80%的腿粗根本不是因为胖，而是…

腿粗怎么减？看看你的腿是不是鸡腿

“脸大不是病，腿粗要人命”，相信每个减肥的人都听过这句话，特别是减肥的姑娘们更是把它当做减肥警示语!

有的人本身小腿肌肉就比较结实，如果运动方式又经常训练到小腿肌肉，或是长时间站着工作，就会造成萝卜腿或小腿浮肿。有的人大腿上肉多，穿裤子穿裙子都影响身材。

腿粗怎么减?想要改变腿粗，先了解下面3种粗腿类型。

腿粗分为三种类型：

1.脂肪型

2.肌肉型

3.浮肿型

一、脂肪型

用手捏起大腿皮，非常轻松厚实、松软、垂垮、即使不用手挤压、仍旧能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。

解决方法：

说到脂肪，那就是减脂了，可以多做点有氧运动，也不用刻意去做一些腿部按摩之类的，因为脂肪时同步增长的，也是同步消减的。

二、肌肉型

同样捏起大腿皮，非常困难紧实、线条感、灯光下也很难看到橘皮组织，壁纸站起来就能明显到凸起的股四头肌和股二头肌的分界线，这就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子们的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不够大，以及和脂肪并存。

解决方法：

一般腿部肌肉发达的人小时候都可能有过运动经历，由于肌肉是有记忆性的，所以我们常说，当你开始了力量训练时，你就已经甩开许多人了，因为哪怕你中途伤病或者其他意外中断训练，肌肉萎缩小时了，但重新锻炼就会迅速增长。

1.在力量训练时，使用小重量、多次数的方法

建议选择可以一次性做20个到30个的重量进行训练，每个动作至少5组，锻炼肌肉的耐力，让它更紧实，提高密度，减少体积。

2.力量训练和有氧运动结束后都进行拉伸

要花较多的时间去训后拉伸，务必做到酸痛难忍，维持该姿势30秒。腿部的拉伸，一定要记住，整个过程，感受自己身体的对抗，保持深呼吸。

三、浮肿型

晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化，因为水肿一般都是堆积在下身，腿部尤为厉害，其实我们自己平时也都有体会，比如一天之中，脚的大小会变，说明下身对水分最为敏感，这是典型的水肿型妹子的特征。

解决方法：

浮肿型的妹子要特别注意多食用利尿祛湿的健康食品：燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。此外，钠含量高的饮食必须改变，换句话说就是，少盐，平时烹饪中少放盐。

最后，在运动上推荐的空中脚踏车和剪刀腿，还建议浮肿型妹子最后加做一会儿靠墙的倒腿，可以帮助水分流动更顺畅，避免阻滞在腿部。

减肥反弹？是因为你的方法在扯淡！

为什瘦下来立马又胖了？

减肥是女人一生都在奋斗的事情！知道这句话为什么这样讲吗？因为你用错了方法！

挑战不合理的减重方法，却无法长期持续，结果不断失败的现象被称为体重循环现象。

随着失败次数的累积，当事人的体重会变得难以减少，而且容易回到原来的体重。(来源:图解营养学209页)

这种现象长出现在节食、减肥药或是其他不符合营养学饮食建议观念的饮食法（低糖法、低热量法、高蛋白法、无油法、蔬菜水果法、等等）

甚至在这样营养不均衡的情况下还加入了大量的运动，通常初期效果都会很好，但一段时间后就无法再继续减重。

有这样一个故事：一个新娘为了两个月后的婚礼疯狂减肥30斤只为穿上漂亮的婚纱！为了这一刹那的美好！用了错误的方法，这样的感动变得毫无意义

如果你大量降低每日的热量摄入，就会进入一种热量不足的状态，从而减少脂肪含量。这种说法听起来好像很有道理，但是，你的身体是否也这么想呢

如果你采取一种热量极低的饮食方式，每日只摄入500或1000千卡的热量

你的身体会认为正处于一个饥荒时期而拼命减少你的基础代谢率(身体在静止状态下维持基本生理机能所需要的能量)，并尽量保留你的脂肪储备以备更艰苦的时期。在耗尽体内的糖原储备后，你的身体会转向你的肌肉组织，将其燃烧以供应所需能量。

