脂肪使人变胖？不！真正导致肥胖的罪魁祸首竟然是它！

对于减肥

我们是认真的

牛奶要只喝脱脂的

沙拉酱只选不含脂肪的

鸡胸肉要无油煎

......

然鹅要告诉你们一个残酷的事实

其实脂肪并不会让你长胖

有研究标明

低脂饮食对减肥

和预防疾病

根本没有多大作用

那些精致碳水

才是罪魁祸首

哪些属于精致碳水呢？

面条、面饼、面包、面条、蛋糕、饼干等。这些食物都对淀粉进行了深加工处理，去除了谷物中原有的麸皮和胚芽，也就消除了谷物中的的纤维素、维生素、矿物质和蛋白质。

没有了这些营养元素的作用

这些纯粹的淀粉

会在体内被分解得非常快

当你吃了一片吐司

你的唾液马上会将它分解成糖

高血糖会引起胰岛素升高

随后血糖又被胰岛素降到很低

血糖的大起大落

会让你快速饥饿

并摄入更多

脂肪越屯越多

悄悄的变胖

脂肪却截然相反

脂肪的消耗过程和碳水完全不同

唾液无法分解它

也不能完全被胃酸消化

而是由你的小肠中

肝脏分泌的胆汁来分解

这发生于整个消化过程的后期

所以脂肪的消化过程慢得多

脂肪的消化

不像碳水那样

会引起胰岛素的强烈反应

有益脂肪还对健康非常重要

好脂肪可以帮助减少炎症

和低密度脂蛋白

也就是血液中的坏胆固醇

比如说鱼肝油

含有一种叫omega-3脂肪酸的成分

这种脂肪酸可以平稳血压

增加高密度脂蛋白这种好胆固醇

而且也可以预防心脏疾病

同时也发现

全脂牛奶比脱脂牛奶更健康

饮用全脂牛奶

患糖尿病的风险更低

使你肥的是饱和脂肪

而吃不饱和脂肪不会肥

因为饱和脂肪进入人体内

它就是你的脂肪了

而不饱和脂肪进入体内后

可以随意加个化学团形成新的物质

那它就不是脂肪了

不饱和脂肪有鱼类、坚果、

牛油果、奶类、橄榄油、蛋等

以减肥为名避免不饱和脂肪

其实对减脂并没有多大帮助

妇女健康协会表示

跟踪调查了部分低脂饮食女性八年

他们发现低脂饮食并没有降低参与者

患乳腺癌、结肠癌或心血管疾病的风险

2017年就已经有研究发现

膳食脂肪跟心脏病完全没有联系

高碳水饮食才是加大死亡风险的罪魁祸首

既然科学告诉我们

脂肪并不会让人发胖

也不会增加患心脏病的风险

而高碳水容易增加饥饿感

甚至死亡风险

那我们是不是应该

把碳水从日常饮食中完全剔除？

答案当然是：不应该

只有结合健康脂肪

以及复合碳水化合物

均衡饮食才更健康

才能有效的控制体重

所以应该怎么吃？

其实有很多富含

健康脂肪和复合碳水的美食

健康脂肪常见于

鱼类、橄榄、坚果、瓜子类食物

复合碳水像是红薯、豆类、五谷

这类食物不会让血糖突然攀升

而健康脂肪会保证你的身体正常运作

尽管我们需要避免精致碳水

比如白面包或者米饭

依然可以吃得很丰富

jss999.com相关知识

胸小肌：圆肩的罪魁祸首？

说起胸肌！大家都被引人注目的胸大肌所吸引！但是在胸大肌深层住着他的弟弟胸小肌

胸小肌很稍被人谈及！所有有关于它的话题就是胸小肌是导致圆肩的罪魁祸首之一！

到底是怎么回事呢？

先来看看胸小肌功能

肩胛骨前引（前伸）

肩胛骨下降（下沉）

肩胛骨下回旋

提肋（助吸气）

胸小肌紧张的原因！

不可否认的是，现代人从小开始就是坐家，而且坐姿正确的人太少了。长期含胸驼背的不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圆肩

