减脂晚餐食谱，适合运动前吃

夏天做饭

只有一个字

“热”

做完胃口全无

但是我们健身的人是有原则的

才不吃外卖呢

这时候一份简单快捷的料理

显得特别重要

今天要分享的清爽减脂餐

来自@叶璟

特别是适合晚餐

可以在短时间内

流出汗之前

做出一份营养满分的低卡晚餐

1

碳水：南瓜、香蕉

蛋白质：鸡胸肉

纤维：小番茄、黄瓜、紫甘蓝

嘿嘿，香蕉虽然是水果，但也富含碳水化合物，一碗蒸好的大米饭，每100g碳水含量25g左右，热量110大卡。一根成熟的香蕉，每100g碳水含量21g，热量95大卡。

香蕉可以作为主食，但是不能完全作为主食，香蕉的糖分不低，消化吸收起来毫不费劲。它会迅速通过肠道进入血液，导致血糖迅速升高，造成胰岛素的压力，并不适合作为主要的碳水来源。

南瓜低糖低热量，通常被当成蔬菜吃，其实减脂期间，偶尔可以用来代替米饭。

而鸡胸肉如何煎得又嫩有多汁？参考这篇哈！

如何做出鲜嫩多汁的鸡胸肉？这个动作是关键！

2

碳水：玉米

蛋白质：鸡蛋

纤维：黄瓜、小番茄、紫甘蓝、蓝莓

玉米粒可以提前剥好冷冻，或者直接买超市的冷冻玉米粒。不要恐惧冷冻食品，只要没有额外的添加物，营养价值也与新鲜玉米相当，食用起来相当快捷方便。

煮玉米的同时煮个鸡蛋，切点可以生吃的菜，拌一下低卡低脂的油醋汁，十分钟内就可以搞定清爽个的减脂晚餐啦。

3

碳水：紫薯、玉米

蛋白质：鸡蛋

纤维：西蓝花、苹果、红萝卜、黄瓜、紫甘蓝、蓝莓

喜欢吃沙拉的，在冰箱常备一些可以生吃的蔬菜非常重要，也特别适合夏天吃。黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜、苦苣、白萝卜、红萝卜、芹菜、洋葱等。

温馨提醒：一定要洗干净哦！

像是西蓝花这种适合简单水煮的蔬菜，也很推荐~

4

碳水：紫薯、香蕉

蛋白质：龙利鱼

纤维：西蓝花、小番茄、蓝莓、紫甘蓝

龙利鱼肉非常嫩，没有刺，也没有腥味，关键是好吃，热量低！加一点盐和黑胡椒简单煎一下就好了，建议用不粘锅哦，刷一层油就行了。

5

碳水：全麦面包、玉米

蛋白质：鸡蛋

纤维：西蓝花、紫甘蓝、生菜

最懒的时候，来两片全麦面包吧，再煮个蛋，切点菜，没有比这个更简单的晚餐了，厉害的地方就在于又简单，营养又全面！

6

碳水：荞麦面

蛋白质：鸡胸肉

纤维：西蓝花、红萝卜、黄瓜、紫甘蓝

减肥期间想吃面，强推荞麦面。荞麦属于是粗粮，本身热量就不高，而且是富含膳食纤维，用荞麦面做成的荞麦面条，热量自然也不会高，而且饱腹感极强。

作为面，蛋白质含量高达11%—13%，要比小麦、大米这些粮食高出2.7倍，可以说是非常优秀了。

加盐水煮荞麦面，沥干水分和蔬菜、油醋汁拌均匀即可，其实煮成汤面应该也很好次！

7

快手晚餐，比较难的部分应该是蛋白质，总不能天天吃水煮蛋。有空的时候可以准备一些牛肉丸、鸡肉丸冷冻，需要的时候微波一下、烤一下、蒸一下、或者煎一下就好了！冷冻牛排也不错哟~

