等你60岁的时候可以像她一样保持身材吗

经常听有人问，“运动到底能给人带来什么变化？”

或许你应该听听下面这个故事。

先来看几张照片。

这紧致的身材，发达的肌肉，

毫不费力的举铁。

轻轻松松的屋顶倒立。

还有不输给年轻人的体力。

如果不说，你能相信她已经60岁了吗？

▼

她叫露西，是一名健身达人兼瑜伽爱好者。

别看现在的她，拥有令人羡慕的身材和精气神，可如果把时间倒回10年前.......

那时候的露西刚刚退休，平时没事干，喜欢养养花，遛遛狗。

生活平静到没有一丝涟漪。

和所有的同龄人一样，迈入50岁大关，露西的身体开始出现各种衰老的信号。

头发变得花白，脸上爬满皱纹。

最明显的，就是身体变得越来越差。

因为平时缺乏锻炼，露西是走一段路，都要喘很久的那种。整个人自然也是没什么精神。

其实这些对露西来说也没什么，毕竟人老了，还是要服老的，可她的儿子坐不住了。

露西的儿子是一位健身教练，不仅指导别人锻炼，他自己也很喜欢运动。

看着妈妈的健康每况愈下，这做儿子的，看在眼里，疼在心里。

他不求妈妈能重拾青春，只希望她能变得更健康，于是产生了让她健身的想法。

虽然露西自己也不确定能不能坚持下来，但在儿子的鼓励下，她还是决定尝试了一下。

露西先从最基本的一些锻炼做起。

她很少偷懒，经常在健身房里挥汗如雨。

渐渐地，露西开始做一些高难度动作。

比如举重。

很多小年轻都hold不住的重量，露西的完成度却很高。

看这一脸轻松的神态，如果不是亲眼所见，谁敢相信？？？

拉伸运动什么的，对露西来说也是小菜一碟。

倒立？也没在怕的。

比起旁边两个年轻人痛不欲生的表情，中间的露西也太气定神闲了吧！

嗯.....没什么是露西不会的。

虽然别的运动也做得很好，但露西最喜欢的，还是瑜伽。

她说，瑜伽能让人安静下来。

从最初劈叉都困难，到现在各种高难度姿势信手拈来，露西在瑜伽这条路上，暴风成长。

这柔韧性，多少年轻人自愧不如？

年龄摆在那，还能做出如此高难度的动作，渐渐地，露西在瑜伽圈里小有名气。

果然，姜还是老的辣。

你奶奶就是你奶奶。

就这样坚持锻炼了一段时间，露西的身体开始发生明显的变化。

原来纤细柔弱的四肢，被发达的肌肉取代。

▼

说实话，年近花甲的人，能练到这个地步，相当不容易了。

身体上的改变外，露西整个人的状态看上去也更年轻，更精神了。

在健身房里玩儿自拍，是她的最新爱好。

这样的露西，简直就是小姑娘吧！

和同龄人站在一起，显得年轻一大截。

就算站在年轻人中间，忽略露西的白发，谁能想到她已经是奶奶辈了呢？

这笑得也太好看了吧！

还有这个锁骨，这漂亮的肌肉，除了羡慕还是羡慕。

白发戴花君莫笑，岁月从不败美人，在露西身上体现的淋漓尽致。

以前露西喜欢呆在家里，现在没事的时候，她就出去参加活动。

观看比赛，找回年轻时的热情。

和年轻的孩子们打成一片，其乐融融。

她也变成了各种运动比赛的常客，和大家一起享受流汗的感觉。

露西还很喜欢登山。

一边运动，一边欣赏大自然的风光，何乐而不为呢？

对露西来说，有运动相伴的日子，就不是虚度时光，这样的人生也更有意义。

▼

现在很多人都追求少女感。

对上年纪的人来说，一句“你真的好有少女感喔”似乎是最高的褒奖。

希望容颜永驻，是人性使然。

但我却觉得，看起来年轻是优势，活得年轻才是本事。

就像露西，即使已经花甲之年，即使白发苍苍，但整个人看起来没有一丝暮气，反而是朝气蓬勃的。

她在50多岁的时候，依旧可以去做自己想做的事情，可以开启自己的第二人生。

这样的人生，更令人敬佩不是吗？

话又说回来，50多岁的姑娘，长期坚持运动，整个人都能发生翻天覆地的变化，何况我们这些年轻人呢。

千言万语汇成一句话——

没人能阻止你“前进”，能阻止的，也只有你自己。

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散步 让你保持身材的密码

散步一个简单的动作，到底对人体有什么益处?39健康网告诉你：散步对人体健康的八大益处

散步并非只是普通人的一种小运动量的活动，圣迭哥专门研究运动医学的Michelle Look博士如是说，“散步几乎对任何人都有好处，对妇女来说益处尤其明显。”本文列出如下8种原因，让他们来说服你去散步或者更经常地散步吧。

