昆达利尼瑜伽美腰美腹6式

昆达利尼瑜伽学说认为，人体中部是能量中心。旋转腹部的作用如同对腹部进行强力按摩，可以使你的腰部变得纤细柔软，帮你塑造一个漂亮的比基尼身材。

下面这组练习是消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的妙方。练习时要求你聚精会神地集中注意力。

开始姿势

盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为 3 分半钟。

动作分解

a、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。

b、练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

c、呼气时向后缩﹐使背部呈圆状 。

作用

1、锻炼腹部和背部肌肉。

2、减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。

3、消除腹部痉挛。

4、改善腹腔器官。

5、对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。jss999.coM

6、提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。

特别提示

美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。

逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。

旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。

如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。

练习后抖一下双腿。

延伸阅读

昆达利尼瑜伽美腰美腹

美腰练习

昆达利尼瑜伽学说认为，人体中部是能量中心。旋转腹部的作用如同对腹部进行强力按摩，可以使你的腰部变得纤细柔软，帮你塑造一个漂亮的比基尼身材。

下面这组美腰练习是消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的妙方。练习时要求你聚精会神地集中注意力。

开始姿势

盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为 3 分半钟。

a.以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。

b.练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

c.呼气时向后缩﹐使背部呈圆状 。

作用

1、锻炼腹部和背部肌肉。

2、减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。

特别提示

美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。

逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。

旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。

如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。

昆达利尼瑜伽6式教你瘦腰

昆达利尼瑜伽学说认为，人体中部是能量中心。旋转腹部的作用如同对腹部进行强力按摩，可以使你的腰部变得纤细柔软，帮你塑造一个漂亮的比基尼身材。

一、美腰练习

下面这组美腰练习是消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的妙方。练习时要求你聚精会神地集中注意力。

开始姿势

盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为 3 分半钟。

动作分解

a、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。

b、练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

c、呼气时向后缩﹐使背部呈圆状。

作用

1、锻炼腹部和背部肌肉。

2、减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。

3、消除腹部痉挛。

4、改善腹腔器官。

5、对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。

6、提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。

特别提示

美腰练习以缓慢的旋转动作开始，呼吸的节奏要保持平稳。

逐渐提高速度，旋转画圈不受呼吸节奏的影响，尽可能地用力和快速地进行。

旋转画圈既可从左边，也可从右边开始，只要你感到十分舒适就行。

如果你愿意，也可在练习时更换转动方向。

练习后抖一下双腿。

二、美腹练习

昆达利尼瑜伽以轻柔的方式塑造美丽的身材。这组"能量平衡"练习能刺激腹部的力量中心，从而促使美丽激素的生产。不仅能使你的腹部更漂亮，而且对植物性神经系统大有帮助，是你永葆青春、促进生命活力和身体代谢的有效练习。

练习时要求你聚精会神和坚持不懈。

开始姿势

a、盘腿坐姿，身体保持挺直。两手交叉放在背后，双眼闭合。

b、缓慢地将上身向前伸挺，并将手臂尽可能向上举起，同时用力吸气。然后弯曲身体将额头接触地面，同时将尾骨轻轻地向上提起。

c、返回开始姿势，并用鼻子呼气。

练习 1～3 分钟，接着转为仰卧姿势，两手放松地置于身体两旁，掌心朝上。用鼻子进行深而又平稳的呼吸，并将注意力集中在肚脐上 3～7 分钟。

作用

1、伸展胸肌和敞开胸部。

2、促进心脏和肺部供给身体充足的能量，降低饥饿感。

3、促进脑部血液流畅，刺激激素的分泌，从而使精神焕发，身体年轻。

5、按摩和刺激消化器官。

6、增强脊背上部、脊椎的灵活性，有助于改善颈椎酸痛。

特别提示

练习过程中，注意使背部保持完全挺直。

你能向前弯多少，以你的脊椎允许做为尺度。

倘若你的背部有问题，练习时要小心。千万不能勉强。

瑜伽形体 美腹美腰放光彩

瑜伽的美腹的效果比较显著。很多练习瑜伽的朋友都会发现长久的瑜伽练习可以起来美腹都起到消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的作用。其中瑜伽的美腰美腹运作可以分为几个部分，下半身的摆动、坐姿以及骑自行车式等。以下就这三种基本动作作一些详解。