说到最后，还要附上减脂沙拉必备的油醋汁。

自制油醋汁的做法：橄榄油（或核桃油、亚麻籽油、牛油果油、葡萄籽油）＋苹果醋（或柠檬汁）＋蜂蜜＋盐（或生抽）＋蒜泥＋黑胡椒，装到瓶子里，摇到乳化即可，比例按自己口味调。

如果你的健身时间是安排在晚餐后

那一份七八分饱的晚餐最适合你

休息一个小时差不多就可以运动啦

运动完可以再适量补充一点小食

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女性减脂食谱参考方案

女性减脂食谱参考方案

减脂食谱A下午训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）

10:00加餐：

1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+3个蛋清（蛋黄扔了吧）+100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）

（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00加餐:（训练前2~3小时）：

50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）+75克纯瘦肉

5：00~7：00训练

7:00加餐:（训练后立刻补充）：

1根小香蕉

7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

到睡前禁食

减脂食谱A晚上训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）

10:00加餐：

1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+3个蛋清（蛋黄扔了吧）+100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）

（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00~4:00加餐:

50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）+75克纯瘦肉

6:00~7:00晚餐:

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

训练

训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）

到睡前禁食

注：

1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

减脂食谱B下午训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐：

蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉（无肉类）

3:00加餐:（训练前2~3小时）：

50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）

5：00~7：00训练

7:00加餐:（训练后立刻补充）：

全麦面包100克

7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：

1根玉米+200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

到睡前禁食

减脂食谱B晚上训练版本

8:00早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐：

蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉（无肉类）

3:00加餐:

200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

6:00~7:00晚餐:

全麦面包100克+200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

训练

训练完后一根玉米

到睡前禁食

注：

1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

晚餐前空腹运动 轻松加倍减肥

各种运动对人体健康状况会产生不同的效果，有些运动的确可起到减肥作用。但是，假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话，那就大错特错了。就运动量而言，不同运动方法、不同时间、不同强度，它们所消耗热量和脂肪都各不相同。

比如，进行中等强度的运动，在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪;40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后，随着时间的延长，消耗的脂肪越来越多，一个小时的慢跑所消耗的热量，有大约48%来自脂肪。

然而，我们以100米赛跑的速度进行运动，像国际比赛那样较为激烈的赛事活动，其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，而不能消耗半点脂肪。因此，这对于减肥(消耗多余脂肪)，根本无法起到丝毫作用。

又比如，我们在清晨做不足20分钟的短时间运动，所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以，这时运动同样不能达到减肥的效果。

但如果晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。所以说，要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间，“时间”很关键!盲目地进行“运动减肥”，可能劳而无功一事无成。

晚餐决定身材，健身晚餐应该怎么吃？

经常有小伙伴发消息问：减肥能不能不吃晚餐？应该吃些什么？晚上要运动晚餐应该怎么安排？

那今天小编就来给大家说说

晚餐我们应该怎么吃

1、晚餐时间

一般晚餐尽量放在7点前。水在胃内停留10分钟即可消化，碳水化合物类食物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。

一日三餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上。

如果有运动安排，可以放在运动前或者运动后1小时左右。或者把晚餐分为两部分，运动前吃一部分，运动后吃一部分。

2、不能不吃晚餐

很多人在分享减肥经验的时候都会有一点：不吃晚餐！

没错，不管是谁，每天少吃一顿饭的热量，是会减掉点体重，但靠节食减掉的多数是水分，很容易反弹。

事实上，长期不吃晚饭挺伤身体的，容易破坏肠胃功能、影响内分泌，并且一点儿也不利于减肥。

不吃晚餐对身体的8大伤害

①容易低血糖

②降低抵抗力

③影响夜间睡眠

④伤害你的肠胃

⑤影响日间生活

⑥更容易发胖

⑦大脑细胞不可逆的死亡

......

