快速的生活节奏,冗长的工作时间,沉重的工作压力,每天都生活在巨大的压力当中。如何减压?一起练练轻瑜伽吧,让我们随时放松身心,享受生活。
静下心来,听着空灵平缓的瑜伽音乐,空气中飘着淡淡的安神香氛味,轻轻地吸一口气,将注意力集中在呼吸上面,双手慢慢地向上举,在头顶上将双掌合十……这是某个瑜伽练习者的状态描述。和忙碌快速的现代生活相互对比,瑜伽逆向而行的慢节奏诉求,让人们在紧凑的步调中找到平衡身心的方式,回归到最原始自然的状态去重新认识自己的身体和心灵。
瑜伽源自于四大文明古国之一的印度,原本是一种以修行为目的的活动之一,在《吠陀经》中有着符合瑜伽观念的相关记载,于印度考古出土的雕像中,也可以发现带有瑜伽动作的神衹形象作品出现;而在印度六派哲学的一个派别中,可以从日后口述整理的典籍《瑜伽经》中读到传递理想修习的具体原则,在《薄伽梵歌》中找到歌颂瑜伽的文字记载,于是发展成今日我们所知道的瑜伽哲学基础。
而瑜伽经过不断的演变之后,在今日扮演的角色已非带有印度色彩的修行目的,而是转化为讲究天人合一的至高境界、放松身心的时尚运动、追求健康的美丽宝典。根据实验结果显示,瑜伽可以改变并且提升身心灵各个层面的状态,通过不断的练习可以按摩身体各个部位的内脏和器官,帮助体内进行排毒,将负面的能量和废气排出体外,让人体的机制维持在平衡的状态之下,这个时候,身体的免疫力自然就会变得健全,减低疾病发生的机会。
通过瑜伽运动的实行,我们重新认识自己的身体,找到和身体沟通的新方式;我们习得呼吸吐纳的自然规律,学习呼吸生命的新节奏;我们发现良好生活习惯和健康饮食简单的可能性,将瑜伽变成生活的一部分。诚如巴巴吉(印度瑜伽大师,通过苦行的方式来学习瑜伽)所言,当一个人开始去想着要如何成为一个更好的人,那就是瑜伽的开始。然而,正因为不是每个人都有时间和空间学习瑜伽,所以我们可以利用一些由瑜伽延伸而来的简单动作,通过伸展和适度的放松,让自己的身体得到舒缓、心情得以抒发,让“轻瑜伽”成为释放压力的一帖良药。
静心舒缓轻瑜伽
在家中因为空间较为开阔,而且没有外界嘈杂的干扰,因此可以进行瑜伽中的冥想,或是动作较大的伸张,可达到平心静气、稳定心情的效果。冥想时可以放一点轻柔的音乐,再加上香氛的使用,能够让心沉淀下来,舒缓一天的压力以及紧张。而在睡眠前的这段时间,也可以借由伸展四肢让自己放松,但是要特别注意,床铺如果太过松软,是不适合用来练习瑜伽的,建议在地板上铺上瑜伽垫或毛毯,以免让膝盖受伤,以及影响动作的正确性,否则便不能达到瑜伽所带来的正面效果。其中,由于我们长期坐姿不正确,无论是双腿合并或是跷起二郎腿,都很容易造成髋部前侧的肌肉紧缩,对于体态造成不良影响,而髋关节正是瑜伽体位练习的枢纽,要是不注意这个部位的问题,很容易伤及脊椎、膝盖以及整体健康而引发的疼痛。可利用简单的伸展来让这个部位的肌肉得到放松。
髋关节双臂伸展
步骤: 双膝跪于地面,双手撑地,双腿朝后,左腿置于右腿前,双脚交叉,坐在脚跟间,背与地面垂直。左腿往内收,双手放身体两侧,左手放下,手肘弯曲,右手臂举起放到背后,手指在背后相扣,身体维持平衡,眼睛朝前看。
TIPS: 要是两手勾不到,可以用瑜伽带或是毛巾来辅助。
功效:
*消除蝴蝶袖
*强化呼吸系统
*修饰臀部及大腿线条
冥想
步骤: 上半身挺直,坐在瑜伽垫上,调整坐骨位置,左脚伸直,右脚膝盖弯曲脚底靠近左侧大腿内侧,双手放在身体两侧,将伸直的左脚朝身体弯曲,用手辅助左小腿放到右小腿上,双手轻放在双膝上。
TIPS: 要是双脚无法盘坐,可以双腿轻松交叉的姿势坐着即可。
功效:
*帮助集中精神
*改善下背及腹部的血液循环
*改善胯部、膝盖及脚背的柔软度
*伸展臀部肌群,美化臀形
“手印”瑜伽是什么?“手印”瑜伽又称为契合法,印契MUDRA,古老瑜伽练习方法的一种,是用手指(或脚趾)的各种变化,配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习,能起到刺激手(脚)部的反射区,促进健身效果的作用,并具有一定的象征意义,也多被显宗和密宗佛教采用。另外,放松术——称为NIDRA,专指瑜伽的放松练习,有利于缓解身心的紧张疲惫,练习到较高境界,能够瞬间让手指或某部分肢体降温10℃ 以上。
(一)睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作帮助舒展手脚
莲花手印瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚置前,脚背伸直),双手成莲花手印(两手腕相对,拇指伸直、食指弯曲相碰,其余手指向两侧展开,进一步弯曲小拇指抵住无名指),配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。
功效:这个练习能够刺激上肢和下肢(心轮和根轮)的反射区,引导身体达到紧张后的放松。
鹰式站立,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
功效:进一步舒缓过于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效:最有效地缓解颈椎、脊柱。
古老瑜伽练习方法
(二)吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作帮助呼吸训练狮子式呼吸
双膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做五次呼吸后放松。