瑜伽的美腹动作一：下半身摇动式

动作：仰卧，十指交叉放在头下，两手肘打开贴着地面，吸气，屈双腿靠近胸部，呼气，两腿慢慢摇摆到左侧，吸气，两腿回到正中，呼气，慢慢摇摆到右侧。反复重复几次。

作用：按摩背部和肩膀，促进血液循环，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。

瑜伽的美腹动作二：半舰式

动作：坐姿，两腿伸直，两手放在体侧。呼气，身体略后倾，两腿伸直向上抬起，力图与头等高，用腹肌的力量控制住身体，两臂向前伸直，正常地呼吸，尽量长久地保持这个姿势。

作用：强壮双腿、腹部、背部，也强壮神经系统，脾脏、肝脏和胆囊。

瑜伽的美腹动作三：蹬自行车式

动作：仰卧，两腿抬高做蹬自行车的动作。1、前蹬十二次，2、后蹬十二次，3、两腿并拢前蹬十二次，4、两腿并拢后蹬十二次。

作用：加强大腿和两膝，促进血液循环，按摩腹内脏，强壮腹肌。

这三种基本的瑜伽动作虽然说可以做到美腹的效果，但瑜伽运动与其它运动一样，贵在坚持，这样子的话瑜伽美腹效果一定会体现的出来。

夏日将至 美腹美腰放光彩

瑜伽的美腹的效果比较显著。很多练习瑜伽的朋友都会发现长久的瑜伽练习可以起来美腹都起到消除痉挛、增进身体柔韧性和绷紧腰身和腹部的作用。其中瑜伽的美腰美腹运作可以分为几个部分，下半身的摆动、坐姿以及骑自行车式等。以下就这三种基本动作作一些详解。

瑜伽的美腹动作一：下半身摇动式

动作：仰卧，十指交叉放在头下，两手肘打开贴着地面，吸气，屈双腿靠近胸部，呼气，两腿慢慢摇摆到左侧，吸气，两腿回到正中，呼气，慢慢摇摆到右侧。反复重复几次。

作用：按摩背部和肩膀，促进血液循环，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。

瑜伽的美腹动作二：半舰式

动作：坐姿，两腿伸直，两手放在体侧。呼气，身体略后倾，两腿伸直向上抬起，力图与头等高，用腹肌的力量控制住身体，两臂向前伸直，正常地呼吸，尽量长久地保持这个姿势。

作用：强壮双腿、腹部、背部，也强壮神经系统，脾脏、肝脏和胆囊。

瑜伽的美腹动作三：蹬自行车式

动作：仰卧，两腿抬高做蹬自行车的动作。1，前蹬十二次，2，后蹬十二次，3，两腿并拢前蹬十二次，4，两腿并拢后蹬十二次。

作用：加强大腿和两膝，促进血液循环，按摩腹内脏，强壮腹肌。

这三种基本的瑜伽动作虽然说可以做到美腹的效果，但瑜伽运动与其它运动一样，贵在坚持，这样子的话瑜伽美腹效果一定会体现的出来。

瑜伽塑身，打造美腰

从四月开始，大家外出与人见面的机会就会有所增多。在这个时候若与人初相识，第一印象就显得尤为重要。如果要想给别人留下健康知性的印象的话，就一定要把自己骨盆重心位置摆正，腰杆与背部挺直才行。因为这种姿势，可以让你看起来比真实的年龄小许多。

（好想知道那些美女们的身姿优美的秘诀哦……）

现在如果要想使自己变得美丽的话，骨盆的重心形体练习是个挑战。其实这个并不是很难做到的事，只需用家里常备的毛巾即可。

现在我们就来准备进行骨盆练习吧。首先，把准备好的毛巾举起来放在胸前。好好的把毛巾绷直，腰部开始向身体的一侧弯曲，这样就使身体的另一侧肌肉能够伸展开来。同时背部的筋肉也能够得到很好的锻炼。即使是腰部和肩部酸痛的你做这样的练习也不是不可能的哦。