3、烹饪方式

晚餐尽量以煮、凉拌、蒸、烤（无明火）为主，煎、炸、甜、咸食物最好不吃，或尽量少吃，避免摄入过多的脂肪和能量。

4、食材选择

①选择高纤维低GI的碳水

由于晚餐的时间间隔第二天早餐的时间将近12小时，选择高纤维的食物，可以帮助消化，降低胃肠负担。

选择低GI的食物，可以缓释能量，是身体始终不会处于饥饿的状态。比如：粗粮、薯类、豆类等食物。

主食的量不宜太多，应为全天碳水总摄入量的1/4，具体根据自己的情况来安排。

②选择优质蛋白

可以选择3个左右的蛋白，或者是100g~150g的鸡胸肉、牛肉或者海鲜等。

尽量选择高蛋白低脂肪的富含锌和精氨酸的食物（牛肉或者海鲜），这样有利于夜晚睡眠时肌肉的恢复。

③选择合理的脂肪

晚餐中也应该摄入脂肪，但要注意脂肪种类的选择和摄入量的控制。

主要以不饱和脂肪酸为主。比如橄榄油、亚麻籽油、牛油果，可以在凉拌菜或者沙拉中加入。

这里不建议食用坚果，坚果尽量放在加餐，或者早餐中食用。

④新鲜蔬菜不能少

蔬菜能够为我们提供主维生素，而且还含有许多特殊的微量元素，比如抗氧化剂，膳食纤维，矿物质等，这些都是我们人体生长的必需营养素。

所以在晚餐中，摄入新鲜蔬菜200g左右是十分必要的。

⑤不要吃含糖量高的食物

除了常见含糖高的食物，含糖高的水果也要注意，应该尽量放在早上和上午吃。

比如：荔枝、龙眼、芒果、葡萄、榴莲......

5、适当补充水分

很多人怕水肿或者晚上起夜，晚上不敢喝水。其实晚上适量补充水分，既不会引起泌尿系统的负担，使身体过度兴奋，也不至于让身体处在缺水状态。

在没有大量运动的情况下，晚餐中的水控制在500ml左右。可以一杯果蔬汁，也可以一碗杂粮粥，也可以一杯牛奶或豆浆。

最重要的一点

千万要注意

不要吃宵夜

巧克力奶适合运动后饮用的饮料

根据本月《运动营养学》期刊上的最新研究结果，儿童最爱的巧克力奶其实是一种非常有益、适合运动后饮用的饮料。与清水、运动功能饮料或者纯奶相比，巧克力奶包含有双倍的碳水化合物和蛋白质，是为疲劳的肌肉补充营养的完美选择。

而且，巧克力奶富含钙元素，及低含量的钠元素和糖分，能够帮助正在恢复体能的运动员保留水分和恢复能量。

运动结束后喝清水，能够补充因为流汗丧失的水分，但也仅限于此。巧克力奶则不同，“巧克力奶能提供碳水化合物，用以补充肌肉所需的营养，有时候他们还能产 生新陈代谢变化。”参与了研究工作的贾森·卡尔普说，“水里就没有这些能影响新陈代谢的成分。”斯塔格尔则补充道：“喝巧克力奶，就等于水加其他很多东 西。”

不过，要在锻炼后喝巧克力奶，必须先考虑你的运动水平。如果只是周末打打网球，就不适合喝碳水化合物含量太高的巧克力奶。自行车手、游泳者或者长跑者才是 饮用巧克力奶的适当对象，因为这些运动强调高持久度和稳定不变的动作，需要高卡路里、碳水化合物和蛋白质的食品维持好表现。

斯塔格尔博士在9名单车手身上试验了巧克力奶的作用，运动员在骑车达到疲劳状态后，同样休息4个小时。然后每个人都饮用巧克力低脂奶、佳得乐或者其他运动 功能饮料，之后再次骑车直至又达到疲劳状态。结果显示，饮用巧克力奶的运动员跟喝运动功能饮料的人表现相同，甚至更好。

9个能帮你有效减脂的减脂食谱推荐

想要拥有好的身材，饮食搭配是非常重要的，而要做好饮食控制，相应的减脂食谱的搭配就变得很重要了，今天小编给大伙带来了9个能帮你有效减脂的食谱，希望对减脂的你有所帮助。

