瑜珈美颈 雕塑身体

▲猫伸展式

做法：

（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。

（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。

（3）

、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。

如此反复，共做4~8次。

[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]

▲眼镜蛇扭动式

做法：m.jsS999.COm

（1）俯卧，双手撑于胸两侧。

（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。

（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。

（4）吸气，还原。

（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。

以上动作共做3次。

替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。

A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。

B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。

[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]

▲仰卧婴儿式

做法：

（1）仰卧，调整呼吸。

（2）吸气，曲右腿，双手抱住。

（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。

（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。

延伸阅读

颈部瑜伽 雕塑健康美颈

相信多数女性都会遇到颈部疼痛或者颈部不适的状况，特别是经常久坐的白领女性们，长时间保持一个动作会很容易使颈部肌肉僵硬，久而久之还会造成颈椎弯曲，影响美感。那么从现在开始一起修炼美颈瑜伽吧，不但让你缓解颈部疲劳，还能增加颈部的柔韧性。

STEP1：帮助放松颈肩肌肉

盘腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，双手置于膝盖上方，深吸气，将双肩向上耸起，颈部下缩，感觉到露出锁骨，保持5秒后，呼气，缓缓将肩膀下沉，挺直颈部。

STEP2：活化颈椎

保持步骤一坐姿，双手合十置于胸前，吸气，慢慢向后仰头，感觉到颈部线条向后的尽量延伸，保持5秒后，呼气，慢慢向前垂头，闭上双眼。

STEP3：使颈部挺拔

将双脚往前伸出而坐，弯曲单膝，膝盖放在身体中心，另一只脚贴着弯膝腿外侧，双臂伸直上举，反手交叉于头顶上部，眼睛平视前方，保持5秒，感觉到肩膀拉动颈椎的向上伸展，缓缓低头，尽量用下颔贴于颈部。

STEP4：增加颈部柔韧性

平直仰卧，注意双肩、臀、脚跟的贴地，绷直脚背，单腿弯曲，双手抱住，用力将腿向胸腹部贴，停顿5秒后，轻缓抬起头部，尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿，按此步骤重复做一组。

STEP5：纤细颈部

俯卧，双手撑于胸部两侧，双臂伸直，撑起上身，头部尽量后仰，感觉后脑即将贴合脊柱，眼看天花板，保持5秒后，头部回至自然位，慢慢转向一侧，双眼看向脚跟。换另外一侧，按此步骤重复做足一组。

PS：五组步骤，可每天锻炼6次，常此坚持，不仅拥有让人羡慕的直立性感颈部，更远离OFFICE带来的颈部后遗症。

美颈瑜伽 告别粗短胖颈

女人永远少不了挂住脖子上的闪耀亮丽的饰品，所以可别忘了你的颈部保养工作哦。想要让自己的颈部颀长，弧线优美，你一定要练习以下的美颈瑜伽，让你告别粗短胖颈。

体位一：颈部环绕

可以消除颈部细纹，增强肌肤弹性，放松大脑，令思维更清晰

1、选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱。

2、边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此时背部不要弯曲，这时侯颈后侧的肌肉在伸展。

3、吸气，慢慢抬头，边呼气，头部想后仰，感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸，同时后脑勺也在靠近脊柱。

4、吸气，头部回到正中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。

5、吸气，头部回到正中，边呼气头部向左肩靠近，感觉左耳在找左肩，这个时候你的颈部右侧的肌肤也在拉伸。吸气，头部回到正中，还原初始姿势。

体位二：鱼式

可拉伸颈项，柔韧脊柱，打造优雅完美颈部线条，改善哮喘和其他支气管炎。

1、选择舒适盘坐姿势（亦可坐半莲花）。

2、上身向后仰，用前臂和肘部铵地，双臂支撑住身体。

3、深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，使头部百会穴着地。

4、吸气，双手在胸前合十，拇指相扣，双臂向头部伸展。使双手尽量接触到头顶上方的地面。

袁泉教你桌边瑜伽美颈

人气急升的袁泉身着一袭轻纱白裙，跟我们讲述着她是如何用简单的方法来保持轻松健康的状态。现场她还教OL们一套简易瑜伽操--桌边瑜伽，特别适合用于舒缓眼部疲劳、肩颈酸痛等办公室症状。

