膝关节是我们行动的关键,但在日常生活和运动中膝关节又极易受伤。瑜伽--对于加强膝关节的柔韧性保护膝关节健康非常安全有效。 瑜伽教练曾亲授我良方,现在共享给大家几个经典的瑜伽体位法:
膝伸展
作用:灵活膝关节,加强腿部力量。加热膝盖周围肌肉,保持韧带的力度和柔韧性。动作:坐姿,背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角,双手在右膝盖后相握,吸气,伸展膝盖;呼气屈膝,并将膝盖拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松,换腿重复。
抱膝式
作用:强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量,减少膝盖受伤。动作:站姿。重心移至左腿。吸气,双手抬起右膝;呼气,将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展,呼气挤压重复6次,第7次拉向腹部挤压时停留3~6次呼吸。放松。换左腿重复。
幻椅式
作用:促进膝关节周围血液循环,帮助大腿和小腿的肌肉伸展。动作:站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶,保持背部伸展,呼气,屈双膝下蹲,感觉像是坐在椅子上,保持平衡,均匀呼吸3~6次。吸气,向上提起身体,呼气放下双手。放松。重复3次。
练习时间:
1、晨起
2、进行任何运动之前。
膝部练习做得越快越好吗?
恰恰相反。膝关节十分脆弱。膝部练习时动作应该缓慢温柔,不要过度伸展。在日常生活中也要注意对膝关节的保护。比如站立的时候膝关节不要过于绷紧,长时间坐或站时,要有意识地活动膝关节。
以上几式只要你坚持练习,你将拥有一个迷人的性感的美膝,还等什么呢?美丽的膝盖等着你哦!
瑜伽,最终脱颖而出,成就了女人们这些美丽的心事。
第1节
练习规则:每项运动都要尽量伸展,并通过鼻子做深呼吸。练习完毕后,请躺在垫子上,伸展四肢,手心朝上,调整呼吸到均匀。1、立正,右腿往前迈一大步,左脚转45?b,右腿抬起,右膝与右脚趾在一条线上,右边大腿和地面平行。2、保持身体适度的紧张和提升感,手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖,同时深呼吸。这个姿势保持一会儿,然后换一条腿,重复几次。
针对部位:臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。
特别塑造:提升胸部和臀部肌肉,增强柔韧性,开阔背部。
第2节
练习规则:1、站直,左脚往前迈一大步,然后左腿下压,右脚向前指,脚掌平放在地面上,双手在胸前合十。压臀,使左边大腿和地面成一条平行线,注意保持平衡,将此姿势保持片刻。2、然后,身体往左侧倾斜,扭动腰肢,脸转过来,使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧,左臂外翘,手掌合十要用力,胸部肌肉要绷紧。坚持片刻,然后换成右腿重复a、b的动作,尽量减少晃动。
针对部位:臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特别塑造:有效增强平衡能力,使大小腿上的肌肉均匀,收紧臀部。
第3节
练习规则:1、坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。2、努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。
针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
特别塑造:这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。
第4节
练习规则:1、坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。2、右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。3、尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。
针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造:把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。
第5节
练习规则:1、平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。2、保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。
辅助功(6—9):通过练习下面这些辅助功,能减轻压力,均匀呼吸,为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时,每周练习3~4次,作为一个补充,它们能让你的热量燃烧得更快。
针对部位:腹部、腰、臀部、后背。
特别塑造:在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。
第6节
训练规则:1、直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45℃,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。2、弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。
第7节
训练规则:1、脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。2、使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。3、努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
第8节
训练规则:1、平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。2、收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。3、手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
第9节
训练规则:1、开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。2、分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作a)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。
针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。
TIPS:练习时,如果碰到你力不从心的动作,跳过去,继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此,切记在做每一个动作时配合深度呼吸,并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
享受瑜伽吧。
1 森林式
双脚并立作预备,手臂自然放于体侧,深呼吸。
2 踮脚尖森林式