１.花菜玉米饭

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄

<减脂食谱1>

２.鸡胸肉西蓝花

午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

<减脂食谱2>

３.木耳蘑菇粗粮套餐

午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

４.时蔬粗粮套餐

午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药

５.水煮虾粗粮套餐

午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

<减脂食谱3>

6.水煮虾扁豆套餐

午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐：番茄、水煮金针菇、

意大利面、水煮鸡蛋

7.鸡胸肉黄瓜饭

早餐：芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、

清炒空心菜、玉米饭

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃

8.卤牛肉粗粮套餐

午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、

鸡蛋白、蒸胡萝卜

9.鸡胸肉玉米套餐

午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

要实现高效减脂，热量摄入的控制是最主要的，如果每天的热量盈余过多则会发胖，如果热量盈余为负数，则你身体的脂肪就在消耗，这两个差值就是减脂的关键所在。

饮食搭配多补充一些高蛋白和新鲜蔬果，每周的安排还可以跟自己的运动量相结合，设计最适合自己的健身食谱，控制好总体热量的摄入，这样才不会影响到你减脂目标的实现。

晚餐前空腹运动 减肥超有效

就运动量而言，不同运动方法、不同时间、不同强度，它们所消耗热量和脂肪都各不相同。比如，进行中等强度的运动，在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪；40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后，随着时间的延长，消耗的脂肪越来越多，一个小时的慢跑所消耗的热量，有大约48%来自脂肪。

女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星，当你拥有了迷人的身材，每个角度看去都是完美无暇的，自然就成为了众人目光中的焦点。生活家小编特别为您打造360度完美的瘦身计划，将各式健康的瘦身减肥资讯综合起来，帮您拥有完美身材！

要减肥，就必须有减肥的方法。于是，药物减肥、食疗减肥、按摩减肥以及运动减肥等等，也就纷纷应运而生了。这里谈谈运动减肥。

各种运动对人体健康状况会产生不同的效果，有些运动的确可起到减肥作用。但是，假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话，那就大错特错了。就运动量而言，不同运动方法、不同时间、不同强度，它们所消耗热量和脂肪都各不相同。比如，进行中等强度的运动，在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪；40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后，随着时间的延长，消耗的脂肪越来越多，一个小时的慢跑所消耗的热量，有大约48%来自脂肪。

然而，我们以100米赛跑的速度进行运动，像国际比赛那样较为激烈的赛事活动，其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，而不能消耗半点脂肪。因此，这对于减肥(消耗多余脂肪)，根本无法起到丝毫作用。

又比如，我们在清晨做不足20分钟的短时间运动，所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以，这时运动同样不能达到减肥的效果。

但如果晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。所以说，要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间，“时间”很关键！盲目地进行“运动减肥”，可能劳而无功一事无成。

晚餐前空腹健身运动效果好

要减肥，就必须有减肥的方法。于是，药物减肥、食疗减肥、按摩减肥以及运动减肥等等，也就纷纷应运而生了。这里谈谈运动减肥。

各种运动对人体健康状况会产生不同的效果，有些运动的确可起到减肥作用。但是，假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话，那就大错特错了。就运动量而言，不同运动方法、不同时间、不同强度，它们所消耗热量和脂肪都各不相同。比如，进行中等强度的运动，在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪；40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后，随着时间的延长，消耗的脂肪越来越多，一个小时的慢跑所消耗的热量，有大约48%来自脂肪。

然而，我们以100米赛跑的速度进行运动，像国际比赛那样较为激烈的赛事活动，其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，而不能消耗半点脂肪。因此，这对于减肥（消耗多余脂肪），根本无法起到丝毫作用。

又比如，我们在清晨做不足20分钟的短时间运动，所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以，这时运动同样不能达到减肥的效果。

但如果晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。所以说，要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间，“时间”很关键！盲目地进行“运动减肥”，可能劳而无功一事无成。