功效:经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝。
玛哈手印两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。
功效:刺激双手上的胃部反射区,帮助消化。
腰腿脚底放松术
(三)逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作帮助放松腰腿脚底放松术
简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右交换做。
功效:这是可以自己做的足底按摩。
脚趾放松术坐姿摆好后,用两手把双脚脚趾依次交错(初次尝试有点困难,但一定能搞定脚趾的,保持10个呼吸时间后慢慢放松。
功效:同样是一种放松术,同时可放松心情。
虎式两手两膝撑地,配合呼气弓腰低头,左膝向前靠近鼻尖,左脚尖离地,保持5个呼吸时间后,吸气沉腰抬头,左脚向后向上抬高,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
功效:放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。
瑜伽帮助提神醒脑
(四)上班之前以下动作帮助提神醒脑犁式
仰卧,两脚并拢向上抬高,去靠近头前方的地面,下巴接近锁骨,两臂伸直,手掌心向下,保持5个呼吸时间后还原放松。
功效:帮助血液回脑循环。
椰树式站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效:令身体有种向上的感觉。
交替呼吸法简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
功效:也称为经络或阴阳呼吸法,醒脑的动作。
瑜伽练习注意事项
TIPS:
1.呼吸练习中如果感到头晕需要停下来,下次练习时要减少次数,在以后的练习中再慢慢增加。
2.瑜伽动作保持中不要屏气,保持深长的呼吸。
3.除“二”可以在饭后做之外,其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。
4.动作做到自己的最大程度即可,不要勉强误伤自己。
5.瑜伽动作练习尽量不要在很软的床上做,可以在地板上铺一个毯子或
“手印”瑜伽又称为契合法
“手印”瑜伽是什么?“手印”瑜伽又称为契合法,印契MUDRA,古老瑜伽练习方法的一种,是用手指(或脚趾)的各种变化,配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习,能起到刺激手(脚)部的反射区,促进健身效果的作用,并具有一定的象征意义,也多被显宗和密宗佛教采用。另外,放松术——称为NIDRA,专指瑜伽的放松练习,有利于缓解身心的紧张疲惫,练习到较高境界,能够瞬间让手指或某部分肢体降温10℃ 以上。
(一)睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作帮助舒展手脚
莲花手印瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚置前,脚背伸直),双手成莲花手印(两手腕相对,拇指伸直、食指弯曲相碰,其余手指向两侧展开,进一步弯曲小拇指抵住无名指),配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。
功效:这个练习能够刺激上肢和下肢(心轮和根轮)的反射区,引导身体达到紧张后的放松。
鹰式站立,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
功效:进一步舒缓过于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效:最有效地缓解颈椎、脊柱。
古老瑜伽练习方法
(二)吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作帮助呼吸训练狮子式呼吸
双膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做五次呼吸后放松。
功效:经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝。
玛哈手印两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。
功效:刺激双手上的胃部反射区,帮助消化。
腰腿脚底放松术
(三)逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作帮助放松腰腿脚底放松术
简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右交换做。
功效:这是可以自己做的足底按摩。
脚趾放松术坐姿摆好后,用两手把双脚脚趾依次交错(初次尝试有点困难,但一定能搞定脚趾的,保持10个呼吸时间后慢慢放松。
功效:同样是一种放松术,同时可放松心情。
虎式两手两膝撑地,配合呼气弓腰低头,左膝向前靠近鼻尖,左脚尖离地,保持5个呼吸时间后,吸气沉腰抬头,左脚向后向上抬高,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