而且，大家可以用驼背坐姿尝试一下大口吸气，会发现，肋骨是难以正常开合的。在这种情况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气。时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。

胸小肌无罪，只是糟糕的生活姿态让它背上骂名！

1.胸小肌紧张影响肩关节运动范围！

根据肩肱节律，在我们做肩屈和肩外展时，必然伴随着肩胛骨的上回旋。（肱骨、锁骨和肩胛骨，共同构成了我们的肩部，也称为肩关节复合体）

当胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿

2.胸小肌紧张影响我们的呼吸模式

作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是圆肩驼背的不良体态。膈肌的功能受限，肋骨无法正常充分开合，不得已而倾向于胸式呼吸的模式。

如何处理胸小肌？

1.大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球进行肌肉按摩，然后拉伸

2.除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置。强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。

3.调整呼吸模式，更多的采用腹式呼吸或混合式呼吸。这样可以减少胸小肌的代偿。

卧推肩膀疼？3个罪魁祸首

卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！

但是卧推又是一个受伤频率很高的动作，特别是肩膀，很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况！特别是那些动作不标准的人群中更是普遍！

今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因！

第一：肩部不稳定！

在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！

你该怎么做？

后收，并下沉肩胛骨

后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉，将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。

第二：肩部过度外展！

肩部过度外展！是指当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行

大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率

建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

第三：握距太宽！

很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大，其实这是个误区！

太宽的卧距会导致肩部外展角度增大（同上），让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。

建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

卧推肩膀疼的3个罪魁祸首

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况，人人爱卧推。

但是卧推又是一个受伤频率很高的动作，特别是肩膀，很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况，特别是那些动作不标准的人群中更是普遍。

今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因：

第一：肩部不稳定

在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定(后收，下沉)的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋、耸肩的状况，会导致肩部受伤。

你该怎么做?

后收，并下沉肩胛骨。

后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样。

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉，将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。

第二：肩部过度外展

肩部过度外展!是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行”。

大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性!肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。

建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右。

第三：握距太宽

很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大，其实这是个误区。

太宽的卧距会导致肩部外展角度增大(同上)，让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。

建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

肩胛区疼痛罪魁祸首可能是冈下肌

冈下肌

起点：肩胛骨冈下窝

止点：肱骨大结节中部

功能：可外旋、内收肩关节

神经支配：肩胛上神经

分析

冈下肌是组成肩袖的四块肌之一，作为一个整体的功能是把肱骨头稳定在关节窝内。手臂运动到不同位置时，每块肌都对操纵肱骨头的运动方向发挥其特定作用。特别是冈下肌与小圆肌一起可使肱骨头向后，下，就位于关节窝内并可防止肱骨头撞击肩胛骨的喙突。

冈下肌出现问题，会导致小圆肌替补冈下肌工作出现代偿性肥大，卡压腋神经，从而它们都出现损伤(四边孔综合征)。

肩关节稳定性

在强有力的肩部内旋肌(胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前部和肩胛下肌)与较弱的外旋肌(三角肌后部、冈下肌和小圆肌)之间常产生功能不平衡，从而造成盂肱关节的力学失稳。继发损伤韧带，筋膜，神经，关节囊。

冈下肌损伤症状

冈下肌区和肩关节前方疼痛，肩关节内旋受限(往后伸手到后背(背手))，睡躺在患侧不适，有些患者还会表现出肘内侧和肘外侧疼痛，在肱骨内、外上髁部可找到明显压痛点。

肩胛上神经

起于由第5、6颈神经前支形成的臂丛上干，第4颈神经前支的部分纤维也可能参与其组成。

走形

1、肩胛上神经自臂丛发出后，向外下方走行，经斜方肌和肩胛舌骨肌深面，至肩胛骨上缘的肩胛切迹处(空心箭头)，经肩胛上横韧带深面至冈上窝。

2、肩胛上神经通常在肩胛切迹远侧1cm处发出两运动支到冈上肌;在肩胛上横韧带近侧或其下方，发出上关节支至喙锁韧带、喙肱韧带、肩锁关节和肩峰下囊。主干继续向下行向冈盂切迹(实心箭头)，并发出下关节支到肩关节囊后面，继而肩胛上神经急转绕过肩胛冈，穿过由肩胛下横韧带和肩胛冈组成的骨纤维管(实心箭头)，转至冈下窝内分2～4支运动支支配冈下肌。