第一式：椅上转头式

动作要领：坐在椅子上，双腿并排，双手放于腿上，头部轻轻顺时针旋转，保持呼吸顺畅。

作用：可柔软颈部，预防甲状腺失调，肩颈疼痛及感冒，并能强化气管，消除疲劳，美化颈部线条。

第二式：椅上肩臂式

动作要领：双手放于肩部，肘关节向前，手部固定于肩部，肘关节向外绕圈。

作用：可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防肩周炎，美化手臂线条，促进血液循环。

第三式： 椅上骆驼式

动作要领：双手撑于背后，吸气头向上，并达到极限，呼气头向下，放松颈部。

作用：可矫正驼背，美化颈部及胸部曲线，并能强化气管，预防感冒。

第四式： 椅上转身式

动作要领：坐在椅子上，双脚交叉，手一前一后，身子缓缓向左转，达到极限；回至正面后缓缓向右。

作用：防止便秘，腹胀气，促进血液循环及新陈代谢，转身动作亦可消除腰部赘肉，达到纤腰效果，同时还能消除肩背酸痛。

第五式：椅上后视式

动作要领：坐在椅子上，双脚交叉，手一前一后，头缓缓向后看，达到极限；回至正面后再向另一方向向后看。

作用：可矫正脊椎不正，预防驼背，消除疲劳，亦有纤细腰围，美化身材功效。

塑绳瑜珈 塑造美体

近几年，瑜珈这种舒缓静心的运动方式越来越受到都市白领的喜爱，成为塑造形体、舒缓压力的重要方式。瑜珈的动作和形式也愈发丰富起来。除了冥想、有氧瑜珈、高温瑜珈之外，日前，记者在天河北发现了—种新的瑜珈方式———塑绳瑜珈。

推行这种瑜珈方式的朱教练说，塑绳瑜珈在国外是新鲜词，其实它并不年轻。塑绳瑜珈的英文名为lyengar，1918年就在印度诞生了。创始人B.K.S.lyengar博士在创立这套瑜珈方法时，是追求身体由内到外的平衡和头脑的清晰。

朱教练说，所谓塑绳瑜珈，就是着重一个“吊”字，吊手、吊脚、吊腰……总之只要你对自己的体力有信心，身体不同的部位都可以有技巧地吊起来。

“看似很惊险很难，其实塑绳瑜珈最适合体质差的人练习。就是从未学过瑜珈的人也可以练习。从未练过瑜珈或是初学瑜珈的人在练习传统瑜珈时，每个动作往往只能维持30秒到一分钟的时间，但有了绳子的帮助，维持的时间就可以延长至5分钟左右，健身功效会增加几倍。”

既然称为塑绳瑜珈，顾名思义，绳索是必不可少的辅助器械。朱教练说，绳子采用的是攀岩用的高强度的绳，能够承受200多公斤的重量，这样才能确保安全。为了让身体接触绳索的部分不会感到勒，要用两条很粗很软的橡胶海绵管套在绳索外面。

除了绳索之外，砖头和椅子也是塑绳瑜珈的辅助器械。砖头，用作垫头、腰、脚的动作辅助。“比如在练习前弯时，可以双手拿住砖头，或用头部顶住砖头。使初学者更容易把动作做到有感觉”;椅子则是用作脚、腰部动作的辅助。

塑绳瑜珈的动作跟一般传统瑜珈的动作分别不大，每节课为一个小时。朱教练说，通常初级班学员能掌握5至6式就足够了。因为一些高难动作是整个身体凭借绳子悬空，所以一定要有专业老师在旁指导、帮助。

“一个教练最多只能带九个人同时上课，千万千万不要自己练习，否则很容易拉伤。”朱教练最后说，“塑绳瑜珈虽有诸多好处，同样也是因人而异。

心脏病人、高血压患者、癫痫病人、孕妇最好不要练习，手术后的人在练习前也应先询问医生。对于女性来说，月经期间有些倒立的动作也不能练习。”

