾可以有效降低血压。到了1997年,通过对33项研究的分析发现,每天摄入2300毫克的钾补剂可以让血液收缩压平均降低3.3%。
钾之所以有这样的作用,主要在于它可以减少钠所造成的伤害。当你摄入大量的钠时,钾降低血压的作用就会十分显著。哈佛大学心血管疾病预防学教授弗兰克萨克斯解释说。虽然科学家们还不清楚钾降低血压的具体机理,但可能性最大的是:它可以增加大血管的弹性。萨克斯表示:主动脉、颈动脉等一些大动脉的弹性对于维持正常的血压是非常重要的,老年人血管的弹性会变差,这就导致了血压的升高。另外,一些研究也表明,钾可以扩张毛细血管,减少对血流的阻碍作用,从而使血压降低。
不管是大血管,还是毛细血管,健康而含钾丰富的饮食都可以让它们恢复活力。通过4周低钠、高钾的DASH饮食,就可以达到这一效果。DASH饮食包括每天11份的水果和蔬菜,另外还加入了2份的低脂乳制品,同时要求膳食中饱和脂肪、添加糖和精制面粉的含量很低。
DASH饮食的另外一个作用是预防肾结石的发生。食用较多的水果和蔬菜后,尿液中柠檬酸盐的含量就会上升,而它可以与钙形成可溶性复合物,从而阻止了钙与草酸和磷酸的结合,这样一来,草酸或磷酸的钙晶体就不容易形成了。因为超过80%的肾结石是由草酸钙形成的。
科学家们曾认为钾可以预防骨质疏松的发生,但研究发现,钾与伴随的碱性物质只起到了保护骨骼的作用。也就是说,钾对于骨骼健康来说,并不是最关键的。
应该如何补充?
水果、蔬菜中与钾结合的柠檬酸的作用不可忽视,因为柠檬酸钾降低血压的效果要比单纯的钾盐、补剂和钾强化食品更好,而且也更安全。而高剂量的钾补剂对身体是有害的,因为摄入过高剂量的钾补剂,会使心肌自律性、传导性和兴奋性受抑制,甚至可能威胁到生命!因此,建议你多吃富含钾的水果和蔬菜,试着去习惯DASH饮食。
维生素D,只有钙是不行的
很多人都认为,只要摄入充足的钙就能维护骨骼的健康。实际上,如果你摄入的维生素D不足的话,即使摄入再多的钙也很难收到预防骨质疏松的效果,因为维生素D的作用是帮助人体吸收钙。只有钙和维生素D配合起来,才能起到预防骨质疏松的作用。
此外,如果摄入过多的钙补剂而不补充维生素D的话,会增加患上心脏病的危险。
摄入充足很重要
补充钙和维生素D不只是老年人的事,它们同样可以保护年轻人的骨骼。对3700名新入伍的美国海军女兵的研究表明,每天摄入2000毫克的钙和800国际单位的维生素D的受试者,在进行为期8周的训练中,与对照组相比,发生应力性骨折的比例降低了20%。
摄入充足的维生素D除了可以保护骨骼外,还可以降低结肠癌、心脏病、中风、Ⅱ型糖尿病、抑郁和一些自身免疫性疾病的发病几率。研究发现,那些摄入维生素D充足的人,在6个月到7年的时间里,死亡的风险下降了7%。
应该如何补充?