1、有益心脏健康

在杜克大学医学中心最近的一项研究中，研究者们发现每天散步30分钟可以降低患上代谢综合症的风险，抑制一系列可能导致心脏病的危险因素的发展，还能降低患糖尿病和中风的风险。在美国，大约有2400万妇女患有代谢综合症。如果你不能每天专门拿出半小时用来散步，试试这种方法：一个英国的研究发现主动式通勤(经常步行或者骑车去上班，不要总坐车)可以降低11%患心脏病的风险，尤其对于妇女来说。

2、降低乳腺癌的风险

根据美国医学协会的一份刊物，即使是每周仅散步几小时，也能显著降低患上乳腺癌的风险。此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的来源之一。该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女。对于正常体态的妇女，散步可以降低30%患该病的风险，对于超重者也能降低10%-20%。据此推测年轻的妇女也能够从散步中获得同样的益处。

3、帮助入睡

下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香国家睡眠基金会如是说。专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平，该激素能使你放松。或者，由于散步，体温升高，你的大脑会得到降低体温的信号，体温降低也促进了睡眠。(避免睡前2小时内散步，时间太晚了不足以降温)

4、减少各种各样的病痛和周身不适

太极式散步可以帮助减少日间疼痛。九年前，Danny Dreyer当时居住在旧金山附近，发明了太极式散步，该方式融合了太极、瑜伽、普拉提的思想。看上去和普通散步很像，但是由于你有意识的放松，身体各部分互相协调，包括手臂的运动，散步的时候腿部承受的压力较小。这意味着疼痛的减少。“太极式散步可以降低受伤的风险”，俄勒冈波特兰市太极式散步教师Alice Peters Diffely说，“你的整个身体会感觉更好。”

5、愉悦心情

德克萨斯大学的研究员发现，散步可以缓和消沉、忧虑的情绪，释放压力，一次30分钟的散步可以使你心情愉悦。坦普尔大学的一项研究认为，每周5次，每次90分钟的散步能给心情带来极大的改观。一种解释说：散步促使身体产生内啡肽，这种化合物使人的身心轻松愉悦。

6、保持苗条身材

杜克大学的另一项研究认为，每天散步30分钟可以防止大多数缺乏运动者体重增加。布朗大学和匹兹堡大学的研究者还指出妇女每周5次每次一小时的散步可以每天多消耗1500卡路里的能量，一年之中可以避免25磅的体重增加。散步可以控制体重的原因很简单：”太轻松了!”“越是运动量大的项目，越是没几个人去做”佛罗里达州Vero Beach印度河医学中心整形科主任Johnny Benjamin博士说。

7、保持青春

几项针对老年人的研究认为，哪怕每周只进行45分钟的散步也能使人避免患上老年痴呆。经常散步还能防止老年人智力衰退。不论年龄几何，散步都能有效保持头脑的活跃，Benjamin博士说，“如果你和朋友们一起闲逛的话效果更为明显，边走变说绝对是大脑的一剂增强剂。”

8、保护骨骼

每周3次每次30分钟的散步能有效防止骨骼疏松。散步调动了全身95%的肌肉，让你的骨骼更强壮，更能承受负荷。“散步”Look说，“不仅仅是为了心脏。”

冬季保持身材还得看运动和饮食

如果你稍微有经常运动健身的话，你一定听说过一个词——“冬训期”。这是运动员最重要的一个时间段，因为这个时期是一个厚积薄发的最重要准备时期。有些人会疑问：小编你自己都说是运动员才采取的训练方法，不适合一般的运动健身人群吧！其实不然，我们平常的运动健身在冬天所能取得的效果也会比其他季节来得实效。原因有二：

1、温度低，消耗快

在冬季，温度很低，特别是户外更是如此。人体为了抵御寒冷，会自我调节加大热量的供输，虽然这是相对于平常的其他季节而言，看似很正常，可是这也正是为什么冬季要运动的最根本原因。

冬天进行运动，由于体内和体外的温差相差很大，这是会加快能量的供输，加快热体的运动散热。这就导致了一个情况的发生：在冬季，同样的运动项目，在同样的锻炼时间，人体所消耗的热量却比其他季节多出很多。