易卡压部位

1、肩胛上孔(黑箭头)由肩胛切迹和肩胛上横韧带围成，其体表投影在肩胛冈中外1/3交点上1cm处，距皮肤深4.5cm。

2、肩胛下孔(黑箭头)由冈盂切迹和连于肩峰根部及肩胛骨背面的肩胛下横韧带围成，其体表投影位于肩胛冈中外1/3交界处下方2cm处的深面,距体表3.93cm。

分析

冈下肌是由肩胛上神经支配，肩胛上神经损伤可能引起冈下肌的损伤萎缩，因此冈下肌损伤时，需要检查肩胛上神经。

跑者长期性疲劳警惕6种病或是罪魁祸首

不管你是否爱跑步，人总会在某段时间感到疲劳。一般性的疲劳通过饮食、作息等方面的调节可以缓解，但是如果出现长期性疲劳，就需要引起注意了，因为这可能是以下疾病导致的。

贫血症

贫血引发疲劳是由于红细胞不足的原因，红细胞能够输送氧气至组织和细胞。引起贫血的原因很多，包括铁或者维生素的缺乏，血液损失，内出血，类风湿性关节炎等慢性病，肾衰竭等。长时间感觉疲劳是贫血的主要症状之一，其他症状还包括极度虚弱、睡眠困难、注意力不集中、心跳加速、胸痛等。

甲状腺疾病

甲状腺可以分泌激素来控制新陈代谢，如果分泌过多就属于甲状腺功能亢进症，分泌过少就是甲状腺机能低下症。患有甲状腺功能亢进症时，会导致肌肉疲劳和虚弱，首先可能出现在大腿处。如果进行骑自行车或者爬楼梯等运动，会变得更加艰难。患有甲状腺机能低下症时，也会导致疲劳，注意力不集中，肌肉疼痛。

糖尿病

葡萄糖是维持身体运行的能量来源，如果患有糖尿病的话，就意味着身体无法正确的利用葡萄糖。患有糖尿病的人，最大的感觉就是疲劳，除此之外还包括口渴、尿频、饥饿、体重下降、视力模糊等症状。

抑郁症

抑郁症会影响睡眠、饮食、情绪，如果不及时治疗，可能会持续数月甚至数年。抑郁症表现出来的症状不尽相同，但通常会引起身体能量不足，改变睡眠和饮食习惯，记忆力和注意力都会出现问题，容易出现绝望和消极的心态。

风湿性关节炎

这属于自身免疫性疾病，免疫系统背叛自己，攻击健康的关节组织，有时候会导致骨骼和软骨的不可逆性损伤。疲劳是风湿性关节炎表现出来的症状之一，其他症状还有身体能量不足，食欲不振，关节疼痛等。

睡眠呼吸中止症

这是一种睡眠时候呼吸停止的睡眠障碍，最常见的原因是上呼吸道阻塞，经常以大声打鼾、身体抽动或者手臂甩动结束。患上该症之后，睡眠质量肯定不高，所以不管你夜里睡了多久，第二天起床依旧感觉很疲劳。而且，睡眠呼吸中止症会引发心脏病、高血压、中风等疾病，甚至出现夜间猝死，因此需要引起注意。

比白糖和酒精更可怕的健康杀手，竟然是它......

Hello，大家好。

今天我要和大家一起，抓捕一个潜伏在我们身边多年的健康杀手。

长久以来，它一直以一种傻白甜的形象出现在公众的视野中，却在背地里默默犯下了滔天罪行！

自1970年诞生以来，它让美国人的：

肥胖率从13%达到了现在的40%，增长了3倍。

痛风发病率从1970年的3%增长当了1996年的9%，增长了3倍。

糖尿病发病率从不到1%增长到了2015年的7.4%，增长了7.5倍。

......