适合女性减脂的力量运动有哪些

减肥减脂是绝大多数人健身的原因，为的就是能够拥有更加完美迷人的身材，尤其是对自身身材管理非常严格的朋友，更是会在健身过程中，花费比较多心思。那么适合男生以及女生运动的动作其实是有差异的，那来看一下适合女性减脂的力量运动有哪些？

负重深蹲

负重深蹲尤其适合需要瘦腿以及瘦臀的女生进行，这个动作也是比较基础的。一开始让我们的双手各握住一只哑铃，此时将双手自然垂放。当我们身体开始下蹲的过程中，我们的手臂慢慢向上抬起，直到我们的手臂向前平举，此时身体下蹲到极限。当我们向上起身时，我们就可以将手臂放下。准备好重新开始动作，一组可以进行15个，每次进行3组。

负重臀桥

臀桥动作的主要作用就是能够瘦臀以及瘦腿，动作的难度系数也不是非常大。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，双腿并拢并且保持屈膝的状态。此时我们将重物放在我们的腹部上方，使用其中一只手固定好重物。此时让我们身体能够向上起来，让臀部能够离开地面，并且慢慢的让我们的背部也能够离开地面，只有肩部以及双脚接触地面，让身体形成一个臀桥，坚持30秒为一组。

平板支撑

这个是一个核心力量训练动作，对于我们全身的肌肉都有不错的锻炼效果，在做这个动作时，我们只有双手手肘以及双脚接触地面，并且能够保持我们身体能够和地面平行，并且身体要是一条直线，不能够上下凹凸。

以上就是给大家介绍了适合女生减脂时进行的力量训练，这些动作的难度并不是非常大，但是都能够起到良好的减肥减脂效果，从而让我们的身材变得更完美。

晚餐前空腹运动 减肥效果超明显

要减肥，就必须有减肥的方法。于是，药物减肥、食疗减肥、按摩减肥以及运动减肥等等，也就纷纷应运而生了。这里谈谈运动减肥。

各种运动对人体健康状况会产生不同的效果，有些运动的确可起到减肥作用。但是，假如您认为只要参加运动就一定可以减肥的话，那就大错特错了。就运动量而言，不同运动方法、不同时间、不同强度，它们所消耗热量和脂肪都各不相同。比如，进行中等强度的运动，在30分钟之内消耗的热量中有35%来自脂肪；40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后，随着时间的延长，消耗的脂肪越来越多，一个小时的慢跑所消耗的热量，有大约48%来自脂肪。

然而，我们以100米赛跑的速度进行运动，像国际比赛那样较为激烈的赛事活动，其消耗的热量几乎全部来自糖类和蛋白质，而不能消耗半点脂肪。因此，这对于减肥（消耗多余脂肪），根本无法起到丝毫作用。

又比如，我们在清晨做不足20分钟的短时间运动，所消耗热量大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以，这时运动同样不能达到减肥的效果。

但如果晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。所以说，要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间，“时间”很关键！盲目地进行“运动减肥”，可能劳而无功一事无成。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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hiit训练是否适合减脂

夏天到了，很多女生在为了减脂而进行着很大的努力，也有些人未知而感到深深的烦恼，不知道应该怎么去达到更好的减脂效果。其实有一项训练是听说能够帮助大家达到很好的减脂效果的，这项运动就是hiit训练。不过，这项运动到底能不能帮助大家简直呢？哪接下来我们就来分析一下吧！

1. hiit训练特点

HIIT运动最大的特点就是它不需要特别长的时间，但是却能够达到非常好的燃烧脂肪的效果。可以用一个比较直观的数据告诉大家，如果大家用跑步来减肥的话，跑步40分钟，其实就等于做这项运动做20分钟，可以看出，时间上省了一半，但是效果却是等同的。现在年轻人越来越需要这种短时间内可以消耗脂肪的运动，首先，大家的生活节奏越来越快，所以说会比较喜欢便捷快速的减肥方法，其次，跑步也是比较需要耐力的，所以说这项运动也是非常受到年轻人的欢迎的。