让我们通过一个案例来说明不合理节食的后果

某女（大部分女生），1.65米，75公斤，脂肪含量35%,很少运动，每日所需热里2200千卡。

她采用每日只摄入700千卡的饮食方式。这相当于每日缺少1500千卡的热量供应。

两周后，她体重70公斤，脂肪含量37%，每日所需热量1800千卡。

四周后，她体重67公斤，脂肪含量39%，每日所需热量1600千卡。

六周后，她体重64公斤，脂肪含量40%，每日所需热量1500千卡。

所以，就算体重降下来了，由于身体分解了比脂肪更多的肌肉，脂肪含里反而提高了，同时身体免疫力急剧下降，一些日常的杂务都变成了严峻的考验。几乎100%人都不能长期保持这种热量匾乏的饮食，就算有人能够坚持，也无法收到理想的效果。

因此，我们的主人公又恢复了她习惯的饮食一一每日2600千卡。

八周后，她体重67公斤，脂肪含量42%，每日所需热量1700千卡。

十周后，她体重70公斤，脂肪含量44%，每日所需热量1900千卡。

十二周后，她体重73公斤，脂肪含量46%，每日所需热量2000千卡。

结果就是在三个月的减肥过程后(其中包括一个半月的忍饥挨饿)，我们的主人公以一个更差的形体状态告终:体重反弹、脂肪含量增加、看起来比以前更胖、体质下降、日常代谢降低，从而使以后的减肥变得更加困难。

有些人可能因为已经达到自己的理想体重而结束了这样的饮食及运动习惯，一恢复原本的作息跟饮食后通常体重都会在短时间内回升（数周至数个月）

当体重回升时候，又用同样不合理的方式进行减肥，于是就会陷入悲剧的溜溜球效应中。

无法持续一辈子的方式都不会是成功的方式，即使追求到一时的体重下降，也会换来未来更辛苦的减肥

营养均衡不一定要少吃，多运动也不是要你马上每天跑操场20圈，而是用自己能接受的方式慢慢改变生活习惯

一旦成为习惯后自然就会慢慢瘦下来且不易复胖，而且瘦的过程中你甚至不会感觉到自己"正在减肥"。

皮肤黄是因为长期缺乏运动吗？

皮肤暗黄是许多人现在的通病，一般是白里透红才是最健康的美，中医讲究“察言观色”知健康，皮肤暗黄的原因也有多种。那么长期缺乏运动也会导致皮肤变黄吗?

长期缺乏运动会导致皮肤变黄

长期缺乏运动，身体及肌肤的循环代谢减慢，导致体内囤积过多的废物废气，而导致面色黄。

运动对身体的好处不用多说，刚刚锻炼完的女人脸上总是红扑扑的，哪怕只是轻微的锻炼，脸上也能呈现迷人的粉色，因为运动的过程中促进了血液循环，面部皮肤的毛细血管也能得到充分的滋养，自然就不会变黄了。

长期缺乏运动，也会造成体内毒素积累而引起的面色黄，运动量不足会导致人体出现代谢功能失调、内分泌紊乱，致使人体的废物长期停留在体内。这样残余的废物在肠内开始腐败，结肠中的菌群就会不断分解废物，产生毒素。这些毒素经过结肠再次吸收，不断渗出污染体内环境，后经血液循环进入人体的不同器官，从而进入体内引发各种疾病，出现记忆力衰退、疲劳、面色灰黄、便秘、痔疮和内分泌失调、肥胖等。

硬拉伤腰？那是因为你做错了！

硬拉和深蹲一样，也是价值最高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为腰部杀手，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。

和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

下面就是硬拉成为腰部杀手的5个原因，以及如何避免它们。

一、你是在拉，而不是在推。硬拉看起来是个拉的练习，但你应该把它看作推的练习。因为如果依靠脊柱由弯变直拉起重量，而不使用髋部肌肉，会大大增加你腰部的负担。这样做也是无效率的，因为你用来移动重物的肌肉很少。

所以，硬拉时你不应该弓腰先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱始终保持中立的位置，而应该将关注点集中在伸髋上。