可以说，所有困扰现代人的代谢疾病，都在它出现后愈发严重。

而且更可怕的是，它还把魔爪伸向了年轻人和小孩，原本只有中老年人才会患上的疾病，渐渐出现低龄化的趋势。

到底是谁这么穷凶极恶？连小孩子都不放过？

它就是我们今天的主角——果葡糖浆。

01

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什么是果葡糖浆？

大多数小伙伴，乍一听到“果葡糖浆“这个名字，会将它与健康、天然划上等号。

然而，这都是假象，你被它骗了！

事实上，果葡糖浆中既没有果，也没有葡，它是一种通过酶解法从玉米淀粉中获得的甜味剂，之所以取名为果葡糖浆，是因为它既有葡萄糖，也有果糖。

如果按所含果糖比例划分，我们可以将常见的果葡糖浆分成3类：

含有42%果糖的42号果葡糖浆，

含有55%果糖的55号果葡糖浆，

含有90%果糖的90号果葡糖浆。

42号果葡糖浆适合用来做蛋糕、饼干，而55号果糖则比较适合做冷饮。90号果葡糖浆因为果糖含量过高，甜度太大，所以日常生活中不常见。

自1970年诞生以来，果葡糖浆立刻以成本低、甜度高、易发酵、好上色、保质期长等特点，被广大食品厂商争相使用。

这其中最有名的，就是鼎鼎大名的可口可乐公司。他们为了节省成本，率先使用了55号果葡糖浆，替代了可口可乐中的白砂糖。

调整一个已经成熟产品的配方一直以来是食品公司的大忌。但是可口可乐的这次调整，却让用户更加喜欢。

前可口可乐市场总监，就曾经在受采访时透露：这次改变不仅为可口可乐公司节省了3分之1的成本，更带来了额外的收益。

除了逐利的食品公司和喜欢吃糖的消费者，美国当局也在背后暗暗推了一把果葡糖浆。

制作这种新型糖浆时，刚好帮助消耗美国中西部产量过剩的玉米，同时还帮助美国，摆脱了对敌对国古巴的甘蔗依赖。

就这样，在多方因素作用下，果葡糖浆像一场瘟疫一样，席卷整个美国。

香肠、蛋糕、饼干、果汁、番茄酱、罐装食品，不管之前加不加糖，现在都加入了不同含量的果葡糖浆。

从当时的视角来看，果葡糖浆是一个划时代的发明。但从长远角度看，它绝对是人类历史最烂的发明。

02

///

果葡糖浆的危害

果葡糖浆对人体最大的危害，是让我们吃下超量果糖。这些超量的果糖，会给我们的身体，尤其是「肝脏」带来巨大的代谢负担。

果糖是一种常见的单糖，广泛存在于水果和蜂蜜等食物中。

通常情况下，如果我们吃完整的水果，那么摄入的果糖，不大会对身体造成负面影响。

但是如果我们摄入的果糖，是来自果葡糖浆，那就完全是另外一回事了！

这是因为新鲜水果中的果糖，被膳食纤维包裹着，吸收速度更慢，而果葡糖浆中的液态果糖，在进入人体后，可以以最快的速度被人体吸收。

据统计数据显示：自果葡糖浆发明以来，美国人的果糖摄入量与日俱增，从1972年每人每年不到0.45公斤，很快就增长到了1992年的每人每年28.35公斤。

这意味着美国人每天，光果糖就吃掉77g，远远超过了世卫组织推荐的每日糖摄入总量。

在过量果糖的摄入下，美国人的肥胖率呈现笔直上升，从13%飙升至40%以上。

（从1970年果葡糖浆诞生后，

肥胖率以前所未有的速度，持续飙升）

超量摄入果糖，比超量摄入葡萄糖更严重：

当我们吃下葡萄糖后，这些葡萄糖会被身体的各个器官，或者细胞拿去使用，为身体提供能量。多余的葡萄糖，会以糖原的形式，储存在肝脏或者肌肉中。

(葡萄糖的化学式)