功效:放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。
瑜伽帮助提神醒脑
(四)上班之前以下动作帮助提神醒脑犁式
仰卧,两脚并拢向上抬高,去靠近头前方的地面,下巴接近锁骨,两臂伸直,手掌心向下,保持5个呼吸时间后还原放松。
功效:帮助血液回脑循环。
椰树式站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效:令身体有种向上的感觉。
交替呼吸法简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
功效:也称为经络或阴阳呼吸法,醒脑的动作。
瑜伽练习注意事项
1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来,下次练习时要减少次数,在以后的练习中再慢慢增加。
2、瑜伽动作保持中不要屏气,保持深长的呼吸。
3、除“二”可以在饭后做之外,其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。
4、动作做到自己的最大程度即可,不要勉强误伤自己。
5、瑜伽动作练习尽量不要在很软的床上做,可以在地板上铺一个毯子或瑜伽垫来练习。
“手印”瑜伽是什么?“手印”瑜伽又称为契合法,印契MUDRA,古老瑜伽练习方法的一种,是用手指(或脚趾)的各种变化,配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习,能起到刺激手(脚)部的反射区,促进健身效果的作用,并具有一定的象征意义,也多被显宗和密宗佛教采用。另外,放松术——称为NIDRA,专指瑜伽的放松练习,有利于缓解身心的紧张疲惫,练习到较高境界,能够瞬间让手指或某部分肢体降温10℃ 以上。
(一)睡得过多玩游戏打牌坐得过久看电视、碟片时间过长以下动作帮助舒展手脚
莲花手印瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚置前,脚背伸直),双手成莲花手印(两手腕相对,拇指伸直、食指弯曲相碰,其余手指向两侧展开,进一步弯曲小拇指抵住无名指),配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。
功效:这个练习能够刺激上肢和下肢(心轮和根轮)的反射区,引导身体达到紧张后的放松。
鹰式站立,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
功效:进一步舒缓过于僵硬的四肢。
后合掌式瑜伽基本坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。
功效:最有效地缓解颈椎、脊柱。
(二)吃得多喝得足胃部几乎不消化以下动作帮助呼吸训练狮子式呼吸
双膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做五次呼吸后放松。
功效:经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝。
玛哈手印两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。
功效:刺激双手上的胃部反射区,帮助消化。
(三)逛街过多爬山徒步锻炼之后以下动作帮助放松腰腿脚底放松术
简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右交换做。
功效:这是可以自己做的足底按摩。
脚趾放松术坐姿摆好后,用两手把双脚脚趾依次交错(初次尝试有点困难,但一定能搞定脚趾的,保持10个呼吸时间后慢慢放松。
功效:同样是一种放松术,同时可放松心情。
虎式两手两膝撑地,配合呼气弓腰低头,左膝向前靠近鼻尖,左脚尖离地,保持5个呼吸时间后,吸气沉腰抬头,左脚向后向上抬高,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
功效:放松腰、背、以及大腿后组肌肉群。
天气寒冷,女性们都习惯会带上一条围巾或披巾,一来可以防寒,二来还可以利用它来做一些简单的伸展运动哦。今天小编就教大家几个健身瑜伽动作,让你随时随地舒展筋骨,舒缓疲劳。
伸展动作一:
1、 站姿预备,手持毛巾。
2、 握住毛巾二端,觉得肩颈柔软度不够的人,可以加宽双手距离,毛巾两端距离愈长,动作会愈缓和,双手往前平举推直,再往上举慢慢越过头的后方。
3、 双手置于在背后,胸腔往外推送出去(扩胸),微抬下巴,这套动作可以帮助我们释放肩颈压力。
伸展动作二:
1、 站姿预备。
2、 可扶著椅背练习,将毛巾完全放开,套住后脚脚踝上方。
3、 将毛巾慢慢往上拉,膝盖不因为动作而往旁边打开,保持膝盖向著正前方。这个动作可以帮我们伸展大腿前侧的肌肉,保持柔软性,舒缓久坐或久站后肌肉僵硬,重复练习几个回合,结束后换边练习。
伸展动作三:
1、站姿预备,双脚打开与肩同宽,手持毛巾(请先将毛巾卷起成一束)预备。
2、双手握住毛巾的二端,先往上高举,再将毛巾往下拉到颈部后侧。
3、左脚往前跨一大步,吐气时,慢慢弯曲膝盖,身体往下降,直到后腿膝盖点地。动作轻且慢,以保持姿势稳定,吸气起身,重复练习几个回合,结束后换边练习。
结语:
小叮咛:有了毛巾的辅助,可增加肢体伸展的幅度,要小心慢慢来,不要一下子伸展过度,尤其天冷的情况,因为身体较僵硬,若热身不足又操之过急的练习,容易造成肌肉拉伤喔!