1.伸膝发力拉起重量。

2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。

3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

二、起始臀位太高。

如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

对于腿长躯干短的人来说，起始臀位会比腿短躯干长的人高。所以，完全复制体型不同的人的起始臀位没有意义。你应该关注正确的起始姿势，这对于任何一种体型的人都是一样的。

推荐阅读：《硬拉的起始姿势和身体比例》

1.杠铃杆处于双脚中心的上方。

2.肩带处于杠铃杆正上方。

3.胫骨抵住杠铃杆。

三.弯腰硬拉。

人人都知道，不管提起杠铃还是其他物体，弯腰拉都会对脊柱施加巨大压力。这是非常令人担忧的！

注意，只弓上背并不危险，但大多数人在弓上背的时候腰部也会同时弓起，因此我建议你在硬拉时保持整个背部平直。

1.挺起胸部。只要胸部挺起来，背就不会弓。所以，在每次硬拉前，都要努力挺起胸部，而且整个硬拉过程中都应该这样做。

2.双肩后展。不要像在深蹲时那样挤压肩带。要沉肩后展。

3.提高髋关节活动度。久坐造成的缩短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背。推荐阅读：《深蹲时屁股眨眼的原因》

四.下背部过伸。

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度弓起或弯曲，特别在负重状态下。经常在动作结束时过伸下背部会导致椎间盘向另一边挤压，造成受伤

但在训练中不应该这样做。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

五.杠铃杆远离身体。

铲雪的时候怎样最容易？是将铁锹贴近身体吧？因为你可以更好地利用杠杆作用。这条规则同样适用于硬拉：杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。

因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。穿上长裤保护你的胫骨和腿部。

最后：正确的硬拉技术能使你的背部更强壮，受伤的风险更小，因为你已经懂得了怎样正确地从地面提起重物直背。它还能缓解恼人的腰背疼痛。

女生平胸是因为脂肪少吗？

平胸是因为脂肪少吗?

导致平胸的原因有很多，脂肪少只是其中之一，因为脂肪组织在胸部的组成部分中占有十分重要的比例，不过导致胸部变小的原因不止这一点，下面就来具体看看都有哪些原因。

1、过度节食

所谓“减肥先减胸，长胖先长脸”，人如果长期处于饥饿的状态，就要消耗体内储藏的脂肪和蛋白质，乳房满满的脂肪和蛋白质就会被影响到;而营养不足又引起腺体组织萎缩，使得整体胸部组织减少，但连接胸肌和乳房的结缔组织却没有随之减少，所以乳房不仅会变小，还会下垂。

2、内衣太小

过小的胸罩会影响胸部的发育，而长期穿戴过大的胸罩又可能导致胸部下垂。随着年龄的变化以及婚前婚后或孕育前后，女性的乳房大小会发生变化，这时选购胸罩就要调整尺码，试过之后再买。

3、运动方式不对

适当的运动有助于乳房健美，但是过量的运动或运动时不注意内衣穿戴则可能伤害乳房。有些人运动时会感到胸罩是个累赘，因此不戴胸罩，这样容易使胸部曲线走样，可能使胸部下垂。

4、习惯弯腰

经常弯腰或者是塌腰很容易增加腰椎的负担，不仅会影响到血液循环还很容易影响胸肌的发育，从而导致胸部越来越小，腰椎问题也会慢慢浮现。

5、喝水少，喝咖啡多

有些姑娘会有小资情调，白开水不喜欢喝，倒是喜欢喝咖啡。喝着浓郁的咖啡，看着窗外的云卷云舒，确实是一种城市惯有的生活，但是随着令人沮丧的是，胸部竟然慢慢地缩水了，一查，是咖啡的祸。

6、经常驼背

驼背、含胸时间一长都会影响到胸部的发育还很容易影响胸部的健美，使胸部变得越来越小。女性朋友应该自信，昂首挺胸。

7、趴着睡觉

趴着睡觉很容易影响到手臂的血液循环，不仅会导致手麻腿酸等问题，还可能加速脸部皮肤的衰老，特别是会对胸部产生压迫，使胸部越来越小。

健身不是速度赛，而是拉力赛!