但果糖的代谢过程跟葡萄糖完全不一样。

相比于谁都可以使用的葡萄糖，果糖在进入我们的身体后，大部分会进入肝脏，而且，肝脏对待果糖的方式也很简单粗暴，它会以一种叫做脂肪新生的方式，将果糖转化成脂肪。

持续吃掉大量含有果葡糖浆的食物后，肝脏周边的脂肪越堆越多，渐渐就形成了非酒精性脂肪肝。

根据美国持续70年的弗雷明汉研究显示：那些每天至少喝1杯含果葡糖浆饮料的人，患非酒精性脂肪肝的风险，比那些不喝饮料的人高出55%。

随着脂肪肝的加重，人体还会出现血脂代谢异常，进一步诱发胰岛素抵抗，增大患2型糖尿病的风险。

2009年，来自美国加州大学戴维斯分校的研究发现：同等热量的果糖，比同等热量的白砂糖，更容易引发胰岛素抵抗。

除了诱发非酒精性脂肪肝和引发胰岛素抵抗，长期吃果葡糖浆，还会引起痛风。

绝大多数人都认为，导致痛风的主要原因是：吃了高嘌呤的食物。但最新的研究显示：海鲜等食物中的嘌呤对身体影响很小，真正导致痛风的元凶，其实是身体内部合成的嘌呤。

没错，你猜对了，这一切又和今天的罪犯果葡糖浆有关。果葡糖浆中这些超量的果糖，在肝脏代谢的过程中，会产生大量嘌呤基产物，引发尿酸升高。

摄入过量果糖，还会阻止尿酸排出体外，长期下来就会导致痛风。

（70年代果葡糖浆诞生之后，

痛风发病率从不足3%，增涨到了9%。）

2011年，美国波士顿大学附属医院的HyonChoi博士，对46000名志愿者，进行长达12年的比对试验。

最终他发现：每周喝5-6次含有果葡糖浆饮料的人，患痛风几率比正常人高出29%，而每天喝2次以上含有果葡糖浆饮料的人，痛风几率竟高达85%！

///

写在最后

看到这里，有些朋友可能会说：“你今天举的例子，用的都是美国数据，离我的生活很远。”

如果你这样想，那我建议你立刻打开冰箱，或者走进超市，拿起那些你常吃的食物，仔细阅读食品配料表，看看到底有没有果葡糖浆的身影？

我敢打赌，结果一定令你感到绝望。

不只是美国，在中国，绝大部分我们常吃的食品，都添加了这个危险成分。哪怕是厂商一直标榜健康的酸奶、果汁、麦片、坚果...都有它的踪影。

果葡糖浆滥用的因素有很多：商人盲目追逐利益、政府疏于监管、科学研究滞后......，我们唯一能做的，就是改变挑选食物的习惯。

答应我，从今天起，养成仔细阅读食品配料表的习惯，主动做到：丢掉、不买、不吃那些含有果葡糖浆的垃圾食物。

另外，如果你身边还有亲人、朋友建议你喝果汁、喝饮料，就把这篇文章分享给他们吧。

只有让更多人“知情”，我们才能真正携起手来，抵御果葡糖浆的危害。

健身竟然是导致腰背疼痛主要原因之一

保持身体健康最好的方式就是能养成健身锻炼的习惯，还可以增肌或是减肥。

但是你知道吗，健身竟然是导致腰背疼痛主要原因之一。

你怎么知道你的腰背部疼痛只是一个重度训练日的后的运动效应还是身体损伤的问题?判断方法如下：

两天之内的短暂腰背疼痛往往只是训练之后的一个正常运动反应。

但持续时间超过两天，或感觉迟钝或尖锐的疼痛，在腰背中央或两侧开始，并进入你的臀部，往往是腰背部损伤的征兆，这时候就要及时就医接受治疗，避免病情恶化。

背部分为三部分：颈椎(颈部)，胸部脊柱(上背部)和腰部脊柱(腰背部)。脊柱是一个错综复杂的结构，由各种关节，韧带和神经组成，所有这些结构一起合作，对身体的活动提供支撑。