冬季保持身材得注意两要素

2、“吃”是变胖的最大原罪

冬天是一个幸福的季节，因为很多节日和假期都凑在一块了。就像即将到来的元旦、春节，每到这个季节就是“吃货”的“蜜月时光”。有人欢喜就会有人愁，容易变胖的人但有爱美的女士，则是宛如到了人生的十字路口，一直在挣扎是否要不要吃。最终还是hold不住诱惑，过完年后那体重不要命的往上飙。

易胖的各位先生们女士们，其实你们不用怕吃，想吃就吃，想瘦就瘦其实都还是在你自己的手中掌握着。因为冬天易胖其实就是人会不知不觉中随着身体的条件反射加大饮食量，可是因为太冷又减少了运动量，不，不能称之为运动量，而是应该说是走路的步数。你们想想，本来冬天冷，吃得又多，偏偏又基本上不运动，连路也懒得走，那些脂肪能不堆积起来吗？你能不胖吗？

减肥的原理就是：每天消耗的热量大于摄入的热量就能减肥。因此，你想要在冬天保持身材的话要么吃少点，能维持身体所需能即可；要么就是保持一定的运动量，那样你就可以随心所欲的海吃胡喝。

小编提示：

小编希望大家在冬天都进行一些运动健身，因为这不光只是为了保持身材，同时也是为了一个更健康的体魄，为了来年的赚钱大计。还是毛主席说得好：身体是革命的本钱。

专稿，转载请注明出处。

年龄增长后如何保持身材？

随着年龄增长而体重增加的罪魁祸首并非基础代谢，而是我们动得少吃的一样多或者更多。

所以，到了容易变胖的年纪不代表我们就要束手待毙，反而要采取一些措施来战胜肥胖。

养成良好的作息

既然基础代谢随着年龄一定在下降，那我们就让它降得慢一下，养成良好的睡眠习惯，保持足够的睡眠，尽量保持在6到8个小时之内。

每天晚上22点到次日凌晨6点这段时间睡眠，可以给身体一个更好的代谢能力。

合理健康的饮食习惯

少吃多餐，改变不良的饮食习惯，控制脂肪、糖、蛋白质的摄入比，想要减脂，首先要戒糖，将身体中糖原的比例降低，维持人体机能的正常运作即可。同时保证能量均衡摄取，不造成热量超标。

有氧和力量结合

想要减脂要有氧，想要增肌要多做力量训练。上了年龄，肌肉流失比以前快，所以我们需要适当的做一些提高肌肉含量的运动，而不是一直不停的只做有氧训练。

总之，说上了年纪就要长胖那一定是给脂肪找温床，只要你合理吃愿意动，长胖没那么容易。

希望，每个小哥哥小姐姐在所有年纪都是最好的最美的！

良好的生活习惯帮助你保持身材

运动减肥篇

1.步行走路 用正确的姿势，每天步行一定的距离，运动可以消耗卡路里。 2.减肥操伸展肌肉 不时地放松拉伸一下肌肉也可以燃烧脂肪。 3.自行车减肥 用自行车来代替其他工具，同样可以消耗大量的卡路里。 4.跑步减肥 坚持跑步，也能消耗卡路里 5.瑜伽减肥 是一种近几年从印度传入我国的体操运动，让身体时而紧张时而缓和如此可以消除疲劳 和排解神经紧张。

6.游泳减肥 有氧运动的代表，可以消耗卡路里和燃烧脂肪。 7.散布 饭后坚持散步也是很好的习惯。 8.跳绳减肥 和其他运动相比要剧烈一些，但能跟多的消耗卡路里。 9.手臂运动 借助哑铃或者一些相当的重物进行手臂运动，可以燃烧脂肪减少手臂的坠肉。 10.普拉提(Pilates) 是一种将身体和意念达到统一的运动，训练能够改善你的姿势体态，增强你的柔韧性和敏捷度，让你拥有平衡发展的身体。

生活习惯篇

1. 做SPA SPA近几年流行的美容护肤方式，可以偶尔去尝试，可以达到不错的效果。 2. 恋爱 恋爱会让人变得勤快，而且会很在意自己的形象，瘦身就变成了主动的事。 3. 深呼吸 反复地进行深呼吸同样能达到有氧运动的效果。4. 盆骨校正 校正盆骨歪斜的姿势，收紧身体的各个部分也可以消耗一定的卡路里。

24小时减肥计划 时刻保持身材

你需要：保证充足的睡眠

足够的睡眠除了能保证你一整天的精神质量，更重要的是会优化新陈代谢系统，从来起来减肥效用。前提是睡眠时间要规律、建立良好的睡前习惯。减少对咖啡因和酒精的摄入、了解适合你的睡眠时长，一般来说7到8小时的睡眠会给你带来最佳的状态!