判断自己是否已经训练过度，专家建议：“首先可以测一下自己的静态心率是否升高，这里的静态心率指的是每天早上刚睡醒时的心率，也是一天中最低的心率。如果测试结果比自己以前没有健身的时候高出10%%左右，那就属于训练过度，这还会导致血压升高。”

很多健身者认为，在健身房里泡上四个小时的效果，肯定会比两个小时好。“这种观念应该纠正，健身其实是汽车拉力赛，而不是速度赛。比如开车，并不是每一个人的反应和驾驶能力都能和专业赛车手一样。

健身也是一样道理，很多健身者不从自身实际情况出发，根据自己的身体情况来控制训练的速度和强度。现在，很多的健身者还没有认识到这一点。

一部分健身者会过高估计自己的身体状况，还有的则给自己制定一个并不合理的计划，比如要求自己在一个月内要瘦多少斤或者长多少肌肉。”

专家分析，“实际上，他们花的时间越多，疲劳程度反而越高，欲速则不达。当一个人在超负荷运动时，他在损伤自己的身体而不是锻炼。这种损伤当时可能看不到，经过一段时间积累之后，就会在某个时候显现出来。”

很多健身教练接触过的大多数健身者都有这种状况，他们往往连续一段时间每天都来，一来就两、三个小时，每天都把自己弄得非常疲劳。健身的目的本来是让自己身体更健康，精力更充沛，这样反而却让自己更疲劳。

一个最典型的例子就是一些人健身后，第二天会觉得肌肉非常的疼痛(轻微的疼痛是正常的生理反应)，直接影响了工作和生活。

这种健身状态如果长期持续下去，那么这些健身者就会对健身房产生一种抵触心理，觉得健身成为了一种负担。对健身开始产生排斥，甚至是恐惧的感觉，这种心理会直接导致他们中断训练。

判断自己是否已经训练过度，专家建议：“首先可以测一下自己的静态心率是否升高，这里的静态心率指的是每天早上刚睡醒时的心率，也是一天中最低的心率。如果测试结果比自己以前没有健身的时候高出10%%左右，那就属于训练过度，这还会导致血压升高。”

妹纸们最怕夏天竟是因为这样....

妹纸们最怕夏天竟是因为这样....

对于胖纸来说

最可怕的鬼故事

就是

夏天来啦！

露肉季节

女人打开的理想方式

本应该是这样

而现实生活中

打开方式是这样

有一种速度叫做

跑的太快

肉都跟不上！

有一种穿着叫做

瘦百搭

胖白搭

有一种偶遇叫做

撞衫不可怕

谁胖谁尴尬

有一种对比叫做

卖家秀VS买家秀

看看自己的大饼脸

哦，不，大饼臀

还在贪婪的吃吃吃？

我只想说

这衣服的弹力真棒...

虽然海涛已经开始瘦身

但在没有瘦干净之前

还是不要撞衫的好！

当李湘和唐嫣站一起

会不会引发撕逼

友谊的小船还在不在？

当赵薇和陶晶莹站一起

才发现

谁更有"福"态

当杨玉莹和李宇春站一起

才明白

胸小不可怕

谁胖谁尴尬

决定你美不美的因素

不只有高度

也取决于宽度！

身材是自己的

衣服是给别人看的！

闺蜜装可以有

但前提是

你得瘦！

有一种裸露

叫性感

也有一种裸露

叫震撼

出来混，迟早要还

吃出来的肉，迟早要减

你决不能让自己

在最美的时间里

一直都是个胖子

不瘦下来怎么让前任后悔

让暗恋开口让现任长脸？

不瘦下来怎么撩衣露肉？

世上没有丑女人

只有懒女人

追求身材的过程

就是对你毅力的验证过程！

正所谓：

不经历风雨，怎么见彩虹。

瘦下来：

发现满世界对你都是善意！

有了好身材

不仅仅可以用来露

更是一幅好衣架

瘦下来又为怎么搭衣烦恼？看看我们的原单美装！

关于原单是什么？

原单也叫余单、由于低成本劳动力等因素，国外品牌会把原料，配件，版型等拿到生产国来制作，考虑到原料制成成品过程中各方面的损耗，提供原料时会多给3%，即计划报废物资，以防万一。厂家在完成订单后，利用剩余的材料，偷偷制作版型一样的产品，这就是原单货。它和真货的唯一区别，不过是庶出而已，数量较少。