在整个背部，其中腰背部受伤的风险更高。

如果没有适当地预热，让你的脊柱进行重复性的高强度活动，或者运动方式不当，都可能导致腰背部问题。

“如果肌肉没有伸展或变热，肌肉就无法充分发挥其功能。以及对脊椎和关节施加推力等影响活动，“纽约纽约大学健康中心骨科脊柱外科医生JeffreyA.Goldstein解释道。

对称性的力量训练运动中，如硬拉和深蹲特别容易导致腰背受到伤害。“这些活动可能会导致脊椎受压，所以在做这些动作的时候要拥有正确的力学知识是至关重要的。”纽约私人执业物理治疗师EricaMeloe说。

比肥胖更可怕的，竟然是我们每天都会吃的糖！

今天小编想向大家提出一个灵魂的拷问：你喜欢吃甜食吗？

比如奶茶、蛋糕、饮料、果汁……相信很多人每天的食谱中都会有这么一两样。但你知道吗？这些你挚爱的甜食，可能会让你有生病，甚至死亡的风险！

世卫组织曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论是：糖的危害，甚于吸烟！

美国权威专家也曾在《自然》杂志上公开提出：糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易上瘾的物质，摄入多了如同慢性自杀！（这真的不是危言耸听！）

可能你知道糖吃多了不太好，但你一定没想到会有这么严重的危害！

连国际顶级医学期刊《Circulation》都开始重视，还发布了一项重磅研究成果，证实了糖摄入过量的害处真的难以想象！

这是一项针对11.8万美国人的34年随访研究，最终表明了饮用含糖饮料越多，早死的风险就越大。其中女性的几率更是可高达63%，男性则高达29%。（喜欢喝奶茶的女孩子们快停手吧！）

另一项最新发表在美国《科学》周刊的研究更加可怕！研究发现，富含果糖的玉米糖浆会直接促进肿瘤的生长！玉米糖浆在哪里会吃到呢？就是我们平常喝的可乐之类的含糖饮料之中！就有很多！

这意味着，如果你的肠道在不知不觉中癌变了（而你还不知道），还在一直喝可乐之类的饮料的话，就等于在间接“喂食”癌细胞，让它们长得更快！

肥胖的头号元凶，除了脂肪还有它？！

白米饭、白面粉

是我们大多数人的淀粉摄取来源

它们属于高升糖食物

也就是高GI食物

当我们摄取高GI食物

①体内血糖值快速上升

②身体为了保持本来的平衡状态，大量分泌用来抑制血糖的“胰岛素”

③过多胰岛素会促使体脂肪形成

④大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西

所以经常会听说，减肥要少吃饭，多吃菜。

淀粉是多醣体的一种，是否会导致肥胖，必须依据醣类的构造，以及其对血糖起伏的影响而定。

含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或不健康，而是精致的淀粉食物，让醣类容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，才是害你变胖的凶手。

为了解摄入淀粉可能对人体带来的影响，跟着小编来复习一下生物课！首先让我们从认识醣类开始，碳水化合物就是醣，依构造可分为「单醣」、「双醣」以及「多醣」。

单醣：单分子，是最基本的醣类，如葡萄糖、半乳糖、和果糖。

双醣：含有两个单醣，如乳糖和蔗糖，乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。

多醣：含有多于两个以上的单醣则称为多醣，例如淀粉、肝醣和纤维。

因为人体只能直接吸收葡萄醣，因此双醣、多醣都必须经过分解，转换成葡萄糖，才能被人体加以吸收和利用。

人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用，则会转变成肝醣和脂肪储存在体内，当身体热量不足时，随时供应生理所需。

呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度，食物中所含醣的构造，会直接影响血糖浓度上升的快慢。

醣的构造越简单，身体越容易吸收，血糖上升就会比较快；相对构造复杂的醣，在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖，血糖上升的速度就会比较慢。