2. hiit减肥是什么原理

这项运动之所以能够达到这么好的效果，其实是因为HIIT是一种高强度运动和低强度运动相互结合，间歇交替的一种训练方式。所以这种运动的效果是非常不错的，不过也因为这样高低强度不等，并且交换的速度也比较快，所以说需要大家有比较好的身体素质，新手在刚开始接触这项运动的时候，最好还是先做少一些，慢慢的接触之后再增加数量。大体上我们可以规定运动中强度如果是高低交替的方式的话，就可以被大家看作HIIT训练了。这也是比较好的判断方法之一，很多人不知道怎么判断，其实这个方法就可以很明显的判断出来。

3. 什么时候进行最好

大多数情况下，在做这项运动时是没有规定时间的，HIIT训练由于运动效果非常好，所以说大家会将这项运动放在一天的末尾，但是其实还是有比较多的教练建议大家在早上起来之后做这项运动，教练的建议是，可以参考的，但是大家在做这项运动之前还是要做好热身运动，这样才能够让自己的身体快速的进入状态，运动的效果就会更加加倍了。

从文章的结果中可以看出，hiit训练其实是非常有利于减少脂肪的，并且它的特点就是能够快速的减脂，因此这也是让大家非常心动的。

减脂期，真的适合“空腹有氧”运动吗？

传说，世界上有两种早上空腹的人，一种是起晚了来不及吃的人；一种则是空腹做有氧运动的人。

对于空腹有氧运动，我们可能听很多人说过”空腹运动燃脂快“，也看到很多人在实践；最常见的就是无数勤奋的空腹晨跑党（起不来的火辣君表示十分敬佩晨跑者）。那么，空腹有氧究竟有道理吗？

答案是确实有道理。

一、空腹有氧的科学道理

一般情况下，我们在6-10个小时没有进食的状态（前一天晚饭后到第二天早上）下，到早上，身体里的糖原储备（我们吃的碳水化合物储存为糖原）已经消耗得几乎殆尽，当糖原浓度比较低的时候，身体会分解脂肪来供应热量消耗，所以此时进行有氧就可以比较直接地消耗脂肪。

这是空腹有氧的理论依据，但是，这针对的仅仅是体脂的降低而已。

二、空腹有氧的其他种种

1.可能让你“掉肌肉”

早晨长时间空腹，会造成另外一个情况的产生：皮质醇水平的提高，从而导致肌肉消耗。

皮质醇（Cortisol）：是一种我们自身分泌的激素，在正常情况下身体能控制好血液中皮质醇的含量。但是，早晨的时候，皮质醇水平非常高，而皮质醇水平高就会分解肌肉去给身体供能，简单说就是会让你掉肌肉的激素。

专业健身运动员会合理使用药物保证肌肉不会流失太多，一些进阶训练者也会用支链氨基酸和谷氨酰胺等补剂来防止有氧时掉肌肉（补剂并不是什么可怕的东西，以后我们也会讲到），而对于大多数人来讲，如果辛辛苦苦练出的肌肉就为了减脂而流失掉，岂不是很可惜吗？

肌肉的重要性：肌肉量越大，训练消耗也就越大，能消耗更多的热量；而且肌肉细胞越强大，摄入的营养越容易被肌肉细胞利用，而不是被脂肪细胞抢走。所以肌肉是有利于减脂的！

我们举个例子来看。每5磅肌肉，每天可以消耗25千卡的热量。假如，通过经常空腹有氧，发现自己在一个月掉了了10磅肌肉，那么每天少消耗了50千卡，一个月就是1500千卡啊！本来可以消耗掉得热量，因为肌肉的流失，还得要你去做更多的锻炼去消耗，这是何苦呢？

2.并不适用于所有人

其实，没有一种方法完全适用于所有体质的人，空腹有氧也是这样。比如低血糖、贫血的人群，早上空腹再去运动消耗，很可能会加剧他们的状况，所以如果有这样问题的朋友一定要非常小心了。