双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。
3 树桩式
目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。
4 半狗式
找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。
两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。
整天坐在电脑前面,是不是经常会感到腰酸背痛浑身不舒服呢。OL往往都在知道自己缺乏运动的情况下,仍然不采取任何行动。介绍几款简单易行的运动,帮OL们保持身材的同时也能够保持健康。
推荐运动:瑜伽塑形
1. 准备姿势
双脚并拢调整呼吸。
2. 腰部、腹部运动
吸气双上抬起在头顶并拢,呼气左腿抬起绕在右腿大腿上。
3. 颈椎、腿部、臀部运动
吸气一条腿迈出90~100cm,呼气双手垂直伸开。
4. 肩部、腹部运动
双手撑地,右脚脚后跟贴地,左脚慢慢抬起,尽量抬高。
5. 臀部、大腿运动
左脚向前迈出,右脚脚后跟抬起,双手合掌向上伸直。
6. 腹部、背部、手臂运动
吸气左脚向腹部收回,吸气左脚尽量向右侧胸部靠近。
7. 腰线运动
吸气胸口贴地,右脚绷直抬起。吸气身体向前滑,身体慢慢抬起。
8. 骨盆运动
吸气伸展身体向后仰。
9. 背部、腰线运动
呼气双脚交叉,左手抬起与地面垂直。吸气视线看向指尖。
10. 腰线、颈椎运动
呼气左脚折起,吸气左手抬起水平下压。呼气右手防于地面,眼睛看向左手。
11. 胸部、肩线运动
吸气双手水平伸直,吸气右脚置于左脚膝盖外侧,双手合十转向反方向。
12. 腰线运动
吸气放松双手,吐气双手撑地将骨盆抬高,下巴向后伸展。
13. 结束姿势
双腿收回,双手放在地上调整呼吸。
瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼,往往注重的是外在的美丽,而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了,它在雕塑你外在形象的同时,还给你一种来 自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后,你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己,你会因为快乐而美丽,因为美丽而快 乐。
瑜珈经典6式
这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。
1.树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势, 坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2.新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3.武士状:
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
4.T形状:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚 趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5.半个月亮:
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左 腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6.三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直 线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条 直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。
山式也是一个很神奇的瑜伽体位,可能正是由于它的简单、平常,与之能达到的功效反差太大,所以让我再一次体会了瑜伽的神秘魅力。
简单说来,山式是一个教人站立的姿势。站立是我们每天都要做的,但却很少有人关注它。套用哈姆雷特的话说就是“有一千个人就有一千种站立姿势”:有喜欢把身体重量完全放在一条腿上的,也有喜欢把身体重量放在脚跟上的——这些都可以从鞋子的磨损部位和程度上观察出来。如果站立时身体重量集中在脚跟上,会导致臀部会下垂、腹部突出,身体后倒,脊柱紧张,随之而来的是容易疲劳,大脑也变得迟钝……
那么,正确的站立姿势有哪些好处呢?提臀、收腹、改变心情、增加自信……这些都是本人真实的练习体验哦,所以不要因为简单就忽视它,一定要用心练习才能体会到神奇的塑形力量!
练习 山式
1、站立,双脚并拢,双脚脚跟和大脚指相互碰触,伸展所有脚趾平放于地面。
2、膝部绷直,膝盖向上提升,收紧臀部,提拉大腿后部肌肉。
3、收腹,挺胸,脊椎骨向上伸展,颈部挺直。
4、把身体重量均匀分布在双脚上,进而均匀分布在两脚脚跟和脚趾上。
5、双臂放于体侧。
体验分享:第一次练习山式的时候,闭眼后觉得身体重心在双脚间移动,看来确实身体存在“畸形”现象啊。山式给我最大的启发就是走路、站立都很留意重心的安放,也会提醒自己收腹、挺胸,感觉自信好多。按照瑜伽的说法,此时身体会感觉轻盈,思维也会敏捷和活跃。同时还要注意,即使两脚分开的时候,也要让脚跟、脚趾和身体中心面平行,而不是成一个角度。
树式第一式:美化胳膊,瘦大腿和髋部
以山式站姿站在垫子上;右腿弯曲,右手抓住右脚,将右脚跟抵住左大腿根部。脚掌放在左大腿上,脚趾朝下,以左腿保持平衡,吸气,双手合掌举过头顶;双臂向上伸直,腋窝打开,胸部打开,同时腹部收紧,眼睛注视前方一个点,保持正常的呼吸,尽可能保持体式20秒钟左右。之后呼气,双臂于体侧放下,右腿伸直放下,回到山式站姿,再以右脚站立,在另一侧重复上述动作。
三角伸展式:瘦腰,美化腿部曲线
以山式站姿站在垫子上,双腿向两侧分开三到四英尺宽,脚跟稍向外,脚趾稍向内,双臂侧平举与肩齐,双臂与地面保持平行,双腿双臂伸直。之后吸气,右脚向右侧打开90度,呼气,身体向右侧弯曲,右手握住右脚踝,左臂向上伸展,与右臂成一条直线,眼睛向上看左手手指,保持正常的呼吸。注意身体不要前倾,保证胸部打开,并充分伸展躯干。保持这个体式约30秒到1分钟,均匀呼吸,然后眼睛向前看,吸气,右臂抬起起身,双臂向两侧伸展。右脚收回。回到第二步,再将左脚向左侧打开90度,在左侧重复同样体式。结束后,呼气双脚收回。回到山式。
背部前屈伸展坐式:减掉大肚腩
坐在垫子上,双腿向前伸直,双手放于臀部两侧垫子上。深呼吸几次后吸气,之后双臂向上伸展;呼气,背部前曲,双手分别抓住双脚,脊柱充分伸展,尝试让背部下凹。如果仅仅是从肩部区域伸展脊柱,背部就会出现一个驼峰,所以要尝试完全从背部骨盆区域弯曲身体,同时从肩部伸展双臂。深呼吸几次后呼气,曲肘,用肘关节作为控制杆向前拉伸躯干,逐步将双肘放在地面上,伸展颈部和躯干,头放下。双腿伸直,脚趾尖朝上。前额、下巴尝试放在胫骨或膝盖上。深呼吸。保持30秒钟左右。
英雄式:瘦臀,还能助消化
跪坐在垫子上,双膝并拢,臀部坐于地面上,双脚放于臀部两侧,双脚脚跟稍向外打开(初级练习者刚开始做不到的可将臀部坐在双脚上),脚趾朝后,放在地面上;双手放于双膝上,手掌朝上,大拇指和食指相合,其他手指伸直。背部挺直。尽所能保持这个体式,深长呼吸,然后把手掌放在膝上休息一会儿。(
相关推荐
最新文章