纤体瑜伽、高温瑜伽、力量瑜伽、户外瑜伽……在健身房里,再没有哪个项目比得上瑜伽的变化多端。最近,被命名为“借物瑜伽”的新品种在杭城健身房内悄然兴起。 、
所谓借物瑜伽,即“辅助物瑜伽”,它是瑜伽运动的一个分支,由印度著名的瑜伽大师b.k.s.lyengar创立的。他由印度移居英国伦敦,目前已经86岁了。他针对西方人体形较健硕、身体柔软度较差的特点,研究、创立了辅助物瑜伽。由于它的练习效果显著,因此,形成了目前西方国家热爱的一种流派,受到瑜伽修炼者的欢迎。
“辅助物瑜伽是在传统瑜伽体位法的基础上配置一些固定的物体,并借助这些物体的帮助,使身体得到充分的伸拉,令身体的柔韧性得到提高,耐力加强,从而达到强身健体的目的。”杭城资深瑜伽教练徐建英已钻研它数年,心得较多。“我把它戏称为‘懒人瑜伽’,因为只要环境允许,在整个过程中运动者可以完全处于被动状态,但健身效果依旧不错。”
据了解,常见的辅助物是多种多样的,例如瑜伽绳、瑜伽砖、软枕、书本、毛巾、椅子、桌子、被子,甚至是一堵墙都可以成为练习瑜伽的辅助物。借助这些物品,一些平时很难完成的动作会变得轻而易举。
而借物瑜伽的另一大特点是运动时间、地点上的随意性。如果你公务繁忙,没时间去健身房上课。没关系,只要你愿意,公交车上、办公室里、小公园、卧室、宾馆,随时随地都能成为你的瑜伽房。每天上班途中、中午休息时间、晚上看电视时,在别人不经意间,你已经悄悄完成了当天的功课。“辅助物瑜伽比较生活化,使用的辅助物比较简单,随手拿来就可以进行练习,从而让瑜伽完全融入生活中。”
在位于建国北路的香港珠玛瑜伽馆朝晖店,两名教练正利用绳子、墙壁、扶手等物品练习借物瑜伽的各种动作。据该店经理蔡天标介绍,目前借物瑜伽推出的主打项目是办公室瑜伽,另外,作为一项温馨服务,每节课结束后还会教一些诸如利用公交车上的拉杆、家中的墙壁、书本或是一根绳子如何练瑜伽的巧办法。
瑜伽还能这样练
看电视——莲花坐
莲花坐是瑜伽中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
步骤:a、维持正常坐姿,两腿伸直。屈左膝,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次。
b、慢慢将左腿还原后,双手按摩左膝盖和左脚踝。
c、换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
d、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。e。然后将两腿分别搁在另一侧大腿上、下(半莲花),保持适度的时间,挺直脊柱,双手呈手印式,放在膝盖上,练习冥想。
公车上——伸伸臂
这个动作能够调节运动不均衡的肩膀,促进肩部、颈部、头部血液循环;舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲劳的动作,同时能够让思维变得更加清晰。
步骤:a、伸出左手紧抓住身边的扶手(或侧或上的扶手),然后将左臂伸直,尽量随公车的震动有控制地灵便肩臂部。
b、换手重复该动作。
面壁时——弯弯腰
这个动作能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步骤:a、双手直壁扶着墙壁高处,两腿并拢,伸直。
b、吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌。撅高臀部,双臂沿墙适度下滑,自然呼吸,保持几秒钟。
c、呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。
d、重复五六次。
道具:桌子、椅子。
时间:开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的空隙。
功效:缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状,还可塑造完美身段。
健康的生活理念相信相当多的白领都有,但“没有时间”却是最大的问题。殊不知,时间是海绵里的水,每天在工作间隙挤几分钟出来,活动一下胳膊腿,长期坚持,你一定会发现它的美妙之处。这里介绍的就是一种随时随地可以开展的,方便快捷的办公室瑜伽。利用桌子、椅子这些办公室必备“道具”,利用开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的时间,利用简单的几种体位法,针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状,对症下药,同时还可以塑造完美身段。
动作1放松脊椎
功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直,左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
贴士:往右侧转动时,左手扶住腰保持平衡,或者手指撑住身后的办公桌以降低难度,根据各人身高不同,还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
动作2舒缓背肌
功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲劳。
要领:双腿直立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士:注意保持身体平衡,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适。
动作3锻炼腰背
功效:舒缓背部以及腰部疲劳,同时拉伸肩部。
要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
贴士:动作二和动作三是配套练习的,就像一根松紧带,拉紧后就要放松,因此动作二、三交替,各做2-3次,效果更好。
动作4预防“鼠标手”
功效:放松肩背,尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。
要领:端坐,背部挺直,右手从背后摸到左边的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸。保持15-30秒,左右交替各做2次。
贴士:颈部伸直,不能前仰,动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面,保证肩部充分打开,手臂尽量伸展,而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。