依据血糖上升的快慢，可将食物分类为高升糖（高GI）、中升糖（中GI）以及低升糖（低GI）等不同程度的指数。

我们平日的淀粉摄取来源，如糖、白面粉、白米饭皆属于高升糖食物，也就是摄取之后，血糖会在短时间内明显上升，为了让血糖恢复正常，身体会大量分泌胰岛素，将葡萄糖转换成脂肪，虽然血糖平稳了，但也导致脂肪累积，造成肥胖。

相对于白米饭，马铃薯、糙米等虽也属于淀粉类物，然而这些未经加工的天然食物，因为不容易快速被吸收，所以升糖指数较低，再加上含有天然的膳食纤维，属于不容易发胖的淀粉食材。

由此可知，含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康，而是精致的淀粉食物，让醣类变得容易吸收，过剩时转化成脂肪堆积体内，尤其是添加了大量油脂制成的淀粉类食物，如糕点、油条、薯条等，更是多吃多胖。

但是也并非要完全拒绝白面粉、白米饭，“过剩”才有可能囤积脂肪。

想减肥的小伙伴，日常饮食可以减少摄取高升糖食物，增加低升糖食物。

以糙米或五谷杂粮取代白米，或是在白米中添加黄豆、黑豆、红豆，也是一种不错的做法，豆类不仅可以增加纤维含量，更可以增加蛋白质营养价值。

有些人要哭了

就是爱吃白饭白面啊

怎么办

注意一些小诀窍

让你吃饭也不容易胖

1、和高纤维、低GI食物一起吃

同一餐中增加高纤维或低GI的蔬菜一起吃，以缓和高GI食物对血糖的影响，让血糖上升较平缓而不是呈现大幅度升降。

2、避免饭后再吃甜点

吃饱饭后血糖值正在上升，此时若再摄取含糖量高又精致的甜点，只会让血糖飙升更快，建议改以适量低GI水果取代。

3、少加工、烹调简单

加工、烹调方式等等，都会造成影响，例如炒饭热量肯定比白米饭高。

还有许多人可能会以为稀饭含水量多、热量较低，减肥时用以取代米饭。事实上，由于稀饭中的淀粉糊化程度高，易被肠胃吸收，GI值反而大于干饭，而且往往较快感到饥饿！

4、细嚼慢咽

一口一口慢慢吃，体内血糖上升的速度，一定会比狼吞虎咽来得慢，并且比较容易有饱足感。

低GI≠低热量

不要以为低GI的食物

就可以毫无顾忌的吃

水果打成汁GI会变高

低GI的意大利面若加上奶油白酱

热量也会变得很高

其他像是花生、炸豆腐、腰果、

培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、

奶油起士等也都属于低GI食物

但热量都不低

如果吃的时候不控制

那后果就是

↓

↓

↓

当然

如果你运动量很大的话

那就恭喜你

可以随便吃

情绪变化，也会使人变肥胖？

七情六欲，人皆有之，肥胖人亦不例外。难道情志变化也会使人肥胖吗?是的。

肥胖症的多因性，饮食习惯与食量是重要原因。而性格沉闷喜静的人，在情绪波动时有74%的肥胖症患者食量会增加，而非肥胖症者在有心理障碍时却吃得很少。

克里茨在1974年指出，美国黑人妇女的肥胖症发病率比白人中产阶级妇女高2—3倍。收入少、社会地位不稳定，使他们多食、爱吃甜食而发胖。50%肥胖症有周期性贪食现象，自我无法控制。

爱吃甜食、多食、饮酒、社会不良应激反应皆可促发肥胖症。

内向性格的勤奋青年，工作成绩突出，饮食良好，情绪稳定，会使体重在一年内增加20千克。

在经历了一些生活事件后，如转校、结婚、生产、闭经、疾病、手术及精神刺激等，会随着生活的改变，食欲增加，而脂肪积累增加，形成肥胖。七情六欲，人皆有之，肥胖人亦不例外。难道情志变化也会使人肥胖吗?是的。