从食物中获取足够的维生素D并不容易。一杯强化牛奶中只有100国际单位的维生素D,一大汤匙强化人造奶油中维生素D的含量是60国际单位。除非你每天都吃三文鱼(每85克熟制三文鱼肉含有800国际单位的维生素D),否则根本不可能满足身体的需要。由此看来,要获取足够的维生素D,必须要让补剂来帮忙。
但是你应当把维生素D和钙看成一个整体来考虑,超过60岁的人,保证每天从食物和补剂中获取800?1000国际单位的的维生素D,普通的成年人每天只需要400国际单位就够了;50岁以上的人每天要从食物和补剂中摄入1200毫克的钙,50岁以下的成年人把钙的摄入量控制在1000毫克左右即可。
内容提示:对于微肥男士的DIY健身操跑步、打拳、游泳、滑冰等运动项目多种多样,每个人可根据自己的具体情况选择。然而有几种简便易行且效果显著的运动却常常被忽视,现介绍于此,供参考。 爬行运动 爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环,锻炼全身大部分肌肉,增强许多器官的功能,从而可以防治疾病、强身健
跑步、打拳、游泳、滑冰等运动项目多种多样,每个人可根据自己的具体情况选择。然而有几种简便易行且效果显著的运动却常常被忽视,现介绍于此,供参考。
爬行运动
爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环,锻炼全身大部分肌肉,增强许多器官的功能,从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。
爬行时需四肢着地,模仿动物爬行的姿势。在草地上、地板上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快,爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次,每次10——15分钟,早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜,防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。
背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的背部肌肉比较薄弱,而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大,容易因劳作或慢性劳损而疼痛,伤其功能。通过锻炼背部肌肉,就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上,两手握住床头,两膝关节伸直,并且逐渐把下肢向后上伸,然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1——2次,长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。
缩肛运动
缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌,增强其功能,并且可以促进肛门周围血液循环,防止静脉瘀积,从而可治疗和预防肛门周围的疾病。>>>>前列腺在生殖活动中的作用
我们常听父母会让青少年多喝牛奶补钙,但你知道吗,在减肥期间也需要注意补钙。
减肥期间进行大量的运动,体内的无机盐伴随汗水排出体外,并且摄入的钙量伴随着饮食的减少也会减少,很容易造成钙质的流失,为骨质疏松等一系列问题埋下隐患。
另外《美国临床营养学杂志》发表的研究显示,与服用安慰剂的受试者相比,进行补钙的肥胖女性体内“坏”胆固醇水平下降幅度更大,同时“好”胆固醇水平明显上升。
今天就来讲讲你所不熟悉的“钙”。
补钙能减肥的原因
钙质有助于脂肪分解,因为钙离子是促进脂肪酶的活性所必需的物质,钙离子可以参与能量和脂肪代谢相关激素的产生。
保证饮食中有充足的钙质,有助于抑制脂肪的吸收和合成,从而促进减肥的顺利进行。当钙摄入不足时,身体就会释放一种叫做“钙三醇”的物质,它会增加身体对脂肪的储备。
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分,并参与多种生理功能。对于减肥人群来说,钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性,对脂肪酶和蛋白质分解酶的激活等都起着重要作用。
最后钙某种程度上能起到一定稳定情绪的作用,从而帮助人避免情绪化进食。
误导你的补钙食物
我们成年人每天需要的钙是800-1000毫克,然而中国人的平均摄入量只有338毫克。日常我们主要是通过饮食来补钙,但也有不少误导:
1.骨头汤不会缺钙
骨头汤补不了钙,因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里,骨头熬煮后,汤里的钙含量其实很低。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。
骨头汤浓白不是因为钙含量高,是其中的脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。
2.不是所有海带都补钙
只有干海带富含钙,但不能大量食用,海带一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收。
但海带也不是毫无营养价值,它是典型的碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。
3.豆浆不算高钙
高钙还是推荐牛奶,虽然有营养学家建议不能喝牛奶可以喝豆浆,但单从钙含量上来说,豆浆还是比如牛奶。大豆钙含量虽然不算太低,但加很多水磨成豆浆之后,钙含量就降低很多。
豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。
推荐的高钙食物
☑️牛奶、酸奶、奶酪
奶制品是食物补钙的最佳选择之一,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙比较容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美。
牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,人体对乳钙的吸收率非常高。常见的普通牛奶一杯200ml钙含量超过200mg。
酸奶是由牛奶发酵的,发酵过程中一些大分子的营养素被分解成小分子,更加容易被人体吸收,所以酸奶营养并不比牛奶少。有研究证明,酸奶发酵后人体吸收率变得更高,酸奶是天然食物中钙吸收率最高的一种,特别适合骨质酥松患者。
酸奶,全脂牛奶做的无糖酸奶,每100g含钙121mg。奶酪,100g含钙约674mg。
但是千万不要牛奶当作唯一的补钙来源。不少中国人有乳糖不耐症,建议喝无乳糖全脂牛奶,或者吃点奶酪,和无糖酸奶。如果对奶制品过敏的人,也可以选择其他食物。
☑️绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。
在此罗列几种常见蔬菜每100g的含钙量:
荠菜:294mg;
苜蓿(又叫草头):713mg
秋葵:81mg
羽衣甘蓝:145mg
西兰花:47mg
卷心菜:40mg
苋菜:215mg
菠菜:99mg
坚果种子类
坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的数量就够了。
不过无论是坚果还是种子,都含有植酸,会阻碍人体对营养物质的吸收,所以吃之前需要通过烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式去除大部分植酸。
在此罗列几种常见坚果每100g的含钙量:
芝麻籽:975mg
奇亚籽:631mg
鹰嘴豆:105mg
黑豆:123mg
大豆:277mg
杏仁:216mg
鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类,但它们也是很不错的补钙食物。这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。
虾的含钙量约为52mg/100g,虾皮991mg/100g;
鱼类的含钙量约为50-150mg/100g;
贝类含钙量通常高于200mg/100g。
除了补钙,你还需要…….