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胃口特别好，而且一吃就胖，可能是因为营养素缺乏…

我国居民存在膳食营养素缺乏

并非人人都需要膳食补充剂

不要擅自服用膳食营养素补充剂

图片来源|Google

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我国居民存在膳食营养素缺乏

虽然临床上常见的营养缺乏症已经比较少见了，但我国居民微量营养素的缺乏或边缘性缺乏问题一直比较严重，如维生素A、维生素B2、维生素C、维生素D、钙、铁、锌等均存在一定程度的缺乏。

尽管采用合理均衡的饮食一般能够满足其对大多数营养素的需要，不应依赖营养素补充剂——【天然食品各种营养素的配比有其合理性，比如许多植物性天然食物除了维生素、矿物质外，还含有营养价值非常高的膳食纤维、多糖、黄酮、多酚等，可以提供给我们均衡全面的营养。】

但是，让我们回忆一下昨天吃过的食物，再和膳食宝塔做一下对比，有吃够近500g的蔬菜吗，喝了牛奶，吃了水果、肉、蛋吗？还是吃了外卖、烧烤、零食、油炸食品？

图片来源|Google

目前，已经有足够的证据表明，维生素和矿物质在部分癌症、冠心病、老年性白内障、2型糖尿病、新生儿出生缺陷、肥胖症和骨质疏松症等防治方面扮演着重要角色，并在维护老年人的免疫力和认知能力等方面扮演着重要角色。

如果有人告诉你，任何人都需要营养素补充剂，那么他接下来的话你就都可以不用信了。

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哪些人群需要膳食补充剂？

对于膳食无法满足均衡营养的人群（减肥者、素食者、吸烟喝酒者）或是特殊人群（孕妇、乳母、新生儿、老年人、营养吸收不良者），适当补充营养素补充剂还是有必要的。

图片来源|Google

1、备孕女性：

服用400-800微克的叶酸补充剂以避免胎儿出现某些严重的先天不足。

2、孕期或哺乳期女性：

增加叶酸和铁的摄入，增强营养，如果含钙食物摄入不足，也要补钙。

3、更年期女性：

增加钙的摄入，减少骨骼中钙的流失。

4、减肥者：

由于过度控制饮食，很可能出现各种营养素摄入不足。建议服用复合矿物质与维生素补充剂。

5、素食者：

如果日常饮食中近乎不摄入奶制品以及动物食品，则需要额外补充钙、铁、维生素B12和维生素D。

6、新生儿：

快速生长发育阶段，维生素D常常不足，但需要注意在奶量充足的情况下一般不需要额外服用钙补充剂，肋骨外翻、秃枕都不是缺钙的特异性。

7、很少暴露在阳光下的人和老年人

可能需要维生素D补充剂。此外建议50岁以上的成人从补充剂或来源丰富的食物中摄取维生素B12。

红色肉类富含维生素B12

8、营养吸收不良患者：

有些人存在健康问题，如消化或肝脏疾病会影响食欲，或者影响营养素吸收、利用及排出；手术会提高对某些营养素的需求量；而一些药物如抗酸剂、抗生素、缓泻剂和利尿剂会干扰营养速的吸收。

9、喝酒、咖啡，抽烟等常精神紧张生活压力大的人：

这类人不仅容易患某些疾病，应激条件下体内的养分也很容易流失。建议补充复合维生素与矿物质的补充剂。

10、某些特殊人群：

经医生诊断需要补充某种营养素的人群，服用需遵医嘱。

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服用膳食补充剂需要注意什么？

绝大部分维生素（特别是脂溶性维生素）和矿物质类营养素（复合维生素、钙片等），为了使营养素在肠道中停留较久的时间，以增加吸收的效率，最好在吃饭时或饭后服用，并且将营养素补充品与药品分开服用，至少间隔30min。

需要注意的是，营养素补充剂并不像白蛋白那样一服用就见效，而是需要长期规律的使用才能够见效。营养素补充剂也并非越多越好，擅自服用营养素补充剂有可能对身体造成伤害，因此服用营养素补充剂之前应严格查阅说明书或向医生、营养师咨询。

缺乏和过量摄入都不利健康

易妞儿提醒大家：目前也还没有哪一款补充品能完全弥补不良膳食结构所产生的后果。在拥有平衡膳食、充足锻炼、愉悦心情的基础上适当使用营养素补充剂，才是保持健康，预防慢性病的正途。