简单有效的护心处方竟然是这个！看看怎么做

多数人都知道合理运动能保护心脏，但具体要如何运动，需要多大的运动量却因人而异。近日，美国奥仕纳诊所心脏病预防专家奇普·拉维博士和美国南卡罗来纳大学流行病学家、有氧运动中心纵向研究首席研究员史蒂夫·布莱尔博士共同探讨多项研究结果后认为，跑步是最简单却最重要的护心运动处方。

在涉及了5.5万人的有氧中心纵向研究中，有1.3万人常运动（指跑步），4.2万人没有进行跑步等运动项目。研究人员经过15年的随访发现，与不运动者相比，常运动者的死亡率低30%，其中因心脏病而死亡的比例低45%。常运动者的寿命比不运动者平均长3年。这说明跑步能有效降低心因性死亡风险。

不过，这并不是说跑步的强度越大，时间越长，就对心脏起到更大的保护作用。在这项研究中，研究者将1.3万名常跑步者按运动量大小平均分成了5组，发现运动量最小的一组（每周跑步长度约6英里，即9.6公里左右，或运动总时间在52分钟左右，每周运动1~2次），也有很好的预防心脏病效果，甚至和其他四组的效果基本等同。虽然随着运动量的适当增加，护心的作用略有增加，但差异并不明显。

布莱尔博士指出，1周总共跑步6英里就能很好地预防心脏病。你可以把它拆分成每周跑步5次，每次10分钟，或每周跑2~3次，每次20分钟。需要注意的是，不必把跑步当成比赛一样追求速度，快走或慢跑就能达到很好的效果。

拉维博士则提醒，对不能跑步者（如年纪太大跑不动、膝盖受伤、背痛的人）而言，散步也能达到类似效果，不过需要的时间较长。2011年中国台湾地区一项涉及40万人的研究发现，跑步5分钟约相当于散步15分钟，跑步25分钟约相当于散步105分钟。

总之一句话，只要你坚持做自己力所能及又喜欢的运动，都可以列入护心运动处方，游泳、跳绳、打乒乓球等都是很好的运动。▲

让瘦人变胖的健美操

有关专家为渴望增胖的青年编了一套健美操，现介绍如下：

第一节，两脚开立，距离比肩稍宽。双臂前平举，两手分别抓握橡胶带的一端(橡胶带中点固定在前方齐胸高度上)。两手(臂佣力左右侧平拉橡胶带，然后还原。

第二节，预备姿势同上节。两臂伸直用力上拉橡胶带，直至与身体成直线，再向左右两侧拉压，然后还原。

第三节，将橡胶带固定在长凳下，身体仰卧凳上。两手在体侧抓握橡胶带的一端，两臂伸直，用力向胸上方拉起橡胶带，然后还原。

第四节，预备姿势同上节。双手抓握橡胶带的一端向左右两侧平拉举。再屈肘将橡胶带拉至腰间，再屈膝踏地全身用力绷紧橡胶带，然后还原。

第五节，两脚分立，两手各握2-3公斤重的哑铃，分别置于腰间。两腿屈膝下蹲，然后还原。

第六节，预备姿势同上节。两手持铃向背后交叉摆动，然后还原。

第七节，仰卧地上，两腿伸直向上后举起，直到脚越过头部，然后还原。

第八节，预备姿势同上节。做起坐动作，力求头部与膝盖相碰，然后还原。

第九节，坐在椅上，将8-10厘米厚的方木棒平放在肩上，两臂沿木棒伸出，两手扶棒。上体向左右两侧转体90度。

第十节，立于两椅背之间，两手分别抓握椅背。撑起身体做臂屈伸动作。

需要注意的是：1.这套操应在饭后2小时进行;2.身体无病方可练操;3.每节重复10次，时间约3分钟，至肌肉出现惬意的温热感即可。

注：保持心增愉快

心情抑郁，食欲大减，肠胃吸收功能相应减弱，营养就会供给不足。另外，还应保证充足的睡眠，不宜过于劳累。

只要调理好自己的食谱，坚持体育锻炼，经常做健美增胖体操，并保持良好的心境，你就能焕发青春活力，获得一个胖瘦适度的健美体格。

（实习编辑：刘海波）