不过,有一点你一定得知道,即便是你补足了钙,也不一定能完全瘦下来或是骨骼健康。
想要减脂,你还需要搭配其他饮食,做到营养均衡饮食;还需要坚持运动,做到有氧运动和力量训练的结合。
想要骨骼健康,钙物质更好地吸收,也要注意其他微量元素的摄入:
注重镁的摄入量:可以增加钙物质的弹性,从而预防骨质疏松,而且镁还能帮助钙质溶解和吸收。食物来源:黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果。
保证维生素D足够:钙吸收,需要维生素D的帮助。获取充足的维生素D,最好的方式是晒太阳。食物来源:牡蛎、三文鱼、鸡蛋等。
最重要的:生活习惯也会消耗体内钙质,比如抽烟和喝酒。我们需要经常锻炼身体,以此有效维持机体钙平衡。
好啦~今天的营养元素知识就到这里啦,大家在日常生活中不要忽略钙元素的补充哟。
什么是“RM”?
RM是指练习者在某个负重重量下,做某个练习动作,连续做的最高重复次数,即为这个动作、这个重量的RM。
下面就拿杠铃卧推来举一个例子:
1、如果练习者能够用80KG的重量做杠铃卧推,连续并重复做的最大次数为6,那么他用80KG的重量做杠铃卧推的RM就是6。
2、如果练习者能够用60KG的重量做杠铃卧推,连续并重复做的最大次数为12,那么他用60KG的重量做杠铃卧推的RM就是12。
3、如果练习者能够用40KG的重量做杠铃卧推,连续并重复做的最大次数为15,那么他用40KG的重量做杠铃卧推的RM就是15。
4、如果练习者能够用20KG的重量做杠铃卧推,连续并重复做的最大次数为30,那么他用20KG的重量做杠铃卧推的RM就是30。
那么,健身为什么要找到自己的RM呢?因为,不同的RM产生的练习效果也是不相同。具体如下:
1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主,练出的效果是这样的。
2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块,练出的效果是这样的。
3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性,练出的效果是这样的。
4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗目标肌群的局部脂肪,练出的效果是这样的。
你想要什么样的身材,就用什么样的RM去训练。当然,每个人的体质、体力和练习水平都不一样,必须根据实际情况来安排。
找对减脂的正确训练步骤,能更好的让你健身变得更有方向,而作为初学者可能搞不清这两者的不同,所以不太明白哪个先?哪个后?下面就跟小编一起来学习一下:
增肌的过程就是科学的抗阻训练,还要摄入更多的卡路里和更多的蛋白质,以此达到增加肌肉量的目的;但同时,体脂肪也会不可避免的增加,一般的初学者身体都有一层不薄的脂肪,这样会堆积更多的脂肪,于是也许本来还有点的肌肉线条完全消失了。
增肌确实使你变得更壮也增长了更多的肌肉,但是你无法在镜子里看到自己的肌肉和进步,只会看到自己比之前更大、更肥了,而这样,会打击你的自信心,从而缺乏足够的动力,继而很可能导致放弃。
一开始就进行减脂训练的话,每天摄入的卡路里小于消耗掉的卡路里,但蛋白质的摄入会比平时要高很多,这样对于自己的肌肉生长和进步是可见的,从而让自己有更多的动力坚持下去。
减脂正确的训练步骤应该是这样的
1.开始减脂的时候应先提升体能
这段期间,一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些,这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
2.让肌肉含量提升的力量训练也不可少
这一阶段,可以变化力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.到了第三阶段就可以开始燃脂了
这段期间。已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。
4.要想燃脂的效果变得更好的话
在有氧快结束时,如果关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让教练教放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了肌肉。
事实上小编比较提倡先做减脂然后再做增肌,因为这两者本就是两个不同塑形过程,而减脂相对比较轻松一些,在减脂期间肌肉也会得到相应的增长,这样做增肌训练我们的目标也能更快实现。
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相关链接:增肌和减脂训练的最佳时间
爬行运动
爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环,锻炼全身大部分肌肉,增强许多器官的功能,从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。
爬行时需四肢着地,模仿动物爬行的姿势。在草地上、地板上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快,爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次,每次10——15分钟,早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜,防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。
背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的背部肌肉比较薄弱,而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大,容易因劳作或慢性劳损而疼痛,伤其功能。通过锻炼背部肌肉,就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上,两手握住床头,两膝关节伸直,并且逐渐把下肢向后上伸,然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1——2次,长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。
缩肛运动
缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌,增强其功能,并且可以促进肛门周围血液循环,防止静脉瘀积,从而可治疗和预防肛门周围的疾病。
缩肛运动的方法比较简单,不受时间、环境的限制,站立、蹲位、躺卧均可进行,坐车、行走、劳动时也可以做。每日可进行数回,每回进行2——3分钟即可,大便后进行效果更好。
缩肛运动对防治中老年人的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性肠炎等疾病,都有明显效果。
PC肌运动
PC肌又称“爱肌”,是一种悬带状肌肉,附着于人的耻骨和尾骨上,属于骨盆表面肌系统的重要结构之一。它犹如一张绷紧的吊床支撑着骨盆内的全部脏器和阴道肌肉。这块爱肌能使女性的直肠、尿道及阴道括约肌相互作用。该肌的弹性对保证产妇分娩时顺产、性交时增强性反应和维持泌尿系统的功能至关重要。但实际上大约30%的妇女该肌是虚弱无力的,随着年龄的增长,本来弹性好的PC肌也会变得虚弱无力。因此,锻炼该肌功能就显得十分重要了。
锻炼PC肌有5种简单有效的方法:
1.缩肛锻炼。先收缩腹部、臀部和盆底肌肉10——15秒钟,再放松10秒钟左右,逐渐增加到30——50次,每天早、中、晚各练3遍,3个月为1疗程。休息几天后,继续下一疗程的锻炼。
2.排尿中断锻炼。在排尿中途有意识地忽停忽尿,分几次把尿排完。平时也可以有规律地收缩、松弛PC肌,即主动收缩阴道肌肉以起到阻断尿流的作用。可缓慢收缩10秒,反复10次;亦可快速收缩、放松;持续2分钟,渐渐增至5分种。
3.排便缩筋锻炼。在用力排大便时,可练习收缩、放松阴道口肌肉的动作。
4.吮水锻炼。即在沫浴时,可练习用阴道“吮吸”温水的动作,然后把水压出来,由慢至快,反复进行。
5.交叉碍腿锻炼。两条腿交叉下蹲,每天数十次,可提高性交时的紧缩状态,产生更加敏锐的性感受。PC肌运动可防治产后尿失禁,提高性交反应,增加性快感,防治性冷淡。
(实习编辑:童文冲)
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对多数人而言,一生都在和体重作斗争。但是我不得不说,在某些特殊时期,你真的更容易发胖。
美国健身学家告诫说,尽管人们大多在一生中体重都会有一定的增减,但以下五个“时期”特别容易发胖。
1、节食反复期
不少节食者在节食之后体重并不见下降,出于失望或沮丧,便又抛弃节食计划,并恢复原来的饮食习惯。如果节食像三天打鱼两天晒网一样,反而更会导致体重节节上升。鉴于此,节食减肥必须有耐心和恒心。
2、新婚期
统计显示,在新婚半年之内,不论是新娘还是新郎,其体重平均可增加3-5公斤。这是因为新人们往往感情缠绵,恋床和整天无所事事地“泡”在一起的时间大大增加了,而户外活动和体育活动的时间减少。此外,以往的生活节奏随小家庭的建立也可能被打破,小两口在开始他们的新生活时摄入的食品也过于丰富--所有这一切自然给发胖创造了有利条件。
3、职务晋升期
当您“高升”之时,免不了有人为您摆出盛宴。您在得意心态的支配下,食欲也会更加旺盛。此外,更高的职务也意味着您会面临较陌生的同事和下属,以及须负起更多的责任,这些都可能给您带来精神压力,而这种压力又往往会惊奇地催促您多喝酒、多吃零食!