你可以：上下班途中燃烧卡路里

每天早上挤完地铁就感觉已经疲惫不堪了，这样怎么开始精彩的一天?如果你的住所离公司不远的话不如“以车代步”，当然我说的不是轿车，是可以让你双腿一直在运动的自行车。如果距离很远，那不如提早一个站下车或地铁站，然后步行到工作地点或回家，总之一定要让双腿得到足够的运动，不仅减肥，还可以塑造出 完美 腿型。

这些有趣的：手机app做你的减肥闹钟

现在很多手机的应用程序会开发出一系列的减肥程序，比如一些瘦身的菜谱，或者一些瑜伽的动作招式，还会定期设定闹钟提醒你改起身运动了!这对经常一埋头处理工作就忘了休息的你来说，可是一位很好的“电子瘦身保姆”。

不要害羞：办公室健美操时间

有些人性化的公司会在午前有一段健美操时间，这个时侯可不要错过啦!加入大队伍一起运动吧!除了可以甩掉赘肉，对于脊椎、颈椎、腰间盘的保健都是有利的!

这个可以有：自带爱心小便当

很多office ladies中午都会出公司周围饭店就餐或者叫外卖，但事实上每天都出去吃午饭既不利于健康也不利于减肥。所以最好是每天都自带健康午餐，这既能保证低热量摄入又营养健康，也能省钱。

别忘记它：多喝水少摄入卡路里

可再利用的水杯和纯净水随处可见，纯净水当然就意味着没有热量。选择纯净水而不是那些果汁或者软饮，其实低糖饮品也不错，例如绿茶、乌龙茶。有些公司会在午后提供下午茶点心，这时候选择一些水分较高的水果不仅满足了嘴，也满足了身体。

这些都是“噩梦”：抵抗储备粮诱惑

因为繁忙的工作加班等，我们总是习惯在办公室里备一些食物，然而一旦这些零食糖果进入我们的视线，事情就一发不可收拾，也许你就习惯边敲着键盘边一颗颗嚼着糖，这样不仅不利于减肥，在办公室的形象也不好哦。所以万不得已一定不要让“储备粮食”出现在视野范围内!

你还不妨办：一张健身卡

很多吃货们的皮夹子一打开常常都是哪家饭店的优惠券，或者会员卡。但是为何不添一张健身卡呢，健身的目的不仅仅在于减肥，也是保持健康的一种途径。在办公室里沉闷劳累了一天不如去泳池游个泳，去健身房跑个步。

你必须记住：饭后拒做沙发土豆

有的上班族，上班8小时对着电脑，回到家还要做沙发土豆，然而饭后长期坐下看电视，引致臀部容易积聚脂肪，饭后休息20~30分钟再出去散步可有助消化。下班后的夜跑也是一个好选择，相中自己喜欢的线路，吃完晚饭休息一下!换上运动装，出门跑起来吧!

“心机”小秘诀：睡前运动事半功倍

晚上运动能帮助食物更快地消化，使不会脂肪囤积在体内。睡前让周身的脂肪细胞充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥，而且让你更快进入睡眠的状态!

每天做8组动作助你保持身材

事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，“身体是你的神，要膜拜他”。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。

健身房是好去处

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是“累人”的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成“人工山坡”，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的“室内攀岩”。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动

但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

营养很重要

肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。

冬季保持身材体重是靠管理

那么，在寒冬季节怎样保持体重呢？中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员何丽教授为您支招。

健康体重是管理出来的

何教授指出健康的饮食比例应该是“十个拳头”：也就是说每天肉食有一个拳头大小就行了，150克到200克；主食是“两个拳头”，包括粗粮、杂豆，薯类等等就是300到400克左右；接下来还要保证“两个拳头”大小的奶豆制品的摄入量；而剩下的“五个拳头”就是蔬菜和水果，在整个饮食比例中占到一半。特别是在冬季，蔬菜、水果供应相对较少，此时更不能忽视营养的摄入，不然就容易出现营养失衡，可能会引发超重、肥胖的后果。

目前，还有一种倾向则是单纯关注饮食，将肥胖的罪魁祸首直指饮食，特别是单独挑出含糖食物或者主食类，指责它们为肥胖以及肥胖相关疾病的元凶，甚至靠杜绝糖或者不吃主食来达到减肥和控制体重的目的，却忽略了摄入与消耗的辩证关系。应该说，肥胖的元凶是过多的热量，其根源不是任何某一种食品、饮料、甜点，不论热量来自哪里，摄入的热量超过燃烧的热量，多余的就会变成体脂从而造成体重增加。