一，挺直腰然后盘腿坐在席子上，使骨盆稳定下来。双手拿着毛巾，绷直放在胸前。

开始准备，吸气……

※：害怕盘腿坐的人可以在屁股下面垫上浴巾和橡胶软靠垫。

二，（一边吐气）上身一边向右侧转，使骨盆附近的肌肉得到放松。

三，（一边吸气）一边将身体转回到正面。然后一次性吐完气。

四，（一边吸气）双手伸到头上。

五，（一边吐气）上半身向右倾，左侧身体伸直。

七，（一边吐气）双手手持毛巾放于胸前。

做完这一轮之后，下次就可以换另一侧也做同样的侧身运动了。在做这样运动的同时，还要慢慢的呼吸才行。如此这样反复三次伸张背部筋肉，肩部和腰部也会觉得轻松很多。坚持下去，你也可以在春天成为第一印象美人哦。

但是有一点须引起注意的是，如果在练习的过程中觉得有什么不对，就一定要停下来。另外妇女在妊娠期或是生理期痛得厉害的时候，那就一定要和要与医生商量之后再看自己是否能够练习。最后就请大家在练习中可一定注意不要受伤哦！

（以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。）

瑜伽美体：6招除橘皮

你是不是因为自己身上讨厌的“橘皮”和赘肉而自信尽失呢？现在教你你个办法，每周三次6式瑜珈练习去掉你多余的赘肉。

1．猫科动物操

双腿屈跪，两手撑地，手臂绷直，抬起头，吸气；然后呼气，同时收腹拱背，让空气尽可能排出，头部下垂放松；重复三次。

2．倾斜操

双腿跪地，身体尽量前倾，背部拉直，双臂抱头；一条腿后伸，同时用腹部呼吸，让肌肉得到充分氧气；然后再换一条腿，如此重复两次。

3．半桥操

仰卧在地上，双腿弯曲，稍稍分开，脚掌着地，两臂放松；向前挺起骨盆，背部伸直，保持一定时间，同时有规律地用腹部深呼吸，颈背部感觉放松；也可以在膝盖间夹一只球，收紧大腿内部赘肉。动作重复两次。

4．桌操

背部伸直，双臂垂直用力上拉，手指绷紧，肩膀着地，双腿弯曲上抬，保持这个姿势并呼吸。

5．俯卧操

斜卧并身体拉长，头靠着伸长的手臂，两腿相叠，保持身体平衡，然后慢慢抬起双腿；保持姿势并同时用腹式呼吸。

6．平衡操

站直，一腿后弯，用手拉紧足踝；上身保持笔直，另一只手向上前方拉伸，保持平衡，同时伴以腹式呼吸法；再换个方向。反复两次。

最后提示大家做瑜珈时，要伴以腹式呼吸法：身体坐直，吸气时鼓 腹，呼气时收腹……持续五分钟，然后再开始做第一节动作。要知道腹式呼吸法可是决定瑜伽操效果的关键！坚持练习下去，一定能得到满意的结果。

5式瑜伽塑造天鹅美颈

天鹅美颈，是女人的骄傲。美颈女人，高贵、优雅。瑜伽，简单有效的姿势帮助颈椎健康，让美颈优雅。爱美的、爱健康的你一起来吧！

颈部一、二式 颈部一式

1、成简易瑜伽坐姿。

2、吸气，将双掌十指交叉握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。

3、呼气，让双手十指交叉放在头部后方，帮助颈部向下低垂。

鱼式

1、成莲花坐（普通坐姿亦可），双手伸直置于臀侧。

2、双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。

3、重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。

4、控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

虎式

1、跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

2、吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。

3、呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。

4、交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。

叩首式

1、臀部跪坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。

2、吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。

3、呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。

4、均匀呼吸。控制姿势15秒。

鸵鸟式

1、分开双腿，站姿。

2、呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。

3、吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。

4、呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上。