4、哺乳期
产后的哺乳期其实是妇女最危险的发福时期,而且赘肉往往难看地集中在臀部和大腿。这是因为哺乳母亲一方面为照顾婴儿过于疲劳而停止了其他活动,另一方面摄入营养又往往过于丰富。要控制体形,应尽量减少高脂肪食物的摄入,在保证哺乳所需的营养外,还要多吃新鲜蔬菜和水果。
5、戒烟期
约占85%的戒烟者在成功戒烟后体重可上升5-7公斤之多,其中女性更为明显。虽说增加的体重大部是肌肉而非脂肪,专家们还是奉劝戒烟者克制吃零食的冲动,因为有规律的多餐可有效抑制饥饿感。
爬行运动
爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环,锻炼全身大部分肌肉,增强许多器官的功能,从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。
爬行时需四肢着地,模仿动物爬行的姿势。在草地上、地板上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快,爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次,每次10——15分钟,早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜,防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。
背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的背部肌肉比较薄弱,而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大,容易因劳作或慢性劳损而疼痛,伤其功能。通过锻炼背部肌肉,就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上,两手握住床头,两膝关节伸直,并且逐渐把下肢向后上伸,然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1——2次,长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。
缩肛运动
缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌,增强其功能,并且可以促进肛门周围血液循环,防止静脉瘀积,从而可治疗和预防肛门周围的疾病。
缩肛运动的方法比较简单,不受时间、环境的限制,站立、蹲位、躺卧均可进行,坐车、行走、劳动时也可以做。每日可进行数回,每回进行2——3分钟即可,大便后进行效果更好。
缩肛运动对防治中老年人的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性肠炎等疾病,都有明显效果。
PC肌运动
PC肌又称“爱肌”,是一种悬带状肌肉,附着于人的耻骨和尾骨上,属于骨盆表面肌系统的重要结构之一。它犹如一张绷紧的吊床支撑着骨盆内的全部脏器和阴道肌肉。这块爱肌能使女性的直肠、尿道及阴道括约肌相互作用。该肌的弹性对保证产妇分娩时顺产、性交时增强性反应和维持泌尿系统的功能至关重要。但实际上大约30%的妇女该肌是虚弱无力的,随着年龄的增长,本来弹性好的PC肌也会变得虚弱无力。因此,锻炼该肌功能就显得十分重要了。
锻炼PC肌有5种简单有效的方法:
1.缩肛锻炼。先收缩腹部、臀部和盆底肌肉10——15秒钟,再放松10秒钟左右,逐渐增加到30——50次,每天早、中、晚各练3遍,3个月为1疗程。休息几天后,继续下一疗程的锻炼。
2.排尿中断锻炼。在排尿中途有意识地忽停忽尿,分几次把尿排完。平时也可以有规律地收缩、松弛PC肌,即主动收缩阴道肌肉以起到阻断尿流的作用。可缓慢收缩10秒,反复10次;亦可快速收缩、放松;持续2分钟,渐渐增至5分种。
3.排便缩筋锻炼。在用力排大便时,可练习收缩、放松阴道口肌肉的动作。
4.吮水锻炼。即在沫浴时,可练习用阴道“吮吸”温水的动作,然后把水压出来,由慢至快,反复进行。
5.交叉碍腿锻炼。两条腿交叉下蹲,每天数十次,可提高性交时的紧缩状态,产生更加敏锐的性感受。PC肌运动可防治产后尿失禁,提高性交反应,增加性快感,防治性冷淡。
跑步、打拳、游泳、滑冰等运动项目多种多样,每个人可根据自己的具体情况选择。然而有几种简便易行且效果显著的运动却常常被忽视,现介绍于此,供参考。
爬行运动
爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环,锻炼全身大部分肌肉,增强许多器官的功能,从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。
爬行时需四肢着地,模仿动物爬行的姿势。在草地上、地板上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快,爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次,每次10——15分钟,早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜,防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。