颠覆你的观念:背屈伸练的不是背而是臀部

颠覆你的观念：

背屈伸也称为山羊挺身，说起这个动作！相信很多小伙伴都亲自做过这个动作！

在健身房或很多健身老手的眼里！这个动作被作为锻炼下背部（竖脊肌群的方法）！不过我并不这样认为！

如果你了解运动解剖学你会发现这个动作和硬拉，臀桥，早安式屈体是属于同一类的动作！他们都是属于髋部主导的动作！具体涉及到的关节运动应该是髋部屈伸！

而在髋部屈伸的运动中下背（竖脊肌群）主要是负责稳定（躯干）脊椎（特别是腰椎）做等长收缩！而主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！

所以：背屈伸的动作要我说应该改名叫做髋屈伸（图示）！它是一个更好的锻炼臀部的动作！而不是下背部（当然、竖脊肌群可以让脊椎伸展，不过不是它的主要作用！他的作用是稳定躯干）

动作过程

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

进行背屈伸锻炼你应该要注意的事情！

1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

2.保持在腰椎中立

3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！

5.可以适当的骨盆后倾

胸肌难练?是因为你忽略了这些细节！

想要漂亮结实的胸肌真的很难吗？

当然！

你需要下很大的决心，合理安排好计划，不断去完善技术动作！还需要日复一日的刻苦努力！

有了这一些，再加上吧一些小细节做好了！你就会成功！

苦练不一定会得到最好的效果。多注意一些细节会让你的训练更有成效！事半功倍。

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与先进器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做半程卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的！

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

8、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

拜日式瑜伽 告别粗腰粗腿

拜日一式是由一组瑜伽体位法组合而成的，一般用于瑜伽的热身练习，对于练习者，练习时间都没有特殊的要求，适合大多数瑜伽练习者。同时拜日式瑜伽具有很强的塑身效果，所以对于粗腰粗腿的女生是很有帮助的。

经常练习瑜伽的朋友都知道，拜日式瑜伽是瑜伽动作里很重要的一套动作，因为拜日式瑜伽能有效的舒展脊椎，强化每个部位的肌肉。同时练习一整套的拜日式瑜伽动作，还能有效的瘦腰腿，粗腰粗腿的MM一定要练哦。

日式

1站立，双脚并拢，双手自然垂下，挺起胸部，自然呼吸，放松身体，做成山式。

2双臂伸过头顶，双手做成祈祷姿势，眼睛看向双手，挺起胸部，背部伸直。

3放低双臂，上身向下弯曲，直到双手能平铺在地板上，双腿伸直，如果觉得有难度，可以微微弯曲膝盖，眼睛看向脚面。

4抬起头部，手掌抬离地板，但保持指尖触地，尽量伸直背部，眼睛看向前方。

5放低身体，双腿向后伸直，双臂伸直撑在地板上，身体尽量远离地板，脚跟可抬离地板，保持身体伸直。

6继续放低身体靠近地板，弯曲手肘，手掌撑地，尽量是胸部能贴上地板，保持身体在一条线上，做成平板式。

7放低双腿，使大腿面触地，抬起上身远离地板，如图中姿势，尽量抬起肩膀，做成下狗式。

8放低臀部至双脚脚跟上，上身向下弯曲直到胸部触到膝盖为止，双臂伸直向前推，面部向下。

跑步防止腿粗的方法

跑步的过程中尽量用前脚掌着地，这样既可以帮助我们省下很多体力还可以有效地帮助我们预防自身出现腿粗的问题，同时在跑步之后可以多吃一些富含高维生素的食物，和一些富含维生素的饮料可以有效地帮助我们补充体内营养所需，在跑步的过程中掌握一些防止腿粗的方法也非常关键。

1、跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。

2、尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。

3、在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸。这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。

4、跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。

5、如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。

拉伸方式：

1、两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。

2、单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。

在跑步的过程中一定要掌握一些可以有效的预防我们自身出现腿粗的方法，才能够帮助我们达到瘦身效果的同时也可以避免带来单一方面的困扰，可以帮助我们塑造一个更加完美的身材，使我们穿衣服会变的更加好看。