因此，均衡饮食再加上适量运动才是保持健康体重的正确方法。天寒地冻缺乏合适的户外运动场地，此时可以通过做家务等形式保持能量的正常消耗，如拖地可以达到中等程度的运动量，长此以往也可以避免能量堆积带来肥胖。

好习惯造就好身材

“我要减肥”是大多数女性的口头禅，于是五花八门的减肥资讯、瘦身秘诀被人们口耳相传并实践于生活中，医学研究证实错误的减肥方法不仅不能达到减肥的效果，更会对身体造成危害。事实上，肥胖有很多原因，有基因问题，也有生活习惯问题。保持好身材的最简单的办法就是摄入与消耗相平衡，通过运动将摄入的能量消耗出去。比如，一个体重为70公斤左右的成年人跳绳约11分钟，就可以消耗掉一罐可乐摄入的能量。如果没有运动只有摄入，那么不仅体重会增加，身体机能也会退化，而均衡饮食和合理运动相结合的体重管理方式才是更安全而行之有效的，这样才能更好地“hold”住好身材。

所以，不要随便归咎于某一方面造成肥胖流行，而应坚持平衡膳食。送给大众一首“平衡膳食歌”：

玲珑塔有五层，膳食宝塔记心中；

讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮；

菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝；

肉禽蛋，要适量，鸡鸭鱼虾比肉强；

喝牛奶，饮豆浆，奶豆制品保健康；

盐六克，油半两，饮食清淡寿命长；

勤活动，常喝水，控制体重免肥胖；

把烟戒，将酒限，吃动平衡保健康。

倒立有什么好处,梦露保持身材的诀窍

倒立是很多青年喜欢的一种健身活动，也是年轻人健身的最佳方式之一，很多运动项目都需要倒立，体操，街舞，跳水，杂技。

倒立健身一度成为热门，曾经全世界的性感女神玛丽莲梦露也通过倒立的运动方式来保持健美的身材。今天我们就来八一八倒立到底有什么好处？

倒立健身运动的好处有哪些呢？

1、倒立的好处一是改善血液的循环。倒立为脑部提供了更充足的血氧，消除疲劳。而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血，对于我们这些脑力劳动、坐办公室的人特别有好处。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。还能预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病

2、放松肌肉，是一种积极的休息方式。放松紧张肌肉和疲劳。在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重

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春节注意七细节帮你轻松保持身材

1、走路动作姿势

过年期间，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。假如走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2、步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3、后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4、拎包时

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注重假如提包过重就不要前后甩动了，不然不仅轻易损伤肩关节，还可能打伤四周的路人。

5、等车时

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注重力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。

6、坐公共汽车时

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

7、站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。

双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。

假如够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。

跪姿背部拉伸有什么好处 保持身材是其中之一

一个人在运动前后做拉伸动作是有利的，当然这么做对运动效果也是有利的，但是不管是什么拉伸动作都是有不少好处的，那跪姿背部拉伸的好处是什么，还是有人清楚的。那么，跪姿背部拉伸有什么好处？保持身材是其中之一。下面就一起来看看吧！

1.缓解僵硬

我们上班上学都需要长时间坐立，这样的方式会让你的背部变得很僵硬，也很容易出现驼背的问题。而且背部是很难被运动到的部分，需要专门的背部拉伸的动作才能锻炼到。所以拉伸背部就成为了非常重要的事情。

2.提高协调性

虽然说背部很难被运动到，但是它却能够让你的肢体变得更加协调。想要身体的体态变得更好看，那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法，能够让你的肌肉得到充分的锻炼。

3.防止肌肉扭伤

如果你的背部很僵硬，就很容易出现背部肌肉扭伤的情况，而让自己的肌肉变得柔韧，就会减少这种拉伤的机会。图中的这个动作不仅能够拉伸背部的肌肉，还能拉伸腿部的肌肉，是一种多方位的训练动作。大家没事的时候就能做做看了。

4.保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。

5.紧致

多拉伸背部还能让你的背部更加紧致，从而起到美背的效果，比较简单的就是图中显示的动作。将两只手在背部合十，这样就能很好的牵引到背部，让你的肌肉变得更加流畅。想要拥有迷人的背部不仅需要高强度的运动，利用碎片时间拉伸也能达到这一目的。

6.保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的背部拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。

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旋转一样可以健身

转头：

站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉

关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。

转腰：

站在地上，挺胸收腹，两手插腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方

向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。

转腿：

站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强

膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。

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上班路上 一样可以健身

工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的练习，你就能悄悄变瘦。

1、注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3、后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4、甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

5、等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。

6、坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。