不仅是体质，人的体力状态也是有差别的。有的人晨跑之后正常进入上午的状态，但也有小伙伴告诉火辣君，他们在晨跑之后上午的学习工作中会很疲惫，所以如果精神状态不好，那不如把跑步换个时间。

所以，空腹有氧其实是一把双刃剑，在训练水平比较高的阶段，空腹有氧配合一些补剂，不失为一个减脂的好方法；但是对大多数人来说，还是有一些弊端的。

大家知道了这些，大概会对空腹有氧有个比较全面的了解，那么有人要问了，还有其他什么有效的有氧方法么？

三、保险有效的方法

1.低强度长时间有氧

我们一般所说的力量训练后进行一些跑步，椭圆机等低强度的有氧，可以增加训练后脂肪的持续燃烧，而且不容易流失太多肌肉。

这里火辣君建议大家，一般的训练过程可以是这样的：热身--力量训练--低强度的有氧训练（比如跑步机跑步）--拉伸，完成训练。

2.高强度间歇性有氧

聪明的小伙伴是不是发现这个词眼熟了，没错，它就是我们之前讲过的HIIT（在火辣健身练过HIIT课程小伙伴一定知道它的威力了，短时间就让你热血沸腾）。

HIIT不仅能提高新陈代谢，而且消耗热量大，结束之后还在持续燃脂，只需要短短10-20分钟，就能拥有普通有氧30-40分钟的效果，简直性价比炸裂啊~

这些方法既能够保证有氧减脂的效率，又能防止肌肉过多流失，何乐而不为呢？

有的时候，我们会听到各式各样的减脂方法，确定选择某样方法时往往会带有一点情绪性，大概是这样：

我不管，宝宝现在就要瘦！有用就行！

但是，不结合自己情况的减脂，效果未必会好。所以，大家选择训练方法时，更聪明地结合自己的情况，在保证健康的情况下，循序渐进地减脂才更科学噢~

看看你适不适合运动减肥

运动减肥应该说是比较理想的减肥方法，因为只有通过运动消耗体内的多余脂肪，方能取得减肥的效果，但是运动减肥不会马上见效，因此运动减肥应遵循一定的原则。

1、运动减肥要因人而宜

运动减肥首先要选择好运动项目，所选择的项目应该是本人有兴趣的运动，另外，还要考虑到年龄、性别、肥胖程度、自身的身体状况等选择力所能及的运动项目。一般来说所选的运动以简单易学为好，还要根据场地、环境等情况，使所选择的项目切实可行，这样运动就比较容易坚持下去。

2、运动量要合适

一般来说运动减肥所选择的运动量不宜太大，但要有一定的时间，尤其是开始的时候，一定要从小量的运动开始做起，逐渐加大运动强度，不要急于求成，以免引起身体疲劳或发生运动性损伤。

3、运动减肥要持之以恒

运动减肥应当坚持经常的持久的锻炼，每天坚持，不要三天打鱼两天晒网，以时间紧工作忙为借口时练时停，这样对减肥和健康都不利，即使达到减肥的目的，也要继续练下去，以保持体形，保持健康。

4、运动减肥要与饮食相配合

运动减肥要与饮食减肥相配合才能取得不错的效果，如果只运动不适当调节饮食，由于运动量大而食量大增，则达不到减肥的目的，有时反而会增肥。

运动减肥时如何选择衣服?

一般的运动对衣服没有特殊的要求，但尽量要穿宽松、轻便、随身、不影响运动的衣服为好。天气较热时，还要注意穿透气性能比较好的衣物，使运动时身体散发的热量尽快散失掉，以免造成机体散热不良，甚至中暑，运动时最重要的是要选择合适的鞋子，鞋子舒适能够保证运动的足够时间和运动量，减少疲劳感，同时也安全。

一般最好是选择胶底鞋、布底鞋、运动鞋等，不要穿皮鞋、高跟鞋及其他硬底鞋。