背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的背部肌肉比较薄弱,而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大,容易因劳作或慢性劳损而疼痛,伤其功能。通过锻炼背部肌肉,就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上,两手握住床头,两膝关节伸直,并且逐渐把下肢向后上伸,然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1——2次,长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。
缩肛运动
缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌,增强其功能,并且可以促进肛门周围血液循环,防止静脉瘀积,从而可治疗和预防肛门周围的疾病。缩肛运动的方法比较简单,不受时间、环境的限制,站立、蹲位、躺卧均可进行,坐车、行走、劳动时也可以做。
跑步、打拳、、滑冰等运动项目多种多样,每个人可根据自己的具体情况选择。然而有几种简便易行且效果显著的运动却常常被忽视,现介绍于此,供参考。
爬行运动
爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环,锻炼全身大部分肌肉,增强许多器官的功能,从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。
爬行时需四肢着地,模仿动物爬行的姿势。在草地上、上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快,爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次,每次10——15分钟,早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜,防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。
背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的背部肌肉比较薄弱,而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大,容易因劳作或慢性劳损而疼痛,伤其功能。通过锻炼背部肌肉,就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上,两手握住床头,两膝关节伸直,并且逐渐把下肢向后上伸,然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1——2次,长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。
缩肛运动
缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌,增强其功能,并且可以促进肛门周围血液循环,防止静脉瘀积,从而可治疗和预防肛门周围的疾病。
缩肛运动的方法比较简单,不受时间、环境的限制,站立、蹲位、躺卧均可进行,坐车、行走、劳动时也可以做。每日可进行数回,每回进行2――3分钟即可,大便后进行效果更好。
缩肛运动对防治中老年人的痔疮、肛裂、脱肛、便秘、慢性肠炎等疾病,都有明显效果。
PC肌运动
PC肌又称“爱肌”,是一种悬带状肌肉,附着于人的耻骨和尾骨上,属于骨盆表面肌系统的重要结构之一。它犹如一张绷紧的吊床支撑着骨盆内的全部脏器和阴道肌肉。这块爱肌能使女性的直肠、尿道及阴道括约肌相互作用。该肌的弹性对保证产妇分娩时顺产、性交时增强性反应和维持泌尿系统的功能至关重要。但实际上大约30%的妇女该肌是虚弱无力的,随着年龄的增长,本来弹性好的PC肌也会变得虚弱无力。因此,锻炼该肌功能就显得十分重要了。
锻炼PC肌有5种简单有效的方法:
1.缩肛锻炼。先收缩腹部、臀部和盆底肌肉10――15秒钟,再放松10秒钟左右,逐渐增加到30――50次,每天早、中、晚各练3遍,3个月为1疗程。休息几天后,继续下一疗程的锻炼。
2.排尿中断锻炼。在排尿中途有意识地忽停忽尿,分几次把尿排完。平时也可以有规律地收缩、松弛PC肌,即主动收缩阴道肌肉以起到阻断尿流的作用。可缓慢收缩10秒,反复10次;亦可快速收缩、放松;持续2分钟,渐渐增至5分种。
3.排便缩筋锻炼。在用力排大便时,可练习收缩、放松阴道口肌肉的动作。
4.吮水锻炼。即在沫浴时,可练习用阴道“吮吸”温水的动作,然后把水压出来,由慢至快,反复进行。
5.交叉碍腿锻炼。两条腿交叉下蹲,每天数十次,可提高性交时的紧缩状态,产生更加敏锐的性感受。PC肌运动可防治产后尿失禁,提高性交反应,增加性快感,防治性冷淡。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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