5动作助你塑造天鹅般美颈

天鹅美颈，是女人的骄傲。美颈女人，高贵、优雅。瑜伽，简单有效的姿势帮助颈椎健康，让美颈优雅。爱美的、爱健康的你一起来吧！

推荐姿式：颈部一、二式 颈部一式

颈部一、二式 颈部一式

●成简易瑜伽坐姿。

●吸气，将双掌十指交叉握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。

●呼气，让双手十指交叉放在头部后方，帮助颈部向下低垂。

推荐姿势1：鱼式

鱼式

●成莲花坐（普通坐姿亦可），双手伸直置于臀侧。

●双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。

●重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。

●控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

推荐姿式2：虎式

虎式

●跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

●吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。

●呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。

●交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。

推荐姿式3：叩首式

叩首式

●臀部跪坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。

●吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。

●呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。

●均匀呼吸。控制姿势15秒。

推荐姿势4：鸵鸟式

鸵鸟式

●分开双腿，站姿。

●呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。

●吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。

●呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上。

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5式瑜伽塑造天鹅美颈

天鹅美颈，是女人的骄傲。美颈女人，高贵、优雅。瑜伽，简单有效的姿势帮助颈椎健康，让美颈优雅。爱美的、爱健康的你一起来吧！

颈部一、二式 颈部一式

1、成简易瑜伽坐姿。

2、吸气，将双掌十指交叉握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。

3、呼气，让双手十指交叉放在头部后方，帮助颈部向下低垂。

鱼式

1、成莲花坐（普通坐姿亦可），双手伸直置于臀侧。

2、双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。

3、重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。

4、控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

虎式

1、跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

2、吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。

3、呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。

4、交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。

叩首式

1、臀部跪坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。

2、吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。

3、呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。

4、均匀呼吸。控制姿势15秒。

鸵鸟式

1、分开双腿，站姿。

2、呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。

3、吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。

4、呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上。

“瑜珈风”从身体吹向脸蛋

瑜珈风好热！自许走在流行尖端的时尚靓女们，如果还不知时下这股瑜珈热，已从Body延烧至脸蛋儿，那可就大大落伍啰。

现在，一股“脸蛋瑜珈”的新风潮正在美容市场流行，除了有诉求透过产品的紧实拉提效果外，更鲜的是，“脸蛋瑜珈”可透过专业美容师的特殊按摩手技，让脸上移位，甚至有点掉下来的小肉肉提拉上升，还有延伸到肩、颈，甚至前胸的特殊按摩，彷佛就像做瑜珈般让身体延展、放松的感觉。

自从麦当娜将她保养身材的方法公诸于世，瑜珈也沾染了时尚色彩。除了能够净化能量，促进身心合谐外，在医学上瑜珈还有舒缓压力，提升淋巴系统功能，强化肌力与打通阻塞的脉络。因此虽然没有激烈运动后的大量流汗，瑜珈促使人体疏通，故能达到塑身、减重的效果。

尽管脸部不像四肢一样活动量大，但实际上却无时都处在肌肉紧绷、精神有压力的状态下，以瑜珈手法做穴点式按摩，通过提拉肌肉，可以让脸部更紧实有弹性。在脸部重要穴点处施展瑜珈式按摩手技，达到肌肉拉提效果。瑜珈拉提疗程让脸部挥别平面的疲倦状态，回复立体线条，焕发容光。

此外，美容师还会使用两种特殊辅助道具，一个是“原木拉提滚轮”搭配3D隐形拉提微贴轻柔滚压加强渗透，在滚压的过程中，可让肌肤感受到逐渐拉提盈满。另外，还有“能量冰晶”，冰冰凉凉的感觉与肌肤接触，可以瞬间拉提肌肤组织，让肌肤呈现更清澈透亮、丰润紧实的年轻线条。

美容专家除建议一周进行一次这样的“脸蛋瑜珈”美容外，从25岁开始，美人儿保养自己美丽容颜就应该使用诉求紧实、拉提效果的保养品。

“脸蛋瑜珈”并没有那么复杂，除了到美容院做专业的护理外，我们也可以在家做一些有助于美容的动作，同样可以起到改善皮肤健康及脸部轮廓的作用，从而塑造更具魅力和弹性脸部。

使脸部皮肤更加光滑

按摩头顶

利用双手指尖敲击头顶。这样可以提神醒脑，并促进血液循环。消除压力的同时使面部的皮肤更加好看。

回转法

大幅度地转动舌头，并用舌头摩擦上腭和口腔中的每个部位。如果有唾液产生就分三次将其咽下。过度疲劳的时候，转动舌头会感到吃力，并且脸部和颈部周围会感到僵硬。这时，要经常反复地做，直到这种感觉消失为止。这也作为健康长寿的秘诀之一记载于动议宝鉴中。据说，唾液可以防止人体老化，帮助消化，并且可以使皮肤变得更加好看。唾液作为唯一一种可以通过人们的意志随意产生的分泌物，有着帮助消化、维持人体生命活力的重大功效。

打造瘦小面部

按摩太阳穴

利用双手掌心的下面比较厚的部位按住太阳穴，时间约为3～5秒钟。用同样的方法按压上腭骨和下颚骨之间的肌肉。这时嘴巴要稍微张开，使得肌肉可以受到更加强烈的刺激。利用双手指尖按压耳根到下巴之间的部位。这样可以收缩面部肌肉，使得脸部轮廓缩小，同时促进血液循环，让皮肤变得更加好看。

摩擦耳朵

将两只耳朵夹在食指和中指之间并上下强烈的摩擦，直至耳朵感到灼热感为止。耳朵相当于小型肾脏，并连接着五脏六腑。摩擦耳朵可以增强肾功能，同时可以缓解疲劳，而且可以起到间接刺激全身的效果。又因为耳朵与面部肌肉相连，所以刺激耳朵还有助于塑造美丽的脸部轮廓。